Een fitnessapparaat dat is ontworpen om de benen te verlengen, is in elke sportschool te vinden. Het kan worden gebruikt om oefeningen voor heupabductie en adductie uit te voeren, de training te diversifiëren en zo effectief mogelijk te maken.
Het opheffen van de benen in de simulator terwijl je zit, naar voren leunt, terwijl je staat, helpt om het laterale oppervlak van de dij te trainen, en in combinatie met andere trainingsopties kun je de dijen snel ronder maken, het benadrukken van de taille.
Regels en kenmerken
Seated Leg Raising is een ondersteunende en vormende oefening. Tijdens de uitvoering worden de adductor en gluteus medius beschouwd als de beoogde spieren. En het belangrijkste voordeel van de oefening is dat je de adductoren kunt gebruiken, die passief is in het dagelijks leven.
Hetzelfde geldt voor de gluteale spier, die al zijn belasting overbrengt op aangrenzende spieren. En dankzij training met een beenabductor is het mogelijk om de beoogde spiergroepen te isoleren en ze te dwingen maximaal te belasten zonder de hulp van hulpzones.
De toename van het volume van de billen en heupen treedt op, maar dit is niet het hoofddoel van deze oefening - de nadruk ligt op het versterken van de zwakke gebieden die in het dagelijks leven niet kunnen worden getraind.
Maar het maximale effect kan worden verkregen als u eerst een warming-up warming-up gebruikt, omdat u hiermee de productie van vocht in de gewrichten kunt stimuleren, dat als gewrichtssmeermiddel werkt en de kans op letsel verkleint.
Bij het trainen van de spieren van de beenabductor werken de belangrijkste spieren voornamelijk: de upper, middle en gluteus minimus.
Maar als u alle aanbevelingen strikt opvolgt, houd dan rekening met de regels, dan zullen andere spieren ook werken:
- extensoren van de wervelkolom;
- grote leidende;
- peervormig;
- druk op;
- brede laterale;
- fascia lata tensor;
- vierkant lumbaal.
De benen heffen in een zittende simulator is een oefening die zijn eigen technische subtiliteiten heeft, als je jezelf ermee bewapent, kun je dat maak elke les in de zaal zo effectief en efficiënt mogelijk:
- Bij het werken met de simulator mag alleen het heupgewricht functioneren.
- Spreid uw benen met een krachtige beweging opzij en breng ze langzaam samen.
- Op het punt van maximale spreiding van de benen, moet u 2-3 seconden blijven hangen om de spieren maximaal te belasten.
- De benen moeten zo ver mogelijk opzij worden gespreid.
- Met je handpalmen moet je de speciale handvatten van de simulator stevig vasthouden.
- Pak het gewicht op de simulator zonder fanatisme. Een groot gewicht zal het hele lichaam zwaar belasten en als gevolg daarvan zal het na het voltooien van alle benaderingen veel moeilijker zijn, en dit is verkeerd en zal geen resultaten opleveren.
- Je kunt geen scherpe schokken maken, gebruik alleen de doelspieren.
- Het is niet nodig om uw benen tot het einde te brengen, omdat in dit geval de belasting van de spieren wordt verwijderd. De spanning moet tijdens het hele werk met de simulator worden gehandhaafd.
- Zorg ervoor dat u de ademhalingstechniek volgt: uitademen - verdunnen, inademen - mengen.
- Het lichaam moet tijdens de oefening onbeweeglijk zijn.U moet vooral op uw rug letten, want als tijdens de oefening de rug naar de zijkant verschuift, wordt de onderrug maximaal belast en in sommige gevallen zelfs ernstig letsel.
- Tijdens de oefening moet u de buitenste lijn van de dij volgen, zodat deze de simulator stevig raakt. Anders gaat de volledige belasting naar de quadriceps.
- Om maximale belasting van de bilspieren te creëren, is het beter om de sokken naar buiten te draaien.
Als we rekening houden met alle subtiliteiten van de hierboven beschreven oefening, dan kunt u veel voordelen behalen:
- het vermogen om individuele spiergroepen maximaal te trainen;
- houd de spieren van de dij van buitenaf in goede conditie;
- vormen correct ontvoerende spiergroepen;
- de bloedcirculatie in de bekkenorganen verhogen;
- versterken van de bilspieren;
- een minimale belasting wordt op de rug geplaatst;
- de uitvoeringstechniek ligt binnen de macht van zelfs onervaren beginners.
Waarom hebben we nodig
Het opheffen van de benen in een zitsimulator wordt vooral aanbevolen voor degenen die net gaan sporten en hun verloren vormen terugwinnen. Beginners zijn misschien niet altijd in staat om de eerste keer het zware basiscomplex onder de knie te krijgen, wat de sterkste anabole respons geeft.
Deze oefening is ook ideaal voor meisjes, velen beschouwen het als puur vrouwelijk, die hun figuur al bijna perfect hebben kunnen maken met behulp van fitness, maar het moet nog steeds licht worden gemalen. Het valt vaak op dat de gluteusspier een beetje zwak is en geen volume heeft, dus deze moet worden "opgeblazen".
Contra-indicaties en mogelijke schade
Zittende beenverlenging in de simulator kan in 2 gevallen niet worden gebruikt tijdens de training:
- als er pijn in de rug is;
- als de rug gewond is geraakt in de lumbale regio;
- na een heupblessure.
Hoofdcomplex
Het fokken van de benen in zittende positie wordt uitgevoerd op een speciale simulator, waarop het gewicht moet worden ingesteld voordat met de training wordt begonnen. Voor mannen varieert het optimale gewicht tussen 20-25 kg en voor vrouwen - 10-20 kg. Het zal niet moeilijk zijn om voor elke persoon afzonderlijk het optimale gewicht te kiezen.
Stel de minimumindicator in, voer de oefening 10-15 keer uit, als het mogelijk is om deze volledig te voltooien, is het gewicht correct, maar als een branderig gevoel wordt gevoeld in de spieren van de onderste ledematen, wordt het gewicht overschreden. Als het gewicht goed is, kun je beginnen met de oefeningen, en er zijn veel opties.
Zittechniek
Zoals eerder vermeld, wordt in eerste instantie het gewicht ingesteld dat voor elke persoon optimaal is.
En dan precies volgens deze techniek:
- het is noodzakelijk om in de simulator te zitten, het bekken en de wervelkolom stevig tegen de dwarsbalk te drukken;
- de voeten zijn handig op een speciale standaard geplaatst;
- druk het buitenste deel van de dij tegen de speciale stops in de simulator;
- pak de armen van de simulator met uw handen vast, de buikspieren moeten gespannen zijn, dit is de enige manier om de wervelkolom in de juiste positie te fixeren;
- nadat u lucht uit de longen heeft laten ontsnappen, spreidt u uw benen naar de zijkanten en u moet dit in een hoog tempo doen, maar zonder plotselinge bewegingen, moet u uw benen niet te wijd spreiden, de gewrichten moeten zoveel mogelijk werken, maar de billen moeten de spanning goed voelen;
- terwijl u langzaam inademt, de heupen naar elkaar toe brengen, maar zodat ze elkaar niet raken, moet de spanning in de abductorspieren blijven, de blokplaten mogen pas aan het einde van alle herhalingen volledig worden neergelaten;
- voer de oefening zo vaak uit dat u een licht branderig gevoel in de billen voelt.
Voorwaarts kantelend fokken
Deze variatie op de basis zitoefening helpt om de belasting van de heupen naar de bilspieren over te brengen en helpt om de bilspieren geïsoleerd te trainen.
Het werkt als volgt:
- vergeet niet het gewicht dat op de simulator moet worden ingesteld;
- als de simulator universeel is en niet alleen bedoeld is om te fokken, maar ook om de benen te laten zakken, dan is er onder de stops een speciaal mechanisme waarmee je het mechanisme kunt wisselen door de positie voor het fokken in te stellen;
- ga op de stoel van de simulator zitten;
- zet de voeten op een speciale levering;
- sluit uw handen "in het slot" en strek naar voren, buig uw rug lichtjes in de onderrug en leun naar voren - in deze positie kunt u de last naar de billen verplaatsen;
- uitademen - benen naar de zijkanten, inademen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie;
- volledige ontspanning van de benen tijdens de oefening mag niet worden toegestaan, het is beter om de heupen opnieuw te plaatsen;
- zwaai niet met het lichaam;
- deze oefening belast bovendien de wervelkolomspieren, zodat ze niet te zwaar worden belast.
Techniek in staande positie
U kunt de beenverlengingsoefening in een speciale simulator uitvoeren, maar het is niet altijd mogelijk om deze in de sportschool te vinden, omdat het belangrijkste verschil met de zittende versie de afwezigheid van een bank is en de aanwezigheid van handgrepen aan de voorkant om het lichaam te bevestigen.
Daarom kunt u de oefening doen op een simulator die is uitgerust met een bank, en u kunt het als volgt doen:
- stel het gewenste gewicht in, zoals eerder aanbevolen, bij het uitvoeren van andere oefeningen;
- zet uw voeten op een speciale standaard;
- kantel het lichaam naar voren en houd de constructie van de simulator vast;
- hef het bekken op en houd het vast met een baldakijn terwijl u het hele complex uitvoert;
- je hoeft je benen niet te veel te bewegen, de amplitude is hetzelfde.
Deze optie helpt om de belasting van de billen te maximaliseren, en in een statische positie is er een extra belasting op de buigers en extensoren van de onderste extremiteiten.
Techniek in liggende positie
Het is moeilijk om een speciale simulator te vinden voor het uitvoeren van een oefening in buikligging, maar bij sommige constructies kan de rugleuning maximaal worden verlaagd zodat de atleet de mogelijkheid heeft om een buikligging aan te nemen. Deze techniek helpt de belasting van de wervelkolom en de spieren in de lumbale regio te minimaliseren.
Het is dankzij deze techniek dat de oefening ook kan worden gebruikt tijdens de herstelperiode na blessures en als iemand problemen heeft met de wervelkolom. Deze optie helpt om het onderste deel van de gluteus maximus-spier beter te trainen.
Home Oefeningen
Als het om de een of andere reden plotseling niet mogelijk was om naar de sportschool te gaan en het niet wenselijk is om een training over te slaan, dan zijn er speciale oefeningen die zullen helpen om dezelfde spieren te trainen als op de simulator. Om dit te doen, moet u een rubberen band of mini-band kopen.
Oefeningen thuis kunnen de volgende oefeningen bevatten:
| Fokpoten met elastiek zittend op een stoel | Ga comfortabel op een stoel zitten, terwijl uw rug perfect vlak moet zijn. Trek het elastiek over je heupen, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spreid de benen in verschillende richtingen, trek zo veel mogelijk aan het elastiek en breng ze dan terug naar hun oorspronkelijke positie, maar ontspan niet, de spieren moeten constant worden belast. |
| Glute brug | Neem een rugligging met het elastiek op heuphoogte. De armen liggen langs het lichaam en de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten staan stevig op de grond. De billen en buik moeten maximaal worden belast, de heupen moeten lichtjes van de vloer worden gescheurd. Sta in de brug, strek een been en breng het terug, laat de heupen zakken. Herhaal met twee benen 10-12 keer. |
| Zwaai opzij met een kraakpand | Het elastiek moet iets boven kniehoogte worden opgetild. Spreid je benen zo wijd mogelijk. Ga zitten, maar niet krachtig, maar als je opstaat, moet je je been opzij zwaaien. Na het voltooien van de volgende squat, verander je het been in een ander. |
| Tang | Het is noodzakelijk om een rugligging in te nemen, een halve brug uit te voeren. Plaats het elastiek net boven de knieën. Tijdens de oefening mogen de billen de grond niet raken. Knieën moeten uit elkaar worden gespreid en vervolgens bij elkaar worden gebracht, maar probeer het zo dat ze elkaar niet raken. U moet met uw voeten werken als een tang die iets probeert te grijpen. |
| Fontein | Verplaats het elastiek naar het midden van de voeten, rust op de grond met je knieën en handpalmen, terwijl je op handen en voeten staat. Til op zijn beurt het been naar de knie op, terwijl het onderbeen een positie loodrecht op het bovenbeen moet innemen. De poot moet een stroom zijn van een fontein die uit de grond spuit. Werk een been, en dan het tweede. |
| Liggend op je zijbeen heffen | Doe de elastische band om je benen en plaats deze net boven je voeten. Neem een liggende positie op uw zij, terwijl u uw hand onder het lichaam plaatst, zodat de positie als het ware achterover ligt. Breng een been omhoog totdat u een branderig gevoel in de bilspier voelt. Ren 10-12 keer, en rol dan om en herhaal hetzelfde aantal keer op het tweede been. |
| Abductie van het been tegen de knie | Bevestig het elastiek ter hoogte van de knie. Ga op handen en voeten staan. Voer een opwaartse zwaai uit met het been, terwijl het been gebogen moet blijven bij de knie. Herhaal 10 keer en minstens 3 benaderingen. |
| Opstapjes met elastische band | Ga staan op de grond, doe het elastiek om je benen en plaats het net boven het niveau van de voet. Voer tot 10-15 keer extra stappen uit, benaderingen moeten minimaal 3-4 zijn. |
| Zwaai naar achteren met elastiek in een staande positie | Sta op, het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld, het been moet naar achteren en iets omhoog worden getild. Hoe hoger het been omhoog komt, hoe groter de belasting van de bovenbeenspieren. Werk in eerste instantie één been en herhaal hetzelfde met het tweede. |
Weekschema
Het opheffen van de benen in een zittende simulator is nuttig als u een correct trainingsprogramma opstelt:
- het moet minstens 6 oefeningen bevatten;
- elke training moet gericht zijn op het trainen van 1 of 2 spiergroepen, dus bijvoorbeeld op de 1e dag worden de borstspieren getraind, op de 2e dag worden de rug en biceps gepompt en op de 3e dag - de benen;
- het aantal herhalingen en benaderingen moet traditioneel zijn: 8-12 en 3-4, je kunt het ook verhogen.
Dus, training om de spieren van de dij en billen te trainen, moet het volgende omvatten:
- opwarmen - 5-10 minuten;
- zittende benen fokken - 10-12 keer tot 3 benaderingen;
- verdunning in de voorwaartse kanteling van het lichaam - 10-12 keer tot 3 benaderingen;
- fokken in een staande positie - 10-12 keer tot 3 benaderingen;
- fokken terwijl je op een bank ligt - 10-12 keer tot 3 benaderingen;
- spieruitrekking - 5-10 min.
Als het niet mogelijk was om naar de sportschool te gaan, wordt de training thuis uitgevoerd, en niet te vergeten de warming-up en het strekken aan het einde van alle oefeningen. Voer elke oefening minstens 10 keer en minstens 3 benaderingen uit.
Wanneer u een effect kunt verwachten
Om de resultaten snel te laten zijn, kunnen ze worden opgemerkt na 1-2 maanden regelmatige training - minstens 3 keer per week, er zijn enkele tips om te volgen:
- de buigingshoek van de benen is minimaal 90 graden en moet zo constant zijn;
- alle bewegingen zijn soepel;
- rust 2 minuten tussen de sets, maar ga niet zitten, maar strek de spieren van de benen, laat ze niet afkoelen en wees klaar voor de volgende benadering;
- de laatste benadering kan het beste worden uitgevoerd met een lichte gewichtsvermindering en dit moet snel gebeuren, zonder de spieren te laten afkoelen.
Het fokken van de benen in de simulator in een van de zittende posities, staand, liggend, dit is een geweldig complex om de spieren van de dij en billen te trainen, die overblijven, zijn niet betrokken bij het dagelijks leven en andere oefeningen.
Het is de moeite waard eraan te denken dat deze oefening als geïsoleerd wordt beschouwd en wordt uitgevoerd na de basisoefeningen. Het is de basis die zal helpen om de vorm van de benen mooier te maken en de spieren veerkrachtiger. Alleen in combinatie met de basis kun je je stofwisseling aanzienlijk versnellen, overtollig vet helpen verbranden.
Trainingsmachine video
Techniek en nuances van het fokken van benen in de simulator: