Omgebogen T-Bar Row. Welke spieren werken, uitvoeringstechniek

Een effectieve techniek voor de ontwikkeling van de spinale spieren wordt overwogen Deadlift met T-balk. Om meer belasting te creëren, wordt aanbevolen om de oefening op een helling uit te voeren. Tegenwoordig wordt deze conservatieve techniek vervangen door nieuwerwetse en meer functionele apparatuur, maar old-school atleten blijven er de voorkeur aan geven.

Wat is de essentie van de omgebogen T-bar-rij?

De eigenaardigheid van krachttraining is om slechts één uiteinde van de sportuitrusting te repareren. Deze techniek voorziet niet in de noodzaak om het traject van de staaf te controleren. Alleen de dorsale spieren nemen deel aan het werk. De stabiliserende spieren worden niet gebruikt. Er zijn machines waarmee u de oefeningen staand of liggend kunt doen.

De klassieke techniek is om het vrije uiteinde van de sportuitrusting tegen het vloeroppervlak te duwen. Aan de andere plak worden pannenkoeken met de gewenste massa gehangen. Gebruik een speciale V-vormige handgreep om spieren in het horizontale vlak te pompen.

T-balkrij in de helling biedt de mogelijkheid om de belastingsvector te veranderen met de nadruk op het bovenste deel van de dorsale spieren of op het onderste deel van de latissimus-spier. Verander hiervoor de richting van de voedingsspanning naar het lichaam van de riem naar de borst en vice versa.

In overeenstemming met de breedte van de grip en de hellingshoek van de baleinen worden verschillende spiergroepen bij het werk betrokken. Oefening wordt als fundamenteel beschouwd voor de snelle opbouw van spiermassa.

De halter wordt vaak vervangen door halters, waardoor de axiale belasting van de wervelkolom wordt verminderd en de inspanningen worden geconcentreerd op het pompen van de wervelkolomspieren. De techniek in overeenstemming met de stuwkrachtvector vergroot de dikte of breedte van de beoogde spiergroep.

Welke spieren werken?

De oefening belast voornamelijk het trekweefsel. De spierstructuren die betrokken zijn bij de uitvoering van de atletische techniek worden weergegeven in de onderstaande tabel.

Bovendien omvat de oefening spieren die de positie van het lichaam in de ruimte stabiliseren.

Waaronder:

• extensoren van de wervelkolom;
• buikspiergroep, inclusief de diepste lagen rond de taille;
• gluteale;
• dijbeen;
• kalf.

Het brede scala aan spiergroepen die tijdens de training werken, maakt het eenvoudig, effectief en gewild bij atleten.

Contra-indicaties voor implementatie

Sporttechnologie zorgt voor aanzienlijke asbelastingen.

Trainen is verboden wanneer:

• navelbreuk;
• uitsteeksels van de wervel- en cervicale gebieden - pathologische processen, die worden gekenmerkt door uitpuilen van schijven in het wervelkanaal zonder breuk van de annulus fibrosus;
• degeneratieve veranderingen in spierstructuren;
• traumatische verwondingen van skeletbotten;
• breuken van ligamenten en pezen.

In aanwezigheid van enkele contra-indicaties kan de T-trekking met nadruk worden uitgevoerd. Gebruik hiervoor een gymnastiekbank. Veranderingen in techniek beperken de axiale stuwkracht tot een minimum.

Oefenbewegingen binnen een nauwkeurig gedefinieerde amplitude verlichten de spanning van de strekspieren van de wervelkolom. Opzettelijke schending van de techniek van het uitvoeren van de oefening stelt u in staat het beoogde resultaat te bereiken met een onbeduidend risico op letsel of verergering van de bestaande schade.

Bij gebrek aan gespecialiseerde fitnessapparatuur, kunt u een gewone gymnastiekbank in een hoek van 30-45 ° installeren. Met zijn hulp wordt de tractie van sportuitrusting naar de onderrug uitgevoerd.

De belastingen die in dit geval worden gegenereerd, worden geclassificeerd als geïsoleerd. De spier van de latissimus dorsi werkt in een andere modus. Een andere geschikte optie bij aanwezigheid van contra-indicaties is tractie in het horizontale functionele vlak op een hefboom of blokinrichting met een laag bedrijfsgewicht.

De juiste uitrusting en machine kiezen voor de oefening

De T-bar-rij kan worden uitgevoerd op sportuitrusting van verschillende modellen en modificaties. Hefboomsimulatoren zijn geschikt, waarop ze staand werken.

De oefening kan worden uitgevoerd op sporttoestellen met een hellingbord. Op zo'n apparaat werken ze in een positie met de nadruk op de borst. Bij gebrek aan geschikte simulatoren kunt u een conventionele halterstang met een T-vormige staaf als inventaris gebruiken.

Het ene uiteinde wordt tegen het oppervlak van de vloer gedrukt, aan het andere worden blokhendels gehaakt en worden pannenkoekgewichten geregen. Ongeacht de ontwerpkenmerken van de gebruikte apparaten, blijft de techniek van het werk ongewijzigd. De belasting wordt geleidelijk verhoogd om de beoogde spiergroepen te ontwikkelen.

De belangrijkste fouten bij het doen van de oefening

Als je trainingstechnieken gebruikt, moet je niet meteen proberen om een ​​vermogensrecord te behalen. De ontwikkeling van de biceps- en dorsale spiergroep vereist een geleidelijke toename van de werkgewichten.

Het is noodzakelijk om de techniek en het programma van het trainingsproces te volgen en de belasting niet onzinnig te verhogen. Alleen deze aanpak zorgt voor het juiste resultaat. Als een atleet een gewicht probeert op te nemen waarvoor hij fysiek nog niet klaar is, wachten hem blessures.

T-balkrijen met een afgeronde onderrug kunnen de wervelkolom beschadigen. Het wordt veroorzaakt door een onjuiste houding. Wanneer het heupgewricht naar achteren wordt getrokken, buigt de onderrug automatisch.

Deze fout wordt vaak geassocieerd met de keuze van een te grote massa verzwaringsmaterialen. Ze trekken het lichaam naar beneden, waardoor de onderrug gevaarlijk buigt. Alleen de juiste uitvoering van de oefening garandeert de veiligheid van het trainingsproces en het verwerven van een gespierde rug.

Juiste techniek voor het uitvoeren van een oefening op een helling met een smalle greep

Dit is een redelijk effectieve optie om snel spiermassa in de rug en biceps te krijgen. Deze oefening wordt zelden uitgevoerd met een stilstaand lichaam. Meestal nemen ze hun toevlucht tot bedrog - een opzettelijke afwijking van de standaardtechniek.

Door de smalle stand van de armen kunt u een groot werkgewicht dragen, maar de kans op letsel aan de sacro-lumbale wervelkolom aanzienlijk vergroten wanneer de atleet fysiek onvoorbereid is.Door de stijl van de oefening wordt de krachtdruk op de breedste spier van de rug enigszins verminderd.

De onderrug wordt zwaar belast en verslijt bij langdurige training. Een pull met een smalle arminstelling omvat de hele paravertebrale zone in het proces.

Correct uitvoeringsalgoritme:

1. Pannenkoeken met de gewenste massa worden aan het werkeinde van de staaf geregen.
2. Het andere uiteinde van de sportuitrusting rust op de grond en staat zodanig dat de uitrusting zich tussen de benen bevindt.
3. Span de spieren van het lichaam aan, houd de rug recht en buig naar de onderrug. De balk is gekanteld in een hoek van 30-45 °. Buig licht door uw knieën.
4. Sportuitrusting wordt met moeite getrokken.
5. Op het uiterste punt van de bewegingsamplitude worden de bladen samengedrukt.
6. Bij inademing wordt de staaf van de romp verwijderd, waardoor wordt voorkomen dat het uiteinde de schijven van het vloeroppervlak raakt.

Een groot deel van de techniek voor het uitvoeren van een oefening met een smalle greep hangt af van de hoek van het lichaam.

Bepaling van de belasting

Als de romp evenwijdig is aan het verticale vlak, komt de meeste belasting op de latten. Bij het rechttrekken van het lichaam is de deltaspier actief betrokken bij het werk.

Daarom hangt de uitvoeringstechniek af van de sectie die u wilt pompen. Om de inspanning op de bovenrug te accentueren met de betrokkenheid van de kleine en grote ronde spieren, de romboïde spier en de deltaspiergroep bij het trainingsproces, wordt sportuitrusting naar de borst getrokken.

Op de helling wordt een oefening uitgevoerd om het onderste deel van de latten op te pompen, te drukken en de spieren van de benen te stabiliseren. Om de juiste spanning te creëren, moet de T-bar naar onderrug worden getrokken. Met deze techniek verandert de uitgangspositie van het lichaam. Om de halter naar de onderrug te trekken, worden ze dichtbij, en voor de pers iets verder op de borst.

Een belangrijke technische nuance is handpositionering. Hoe breder het is, des te meer inspanning zal worden geleverd door de ronde spiergroepen. Een taps toelopende en parallelle grip is beter in het richten op de onderste lats. Door de omgekeerde stand van de handpalmen wordt de biceps-spier van de onderarm actiever naar het trainingsproces getrokken.

Om alleen de rugspieren te gebruiken zonder de stabiliserende spiercomplexen te belasten, worden speciale banden gebruikt die op de handen worden bevestigd. Knijp niet in uw polsen wanneer u het projectiel met uw handpalmen vastpakt. Dit zorgt voor overmatige druk op de schoudergordel en biceps, waardoor het risico op verstuikingen toeneemt.

Startpositie

Het is belangrijk om de juiste startpositie in te nemen voordat u met de sessie begint. De hellingsgraad van het lichaam bij horizontaal bankdrukken is van fundamenteel belang. Hoe kleiner de hoek, hoe meer spanning er ontstaat op de onderste latissimusspier.

Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk dat de onderrug in een anatomisch natuurlijke positie blijft. De rug moet altijd recht worden gehouden. Veel atleten gebruiken een speciale atletische riem.

Het is moeilijker om er uw rug mee recht te houden. Daarom wordt aanbevolen om een ​​dergelijk apparaat alleen te gebruiken bij het werken met zware gewichten. Het is raadzaam om de riem niet strak te trekken, zodat deze de juiste ademhaling niet belemmert en de rug in de gewenste positie houdt.

Oefening

Het techniekalgoritme is eenvoudig en zelfs voor beginnende atleten niet moeilijk. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de handgrepen voorzichtig dichter bij het lichaam worden gebracht om plotselinge schokken te vermijden. Voor een grotere betrokkenheid van de wervelkolomspieren bij het sportproces, is het in de laatste fase van de amplitude nodig om de schouderbladen te verkleinen en de bovenste ledematen stevig tegen de romp te drukken.

Bij een brede elleboogverdunning worden de posterieure deltaspieren bij het proces betrokken. De oefening moet worden uitgevoerd met maximale amplitude tot de maximale samentrekking van de scapulaire spieren en de breedste. Op jezelf drukken gebeurt synchroon met de uitademingsbeweging.

In de bovenste piek van de amplitude moet je even pauzeren en de spinale spieren zoveel mogelijk samendrukken. In deze fase mag u de biceps-spier van de onderarm niet belasten, anders neemt deze de volledige belasting op zich.Houd bij het optillen van een sportuitrusting uw nek en hoofd stil.

Overmatige axiale spanning op de bovenste wervelkolom kan leiden tot een beknelde zenuw. Bij inademing wordt de lat langzaam verlaagd. De borstspieren ronden of veranderen de positie van de romp in de ruimte niet.

In de onderste piek van de amplitude van de neerwaartse beweging wordt een tweede pauze gemaakt, waardoor de latten zoveel mogelijk kunnen rekken. Vervolgens wordt de hele cyclus opnieuw herhaald.

De juiste techniek om de oefening met een brede grip uit te voeren

Deze techniek maximaliseert de belasting van de breedste spier en sluit de biceps praktisch uit van het trainingsproces. Het bewegingsbereik wordt sterk verminderd.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Schijven worden aan het werkende uiteinde van de balk gehangen.
2. Het projectiel moet, net als bij een smalle stand van de armen, tussen de benen worden geplaatst, vrij op de grond rustend onder een hoek van 30-45 °.
3. Bij het tillen worden de romp en de stabiliserende spieren van de benen zoveel mogelijk belast.
4. De kniegewrichten moeten licht gebogen worden gehouden.
5. Met moeite wordt de sportuitrusting vanuit de onderste positie naar de romp getrokken.
6. Op het bovenste punt van de amplitude trekken de scapulaire spieren zoveel mogelijk samen.
7. Gelijktijdig met de uitademing wordt het projectiel neergelaten zonder de grond te raken.

De T-bar row met brede grip kan worden uitgevoerd met de nadruk op de borst of onderrug, afhankelijk van de doelspiergroepen die u maximaal wilt pompen.

Omgekeerde grip

De techniek is gericht op hoogwaardige studie van het middendeel van de rug. Het stelt meisjes in staat om een ​​flexibel en gracieus figuur te krijgen, en voor mannen om spiermassa op te bouwen en hun krachtkenmerken te verbeteren. Omgekeerde grip versterkt de gespierde taille. Het bevordert de ontwikkeling van kleine wreefspieren.

Op een helling wordt de oefening als volgt uitgevoerd:

1. Het werkgewicht van de sportuitrusting is ingesteld.
2. Pak de stang vast met de rugleuning van de handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. De benen moeten licht gebogen worden gehouden op de knieën.
4. Het lichaam wordt onder een hoek van 45 ° naar voren gekanteld, waardoor de sportuitrusting ter hoogte van de schenen blijft.
5. De persspieren zijn statisch gespannen.
6. Haal diep adem en adem uit, terwijl je de halter naar de onderrug trekt.
7. Dit wordt gevolgd door een tweede pauze met de maximale samentrekking van de wervelkolomspieren.
8. Gelijktijdig met inademing wordt de balk langzaam verlaagd, waardoor de ellebooggewrichten recht worden.

Op het bovenste punt van het bewegingsbereik moet u de schouderbladen samenknijpen, waardoor de halter komt vanwege de spanning van de rugspieren en de spieren van de onderarmen. Tijdens de oefening moet de onderrug licht gebogen worden gehouden.

Hoe doe je de ligoefening?

Om het juiste resultaat te bereiken, moet u de uitvoeringstechniek volgen. Gebruik een speciale bloktrainer of een gewone gymnastiekbank.

De techniek voor het uitvoeren van gespecialiseerde apparatuur is als volgt:

1. De machine wordt beladen met het optimale gewicht en het beenplatform is zo afgesteld dat de bovenborst boven de steun in rugligging komt.
2. U moet onder een hoek van 45 ° op het oppervlak zitten en de grepen met uw handpalmen vastpakken. De positie van de handen kan pronatie, neutraal of supinatie zijn. De richting van het grootste deel van de lading hangt hiervan af.
3. De stang wordt met gestrekte armen van de standaard getild zodat hij voor het lichaam komt te staan.
4. Bij inademing wordt de halter soepel omhoog gedrukt. Op het eindpunt van de amplitude van de tilbeweging worden de wervelkolomspieren minimaal samengetrokken. De ellebogen zijn stevig vastgemaakt aan de romp. Het is raadzaam om het lichaam niet van het oppervlak te tillen en niet de kracht van de onderarm van de biceps te gebruiken om op de T-bar te drukken.
5. Op de bovenste piek van de amplitude van de tilbeweging moet u een tweede vertraging maken.

Gelijktijdig met inademing worden de handen teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie. Beginnende sporters wordt geadviseerd om de oefening uit te voeren met een gewicht van niet meer dan 20 kg.

Aantal benaderingen voor beginners en professionals

Gemiddeld doen mannelijke atleten 3-4 sets van 10-15 cycli. Voor vrouwen blijft het aantal herhalingen en benaderingen hetzelfde. Ze worden geadviseerd om een ​​werkgewicht van 10-15 kg te gebruiken.Professionele atleten met goed gespierde spieren kunnen de gewichtsmassa selecteren in overeenstemming met hun eigen krachtmogelijkheden.

Trainingsfrequentie om resultaten te bereiken

In de sportschool moet je 3-4 keer per week sporten. De aanbevolen trainingstijd is 1-1,5 uur, afhankelijk van de fysieke conditie van de atleet. Met zo'n schema kunt u een goed resultaat behalen zonder het spierstelsel te overbelasten.

Crossfit T-Bar Rijen

Oefening maakt deel uit van een aantal complexe trainingsprogramma's. Een van de meest populaire is het uitvoeren van 20-25 pull-ups op een horizontale balk, 100 springtouwen en 75 burleys - een sporttechniek die bestaat uit squats met een lange halter in een staande positie.

Het CrossFit-complex omvat 5 rondes.

Een ander veelgebruikt oefenprogramma bestaat uit:

• 20 burles met toegang tot de horizontale balk;
• 15 kettlebell-persen met elke hand;
• 20 cycli van omgebogen T-balkrijen.

Over 25 min. je moet proberen het maximale aantal rondes te maken. Het complex wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit en kan het uithoudingsvermogen aanzienlijk vergroten. Het is zeer geschikt voor ervaren atleten die de aangeboden technieken onder de knie hebben.

Een ander populair crossfit-programma, dat een voorovergebogen barbell-pers bevat, bevat 25 kettlebell-snatches, front-swings met beide armen en barbell-push-ups. Een oefening met een T-bar-rij volgens de plattegrond van het complex moet even vaak worden gedaan. Het vereiste aantal rondes is 5.

T-bar deadlift-video

T-bar Rij: