Uitgebalanceerd dieet om af te vallen. Menu voor de week, maand. Recepten voor cocktails, soepen, muesli

Een uitgebalanceerd dieet bevordert het afvallen. Het is goed voor de gezondheid en schoonheid van vrouwen. Het maken van een menu voor een week is een gelegenheid om een ​​gezond dieet te kiezen dat een persoon die afvalt niet belast.

De essentie en het doel van een uitgebalanceerd dieet

Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat is opgebouwd rekening houdend met de juiste verhouding van BJU, vitamines en mineralen die nodig zijn voor het lichaam.

De doelen van een rationeel dieet:

1. Afslanken en aanscherping van het lichaam. De juiste voeding sluit voedingsmiddelen uit die tot zwaarlijvigheid leiden, en de basisregels omvatten het dagelijkse aantal calorieën van het geconsumeerde voedsel. Daarnaast heeft een uitgebalanceerd dieet een positief effect op het stofwisselingsproces.
2. Reiniging en verbetering van de werking van het maagdarmkanaal. Een uitgebalanceerd dieet is goed voor het hele lichaam, maar vooral voor de spijsvertering. Een goed geselecteerd dieet, dat een grote hoeveelheid vezels bevat, verbetert de darmmotoriek, verlicht stagnerende effecten en bestrijdt constipatie.
3. Herstel van de energiebalans. Slechte voeding kan de oorzaak zijn van slaperigheid, apathie en verminderde intellectuele en fysieke activiteit. Met een uitgebalanceerd dieet krijgt een persoon minder schadelijke koolhydraten en meer eiwitten, inclusief groenten, die nodig zijn om energie op te wekken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

energiebehoeften

De belangrijkste vereiste voor een uitgebalanceerd dieet is het regime. Je moet op een strikt toegewezen tijd eten, zonder maaltijden over te slaan. Ten eerste stelt het het lichaam in staat om sneller voedsel te "bereiden" en te verteren, en ten tweede is het mogelijk situaties te vermijden waarin iemand vergeet te eten.

Een uitgebalanceerd dieet om af te vallen (een weekmenu voor vrouwen kan op individuele wensen worden afgestemd) moet worden gevarieerd. Het dagelijkse dieet omvat noodzakelijkerwijs vezels, zuivelproducten, verse groenten of fruit, vleesgerechten.

Het wordt aanbevolen om te beperken, en het is beter om volledig uit te sluiten:

• vet vlees;
• half afgewerkte producten;
• sauzen op basis van mayonaise en vette zure room;
• ingeblikt voedsel;
• gerechten gebakken in varkensvet, zonnebloemolie en gefrituurd;
• rijk gebak;
• alcoholische dranken;
• Frisdrank;
• suiker en overdreven zoete desserts;
• Fast food.

Een uitgebalanceerd dieet om af te vallen, het menu voor een week voor vrouwen moet gevarieerd zijn. Het wordt niet aanbevolen om te vaak identieke gerechten te bereiden.

U moet ervoor zorgen dat er verschillende soorten vlees in de voeding aanwezig zijn:

• rood;
• vogel;
• een vis;
• zeevruchten.

Het menu moet ook groenten, fruit, ontbijtgranen en soepen bevatten.

Algemene voedselregels

Er zijn verschillende regels voor een uitgebalanceerd dieet:

1. Dit is geen rigide dieet. Een persoon mag vlees, snoep en gebak niet opgeven. Het is voldoende om recepten te kiezen met de juiste ingrediënten.
2. Regel 1: 2: 3. Deze verhouding geldt voor de consumptie van koolhydraten, vetten en eiwitten voor een sporter. De hoeveelheid koolhydraten moet meerdere keren hoger zijn dan die van vetten en eiwitten. In dit geval zijn koolhydraten plantaardig zetmeel, fructose en lactose, pectine. Vetten moeten plantaardig zijn en de helft van de eiwitten moet van dierlijke oorsprong zijn.
3. Fractioneel voedsel. Je moet minstens 5-6 keer per dag eten. Ontbijt, lunch en diner zijn een aanrader, met tussendoor kleine snacks. Dit helpt om de energiebalans op peil te houden en voorkomt het eten van grote hoeveelheden voedsel tijdens de hoofdmaaltijd. De basisregel van een uitgebalanceerd dieet is om vaker te eten en minder.
4. Overmatige warmtebehandeling vermijden. Een uitgebalanceerd dieet is geen rawfood-dieet. Stomen, koken wordt aangemoedigd, stoven zonder olie en bakken in eigen sap mag.
5. Competent gebruik van water. Een persoon met een gemiddelde lichaamsbouw moet voor een goede stofwisseling minstens 2 liter water per dag drinken. In dit geval is het raadzaam om geen rekening te houden met thee, koffie, compotes, sappen en bouillon. Bij intensief sporten neemt deze indicator toe.

De formule voor het maken van een rationeel menu

Een uitgebalanceerd dieet om gewicht te verliezen (een menu voor een week voor vrouwen moet de optimale hoeveelheid vitamines en micro-elementen bevatten) is het aanvullen van het energieverbruik van het lichaam zonder een teveel te accumuleren.

Bij het samenstellen van een dieet moet er rekening mee worden gehouden dat 50% van het voedsel uit koolhydraten bestaat, 30% uit vetten en 20% uit eiwitten. Koolhydraten en vetten zijn verantwoordelijk voor energie, en eiwitten zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de water-alkalische balans en biochemische metabolische processen.

Een verandering in deze verhouding kan onder bepaalde omstandigheden voorkomen. Bij intensieve lichamelijke activiteit heb je bijvoorbeeld meer koolhydraten en vetten nodig, bij ziekten - koolhydraten en eiwitten. Daarom wordt het aanbevolen om op sportdagen meer calorierijk voedsel te consumeren.

Regels voor de overgang naar een uitgebalanceerd dieet

Allereerst is het bij het overschakelen naar een goed uitgebalanceerd dieet noodzakelijk om het schema te berekenen: wat, hoeveel en wanneer u kunt eten.

Nadat het schema is opgesteld, moet u voedsel inslaan, bij voorkeur voor een hele week, zodat u niet de wens hebt om de winkel nog een keer te bezoeken. Dit doe je het beste met een lijst nadat de menukaart is opgesteld.

Het verlangen om verboden voedsel te eten verdwijnt nooit en het is bijna onmogelijk om op te geven. Ongezonde voeding, patat, snoep en fastfood mag worden toegestaan, maar niet vaker dan één keer per week en de kleinste portie.

Het is onmogelijk om snoep volledig te verlaten - glucose is een essentieel product voor het lichaam. Het is beter om suiker en snoep te vervangen door honing en pure chocolade zonder smaak.

In cafés en restaurants is het weigeren van verboden voedsel het moeilijkste. Daarom is het aan te raden om de horeca te minimaliseren of te kiezen voor etablissementen met een gezonde menukaart.

Gewichtsverliesmenu voor de week

Met een uitgebalanceerd dieet om af te vallen, kunt u een menu voor een week kiezen voor vrouwen met verschillende producten en bereidingsmethoden.

Bij het samenstellen ervan moet niet alleen rekening worden gehouden met de hoofdmaaltijden, maar ook met tussenliggende maaltijden.

Het menu moet bevatten:

• Zuivelproducten - ze vervangen vet en gefrituurd voedsel, helpen het gebrek aan calcium te vullen.
• Bonen en noten zijn de belangrijkste bronnen van stikstof.
• Gebakken aardappelen, kool, pompoenpitten zijn bronnen van magnesium.
• Het is beter om snoep te vervangen door fruit met een laag suikergehalte, gerst in verschillende interpretaties (gerstepap, het gebruik van gerstemeel bij het bakken), pap.
• Een grote hoeveelheid zout is onaanvaardbaar bij een uitgebalanceerd dieet; zeewier, sommige soorten kaas en kwark zullen het tekort aan natrium compenseren.

maandag

• Ontbijt - spinaziesalade met yoghurt en citroensap, gekookt ei, cichoreidrank.
• Het tweede ontbijt is een banaan.
• Lunch - vegetarische koeler, zalm met groene groenten, kruiden.
• Middagsnack is een fruitmix.
• Diner - vis in folie met zout, bruine rijst.
• Het tweede avondmaal is appelmoes.

dinsdag

• Ontbijt - gestoomde omelet met spinazie, compote.
• Tweede ontbijt - een stuk kruidenthee.
• Lunch - pompoenroomsoep, gestoofde zwarte bonen met gevogeltefilets.
• Middagsnack is een yoghurtproduct.
• Diner - gestoomde kalfskoteletten met groentesalade.
• Het tweede diner is kefir.

woensdag

• Ontbijt - cottage cheese braadpan met verse bessen fruitdrank.
• Tweede ontbijt - zelfgemaakte yoghurt.
• Lunch - dieet okroshka, volkoren pasta.
• Middagsnack - toast met kwark.
• Diner - gestoomde gehakte viskoteletten.
• Het tweede diner is een appel.

donderdag

• Ontbijt - gekookte eieren, boekweitpannenkoekjes met kefir.
• Tweede ontbijt is fruitsalade.
• Lunch - kippenbouillon, gebakken aardappelen met kip
• Middagsnack - kwark.
• Diner - gestoofd konijn met verse tomaten en kruiden.
• Tweede avondmaal is appelsap.

vrijdag

• Ontbijt - havermout met kaneel en appel.
• Tweede ontbijt - thee met gember en citroen, volkorenbrood.
• Lunch - pompoenpureesoep, gebakken groenten.
• Een middagsnack is elk fruit.
• Diner - gestoomde vis
• Het tweede diner is gestremde melk.

zaterdag

• Ontbijt - thee met munt, kwark met fruit.
• Tweede ontbijt - koekjes met zonnebloempitten.
• Lunch - kalfsvlees met groentesalade.
• Middagsnack - bessensap
• Diner - toast met kaas en eieren.
• Het tweede diner is vruchtensap.

zondag

• Ontbijt - een boterham, vers gezette Ivan-thee, fruitsalade met natuurlijke yoghurt.
• Tweede ontbijt - een gekookt ei.
• Lunch - gekookt rundvlees met gestoomde asperges en broccoli.
• Middagsnack - tomaat en komkommer met olijfolie.
• Diner - bloemkool gebakken in paneermeel.
• Het tweede diner is een klein stukje kaas.

Regels voor het opstellen van een menu voor een maand

Door een aantal weken van tevoren een menu te maken, kunt u de pijnlijke vraag oplossen: wat u vandaag moet koken.

Er zijn regels die het menuontwerp optimaliseren:

1. Bij het opstellen van een menukaart is het noodzakelijk om rekening te houden met het bedrag dat in een bepaalde maand aan voeding kan worden besteed. Vooraf wordt een lijst met producten en eventuele bijkomende kosten ondertekend.
2. Het menu is seizoensafhankelijk. In juni kunnen bijvoorbeeld verschillende bessengerechten, soepen en hoofdgerechten met groenten en jonge groenten de overhand hebben. In de winter wordt de nadruk gelegd op lichte vleesgerechten, recepten met granen, diepvriesgroenten en fruit.

   

3. Eerst moet u de recepten invoeren die eerder zijn geprobeerd. Het wordt niet aanbevolen om gerechten te gebruiken die niet eerder zijn gebruikt.
4. U moet niet alleen recepten en gerechten berekenen, maar ook hun volume. De grootte had zo moeten zijn dat iemand niet te veel zou eten, maar alleen de honger zou stillen.
5. Een bepaalde hoeveelheid water die een persoon gedurende de dag moet consumeren, kan ook in het menu worden voorgeschreven.

Afslankingssoeprecepten

Soepen zijn een belangrijke voedingsstof. Ze zijn essentieel voor een normale spijsvertering en het voorkomen van gastro-intestinale aandoeningen. Lichte soepen kunnen helpen bij het stillen van honger en het aanvullen van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Tarator-soep.

Het is een nationaal gerecht uit de Balkan en kan worden geserveerd met vlees, groenten of ontbijtgranen.

Om te koken heb je nodig:

• 1 verse komkommer;
• 3-4 teentjes knoflook;
• 1 glas kefir;
• 1 eetl olijfolie;
• paprika;
• walnoot (verschillende pitten);
• nootmuskaat;
• zout.

De knoflook wordt tot pulp geplet en op de bodem van een bord gelegd. De komkommer wordt geschild, in kleine blokjes gesneden en bovenop de knoflook gelegd. U kunt er greens aan toevoegen (optioneel).Alles wordt met kefir en zout gegoten, grondig gemengd. Op de kant-en-klare Tarator wordt olijfolie gegoten en een snufje paprika, nootmuskaat en gehakte walnoten worden toegevoegd.

Pompoenroomsoep.

Dit is een zeer voedzame soep zonder extra calorieën. Het kan zonder tweede gang in de lunch worden opgenomen.

Om te koken heb je nodig:

• een kwart pompoen;
• 1 wortel;
• 1 eetl. kippen bouillon;
• paprika;
• geroosterd brood;
• zout, specerijen en kruiden.

Groenten moeten in blokjes worden gesneden en in kokend gezouten water worden geplaatst. Nadat ze zacht zijn geworden, wordt het water afgevoerd, wordt kippenbouillon toegevoegd en wordt alles gemalen met een blender. Zout en kruiden worden toegevoegd. Als het mengsel te dik is, kun je een beetje bouillon toevoegen. Kant-en-klare soep is versierd met croutons en kruiden.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoofdgerechtrecepten voor een uitgebalanceerd menu

Vlees wordt traditioneel gebruikt voor tweede gangen, maar er zijn ook recepten voor lekkernijen uit groenten en granen.

Kabeljauw gemarineerd met yoghurt.

Een eenvoudig en snel recept dat iedereen kan herhalen.

Om te koken heb je nodig:

• kabeljauwfilet;
• natuurlijke yoghurt zonder vulmiddel;
• zout en peper;
• Groenen.

Snijd de kabeljauw in kleine stukjes, ongeveer één centimeter bij één centimeter. Een snufje zout en een beetje peper worden aan de yoghurt toegevoegd, gemengd en gemengd met fijngehakte kruiden.

Stukjes vis worden op de bodem van een glazen ovenschaal gelegd en overgoten met yoghurt. De vulling moet de kabeljauw volledig bedekken. De vis wordt een half uur in de oven gebakken op een temperatuur van 200-205 graden.

Het gerecht kan worden gekookt in een multikoker.

Pilaf van groenten.

Het gerecht is een uitstekende vervanger voor traditionele pilaf voor degenen die de voorkeur geven aan groenten.

Om te koken heb je nodig:

• middelgrote wortelen;
• paprika;
• een glas aspergebonen;
• een glas rijst;
• 2 glazen water;
• zout en peper;
• 1 eetl. l. olijfolie.

Wortelen worden ingewreven op een grove rasp. Peperzaden worden verwijderd en in grote reepjes gesneden. Groenten worden 5 minuten gebakken in olijfolie samen met bonen in een diepe koekenpan. Daarna wordt er rijst in gegoten en wordt water gegoten. De pilaf wordt gezouten en peperig, afgedekt met een deksel en een half uur gestoofd tot hij gaar is. Het gerecht kan worden versierd met dille en peterselie.

Omelet van gestoomde spinazie

Een prima optie voor een licht en voedzaam ontbijt.

Om te koken heb je nodig:

• 2 eetlepels bevroren of verse spinazie;
• 2 rauwe eieren;
• wat geraspte kaas;
• kruiden en zout naar smaak.

De spinazie wordt een paar seconden in kokend water gedompeld. Vervolgens worden de groenten geplet tot een staat van pap. Klop het ei los tot er wat schuim ontstaat en meng met spinazie en kaas, zout en peper. In een pan moet je water koken en daar een omeletschotel plaatsen zodat het meeste onder water gaat. De omelet wordt in een vorm gegoten en 10 minuten gekookt.

Stoof kalkoen

Om te koken heb je nodig:

• 0,5 kg kalkoenfilet;
• 1 eetl. magere room of yoghurt;
• 2 grote tomaten;
• zout en kruiden;
• 1 eetl olijfolie.

De filet wordt in plakjes gesneden en lichtjes geslagen, gezouten en bestrooid met kruiden. Daarna moet het vlees 30 seconden aan elke kant worden gebakken met olijfolie. Om verder te koken heb je een glazen ovenschaal nodig.

De tomaten worden in dikke cirkels gesneden en op de bodem van de vorm gelegd. Gebakken vlees en nog een laag tomaten worden erop geplaatst. Alles wordt met room gegoten en een half uur in de oven op een temperatuur van 180-200 graden.

Cocktail- en dessertrecepten

Een grote fout van veel aanhangers van goede en uitgebalanceerde voeding is het afwijzen van snoep en desserts.

Er zijn veel recepten voor zoete gerechten die uw figuur niet schaden.

Bessendessert

Het kan als apart gerecht worden gegeten of aan pannenkoeken worden toegevoegd, gelei en pudding kunnen op basis daarvan worden bereid.

Om een ​​dessert te bereiden heb je nodig:

• verse of bevroren bessen (aardbeien, krenten, kruisbessen, frambozen, enz.) - een paar eetlepels;
• chiazaad - 2 eetlepels;
• rijpe abrikoos - 2 stuks.

Bessen en abrikozen moeten van de schil worden gescheiden en gepureerd. Als er diepvriesproducten worden gebruikt, moeten deze enkele uren bij temperaturen onder het vriespunt worden bewaard. Fruit en bessen worden gepureerd en gemengd met chiazaad. De massa wordt een nacht of 12 uur in de koelkast geplaatst om de korrels op te zwellen.

Dieet kleinigheid

Trifle is een traditioneel Engels dessert gemaakt van allerlei "kleine dingen": stukjes koek, fruit, munt en alcohol of siroop. Het is vrij eenvoudig om er een caloriearme optie van te maken.

Hiervoor heb je nodig:

• knäckebröd of caloriearm koekje;
• schijfjes sinaasappel, aardbei en ander fruit;
• een kwart limoen;
• een paar muntblaadjes;
• yoghurt zonder vulmiddel.

Het koekje wordt gedroogd in de oven of magnetron en tot kruimels geplet (er kunnen verschillende soorten worden gebruikt, bijvoorbeeld chocolade en munt). Fruit en bessen worden samen met munt in stukjes gesneden. Het limoensap wordt in yoghurt geperst.

U kunt eventueel wat zoetstof toevoegen. Trifle wordt in lagen gestapeld in een breed glas of kopje: eerst koekkruimels, dan yoghurt en fruit. De lagen worden meerdere keren herhaald. Dessert moet onmiddellijk na bereiding worden gegeten.

Voedzame cocktail

Deze cocktail kan als ontbijt worden gemaakt. Het is erg voedzaam en geeft lange tijd energie zonder het figuur te schaden. Voedingsdeskundigen raden aan om de drank elke dag te drinken om het gewicht te corrigeren.

Om te koken heb je nodig:

• 1 banaan;
• 1 eetl Lijnzaad;
• 1 appel;
• een kwart kool.

De appel moet worden geschild, samen met de banaan in grote stukken snijden. Alle ingrediënten worden aan een blender toegevoegd, in een half glas water gegoten en opgeklopt.

Curd-cocktail

De drank is perfect voor een hapje, brunch en diner.

Om het voor te bereiden heb je nodig:

• 1 pak cottage cheese;
• 0,5 l kefir;
• 4 eetl geconcentreerd aardbeiensap;
• fruit;
• wat pinda's.

Pinda's en fruit worden geschild en versnipperd. Het is beter om dit met een mes te doen. Kwark wordt gekneed en gemengd met kefir, gevuld met aardbeiensap. Voor zoete liefhebbers kun je een beetje bessensiroop gebruiken. De massa wordt grondig opgeklopt met een blender tot een homogeen luchtig schuim. De cocktail is gegarneerd met stukjes fruit en pinda's.

Zijn er nadelen aan een uitgebalanceerd dieet?

Een uitgebalanceerd dieet om af te vallen (het menu voor een week voor vrouwen is goed gekozen) - heeft geen schadelijk effect op de gezondheid en het functioneren van het lichaam.

Maar tegelijkertijd heeft het zijn nadelen:

1. Voedsel werkt niet meer als antidepressivum. Als iemand het eten of de smaak van het eten niet lekker vindt, kan de maaltijd een negatieve connotatie krijgen.
2. Een uitgebalanceerd dieet houdt niet altijd rekening met de individuele kenmerken en behoeften van het lichaam, de verschillen tussen het metabolisme van vrouwen en mannen.

Voedingsadvies: hoe u goed eet en een gezond gewicht behoudt

Voedingsdeskundigen wordt geadviseerd om zich aan de volgende tips te houden:

1. U moet tegelijkertijd eten en de minimale hoeveelheid voedsel eten waarmee u uw honger kunt stillen.
2. Tussen sap en fruit is het beter om voor het laatste te kiezen. Het wordt ook aanbevolen om groentesappen te proberen die zijn gemaakt van tomaat, biet, kool, wortel en selderij. Ze zijn op geen enkele manier inferieur aan fruit.
3. Het is beter om "veelkleurige" groenten te kiezen - geel, oranje, rood en bordeauxrood, groen met donkere bladeren.
4. Tussenmaaltijden mag u niet overslaan - afternoontea, lunch en diner. Ze helpen om de hoofdmaaltijd te "volhouden" en niet vol te proppen.

Een uitgebalanceerd dieet is de ideale manier om af te vallen.Voor vrouwen is het belangrijk dat het menu voor de week correct is samengesteld en een verscheidenheid aan heerlijke gerechten bevat.

Artikel ontwerp: Vladimir de Grote

Evenwichtige voedingsvideo's

Evenwichtige voeding om af te vallen, menu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U