Trainingen voor meisjes, die worden gebruikt om spiermassa op te bouwen, zijn gebaseerd op de overmatige calorie-inname van de dagelijkse voeding en geleidelijk toenemende fysieke activiteit. Je kunt het zowel zelfstandig als in de sportschool doen. Het oefenprogramma is afhankelijk van welke gebieden extra volume moeten krijgen.
Basisprincipes van training voor meisjes
Dieet is het belangrijkste onderdeel van een spieropbouwprogramma. Om te beginnen met aankomen, moet u het caloriegehalte van het dieet met 5-10% verhogen, afhankelijk van het geplande resultaat. U kunt het tarief berekenen met behulp van speciale online rekenmachines of formules. Het hangt af van leeftijd, levensstijl, lengte en gewicht.
Voeding moet gezond en evenwichtig zijn. Je moet 2,2 gram eiwit en 0,7 vet per kilo lichaamsgewicht consumeren. De rest van de calorieën wordt aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan langzame koolhydraten die worden aangetroffen in fruit, groenten, granen, granen, peulvruchten, kruiden.
Je moet 5-6 keer per dag eten met een interval van 2-3 uur. De meeste calorieën, 65-70%, moeten vóór 16.00 uur worden geconsumeerd.
We mogen water niet vergeten, omdat het metabolische processen in het lichaam reguleert en het helpt herstellen. Het dagtarief is 30 ml per kilogram gewicht. Thee, koffie, vruchtensappen en zoete dranken zijn niet inbegrepen.
Voedsel dat bedoeld is om aan te komen, wordt weggegooid wanneer het lichaamsvetpercentage 25-27 bereikt
In dit stadium ("drogen" genoemd) moet u al het mogelijke doen om overtollig vet snel kwijt te raken. Drogen en massatoename worden afgewisseld totdat het gewenste resultaat is bereikt. Daarna concentreren ze zich op het behouden van vorm en het elimineren van zwakke punten.
De pauze tussen trainingen moet minstens een dag duren, zodat de spieren de tijd hebben om terug te keren naar hun normale toestand. Het is voldoende om 3 keer per week 50-60 minuten te oefenen. Elke sessie moet beginnen met een warming-up en eindigen met een rekoefening.
Spieropbouwende trainingen voor meisjes bestaan voornamelijk uit krachtoefeningen.
Aërobe activiteit wordt geminimaliseerd, omdat het helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, wat nodig is voor het opbouwen van spieren.
Opwarmingscomplex
Elke training moet worden voorafgegaan door een reeks opwarmingsoefeningen, die gedurende 10-15 minuten worden uitgevoerd.
Het kan bestaan uit:
- touwtje springen;
- gemakkelijk lopend;
- warming-up armen en benen;
- rotatieoefeningen die de gewrichtsflexibiliteit vergroten.
Het opwarmingscomplex bereidt het lichaam voor op meer ernstige stress, minimaliseert het risico op letsel, versnelt metabolische processen en helpt de hartslag te verhogen.
Voordat u doorgaat naar het hoofdtrainingsprogramma, wordt een speciale warming-up uitgevoerd. De essentie ervan ligt in het feit dat de geselecteerde oefening eerst wordt uitgevoerd met een minimaal werkgewicht (niet meer dan 10-20% van het maximum), en vervolgens met het gebruikelijke. Het aantal herhalingen is beperkt tot 10-12. Het doel is om de juiste techniek te onthouden en het lichaam voor te bereiden op een zware belasting.
Oefeningen voor meisjes thuis: cardio of kracht
Om thuis spiermassa te krijgen, raden experts aan om de voorkeur te geven aan krachttraining. Cardio is geschikter om overtollig lichaamsvet te verbranden en u in goede conditie te houden.
Oefeningstechniek
Push-ups met brede grip
Push-ups worden gebruikt om het gespierde frame van de armen, buik, rug en borst te trainen. Meestal geven mannen de voorkeur aan deze training, omdat een van de belangrijkste doelen is om een opgepompte romp te krijgen. Maar vrouwen mogen het ook niet weigeren. Push-ups helpen uw onderlichaam in lijn te houden met uw bovenlichaam.
De oefening wordt uitgevoerd op een bank, stoel, bank of ander object dat als ondersteuning dient. De belangrijkste belasting valt op de borstspieren, de ontwikkeling van de armen is direct afhankelijk van hun instelling: hoe breder de grip, hoe effectiever.
De uitgangspositie is een nadruk vanuit de buikligging. De handen worden op hetzelfde niveau met de breedte van de schouders geplaatst, naarmate de fysieke fitheid toeneemt, kan de grip geleidelijk worden vergroot. De handpalmen worden gedraaid zodat de vingers naar voren wijzen. Het hoofd, de rug en de benen zijn recht gefixeerd. Het bekken moet in lijn zijn met het lichaam.
Tijdens flexie worden de ellebogen in verschillende richtingen uit elkaar getrokken, de armen worden niet volledig gestrekt om een constante spierspanning te behouden. Nadat ze het onderste punt hebben bereikt, keren ze met een scherpe ruk terug naar de uitgangspositie, waarbij de borstspieren worden belast.
Dumbbell of Barbell Deadlift
De deadlift helpt je buikspieren, dijen, kuiten en biceps te vormen. Voor uitvoering kun je een halter of halters gebruiken. Het niveau van efficiëntie en techniek zullen hetzelfde zijn.
De geselecteerde sportuitrusting wordt met een normale grip genomen en tegenover het midden van de dijen gefixeerd, de armen zijn niet gebogen. Benen worden op schouderbreedte gehouden. Wanneer de romp naar beneden begint te kantelen, zorg er dan voor dat de onderrug niet gebogen wordt. Sportartikelen worden dicht tegen de heupen gedrukt.
Het lichaam wordt naar beneden gebracht totdat het een rechte hoek vormt, terwijl de knieën licht gebogen zijn om de belasting van de wervelkolom en gewrichten te verminderen. In deze positie wordt het lichaam 2-3 seconden vastgezet, waarna de eerste wordt ingenomen.
Deadlifts zijn niet geschikt voor mensen met aandoeningen aan de wervelkolom.
Zwaai dumbbells opzij
Halter zwaait naar de zijkanten - een effectieve oefening die is ontworpen om de spieren van de achterkant van de nek, rug en schoudergordel te trainen... Het kan worden uitgevoerd vanuit een liggende of zittende positie en een staande positie.
Handen worden recht gehouden, handen met halters worden naar binnen gedraaid. De rug en schouders zijn rechtgetrokken. Op het moment van inademing zijn de ellebogen licht gebogen en langzaam opgetrokken zodat ze in een rechte hoek staan. Bij uitademing is er een terugkeer naar de startpositie. Alle bewegingen moeten soepel verlopen.
Squats
Barbell squats worden beschouwd als een van de beste oefeningen om mooie spieren op te bouwen., omdat het tegelijkertijd de spieren van verschillende groepen gebruikt: benen, buikspieren, armen, borst, rug. Het werkt vooral effectief op de spieren van de billen.
Uitvoeringstechniek:
- De balk wordt op de schouders geplaatst. Het kan hoger of lager worden bevestigd om een comfortabele positie te bereiken.
- Er wordt veel aandacht besteed aan de positionering van de benen: de voeten moeten lichtjes in verschillende richtingen worden gedraaid en de hielen moeten onder de schouders komen. De positie moet zodanig zijn dat de persoon gemakkelijk een diepe kraak kan maken en kan terugkeren naar de startpositie.
- Het wordt aanbevolen om tijdens de oefening recht te kijken om een ideale nek- en rugpositie te behouden.
- Squats worden in een langzaam tempo uitgevoerd. Op het moment van inademing beginnen ze geleidelijk de knieën en heupen te buigen. Ze blijven dalen tot een hoek van minder dan 90 ° wordt gevormd. Bij het uitademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
Barbell-squats worden beschouwd als een van de beste oefeningen om mooie spieren op te bouwen, omdat het tegelijkertijd de spieren van verschillende groepen gebruikt: benen, buikspieren, armen, borst, rug.
Het werkt vooral effectief op de spieren van de billen. Tijdens het hurken met een lange halter mag je je hielen niet van de grond halen, omdat dit een verschuiving van het zwaartepunt en een ongelijkmatige verdeling van de last veroorzaakt.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Staande halterpers
Staande dumbbell press is een andere oefening die werkt om de spieren van de romp te trainen, in het bijzonder de borst en schouders... De techniek voor de implementatie is eenvoudig: halters worden met een normale grip in de handen genomen, benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
De schalen zijn op ooghoogte geplaatst zodat de ellebooggewrichten een rechte hoek vormen. Bij het uitademen worden de armen omhoog gebracht, gedurende 2 seconden in een gestrekte toestand gehouden en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie. Het is niet aan te raden om voor deze oefening zware dumbbells te kiezen. Tijdens de uitvoering mogen er geen plotselinge bewegingen zijn.
Halter lopen
Stepping traint de spieren van de dijen en billen. Elk stabiel object van 40-60 cm hoog kan als standaard worden gebruikt.
Halters worden in uitgestrekte armen gehouden. De eerste stap naar de tribune wordt met de rechtervoet gezet. Ze zetten het zo dat er een rechte hoek ontstaat. Vervolgens wordt het linkerbeen gestrekt en overgebracht naar het platform. Het rechterbeen wordt weer op de grond gelegd. Herhaal deze oefening voor elk been 10-12 keer in 3-4 sets.
Barbell Curl
Een halterkrul belast de biceps en onderarmen. De stang is genomen met een lagere handgreep op schouderbreedte uit elkaar.
Breng het omhoog totdat de onderarmen rechtop staan. Vervolgens worden ze neergelaten totdat de armen volledig zijn gestrekt. Tijdens de uitvoering is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen het lichaam niet raken en dat de rug recht blijft.
Bankdrukken liggend of staand vanaf de borst
Deze oefening wordt als de belangrijkste beschouwd bij het werken aan de schouderspieren en de borst. Je kunt het uitvoeren vanuit een liggende of staande positie. Om het eerste type oefening te doen, moet u op een bank of een ander soortgelijk vlak liggen. Uitgangspositie - de balk wordt op uitgestrekte armen gehouden, vervolgens neergelaten totdat deze de borst raakt en teruggebracht naar zijn plaats.
De techniek van het uitvoeren van de halterpers terwijl u vanuit de borst staat, is vergelijkbaar met de vorige beschrijving. De staaf is van boven genomen, de greepbreedte is gemiddeld. De stang wordt naar de borst verplaatst en vervolgens opgetild, waarbij de armen worden gestrekt. Op het hoogste punt blijven ze een paar seconden hangen en laten ze de halter langzaam naar de borst zakken. Benen, rug en nek moeten tijdens de training recht blijven.
Halter lunges
Halterlunges helpen bij het ontwikkelen van een mooie spierdefinitie in de heupen en billen. Door de pasbreedte te variëren, kunt u het stressniveau dat verschillende lichaamsdelen ontvangen, veranderen. Een smallere pas helpt om het bovenbeen te versterken, een grotere pas helpt om de bilspieren te versterken.
Uitgangshouding - benen staan op heupbreedte uit elkaar, halters in gestrekte armen. Houd je rug recht, kijk voor je uit. Tijdens het inademen zet het werkbeen een stap naar voren en vormt het een rechte hoek. Het gewicht van het lichaam wordt erop overgebracht. Het tweede been rust op de teen. Bij uitademing is er een terugkeer naar de startpositie.
Lunges zijn geweldig voor meisjes die intensieve trainingen willen doen om spieren in de billen op te bouwen.
Oefeningen voor meisjes in de sportschool: cardio of kracht
Net als bij thuistrainingen, wordt krachttraining aanbevolen voor diegenen die spiermassa willen opbouwen in de sportschool en cardio als warming-up willen gebruiken.
Barbell schouder squats
Barbell-squats zijn effectief voor de dijen, bilspieren en kuitspieren. De juiste techniek vereist een frame waarop de balk kan worden geplaatst.
Uitgangshouding - benen wijd uit elkaar, rug recht, ellebogen naar achteren gelegd. De balk wordt van het frame naar de schouders verplaatst, na een diepe ademhaling, langzaam gehurkt en vervolgens rechtgetrokken. Tijdens de oefening wordt aanbevolen het bekken iets naar achteren te trekken om de belasting van de lendenstreek te verminderen.
Leg-press in de simulator
In de hallen kunnen verschillende legpress-machines worden gepresenteerd, maar het werkingsprincipe en de indicator van efficiëntie zijn hetzelfde. 
U moet op een sportuitrusting gaan liggen en uw voeten op het platform zetten. De essentie van de oefening is het buigen en strekken van de kniegewrichten. Het belangrijkste voordeel van een dergelijke training is de afwezigheid van spanning op de wervelkolom en onderrug.
Rij van het verticale blok naar de borst
Verticale bloktrekkingen versterken de spieren van de rug, borst en armen Is een effectieve oefening voor meisjes die willen trainen om op dit gebied spiermassa op te bouwen. U kunt het uitvoeren met een brede of smalle greep (tot 15 cm).
De oefening wordt zittend gedaan. De armen moeten parallel zijn. De simulator is gemaakt met een omgekeerde grip. Handen worden gestrekt. Trek je ellebogen naar beneden terwijl je de stang naar de kaaklijn probeert te trekken. Ze heffen hun hoofd op en proberen het apparaat nog lager te laten zakken. Op het laatste punt wordt het gewicht enkele seconden vastgehouden en vervolgens teruggebracht naar de startpositie.
Barbell Press met smalle greep
Bankdrukken met een smalle greep wordt liggend uitgevoerd. Zijn actie is gericht op het trainen van de spieren van de borst, armen en schouders. De stang wordt met een rechte greep genomen, de handen moeten op een afstand van niet meer dan 15 cm van elkaar worden geplaatst.
De staaf wordt van het rek verwijderd en op gestrekte armen gehouden. Haal diep adem en laat de lat langzaam naar je borst zakken. Zonder te stoppen, brengen ze hun armen terug naar een gestrekte positie. De ellebogen zijn volledig gestrekt.
De lat voor biceps optillen
Het opheffen van de halterstang voor biceps behoort tot de groep van isolerende oefeningen. Dit betekent dat het alleen bedoeld is om de zone te trainen die in de naam wordt aangegeven. Voor de uitvoering wordt een Olympische stang gebruikt die op een rek is gemonteerd. Je kunt een halterstang nemen met een smalle, medium of brede grip. Afhankelijk van de gekozen methode zal het belastingniveau op verschillende zones variëren.
In de uitgangspositie worden de benen op schouderbreedte geplaatst, de sokken zijn uit elkaar gespreid. De balk wordt vastgehouden in de middendijlijn. Bij een diepe ademhaling wordt de lat naar het midden van de schouder geheven. Laat het bij het uitademen zakken. De handen zijn niet volledig uitgestrekt.
Zittende Dumbbell Press
De zittende halterpers wordt op dezelfde manier uitgevoerd als vanuit een staande positie, maar is geschikter voor mensen met een pijnlijke wervelkolom en onderrug. 
In de sportschool wordt het uitgevoerd op een speciale bank met een hoge rugleuning.
Barbell trekt naar de kin
De haltertrekker naar de kin maakt gebruik van het gespierde frame van de armen, rug en borst. De hals kan op de grond of op een standaard worden geplaatst. Het wordt met een greep van meer dan 15-20 cm breed genomen en voorzichtig opgetild, in een poging de kin te bereiken.
De startpositie voor deze oefening is met de benen wijd uit elkaar, de stang wordt halverwege het bovenbeen gehouden en de rug recht.
Incline Barbell Press
De incline bench press helpt de borstspieren te ontwikkelen. Deze oefening is een effectieve aanvulling op de klassieke halterlift.
Het wordt uitgevoerd op een bank, waarvan de hellingshoek niet groter mag zijn dan 35-40 °.De halterstang wordt op een rek geïnstalleerd en met de gebruikelijke brede greep uit de buikligging verwijderd. De balk wordt bij uitgestrekte armen vastgehouden en vervolgens naar beneden gebracht totdat deze de bovenste borst raakt. Tijdens het uitademen wordt de balk opgetild en teruggebracht naar het rek.
Liggende beenkrullen
De buikligging is een geïsoleerde oefening voor meisjes die helpt bij het trainen van de bilspieren, de achterkant van de dijen en de benen tijdens spieropbouwende trainingen. Uitgevoerd op een speciale simulator.
Om beenkrullen technisch correct uit te voeren, moet u op een bank liggen, uw knieën moeten iets hangen en uw middel moet zich op het punt van de breuk in de steun bevinden. De poten worden onder de roller geplaatst. Op het moment van inademen moet u uw adem inhouden en vervolgens de roller naar de billen trekken. Op het bovenste punt blijven ze 3-4 seconden hangen en keren terug naar de startpositie.
Kalveren staand of zittend in de machine
U kunt uw kuiten oppompen door oefeningen uit te voeren op een glijdend platform. De uitgangspositie is zitten. De tenen van de voeten worden op de rand van de ondersteun geplaatst, de knieën worden licht gebogen gehouden. Met behulp van een schuifmechanisme wordt het bekken zo ver mogelijk naar beneden gebracht en vervolgens opgetild totdat je op je tenen moet gaan staan.
Om uw kuiten vanuit een staande positie op te pompen, is het voldoende om regelmatig uw tenen te raisen. U kunt de oefening ingewikkelder maken als u simulatoren gebruikt die de schoudergordel en de rugspieren belasten.
Hyperextensie
Hyperextensie is een van de belangrijkste ingrediënten voor elke complexe spiertrainingen voor meisjes. Deze oefening traint je onderrug, hamstrings en bilspieren.
Hyperextensie-machines zien er misschien anders uit, maar de techniek is vergelijkbaar. De heupen worden benadrukt op een speciaal kussen, de benen rusten op het onderste platform, de knieën moeten licht gebogen zijn. In de uitgangspositie moet de rug gelijk zijn met de benen. U kunt uw handen vasthouden zoals u wilt.
De oefening wordt als volgt uitgevoerd: de billen worden sterk belast, kantelen naar beneden onder een hoek van 75-90 ° en keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Tijdens de uitvoering wordt aanbevolen ervoor te zorgen dat de rug rond blijft, en niet recht, zoals gebruikelijk is bij andere oefeningen.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Laad progressie, herstel
Terwijl spiermassa toeneemt, wordt de belasting tijdens de training geleidelijk verhoogd. Deze aanpak zorgt voor een stabiele spierontwikkeling, omdat het lichaam geen tijd heeft om te wennen aan het veranderen van het regime. De belasting kan worden verhoogd door de ernst van de schelpen of het aantal herhalingen van elke oefening te verhogen. Professionals raden aan om de voorkeur te geven aan de eerste methode.
Beginnende meisjes beginnen te trainen met een gewicht van 2-3 kg, geleidelijk wordt dit cijfer verhoogd, afhankelijk van de individuele mogelijkheden, meestal tot 10-15 kg. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt ook individueel berekend.
Met een lage fysieke conditie is het voldoende om elke oefening 6 keer te doen, verdeeld in 2 benaderingen met een korte pauze. Met een goed niveau kan het cijfer tot 12 keer stijgen. Voor meisjes die als hoofddoel hebben om spiermassa op te bouwen, is de herstelfase erg belangrijk om de effectiviteit van de training te behouden.
Om spierverlies na intensieve training te voorkomen, moet u:
- Eet suikerhoudend koolhydraatrijk voedsel, zoals fruit of mueslirepen, binnen 20 minuten na het sporten
- neem een dag na de training een warm bad met zeezout of naaldbouillon.
Spierherstel hangt ook af van het dagelijkse regime en dieet. Je moet goede rust en kwaliteitsvoedsel niet opgeven.
Video van training voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes, aanbevelingen voor voeding
Een set spiermassa voor meisjes:
Juiste voeding voor en na het sporten:
Het complex wordt goed en gedetailleerd beschreven. En dan wil je het vlees op het bot iets verhogen, maar het is eng om van het dieet af te komen.