Verwijder de zijkanten en de maag. Eenvoudige oefeningen voor vrouwen voor een week. Oefenprogramma

Een doorhangende buik en zijkanten worden als het meest urgente probleem voor vrouwen beschouwd. Er worden verschillende methoden gebruikt om ze te verwijderen. Je moet een beetje werken, goed eten en de eenvoudigste oefeningen doen. Door de regels en instructies te volgen, kunt u binnen een paar weken zelfstandig weer in vorm komen.

Trainingsregels thuis

Het is onmogelijk om de maag en de zijkanten (eenvoudige oefeningen in dit geval kan effectiever zijn dan stroombelastingen zijn) verwijderd met één lading.

Er zijn enkele van de belangrijkste regels die moeten worden gevolgd om de vorige vorm te herstellen:

1. De eerste regel betreft cardiale training... Om van de zijkanten af ​​te komen en een slank figuur te krijgen, moet u zich aan een aërobe belasting houden. Zonder dit zal er geen resultaat worden bereikt. Harttraining moet regelmatig tot 4 keer per week worden gedaan. Als lessen op een hometrainer worden gehouden, loopband, ellips, moet u een hartslagmeter. Op het gebied van vetverbranding is het belangrijk om de hartslag op een normaal tempo te houden. Houd ook het interval aan, doe eerst in een gemiddeld tempo, dan in een hoog tempo en herhaal opnieuw.
   
2. De tweede regel is van toepassing op goede voeding... Het is noodzakelijk om samen met fitness het juiste dieet te volgen. Als er geen voedselbeperkingen zijn, wordt gewichtsverlies onmogelijk. Er is 1 formule die zegt dat je meer energie nodig hebt dan je verbruikt. Samen met cardiale training, kunt u snel het gewenste doel te bereiken en zich te ontdoen van de zijden en buik. Op de lesdag mag u 1 uur voor de maaltijd niet eten, ook niet binnen 3 uur. Het wordt afgeraden om na 19 uur te eten. Aparte maaltijden moeten in acht worden genomen, waaronder de beperking van meelproducten, vlees en aardappelen, volle melk. Gefermenteerde melkproducten, olijfolie en alles wat nuttig is, zijn welkom. Drink gedurende de dag meer dan 1 liter niet-koolzuurhoudend mineraalwater.
3. De derde regel is functionele oefeningen... Naast losse maaltijden en cardiologische oefeningen heb je ook een krachtbelasting nodig. Om door het hele lichaam vet te verbranden, wordt aanbevolen om fitness te diversifiëren met functionele training. De methode helpt om de maag en zijkanten te bestrijden.

Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan de krachtoefening "Plank", dankzij het is het grootste gebied van de korsetspieren betrokken. Daarom wordt deze oefening als zeer nuttig beschouwd.

Er zijn verschillende opties voor het uitvoeren van de "plank", deze moeten opeenvolgend worden uitgevoerd:

• volledige plank op uitgestrekte armen (1 min);
  
• elleboogplank (30 sec);
• een elleboogplank met een opgeheven been (30 sec);
• zijplank (30 sec);
• volledige plank op gestrekte armen (30 sec);
• elleboogplank (1 min).

Vetverbrandende oefeningen

U kunt de zijkanten te verwijderen en maag (eenvoudige oefeningen zal u helpen het probleem sneller te overwinnen) op uw eigen in een paar weken. Om de gewenste resultaten te verkrijgen, moeten vetverbrandingstrainingen om de dag worden gedaan.

Set oefeningen nummer 1

Fysieke oefeningen zijn gericht op het snel elimineren van plooien, overgewicht, slapheid van de buik:

1. Ga op je rug liggen, leg je handen onder je achterhoofd, buig je onderste ledematen, voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, sluit je knieën aan. Bij het uitademen, til het lichaam op en raak je neus tot je knieën. Laat het lichaam bij inademing zakken. Beginners zouden dit tot 10 keer moeten doen. Voor degenen die meer fysieke mogelijkheden hebben, kunt u de oefening tot 20 keer of meer uitvoeren.
2. Ga op je rug liggen, leg je handen, handpalmen naar beneden, onder de bilspieren, strek je benen naar voren en doe een "schaar", terwijl je je hielen niet hoger dan 15 cm optilt, met je schouders tegen de grond gedrukt. Herhaal de les in 3 sets van 10 keer.
3. Ga op uw zij liggen, houd uw hoofd vast met één hand, plaats de andere hand op de grond voor uw buik. Hef beide benen op, hoe hoger hoe beter, en keer dan geleidelijk terug naar de vorige positie. Herhaal dit 10 keer, doe hetzelfde aan de andere kant.
   
4. In rugligging, strek uw benen, plaats uw handen dichtbij uw heupen. Til bij het uitademen het bekken op en blijf 20-30 seconden hangen, terwijl u tegelijkertijd de buikspieren naar binnen trekt. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie. Doe dit in 2 sets van 10 keer.

Set oefeningen nummer 2

De lessen zijn gericht op het elimineren van problemen in het zijgebied:

1. Plaats in staande positie uw benen iets breder dan uw schouders, terwijl u lichtjes buigt. Plaats uw handen in de vorm van een slot achter uw hoofd. Beweeg het lichaam iets naar voren. Voer hellingen naar links en vervolgens naar rechts uit. Doe dit in 3 sets van 10 keer.
2. Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd en kruis ze met een slot. Plaats de hiel van het linkerbeen op de rechterknie, til het lichaam op, terwijl u de elleboog van de linkerhand tegen het rechterbeen aanraakt. Neem dan de vorige positie en wissel van been.
3. Buig in rugligging door uw knieën, til uw lichaam op met uw armen naar voren gestrekt, terwijl de schouderbladen van de grond moeten komen.
4. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats ze dichter bij de bilspieren, leg je handen direct bij het lichaam. Twist. De schouders moeten op de grond worden gedrukt, de knieën moeten een voor een worden neergelaten.

Krachtoefeningen

Het wordt aanbevolen om met eenvoudige oefeningen te beginnen, maar de gemakkelijkste manier is oefeningen uit één stuk met minimale gewichten. Krachttraining wordt aanbevolen om niet vaker dan 3 keer per week te worden toegepast. De duur van de lessen wordt niet aanbevolen om langer dan 1 uur te duren.

Verlenging van de onderste ledematen in de simulator

Ten eerste is het nodig om de positie van de achterkant van de simulator en de afstand tot de stops voor de onderste ledematen correct in te stellen, zodat de beginpositie correct is. Benen moeten met de enkel in contact zijn met de roller op de simulator. De voorkant van de stoel moet onder de knieën komen.

De rugleuning moet goed aansluiten tegen de rugleuning van de simulatorstoel, terwijl de natuurlijke afbuiging van de wervelkolom behouden moet blijven.

Tijdens de training moet u uw knieën soepel buigen. Adem in de startpositie in en strek bij het uitademen de onderste ledematen naar een horizontale positie. Keer terug naar de vorige positie.

Flexie van de onderste ledematen in de simulator

Ten eerste is het noodzakelijk om de positie van de rugleuning en de afstand tot de aanslagen correct in te stellen. De voorkant van de stoel moet zich onder de knieën bevinden, zodat de as van de rotatierichting van het draaigebied van de simulator wordt gecombineerd met de rotatierichting van de knieën. Van bovenaf moet je de heupen fixeren met een roller over de knieën.

Adem in de beginpositie in en buig vervolgens, terwijl u uitademt, voorzichtig door uw knieën. Keer heel voorzichtig terug naar de vorige positie en beheers de last.

De armen naar de zijkanten op de simulator heffen

Je moet in de simulator gaan zitten en de handvatten vastpakken, de ellebogen moeten licht gebogen zijn, de stoel moet worden afgesteld zodat deze parallel is met de grond. Tijdens het sporten mag de achterkant van de simulator niet worden afgescheurd. Adem in in de beginpositie en breng tijdens het uitademen je handen voor je gezicht samen. Keer rustig terug naar de vorige positie.

U kunt de training aanvullen met verticaal trekken aan de simulator en naar de borst trekken.

Welke oefeningen moet je doen om de buik en zijkanten te verwijderen?

Eenvoudige oefeningen zullen helpen om overtollig vet in de buik en zijkanten te verwijderen, afhankelijk van dagelijkse fysieke oefeningen. Het is echter niet de moeite waard om aanvullende oefeningen op te geven, met behulp waarvan u kunt werken aan vetophopingen in probleemgebieden. Het verdient de voorkeur om aan aërobe fysieke activiteit deel te nemen.

Het is dankzij hen dat u vet kunt verbranden en niet tegelijkertijd spierweefsel kunt toevoegen:

1. Rennen, die wordt aanbevolen om buiten bij elk weer te zijn, maar ook thuis op een loopband. Dit is de meest optimale methode om vet te verbranden, die is opgenomen in het oefenprogramma om af te vallen.
2. Sport fietswordt beschouwd als de ideale metgezel voor degenen die zich willen ontdoen van de buik en zijkanten. Indien mogelijk is het beter om een ​​echte fiets te kopen.
3. Stepper, het is een zeer handige simulator, waardoor u fysieke activiteit op probleemgebieden optimaal kunt organiseren. De prijs is niet erg duur, het neemt niet veel ruimte in de kamer in beslag.
   

Als er geen sportuitrusting is, kunt u andere, maar minder effectieve, methoden gebruiken om de zijkanten en de buik thuis te verwijderen.

Het:

1. Hula Hup (bekend van kinds af aan), tast effectief de buik en taille aan. Het kan een massage zijn met een bolle zijde. Als u het maximaal 40 minuten dagelijks doet, een caloriearm dieet volgt, zullen de resultaten niet lang duren.
2. Oefening om de buikspieren te versterkenwordt beschouwd als een belangrijke lichamelijke oefening. Liggend op de grond, til je romp op met rechte benen. U kunt uw training moeilijker maken door uw knieën te buigen. Door de complicatie wordt het fysieke effect uitgebreid naar een grote spiergroep.
3. Ademhalingsoefeningen, wordt beschouwd als een gerechtvaardigde methode van fysieke druk als u deze elke dag uitvoert. Door de juiste uitvoering van gymnastiek kunt u effectief de buikspieren trainen, terwijl u toch het hele lichaam verrijkt met zuurstof. Nuttig in dit geval is buikademhaling met het middenrif, maar niet borstademhaling met de schouders.

Er is nog een effectieve les die helpt om van de buik af te komen. Het wordt uitgevoerd liggend op een hard oppervlak. U moet verticaal gestrekte benen optillen. Maak de training dan ingewikkelder, hef het bekken op met uw benen. Dankzij deze oefening zal de belasting van de onderbuik toenemen.

Oefenplank

Dit is een zeer krachtige oefening. Tijdens deze pose treedt een sterke spanning van alle spieren op. Hoe langer je staat, hoe effectiever de belasting zal zijn. Je kunt het zelf thuis doen om de buik en zijkanten te elimineren. Deze oefening wordt gedaan terwijl u ligt. U moet op uw ellebogen gaan staan ​​en uw voeten op uw tenen plaatsen.

De rug is recht, het bekken hoeft niet hoog te worden opgetild. Je moet dus minimaal 30 seconden of 50 seconden staan ​​om te starten. U moet de balk gedurende de dag 4 of 5 keer herhalen.

Touwtje springen

Om de zijkanten en buik te verwijderen (eenvoudige oefeningen kunnen in dit geval effectiever zijn dan krachtbelastingen), helpt effectief touwtjespringen thuis. Je moet gedurende de dag meerdere keren springen. De verwachte resultaten zijn binnen een week te zien. Met behulp van een touw kun je niet alleen afvallen, maar ook plezier hebben.

Je moet correct touwtjespringen:

• ellebogen moeten bijna tegen het lichaam worden gedrukt;
• de rug moet recht zijn;
• draai het touw met je polsen;
• coördineer het lichaam in één pose;
• spring en land op tenen, raak niet de hele voet op de grond;
• je kunt niet hoog springen;
• controleer uw ademhaling.

  

Springtouw kan worden aangevuld met andere oefeningen ten behoeve van de buik en taille:

• in zittende positie, strek uw benen, met een gevouwen touw, bereik uw benen;
• sta rechtop, leg het gevouwen touw in uw handen, til het op en buig voorover;
• ga op een harde ondergrond zitten, zet je linkervoet naar voren, vouw het touw 4 keer en rust er met je andere voet tegenaan, leun achterover en trek je rechterknie naar je toe (de pers moet gespannen zijn).

Draaien

Vroeger dachten ze dat het voor een slanke en sexy buik nodig was om de buikspieren op te pompen. Dit is echter helemaal niet het geval. U kunt hiervoor een meer perfecte actie gebruiken. Je moet op de mat gaan liggen, je handen achter je hoofd leggen, je benen op de knieën buigen en je voeten op de grond laten rusten.

Til vervolgens het lichaam op, draai een draai in de buikstreek en hef nogmaals een beetje op. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal dus tot 35 keer in 4 sets.

Side crunches

Side crunches zijn er in verschillende variaties.

De meest veelzijdige versie wordt overwogen in buikligging:

1. Liggend op een hard oppervlak, moet je je knieën buigen en ze opzij brengen. De rechterhand wordt verwijderd door de achterkant van het hoofd en de linkerhand moet worden gebogen en op zijn zij aan de rechterkant worden gelegd. Op deze manier kun je de activiteit van de schuine spieren voelen.
2. Bij het uitademen is het nodig om de laterale spieren te belasten en de romp te verdraaien, terwijl de schouders omhoog moeten. De nadruk moet liggen op de schouders en op de schuine spieren. Bij verplaatsing naar links dient u de schouder minimaal 2 cm op te heffen. De schuine spieren moeten continu gespannen zijn. Belast uw nek niet en breng uw kin dichter bij uw borst.
3. Bij het inademen moet u terugkeren naar de vorige positie.

Deze oefening moet, naast andere wendingen, vele malen worden uitgevoerd, terwijl de oefening niet belast mag worden. Kan worden uitgevoerd in 3 sets van 25 keer in elke richting.

Beenoefening

Doe de oefening langzaam. Begin met oefenen met de gemakkelijkste optie, door uw benen een voor een op te heffen. In buikligging moet u uw onderrug stevig op de grond drukken, uw handen achter uw hoofd plaatsen. Bij het heffen van het been wordt een scherpe hoek gevormd, het moet worden vastgehouden en langzaam worden neergelaten. Herhaal ook met het andere been.

De middelste oefening wordt met beide benen uitgevoerd. In liggende positie op een mat of kleed moet u uw benen verbinden en uw onderrug drukken. In dit geval hoeft u uw hoofd niet op te heffen. Hef uw benen langzaam op, houd de positie vast en keer soepel terug naar de vorige positie. Doe een herhaling.

De zwaarste optie met versterking. Tijdens de uitvoering wordt de last met een bepaald gewicht op de onderste ledematen gehangen. De benen moeten enkele seconden worden opgetild en op hun plaats worden gehouden. Raak dan de vloer niet aan als de benen naar beneden gaan. Doe dit in 3 sets van 30 keer.

Bij regelmatige lichaamsbeweging went het lichaam aan de stress.

Deze oefening levert geen resultaten op als je hem alleen doet. Moet worden gecombineerd met andere buikspieroefeningen. De oefening wordt geleidelijk uitgevoerd. Voor beginners is het voldoende om te beginnen met 1-2 sets van 10 keer.

Wanneer het lichaam in de gewoonte komt, kan de belasting toenemen. Om de algehele spierbelasting te verbeteren, moet u elke dag oefeningen doen. De eerste 2 dagen, versterk de pers met het aantal benaderingen. De overige 5 dagen moet u sporten om actief te blijven.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een fiets

Er zijn veel variaties op de fietstraining. Om het correct te doen, moet u echter beginnen met de eenvoudige basisoptie. De oefening begint langzaam gedurende 3 tot 7 seconden voor elke elleboog- en knie-trek. U moet 10-12 herhalingen uitvoeren voor 1 benadering. Aan elke kant 5-6 keer. In totaal moet u 3 of 4 benaderingen doen. Rust 40 seconden tussen hen uit.

Houd uw ademhaling in de gaten tijdens het sporten... Adem uit - trek de elleboog naar de knie, adem in - ga rechtop staan. Als er tijdens het sporten een branderig gevoel in de buik is, wordt de hometrainer correct uitgevoerd. Als er ongemak in de rug en nek is, zo fout.

Andere oefeningen

U kunt de zijkanten en buik verwijderen (eenvoudige oefeningen zullen u in dit geval helpen het probleem sneller aan te pakken) met extra oefeningen thuis.

Deze oefeningen zijn niet gewoon, maar effectief om probleemgebieden te elimineren:

• het is noodzakelijk om regelmatig 1 uur met de hoepel te oefenen;
• voer ondiepe squats en bochten uit;
• springtouw elke dag van 5 tot 30 minuten;
• breng een snuifje of watermassage aan om het effect te versterken.

Eerst wordt het lichaam opgewarmd en vervolgens worden vetverbrandingsmanipulaties uitgevoerd. Na de training is het aan te raden om optie 2 te gebruiken. Een sterke waterstraal kan worden gebruikt om de buik en zijkanten te masseren.

Trainingsprogramma voor de week. Train complexen overdag

U kunt uw buik verwijderen en een slank figuur krijgen dankzij intervaloefeningen.

Het trainingsprogramma, dat schematisch is weergegeven voor 2-3 weken, wordt beschreven in de tabel:

Voordat u het programma uitvoert, moet u eerst 5 minuten opwarmen en eindigen met strekken, enzovoort, elke dag. De reeks oefeningen kan eens in de 2-3 weken worden gewijzigd. Hiervoor is het nodig om verschillende soorten hartbelasting te gebruiken en oefeningen te veranderen om de buik te versterken.

Dergelijke oefeningen helpen niet alleen de maag en zijkanten te verwijderen, maar verbeteren ook de gezondheid voor de komende jaren. Eenvoudige lichaamsbeweging en regelmatige lichaamsbeweging kunnen het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, helpen verminderen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over oefeningen die de buik en zijkanten verwijderen

Hoe de maag plat te maken en de zijkanten te verwijderen: