Burpee-oefening wordt alleen gebruikt of in combinatie uitgevoerd, vereist voorlopige warming-up en vasthouden aan de exacte techniek van uitvoering. Door de hoge bewegingssnelheid is het voor beginners niet altijd duidelijk hoe ze dit correct moeten doen.
Voordat u met een intensieve training begint, moet u de volgorde van uitvoering in detail bestuderen en langzaam, stap voor stap, elk element uitwerken om te consolideren. Anders bestaat het risico op letsel en pijn door interne schade aan de gewrichten en spieren.
Wat is Burpee en hoe is het superieur aan andere technieken
Burpee (hoe te presteren voor beginners wordt beschreven in de instructies verderop in het artikel) is gebaseerd op snel wisselende veranderingen in lichaamshoudingen die met de hoogst mogelijke snelheid worden uitgevoerd. Het doel van het complex, de uitvinder ervan, stelde de definitie vast van uithoudingsvermogen en fysieke training van het militair personeel van de NAVO-legers.
Deze oefening heeft niets te maken met de Russische praktijk. Later werd beweging beschouwd als een van de trainingselementen van amateursporters en voor fitness.
De oefening wordt als universeel beschouwd en geschikt voor de overgrote meerderheid van atleten:
- Instelbare intensiteit... Iedereen kan onafhankelijk de frequentie van de uitvoering controleren, wat het welzijn en de efficiëntie beïnvloedt.
- Er zijn verschillende grote spiergroepen bij betrokken.
- Elke beweging is eenvoudig, gemakkelijk herhaalbaar en vertrouwd met lessen lichamelijke opvoeding op school.
- Burpee heeft geen extra inventaris nodig, en de belasting wordt bepaald door het gewicht van uw eigen lichaam. Er zijn echter enkele uitzonderingen.
- Het aantal herhalingen is instelbaar, kunnen er meer zijn als het nodig is om de hoeveelheid verbrande Kcal aanzienlijk te verhogen.
Welke spieren zijn betrokken
Elke burpee-positie, met uitzondering van de startpositie, brengt een korte belasting van een specifieke spiergroep met zich mee... Het hoge herhalingspercentage zorgt ervoor dat u niet één zone overbelast, waardoor een constante toon van elke zone wordt gegarandeerd.
In de eerste positie neemt een persoon een comfortabele positie in: een gelijkmatige rug, benen zijn iets breder dan het heupgewricht, tenen zijn naar voren gericht, armen zijn ontspannen, naar beneden.
De tweede pose is een arm-squat. Het grootste deel van het lichaam oefent druk uit op de voeten, de armen worden het draaipunt. Bij sommige variaties wordt niet de hele handpalm gebruikt, maar de vingers uit elkaar. Bij het rusten op het eerste derde deel van de voet worden de spieren van de kuiten blootgesteld aan de belasting.Als de squat wordt uitgevoerd met ondersteuning op een volle voet, worden ook de heupen en billen bij de pose betrokken.
De derde positie kan worden gezien als een klassieke balk.
Als ze correct worden uitgevoerd, worden bijna alle spiergroepen blootgesteld aan actieve belasting:
- borst: groot en klein;
- op de rug is een trapezium betrokken, die het lichaam in een rechte positie houdt;
- armen: triceps, deltaspier;
- rectus, schuine buikspieren;
- bilspieren en lange spieren op de onderrug;
- rectus femoris, hamstrings, kuitspieren;
- voet.
Het wordt aanbevolen om de balk niet langer dan 20 seconden te maken. in één benadering, die een betere studie van de interne spieren van de buik oplevert: transversaal en recht. In burpee is dit aspect vervuld.
De vierde pose dupliceert de tweede.
De vijfde positie wordt uitgevoerd door op zijn plaats te springen. De oefening omvat de spieren van de dijen, kuiten en de voeten worden onderworpen aan aanzienlijke dynamische belastingen.
Burpee (hoe het hele proces voor beginners moet worden uitgevoerd met nauwkeurige fixatie van houdingen wordt later in het artikel stap voor stap beschreven) traint een groot aantal spieren, hoewel het niet veel tijd kost. Maar bij uitvoeringsfouten gaan de benodigde groepen niet aan en wordt de oefening traumatisch voor de spieren en ligamenten.
Welke sportuitrusting wordt gebruikt bij de Burpee-techniek
Ondanks het basisprincipe om alleen met uw eigen gewicht te werken, leidt de constante herhaling van hetzelfde complex na verloop van tijd tot een verlies aan efficiëntie door het ontbreken van complicaties. Het lichaam went aan de belasting, en met een afname van het gewicht neemt deze ook af.
Daarom begonnen atleten en coaches na verloop van tijd dit soort fysieke activiteit te verbeteren met aanvullende apparatuur:
- Gewichten... De eenvoudigste en meest voor de hand liggende manier om de taak te compliceren bij het werken met uw lichaamsgewicht, is wegen met alle beschikbare middelen. Enkel- en polsgewichten zijn de eerste stap. Dergelijke apparaten hebben beperkingen die u wilt overwinnen, dus de volgende stap kunnen gewichten zijn die aan de onderrug worden bevestigd. Zo'n riem draagt een aanzienlijke gewichtstoename, waarvoor de wervelkolom mogelijk niet klaar is, dus het gebruik van dergelijke schelpen wordt niet aanbevolen.
- Trottoirbanden of fitnessplatforms... De sprong in de laatste fase van de beweging kan worden vervangen door op een stabiel platform te springen. Dit maakt dubbel werk mogelijk, verhoogt het energieverbruik en de tijd van actief werk van de beenspieren. Tegelijkertijd wordt het bewegingscomplex aangevuld. Na het rechttrekken, voordat je eruit springt, moet je een stap zetten naar het extra apparaat, omdat het zich een halve meter voor de cursist bevindt. Het is alleen belangrijk om een apparaat te kiezen dat goed contact maakt met de vloer en niet beweegt, anders neemt de kans op letsel toe. De rubberen voetjes zijn het populairst.
- Barbell... Het kan niet worden gebruikt in de vorm van weging bij het uitvoeren van burpees, aangezien het vertragen van de bewegingen catastrofaal zal zijn voor de uitvoeringstechniek. Maar een sporttoestel kan als obstakel worden gebruikt en afwisselend van de ene kant van de bar naar de andere bewegen tijdens het uitvoeren van de bar. Dit zal de techniek aanvullen, de spieren van de dij gebruiken, aangezien het overwinnen van laterale brede lunges vereist.
Hoe u van eenvoudige oefeningen naar moeilijke kunt gaan
Het beheersen van de techniek van het uitvoeren van een oefening verloopt geleidelijk. Dit principe wordt altijd gelegd in de basis van het onderwijzen van het trainingsproces.
Burpee is geen uitzondering, dus u moet niet alleen begrijpen hoe u de oefening moet uitvoeren, maar deze ook op spierniveau repareren. Voor beginners lijkt dit misschien overbodig, maar naarmate training moeilijker wordt, zal het ontbreken van een dergelijke vaardigheid de lichaamsconditie en het risico op blessures beïnvloeden.
Om te beginnen wordt de boer langzaam uitgevoerd, onder toezicht van een trainer of een ervaren vriend. Het is noodzakelijk om de volgorde van bewegingen te onthouden bij het bestuderen van de juiste instelling van de handpalmen en voeten.Het is ook belangrijk om de positie van de kern vast te leggen, zodat later, wanneer de uitvoeringssnelheid toeneemt, deze de wervelkolom niet beschadigt.
De tweede fase is om de snelheid te verhogen zonder het aantal oefeningen te vergroten. Het aantal herhalingen en benaderingen is afhankelijk van de fysieke conditie, hartslag en welzijn. Verder neemt de hoeveelheid geleidelijk toe, die gedurende de dag 100 of meer kan bereiken.
Als er geen verslechtering van de aandoening of pijn is die onverwacht tijdens de complicatie optrad, kunt u proberen inventaris toe te voegen. Wanneer u het invoert, moet u de uitvoering vanaf de eerste fase beginnen - langzaam de juiste techniek consolideren.
Is het mogelijk om elke dag te trainen
Burpee is een van de oefeningen in een complex genaamd CrossFit. Het is aan het begin van de eeuw ontwikkeld, waarna het is geregistreerd als methode voor de ontwikkeling van de fysieke conditie van het lichaam. Ondanks de uitspraken over het unieke karakter van het idee, was de filosofie gebaseerd op de principes van algemene fysieke fitheid (algemene fysieke fitheid) die velen kennen.
Zowel CrossFit als GPP omvatten het dagelijks trainen van een aantal oefeningen om het uithoudingsvermogen, de kracht, de flexibiliteit en de snelheid te verbeteren. Daarom is de herhaling van het complex, vaak twee keer per dag, verplicht, er wordt onder andere een boer uitgevoerd. Deze soort is verantwoordelijk voor de duurzaamheidsindicator.
Trainingsduur
De duur van elke training is afhankelijk van het programma en het doel dat de persoon aan het begin stelt. Dit vereist eerst het bepalen van het aantal herhalingen en benaderingen.
Burpee (hoe te doen voor beginners, onthoud de volgorde van bewegingen en de tijd om ze al in de eerste les af te maken), gemiddeld, samen met het eruit springen, duurt het 30 seconden op lage snelheid, en de rust tussen benaderingen is niet meer dan 1-2 minuten. Daarom zullen voor 30 burpees 3 herhalingen elk 14-23 minuten duren. Met een toename van de hoeveelheid in de nadering tot 5 keer, wordt de tijd verkort tot 10-15 minuten.
Een geleidelijke toename in vaardigheid zal uw trainingstijd helpen verkorten. Door de snelheid te verhogen, kan een persoon tot 6-7 burpees per minuut uitvoeren, dat wil zeggen dat het hele dagelijkse complex van 30 oefeningen niet meer dan 10 minuten duurt. zelfs rekening houdend met de rest tussen sets. Tegelijkertijd is het belangrijk om de juiste bewegingstechniek te behouden om de ligamenten niet te beschadigen.
Hoeveel calorieën worden er verbrand?
De hoeveelheid geconsumeerde Kcal is afhankelijk van de intensiteit van spierarbeid, het totale lichaamsgewicht van een persoon. De parameter kan bij benadering worden bepaald met behulp van een fitnessarmband die de hartslag meet. De gemiddelde waarde van energieverlies van één boer is maximaal 1,5 Kcal. Het gegeven cijfer is correct voor een man met een lengte van 180 cm en een gewicht van 90-95 kg.
Als je het resultaat voelt van afvallen
Burpee maakt deel uit van een reeks van verschillende oefeningen. Als een enkele gebeurtenis zullen zelfs enkele tientallen herhalingen het niveau van fitheid of het tempo van het gewichtsverlies niet significant veranderen.
Afhankelijk van de aanbevelingen over de samenstelling van het menu, het caloriegehalte en fysieke activiteit gedurende de dag, zal het proces van gewichtsverlies en vetverlies echter versnellen.
Beperkingen op Burpee-klassen
Burpee (hoe het te doen voor beginners wordt in detail beschreven, maar meestal wordt het veiligheidsprobleem over het hoofd gezien), zoals bij elke fysieke activiteit, het risico op letsel. Bovendien, als de snelheid van verandering in lichaamshouding hoog is.
Daarom heeft de oefening beperkingen:
- Letsels van welke aard dan ook die bewegingen beperken of veranderen.
- Chronische ziekten in de acute fase.
- Aandoeningen van het hart en het vaatstelsel.
- Duizeligheid, hoge of lage bloeddruk.
- Voor meisjes - kritieke dagen, zwangerschap, borstvoeding.
Ondanks de eenvoud van de lijst, vergeten veel mensen de nuances van welzijn voor de coach te verduidelijken, wat onaangename gevolgen heeft.
Burpee-techniek voor beginners
Beginnend met het uitvoeren van elk complex, wordt een warming-up uitgevoerd, die voor iedereen verplicht is, ongeacht professionaliteit en training. Afwijking van de aanbeveling leidt tot uitrekking van onvoorbereide spieren, letsel aan ligamenten en pezen.
Hoe correct te ademen
Bij het uitvoeren van actieve oefeningen zorgt het volgen van het ademhalingspatroon ervoor dat de fysieke processen in het lichaam correct verlopen. Zuurstofgebrek veroorzaakt daarentegen stress en draagt bij aan een verslechtering van het welzijn, verlies van oriëntatie in de ruimte en verlaagt de stofwisseling.
Bij het uitvoeren van complexen moet u de ademhaling verdelen afhankelijk van de belasting. Bij deze oefening werkt het principe van inademing bij het strekken van het lichaam en uitademen bij kantelen, buigen. Dit helpt je erachter te komen hoe je de reeks correct moet uitvoeren en geeft je ook een comfortabel ritme.
Als je de aanbevelingen in de eerste fasen niet opvolgt, mag het ritme worden doorbroken. Het belangrijkste is om snel genoeg te blijven ademen om het bloed van zuurstof te voorzien.
Techniek en schema voor het uitvoeren van Burpee om af te vallen
Burpee maakt deel uit van een complex dat bestaat uit oefeningen van verschillende intensiteit. Elk is gericht op het ontwikkelen van een bepaalde kwaliteit van het menselijk lichaam.
Burpee helpt de coördinatie te verbeteren en Kcal te verbranden, dus de techniek en het schema voor gewichtsverlies verschillen niet van de gebruikelijke. Verschillen zullen optreden in het geval van het gebruik van extra apparatuur - sokkels of andere verhogingen.
Hoe u lichaamsbeweging gemakkelijker kunt maken
Er zijn twee belangrijke problemen bij het uitvoeren van het complex: de juiste volgorde in overeenstemming met de techniek en het ritme. Als je de eerste hebt, moet je vertragen en elke beweging uitwerken, de juiste positie van de voet, armen en lichaam herhalen en fixeren op het niveau van spiergeheugen.
Er kunnen ook moeilijkheden optreden als het tempo toeneemt - ademhalingsmoeilijkheden, zuurstofgebrek. In dit geval wordt het ook aanbevolen om te vertragen tot een comfortabel tempo of te stoppen om te herstellen. In sommige gevallen raadt de trainer aan om de sprong op te geven of de plank-pull-up te vervangen door een brede lunge.
De oefening moeilijker maken
De complicatie van burpees wordt op twee manieren uitgevoerd:
- De belasting tijdens de uitvoering is te wijten aan het lichaamsgewicht, dat toeneemt voor complicaties. Dit kan met riemen, maar ook met gewichten die aan de enkels en polsen worden bevestigd.
- De intensiteit van de belasting is afhankelijk van de snelheid en het aantal uitgevoerde herhalingen, dus deze indicatoren worden groter om ingewikkelder te worden.
Er zijn geen andere technieken om dingen ingewikkelder te maken.
Trainingsprogramma voor beginners
Afhankelijk van de uitvoeringsmethode kunnen de belastingen licht toenemen of afnemen. De doorslaggevende factor bij het kiezen van een bepaalde trainingsmethode is echter gemak.
Niveau 1: Burpees met lage impact met stoel
Bij deze techniek is er tegelijkertijd een dubbel reliëf - een platform voor de armen, waardoor de belasting van het lichaam wordt verminderd, evenals de afwezigheid van springen.
Het is met deze optie dat burpees beginnen met uitvoeren:
- Plaats een stoel zonder rugleuning op armlengte. Ga voor hem staan in de oorspronkelijke rechtopstaande positie.
- Laat het lichaam soepel zakken zonder de wervelkolom te buigen. Plaats open handpalmen op een stoel.
- Leun op uw handen, beweeg een been soepel naar achteren en maak het volledig recht. Doe hetzelfde met het andere been, waarbij u uw rug recht houdt.
- Beweeg na een paar seconden uw benen soepel naar de startpositie, ga rechtop staan.
In dit geval ligt de belangrijkste belasting op het lichaam en de pers, die de lichaamspositie vasthouden.
Level 2: Burpees met lage impact op de vloer
De oefening wordt in dezelfde volgorde uitgevoerd als de vorige optie, maar er is geen stoel die de diepte van de helling vermindert.
Dit leidt tot een verhoogde belasting van de borst en armen, maar laat de benen en billen minder actief door het gebrek aan springen.
Level 3: Burpee zonder eruit te springen en push-ups
De oefening wordt in complexen gebruikt als een lichtgewicht versie van de boer. Het lichaam kantelen en door te springen naar de plankpositie verschilt niet van de klassieke versie.
Er is echter geen push-up, wat de intensiteit van het werk van de armen en de pers verhoogt, en er is ook geen uitspringen, wat bijdraagt aan actiever werk van de heupen, kuiten en billen.
Niveau 4: Burpee Geen push-ups
De afwezigheid van push-ups verkort de uitvoeringstijd van één boer, wat een positief effect heeft op de snelheid.
Met deze optie kunt u meerdere herhalingen opnemen in een complex dat snel werk vereist.
Level 5: Classic Burpee met push-ups
Dit wordt als een klassieke look beschouwd, maar de push-up in het midden van de reeks is soms anders.
De aanraking kan niet alleen met de borst worden gemaakt, maar ook met de voorkant van de dijen. Tegelijkertijd is het belangrijk om elke beweging onder controle te houden om het lichaam niet te verwonden.
Veelgemaakte fouten
Zoals bij elke fysieke oefening, worden burpees niet altijd correct uitgevoerd. Soms kost het meer tijd om onthouden fouten te corrigeren dan om bewegingen te onthouden. Dit komt door spiergeheugen. Maar als de techniek niet klopt, kunt u niet blijven oefenen, omdat dit tot letsel aan de wervelkolom en gewrichten leidt.
Hiel scheurt
Trainers raden aan om de oefening uit te voeren met een volle voet, waarbij je de til-teen controleert. Dit zorgt voor een groter ondersteuningsgebied en een zachtere impact op de wervelkolom. Deze fout is echter niet kritisch; een korte houdbaarheid van de voet in een opgeheven positie is toegestaan.
Ongelijke rug bij het leunen naar de bar
Een fout die zichzelf na enkele jaren kan beïnvloeden. Bij het vasthouden van de plank mag het doorzakken van de onderrug of het buigen van het lichaam door het "wiel" niet worden toegestaan. 
Hierdoor worden de wervels ten opzichte van elkaar verplaatst, wat tal van ziekten veroorzaakt.
Bekken lager of gelijk met het hoofd bij het verlaten van de oefening
Bij deze houdingen wordt de lumbale regio overbelast, wat pijn veroorzaakt in verschillende delen van het lichaam. Zelfs onverwachte migraine kan het gevolg zijn van fouten gemaakt in de sportschool of thuis.
Burpee, opgenomen in het complex van dagelijkse activiteiten, heeft een positieve waarde als je precies weet hoe je het correct moet doen. Ongeacht de ervaring, zullen zowel beginnende als professionele atleten profiteren van lichaamsbeweging.
Trainingsvideo: burpee voor beginners
Burpee voor beginners:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k