Vormoefeningen om thuis af te vallen. Fitnessvideo-lessen, oefeningen voor beginners, trainingsprogramma

Shaping wordt veel gebruikt om af te vallen. De lessen kunnen zowel thuis als in fitnesscentra worden gegeven.

Er zijn een groot aantal fitnesstrends in de wereld die helpen om het cijfer aan te passen. Shaping is er een van. Shaping is een reeks oefeningen gericht op het verminderen van massa en het fit maken van het lichaam.

Deze training is geschikt voor meisjes en vrouwen van elke leeftijd. De belangrijkste taak van shapen is het belasten van probleemgebieden en deelnemen aan het werk van spieren die in het dagelijks leven minder actief zijn.

Er zijn enkele soorten vormgeving:

• Klassieke vormgeving is gericht op het verminderen van gewicht en het werken aan spieren.
• Vormende dansen helpen niet alleen om het gewicht te verminderen, maar ook om een ​​mooie en correcte houding te bereiken.
• Vormgeven voor kinderen impliceert de lichamelijke ontwikkeling van kinderen.
• Shaping voor vrouwen ouder dan 50 is ontworpen met alle kenmerken van deze leeftijd in gedachten.

Het verschil tussen shaping en andere soorten gymnastiek

Shaping is niet alleen gymnastiek voor lichaamsvormgeving. Dit omvat de juiste voeding.

Shaping (gewichtsverlieslessen thuis kunnen worden gedaan onafhankelijk) verschilt van andere soorten gymnastiek op basis van de volgende criteria:

• Als aerobics gericht is op het verbeteren van het lichaam en het verhogen van de toon van het lichaam, dan is het bij het vormen de prioriteit om extra kilo's te bestrijden.
• Fitnesslessen betekenen het werken aan alle spiergroepen, en vormgeving heeft invloed op probleemgebieden.
• Fitnesstraining richt zich op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het versterken van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen.
• Shaping is meer ontworpen voor meisjes en vrouwen, terwijl in andere vormen mensen van verschillende geslachten betrokken kunnen zijn.
• Hartslagcontrole is belangrijk voor het vormen. Het stelt u in staat te weten of de belasting correct is weergegeven.
• Shaping is vooral gericht op het rustig doen van oefeningen met veel herhalingen.
• Vormgeven helpt cellulitis te bestrijden.
• In tegenstelling tot andere fysieke activiteiten, verbrandt shaping geen calorieën tijdens het sporten, maar na het sporten.
• In tegenstelling tot andere soorten gymnastiek, zal het effect van vormgeving sneller merkbaar zijn, omdat we op een specifiek gebied werken.

Kun je afvallen met shapen?

Een reeks vormgevingsoefeningen is specifiek gericht op afvallen. U kunt bepaalde probleemgebieden corrigeren door er met een grotere belasting op in te spelen.

Het aantal geoogste kilo's is onder meer afhankelijk van:

• wilskracht;
• naleving van de juiste voeding;
• metabolisme;
• startgewicht;
• de kwantiteit en kwaliteit van opleidingen.

Iedereen weet dat hoe meer het aanvankelijke lichaamsgewicht is, hoe gemakkelijker het gewicht zal zijn bij identieke trainingen. Daarom moet u het aantal verloren kilo's van verschillende mensen niet vergelijken.Door 2 keer per week te trainen en voeding te observeren, kun je gemiddeld 2 tot 5 kg per maand verliezen, en dit met een beetje overgewicht.

Met intensieve training kun je 200 tot 350 calorieën verliezen in een sessie van een uur. Dit is allemaal puur individueel en hangt af van het aantal benaderingen en het gewicht van de vrouw.

Het belangrijkste is dat de vrouw een prikkel heeft, dan is het doel makkelijker te bereiken. Na een paar maanden hard werken kan er een moment komen waarop het gewicht zal stijgen. Het lichaam is gewoon gewend aan het dieet en aan stress.

In dit geval hoeft u niet te stoppen met trainen, anders kan het gewicht terugkeren. Het is wel nodig om het dieet iets te veranderen: ergens koolhydraten toevoegen, ergens een beetje ontspannen en wat extra eten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Contra-indicaties

Vormgeven, net als elke andere fysieke activiteit, is niet voor iedereen weggelegd.

Het is verboden om voor dit type gymnastiek te kiezen in de volgende gevallen:

• problemen met de organen van het cardiovasculaire systeem;
• na de operatie;
• mensen met scoliose;
• met oncologie;
• zwangerschap;
• met epilepsie;
• met een ontsteking in het lichaam;
• tijdens de menstruatie;
• na verwondingen, ontwrichtingen en verstuikingen;
• met gewrichtsproblemen;
• tuberculose;
• tijdens de periode van verkoudheid en zwakte;
• als u last heeft van hoofdpijn of duizeligheid.

Kenmerken van voeding tijdens lessen

Alleen in combinatie met de juiste voeding geeft vormgeven effectievere resultaten.

De keuze van het dieet hangt grotendeels af van het type programma:

• Op de dag dat u traint, is het het beste om voedingsmiddelen met veel calorieën en snelle koolhydraten te vermijden. Gedurende 1,5-2 uur moet u complexe koolhydraten consumeren om een ​​voorraad energie te krijgen voor lichaamsbeweging. Het is ook het beste om in deze periode geen eiwitrijk voedsel te eten.
• Het dieet zou meer vezels moeten bevatten, die kunnen worden verkregen uit fruit en groenten (250 tot 450 g).
• Voor het ontbijt kun je het beste de voorkeur geven aan pap.
• Het is noodzakelijk om snelle koolhydraten op te geven.
• Elimineer vette voedingsmiddelen. Het moet worden vervangen door vlees en vis, gestoofde of gestoomde gerechten.
• U kunt geen voedsel weigeren of te veel snijden in het tempo.
• Het is toegestaan ​​om 1 eetl. l. honing of jam een ​​dag met thee.
• Voordat u naar bed gaat, kunt u 150 g magere kefir drinken.
• Om het doel te bereiken, is het de moeite waard om de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten te verminderen, omdat dankzij hen spieren groeien.
• 'S Morgens na het wakker worden, moet u een glas water drinken, dit zal helpen bij het starten van metabolische processen.
• Houd er bij het oefenen van vormgeving rekening mee dat er meer calorieën worden verbrand na de training, wanneer het lichaam in rust is. Daarom is het op dit moment beter om de voedselinname te beperken. En als je echt wilt eten, kun je lichte cottage cheese, suikervrije yoghurt of kefir gebruiken.
• Het wordt aanbevolen om ongeveer 2 liter water per dag te consumeren. En vergeet niet om vloeistoffen te drinken tijdens de training.

Lijst met toegestane en verboden producten voor gebruik bij het vormen:

Programmatypes

Er zijn 2 soorten vormingsprogramma's: anabool en katabool. Voor elke soort wordt een apart dieet geselecteerd, omdat hun doelen anders zijn. De katabole versie van training is gericht op het verminderen van het lichaamsgewicht.

In termen van voeding is het belangrijk om verschillende aspecten te observeren:

• Regel voor jezelf een vastendag op de dag dat je de lessen vormgeeft.
• Verwijder suiker en zuivelproducten uit het dieet. In kleine hoeveelheden kun je magere kwark (van 50 tot 100 g) en kefir eten met magere yoghurt.
• Het dieet is gebaseerd op langzame koolhydraten.
• U kunt 3 uur voor het slapen gaan eten.
• De hoeveelheid geconsumeerd vlees moet tussen de 55 en 100 g zijn.

Anabole training is gericht op het vergroten van spiermassa. Mensen met overgewicht moeten eerst afvallen om dit type training te kunnen gebruiken.

Voeding heeft ook zijn eigen nuances:

• Verhoog uw eiwitinname, bij voorkeur uit plantaardig voedsel.
• Gedurende 1-1,5 uur voordat u gaat trainen, moet u eiwitrijk voedsel eten.
• Na de les is het raadzaam om pap te consumeren, je kunt ook een snack met groenten of fruit eten.
• De training is gebaseerd op oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Kenmerken van lessen in de vormende club

In de shaping club worden alle oefeningen uitgevoerd onder toezicht van een hooggekwalificeerde specialist:

• De coach bewaakt de juistheid van de oefening.
• Hij observeert de pols en de juiste ademhaling van een persoon. Als de puls minder is dan 120 slagen, moet u de belasting en het aantal naderingen verhogen. Als er meer dan 160 zijn, is het de moeite waard om de snelheid van de oefeningen te vertragen en het aantal herhalingen te verminderen.
• Voor elke klant wordt een individueel programma geselecteerd. Hierbij zijn een trainer en een voedingsdeskundige betrokken.
• De duur van de training moet 60 minuten zijn. Dit is de meest optimale tijd.
• Elke oefening moet minstens 20 keer worden herhaald.
• Op het moment van rust moet je lopen en ademhalingsoefeningen doen.

Pre-workout tests

Voordat een les begint, moet een persoon die een vormgevingsclub bezoekt, tests uitvoeren.

Ze bevatten:

• lichaamsparameters;
• medisch onderzoek om contra-indicaties voor lessen te identificeren;
• het meten van de hoeveelheid lichaamsvet;
• vragen over menselijke voeding;
• niveau van fysieke fitheid;
• gesprek over probleemdelen op het lichaam.

Op basis van alle behaalde resultaten wordt een apart voedings- en bewegingsprogramma voor een specifieke persoon geselecteerd.

kleding

Om het vormen in een sportclub comfortabel te maken, moet u comfortabele kleding kopen die beweging niet belemmert. Het is het beste om de voorkeur te geven aan katoenen kleding met toevoeging van elastaan. Het is beter ademend en kleeft niet aan het lichaam.

Kleding moet goed om het lichaam zitten en niet hangen. De voorkeur gaat uit naar een T-shirt of een top en een legging of strakke korte broek. Er moet veel aandacht worden besteed aan sportondergoed, vooral voor meisjes met borsten groter dan 2 maten.

Sportschoenen moeten zo worden gekozen dat ze niet wegglijden en goed op de voet passen. De zool moet flexibel en goed gedempt zijn om veel oefeningen mogelijk te maken. Sommige clubs dragen misschien sokken, maar niet alle oefeningen zijn comfortabel.

Als u intensief traint, is het niet overbodig om een ​​voorhoofdverband aan te schaffen. Het beschermt je ogen tegen zweet.

Algoritme van lessen in de hal

In tegenstelling tot het vormgeven van clubs, waar een coach individueel met een persoon werkt, wordt in de gangen met een groep gewerkt. Dit belet de mentor echter niet om de correcte uitvoering van de oefeningen van elke persoon te controleren. De lessen in de sportschool vinden vaak plaats met gelicentieerde videolessen.

Over het algemeen beginnen lessen in de sportschool met een warming-up, daarna volgen de oefeningen zelf en eindigt de training met stretchen.

Het opwarmen duurt 5 tot 10 minuten. Het bevat:

• oefeningen om de gewrichten op te warmen;
• cardio workout;

  

• lichte rek van de spieren;
• ademhalingswerk.

Het grootste deel van de oefeningen is erop gericht om afwisselend met verschillende delen van het lichaam te werken. Het is de langste tijd en duurt 40 tot 60 minuten. Het complex moet niet alleen gericht zijn op het trainen van gebieden met vetophopingen, maar ook op andere spieren.

En het laatste deel van de training is stretchen.Na verloop van tijd zou het ongeveer 5-10 minuten moeten duren. Het kan niet worden genegeerd, omdat de spieren samentrekken tijdens het sporten. En uitrekken helpt hen sneller terug te keren naar hun oorspronkelijke staat.

Het voordeel van shaping in de sportschool is de beschikbaarheid van extra simulatoren en apparaten die de effectiviteit van uw training zullen vergroten.

Thuis vormgeven: voor- en nadelen

Je kunt ook thuis oefenen met vormgeven. Videohandleidingen en aanvullende literatuur op internet zullen hierbij een grote hulp zijn. Er is een enorme keuze aan programma's. Elk van hen kan voor uzelf worden aangepast.

Shaping (oefeningen om thuis af te vallen) heeft zijn voor- en nadelen:

De beste optie is om contact op te nemen met een professional om een ​​individueel programma te selecteren. En dan kun je op basis van deze oefeningen thuis oefenen.

Home workout rekwisieten

Shaping wordt actief gebruikt om af te vallen. Om thuis te oefenen, is het raadzaam om extra apparaten aan te schaffen. Ze zullen uw training nog effectiever maken.

Allereerst dien je een oefenmat aan te schaffen. Het zal u toelaten om comfortabel te oefenen.

Voor een verscheidenheid aan oefeningen en het verhogen van de belasting bij het vormen, kunt u veel extra apparaten gebruiken:

• halters;
• fitball;
• gewone bal;
• elastische plakband;
• springtouw;
• expander;
• verschillende weegmaterialen;
• gymnastiekstok.

Muziek om vorm te geven

Om de training interessanter en vruchtbaarder te maken, kun je ritmische muziek gebruiken.

Het voordeel van lessen aan huis is dat iedereen bezig is met de muziek die hij leuk vindt, in tegenstelling tot zalen waar een kant-en-klare tracklist staat.

De invloed van muziek op training valt niet te ontkennen. Het verbetert niet alleen de stemming en stelt u in staat te ontspannen, maar helpt ook om vermoeidheid te verminderen.

Verschillende functies om de juiste muziek te kiezen voor uw vormgeving thuis:

• In elke fase van de training is het raadzaam om verschillende composities te kiezen. Voor warming-up en stretching zijn melodieën geschikt in een gematigd tempo, maar niet in een langzaam tempo. Het grootste deel van de training moet worden gedaan met meer energieke tracks.
• Het is het beste om bekende motieven te kiezen. In dergelijke gevallen kent een persoon ongeveer de lengte van de track en de snelheid van de melodie en kan hij de oefeningen naar wens aanpassen.
• U moet geen muziek uit films of tv-programma's selecteren, omdat de persoon wordt afgeleid en momenten uit de films herinnert.
• Er moet een tracklijst worden samengesteld voor de hele training, zodat de muziek tot het einde van de les begeleidt.
• Het is raadzaam om de voorkeur te geven aan buitenlandse nummers, zodat een persoon niet wordt afgeleid door de betekenis van de liedjes.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Aanbevelingen voor beginners

Shaping (oefeningen om thuis af te vallen worden rustig en langzaam uitgevoerd) is geschikt voor zowel beginnende als ervaren sporters.

Voor degenen die net hebben besloten om deel te nemen aan dit soort gymnastiek, moet u zich aan verschillende regels houden:

• Voordat u begint met vormgeven, moet u verschillende belangrijke tests doorstaan ​​waarmee u het trainingsniveau kunt achterhalen en u kunt helpen bij het kiezen van het juiste complex.
• De lessen moeten 2-3 keer per week worden gehouden en proberen niet te missen.
• Tijdens de training moet u door de neus ademen en uitademen door de mond.
• De duur van de training is van 45 tot 60 minuten.
• Op het moment dat de oefeningen worden uitgevoerd, moet de rug recht worden gehouden en moet de buik worden ingetrokken.
• Tijdens het trainen moet je absoluut water gebruiken (het beste van alles, gewoon en zonder gas).
• Het is aan te raden om de sportschool te bezoeken en te sporten onder begeleiding van een coach. Maar als dit niet mogelijk is, kun je gewoon met hem overleggen zodat de coach een reeks oefeningen gaat ontwikkelen en thuis blijft oefenen.
• In eerste instantie moet u oefeningen doen om op te warmen en de training beëindigen met strekken.

Volgorde van de les

Lessen thuis zouden niet anders moeten zijn dan trainen in de sportschool. Eerst moet je beslissen welk type programma je moet kiezen: katabool of anabool. En op basis hiervan een plan opstellen.

Je training moet zowel krachttraining als cardio omvatten. Vergeet niet om aan het begin op te warmen en aan het einde te strekken.

Na het belasten van een bepaalde spiergroep, is het noodzakelijk om uit te rekken zodat de spieren niet verstopt raken en terugkeren naar hun vorige toestand.

Voorbeeld van een thuistrainingsprogramma:

• Eerst moet je je gewrichten strekken (beginnend bij het hoofd en eindigend bij de benen).
• Schakel dan over naar cardio. Je kunt squats doen, op hun plaats rennen of touwtjespringen.
• Het is ook de moeite waard om op de stroombelasting te letten. Dit zal helpen: plank, gluteale brug, verschillende lunges.
• Daarna begint het werk met individuele spiergroepen en probleemgebieden. Je moet een reeks oefeningen kiezen voor: de pers en billen, armen en benen, rug en borst. Alles moet in een gematigd tempo en zonder schokken worden gedaan. Het aantal herhalingen moet 15 of meer zijn.
• De training moet eindigen met rekoefeningen om de spieren weer normaal te maken.

Oefencomplexen voor specifieke spiergroepen

Shaping (oefeningen om thuis af te vallen) stelt u in staat verschillende spiergroepen te trainen.

Taille-oefening:

• Je moet op de grond gaan liggen.
• Tegelijkertijd heffen we het lichaam en de onderste ledematen op.
• Handen reiken naar de benen, maar raak ze niet aan.
• Blijf 10-15 seconden in deze toestand.
• Terugkomen.
• Het is noodzakelijk om 10 of meer benaderingen te voltooien.

Voor armen en borst:

• Sta rechtop. Handen met halters bevinden zich onderaan.
• Breng tijdens het inademen uw gestrekte en gestrekte armen naar borsthoogte.
• Blijf 3-5 seconden hangen.
• Breng de ledematen terug.
• Voer 3 sets van 15-20 keer uit.

Voor de hogere pers:

• Ga op het kleed liggen. De benen zijn in een gebogen positie en de armen zijn achter het hoofd.
• Scheur bij het uitademen de schouderbladen van de vloer.
• Ga bij het inademen weer liggen
• Voer de oefening 15 tot 25 keer uit.

Voor de lagere pers:

• Zit op de vloer. De rug moet recht zijn.
• Spreid rechte benen wijd uit elkaar. Handen worden achter je rug op de grond gelegd.
• Hef je benen zo hoog mogelijk op en houd ze 2-3 seconden vast.
• Onderrug.
• Doe 3 sets van 10-15 keer.

Voor de buik en rug:

• Je moet op de grond gaan liggen. De benen moeten op de knieën worden gebogen. Handen bevinden zich achter het hoofd.
• Terwijl je uitademt, trek je je benen naar je borst.
• Blijf 3 tot 5 seconden in deze positie.
• Terugkomen.
• U kunt 2 sets van 20 herhalingen of 3 sets van 15 herhalingen uitvoeren.

Voor benen:

• Ga op je zij liggen. Plaats uw rechterhand onder uw hoofd. De linker bevindt zich in een gebogen positie bij de borst.
• Til bij het uitademen het linkerbeen op en span de spieren.
• Laat het tijdens het inademen zakken. De oefening wordt in een gematigd tempo uitgevoerd.
• Doe 15-25 herhalingen en wissel van been.

Voor de billen:

• Ga op een horizontaal oppervlak liggen. Leg je handen opzij.
• Het rechterbeen moet bij de knie worden gebogen, het linkerbeen moet worden gestrekt en vormt een rechte lijn met het lichaam.
• Blijf 5-10 seconden hangen.
• Laat het bekken zakken.
• Doe het 10-15 keer met het rechterbeen, verander dan van positie en herhaal alles met het linkerbeen.

Thuis vormgeven bespaart tijd en geld dat zou moeten worden besteed aan het bezoeken van sportverenigingen. Deze training is niet alleen goed om af te vallen, maar ook om de spieren van het hele lichaam te ontwikkelen.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video vormgeven

Vormgevingslessen voor iedereen online: