Oefeningen voor het onderste deel van de billen thuis, in de sportschool met halters, elastische banden

Oefeningen die zijn ontworpen om het onderlichaam te trainen, omvatten altijd directe aangrijping van de heupspieren. Opgestoken billen hebben niet alleen een positieve invloed op het algemene uiterlijk van het meisje, maar ook op de toestand van haar bekkenbodem. Het is belangrijk om met deze afhankelijkheid rekening te houden bij het selecteren van het werkgewicht, evenals tijdens de controle van de techniek voor het uitvoeren van de belastingen.

De beste oefeningen voor de billen in de sportschool

Lagere biloefeningen kunnen in de sportschool of thuis worden gedaan.

Wanneer u traint in een speciaal uitgeruste ruimte, wordt aanbevolen om alleen te beginnen met trainen onder toezicht van een fitnesstrainer die niet alleen het werkgewicht van de atleet correct kan selecteren, maar ook de juistheid van de oefeningen kan controleren.

Hyperextensie

Hyperextensie wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen die in de sportschool worden uitgevoerd.

De techniek voor de implementatie ziet er als volgt uit:

1. Ga met het gezicht naar beneden in de simulator zitten en fixeer uw benen in het enkelgebied met zachte rollers. Het ondersteunende deel van de simulator moet zich in het gebied van de dijen van het meisje bevinden. Handen kunnen achter uw hoofd worden vergrendeld of u kunt een verzwaringsmateriaal nemen (bijvoorbeeld een metalen pannenkoek) en deze met beide handen tegen uw borst drukken.
2. Haal diep adem en til langzaam uw bovenlichaam op tot het hoogst mogelijke niveau, terwijl u alleen de bilspieren gebruikt.
3. Voel op het hoogste punt de spanning en houd de positie 10 seconden vast.
4. Na de gespecificeerde hoeveelheid tijd moet het lichaam langzaam in zijn oorspronkelijke positie worden teruggebracht. De bilspieren mogen niet ontspannen zijn.
5. Voer de oefening het vereiste aantal keren uit en ontspan vervolgens de spieren van de billen en dijen gedurende 40-60 seconden.

Het platform betreden

Het betreden van het platform dient te geschieden volgens de algemeen aanvaarde techniek:

1. Plaats het platform voor u op een afstand van 1 trede. Buig uw armen en fixeer in het gebied van de ribben, strek uw rug, hef uw kin op.
2. Terwijl je uitademt, stap je met je rechtervoet op het platform. Het linkerbeen blijft hangen. Om het evenwicht te bewaren tijdens het lopen, wordt aanbevolen om het linkerbeen te buigen en tot aan de billen op te trekken.
   
3. Doe zonder te pauzeren een stap terug en keer zo terug naar de beginpositie.
4. Voer p. 2-3 uit, van been wisselen. Afhankelijk van het doel dat de atleet wil bereiken, is het mogelijk om deze oefening uit te voeren, wanneer stappen 10-20 keer met hetzelfde been worden uitgevoerd, waarna de benen wisselen.
5. Om het laterale oppervlak van de dij te trainen, wordt aanbevolen om het platform aan de zijkant van het werkbeen te plaatsen en vervolgens stappen uit te voeren zonder de rotatie van het lichaam te veranderen.

Deadlift op rechte benen

Het werkgewicht voor de deadlift moet worden bepaald in samenwerking met een fitnesstrainer die inzicht heeft in de gezondheid van een bepaald persoon.

Deze oefening moet als volgt worden uitgevoerd:

1. Sta rechtop met uw voeten op een afstand van 3-5 cm van elkaar. Benen moeten absoluut recht zijn, u moet een halter in uw handen nemen en uw rug strekken.
2. Terwijl je uitademt, zonder je rug te buigen, moet je naar voren kantelen, terwijl de armen met de stang naar beneden moeten en dicht langs de benen moeten glijden.
3. Op het laagste punt moet u 3-5 seconden pauzeren en dan langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij u de belangrijkste punten bedient die in paragraaf 2 worden aangegeven.
4. Herhaal de bovenstaande stappen het vereiste aantal keren zonder de amplitude van de lichaamsbeweging op het moment van kantelen te veranderen.

Terwijl ze de romp op het laagste punt vasthoudt, moet het meisje een rek in de achterkant van de dij voelen, evenals spanning in de billen.

Barbell schouderlunges

Lunges met een halterstang op de schouders, op voorwaarde dat de oefeningen correct worden uitgevoerd, kunt u de diepe spieren van de billen en heupen trainen.

De standaardtechniek in dit geval zou als volgt moeten zijn:

1. Ga rechtop staan, plaats de halter op uw schouders en maak hem vervolgens stevig vast met uw handen. De rug moet recht zijn, de kin iets omhoog.
2. Stap naar voren met je rechtervoet. Buig het ondersteunende lidmaat en raak dan de knie van het linkerbeen op de grond. Op het moment dat de atleet zich in de lagere positie bevindt, moet het lichaamsgewicht gelijkmatig over beide ledematen worden verdeeld.
3. Pauzeer 3-5 seconden, strek dan langzaam je benen en keer terug naar hun oorspronkelijke positie.
   
4. Na de opgegeven tijd moeten de benen worden gestrekt en terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.
5. Verander van been, waardoor het linkerbeen ondersteunend wordt. Op het moment van squats moet de rug rechtop staan.

Squats

Barbell-squats kunnen het beste in een machine worden gedaan. Wanneer de sportuitrusting eraf glijdt, zal deze niet vallen en de atleet verwonden, maar blijft deze vast.

Het wordt aanbevolen om deze oefening als volgt uit te voeren:

1. Ga rechtop staan, bevestig de halter op uw schouders en houd hem vast met uw handen. Plaats uw benen op schouderafstand, strek uw rug, hef uw kin iets op.
2. Voer een squat uit en zorg ervoor dat op het moment dat u zich op het laagste punt bevindt, uw knieën zich ter hoogte van uw tenen bevinden. Houd je heupen parallel aan de grond.
3. Strek, zonder te pauzeren, uw benen en keer terug naar hun oorspronkelijke positie. In rechtopstaande positie moeten de knieën licht gebogen blijven om de gewrichten niet te beschadigen.
4. Voer de oefening het vereiste aantal keren uit.

Halter lunges

Met lunges met dumbbells kun je, mits de oefeningen correct worden uitgevoerd, de diepe spieren van de billen en dijen trainen.

De standaardtechniek in dit geval zou als volgt moeten zijn:

1. Sta rechtop en bevestig de halters met werkgewicht in uw handen. De rug moet recht zijn, de kin iets omhoog.
2. Stap naar voren met je rechtervoet. Buig het ondersteunende lidmaat en raak dan de knie van het linkerbeen op de grond. Op het moment dat de atleet zich in de lagere positie bevindt, moet het lichaamsgewicht gelijkmatig over beide ledematen worden verdeeld.
3. Pauzeer 3-5 seconden, strek dan langzaam je benen en keer terug naar hun oorspronkelijke positie.
4. Na de opgegeven tijd moeten de benen worden gestrekt en terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.
5. Verander van been, waardoor het linkerbeen ondersteunend wordt. Op het moment van squats moet de rug rechtop staan.

Een reeks oefeningen voor de billen in de sportschool

Oefeningen voor het onderste deel van de billen, uitgevoerd in de sportschool, moeten minstens 2 keer per week worden herhaald. De duur van een training moet minimaal 60 minuten zijn. Dit is de enige manier om niet alleen de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen, maar ook om het proces van spiermassa te versnellen.

Een lesoptie die geschikt is voor de absolute meerderheid van meisjes van 18-35 jaar die geen gezondheidscontra-indicaties hebben, ziet er als volgt uit:

De meest effectieve biloefeningen die u thuis kunt doen

Oefeningen voor het onderste deel van de billen, die ondanks de lichtgewichttechniek thuis kunnen worden gedaan, zijn niet minder effectieve fysieke activiteit. Ze stellen je in staat het algehele uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten en het figuur te transformeren, waardoor het prominenter wordt.

Abductie van de heup

Abductie van de dij stelt u in staat het laterale oppervlak van de benen te pompen en de billen volledig te versterken.

Het wordt aanbevolen om deze oefening als volgt te doen:

1. Ga op handen en voeten op de grond liggen. De rug moet recht zijn, de handen moeten onder de schouders worden geplaatst, de voeten moeten omhoog staan, het gezicht moet op de grond worden neergelaten, de nek moet iets gestrekt zijn.
2. Terwijl je uitademt, breng je je rechterbeen opzij en til je het op tot het hoogst mogelijke punt. Bevestig het been gedurende 10 seconden in deze positie, plaats het dan langzaam tegen het linkerbeen en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Voer het vereiste aantal heupontvoeringen uit.
4. Verander het werkbeen en voer het vereiste aantal abduaties uit met het linkerbeen volgens het bovenstaande diagram.

Diepe kraakpanden

Diepe squats kunnen volgens verschillende technieken worden uitgevoerd.

De meest effectieve daarvan wordt beschouwd:

1. Sta rechtop, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, zet uw handen vast aan de riem.
2. Voer een diepe squat uit, waarbij u de achterkant van de dij zo laag mogelijk bij de kuiten laat zakken. Op het moment dat je op het onderste punt bent, is het belangrijk om te controleren zodat de rug recht blijft.
3. Zonder pauzes aan de onderkant, moet u uw benen langzaam strekken en zo terugkeren naar de startpositie.
4. Bij het terugkeren naar de oorspronkelijke positie wordt het niet aanbevolen om de knieën volledig te strekken. Dit kan de gewrichten beschadigen en ook ongemak voor de rug van de atleet veroorzaken (overbelasting van de lumbale regio).

Net als bij het uitvoeren van andere belastingen tijdens squats, moet u de frequentie van de ademhaling volgen - tijdens het uitademen, hurken, tijdens het inademen, terugkeren naar de startpositie.

Glute-brug met knie tegen de borst gedrukt

Het wordt aanbevolen om de bilbrug als volgt te maken met de knie tegen de borst gedrukt:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Buig je benen op de knieën, zet je voeten op een afstand van 10 cm van elkaar.
2. Hef je rechterbeen op, grijp dan je knie met je handen en druk het tegen je borst.
3. Scheur met een uitademing de billen van de vloer en til ze zo hoog mogelijk op. Tegelijkertijd moet het lichaamsgewicht worden geconcentreerd op de achterkant van het linkerbeen en de billen.
4. Op het bovenste punt moet je 7-10 seconden blijven hangen en dan langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie, waarbij je de billen op de grond laat zakken.
5. Herhaal p. 3-4 het vereiste aantal keren, verander dan het werkbeen en voer nog een paar herhalingen uit in een soortgelijk patroon, waarbij u niet alleen de oefeningstechniek controleert, maar ook de frequentie van de ademhaling.

Been gaat omhoog

Om deze oefening te voltooien, heeft het meisje een kleine heuvel nodig waarop ze haar voeten kan zetten. Als zodanig in huis kun je een stapel boeken of een lage stoel meenemen.

Het hefalgoritme moet als volgt zijn:

1. Ga rechtop staan, plaats een heuvel voor u op een afstand van 7-10 cm. Bevestig uw handen aan de riem, hef uw kin iets op.
2. Terwijl je uitademt, plaats je je rechterbeen op het platform en breng je je lichaamsgewicht volledig over naar de linker extremiteit.
3. Leg zonder pauzes het rechterbeen naar links en til dan het linkerbeen op een heuvel.
4. Het wordt aanbevolen om afwisselend van been te wisselen met een snel (met een goede fysieke fitheid van de atleet) of een gemiddeld tempo (als het meisje niet regelmatig aan sport doet).

De optimale trainingstijd is 1-3 minuten.

Het bekken heffen

Het is het gemakkelijkst om het bekken van een bank of een stabiele kruk, stoel:

1. Neem de startpositie - leun op de bank met de bovenrug, buig uw benen, plaats uw voeten op schouderafstand, fixeer uw handen achter uw hoofd. Om de oefening op de onderbuik ingewikkelder te maken, kunt u een geïmproviseerd verzwaringsmiddel plaatsen, bijvoorbeeld een boek. Als u een verzwaringsmiddel gebruikt, plaatst u uw handen erop om het te fixeren.
2. Til terwijl je uitademt je billen van de grond.
3. Na het hoogst mogelijke punt te hebben bereikt, moeten de gluteale spieren worden samengedrukt totdat er een branderig gevoel in optreedt. De pauzeduur in deze positie is 15 seconden.
4. Adem diep in en laat het bekken langzaam zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Bij deze oefening is het niet belangrijk hoe de atleet ademt - door de mond of door de neus. Het is belangrijk dat inademing en uitademing periodiek en zo gelijkmatig mogelijk zijn.

Ontvoering van de benen in het blok

Oefeningen voor het onderste deel van de billen zijn het meest effectief als u tijdens de training sportuitrusting of hun geïmproviseerde tegenhangers gebruikt.

Ondanks het feit dat de abductie van de benen in het blok bijvoorbeeld het gemakkelijkst wordt uitgevoerd in de sportschool, kunt u, als u elastische banden heeft, de structuur thuis organiseren:

1. Maak een van de elastische banden vast om de enkel van het rechterbeen. Het linker (steun) been dient licht gebogen te zijn. Handen moeten voor u op een steun worden gelegd, houd uw rug recht.
2. Terwijl je uitademt, trek je je rechterbeen naar achteren en probeer je het helemaal uit te strekken. Op het moment van kantelen moet de carrosserie in zijn oorspronkelijke positie blijven.
3. Zonder te stoppen, moet het rechterbeen aan de linkerkant worden vastgemaakt en teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.
   
4. U moet het aantal herhalingen doen, het rechterbeen ontvoeren en vervolgens dezelfde acties herhalen met het linkerbeen.

Side squats op één been

Om side squats op één been uit te voeren, moet je:

1. Plaats uzelf zijwaarts tegen een ondersteunend oppervlak zoals een bank. Het been dat zich het dichtst bij de steun bevindt, moet op de bank worden geplaatst, nadat u zich ervan heeft vergewist dat het steunoppervlak voldoende stabiel is. Handen moeten aan de riem worden bevestigd, uw rug strekken.
2. Terwijl je uitademt, hurk je op het ondersteunende been. De achterkant van de dij moet zo dicht mogelijk zijn, parallel aan de vloer.
3. Zonder pauzes in de lagere positie, strek je het steunbeen langzaam en herhaal je de zijwaartse squats op een gemiddeld of langzaam tempo het vereiste aantal keren.
4. Wissel op sommige plaatsen van been, draai naar de steun met de andere kant en herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is.

Expander squats

Als expander bij het thuis oefenen is het aan te raden een elastische band van hoogwaardig rubber te gebruiken.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening in dit geval zou als volgt moeten zijn:

1. Doe een fitnessband om uw benen, ter hoogte van de knie. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, sta rechtop, zet uw handen vast aan de riem.
2. Bij een krachtige uitademing moet je hurken en ervoor zorgen dat de achterkant van de dijen evenwijdig is aan de vloer.
3. Zonder te stoppen in de lagere positie, moeten de benen langzaam worden gestrekt, waarbij de weerstand van de elastische band wordt overwonnen. In de bovenste positie moeten de knieën licht gebogen blijven.
   
4. Herhaal p. 2-3 het vereiste aantal keren, waarbij u de frequentie van de ademhaling en het tempo van de oefening controleert.

Zijplank met beenlift

Om het onderste deel van de billen te trainen, zal een oefening op de zijplank, gecompliceerd door de benen omhoog te brengen, ook effectief zijn.

Het wordt aanbevolen om het als volgt te doen:

1. Ga op uw zij op de grond zitten en neem de elleboog en de zijkant van de voet als referentiepunten. De billen moeten naar binnen worden getrokken, de buik moet naar binnen worden getrokken en de rug moet zoveel mogelijk worden gestrekt.
2. Til je bovenbeen van de grond.
3. Zonder de startpositie te veranderen, tilt u het bovenbeen zo hoog mogelijk op, maar zonder de amplitude naar voren of naar achteren te verschuiven - het ledemaat moet strikt boven het steunbeen bewegen.
4. Bij het bereiken van het hoogst mogelijke punt moet het been langzaam naar de uitgangspositie worden verlaagd met behoud van de stand van rug en steunbeen.
   
5. Herhaal p. 3-4 het vereiste aantal keren, rol dan naar de andere kant en voer de oefening uit met het andere been in een hoeveelheid die overeenkomt met het trainingsprogramma.

Opstapje met expander

Het wordt aanbevolen om als volgt een extra stap uit te voeren met een expander:

1. Doe een fitnessband om uw benen, ter hoogte van de knie. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, sta rechtop, zet uw handen vast aan de riem.
2. Voer een ondiepe squat uit en zet dan een stap naar rechts, terwijl je de hoek van de knieën van de ledematen houdt.
3. Houd het gewicht van het lichaam tussen de steunpoten vast en bevestig het linkerbeen aan de rechterkant.
4. Voer het vereiste aantal zijtreden naar rechts uit, waarbij u de positie van de benen, rug en armen controleert.
   
5. Verder moet u, zonder de startpositie te verlaten, een vergelijkbaar aantal stappen naar links uitvoeren. Tijdens het verplaatsen van de atleet moet de elastische band boven de knieën worden geplaatst. De weerstand van het elastiek moet duidelijk voelbaar zijn (anders zal de effectiviteit van de oefening veel lager zijn).

Voorover gebogen - knie naar voren

Een oefening waarbij de sok schuin wordt aangeraakt met de knie naar voren, wordt als volgt aanbevolen:

1. Sta rechtop, houd uw armen achter uw hoofd, plaats uw benen op schouderafstand, span uw buik, strek uw rug.
2. Terwijl je uitademt, maak je een brede stap opzij met je rechterbeen. Knieën en voeten moeten in tegengestelde richting worden gespreid. De achterkant van de dij moet parallel aan het ondersteunende oppervlak (vloer) staan. Laat je armen en rug in de uitgangspositie staan.
3. Raak met uw handen uw rechterbeen aan en duw het lichaam naar voren.
4. Zonder pauzes onderaan, moet het lichaam worden opgetild en vervolgens worden teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.
5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit, verander dan het werkbeen en herhaal p. 2-4 het vereiste aantal keren.

Cirkelbeen rechtop

De techniek voor het uitvoeren van deze oefening ziet er als volgt uit:

1. Ga rechtop zitten, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen vast aan de riem.
   
2. Breng het lichaamsgewicht over naar een van de ledematen, scheur de andere van de vloer en teken 10-12 cirkels naar de rechterkant.
3. Verander de richting van de cirkelvormige beweging en doe dan hetzelfde bedrag in de tegenovergestelde richting.
4. Verander het werkbeen en herhaal stap 2-3.

Een reeks oefeningen voor thuis

Een reeks oefeningen voor het thuis pompen van de billen kan bestaan ​​uit een klein aantal ladingen, zodat de totale duur van de training niet langer is dan 40 minuten:

1. Ter plaatse rennen - 5 minuten.
2. Beencirkels in een rechtopstaande positie - 15 rotaties in elke richting.
3. Extension Squat - 3 sets van 20 herhalingen
4. Extension Step Attachment - 4 sets van 15 herhalingen voor elk been.
5. Het bekken opheffen vanuit een horizontale positie - 3 sets van 20 herhalingen.

Om het onderste deel van de billen te pompen, kun je zowel in de sportschool als thuis oefeningen doen. Ongeacht de gebruikte uitrusting en de plaats waar de training wordt gehouden, op voorwaarde dat de atleet zich houdt aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, zullen de billen na 4-6 weken regelmatige training strakker worden.

Video over biltraining

Training voor de billen thuis: