Rij van het bovenste blok met een smalle greep naar de borst, naar achteren. Welke spieren werken, techniek voor meisjes

Het is toegestaan ​​om in een sportschool het trekken van het bovenste blok aan de riem of borst uit te voeren in overeenstemming met verschillende technieken, op basis van het resultaat dat een persoon met training wil bereiken. Fitnesstrainers nemen deze oefening op in het trainingsprogramma voor vrouwen, wat inhoudt dat de armen zowel in een smalle als brede greep worden geplaatst.

Deze positionering van de ledematen zorgt voor een gelijkmatige training van de spieren van het bovenlichaam met minimale impact op de wervelkolom en gewrichten.

Tractie van het bovenste (verticale) blok naar de borst, rug. Welke spieren zijn betrokken

Smalle Grip Rijen worden gebruikt om efficiënt te pompen:

• de breedste spieren van de rug (gelegen in de bovenrug aan de zijkanten en in het gebied nabij de onderrug);
• grote ronde spier (het bovenste deel van het laterale oppervlak van de dorsale spieren in het okselgebied);
• trapezius-spier (bovenste en middelste delen van de bovenrug);
• romboïde spier (gelegen onder de trapezius-spieren);
• grote borstspier (bovenste borstbeen);
• kleine borstspier (gelokaliseerd onder de grote spier van de borstspier).

Een mogelijkheid om zo'n oefening uit te voeren is om het beweegbare blok van boven in de simulator achter het hoofd te trekken.

Het is opgenomen in het complex om kracht en opluchting te vergroten:

• latissimus dorsi;
• grote ronde spier;
• trapezius spieren;
• romboïde spieren;
• spier - extensoren van de wervelkolom (gelokaliseerd aan beide zijden van de wervelkolom over de gehele lengte);
• deltaspieren, in het bijzonder hun achterste oppervlak (achter het schoudergewricht);
• biceps (bovenarm, dichter bij de schouder);
• schouderspieren (buigt rond het schoudergewricht);
• brachioradiale spieren (ontstaat boven de elleboogbocht en strekt zich uit tot het midden van de onderarm).

Hoe een brede grip-oefening voor meisjes te doen

Als het doel van de training van een meisje is om het ontlasting van de romp te vergroten en volume te geven aan de dorsale spieren, neemt de gyminstructeur in haar trainingsprogramma een rij van het bovenste blok op met een brede set armen op de stang.

Tot de borst

Om te voorkomen dat de spieren van de armen worden uitgerekt of de wervelkolom wordt verwond, wordt aanbevolen dat de atleet het algemeen aanvaarde algoritme strikt volgt wanneer het beweegbare blok van boven naar de borst wordt getrokken.

Algoritme voor de oefening:

1. Vergrendel de gebogen staaf in de verticale rijmachine.
2. Stel het werkgewicht in de simulator in.
3. Plaats uw handen op de stang en draai uw vingers van u af, zodat de handen zich op de plaatsen bevinden waar de sportuitrusting buigt.
4. Ga zitten en zorg ervoor dat de doorbuiging in de onderrug minimaal is.
5. Trek het lichaam iets naar achteren zonder de rechte positie van het lichaam te veranderen. Bevestig uw benen onder de zachte rollen aan de voorkant van de structuur. Het hoofd moet ook achter het lichaam worden gekanteld.
6. Trek tijdens het uitademen de stang naar de borst zonder de positie van het lichaam te veranderen. Op het moment dat de positie van het bewegende deel van de simulator verandert, dienen alleen de spieren van het bovenlichaam, de zogenaamde "vleugels", te worden betrokken.
7. Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
8. Haal langzaam, diep adem, de balk terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Tijdens de oefening is het belangrijk dat het lichaam iets naar achteren wordt getrokken. Anders worden de spieren waarop de verticale stuwkracht is gericht, niet volledig betrokken, wat de effectiviteit van de training aanzienlijk zal verminderen.

Op de achterkant

Het trekken van het bovenblok met een smalle greep naar achteren geeft het meisje niet de mogelijkheid om de spieren van het borstbeen en dynamische stabilisatoren volledig op te pompen. Het is alleen mogelijk om deze gebieden te transformeren met de juiste uitvoering van de trek van het beweegbare blok naar achteren van bovenaf met een brede instelling van de armen.

Algoritme voor de oefening:

1. Bevestig een rechte, klassieke stang aan het uiteinde van de beweegbare verticale trekkabel. Pas de hoogte van de pootclips aan. Stel het werkgewicht in.
2. Ga zitten en kijk naar de beweegbare blokken van de metalen structuur. Pak de nek met uw handen vast, zodat de handen zich in de zijplooien bevinden. Vingers moeten van u worden afgewend. Bevestig de poten onder de klemrollen.
3. Laat uw schouders zakken, buig uw rug lichtjes ter hoogte van de lumbale wervelkolom. Span de buikspieren zoveel mogelijk aan en ontspan niet tot het einde van de nadering.
4. Beweeg het bovenlichaam iets naar voren zodat de handen vrij achter het hoofd gaan.
5. Terwijl je uitademt, trek je de stang naar je toe richting de achterkant van je schouders.
6. Knijp in de schouderbladen en raak het midden van de achterkant van de nek aan met de staaf.
7. Fixeer de positie gedurende 5 seconden.
8. Adem diep in, strek de bovenste ledematen zo langzaam mogelijk en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Gebruik bij het uitvoeren van een rij van het bovenblok met een brede grip op de rug geen grote werkgewichten. Dit kan overbelasting of letsel aan de deltaspieren veroorzaken.

Smalle griptechniek voor vrouwen

Het trekken van het bovenblok met een smalle greep naar de borst of rug wordt door meisjes in het trainingsprogramma alleen gebruikt als het nodig is om de diepe borstbeenspieren te trainen.

Tot de borst

De verticale deadlift met smalle greep grijpt voornamelijk in op de dorsale en borstspieren, evenals op de biceps. Als u de trainingstechniek volgt om het uithoudingsvermogen van deze zones met behulp van een belasting te ontwikkelen, is het voldoende om regelmatig niet meer dan 15 herhalingen te doen met een minimaal gewicht.

Uitvoeringstechniek:

1. Stel de hoogte van de zachte clips in en selecteer het bedrijfsgewicht voor verder werk in de simulator.
2. Bevestig de rechte staaf aan het uiteinde van de beweegbare staalkabel van de metalen structuur. Voor het gemak van het bepalen van de afstand die nodig is om een ​​smalle greep te vormen, is het toegestaan ​​om een ​​korte staaf te gebruiken.
3. Ga zitten, fixeer uw benen onder zachte rollers, laat uw voeten op de grond rusten.
4. Strek uw armen omhoog en wikkel uw handen om de stang, zodat de afstand tussen beide niet groter is dan 10-12 cm. De ruggen van de handpalmen moeten naar u toe zijn gedraaid.
5. Laat de schouders zakken en breng dan de schouderbladen iets samen.
6. Vorm een ​​afbuiging in de lumbale wervelkolom. Het lichaam moet strikt verticaal worden geplaatst.
7. Terwijl je uitademt, trek je de stang naar je toe. Raak het aan op de bovenste borst.
8. Fixeer de positie gedurende 5-7 seconden.
9. Strek langzaam uw armen en breng de stang terug naar zijn oorspronkelijke positie.
10. Herhaal de oefening het vereiste aantal keren zonder te stoppen in de oorspronkelijke positie.

Op de achterkant

Een smalle greep naar achteren zal een V-vormig silhouet creëren, de houding verbeteren en het algehele spieruithoudingsvermogen vergroten.

Uitvoeringstechniek:

1. Stel het werkgewicht in de simulator in.Pas de hoogte aan van de zachte kussens die de poten vastzetten.
2. Bevestig een rechte staaf, standaard lengte of ingekort aan de haak aan het uiteinde van de kabel.
3. Ga op de steunbank zitten, terwijl u strikt onder de kabel zit. Zorg ervoor dat de enkels recht zijn en loodrecht op de vloer staan.
4. Strek je armen naar de bar. Bevestig de handen aan het handvat, waarbij de afstand tussen hen niet meer is dan 10 - 12 cm. Vingers moeten naar u toe worden gedraaid. Zorg ervoor dat de rug zo recht mogelijk is en de pers in statische spanning staat tot het einde van de nadering.
5. Terwijl je uitademt, trek je de stang naar je toe en leid je hem achter je hoofd.
6. Maak de schouderbladen plat. Raak het handvat in het midden van de achterkant van het hoofd aan.
7. Fixeer de positie gedurende 5 seconden.
8. Keer zo langzaam mogelijk, gelijktijdig met inademing, terug naar de oorspronkelijke positie en strek de bovenste ledematen bij de ellebogen.

Het is belangrijk om de spieren van de schoudergordel gespannen te houden terwijl de armen zich in de bovenste positie bevinden. Dit kan een atleet ertoe brengen verwondingen aan de gewrichten en botten op te lopen.

Parallelle griprij

Het trekken van het bovenblok met behulp van een stang voor het parallel zetten van de handen is gericht op het vergroten van kracht en ontlasting:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• achterste delta's;
• onderarmen.

Om de trainingsbelasting te vergroten, raden fitnesstrainers aan dat meisjes lichtjes buigen in de thoracale wervelkolom wanneer de stang in de lagere positie staat, en wanneer de hendel naar boven wordt bewogen, het gestrekte lichaam iets naar voren duwen.

Het algoritme voor de uitvoering van de verticale rij met parallelle grip lijkt zo veel mogelijk op de techniek van de klassieke versie van de oefening (bovenste trek naar de borst of buik). Het enige verschil is de positie van de handen in de nek. In dit geval moeten de borstels op de handvatten van de gebogen nek worden geplaatst, met hun rug naar elkaar gericht.

Bij het verplaatsen van de bovenste ledematen naar de onderste positie, moeten de ellebogen recht naar beneden worden gericht. Door ze opzij te verdelen, zal de belasting verschuiven en de effectiviteit van de training afnemen.

Draai de greep om en trek naar de borst

Het trekken van het bovenblok in de simulator met een smalle greep naar de borst of buik kan worden uitgevoerd met de tegenovergestelde of rechte handen. Als het nodig is om de handen met een omgekeerde greep te houden, moet de atleet de rug van de handpalmen naar zichzelf toe draaien en vervolgens haar handen tot vuisten balanceren, terwijl hij de stang vasthoudt.

Dit type training van het bovenlichaam wordt gebruikt om zorgvuldig te trainen:

• lats;
• ronde spieren;
• romboïde spieren;
• deltaspieren;
• borstspieren;
• biceps.

Om maximale efficiëntie te bereiken van de omgekeerde grip naar de borst, is het belangrijk om de basisaanbevelingen van de trainers op te volgen:

• vermijd het drukken van de kin tegen de borst (dit is de enige manier waarop het meisje de positie van haar rug kan beheersen);
• verminder de schouderbladen zoveel mogelijk wanneer de stang in de laagste stand staat;
• bij het terugbrengen van de armen naar hun oorspronkelijke positie, is het noodzakelijk om ze volledig te strekken bij de elleboog (anders zullen de spieren "verstoppen" en zal de bewegingsamplitude van de ledematen afnemen).

Directe grip op het hoofd

De verticale rij met rechte greep wordt beschouwd als een klassieke trainingsoptie. Hiermee kunt u de latissimus-spieren en de centrale spieren van de rug van het meisje belasten.

Om de stang met directe grip te pakken, moet u uw handpalmen met de buitenkant naar u toe draaien en uw handen tot vuisten balken, terwijl u het beweegbare handvat van de simulator vastpakt. De handen moeten van elkaar worden geplaatst op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders.

Regelmatig verticaal trekken van het hoofd zal de atleet helpen:

• algemene sterkte-indicatoren verhogen;
• houding verbeteren;
• vormen een V-vormig silhouet van het bovenlichaam;
• maak de rug en schouders in reliëf;
• om een ​​afname van de taille te bereiken.

Bij het trainen in een bloksimulator met een directe grip is het belangrijk dat een meisje ervoor zorgt dat de inspanningen die ze levert om de stang te bewegen, worden uitgevoerd door de spieren van de rug, en niet door lichaamsbewegingen of alleen door armen. Fitnesstrainers raden ook geen deadlifts aan. Met deze techniek wordt het risico op letsel gemaximaliseerd.

Mogelijke fouten

Om het risico op blessures te minimaliseren tijdens het doen van verticale rijen in de machine, wordt de atleet geadviseerd om de meest voorkomende fouten te vermijden.

Hoeveel lichaamsbeweging moet worden gedaan, hoe vaak

Het wordt niet aanbevolen voor meisjes om verticale rijen op te nemen bij elke training in de sportschool. De optimale frequentie van werken met een bloktrainer wordt 2 keer per week overwogen, op voorwaarde dat de atleet het minimum aantal wekelijkse lessen in acht neemt (minstens 3 keer).

Tijdens een trainingsdag moet u 2 tot 4 benaderingen uitvoeren van de bovenste trekkracht van verschillende grepen (het type belasting wordt bepaald door de hoofddoelen van de training van een bepaald meisje) met 10 tot 15 herhalingen, binnen elk van hen.

Onvoldoende frequentie van opname van verticale tractie in het trainingsprogramma zal leiden tot een ongelijkmatige ontwikkeling van het spierkorset (de onderkant zal prominenter en sterker zijn dan de bovenkant).

Zo'n verschuiving in de belasting zal een verandering in het uiterlijk van het meisje veroorzaken, waardoor haar heupen, benen en billen omvangrijk en volumineus worden in vergelijking met haar armen, borst en rug.

Overmatige frequentie van opname van de betreffende oefening in het sportcomplex kan leiden tot:

• het optreden van algemene overtraining van het lichaam (de spieren van het bovenlichaam zullen tijdelijk niet geschikt zijn voor het uitvoeren van dagelijkse oefeningen. Bij het optillen van de zak kunnen bijvoorbeeld de handen gaan trillen of snel moe worden);
• verschillende soorten verwondingen oplopen (van de eenvoudigste spierspanning tot ernstige gewrichtsdislocaties die medische aandacht vereisen).

Tips en uitvoeringskenmerken

Om het trainingsproces goed te organiseren, moet de atleet van tevoren de kenmerken van de verticale deadlift bestuderen:

• tijdens de oefening moet de wervelkolom recht blijven (als het op dit moment fysiek niet mogelijk is om een ​​dergelijke lichaamshouding in te nemen, moet de belasting in de bloksimulator worden uitgesteld. Er mag alleen opnieuw worden gestart als er voldoende flexibiliteit en beweeglijkheid van de gewrichten is verworven);
• om de extra "schadelijke" belasting van de handen en onderarmen kwijt te raken, is het toegestaan ​​om speciale riemen te gebruiken tijdens de tractie van het bovenste blok (u kunt ze kopen in een winkel die gespecialiseerd is in de verkoop van sportartikelen);
• bij het werken in de simulator wordt aanbevolen om strikt onder de beweegbare kabel op de steunbank te zitten (deze lichaamshouding zorgt voor de juiste verdeling van de belasting terwijl de stang naar u toe wordt getrokken);
• zodat de stuwkracht soepel kan worden uitgevoerd, volgens de aanbevelingen van de trainer en de algemeen aanvaarde techniek (vermijd schokken), moet het meisje geleidelijk het werkgewicht selecteren, beginnend bij 3-5 kg.

Wat is beter voor het oppompen van de rug voor meisjes pull-ups of het trekken van het bovenste blok

Bij het pompen van de rug zullen meisjes maximale resultaten behalen als ze klassieke pull-ups in het trainingsprogramma opnemen. Dit type training oefent niet alleen een complexe belasting uit op het bovenlichaam, maar houdt ook de tonus van de spieren van de buik, benen en billen in stand.

Het belangrijkste nadeel van pull-ups is de complexiteit van de techniek voor beginnende atleten. In hun geval is het raadzaam om te beginnen met de tractie van het bovenste blok, dat wordt beschouwd als een lichtgewicht alternatief voor "professionele ladingen" op de horizontale balk.

Het trekken van het bovenblok, ongeacht of het wordt uitgevoerd met een smalle of brede greep, naar de borst of achter het hoofd, is gericht op het trainen van het bovenlichaam. Met zijn hulp zullen beginnende atleten, afhankelijk van de juiste selectie van het werkgewicht, de basis van krachttraining onder de knie kunnen krijgen en degenen die professioneel sporten, kunnen hun spieren in goede conditie houden.

Met de juiste uitvoering van de oefening is het risico op blessures tijdens de training minimaal, waardoor meisjes zelfstandig in een bloksimulator kunnen oefenen, zonder de hulp van een fitnessinstructeur in te schakelen.

Video over het onderwerp: Techniek voor het uitvoeren van de oefening "Rij van het bovenste blok met een smalle greep"

Zittende rij met dichte greep: