Het dagelijkse aantal calorieën en BJU per dag voor een vrouw, man, tiener, zwangere vrouw. Tarief voor gewichtsverlies, spieropbouw

In de moderne wereld wordt er steeds meer aandacht besteed aan een gezonde levensstijl. De media promoten sport, vertellen verbazingwekkende verhalen van mensen die konden afvallen, laten materiaal zien over de gevolgen van ondervoeding. Welk doel een persoon ook vraagt, u moet beginnen met het bepalen van de dagelijkse calorie-inname per dag.

Wat is het caloriegehalte van voedingsmiddelen, waarom is het nodig?

Het caloriegehalte van voedingsmiddelen (energiewaarde) is de hoeveelheid energie die wordt geproduceerd na de vertering en volledige assimilatie van voedsel.

De meeteenheid voor energiewaarde is kilojoule (kJ) of kilocalorie per 100 g voedsel. Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën. Maar zoals zwarte thee, zijn gedroogde dille onbeduidend calorierijk voedsel.

Calorieën worden gevonden in eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten zorgen voor energie en metabolisme. Vetten worden afgebroken tot zuren en glycerine en veranderen in energie. Koolhydraten leveren energie voor biochemische processen. Daarom is een calorie nodig om te leven, ademen, bewegen en de bloedcirculatie te behouden.

Gezonde en ongezonde calorieën

Calorie is een maateenheid voor warmte, energie. Ze zijn meestal onderverdeeld in nuttig en schadelijk, omdat sommige van hen, die het lichaam binnenkomen, heilzaam zijn, terwijl andere naar het reservaat worden gestuurd.

De meeste calorieën zijn afkomstig van koolhydraten.

Complexe koolhydraten zijn te vinden in:

• granen;
• groenten;
• sacchariden.

Snelle koolhydraten komen voor in suiker, chocolade en zoetwaren. In het eerste geval krijgt het lichaam veel energie, sporenelementen, vitamines en aminozuren. Dit zijn gezonde calorieën.

Wanneer eenvoudige koolhydraten het lichaam binnenkomen, krijgt het een aanzienlijke dosis calorieën zonder praktisch geen nuttige elementen, plus ze gaan naar de reserves van vetweefsel. Dergelijke calorieën worden schadelijk genoemd.

Gezonde calorieën komen uit natuurlijk voedsel, en ongezonde komen uit verwerkte ingrediënten verrijkt met smaakstoffen.

Normen voor vrouwen, zwangere meisjes

Een vrouw heeft minder calorieën nodig dan een man.

Om de calorie-inname per dag te berekenen, moeten ze rekening houden met:

• activiteit;
• leeftijd;
• individuele kenmerken;
• Gezondheid.

Bij een inactieve levensstijl is het tarief per dag:

• van 18 tot 24 jaar - 1950 kcal;
• van 25 tot 49 jaar - 1750 kcal;
• ouder dan 49 jaar - 1550 kcal.

Met een gemiddeld activiteitenniveau:

• van 18 tot 24 jaar - 2150 kcal;
• van 25 tot 49 jaar - 1950 kcal;
• ouder dan 49 jaar - 1750 kcal.

Met een actief leven:

• van 18 tot 24 jaar - 2350 kcal;
• van 25 tot 49 jaar - 2150 kcal;
• ouder dan 49 jaar - 1950 kcal.

Wanneer een vrouw een kind draagt, is het voor haar verboden om af te vallen, maar eten "voor twee" kan ook schadelijk zijn. Het is noodzakelijk om de gouden regel te onthouden: "eet niet voor twee, maar voor twee."

De dagelijkse calorie-inname per dag is afhankelijk van de duur van de zwangerschap. Met de toename ervan, zou de consumptie van calorieën ook toenemen, variërend 2500-3200 - in de laatste weken van de zwangerschap.

De aanstaande moeder zou dus minstens 3500 calorieën per dag moeten consumeren. Een derde deel gaat naar hormonale veranderingen, om de foetus van alles te voorzien, om een ​​vrouw voor te bereiden op toekomstige bevallingen en borstvoeding.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Norm voor mannen

De dagelijkse calorie-inname per dag voor mannen is veel hoger. Correcte berekening van de energiebehoefte voor een man, moet je zijn levensstijl en het aantal volle jaren kennen.

Als een man wil extra ponden te verliezen, moet de dagelijkse calorie-inname worden verminderd, en met de opbouw van spieren, verhoogd.

Normen voor kinderen en adolescenten

Het dieet van kinderen en adolescenten moet gevarieerd en compleet zijn, omdat er in het adolescente lichaam grote hormonale veranderingen zijn, lichaamsgroei. Bij de dagelijkse calorie-inname voor de jongere generatie moet rekening worden gehouden met de fysieke activiteit ervan - verschillende sporten beoefenen, psychologische stress, fysieke en mentale stress per dag.

Als een meisje actief is, ligt haar tarief tussen 1800-2100 kcal. Voor een actieve jongeman is de norm 2200-2500 kcal. Wanneer de jongens zijn niet actief, moet de calorie-inname niet meer dan 2000 kcal zijn.

De dagelijkse calorie-inname voor kinderen wordt bepaald door leeftijd. Een klein groeiend organisme moet van voldoende energie worden voorzien. Het groeiproces van kinderen is snel, dus om de 6 maanden de calorie-inhoud moet worden aangepast.

Rekening houdend met de leeftijd ziet de behoefte er als volgt uit:

• van 12 maanden tot 1 jaar 11 maanden - 1250 kcal;
• van 1 jaar 11 maanden tot 3,5 jaar - 1450 kcal;
• van 3,5 tot 6 jaar - 1850-2000 kcal;
• van 6 tot 9 jaar - 2000-2400 kcal;
• van 9 tot 13 jaar - 2850 kcal.

Het is niet nodig om de calorie-inname op de norm te brengen door het toegenomen gebruik van bloem, zoetwaren, frisdrank en andere producten die veel suiker bevatten.

Dit kan leiden tot het verschijnen van:

• gastritis;
• Overgewicht hebben;
• allergieën.

Ondergrenzen van de norm

De caloriegang is de onder- en bovengrens van de consumptie van calorieën per dag om gewicht te verminderen of te behouden. Het kennen van de ondergrens zal helpen om het individuele niveau van de stofwisseling (basic stofwisseling) te leren kennen. Er zijn veel vergelijkingen om de stofwisseling te berekenen. Voeg 200 om het resultaat van de ondergrens van de norm, en je krijgt de bovengrens.

Om af te vallen, moet u de individuele caloriegang berekenen en deze beginnen te verminderen. Artsen adviseren om niet minder te laten gaan dan de ondergrens van de norm - 900-1000 calorieën per dag. Als het verliezen van gewicht gebruikt minder, dan zal hij voortdurend het gevoel van honger en benadrukt. In dit geval zal het gewichtsverlies te stoppen, omdat het lichaam energie in reserve zal verlaten.

Waarom vasthouden aan uw dagelijkse calorie-inname

Basaal metabolisme is het metabolisme dat optreedt terwijl een persoon slaapt of in rust is.

Calorieverbruik wordt besteed aan natuurlijke fysiologische processen:

• adem;
• circulatie;
• handhaving van het temperatuurregime;
• de groei van nieuwe cellen.

Daarom is bij de berekening van de uitwisseling in absolute rust, de behoefte aan calorieën voor actieve fysieke activiteit wordt geen rekening gehouden.

Eiwitten, vetten en koolhydraten komen het lichaam binnen, zorgen voor het werk van alle organen, geven energie vrij voor het oplossen van alledaagse taken en handelingen. Door het lichaam te voorzien van de vereiste hoeveelheid calorieën, vergemakkelijkt een persoon het werk van het hele menselijke mechanisme enorm. Het lichaam zal reageren met gezondheid, uithoudingsvermogen, de weerstand tegen bacteriën en een goed humeur.

Gevolgen van onvoldoende en overmatige calorie-inname

Onvoldoende of overmatige consumptie van calorieën kan asymptomatisch zijn en kan leiden tot het verschijnen van zichtbare ziekten en de ontwikkeling van pathologische aandoeningen van het lichaam.

Onvoldoende voeding kan leiden tot:

• verminderde immuniteit;
• ziekten tegen de achtergrond van de psyche;
• problemen met de maag en darmen;
• oncologische ziekten;
• schendingen van de lichamelijke ontwikkeling van kinderen en anderen.

De gevolgen van te veel eten:

• zwaarlijvigheid;
• diabetes;
• ziekten van het hart en de bloedvaten;
• atherosclerose en anderen.

Om deze gevolgen te voorkomen, moet u het dieet in evenwicht houden, calorierijk voedsel vervangen door caloriearm voedsel, een goede en uitgebalanceerde voeding combineren met lichaamsbeweging en buitenshuis zijn.

Berekening van de norm door de Muffin-Geor-formule

In 2005 werd de Muffin-Geor-formule geïntroduceerd om de calorie-inname per dag te berekenen. De vergelijking werd geïntroduceerd door een team van Amerikaanse diëtisten onder leiding van vooraanstaande artsen - Muffin en San Geor. De formule is gebaseerd op het berekenen van de caloriebehoefte om het huidige gewicht te behouden op basis van activiteit.

Er is een theorie in 2 vormen - vereenvoudigd en aangepast:

1. De vereenvoudigde methode toont de calorieën voor het metabolisme van mannen (OOM) en vrouwen (OOL):

OOM = (10 * kg (gewicht)) + (6.252 * cm (hoogte)) - (5 * leeftijd) + 5;

OOL = (10 * kg (gewicht)) + (6.252 * cm (hoogte)) - (5 * leeftijd) - 162.

2. De aangepaste Muffin-Geor-vergelijking geeft een duidelijker aantal calorieën weer, rekening houdend met de dagelijkse fysieke inspanning - het resultaat van OOM en OOL wordt vermenigvuldigd met fysieke activiteit.

De activiteit is onderverdeeld in 5 stappen, afhankelijk van de fysieke activiteit:

• 1.2 - klein;
• 1.38 - zwak;
• 1,55 - matig;
• 1,73 - groot;
• 1.9 - super groot (inclusief mensen die dagelijks fysiek werken en sporten).

Harris-Benedict-formule

De Harris-Benedict-vergelijking is al tientallen jaren erg populair en heeft de goedkeuring van experts verdiend. Het werd opgericht in 1919. Door zijn eenvoud kan de formule het individuele tarief in calorieën bepalen.

De vergelijking berekent het benodigde calorische volume voor metabolisme (BOO). Waarna het duidelijk wordt hoeveel minder calorieën je nodig hebt om af te vallen.

HOI over de Harris-Benedict-theorie (leeftijd - hele jaren, lengte - centimeters, gewicht - kilogram):

• vrouwelijk geslacht: BOO = 655,2 + 9,61 * gewicht + 1,851 * lengte - 4,69 * leeftijd;
• mannelijk geslacht: BOO = 66,48 + 13,76 * gewicht + 5,01 * lengte - 6,75 * leeftijd.

In 1984 werd de vergelijking herzien en gecorrigeerd in verband met innovaties in de geneeskunde en de levensstijl van mensen:

• vrouwelijk geslacht: BOO = 447.594 + (9.248 * gewicht) + (3.099 * lengte) - (4.331 * leeftijd);
• mannelijk geslacht: BOO = 88.363 + (13.398 * gewicht) + (4.798 * lengte) - (5.678 * leeftijd).

Ketch-McArdle-formule

De Ketch-McArdle-vergelijking is gebaseerd op het berekenen van de vetvrije massa, waardoor de caloriebehoefte per dag nauwkeuriger kan worden bepaald. De berekening is gebaseerd op spiermassa (MMT), dus het is even geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Basismetabolisme = 370 + 21,6 * spiermassa.

Bijvoorbeeld voor een persoon van 53 kg, met een vetaandeel van 20% (10,6 kg vet), wat betekent dat het lichaamsgewicht zonder vet 53 - 10,6 = 42,4 kg zal zijn caloriebehoefte per dag zal zijn:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorieën

In dit geval moet men rekening houden met de activiteit, deze zal bijvoorbeeld gelijk zijn aan 1,55 (training of fysiek werk meer dan 2 keer per week) Caloriebehoefte per dag = 1,55 * 1286 = 1993 calorieën.

WHO-formule

De vergelijking van de Wereldgezondheidsorganisatie is gebaseerd op de dagelijkse caloriebehoefte op basis van activiteit (gewicht - in kilogram).

Voor meisjes en vrouwen van leeftijd:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * gewicht + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * gewicht + 3,540) * 241;
• boven de 61: kfa * (0,039 * gewicht + 2,756) * 241;

Voor jongens en mannen van leeftijd:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * gewicht + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * gewicht + 3,654) * 241;
• boven de 61: kfa * (0,493 * gewicht + 2,460) * 241.

CFA is activiteit, het kan de betekenis aannemen:

• 1 - lage, minimale belastingen;
• 1,3 - gemiddeld, training vanaf 2 keer per week, matig werk;
• 1.5 - hoog, lichamelijk werk, regelmatig sporten.

Een 28-jarig meisje van 48 kg met een hoog CFA-gehalte heeft bijvoorbeeld: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal nodig.

Formule voor het lichaamsoppervlak

De formule is gebaseerd op kennis van de lengte en het gewicht van de persoon. Lange en dunne mensen zullen een hoger basismetabolisme hebben. Als een gelijke hoeveelheid calorieën dagelijks wordt geconsumeerd door mensen met hetzelfde gewicht, maar verschillend in lengte (laag en hoog), dan zal na een bepaalde tijd een persoon met een klein postuur aankomen. In dit geval blijft een groot persoon met hetzelfde gewicht.

Calorieverbruik per 1 m2. m lichaamsoppervlak per uur:

BJU-normen per dag voor vrouwen, mannen en kinderen

Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn belangrijke ingrediënten in voeding. Bij het volgen van een dieet en het berekenen van calorieën, moet rekening worden gehouden met hun verhouding.

Bij het bepalen van de BZHU-norm wordt een persoon gedefinieerd in een van de volgende gewichtscategorieën:

• Categorie 1 - lichaamsgewicht in het bereik van 30-50 kg;
• 2e categorie - 51-60 kg;
• Categorie 3-61-70 kg;
• 4e categorie - 71-90 kg.

De norm van koolhydraten:

Eiwit norm:

Vetpercentage:

Leeftijd beïnvloedt de BJU-normen voor kinderen:

Voedsel moet in evenwicht zijn voor het lichaam van zowel volwassenen als kinderen. Een teveel aan of een tekort aan BJU heeft invloed op de gezondheid en het welzijn.

Individuele berekening van BZHU

Om het individuele niveau van BJU te berekenen, moet u uw stofwisseling berekenen volgens een van de formules van beroemde artsen en voedingsdeskundigen.

Het is bekend dat in 1 g:

• eiwit - 4 kcal;
• vet - 9 kcal;
• koolhydraten - 4 kcal.

En het aandeel BJU in het aanbevolen dieet ziet er als volgt uit:

• 27% eiwitten;
• 23% vet;
• 50% koolhydraten.

Op basis hiervan wordt een individuele BJU beschouwd (neem het aantal calorieën voor het basismetabolisme, gelijk aan 1250):

3. Eiwit = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Vet = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Koolhydraten = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Het dieet moet worden samengesteld rekening houdend met doelen en caloriebehoeften, terwijl een evenwichtige verhouding van BJU behouden blijft.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoeveel calorieën heb je nodig om af te vallen of spieren op te bouwen?

De dagelijkse calorie-inname per dag is voor iedereen individueel en afhankelijk van de levensstijl. En het doel van het tellen van calorieën is ook anders, het ene voor een dieet, het andere voor het opbouwen van spieren.

Moderne voedingsdeskundigen wijzen een cijfer van 1000-1200 toe. Dit is het aantal calorieën dat een vrouw en een meisje per dag nodig hebben om het vrouwelijk lichaam te voorzien van alles wat het nodig heeft. Voor mannen - 1200-1500 kcal. Door deze indicatoren te verminderen, kunt u beginnen met afvallen. Het wordt niet aanbevolen om de calorie-inname drastisch te verminderen; je moet dit geleidelijk met 20% doen.

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor spiergroei in het lichaam, vetten zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van de vetlaag, koolhydraten zijn verantwoordelijk voor het opwekken van de nodige energie. Het benodigde caloriegehalte van voeding is afhankelijk van een specifieke sport en wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht. Als gewichtstoename het doel is, moet de caloriebehoefte 50-63 kcal per kilogram lichaamsgewicht zijn.

Gewichtsverlies en winstpercentage

Overgewicht is gevaarlijk voor een persoon, maar een sterke afname ervan is ook ongewenst. Moderne voedingsdeskundigen zijn van mening dat afvallen per kilogram in de eerste week van een dieet het lichaam niet schaadt. Maar gewichtsverlies zou niet alleen moeten komen dankzij dieetvoeding, maar ook door sport en een actieve levensstijl.

In de eerste 2 weken gaat er water weg, geen vetreserves.Verder wordt aanbevolen om niet meer dan 600 g per week af te vallen. Om sneller af te vallen, moet je meer complexe koolhydraten consumeren, terwijl het calorieverbruik hoger moet zijn dan de inname.

Door een sterk gewichtsverlies kan het lichaam zich niet aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Er is een afname van de stofwisseling en een negatief effect op de lever en de nieren. En het snelle verlies van vocht - tot slappe huid, tot krampachtige processen in de spieren en het hart.

Als u aan wilt komen, raden artsen aan om vast te houden aan het cijfer van 3 kg per maand. Een grote toename heeft een negatieve invloed op het werk van het hele lichaam en het welzijn van een persoon.

Medisch en voedingsadvies voor het samenstellen van op calorieën gebaseerde menu's

Artsen en voedingsdeskundigen raden aan een notitieboekje bij te houden bij het berekenen van calorieën. Daarin moet u uw maaltijden voor elke dag plannen, rekening houdend met het aanbevolen gebruik van BJU, en ook de buitensporig opgebouwde voorraden of de gewenste kilo's berekenen. Een goede voeding moet gepaard gaan met een psychologische houding ten opzichte van de voordelen en voordelen.

Voedingsdeskundigen ondersteunen het idee dat een persoon zich niet tot voedsel moet beperken. Het hele punt van dieet en gewichtstoename moet gebaseerd zijn op het tellen van calorieën. U mag niet met een dieet beginnen voor ziekte, stress of moeilijke levensperioden.

Aanbevelingen voor het organiseren van het menu:

• de dagelijkse voedselinname moet worden gedeeld door 4 keer, met tussenpozen van 3 tot 4 uur;
• vermindering van de consumptie van gerookt vlees, augurken;
• de laatste maaltijd moet 2,5 uur voor het slapengaan zijn (beter eerder);
• de norm voor het gebruik van enkelvoudige koolhydraten (pasta, zoetwaren);
• de verdeling van calorieën moet als volgt zijn: ontbijt - 30%, lichte snack - 10%, lunch - 40%, avondeten - 20%, 5-10% - extra diner;
• een half uur voor het eten een glas water drinken.

Als u de dagelijkse calorie-inname per dag kent, is het niet moeilijk om het dieet aan te passen en de weg te beginnen naar het bereiken van het gewenste doel - aankomen of afvallen. Door het caloriegehalte van voedingsmiddelen te berekenen, kunt u op een andere manier naar voeding kijken en uw leven in balans brengen.

Artikel ontwerp: Vladimir de Grote

Video over het onderwerp: dagelijkse calorie-inname voor een persoon

Hoe de dagelijkse calorie-inname voor mannen en vrouwen te berekenen: