Het systeem om af te vallen en een slank figuur te krijgen in 30 dagen van Jillian Michaels: 1, 2, 3 niveaus, hoe uit te voeren, foto- en videolessen

De droom van de vrouw om snel af te vallen is werkelijkheid geworden dankzij het Gillian Michaels-systeem genaamd "Slank figuur in 30 dagen". Talrijke beoordelingen van vrouwen zijn het bewijs van de effectiviteit van de techniek.

Systeemvoordeel, efficiëntie en resultaten

Met de techniek kunt u oefeningen op individueel verzoek selecteren. De afwezigheid van complexe simulatoren, oefeningen met een groot aantal gewichten zorgen voor een aanhoudende motivatie om te oefenen.

Het systeem trekt door de korte duur van individuele complexen aan - ongeveer 30 minuten. De intensiteit van de training zorgt voor gewichtsverlies. De basis van populariteit is het samenvallen van de resultaten met de aangegeven 30 dagen.

Basisprincipes van de methode

De techniek Slim in 30 dagen van Gillian Michaels is gebaseerd op een combinatie van:

• intensieve training;
• eetpatroon.

Lichaamsbeweging en dieet worden op de volgende basis geselecteerd:

1. Uw stofwisseling bepaalt uw voedingskeuzes en trainingsintensiteit. Snel metabolisme - voornamelijk koolhydraatdieet en verhoogde stress. Langzaam metabolisme - voornamelijk eiwitdieet en verminderde lichaamsbeweging.
2. Caloriebalans aanpassing. Energieverbruik door training is 500 kcal meer dan energie uit voedsel.
3. Organisatie van vier maaltijden per dag, waaronder:

• groenten;
• fruit;
• mager vlees;
• zuivelproducten.

De Thin Figure in 30 Days-methode van Jillian Michaels sluit bezoeken aan cafés uit. Het dieet wordt gecontroleerd door een dagboek.

Oefeningen voor de buik en buikspieren

Vet verwijderen is niet voldoende. Het verwijderen van vet moet worden verholpen door de spieren te versterken. Jillian Michaels stelde een korte maar intensieve training voor genaamd "Platte buik in 6 weken", die 2 fasen van 3 weken omvat. De duur van de dagelijkse trainingscyclus is 30 minuten.

Vereiste attributen:

• mat;
• halter.

Beginners voeren het complex uit zonder halter.

Opwarmfase 1 - armen omhoog en terug, omlaag en terug. Marcheren met afwisselend hoge beenverhogingen, brede armen op en neer. Vervolgens zijn de squats gecombineerd met de zwaaien van de gekruiste armen. De warming-up eindigt met het draaien van de romp. Het doel van de warming-up is om de spieren op te warmen.

Verdere oefeningen met en zonder halter. Halter in armen gestrekt. Benen worden opgetild en armen worden er naartoe bewogen. Dan - lunges van de benen met uitgestrekte armen naar voren. De etappe eindigt met ontspanning op een mat waarbij de rug- en buikspieren langzaam worden gestrekt om de pols te kalmeren.

De tweede fase is oefeningen met een halter, het tempo van de oefeningen is hoger dan in de beginfase, de belasting neemt toe. Het wordt niet aanbevolen om met dit complex te beginnen zonder ervaring met trainen in de 1e fase. Ontspanning aan het einde van de etappe gebeurt ook op de mat in een rustige modus met een romprek.

Oefeningen voor benen en billen

Gewichtsverlies wordt verzorgd door gerichte fysieke activiteit die in korte tijd een lokaal effect creëert.Zo'n systeem werd de techniek van Giliana Michaels, die de "Doder van vet op de dijen en billen" wordt genoemd. Dezelfde techniek vormt de spieren van de benen.

Complexe structuur:

• 3 niveaus;
• de dagelijkse duur van het niveau is 45 minuten;
• de totale duur van het niveau is 10 dagen;
• rust tussen de niveaus - 2 dagen.

Vereiste attributen:

• mat;
• halters.

Het systeem heeft een intense en krachtige stijl door spanning uit te oefenen in bepaalde beenposities. In het eerste niveau worden sprongen bijvoorbeeld aangevuld met strekken met een uitval van de benen en de pers van de ondersteuning op de armen - door beenliften af ​​te wisselen met een achterwaartse buiging.

Op het 2e niveau verschijnen halters en om extra spanningen te creëren, gebruiken ze de hielsteun van het gestrekte been op de stoelzitting. In het 3e niveau zijn er meer oefeningen met sprongen en brede zwaai van de benen. Aan het einde van elk niveau wordt een ontspanningsmodus aangeboden.

Oefeningen voor de armen en rug

Programmastructuur:

• 3 niveaus;
• de dagelijkse duur van het niveau is 30 minuten;
• de totale duur van het niveau is 10 dagen;
• rust tussen de niveaus - 2 dagen.

Beginners voeren de gemakkelijke optie uit.

Opwarmen op het eerste niveau - handrotatie met schommels. De belasting van de spieren van de benen is klein, in verband met een verandering in hun positie.

Het krachthaltercomplex is gericht op de armen en rug:

• in een rechtopstaande positie, met halters in hun handen, spreid ze opzij;
• in een horizontale positie, push-ups op de handen vanaf de grond;
• op één been staan, zwaaien, halters vasthouden;
• liggend op de mat, je armen zwaaien met halters.

In het 2e niveau worden de belangrijkste oefeningen liggend op de mat uitgevoerd om de belasting op de armen te concentreren. Het derde niveau is moeilijker, zowel wat betreft krachtbelasting als het soort oefening.

Zo worden dumbbell arm swings gecombineerd met complexe romp- en beenbewegingen. De voltooiing van de niveaus vindt plaats op een mat met verschillende oefeningen, zittend en liggend in een rustig tempo.

Cardio workout

In de complexen van Jiliana Michaels, die cardiotraining bevatten, vallen op:

• "kickboksen";
• "Versla jezelf";
• "Afvallen in een week";
• "Body revolutie".

Halverwege de lessen bereikt de belasting van het hart zijn maximum. De warming-up eindigt met een jogging op zijn plaats, of met intense schommels. Vervolgens worden krachtoefeningen uitgevoerd. Bij kickbokstraining begint de warming-up met hardlopen en krachtige bewegingen van gebogen armen. Vervolgens wordt, in constante beweging, een imitatie van afwisselende stoten en trappen uitgevoerd.

Het "beat yourself" -complex bestaat uit 5 programma's voor alle spiergroepen. Programma 1 omvat bijvoorbeeld borst, buikspieren en triceps, en programma 2 omvat billen en benen. Oefeningen aan het einde van cardiotraining zijn gericht op het verlagen van de hartslag en het normaliseren van de ademhaling. Langzame, ontspannen armbewegingen tijdens het strekken van de spieren op de mat.

Halteroefeningen voor het hele lichaam

Jillian Michaels ontwikkelde een techniek op basis van kortetermijncomplexen en stelde een halter-systeem voor dat alle spiergroepen ontwikkelt.

Systeemopbouw:

• 4 complexen om uit te kiezen;
• de duur van het complex is maximaal 45 minuten;

De complexen zijn onderverdeeld in niveaus en korte cycli.

De overgang naar oefeningen met halters is alleen mogelijk na een warming-up:

• op zijn plaats rennen;
• zwaai en draai armen gestrekt.

Verdere krachttraining:

• staand - armen heffen met halters, of buigen;
• op de mat liggen - uw armen opheffen of opzij trekken.

Vetverbranding en spierontwikkeling worden bereikt met afwisselende beenlunges en dumbbells in de hand. Aan het einde van de krachtbelastingen - spierontspanning in de vorm van zwaaiende uitgestrekte armen.

Trainingsprogramma bij benadering na de bevalling

Het postpartum-trainingsprogramma voor vrouwen is niet intens. De trainer waarschuwt voor de verplichte toestemming voor lichamelijke activiteit van de behandelende arts.

Het programma bestaat uit 3 lessen van elk 25 minuten:

1. Rug, armen en borst.
2. Druk op.
3. Heupen en billen.

Elke les wordt twee keer per week gegeven en daarna 1 vrije dag. De duur van het programma is 1 maand. Opwarmingen vinden plaats in een ondiep tempo met ondiepe squats. Ga naar dumbbells terwijl je op de mat ligt. Push-ups met de handen vanaf de grond - met de nadruk op de knieën, waardoor de belasting van de armen en buikspieren wordt verminderd.

Halverwege de training neemt het tempo toe.De eerste set eindigt met een staande ontspanning met het strekken van de spieren van de armen en schoudergordel. De andere twee liggen op de mat met langzame ademhalingsoefeningen.

Yoga met Jillian Michaels - Trainings- en trainingsprogramma

Jillian Michaels gebruikte statische yogahoudingen om spieren te strekken en vet te verwijderen. Twee complexen van 2 niveaus - elk 30 minuten. Halteroefeningen toegevoegd in 2e set.

Het tempo van de lessen is lager dan bij andere opleidingen. De naam van de oefeningen is ontleend aan yoga, de warming-up begint bijvoorbeeld met de "berg" -houding - langzame handzwaaien met zinken in een rechtopstaande positie, gaat verder met de "stoel" -houding - langzame half-squats, voorover buigen en terugkeren naar de rechtopstaande positie met opgeheven armen.

Opwarming van het 2e complex - 4 krachtoefeningen. De "berg" -houding verandert in een "plank" -houding - push-ups met je handen van de grond in een langzaam tempo. Verder gaan ze, zonder hun handen van de grond te halen, in de "honden" -houding - een verhoogd bekken, een stap naar voren met een been, een overgang naar de "hond" -houding.

De stroomcyclus wordt drie keer herhaald.

Oefeningen na het opwarmen. Bijvoorbeeld, half hurken met wijd uitgespreide benen opzij en "bevriezen" in deze houding zorgt voor toenemende spanning in de benen en heupen. Ontspanning aan het einde van de complexen vindt plaats zittend op een mat, met ondersteuning op de arm of met een kanteling naar de zijkant van het been.

Het programma van de methode "Slank figuur in 30 dagen"

Jillian Michaels biedt 3 niveaus van 10 dagen aan in het programma "Slank figuur in 30 dagen". Om de resultaten te beoordelen, vult u de tabel met indicatoren in.

In de tabel met controle van activiteiten overdag wordt een cijfer gemaakt na het uitvoeren van de oefeningen van het overeenkomstige niveau.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Modus en basisregels

De modus van elk niveau is 3 trainingscycli en ontspanning. Elke cyclus heeft 4 delen:

1. Opwarmen - 3 minuten.
2. Krachttraining - 3 min.
3. Harttraining - 2 min.
4. Druk - 1 min.

Aan het einde van de 3e cyclus worden ontspanningsoefeningen uitgevoerd. Twee oefeningsopties - intens en licht.

Naleving van dit regime wordt noodzakelijkerwijs aangevuld door de basisregels van het systeem:

1. De intensiteit van de training wordt aangepast aan de individuele stofwisseling.
2. Het energieverbruik van de oefeningen moet de voedingsenergie met 500 kcal overschrijden.
3. Vier maaltijden per dag op basis van vetarm voedsel, groenten en fruit.

Voldoen aan 3 niveaus en dieet is het basisprincipe van het systeem.

Eerste level

De warming-up begint met zwaaien van de armen op hun plaats, daarna worden er sprongen aan de schommels toegevoegd. Verder - rotatie van de heupen en knieën, en het einde van de warming-up door te springen met armzwaaien.

Na het opwarmen gaan ze verder met een krachttraining van 3 minuten van de 1e cyclus:

• Opdrukken;
• dumbbell press squats.

Daarna 2 minuten harttraining:

• springen met zwaaiende armen naar de zijkanten;
• springen met armen gebogen naar de ellebogen (met een touw);

Daarna 1 minuut buiktraining liggend op de mat:

• gebogen benen op de knieën, handen achter het hoofd - het lichaam optillen;
• duwt ondersteboven en buigt ze op de knieën.

Daarna 3 minuten krachttraining van de 2e cyclus:

• benen gebogen, imitatie van roeien met halters in handen;
• squats met een uitval voor de benen en buigen naar de ellebogen van de armen met halters.

Daarna 2 minuten harttraining:

• op zijn plaats rennen;
• boksen op gebogen benen.

Dan 1 minuut trainen van de buikpers, liggend op de mat - het lichaam optillen met de armen achter het hoofd en afwisselende bewegingen van de benen.

Daarna 3 minuten krachttraining van de 3e cyclus:

• liggend op de mat, armen met uit elkaar gespreide halters;
• squats met een uitval van de benen naar de zijkanten en het heffen van armen met halters.

Daarna 2 minuten harttraining:

• springen met handschommels;
• op zijn plaats rennen;
• boksen;
• springen.

Dan 1 minuut trainen van de buikpers, liggend op de mat - het lichaam optillen met de armen achter het hoofd en afwisselende bewegingen van de benen. Het eerste niveau eindigt met ontspanning, zittend op een kleed met wijd uit elkaar staande benen. In een langzaam tempo worden buigingen naar de benen uitgevoerd met strekken van de rugspieren, beweging van de armen naar achteren en naar de zijkanten met strekken van de spieren van de schoudergordel.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Tweede verdieping

De warming-up begint met cirkelvormige armzwaaien, waarna sprongen worden toegevoegd.

Na het opwarmen schakelen ze over op krachtoefeningen van de 1e cyclus:

• kantelen, voorwaartse beweging op de armen, push-ups vanaf de grond, achterwaartse beweging op de armen;
• op gebogen benen, armen met halters naar de zijkanten en rug.

Dan harttraining:

• op zijn plaats rennen;
• springen op handen en voeten wanneer u op handen rust;

Vervolgens buiktraining - liggend op de mat, handen achter het hoofd en afwisselend de benen optillen terwijl de romp wordt opgetild.

Verdere krachtoefeningen van de 2e cyclus:

• met een uitval van één been naar voren, armen opheffen met halters omhoog;
• squats met een uitval voorwaarts en achterwaarts afwisselend van elk been en het heffen van armen met halters.

Dan harttraining:

• springen met een torso-draai en armen naar de zijkanten;
• glijdende sprongen - grote sprongen opzij met een draai van de armen.

Train vervolgens de buikspieren terwijl u op de mat ligt:

• de benen optillen;
• de benen gelijktijdig met het lichaam heffen.

Verdere krachtoefeningen van de 3e cyclus:

• druk dumbbells omhoog met een lift en duw van het been;
• dumbbell squats.

Train dan het hart:

• springen op handen en voeten met de nadruk op handen en het heffen van de benen in een sprong naar de zijkanten;
• dubbele sprongen met gebogen armen naar de ellebogen (met een touw).

Train vervolgens de buikpers - met de nadruk op de handen, het draaien van de romp. Het 2e niveau eindigt met ontspanning, zittend op het tapijt, vergelijkbaar met het 1e niveau. Bovendien wordt ontspanning van de bilspieren uitgevoerd.

Derde niveau

De warming-up begint met cirkelvormige armzwaaien, vervolgens dubbele sprongen met een imitatie van een touw, afwisselend beenliften waarbij de handen de toppen van hun vingers raken, op hun plaats rennen en de heupen draaien.

Na het opwarmen schakelen ze over op krachtoefeningen van de 1e cyclus:

• tillen op handen met steun op ellebogen, op een kleed;
• gelijktijdig opheffen van benen en gestrekte armen, liggend op het tapijt, op de buik.

Dan harttraining:

• afwisselend buigen van de benen bij het rusten op de handen;
• half-squat met een sprong op benen wijd uit elkaar naar de zijkanten;

Dan buiktraining - liggend op de mat, de benen optillen en "schaar";

Dan de 2e cyclus:

• dumbbell press squat;
• gehurkt met afwisselende uitval van de benen.

Dan harttraining:

• "Boksen" met halters in de hand;
• op zijn plaats rennen met halters in de hand;
• springen met halters in handen en ze opzij heffen.

Dan buiktraining - liggend op de mat, de romp optillen.

Dan de 3e cyclus:

• push-ups vanaf de grond met beweging op de handen naar de zijkanten;
• afwisselend heffen van armen met halters en benen van steun op handen met halters.

Dan harttraining:

• springen met squats;
• hoge sprongen.

Daarna buiktraining, liggend op de mat, op uw zij met de nadruk op uw hand:

• push-ups aan de zijkant;
• verandering van positie voor push-ups aan de zijkant.

Het 3e niveau eindigt met ontspanning, zittend op het tapijt, vergelijkbaar met het 2e niveau. Vetverbranding na het sporten moet worden gecombineerd met een gezond dieet om uw metabolisme te stimuleren.

Dieetmenu om het metabolisme overdag te versnellen

Jillian Michaels in het programma "Slank figuur in 30 dagen", rekening houdend met de basisregels, stelt voor om een ​​versneld metabolisch proces te starten, naast oefeningen, een speciaal dieetmenu voor dagen voor een week.

De producten zijn geselecteerd in vetarme varianten.Maaltijden - 4 keer per dag. Het volume van de maaltijden komt in calorieën overeen met de minimale fysiologische norm voor leeftijd en gewicht. Door deze omstandigheden tijdens de eerste trainingsweek te observeren, wordt het proces van gewichtsverlies gestart, dat zich verder ontwikkelt door de oefeningen voort te zetten en de voeding volgens het geselecteerde systeem te organiseren.

Het resultaat herstellen

Om de verkregen resultaten te behouden, wordt aanbevolen om alle niveaus van het systeem te herhalen, of selectief naar uw smaak. Als u uw lichaam verder wilt ontwikkelen, biedt Gillian een aantal trainingen aan, bijvoorbeeld "Afvallen in 30 dagen" of "Geen probleemgebieden".

Het programma voor het verkrijgen van een slank figuur en het aanspannen van alle spieren van het lichaam door Jillian Michaels is populair geworden, juist vanwege zijn hoge efficiëntie in de kortst mogelijke tijd.

Video: Jillian Michaels. Slank figuur in 30 dagen

Slank figuur in 30 dagen door Jillian Michael. Niveau 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Slank figuur in 30 dagen. Deel 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE