Hoe maak je de buikspieren van een meisje met blokjes. Voor en na foto's, oefeningen

De buikstreek van de eerlijke seks is het meest problematisch. Om mooie buikspieren te krijgen, is dieetvoeding niet genoeg voor een meisje. Fysieke activiteit is ook vereistwat zal helpen om de spieren te versterken en de maag fit te maken. Het positieve effect kan worden bereikt door zowel in de sportschool als thuis te trainen. Dit blijkt uit de foto's voor en na de meiden die regelmatig sporten.

Kenmerken van de spieren van de pers bij meisjes, de regels om ze te versterken

Om het gewenste resultaat te krijgen, moet je eerst de anatomie van de buikspieren van de meisjes bestuderen, zodat je de belasting tijdens de lessen correct kunt verdelen.

De buik bestaat uit:

• rectusspier, die zich tussen het xiphoïde proces en het schaambeen bevindt. Het helpt het lichaam te buigen en zijn evenwicht te bewaren, om de interne organen vast te houden. Door deze specifieke zone te bestuderen, kun je blokjes op de maag vormen;
• schuine spieren aan de zijkanten van het lichaam. Ze zijn nodig om het evenwicht te bewaren en te helpen bij het draaien van de romp;
• dwarse spieren, die zich diep onder de rectusspier bevinden en het uitsteeksel van de buik voorkomen.

De eerlijkere seks in de onderbuik verzamelt een grote hoeveelheid vetafzettingen, waardoor het moeilijk wordt om de onderste pers te "drogen". Daarom moeten meisjes zich concentreren op oefeningen waarmee ze dit gebied kunnen trainen.

Om lessen effectief te laten zijn, moet je:

• verander regelmatig oefeningen, wissel het werk van verschillende spieren af ​​en train de onder- en bovenpers. Dit voorkomt dat de buikspieren aan de belasting wennen. Als u vindt dat de oefening te gemakkelijk is geworden, kunt u het aantal benaderingen wijzigen of deze vervangen door een moeilijkere. Matige spanning bevordert spiergroei;
• controleer uw ademhaling door uw spieren van voldoende zuurstof te voorzien;
• eet fatsoenlijk. Vet, meel en zoete gerechten moeten worden weggegooid. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken;
• train niet alleen het probleemgebied, maar het hele lichaam. Experts raden aan om meer te rennen. Dit helpt de spieren van het hele lichaam te versterken, helpt overtollig onderhuids vet kwijt te raken dat het zien van het resultaat verstoort;
• houd uw houding in de gaten. Een onjuiste rugpositie draagt ​​bij aan het uitsteeksel van de buik;
• gebruik uw eigen gewicht. Oefeningen met uw eigen gewicht helpen bij het trainen van de buikspieren, creëren een uniforme verlichting;
• als voedsel en lichaamsbeweging de buik niet helpen verwijderen, controleer dan het hormonale systeem, misschien is de reden hormonale onbalans.

Hoe vaak moet je trainen om mooie buikspieren met blokjes te maken

Tijdens het trainen raken spiervezels licht beschadigd onder invloed van stress. Als gevolg hiervan ontstaat supercompensatie - er worden nieuwe, sterke vezels opgebouwd die bestand zijn tegen verhoogde belastingen. Houd er rekening mee dat herstel niet tijdens de lessen plaatsvindt, maar erna.Training is niet effectief als het lichaam niet mag rusten.

Meisjes die besluiten de buikspieren te versterken, moeten niet vergeten dat het gemiddeld 48 uur duurt voor spierherstel.... Daarom hoef je niet vaker dan 2-3 keer per week te trainen. Met zo'n frequentie van lessen kun je een positief effect bereiken, zoals blijkt uit de foto's ervoor en erna.

Als u dagelijks traint, hebben spiervezels geen tijd om te herstellen.

Zonder rust is de spiermassa in de rug en buik ongelijk verdeeld. Bovendien zal toenemende stress leiden tot het dunner worden van de spieren rond de wervelkolom, die de romp niet goed kunnen ondersteunen. En dit dreigt met een buk, het verschijnen van tussenwervelhernia's en verplaatsing van de wervels.

De beste oefeningen, de techniek van hun implementatie

De buikspieren van de meisjes (met voor en na foto's kunt u het resultaat evalueren) worden versterkt bij het uitvoeren van sommige oefeningen.

Om uw trainingen effectiever te maken, moet u ze aanvullen met cardiotraining.

Alternatieve lift met rechte benen

Oefening helpt om de onderbuik te versterken en de spierspanning te behouden. Het wordt liggend op je rug uitgevoerd. Het hoofd, de schouders en de onderrug moeten stevig tegen het oppervlak worden gedrukt. Het werk gaat ten koste van de buikspieren.

Het is nodig:

1. Strek uw armen langs uw lichaam.
2. Hef een been verticaal en lager, maar raak de vloer niet aan.
3. Herhaal de oefening voor het andere been.

Het duurt 10-12 herhalingen voor elke ledemaat. Om de taak te vereenvoudigen, kunnen de benen licht gebogen worden op de knieën.

Rotatie met rechte benen

Deze oefening versterkt ook je onderbuikspieren en binnenkant van de dijen. Het is vrij complex, dus het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd.

Prestatie:

1. Ga op je rug liggen, vouw je handen achter je hoofd, hef je hoofd op.
2. Strek uw benen en til ze 50 cm van de grond.
3. Maak cirkelvormige bewegingen met beide ledematen, terwijl het bovenlichaam stevig op de grond moet worden gedrukt.

Torso draait zich om

Je moet op je rug liggen, je handen achter je hoofd plaatsen. Door de buikspieren te spannen, moet u het bovenlichaam naar rechts en dan naar links draaien. Vereist 15 herhalingen voor elke kant. De achterkant mag niet van de vloer komen.

Fitball knarst

Je hebt een fitball nodig om de oefening te voltooien. Je moet met je rug op de bal liggen, je voeten moeten iets breder zijn dan je schouders, je knieën moeten haaks gebogen zijn.

Na de handpalmen achter het hoofd te hebben samengevoegd, wordt het lichaam naar de heupen geheven. Rust na 20 slagen ongeveer een minuut en doe een andere benadering.

"Vacuüm"

Bij regelmatige lichaamsbeweging kan lichaamsbeweging het volume van de buikholte verminderen, de buik plat maken. Het werkt actief op de diepe buikspieren en helpt bij het verwijderen van visceraal vet. Het werk van het spijsverteringsstelsel verbetert, het proces van vertering van voedsel wordt genormaliseerd, wat constipatie en een opgeblazen gevoel verlicht.

Een belangrijke voorwaarde is dat je alleen op een lege maag kunt oefenen. U kunt deze oefening het beste 's ochtends doen.

Hoe doe je:

1. Zittend in de lotushouding, leg je handpalmen op je knieën.
2. Een beetje voorover leunen, diep inademen en zoveel mogelijk je buik naar binnen trekken.
3. Houd de positie 20 seconden vast en ontspan.
4. Herhaal 5-7 keer.

Plank

De plank helpt om het hele spierkorset te versterken, niet alleen de pers. Wanneer het wordt uitgevoerd, neemt de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren toe, wordt het silhouet strakker. U kunt de oefening uitvoeren met gestrekte armen of ellebogen. De laatste versie van de plank is moeilijker.

Om de plank op de handen uit te voeren, moet u de positie van de rust op de handpalmen innemen en de handen onder de schouders plaatsen. De rug moet vlak zijn, zonder de onderrug te buigen, de buik moet opgetrokken zijn, de benen moeten recht zijn. De positie moet 30-60 seconden worden vastgehouden. Na een korte rustperiode moeten nog eens 1-2 benaderingen worden gedaan.

De startpositie voor het uitvoeren van een plank met de nadruk op de ellebogen is hetzelfde, alleen is het nodig om op de onderarmen te leunen. Na verloop van tijd moet de duur van het verblijf in de bar geleidelijk worden verlengd.

De zijbalk is niet minder effectief.Tijdens de uitvoering werken alle spieren van de pers. Je moet op je zij liggen, je onderarm op de grond laten rusten. Vervolgens moet u uw heupen omhoog brengen, 30-60 seconden in deze positie blijven en dan terugkeren naar de startpositie.

Poten vasthouden

Dit is een effectieve statische oefening. Het werkt goed voor de pers, helpt de schuine buikspieren te versterken. Houd er echter rekening mee dat statische oefeningen de spieren verkorten en de flexibiliteit verminderen. Daarom is het noodzakelijk om ze te combineren met rekoefeningen.

Om de oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen, uw benen strekken, ze 30 cm boven de grond houden en enkele seconden in deze positie houden. In dit geval bevinden de handen zich achter het hoofd. Elke keer moet je proberen de ledematen iets langer vast te houden. Beginners kunnen hun knieën licht buigen tijdens het spelen.

Schaar

Een effectieve oefening om de onderste pers te trainen. Het wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt met de armen uitgestrekt langs het lichaam.

Door de benen boven de grond te heffen, is het noodzakelijk om gedurende 10-15 seconden horizontale schommelingen te maken, waarbij de ledematen in het enkelgebied worden gekruist.

Een fiets

Dankzij het dynamische werk onder verschillende hoeken worden tijdens de oefening alle buikspieren meegenomen in het werk. Bovendien kunnen oefeningen metabolische processen versnellen, wat zorgt voor de verbranding van vetophopingen in verschillende delen van het lichaam.

Oefening:

1. Als u op uw rug ligt met uw handen achter op uw hoofd, moet u uw benen strekken.
2. Trek dan je voeten van de vloer en breng afwisselend de tegenoverliggende ellebogen en knieën bij elkaar.
3. Doe 20 herhalingen.

V-vormige liften (buig "boek")

Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen, omdat wanneer het wordt uitgevoerd, zowel het bovenste als het onderste deel van de pers tegelijkertijd in het werk worden opgenomen. Het stelt je ook in staat om het volume van de spieren te vergroten en blokjes op de buik te vormen, het bovenbeen te versterken en strakker te maken.

Om de oefening uit te voeren, neemt u een rugligging in met de armen gestrekt langs het lichaam en rechte benen. Inademen, tegelijkertijd de benen opheffen, gebogen op de knieën en het bovenlichaam. Bij het uitademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Herhaal 15 keer. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam niet te veel achterover leunt. In dit geval wordt de onderrug overbelast en neemt de belasting van de pers af.

Spring plank

Oefening verbrandt effectief calorieën, versterkt het hele lichaam en pompt tegelijkertijd de buikspieren. Ten eerste nemen ze de positie in van de klassieke plank. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug recht is, de nek recht, de buik wordt naar binnen getrokken.

Handen bij de ellebogen mogen niet volledig worden gestrekt om letsel te voorkomen. Benen moeten bij elkaar worden gebracht. Daarna maken ze een kleine sprong, terwijl de benen uit elkaar moeten worden gespreid. Daarna keren ze terug naar hun startpositie en herhalen ze de oefening nog 10 keer. Hoe sneller het tempo, hoe effectiever de activiteit zal zijn.

Buiktrainingsprogramma voor een week thuis

De buikspieren van de meisjes (voor en na foto's geven de effectiviteit van de lessen aan) kunnen thuis worden opgepompt. Het is noodzakelijk om een ​​lesplan op te stellen en je eraan te houden. Voor degenen die net beginnen met trainen is een zevendaags rooster geschikt, waarin ook rustdagen zijn opgenomen.

Trainingsprogramma voor de week:

Voor meisjes met een initieel niveau van fysieke fitheid en trainingservaring is een maandprogramma geschikt. Zijn eigenaardigheid zit hem in zeldzame en intense ladingen, die het mogelijk maken om bepaalde zones van de pers te trainen.

Wekelijks trainingsprogramma voor de buikspieren in de sportschool

De buikspieren van de meisjes (voor en na foto's maken het mogelijk om positieve veranderingen te zien) kunnen volledig worden opgepompt in de sportschool, waar verschillende apparatuur is om de effectiviteit van de oefeningen te vergroten.

Met blok- en hefboomtrainers kunt u de belasting, indien nodig, tijdens elke nadering verhogen of verlagen.

Dergelijke trainingen zijn diverser dan thuis, maar er zijn bepaalde principes die moeten worden gevolgd:

• Het is niet aan te raden een aparte dag te reserveren voor het werken aan de pers. Alle spiergroepen zouden tijdens de training moeten werken en aan het einde, om het resultaat te consolideren, kunt u speciale oefeningen voor de pers doen;
• lessen in de sportschool zouden niet dagelijks moeten zijn, omdat de spieren geen tijd hebben om te herstellen. Het is optimaal om 1-2 keer per week te doen;
• lichaamsbeweging mag niet te licht zijn. Maar te zware voordelen zullen niet opleveren;
• het optimale aantal oefeningen voor de pers is niet meer dan 5.

Geschatte reeks oefeningen voor de pers (twee trainingen per week):

Het lichaam kan zich snel aanpassen aan repetitief werk, dus het wordt aanbevolen om de reeks oefeningen, de volgorde van hun prestaties en het aantal herhalingen regelmatig te veranderen. Het is noodzakelijk om voor jezelf precies die oefeningen te kiezen waarbij de getrainde spieren goed samentrekken en strekken.

Andere effectieve oefeningen voor de bovenbuik in de sportschool zijn:

• "gebed". Uitgevoerd op het bovenste blok. Voor de simulator knielen ze met het handvat in hun handen en bukken ze. Na een korte pauze op het uiterste punt, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. In dit geval moet de rug recht zijn, in de onderste positie is slechts een lichte buiging toegestaan;
• draaien. Voer uit op een speciale simulator, waarop u moet zitten en voorover moet buigen, terwijl u de hendel van het apparaat stevig vasthoudt;
• lichaam liften. Ga op een horizontale bank liggen en maak het lichaam recht. Daarna heffen ze het lichaam op en laten het weer zakken.

Lagere buikspieren training:

• draaien. Voor lessen heb je een schuine bank nodig. Omdat het hoofd onder de benen zit, werkt het onderste deel van de pers meer tijdens de bochten;
• het optillen van de benen in de hang. Speel op een horizontale balk of een speciale "Romeinse stoel". Houd de rug recht en til de ledematen op. Bij het uitvoeren van de oefening moet u ervoor zorgen dat de benen gestrekt blijven;
• been raist met de bal. Liggend op de grond wordt een fitball tussen de benen geklemd. Vervolgens worden de benen op en neer getild. Door de bal te gebruiken, wordt de onderste pers meer geladen.

Hoe lang duurt het om resultaten te boeken?

De buikspieren bij meisjes (voor en na foto's laten zien hoe de figuur in de loop van de tijd verandert), die regelmatig trainen, worden mooi en in reliëf gemaakt in ongeveer 6-8 weken. Maar de duur van dit proces wordt beïnvloed door de begintoestand van de figuur.

De eerlijkere seks die met overgewicht begon te trainen, heeft meer tijd nodig om het resultaat te krijgen. Allereerst moet overtollig vet verdwijnen, en dit kan enkele maanden of jaren duren.

De reeks oefeningen voor de pers moet zo worden gekozen dat de onderste, bovenste en zijzones worden gebruikt... Houd bij het samenstellen van een trainingsprogramma ook rekening met de leeftijd, het gewicht en de gezondheid van het meisje.

Met regelmatige lichaamsbeweging en de juiste voeding kun je binnen een paar weken een strakke en mooie buik krijgen, zoals blijkt uit de foto's voor en na degenen die besloten om voor zichzelf te zorgen.

Abs workout video

Effectieve buikspieroefeningen thuis: