Springtouw om af te vallen. Tabel tegen cellulitis, hoeveel calorieën worden er verbrand. Voordeel en nadeel, techniek, resultaten

Springen, een methode om af te vallen en een figuur te ondersteunen met behulp van touwtjespringen, is buitengewoon populair geworden. Het is niet nodig om jezelf uit te putten met strikte diëten om die extra kilo's kwijt te raken. De tabellen in het artikel geven uitgebreide en gedetailleerde informatie over dit fitnessgebied.

Efficiëntie overslaan

Touwtje springen - een van de meest interessante hobby's uit de kindertijd - is een uitstekende sportuitrusting voor effectieve cardiotraining. In termen van gewichtsverlies is overslaan effectiever dan diëten, hardlopen en zwemmen. In 15 minuten beroepen verbranden 200 kcal.

Bij het overslaan zijn de spieren van het hele lichaam betrokken:

• handen;
• poten;
• terug;
• billen;
• druk op.

Regelmatige training leidt tot resultaten zoals:

• mooi, afgezwakt figuur;
• flexibiliteit;
• energie;
• uithoudingsvermogen;
• uitstekende coördinatie.

De voordelen van springtouw voor gewichtsverlies

Springtouw om af te vallen (de calorieverbruikstabel is hieronder weergegeven in artikel) hebben de volgende voordelen in termen van herstel en gewichtsverlies:

1. Overslaan is een van de meest energie-intensieve trainingen. Voor een uur met een hoge intensiteitsbelasting kun je tot wel 1000-1200 kcal spenderen. Bovendien verdoven dergelijke activiteiten het hongergevoel.
2. Lessen met springtouw zijn een uitstekende optie voor cardiotraining die een gunstig effect hebben op de werking van het hart en de bloedvaten en het ademhalingssysteem. Een verscheidenheid aan oefeningen met hoge en lage intensiteit zal u helpen een effectief trainingssysteem op te bouwen.
3. Omdat bij het springen bijna alle spieren van het lichaam betrokken zijn, neemt de tonus van spierweefsel toe en verbetert de bloedtoevoer naar alle lichaamssystemen. De toevoer van zuurstof naar organen wordt completer.
4. Dergelijke trainingen corrigeren de houding, ontwikkelen een gevoel voor evenwicht, flexibiliteit en behendigheid. Dergelijke vaardigheden komen van pas in het dagelijks leven en tijdens andere sporten.
5. Regelmatig gebruik van het touw helpt het risico op letsel aan ledematen aanzienlijk te verminderen. Dit komt door trainingsresultaten zoals het versterken van de spieren die het voet- en enkelgewricht beschermen.
6. Overslaan is vooral effectief bij het afslanken van benen, heupen en billen. Een bijkomend positief resultaat is de bloedstroom naar de problematische delen van het lichaam.
7. Oefening helpt bij het opbouwen van uw armen en buikspieren.
8. Het overslaan van lessen laadt je perfect op met een positieve, verbetert je humeur.
9. Het springtouw is een van de meest compacte sportartikelen die je gemakkelijk overal mee naartoe kunt nemen.
10. Dergelijke sportartikelen zijn voor iedereen betaalbaar.
11. Voor training is een minimale ruimte vereist: zowel een speeltuin op de binnenplaats van het huis als een kleine kamer zijn geschikt.

Schade en contra-indicaties

De nadelen van het overslaan van lessen zijn onder meer:

1. Sterke impact op kniebanden en gewrichten.
2. Grote belasting van de rug en onderrug.

Als deze delen van het lichaam relatief zwak zijn, kan lichaamsbeweging tot vrij ernstige gezondheidsproblemen leiden.

3. Risico op letsel (vooral tijdens de eerste trainingsdagen, tijdens het overslaan van training).
4. Gevaar voor beschadiging van het ademhalings- of cardiovasculaire systeem als de belasting niet goed wordt verdeeld.

Er is een vrij grote lijst met contra-indicaties voor dergelijke activiteiten:

1. Overgewicht hebben (zwaarlijvigheidsgraad 2 of 3).
2. Ernstige hartziekten, bloedvaten.
3. Hypertensie of plotselinge drukveranderingen.
4. Ziekten die verband houden met het bewegingsapparaat.
5. Visuele beperking, oogziekten.
6. Astma.
7. Spataderen.
8. Zwangerschap en de postpartumperiode.
9. Hoofdpijn of andere pijn.
10. Periode van menstruatie.

Het wordt ook niet aanbevolen om op een volle maag over te slaan. Wat betreft de oefeningstechniek, het belangrijkste is dat u niet met al uw gewicht op uw hielen kunt landen, waardoor een overmatige belasting van alle organen en lichaamssystemen ontstaat.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een touw kiezen

Touwtjespringen om af te vallen (de onderstaande tabel helpt u bij het kiezen van de uitrusting) worden uitgevoerd volgens een specifieke techniek. Er zijn veel parameters waar u op moet letten bij het kopen van een touw dat voor dit doel wordt gebruikt.

Het belangrijkste om te overwegen bij het kopen van een projectiel, is de lengte van het snoer. Deze waarde heeft invloed op de effectiviteit en veiligheid van de oefening. Een korte kabel zal de training ongemakkelijk en traumatisch maken vanwege de mogelijkheid dat u eraan vast komt te zitten met uw voeten. Overmatige lengte zal bijdragen aan het constant verstrikken van het touw.

De lengte van deze sportuitrusting staat in directe verhouding tot de lengte van de persoon.

In dit opzicht zijn er twee regels voor het kiezen van een touw:

1. Stap op het centrale deel van de kabel en trek deze langs het lichaam. In dit geval moeten de handvatten de oksels raken, de lengte van de kabel zelf moet de riem bereiken.
2. U moet twee handvatten in uw hand plaatsen en deze loodrecht op het lichaam naar voren richten. De maat kan als ongepast worden beschouwd als de kabel op de grond rust of er helemaal niet mee in aanraking komt. Idealiter zou het snoer licht het vloeroppervlak moeten raken.

Bovendien hebben experts bepaalde lengtestandaarden afgeleid die kunnen worden geleid door:

Een uitstekende toevoeging is de mogelijkheid om de lengte van de kabel aan te passen. Bij het kiezen van apparatuur met een dergelijke functie, kunt u altijd de optimale lengte van het touw kiezen voor de meest effectieve trainingen.

Nadat u alle selectiecriteria hebt geëvalueerd en uw mogelijkheden hebt afgewogen, kunt u met een gerust hart een touw kopen en beginnen met trainen.

Hoeveel en hoe vaak moet u oefenen?

Een goede start van de training voor beginners is een 1: 2 proportionele verdeling van belasting en rust. Bijvoorbeeld 10 minuten. lessen worden afgewisseld met een pauze van 20 minuten. In dit geval moet u ten minste 5-25 sprongen maken in één werkinterval. Je moet het minstens 3 keer per week doen.

In de tweede trainingsweek verandert de activiteit-rustverhouding met 1: 1. Het aantal lessen per week wordt verhoogd naar 4 keer. Het aantal bounces wordt geleidelijk verhoogd. Aan het einde van de eerste helft van de maand zou de duur van ononderbroken sprongen 2-3 minuten moeten bedragen.

De derde en vierde week zijn gewijd aan het aanleren van snelheidstraining en het verbeteren van techniek. De uitvoeringssnelheid moet worden gebracht op 120 sprongen per minuut, wat overeenkomt met 2 sprongen per seconde. Dan moet u de duur van het werkinterval geleidelijk verlengen en de duur van pauzes verkorten.

Tegen het einde van de maand moet een training een ononderbroken sessie van 10 minuten op hoge snelheid zijn.

Elke training moet worden voltooid met oefeningen om de spieren van de benen, heupen en schoudergordel te strekken. Dit zal de spierpijn na de training helpen verlichten.

Ter vergelijking: als u uitgebreid en niet minder dan 40 minuten aan aerobics moet doen. per dag, om de eerste resultaten van afvallen te zien, dan zijn met een touw benaderingen van 15 minuten voldoende. Het overslaan van sessies kan tot 40 minuten duren, daarna zal de effectiviteit van de training verschillende keren toenemen.

De Cardiac Interval Express-training van 15 minuten is perfect voor diegenen die niet de mogelijkheid hebben om veel tijd aan training te besteden.

Het wordt uitgevoerd in de volgende volgorde:

• 1 minuut. een warming-up wordt in een langzaam tempo uitgevoerd (klassieke sprongen);
• 2 minuten. - dezelfde sprongen in een gematigd tempo;
• 2 minuten. worden gegeven aan afwisselende bounces (gematigde snelheid);
• 2 minuten. gecombineerde sprongen worden in een hoog tempo uitgevoerd;
• 3 min. - basissprongen (gematigd tempo);
• 2 minuten. hoge bounces worden gemaakt met een gematigde snelheid;
• 2 minuten. klassieke (basis) sprongen worden in hoog tempo uitgevoerd;
• 1 minuut. - basissprongen (lage snelheid).

Door aan een dergelijke cardiotraining te doen en tegelijkertijd af te vallen, kunt u het hart en de bloedvaten extra versterken.

De intensiteit van de oefening moet worden gepland op basis van uw fysieke mogelijkheden. U moet tijdens elke les naar het lichaam luisteren.

Helemaal in het begin kun je springen zonder touw. Hierdoor kunt u zich snel aanpassen aan toekomstige belastingen.

Wat is afvallen tijdens het touwtjespringen?

Bij het overslaan valt de hoofdbelasting op de billen, dijen en benen.

De meest optimale touwoefeningen om af te vallen op deze lichaamsdelen:

• Springt tegelijkertijd op twee benen.
• Wissel sprongen af ​​met de verandering van het linker- en rechterbeen.
• Oefeningen met een dubbele rotatie van het touw.
• Op zijn plaats rennen.
• Achterwaartse swing-opties.
• Springt met een gekruist touw.

Geleidelijk aan moet je de snelheid van de oefeningen op 120 sprongen per minuut brengen. Er zijn tal van sprongvariaties. Hier moet u zich laten leiden door uw mogelijkheden en verbeeldingskracht. Lessen met springtouw worden ook gebruikt om af te vallen op de buik.

Aan de hand van de calorieverbruiktabel kunt u doorgaan met de volgende oefeningen:

• De kabel moet dubbel worden gevouwen, uw handen omhoog met een uitgerekt touw, buigingen in verschillende richtingen maken.
• Je moet op de grond zitten met gestrekte benen, een touw oppakken dat 2 of 4 keer is gevouwen. Dan moet je naar de sokken grijpen en proberen de kabel erachter te plaatsen.
• Een geweldige manier om je onderbuikspieren te versterken, is door met hoge knieën te touwtjespringen.

Belangrijk! Trainingen moeten regelmatig zijn, minstens 3 keer per week. Tegelijkertijd moet u veel gezonde groenten en fruit consumeren en een minimum aan bakwaren met bloem. Als aan deze voorwaarden is voldaan, zal het resultaat zeer binnenkort merkbaar zijn.

Hoe spring je touw om af te vallen?

Als u uw exacte gewicht kent, kunt u erachter komen hoeveel tijd u per dag moet trainen om optimale resultaten te bereiken. Met een gewicht van 60 kg kan bijvoorbeeld 400 kcal in een half uur worden uitgegeven. De tabel met energieverbruik helpt om de mate van belasting en duur van de lessen te bepalen. Het wordt hieronder weergegeven.

1 kg afvallen betekent 7000 kcal uitgeven. Door eenvoudige klassieke oefeningen uit te voeren met een touw, goed te eten, kunt u gemakkelijk en snel 2-4 kg afvallen.

Er zijn verschillende methoden om over te slaan om af te vallen:

1. Thuis moet je obstakels voor jezelf bouwen, bijvoorbeeld uit boeken. Hun lengte wordt naar believen bepaald. Het is noodzakelijk om obstakels te overwinnen met behulp van sprongen. Je kunt op één been springen, of twee, of op verschillende benen.

2. Intervaltype training, die in korte tijd bijdraagt ​​aan gewichtsverlies. Als het uw doel is om zo snel mogelijk van overtollig gewicht af te komen, moet u beginnen met intervaltraining, afwisselend met hardlopen.

Deze training begint met 1 minuut. springen in een rustig ritme, dan moet je 15 seconden op maximale snelheid springen. De springsnelheid wordt op deze manier gedurende 15 minuten afgewisseld. De verandering in belasting draagt ​​bij aan een dubbel energieverbruik, vergeleken met het verbruik van calorieën tijdens klassieke sprongen in een uniforme modus.

3. Er is een effectieve methode om twee weken af ​​te vallen. 15-20 minuten overslaan. per dag kunt u het gewicht met 6-8 kg verminderen.

Om dit te doen, moet u afwisselend de volgende oefeningen uitvoeren:

• 10 keer springen:
• gelijktijdig met twee benen;
• op het linkerbeen;
• op het rechterbeen;
• imitatie van hardlopen.
• Een denkbeeldige lijn springen: heen en weer. Je moet 15-20 keer beginnen.
• Afwisseling van sprongen: de ene is klassiek, de andere met gekruiste armen en een touw - enzovoort tot 20 keer.
• Nu moet je je twee lijnen voorstellen: de ene vooraan, de andere erachter. Sprongen worden afwisselend uitgevoerd - naar de ene regel en vervolgens naar de andere.

Bij het uitvoeren van de oefeningen moet u de klassieke springtouwtechniek kennen:

• Handgrepen moeten op heup- of heuphoogte worden gehouden.
• Tijdens rotatie zouden alleen de handen moeten werken, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt.
• Begin de sprong met licht gebogen knieën.
• Sprongen worden uitgevoerd met een rechte rug.
• De buikspieren moeten gespannen zijn.
• De optimale springhoogte is 2-4 cm vanaf de grond.
• Het is onaanvaardbaar om een ​​volle voet te belasten, omdat dit de kniegewrichten kan beschadigen.

  

Oefening moet op een lege maag worden gedaan.Na de lessen wordt het niet aanbevolen om 1,5-2 uur te eten.

Programma overslaan gedurende 30 dagen

Touwtjespringen om gewicht te verliezen (de onderstaande tabel beschrijft een trainingsprogramma van 30 dagen) wordt aanbevolen om te beginnen met een warming-up van 10 minuten om spieren en gewrichten op te warmen.

Experts hebben een dagelijks trainingsschema van 30 dagen ontwikkeld om effectief vet te verbranden:

Opmerking: op de eerste dag moet je 100 sprongen maken, respectievelijk op de tweede - 130, op de derde - 160; op de vierde dag - een pauze. En zo verder volgens het schema. Het is toegestaan ​​om de geplande dagelijkse belasting met korte pauzes in 2-3 fasen te verdelen. Dit schema is optimaal voor beginners.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Calorietabel springen

Touwtjespringen om af te vallen (de onderstaande tabel helpt u de resultaten van de training bij te houden in verhouding tot de verbruikte calorieën) zijn zeer effectief in termen van het wegwerken van extra kilo's met een goed gepland trainingsregime.

Wanneer kun je de eerste resultaten verwachten?

De eerste positieve trainingsresultaten zijn te verwachten na vijf sessies, mits minimaal 4 keer per week gedurende 15-25 minuten touwtjespringen wordt uitgevoerd.

De billen en onderbenen worden strakker en strakker en de maat van de dijen neemt af. Na een maand zal de maag merkbaar veranderen. En als je speciale technieken uitvoert met een touw voor de buikspieren, dan zal een mooie spierontlasting merkbaar worden.

Het overslaan van sessies elimineert effectief cellulitis. Tijdens het springen krijgen de spieren extra tonus, de lymfedrainage verbetert, de huid op de dijen en billen wordt elastischer. Het effect zal merkbaar zijn aan het einde van de eerste trainingsmaand.

Na 2 maanden regelmatige training zal de conditie van het lichaam als geheel verbeteren, er zal een grote hoeveelheid kracht en energie verschijnen, het lichaam zal een aantrekkelijke vorm krijgen.

Er zijn verschillende programma's om met een springtouw te trainen, waardoor je kunt afvallen, het hart en de luchtwegen kunt versterken. De tabellen in het artikel laten duidelijk de voordelen en effectiviteit van dergelijke oefeningen zien, helpen bij het creëren van een optimaal trainingsschema en beslissen over de keuze van apparatuur.

Auteur: Olga Lavrova

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over de voordelen van touwtjespringen

8 kg afvallen in 2 weken met een touw: