Rij van het bovenste blok voor het hoofd - een beschrijving en video van de uitvoeringstechniek voor meisjes. Welke spieren werken en hoe je het moet doen

De rug is een fundamenteel onderdeel van het menselijk lichaam, dus atleten hebben veel moeite gedaan om het uit te werken. Ontwikkelde spinale spieren spelen niet alleen een esthetische rol, ze hebben ook invloed op de slankheid van de figuur, het versterken van de wervelkolom en de gezondheid van interne organen.

Verticale tractie van het bovenste blok, namelijk het hoofd, wordt veel gebruikt, niet alleen bij professionele bodybuilders, maar ook bij fitnessamateurs, meisjes en jongens.

Rij voor het hoofd van het bovenste blok

Rij van het bovenste blok achter het hoofd is een basiskrachtoefening in de sportschool, die werkt effectief meerdere groepen spieren en gewrichten, voornamelijk de rug (in mindere mate de armen):

• de breedste (de zogenaamde "vleugels");
• grote ronde;
• trapeziumvormig (het onderste deel);
• schouder;
• biceps;
• ruitvormig;
• brachioradiaal;

De techniek wordt alleen in de sportschool uitgevoerd op een speciale simulator

De bovenste katrol is geschikt voor het vergroten van de omvang van de romp vanwege de groei (hypertrofie) van de latten. Simuleert standaard pull-ups, omdat het een groot aantal spieren aangrijpt. Het heeft echter voordelen ten opzichte van pull-ups.

Op de simulator kunt u het gewicht aanpassen en een top-down patroon volgen, zelfs voor beginners, dat wil zeggen, geleidelijk de belasting verhogen. Hierdoor kun je een groot bewegingsbereik maken en dienovereenkomstig de romp beter trainen.

Voordelen:

• Verhoogde rugbreedte.
• V-vormige romp en slanke taille.
• Rechte houding.
• Gespierde en gebeeldhouwde torso.
• Beschikbaarheid en eenvoudige implementatie.
• Geschikt voor degenen die niet kunnen optrekken.
• Geschikt voor beginners.
• Geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

In tegenstelling tot trekken voor je, dat inwerkt op de romboïde spieren en deze in dikte vergroot, vergroot achter het hoofd trekken de spieren in breedte.

Hoe klassen correct te starten

Het wordt aanbevolen om de oefeningen in het eerste deel van de training in de sportschool te doen. Allereerst moet u het juiste gewicht (blokgewicht) en het aantal herhalingen kiezen. Hiervoor is het voor beginners beter om contact op te nemen met een instructeur.

Gewicht wordt bepaald door het niveau van fysieke fitheid en de doelen van de bodybuilder (afvallen, spiermassa opbouwen, het lichaam "drogen"). Beginners moeten de techniek eerst goed uitwerken, dus het is beter om te beginnen met trainen met een minimaal gewicht.

Begin met 10 herhalingen van 2 - 3 sets van 25 - 30 kg voor mannen en 15 - 20 kg voor vrouwen... Voor atleten met weinig ervaring is het wenselijk om 12 keer te doen in 4 benaderingen, voor atleten met ervaring - 15 keer in 4 benaderingen.

Het belangrijkste bij het uitvoeren van een oefening is dat u zich houdt aan de kwaliteit van de oefening, niet aan de kwantiteit. Voor "drogen", verhoog geleidelijk het gewicht van de gewichten of het aantal herhalingen.

Zorg ervoor dat u zich vóór elke les opwarmt (cardio stationair, squats, buigingen, halteroefeningen) om uw spieren op te warmen en voor te bereiden op een veilige en effectieve training. Aan het einde van de sessie moet u de werkende spieren ontspannen door te strekken.

Voor de training wordt aangeraden om een ​​glas water (groene thee) te drinken, tijdens de training om de 15-20 minuten een beetje te drinken. Om spiermassa te krijgen, is het nodig om in de eerste 20 minuten na de training eiwitten (proteïnedranken uit poeder, mager gevogelte of visvlees, eiwit) en koolhydraatrijk voedsel (rijst, havermout, volkorenbrood, versgeperste vruchtensappen verdund met water) te eten.

Vet wordt praktisch uit de voeding verwijderd. Eten wordt niet aanbevolen 1-2 uur voor het sporten.

Klassieke uitvoering van de bovenste blokstuwkracht

De belangrijkste fasen van een correcte uitvoering:

1. Correcte plaatsing in de simulator... Stel eerst de been (knie) fixeerrol zo af dat het gewicht het lichaam niet omhoog trekt. Plaats uw dijen stevig onder de kussens en druk uw voeten op kniehoogte op de grond. Plaats het bekken op de stoel zodat het bovenste blok met de stang zich boven uw hoofd bevindt.
2. Pak de handgreep met uw handen vast. Nadat je de juiste positie op de simulator hebt ingenomen, terwijl je uitademt, trek je de stang naar beneden en neem je hem achter je hoofd. Hoe smaller de grip, hoe meer de biceps worden uitgewerkt (wat in dit geval niet wenselijk is), en het bewegingsbereik neemt toe. Omgekeerd neemt bij een toename van de grip de belasting op de rug toe en neemt de amplitude af. Het is optimaal om een ​​medium grip te kiezen. Er zijn littekens op het handvat rechts en links, je moet zo vastgrijpen dat de pink zich aan het begin van het litteken bevindt - dit is ongeveer de middelste greep. Bij het buigen van de ellebogen op het laagste punt onder een hoek van 90 °, moeten de onderarmen loodrecht op de vloer staan ​​en evenwijdig aan elkaar. Het oefentouw wordt verticaal geplaatst.
3. Bij het uitvoeren van de oefening fixeert u het lichaam precies in een rechtopstaande positie en niet slungelig, kantel je hoofd iets naar voren, maar kijk recht. In dit geval bewegen de onderarmen langs het lichaam, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht. Trek alleen aan de stang door uw rugspieren te gebruiken, niet uw armen! Als tijdens de beweging de schouders en onderarmen worden belast, en niet de rug (het breedste, ruitvormige en onderste deel van de trapeziusspier), dan is de prestatie niet correct. Als, ondanks de juiste techniek, de rug niet is uitgewerkt, is het nodig om het gewicht te verminderen.
4. U moet aan de stang trekken totdat u de achterkant van het hoofd lichtjes aanraakt. Pauzeer dan een paar seconden op het laagste punt en strek je armen op de ellebogen op het hoogste punt en adem in, maar ontspan de schoudergordel niet helemaal. Strek je rug en schouders niet te veel, dit kan leiden tot verstuikingen en blessures. Aan het einde van de training, wanneer de ellebogen bovenaan zijn gestrekt, moet u een reeks inademing en uitademing nemen.

Het wordt aanbevolen om systematisch de trek van het bovenste blok achter het hoofd uit te voeren voor een harmonieuze lichaamsbouw en een atletische romp 2-3 keer per week.

Kenmerken van de techniek:

1. Als het bij een slechte beweeglijkheid van de schoudergewrichten onmogelijk is om deze oefening zonder bukken uit te voeren, is het beter om deze te weigeren.
2. Wanneer u uw armen naar beneden beweegt, moet u iets naar voren leunen en de schouderbladen bij elkaar brengen.
3. Je moet de stang naar het midden van de achterkant van het hoofd trekken. Om onnodige belasting van de onderarmen te verminderen, kunt u de handen met riemen aan de stang vastmaken.
4. Houd je hoofd recht en kijk vooruit. De rug is recht.

Ingewikkelde opties en trajecten

Het verschil in grip verdeelt de belasting over de verschillende spieren.

Er zijn drie opties om de balk vast te pakken:

• recht (borstels zijn van je afgekeerd)
• achteruit (borstels zijn naar u toe gedraaid)
• parallel (de onderarmen zijn parallel en de handen zijn naar elkaar toe gedraaid).

Een rechte deadlift met brede grip traint de lats, grote cirkelspieren, terwijl tegelijkertijd de ligamenten en het bindweefsel worden gestrekt. Bij een smallere grip valt de last op de trapezius, op de biceps, het onderste deel van de latissimus en de achterste bundels van de deltaspier. Trekkrachten met een smalle greep kunnen in omgekeerde richting of recht worden uitgevoerd.

Bij het trekken van het blok met een omgekeerde grip worden de biceps meer uitgewerkt. De parallelle grip is een vereenvoudigde versie van de deadlift op het bovenste blok en is het meest geschikt voor beginners.Als alle varianten van oefeningen met het bovenste blok onder de knie zijn en gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, kunt u doorgaan met pull-ups op de dwarsbalk.

Complex spierversterkingsprogramma

Voor een effectieve en hoogwaardige training van alle drie de rugspiergroepen wordt tractie van het bovenblok achter het hoofd gecombineerd met andere basiskrachtoefeningen:

• longitudinale pers;
• T-balk stuwkracht in de helling;
• gewichtheffen in een gebogen positie met pauzes;
• haltertractie op de riem;
• truien;
• verticaal heffen van de zwaartekracht met één hand;
• optrekken aan de bar.

Het is niet nodig om alle oefeningen tegelijk te doen, het is voldoende om er meerdere 2-3 keer per week af te wisselen.

Vrouwelijke vertegenwoordigers kunnen, afhankelijk van de gestelde doelen, zowel werken aan krachtindicatoren voor het ontlasten van het lichaam als aan het “drogen” van de bovenrug en schoudergordel. Omdat het voor meisjes moeilijk is om klassieke pull-ups aan de bar te doen, zal deze oefening helpen om een ​​mooie rugverlichting te bereiken.

Basisregels voor het voltooien van een training

Om pijn veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in de spieren na inspanning te voorkomen, u moet zich houden aan de volgende aanbevelingen:

1. Doe elke keer voor de training een warming-up en strek dan: sta rechtop, buig je borst naar voren, neem je bekken terug. Buig uw rug in het thoracale gebied en buig dan zo ver mogelijk naar achteren. Breng je schouders naar voren, strek je armen naar voren en naar beneden. Beweeg de kin achter de handen. Strek uw armen zo ver mogelijk en keer terug naar de uitgangspositie. De spanning moet worden gevoeld in het gebied van de schouderbladen.
2. Beëindig elke training met aërobe activiteit (10 minuten op een hometrainer of loopband).
3. Neem na elke nadering een pauze van 30 seconden.

Contra-indicaties en beperkingen voor training

Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor tractie van het bovenblok, met uitzondering van:

1. Hernia van de wervelkolom in het thoracale gebied.
2. Verwondingen (verstuikingen, ontwrichtingen, breuken) van de schoudergordel, handen, ellebogen, rug.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Grote runtime-fouten

Vaak fouten maken:

• Slungelig (kromming van de wervelkolom).
• Scheiding van de billen van de stoel.
• Volledige extensie van de onderarmen aan de bovenkant.
• Herverdeling van de belasting naar de biceps van de armen, niet naar het lichaam.
• Te veel gewicht of een groot aantal benaderingen waardoor het moeilijk wordt om de oefening correct uit te voeren.

  

Gevolgen van onjuiste uitvoering:

1. trauma;
2. lichaamspijn door de ophoping van melkzuur;
3. ineffectiviteit bij het trainen van de rugspieren en hypertrofie van de armen, niet de rug.

Om de eliminatie van melkzuur na het sporten te versnellen, kunt u een ontspannende massage doen, een warm bad nemen.

Bijna alle bodybuilders nemen de rij van het bovenste blok achter het hoofd op in de basisset van training. Bovendien wordt deze eenvoudige krachtoefening veel gebruikt door beginners. Het belangrijkste bij de vorming van een mooie figuur is om je te houden aan de systematische en correcte uitvoeringstechniek.

Video: stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd

Correcte uitvoering van de bovenste katrol achter het hoofd:

Trek aan het bovenste blok voor het hoofd voor meisjes: