Trainingsprogramma in de sportschool voor meisjes voor gewichtsverlies en spieropbouw

Meisjes die een mooi en slank figuur willen hebben, moeten zich ervan bewust zijn dat er speciale trainingsprogramma's voor meisjes zijn ontworpen voor de sportschool. Een training in een sportschool zal je lichaam helpen transformeren.

De behoefte om op te warmen en uit te rekken

De term 'warming-up' beschrijft een reeks lichte bewegingen en activiteiten op laag niveau, zoals wandelen en joggen op hun plaats. Het belangrijkste doel van de pre-workout warming-up is om het lichaam geleidelijk voor te bereiden op de geselecteerde oefeningen.

Rekken wordt gedaan om de mobiliteit en flexibiliteit van gewrichten te vergroten. Als u regelmatig spierrekoefeningen doet, kunt u hun elasticiteit en tonus verbeteren.

Een pre-workout warming-up doen in de sportschool voor meisjes is op veel manieren belangrijk. Met een goed trainingsprogramma kunt u uw hartslag geleidelijk verhogen, de bloedcirculatie in spieren, pezen en ligamenten versnellen en u psychologisch voorbereiden op uw training.

Hoe de belasting over alle spiergroepen te verdelen

Gevorderde atleten weten dat ze niet elke training alle spiergroepen moeten pompen, omdat spieren tijd nodig hebben om te herstellen, en hiervoor moet je een trainingsprogramma maken zodat de spieren tijd hebben om te rusten. Deze vormen van training hebben positieve resultaten opgeleverd.

Bij een gesplitste training wordt één spiergroep één keer per week getraind. In één training kun je kwalitatief 2 of zelfs 3 spiergroepen belasten. Maar na zo'n belasting moeten ze enkele dagen rusten.

Een training voor het hele lichaam, ideaal voor beginners. De trainingsmodus voor het hele lichaam traint alle belangrijke spieren van de borst, rug, armen, hamstrings en buikspieren. Het complex omvat oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn, en de belasting wordt gelijkmatig verdeeld.

Methoden voor het doseren van belastingen op alle spiergroepen:

• afname of toename van het aantal herhalingen;
• wijziging van de amplitude;
• afname of toename van snelheid, tempo;
• het vergroten of verkleinen van de bewegingsafstand;
• het gebruik van een extra gewichtsbelasting;
• vereenvoudiging of belasting van de begin- en slotbepalingen;
• verandering van spierwerkmodus;
• wijziging van het ademhalingsritme. Bij het spelen van oefeningen moet de ademhaling ritmisch zijn, zonder vertragingen.

Moeilijke oefeningen verbruiken veel energie, verbranden meer calorieën, maar belasten ook de spieren.

Basis oefenprogramma voor beginners

De basisversie van het fitnessprogramma voor meisjes is ontworpen om de functionele basis van het lichaam te versterken. Het is noodzakelijk om de techniek van het uitvoeren van de hele reeks oefeningen onder de knie te krijgen, en pas daarna is het mogelijk om training te besteden aan een reeks spiermassa en uithoudingsvermogen.

Vaak maken beginners een fout - ze voeren een groot aantal keren (30 of meer) oefeningen uit met een klein gewicht, het totale tonnage is solide.Het werken met kleine gewichten is echter niet erg effectief om spiermassa te krijgen.

De aanbevolen rustperiode tussen de sets moet 30-90 seconden zijn, rust niet te lang, dit kan alle inspanningen teniet doen.

Voorbeeldtraining voor beginners:

Dinsdag.

1. Joggen, loopband (1 set, 5-10 minuten).
2. Triceps on the block - 2 sets.
3. Uitbreiding van de ledematen op de simulator - 4 sets.
4. Vlinder (1 complex).
5. Druk op (1 complex)
6. Deadlift - 3 sets.

Donderdag.

1. Rij met rechte benen - 2 sets.
2. Bent Over Row - 3 sets
3. Barbell Squat - 4 sets
4. Fiets (22 minuten).
5. Druk op (1 set).

Het trainingsprogramma in de sportschool wordt misschien wel het belangrijkste programma voor meisjes die een gezond en fit figuur willen vinden. U moet dit programma minimaal twee maanden volgen, waarna u de dynamiek van gewichtstoename moet evalueren. Als de groei niet slecht is, kun je verder studeren volgens het programma.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Stapsgewijs gewichtsverliesprogramma voor een week

Het volgende is een ruw trainingsschema van maandag tot en met zondag waarmee u kunt afvallen. Het enige dat u hoeft te doen, is gezond eten en de hele oefening consequent doen.

1 dag:

• Squats - 15 herhalingen
• Halterbankdrukken - 12 herhalingen
• Plank. Het is noodzakelijk om het lichaam 30 seconden rechtop te houden - 10 herhalingen.
• 7 minuten touwtjespringen.

2e dag:

• Squats - 2 sets van 15 herhalingen.
• Halters verminderen in een staande positie - 6 sets van 10 keer.
• Druk - 3 sets van 19 keer.
• Hardlopen - 1 set van 5 minuten.

Dag 3:

• Simpele push-ups - 1 set.
• Ligondersteuning - 1 set oefeningen.
• Halters op tenen heffen - 2 sets van 14 keer.
• Biceps met halters - 1 set.

Dag 4:

• Joggen op een loopband (10 minuten).
• Deadlift - 1 set.
• Trui - 6 sets van 2 keer.
• Springtouw voor 7-10 minuten.

Dag 5:

• Liggend - 1 set.
• Uitbreiding op de simulator - 1 set.
• Halters op tenen heffen - 4 sets van 17 keer.
• Push-ups vanaf de vloer - 1 set.
• Oefeningen voor de pers op de simulator - 2 sets van 12 keer.

Dag 6:

• Plank - 40 seconden - 12 herhalingen
• Bar Squats - 2 sets.
• Crossover Curl - 3 sets van 7 herhalingen.
• Druk - 3 sets van 19 keer.

Dag 7:

• 22 minuten touwtjespringen.
• Dumbbell Squats - 6 sets van 9 herhalingen.
• Pullover - 4 sets van 7 herhalingen.
• Druk op - 4 complexen.

Tussen elke sessie zit 65 seconden rust.

Complex voor spiervermindering

Het oefenprogramma in de sportschool voor meisjes die een ontlastingslichaam willen creëren, is erop gericht alle spiergroepen te trainen.

Spieren krijgen verlichting wanneer de spiervezels zelf groter worden door mechanische belasting (dit is bijvoorbeeld de stress die optreedt bij het meerdere herhalingen heffen van zware gewichten). Daarom bevatten trainingsprogramma's voor spierdefinitie oefeningen die de groei van spiervezels helpen versnellen.

1. Maandag - Loop 50-70 minuten.
2. Dinsdag - gymlessen. Er worden een aantal oefeningen uitgevoerd: dumbbell press, flexie en extensie van de armen op de simulator, oefeningen voor de press in de simulator, touwtjespringen.
3. Woensdag - fietstocht van 60-90 minuten.
4. Donderdag - buikspieroefeningen op simulatoren en een staande pullover (4 keer 8 keer).
5. Vrijdag - herhaling van oefeningen in de sportschool met gewichtheffen.
6. Zaterdag - cardiotraining (hardlopen op een loopband).
7. Zondag - 20 minuten zwemmen in het zwembad.

De spieren zullen de gewenste verlichting krijgen als de trainingstechniek wordt gevolgd.

Spiertoonprogramma

Dit type programma biedt 3 basislessen per week. Voordat u met de oefeningen begint, moet u de spieren goed opwarmen en opwarmen.

Eerste dag:

• Op het platform stappen - 4 nadert 30 keer.
• Overbelasting - 2 sets van 24 keer.
• Gewogen spin - 3 sets van 23 keer.
• Vlinder - 1 complex.
• Oefeningen voor het pompen van biceps - 4 sets van 24 keer.
• Triceps-extensie - 4 sets van 23 herhalingen.

Tweede dag:

• Rotatie van de schouders met een balk op de schouders - 2 complexen.
• Butterfly - 4 sets van 23 herhalingen.
• Barbell (pull) - 4 sets van 26 keer.
• Halters - 6 sets van 13 keer.
• Ren gedurende 9 tot 13 minuten op een loopband.

De derde dag:

• Butterfly - 4 sets van 26 herhalingen.
• Ter plaatse rennen - 2 sets van 8 minuten.
• Ren gedurende 15-17 minuten op een loopband.
• Hometrainer - 4 sets van 3 minuten.
• Hunkeren naar de borstspieren - 3 sets van 17 keer.

Complex met nadruk op de benen en billen

Een oefenprogramma in de sportschool voor meisjes met de nadruk op de benen, mits goed ontworpen, zal helpen om hoge resultaten te behalen.

De meest effectieve reeks beenoefeningen:

• Het been terugleiden met de simulator - 4 sets van 11 keer.
• Deadlift - 4 sets van 11 keer.
• Bar Squat - 6 sets van 14 herhalingen.
• Leg Press - 5 sets van 9 herhalingen.
• Reverse Grip Row - 3 sets van 13 herhalingen.

Een reeks oefeningen met de nadruk op de billen:

• De schuine spieren verdraaien - 4 sets van 7 keer.
• Halterlunges - 1 set.
• Haalt zijn schouders op achter de rug - 2 sets van 6 keer.
• Glute bridge - 1 complex.

Het geheim van perfecte verlichting zijn goed opgepompte spieren en de afwezigheid van een vetlaag. Bij het kiezen van oefeningen in de sportschool voor de pers, moet u onthouden dat alle delen van de buikspieren moeten werken.

Voorbeeld oefenprogramma:

• Lagere blokhellingen - 2 sets van 18 keer.
• Rollen in multi-station - 5 sets van 11 keer.
• Verdraaien van de buikstreek. Gewogen taille-draai - 3 sets van 15 herhalingen.
• Trui - 4 sets van 19 herhalingen.
• Oefeningen voor de pers op de bar - 4 sets van 18 keer.

Een andere goede manier om spieren op te bouwen, is door middel van cardio-push-ups.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Splitprogramma voor rug, armen, schouders

Het split-programma moet onder de knie zijn na 6 maanden trainen in de sportschool. Dit programma is in staat om spieren goed te trainen en is geschikt voor die meisjes die niet vaak naar de sportschool kunnen.

Geschatte reeks oefeningen:

1 dag. Training van de benen en buikspieren.

• Brede verticale trekkracht 28 keer.
• Gewogen squats - 24 keer.
• Legpress met brede beenruimte - 15 keer.
• Draaien op een Romeinse bank - 28 keer.
• Met de nadruk op de ellebogen, het verhogen van de ledematen - 29 keer.

Dag 2. Borst- en triceps-training.

• Halteroefeningen - 4 sets van 11 herhalingen.
• Vlinder - 14 keer in 3 sets.
• Flexie van de armen op de simulator - 1 nadering, 20 keer.
• Zittende pers (met halters) - 2 sets van 17 keer.
• Oefeningen aan de bar - 3 sets van 12 herhalingen.

Circulaire training

Met circuittraining kunt u het aantal sessies in de sportschool verminderen, waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren toeneemt. Er is niets mis mee om een ​​paar keer per week rondspieroefeningen te doen. Door verschillende soorten oefeningen te combineren, kunt u het perfecte circuittrainingsschema vinden.

Hier is een voorbeeld van een circuittraining.

Maandag Donderdag:

• Op zijn plaats springen en de pers zwaaien - 39 keer, elk 3 sets. Klassen wisselen elkaar af.
• Squat-Hack - 16 keer.
• Buikoefeningen - 5 sets van 11 keer.
• De pull-ups en push-ups zijn eenvoudig - 5 sets 21 keer. De oefeningen wisselen elkaar af: een vreemde cirkel - pull-ups, een even cirkel - push-ups.

Dinsdag-zaterdag:

• Buikspieroefeningen op de Romeinse bank en buikspieroefeningen met de simulator - 29 keer in twee sets, afwisselend na elke 5 rondes.
• Bankdrukken, squats met halters - 2 sets van 20 keer. Oefeningen worden afgewisseld: 1e en 3e cirkel - squats, 2e en 4e cirkel - dumbbell press.
• Sta op een stoel en lunges. Er worden 4 cirkels met oefeningen uitgevoerd.

Trainingsprogramma voor een maand

Deze trainingsroutine van vier weken voor meisjes is ontworpen om u te helpen uw lichaam vorm te geven en uw metabolisme te stimuleren.Verhoog de intensiteit elke week geleidelijk om de resultaten te verbeteren en letsel te voorkomen.

Elk oefenprogramma voor meisjes moet individueel worden aangepast. Gymlessen moeten een voorbereidende periode bevatten die minimaal 3 weken duurt.

Tijdens de menstruatie moeten meisjes oefeningen voor het pompen van de buikspieren opgeven en de trainingsbelasting verminderen. Voor de beste resultaten moet u gezond, koolhydraatarm voedsel consumeren met een voorkeur voor eiwitrijk voedsel.

Videotrainingsprogramma's voor het pompen van spieren

De echte ervaring van een meisje in het verkrijgen van spiermassa, alle subtiliteiten en geheimen:

Massa-gainende training voor de billen en buikspieren: