Buikspiertraining voor vrouwen. Lagere persoefeningen

De onderbuik is veel moeilijker plat en strak te maken dan de bovenkant. Op deze plaats wordt de vetlaag het vaakst verzameld bij vrouwen en het grootste deel van de fitnesscomplexen is ontworpen om met de bovenste pers te werken.

Daarom is het belangrijk om verschillende geschikte buikspieroefeningen te kiezen en regelmatig te sporten, bijvoorbeeld thuis.

Hoe lichaamsbeweging werkt

Trainingen gericht op het onderste deel van de pers zijn in de eerste plaats nuttig omdat ze u in staat stellen de vetlaag te verwijderen, plooien te verwijderen en, met de nodige volharding, een reliëfbuik te krijgen.

Een versterkt spierkorset heeft een positief effect op de houding: de rug wordt recht, de buk verdwijnt.

Ook op deze manier sporten is goed voor uw gezondheid: ze verhogen de bloedtoevoer naar de buikorganen en hebben een positief effect op het vrouwelijke voortplantingssysteem.

Oefeningen voor de onderbuik

Om uw eigen figuur te oefenen, hoeft u geen fitnesscentra te bezoeken. Oefeningen kunnen comfortabel thuis op een geschikt tijdstip worden gedaan.

Draaien

Er zijn 2 soorten: rechte en omgekeerde krullen. De laatste hebben een ondersoort - "schuin" draaien.

De techniek voor het uitvoeren van rechte wendingen is als volgt:

• het is noodzakelijk om een ​​horizontale positie in te nemen, de benen zijn recht;
• dan moet je gaan zitten en je armen naar het plafond strekken;
• wanneer het lichaam loodrecht op de grond staat, moet u uw handen naar uw sokken reiken;
• draaien eindigt met een terugkeer naar de oorspronkelijke positie.

Om omgekeerde wendingen correct uit te voeren, hebt u nodig:

• lig horizontaal, strek uw armen parallel aan het lichaam;
• strek uw benen op de knieën en til op;
• scheur verder de billen van de vloer en reik naar de borst; het is belangrijk om te controleren of alle bewegingen alleen plaatsvinden dankzij de spieren van de pers (sluit de cervicale wervelkolom niet aan);
• zet uw voeten weer rechtop.

Een andere manier om deze oefening te doen, is door de elementen met gebogen knieën te doen. Thuis (zonder toezicht van een trainer) is het raadzaam om alle wendingen 10 tot 20 keer te herhalen, met 2-3 benaderingen.

Schuine wendingen worden als volgt uitgevoerd:

• de startpositie is hetzelfde als in de vorige versies;
• je moet het linkerbeen opheffen en met de vingers van de rechterhand naar de voet reiken;
• raak de voet aan en wacht een paar seconden;
• ga weer liggen en herhaal alles in spiegelbeeld.

Schuine krullen zijn effectief als ze in totaal 20-30 keer worden gedaan.

"Schaar"

Er zijn 2 soorten van deze oefening.

Het eerste type oefening moet als volgt worden gedaan:

• je moet gaan liggen;
• handen in het slot worden onder de achterkant van het hoofd geplaatst of langs het lichaam gestrekt;
• benen komen op korte afstand van de vloer;
• dwarsschommels worden uitgevoerd (eerst het linker onderbeen over het rechterbeen, dan omgekeerd);
• de bewegingen worden uitgevoerd in een horizontaal vlak en lijken op het proces van het gebruik van een schaar.

De tweede optie is "Verticale schaar". Wijze van uitvoering:

• je moet een horizontale positie innemen, je handen onder je heupen leggen, je onderrug in de vloer drukken;
• rechte benen moeten in een rechte hoek worden opgetild;
• leid langzaam het linkerbeen naar beneden;
• zonder de vloer aan te raken, begin deze op te heffen, terwijl u de rechter laat zakken;
• Raak tot het einde van de oefening de vloer niet aan.

Fitnesstrainers raden aan om de bewegingen minstens 20 keer per set te herhalen, wat 2 of 3 keer zou moeten zijn.

"Een fiets"

Oefening "Fiets" moet als volgt worden uitgevoerd:

• nadat u een horizontale positie heeft ingenomen, uw vingers vastklemmen en onder de nek leggen;
• hef uw benen een beetje op en houd ze horizontaal;
• hef de gebogen linkerknie op, terwijl u deze probeert te bereiken met uw rechterelleboog;
• voer het item in spiegelbeeld uit.

Om positieve resultaten te behalen, is het belangrijk om 2-3 sets te doen met twintig herhalingen van bewegingen.

"Bergbeklimmers"

Een correcte uitvoering bestaat uit de volgende acties:

• houdingen aan zoals bij push-ups: voeten raken de grond met tenen, handpalmen zijn op schouderhoogte;
• met een gebogen linkerknie moet je het middenrif bereiken;
• terugkeren naar de oorspronkelijke positie;
• doe hetzelfde voor het rechterbeen;
• tijdens het proces is het noodzakelijk om de positie van het lichaam te regelen: de billen mogen niet naar beneden gaan en de rug mag niet worden afgerond.

Effectiviteit wordt niet bepaald door het aantal herhalingen, maar door de tijd.

Verleng uw training elke dag, zou het ideaal zijn om 35-40 seconden aan de oefening te besteden.

"Vouwen"

Om de "Fold" correct uit te voeren, moet u:

• ga zitten en laat uw handen op de grond achter uw rug rusten;
• trek de knieën naar de borst;
• tegelijkertijd met het lichaam naar de benen reiken;
• voer bewegingen uit met alleen de buikspieren.

Het wordt aanbevolen om 5-15 herhalingen in 2-3 passen te voltooien.

Verhoogt de benen en heupen

Een reeks oefeningen die als zeer effectief worden beschouwd bij het corrigeren van de onderbuik. Alle beenverhogingen kunnen thuis of op het dichtstbijzijnde sportveld met een horizontale balk worden gedaan.

Liggend op de vloer gaat het been omhoog:

• druk vanuit de startpositie je onderrug in de grond, leg je handen onder je heupen;
• hef absoluut rechte benen loodrecht op het lichaam;
• blijven;
• laat beide benen langzaam zakken zonder de grond te raken;
• herhaal de beweging.

Deze oefening is effectief als deze 10-15 keer wordt gedaan.

Het minimum aantal benaderingen is 1. U kunt een kleine halter tussen uw kuiten drukken om de belasting te vergroten

Stoelpoot gaat omhoog:

• het is noodzakelijk om op een stoel met een sterke zitting te zitten;
• strek uw rug, til uw buik op en pak de randen van de zitting vast;
• gebogen knieën moeten tot het middenrif worden opgetild;
• tijdens de oefening moet het lichaam roerloos zijn.

Het wordt aanbevolen om 20 liften te doen. Het aantal ritten is 1-2.

Om beenheffingen op de horizontale balk uit te voeren, moet u:

• hang aan de bar en span de spieren;
• hef gestrekte benen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
• in de toekomst is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de sokken van de voeten zich ter hoogte van de taille bevinden, en later - de borst.

Als het voor beginners moeilijk is om deze oefening onder de knie te krijgen, is het aan te raden om dit eerst te doen door je benen te buigen. Het resultaat zal zichtbaar zijn met een tienvoudige herhaling in 1 benadering (er zijn er slechts 2-3 nodig).

Heupen verhogen:

• liggend op een horizontaal oppervlak, moet je je knieën buigen;
• handen moeten vrij langs het lichaam liggen;
• het is noodzakelijk om met je knieën naar de zonnevlecht te reiken;
• neem de oorspronkelijke positie in.

Herhaal 10-15 keer. 1 nadering is toegestaan.

Hoge hoek Sed

Het principe van correcte uitvoering is als volgt:

• terwijl u op de grond zit, brengt u uw handen naar achteren en laat u uw handpalmen rusten;
• gebogen benen moeten naar de borst worden getrokken;
• dan moet je achterover leunen en alle ledematen naar voren trekken;
• terugkeren naar de startpositie, herhalen;
• Zorg ervoor dat de hielen tijdens de training de grond niet raken, de spieren van de pers moeten gespannen zijn.

1 set - 10 herhalingen. De instructeurs denken dat het resultaat zal zijn met 2-3 sets.

Volle plank met twist

De uitvoering van de "Volle plank met een draai" is als volgt:

• het is vereist om de positie van de "klassieke plank" in te nemen: gezicht naar beneden, voeten rusten op tenen, onderarmen zijn in contact met de vloer;
• dan moet je de linkerknie naar de rechter oksel trekken, terwijl je het lichaam draait;
• keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de bewegingen in omgekeerde volgorde.

Om het resultaat te bereiken, moet u 3 benaderingen doen. Het aantal herhalingen is 10.

Navasana - boothouding

Oefening voor de onderbuik, geleend van yoga. Thuis wordt het zo gedaan:

• je moet gaan zitten;
• je moet voorover buigen en je rug recht houden;
• het is noodzakelijk om volledig gestrekte benen omhoog te brengen, de voeten moeten op dezelfde hoogte zijn als de ogen;
• trek je handen van het oppervlak, strek je naar voren en fixeer, draai je handpalmen naar binnen;
• de nek moet in lijn zijn met de wervelkolom;
• het is belangrijk om de houding minimaal een halve minuut aan te houden.

Het wordt vijf keer herhaald.

Cirkel met twee benen

Voor de juiste uitvoering van de cirkel heb je nodig:

• liggend op een oppervlak, til uw benen op zodat ze een hoek van 90 graden vormen ten opzichte van het lichaam;
• maak cirkelvormige bewegingen met beide benen, eerst met een kleine straal en dan met een grotere amplitude, om de heupen in het werk te betrekken;
• cirkels moeten met de klok mee en tegen de klok in worden "getekend";
• het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen strikt tegen elkaar zijn, ze kunnen niet worden gebogen.

Duur - 30-40 herhalingen in beide richtingen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Tips voor het beste trainingseffect

Thuisoefeningen voor de onderbuik zullen effectiever zijn als u de aanbevelingen opvolgt die zijn ontwikkeld door beroemde trainers.

Allereerst is het belangrijk om niet te stoppen tijdens de les. Een uitstel is alleen mogelijk na voltooiing van het geplande complex. Zwaai de pers in de "rugligging" en trek de tenen van de voeten omhoog ("ijzer" -positie). Je moet op je nek letten.

Als het de volgende dag na de training pijn doet, geeft dit aan dat de meeste belasting op de cervicale spieren viel. Er moet voor worden gezorgd dat alleen de buikspieren bij het werk worden betrokken.

Het is noodzakelijk dat de bewegingen soepel en gemeten zijn, zonder schokken. Het is moeilijker om dit te doen, maar het resultaat zal veel eerder verschijnen. Ook de frequentie en regelmaat van training speelt een belangrijke rol.

De effectiviteit van sporten zal hoger zijn als u bovendien de algemene regels voor afvallen volgt:

1. Oefeningen voor de onderbuik thuis het wordt aanbevolen om het 's ochtends voor de maaltijd te doen.
2. Het ontbijt moet 2 uur na de training zijn, wordt aanbevolen om lichte en gezonde producten in het menu op te nemen: yoghurt, kefir, appels.
3. U moet uw ademhaling in de gaten houden tijdens het sporten. Als u correct en regelmatig ademt, voelt u zich minder moe.
4. Na afloop van de les het is raadzaam om zelfmassage te doen. Het stelt je in staat om te ontspannen en verhoogt ook de efficiëntie.
5. Wanneer u thuis oefeningen voor de onderbuik doet, is het belangrijk om eraan te denken de belasting geleidelijk te verhogen. Als u op de eerste dag zoveel mogelijk sets en herhalingen probeert te doen, vergroot u het risico op het strekken van het ligament of overbelasting van de buikspieren. Door de constante toename van de duur van de training kunt u comfortabel trainen.

Het versterken van de onderbuik moet worden gecombineerd met training voor andere spiergroepen.

Met name, het wordt aanbevolen om de spieren van de benen en rug op te nemen. U moet echter onthouden dat het zinloos is om uzelf uit te putten door te trainen zonder een dieet te volgen. Om een ​​platte buik, een slank middel en mooie benen te krijgen, is het belangrijk om sport te combineren met de juiste voeding en zorg te dragen voor je welzijn.

Handige video's over het doen van de oefeningen

Oefeningen voor de buik thuis:

Hoe oefeningen voor de onderbuik correct te doen: