Transversale buikspier. Anatomie, functie, buikspiertraining

Een van de belangrijkste spieren voor het opbouwen van een aantrekkelijk buikverlichting - de dwarse buikspier. Het heeft verschillende functionele taken, waaronder leidende en motorische taken. Anatomie rangschikt het onder de categorie skeletspieren.

Kenmerkend

De transversale buikspier maakt deel uit van de structuur van de inwendige spieren van de buikholte en omcirkelt de laterale oppervlakken van dit deel van het lichaam. Samen met de schuine spieren is de transversale een verdichte ring die de taille omgeeft. Het is de diepste laag van de buikmusculatuur.

De dwarse buikspier, waarvan de anatomie het mogelijk maakt om goed te pompen met behulp van een speciale reeks oefeningen, omcirkelt het lichaam en geeft het elasticiteit. Het verstevigt de botten van de ribben, vormt een driedimensionaal uiterlijk van de buik (buik) holte en houdt de inwendige organen in een anatomisch correcte positie.

De spiergroep bestaande uit de transversale en schuine spieren neemt ongeveer 40% van de mechanische belasting van de wervelkolom op, verticaal gericht. Hierdoor wordt de juiste houding gevormd en wordt het lichaam ondersteund tijdens beweging.

De transversale spier wordt bedekt door zijn eigen fascia - een beschermende omhulling van bindweefsel die in alle spieren, bloedbanen en zenuwvezels wordt aangetroffen. Dit is een soort beschermende cilindrische behuizing die ondersteunende en trofische (transport) functies vervult.

De dwarse buikspier bevindt zich tussen de skeletbotten om ondersteuning te bieden. Tijdens motorische activiteit betrekt het de romp en gewrichtsgewrichten bij het proces en speelt het een belangrijke rol bij hun flexibiliteit.

Deze spierstructuur ondersteunt de normale werking van de doornuitsteeksels van spiervezels die de ruimte vullen tussen de segmenten van de wervelkolom. Het bestaat uit semi-luifel, multiparticulaire en roterende biologische weefsels.

Dankzij de transversale spier van de buikholte functioneert deze structuur normaal. Het biedt aanzienlijke flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom.

De transversale spier is bij bijna alle trainingscomplexen betrokken om de ontwikkeling van de buikpers te versterken. Anatomisch gezien is het een dunne plaat die bestaat uit spiervezels en sterke flexibele pezen.

De stralen van de biologische structuur zijn transversaal gericht ten opzichte van de wervelkolom, waarvoor deze zijn naam heeft gekregen. Bij samentrekking reguleert deze spier de taille, tilt de buik op en brengt de ribben naar de middellijn.

Functies en eigenschappen

De transversale buikspierstructuur vormt de derde diepste laag van de binnenwand van de taille. Loodrecht op het lichaam is het verantwoordelijk voor de motorische functie van de romp en wervelkolom. Dwarsvezels zijn betrokken bij flexie van de romp, stabilisatie van de lumbale wervelkolom.

Ze zijn opgenomen in de structuur van het gespierde korset van het lichaam. Daarom is het belangrijk om de transversale buikspier te ontwikkelen en te trainen. Door overmatige fysieke belasting kan deze spier pijn doen en ontstoken raken.

Ongemak manifesteert zich vaak spontaan, vergezeld van hyperthermie (verhoogde lichaamstemperatuur), zwakte.Daarom is het belangrijk om de transversale spier in goede functionele conditie te houden door middel van sporttraining volgens een professioneel ontworpen programma.

Voor de innervatie (verbinding met het centrale zenuwstelsel) zijn de intercostale, hypogastrische iliacale en inguinale zenuwen verantwoordelijk. De bloedtoevoer naar de transversale spier van de buikholte wordt toevertrouwd aan de posterieure intercostale, bovenste en onderste epigastrische, musculaire diafragmatische vaten.

De belangrijkste functies van het orgel:

• leidend;
• ondersteunend;
• samentrekkend;
• het reguleren van het buikvolume.

De dwarse buikspier, waarvan de anatomie deze verbergt in de diepe lagen van de spierstructuren van de buikholte, heeft een constante training en versterking van de tonus nodig, wat tal van gezondheidsproblemen zal voorkomen.

Anatomie en structuur

Het is de dunste en diepste van alle brede structuren van de buikmusculatuur. Het hecht zich aan het binnenoppervlak van de 6 onderste ribben en strekt zich uit tot de bekkenkam.

Verder splitst de transversale spier zich en strekt zich uit door beide processen naar het laterale inguinale ligament. Vanaf deze plek bevinden spiervezels en bindweefsels zich in het transversaal-mediale vlak en gaan ze over in de aponeurose - een plaat van brede pezen gevormd door dichte collageenvezels.

Dergelijke weefsels verschillen van andere pezen door de afwezigheid van bloedvaten en zenuwuiteinden. Vanuit het oogpunt van niet alleen sportontwikkeling, maar ook wat betreft het versterken van de fysieke gezondheid, is de transversale spier een van de belangrijkste structurele en functionele elementen van de buikzone.

Oefening is een effectieve preventie van hernia. Dit geldt vooral voor degenen die een zittend leven leiden en zittend werk verrichten.

Transversale buikspiertraining en buikontwikkeling:

• draai de maag aan;
• vormen een aantrekkelijk figuur;
• verhoog de algemene toon van het lichaam;
• het verschijnen van herniale afdichtingen voorkomen;
• de ondersteuning van inwendige organen in een natuurlijke en anatomisch correcte positie verbeteren;
• vermoeidheid verminderen tijdens lichamelijke inspanning.

Voor vrouwen maakt het regelmatig uitvoeren van een reeks oefeningen voor het trainen van de dwarsspier het mogelijk om een ​​slank middel en een platte buik te krijgen.

De belangrijkste reeks oefeningen

Niet alleen de sportschool is geschikt om de buikspieren te versterken. U kunt de dwarsspier thuis trainen zonder het gebruik van gespecialiseerde sportuitrusting.

Voor de effectiviteit van klassen moeten de volgende regels in acht worden genomen:

1. Je moet de buikspieren elke dag apart of 3-4 keer per week trainen volgens een speciaal samengesteld uitgebreid programma.
2. De aanbevolen trainingsduur is 1 uur en de tijd voor het uitvoeren van een individuele oefening mag niet langer zijn dan 15 minuten.
3. Zowel de ochtend- als de avonduren zijn geschikt voor lessen, afhankelijk van de individuele circadiane ritmes.
4. Voor een comfortabele organisatie van het trainingsproces thuis, heeft u een gymnastiekmat en dumbbells met een kleine massa nodig voor een complexe training van alle groepen buikspieren. Meisjes wordt geadviseerd om een ​​elastische haarband te kopen.
5. Voordat u met de hoofdoefening begint, moet u 5-7 minuten opwarmen.
6. De lessen moeten worden aangevuld met ademhalingsoefeningen om de hartslag te normaliseren en de pijn na de training te minimaliseren.

Aërobe oefening verhoogt de effectiviteit van het belangrijkste trainingscomplex, herstelt de lokale lymfestroom en de systemische circulatie. Hieronder staan ​​veelvoorkomende oefeningen voor het versterken van de dwarse buikspieren bij meisjes.

"Vacuüm"

Het is een snelle manier om buikspieren en lichaamsvorm te ontwikkelen. De "vacuüm" -oefening moet dagelijks worden gedaan als onderdeel van een uitgebreid programma. Het ademhalingsritme moet duidelijk worden gecontroleerd en de techniek moet worden gevolgd.

De transversale buikspier wordt alleen goed uitgewerkt in een "vacuüm" -manier als deze correct wordt uitgevoerd.Door de anatomie van deze diepliggende structuur rond de taille creëer je in een mum van tijd een aantrekkelijk figuur.

Algoritme voor de oefening:

1. Het is noodzakelijk om het lichaam in een comfortabele rechtopstaande positie te plaatsen, uw handen op de heupen te plaatsen, de voeten te spreiden over de breedte van de schoudergordel, de knie lichtjes te buigen.
2. Haal diep adem door je neus om je longen te vullen met atmosferisch mengsel en trek je maag in.
3. De lucht wordt 2-3 seconden vastgehouden, zonder de buikspieren te ontspannen. Uitademingsbewegingen moeten drie keer achter elkaar worden gedaan, waarbij elke keer de spieren meer en meer worden belast en de maag strak blijft.
4. Vervolgens moet u stoppen met ademen voor een uiterst comfortabele tijd voor uzelf - meestal 5-7 seconden. Houd zowel de boven- als onderbuikzones gespannen.

Na deze tijd wordt een rustige neusademhaling genomen. Ontspan tegelijkertijd langzaam de buikspieren.

"Anti-vacuüm" -oefening

Antipode van de vorige techniek. Beide belastingsopties kunnen in één wekelijks trainingssysteem worden geïntegreerd.

"Anti-vacuüm" wordt dagelijks uitgevoerd volgens het volgende standaardalgoritme:

1. Neem een ​​comfortabele verticale of horizontale positie in om te oefenen.
2. De handen moeten stevig tegen de zijvlakken van het lichaam worden gedrukt, de benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en licht gebogen op de knieën.
3. Zuig lucht diep in de longen door de neus. De maag wordt zoveel mogelijk belast.
4. Adem langzaam uit zonder de buikspieren te ontspannen.
5. Zonder pauze nemen ze weer lucht in de longen. De buik in dit deel van de oefening wordt niet naar binnen getrokken, maar puilt naar voren terwijl tegelijkertijd de buikspieren ontspannen.

Zonder te ademen fixeren ze het lichaam gedurende een uiterst comfortabele periode, waarna ze rustig de lucht door de mond laten ontsnappen.

"Plank"

De transversale buikspier, waarvan de anatomie zorgt voor de hoogste kwaliteit training bij het trainen 's ochtends op een lege maag, ontwikkelt zich goed met behulp van speciale statische belastingen. Een van de meest effectieve oefeningen van dit type wordt de plank genoemd.

Uitvoeringstechniek:

1. Uitgangspositie - horizontaal, liggend op een gymnastiekmat.
2. Een gelijkmatige verdeling van de lastkrachten zorgt voor het heffen van het lichaam. Het draaipunt is de parallelle onderarmen en vingers van de rechtopstaande onderste ledematen.
3. Bij het uitvoeren van de oefening moet ervoor worden gezorgd dat de lumbale zone niet buigt. De afstand van de buik tot de vloer moet hetzelfde blijven totdat u terugkeert naar de startpositie. Het is noodzakelijk om het ritme van de ademhaling door de mond te behouden. Een juiste uitvoering zorgt voor een snelle versterking van de buikspieren.
4. Nasale ademhaling wordt achtereenvolgens afgewisseld met orale ademhaling.

Je moet langzaam naar buiten komen en geleidelijk alle betrokken spiergroepen ontspannen.

"Bekkenbrug"

Met deze oefening worden de dwarse buikspieren en bessenspieren uitgebreid ontwikkeld. Het wordt aanbevolen om elke dag een les in multidirectionele belasting uit te voeren.

De standaard trainingstechniek is als volgt:

1. Uitgangshouding - liggend op je rug.
2. De handen worden achter het hoofd gevouwen of langs het lichaam neergelaten. De benen zijn bij de knieën licht gebogen en op schouderbreedte uit elkaar. De hielen worden stevig tegen het oppervlak van de vloer of gymmat gedrukt.
3. Zuig diep lucht door de mond en til de billen op, waarbij de buikspieren maximaal worden belast. De voeten worden niet van het oppervlak getild.
4. Op het uiterste bovenste punt van het bewegingsbereik worden verschillende ritmische schokken met de billen uitgevoerd en worden de dijspieren gespannen.
5. Na 5-6 sec. laat het lichaam langzaam in de oorspronkelijke positie zakken met gelijktijdige nasale uitademing.

Pauzes tussen liften, gluteale bewegingen en spierspanning moeten tot een minimum worden beperkt.

Belasting met het trekken van de romp naar de benen

De trainingstechniek is gericht op de geïntegreerde ontwikkeling van alle spiergroepen, inclusief de dwarsspieren.

Standaard uitvoeringsalgoritme:

1. De uitgangspositie is horizontaal op de rug.
2. De handen worden achter het hoofd geplaatst, de benen zijn licht gebogen bij de knieën, de benen zijn uit elkaar gespreid tot op de afstand van de schouders, de voeten worden stevig tegen de oppervlakte gedrukt.
3. Vervolgens moeten de benen van de vloer of gymnastiekmat worden gescheurd, waarbij de knieën in een rechte hoek worden gebogen. De voeten zijn gestrekt en gespannen.
4. Adem uit, til het bovenlichaam van het oppervlak en trek de kin naar de borst om de belasting van de cervicale spieren te verminderen.
5. De spanning van de buikspieren op het hoogste punt van de trainingsbeweging moet worden gemaximaliseerd.

Zonder pauze moet u het lichaam terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. Tijdens de oefening moeten de knieën in een rechte hoek gebogen worden gehouden.

"Schroef"

Door te oefenen kunt u de buikspieren effectief trainen zonder onnodige belasting van de wervelkolom.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangshouding - liggend op je rug. Handen zijn onder de achterkant van het hoofd, benen zijn licht gebogen bij de kniegewrichten en afgescheurd van het oppervlak.
2. Bij het uitademen worden het buikgedeelte van het lichaam en de onderste ledematen opzij gedraaid, wat de bewegingen van een gedraaide schroef imiteert. De afstand tussen het oppervlak en de knieën mag niet groter zijn dan 5 cm.
3. Er wordt een diepe neusademhaling genomen en het lichaam wordt teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij de buikspieren bij het proces worden betrokken. De cyclus van trainingsbewegingen voorziet niet in pauzes.

De knieën worden afwisselend naar links en naar rechts gedraaid en proberen ermee het oppervlak aan te raken.

"Berk"

De oefening is gericht op het versterken van de diepe transversale spierlagen van de buikholte en oppervlakkige spieren. Hiermee kunnen meisjes een platte buik en een smalle taille vormen.

Het algoritme bestaat uit de opeenvolgende uitvoering van de volgende acties:

1. Aanvankelijk nemen ze een horizontale positie in, zittend op hun rug.
2. De handpalmen worden onder het achterhoofd geplaatst, de benen worden op natuurlijke wijze gestrekt.
3. Haal diep adem met je mond. De benen worden haaks op het lichaam opgetild. De kniegewrichten buigen niet.
4. Bij het uitademen mogen alleen de buikspieren worden belast en moeten de billen zo ver mogelijk van het oppervlak worden gescheurd, zonder de positie van de onderste ledematen te veranderen.
5. In deze positie blijven ze 3-4 seconden hangen en laten ze de billen langzaam naar de oppervlakte zakken, zonder de spierspanning te verzwakken. Na 2-3 seconden. de bewegingscyclus wordt herhaald.

Na het voltooien van de oefening moet u uw benen langzaam laten zakken en diep ademhalen.

Weekschema

De transversale buikspier, waarvan de anatomie verantwoordelijk is voor het volume en de flexibiliteit van de taille, wordt op een complexe manier het meest efficiënt getraind.

Het wekelijkse huiswerkprogramma voor meisjes staat in de tabel.

In de beginfase van de training is het voldoende om 3 keer per week een reeks oefeningen uit te voeren. Wanneer de buikspieren zijn versterkt en er geen pijn is, moet u doorgaan met dagelijkse activiteiten.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Bij regelmatige lichaamsbeweging, het volgen van het trainingsschema en de trainingstechniek, zullen de eerste resultaten binnen 3-4 weken merkbaar worden.

De mate van versterking van de transversale spieren van de buikholte en de ernst van de voortgang worden bepaald door een combinatie van de volgende factoren:

• initiële anatomische gegevens - hoe meer gewicht, hoe sneller het resultaat zal verschijnen, wat wordt verklaard door de activering van metabolische en metabolische processen, het vrijkomen van het lichaam uit overtollig vocht;
• initiële atletische training - hoe beter het is, hoe meer belasting het lichaam kan weerstaan, dus de vooruitgang gaat sneller;
• fysiologische kenmerken - het metabolisme van jonge mensen is intenser en de spieren zijn elastischer en sterker dan die van degenen die de 40-jarige leeftijd hebben overschreden, waardoor het moeilijk is om het resultaat van sportactiviteiten te bereiken.
• Diligence in het trainingsproces - de nauwkeurigheid van de oefeningen zorgt voor aanzienlijke vooruitgang.

Om fysiologische redenen hopen zich bij vrouwen altijd vetophopingen op in de onderbuik, waardoor de taille vaag en uitdrukkingsloos wordt. Daarom kunt u alleen snel een ideaal figuur bereiken door sportactiviteiten te combineren met dieetvoeding.

Een reeks oefeningen die zijn ontworpen om de transversale buikspieren te ontwikkelen, vereist een nauwgezette aanpak en regelmaat van oefeningen. De anatomie van de spierstructuur maakt het pompen niet moeilijk. Dit is hoe het verschilt van oppervlaktevezels.

Video over de dwarse buikspier

Hoe de transversale buikspier op te pompen: