Verdraaien op de pers voor vrouwen. Techniek voor beginners, video

Veel vrouwen streven naar een strakke, platte buik en mooie spieren. Buikcrunches kunnen dit doel helpen bereiken. Voordat u met de lessen begint, moet u zich vertrouwd maken met de functies en technieken van hun implementatie.

Welke spieren zijn betrokken bij het draaien van de romp

Bij het uitvoeren van de oefening wordt de spier van de rectus abdominis voornamelijk belast. Het bevindt zich tussen de borst (vanuit het midden) en de schaamstreek. Het is de uitwerking die het mogelijk maakt om het reliëf van 6 kubussen op de pers te zien.

Het werkt ook als een stabilisator voor de wervelkolom, wat de houding helpt verbeteren. De spier is bij het werk betrokken wanneer de persoon voorover buigt - wanneer de borst dichter bij het bekken komt.

Naast deze spier wordt tijdens het draaien het volgende uitgewerkt:

• pectoralis major spier;
• dwarsspieren (op de buikpers);
• schuine spieren (intern en extern);
• serratus anterior (op de borst);
• rugspieren (romboïde en trapezius);
• voorste nekspieren.

Regels en trucs voor het doen van oefeningen voor vrouwen

Draaien op de pers voor vrouwen zal het gewenste resultaat opleveren, met inachtneming van een aantal regels voor het uitvoeren van de oefening:

• Het oppervlak dat bedoeld is om de pers te laten schommelen, moet stevig zijn en niet buigen.
• Het is noodzakelijk om te zorgen voor een goede fixatie van de wervelkolom op het oppervlak waar het draaien wordt uitgevoerd.

• Tijdens het draaien moet je je rug rond maken.
• De benadering van de borst tot het bekken (direct draaien) moet tijdens het verlaten gebeuren.
• Oefeningen moeten langzaam en zonder schokken worden gedaan.
• Voordat u met de lessen begint, moet u uw spieren een beetje opwarmen.
• Beginners mogen niet meer dan 20 herhalingen doen, verdeeld over 2-3 sets. Dit bedrag moet geleidelijk worden verhoogd. Vervolgens kan het uitvoeren van het draaien worden uitgevoerd met een verzwaringsmiddel.
• Pomp de pers niet elke dag - de spieren hebben rust nodig. Oefening kan het beste om de dag worden gedaan.
• Als het doel van training is om het reliëf van blokjes te krijgen, moet je op voeding letten. Alleen met een goed georganiseerd dieet kunt u de gewenste verlichting bereiken.

Enkele tips zullen u helpen om de pers effectief en effectief te schudden door te draaien:

• Plaats uw handen niet in het slot aan de achterkant van uw hoofd - dit legt extra spanning op de nek en vermindert de effectiviteit van draaien.
• Je kunt je mentaal voorstellen dat er 2 punten onder en boven de buik zijn - door ze dichter bij elkaar te brengen, wordt het gemakkelijker om te draaien.
• Het lichaam moet soepel op de grond worden neergelaten om rugletsel te voorkomen.
• De kin mag op het moment van de krullen niet in contact komen met de borst.
• Ademhaling tijdens de hele training moet kalm zijn, zonder vertraging - dit zal u helpen zich te concentreren op de juistheid van de wendingen.
• U moet proberen de pers de hele dag onder spanning te houden - dit zal helpen het verkregen resultaat te consolideren en passief spierpompen uit te voeren.
• De zwaai van de pers moet worden gecombineerd met de ontwikkeling van andere spieren. Dit zal uw uiterlijk en algehele gezondheid helpen verbeteren.
• Cardio-oefeningen (rennen, touwtjespringen, squats, etc.) moeten in het trainingsprogramma worden opgenomen, waardoor overtollig vet wordt verbrand en spieren beter worden getraceerd.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van draaien

Door op de pers voor vrouwen te draaien, kunnen de buikspieren zoveel mogelijk samentrekken, waardoor de bloedcirculatie in de interne organen wordt verbeterd. Het wordt beschouwd als een van de veiligste oefeningen, want als het correct wordt gedaan, is er geen belasting voor de gewrichten en de wervelkolom.

Maar in sommige gevallen kan training schadelijk zijn, dus draaien moet worden stopgezet wanneer:

• Zwangerschap.
• Diverse gynaecologische aandoeningen.
• Ontwikkeling van het ontstekingsproces van interne organen.
• Besmettelijke en chronische ziekten.
• Onlangs verwondingen en operaties opgelopen.

Om uw gezondheid niet te schaden, is het beter om uw arts te raadplegen voordat u met de lessen begint.

Oefeningen voor de spier rectus abdominis, thuistechniek

Om de rectus abdominis-spier op te pompen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan - de oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren. Hiervoor heb je alleen een speciale sportmat onder de rug nodig en kennis van de draaitechniek.

Klassieke crunches

Het klassieke draaien werd waarschijnlijk door de meeste mensen uitgevoerd - dit was en is een verplichte standaard van een les lichamelijke opvoeding.

Om het te voltooien heb je nodig:

• Ga op een vlakke vloer liggen met een speciale mat onder je rug.
• De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de handen moeten achter op het hoofd bij elkaar worden gebracht.

• Vervolgens moet u het bovenlichaam langzaam 20 cm van de grond tillen zonder de onderrug op te tillen. De achterkant moet op dit punt worden afgerond. Oefening moet worden gedaan tijdens het uitademen.
• Op het bovenste draaipunt is het nodig om de spieren samen te trekken en gedurende 3 seconden in deze positie te blijven.
• Terwijl je inademt, moet je jezelf langzaam op de mat laten zakken en de oefening herhalen.

Het wordt aanbevolen om 3-4 sets van 10-12 r uit te voeren.

Omgekeerde crunches

Deze crunches zijn opgenomen in de lijst met de 10 meest effectieve buikspieroefeningen.

Ze worden als volgt uitgevoerd:

1. Eerst moet u de uitgangspositie innemen: u moet op uw rug liggen en uw benen heffen zodat de heupen loodrecht op de grond staan ​​en het onderbeen parallel is (hiervoor moet u uw knieën in een hoek van 90 ° buigen). Handen moeten langs het lichaam worden geplaatst, met de handpalmen naar beneden.
2. Vervolgens moet je diep ademhalen en terwijl je uitademt, je heupen van de vloer scheuren en je benen naar je borst brengen.
3. Knieën moeten de borst raken en 1-2 seconden in deze positie blijven, en dan terugkeren naar de startpositie.

Bij het uitvoeren van de oefening mag u uw hoofd en handen niet van de grond halen en uw onderrug niet buigen. Elke herhaling moet langzaam worden gedaan, zonder te schokken. Het wordt aanbevolen om minimaal 3 sets van 10 r uit te voeren.

Schuine wendingen op de dwarse en schuine spieren

Wanneer de pers zwaait, worden ook de schuine en dwarse buikspieren bij het werk betrokken. Alleen de belasting is minder, maar deze spieren moeten ook worden ontwikkeld op een lijn met de rectusspier. U kunt schuine spieren trainen met behulp van laterale wendingen.

Om de oefening te voltooien, moet u:

1. Ga op uw zij liggen en ondersteun uw hoofd met uw arm gebogen naar de elleboog - dit is de startpositie.
2. Verder moet je bij de uitgang langzaam je elleboog naar de benen strekken, terwijl je de schuine buikspieren samentrekt.
3. Bij inademing is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie en de oefening het vereiste aantal keren te herhalen.

Het schuin draaien tijdens het liggen zal helpen om de dwarse en schuine spieren op te pompen.

De oefening wordt als volgt gedaan:

1. Je moet op je rug liggen, een been naar de knie buigen en je voet stevig op de grond laten rusten. Het tweede been moet bovenop de knie van het gebogen been (voet) worden geplaatst. Plaats je handen achter je hoofd. Dit wordt de startpositie.
2. Terwijl je uitademt, moet je je bovenrug langzaam van de grond tillen en je elleboog strekken naar de andere knie.
3. Vervolgens moet u terugkeren naar de startpositie en het vereiste aantal herhalingen uitvoeren, dan van kant wisselen en de oefening herhalen.

Het wordt aanbevolen om voor elke kant 3 sets van 12 herhalingen te doen.

Fitball knarst

Draaien op de pers voor vrouwen met een fitball helpt de spanning op de onderrug te verminderen. Dergelijke activiteiten zijn geschikt voor mensen met rugklachten.

Oefen ook. behalve de pers. werk de onder- en middenrug, bilspieren en dijen uit, die helpen om het lichaam in evenwicht en stabiel te houden.

Het draaien op een fitball wordt uitgevoerd volgens de volgende techniek:

• Ga eerst op de fitball zitten en spreid je benen een beetje opzij.
• De voeten moeten op de vloer worden bevestigd.
• De onderrug moet op de bal worden bewogen en geleidelijk van de fitball afrollen met het bekken naar voren.
• Op dit punt moet je je knieën buigen.
• Handen moeten met de handpalmen worden verbonden in een lok onder het hoofd.
• Vervolgens moet je de spieren van de pers samentrekken en bij het uitademen met een recht hoofd draaien, het lichaam optillen.
• Op het extreme punt moet je een paar seconden blijven hangen en langzaam naar beneden gaan.

Tijdens het draaien moeten de buikspieren constant gespannen worden gehouden. Het wordt aanbevolen om 2-3 sets van 15 herhalingen uit te voeren.

Diagonale wendingen

Diagonale crunches helpen de buikspieren te versterken en vormen een smalle taille. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt de belasting meer op de schuine spieren gelegd, maar zijn ook de spieren van de rectus abdominis betrokken.

Intensief bewegen helpt om vetophopingen in de flanken te verbranden, waardoor het lichaam prominenter en strakker wordt. Ze hebben ook een positief effect op de gezondheid van vrouwen door de bloedtoevoer naar de bekkenorganen te verbeteren.

U kunt diagonale wendingen zowel op de vloer als op de bank uitvoeren. Van de vele variaties zijn de meest populaire de naar voren gebogen wendingen.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• Eerst moet je de startpositie innemen - ga op de grond liggen en buig je knieën.
• De enkel van het rechterbeen moet op de knie van het linkerbeen worden geplaatst en de handen moeten achter het hoofd worden verwijderd. De onderrug moet stevig op de grond worden gedrukt.
• Het is noodzakelijk om de buikspieren aan te spannen en de schouders van de vloer te tillen.
• Terwijl je uitademt, moet je het lichaam naar boven en dan naar rechts draaien.
• Met uw linkerelleboog moet u zich uitstrekken tot aan de knie van het andere been.
• Daarna moet je terugkeren naar de startpositie.

Tijdens de aanpak mogen de schouders niet volledig naar de grond zakken en moeten de buikspieren onder spanning worden gehouden. Een soortgelijk complex moet aan de andere kant worden herhaald. Het aanbevolen aantal executies is 15-20 roebel. 3 sets elk.

Draaien op een hellend oppervlak

Vrouwen kunnen ook crunches uitvoeren op een schuine bank - dit zal helpen om een ​​klassieke training te diversifiëren. Bij deze versie van de zwaai van de pers worden bovendien de spieren van de dijen bij het werk betrokken, waardoor een stabiele lichaamshouding en balans wordt behouden.

De onderstaande tabel toont de belangrijkste soorten wendingen die kunnen worden uitgevoerd op een schuine bank en de techniek om ze uit te voeren.

Draaien op een schuine bank is gecontra-indiceerd voor mensen met hoge arteriële en intracraniële druk, evenals voor frequente migraineaanvallen.

Russische crunches

Met Russische crunches kun je de schuine buikspieren trainen. De rectusspier helpt in dit geval om het lichaam vast te houden en werkt in statica. Als de oefeningen met een verzwaringsmiddel worden gedaan, kunt u spieren gebruiken zoals de deltaspier, lats, bilspier en ook de dijbeenspier.

De techniek voor het uitvoeren van Russische wendingen omvat de volgende stappen:

• Je moet op de grond gaan liggen en je benen naar voren brengen. Beginnende atleten kunnen hun voeten fixeren, terwijl meer ervaren mensen ze gewoon op de grond hoeven te leggen of op gewicht moeten houden om de oefening moeilijker te maken. In dit geval fungeren de poten als contragewicht.
• Vervolgens moet u 45 ° achterover leunen en uw rug rond maken.
• De handen moeten voor je worden geplaatst, de blik moet naar voren zijn gericht.

• Bij het uitademen is het noodzakelijk om de lichamen opzij te draaien, een paar seconden in te sluiten en terug te keren naar de startpositie.
• Vervolgens moet u een bocht in de tegenovergestelde richting maken en terugkeren naar de startpositie.

Dubbele wendingen

Double crunches hebben een groot voordeel ten opzichte van de bovenstaande trainingsvariaties - ze stellen je in staat om de hele pers te trainen. Draaien houdt in dat tegelijkertijd het bekken wordt opgetild en het lichaam wordt gedraaid.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• Het is noodzakelijk om op uw rug te gaan liggen, uw benen te buigen bij het kniegewricht, uw voeten op de grond te plaatsen en uw handen achter uw hoofd te leggen.
• De onderrug moet tegen de vloer worden gedrukt om te voorkomen dat deze buigt.

• Terwijl je uitademt, moet je tegelijkertijd de borst en het bekken naar elkaar toe trekken. Om druk met uw handen op uw hoofd te vermijden, kunt u ze bij uw slapen houden.
• Vervolgens moet u inademen en terugkeren naar de startpositie, zonder uw schouders op de grond te laten zakken en zonder uw buikspieren te ontspannen.

Tijdens het sporten zijn een branderig gevoel en gevoelloosheid van de buikspieren een indicator voor een juiste prestatie. Het wordt aanbevolen voor beginners om 10 herhalingen te doen, en voor ervaren atleten - elk 25-30 roebel. Voor een volledige studie van de pers zijn 2 reizen voldoende.

Crunches op de pers kunnen niet alleen de buikspieren aanspannen, maar ook de algemene gezondheid van vrouwen verbeteren. Het belangrijkste is om je aan de aangegeven uitvoeringstechnieken te houden en alle aanbevelingen op te volgen.

Curl-video's

Draaien op de pers voor vrouwen: