Hoe de transversale buikspier op te pompen. Trainingsoefeningen

Oefeningen gericht op het trainen van de buikspierenmoet variëren afhankelijk van het specifieke type spier dat wordt getraind. Om bijvoorbeeld de dwarsspier te versterken, is het niet voldoende dat meisjes traditioneel draaien.

Om in dit deel een opluchting te creëren, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die de pers op een dieper niveau beïnvloeden.Rekening houdend met het feit dat dergelijke belastingen grondiger zijn, wordt het aanbevolen om een ​​trainingsprogramma op te stellen, ongeacht de plaats waar ze worden vastgehouden, waarbij alleen rekening wordt gehouden met de contra-indicaties van het meisje.

Anders kan bijvoorbeeld in de aanwezigheid van diastase, onjuiste training leiden tot een absolute afwijking van de buikspieren, die alleen door een operatie kan worden gecorrigeerd.

Waarom u de dwarse buikspier moet versterken

De dwarse buikspier (oefeningen moeten worden geselecteerd door een fitnesstrainer die een idee heeft van de gezondheid van de atleet) wordt niet gebruikt bij het uitvoeren van een absoluut aantal drukken op de pers. Het bevindt zich onder de oppervlaktelagen van de spieren, inclusief de rectus en de schuine buikspieren.

Het begin van de dwarsspier bevindt zich in het gebied van de onderste ribben, ter hoogte van het inguinale ligament in het gebied van het darmbeen. Het zit vast aan de witte lijn van het peritoneum, en daarom wordt het vooral sterk gevoeld bij het uitademen, geproduceerd met de buik zo strak mogelijk.

Het versterken van de dwarse buikspier is nodig voor:

• het verbeteren van de verhoudingen van het vrouwelijk lichaam (de transversale spier heeft rechtstreeks invloed op de vorming van een dunne taille, wat betekent dat het het meisje helpt om een ​​ideaal figuur te krijgen volgens normen, zoals een "zandloper");
• het uitsteeksel van de voorste buikwand minimaliseren (als de dwarsspier in goede staat is, heeft het meisje een platte buik, zelfs als de andere groepen buikspieren niet zijn aangespannen);
• het in een vaste positie houden van de interne organen. Dit geldt voor de baarmoeder, die bij zwakte van de dwarse buikspier na zwangerschap, bevalling of overmatige lichamelijke inspanning kan zinken. Hierdoor zullen een aantal disfuncties van de organen van het voortplantingssysteem van de vrouw optreden;
• houding (de transversale spier, gepompt, draagt ​​bij aan de juiste verdeling van de belasting op het lichaam van het meisje, waardoor de rug zich ontdoet van overmatige spanning en de houding wordt genivelleerd).

Hoe thuis te trainen voor meisjes

U kunt de dwarse buikspier niet alleen in de sportschool versterken, maar ook thuis, zonder extra sportuitrusting te gebruiken.

Buiktraining thuis is alleen effectief als deze wordt georganiseerd in overeenstemming met een aantal basisregels:

• het is noodzakelijk om de oefeningen dagelijks uit te voeren als het meisje niet bezig is met een uitgebreid programma, maar de pers afzonderlijk uitwerkt, of 3-4 keer per week als onderdeel van een volwaardig complex;
• qua duur mag een complexe les niet langer zijn dan 60-80 minuten, en de uitvoering van individuele oefeningen op de pers moet binnen het bereik van 10-15 minuten passen;
• je kunt zowel 's ochtends als' s avonds sporten, naar goeddunken van de atleet (je moet je laten leiden door de biologische klok - "uil" of "leeuwerik");
• van aanvullende apparatuur die nuttig kan zijn voor een meisje tijdens het trainen van de buikspieren thuis, heeft u mogelijk een gymnastiekmat, elastische banden of halters met een minimaal gewicht nodig (bij het uitvoeren van oefeningen als onderdeel van een uitgebreide training);
• om de spieren voor te bereiden op de volgende belasting, moet de atleet vóór het grootste deel van de training een warming-upcomplex uitvoeren, ongeacht het aantal oefeningen dat erin is opgenomen (de opwarmingsduur mag niet meer dan 5-7 minuten zijn);
• na het grootste deel van het complex, wordt het aanbevolen om een ​​cooling-down uit te voeren, waarbij het meisje in staat zal zijn om een ​​normale hartslag te herstellen en de gewerkte spieren te strekken om pijn in de post-workoutperiode te minimaliseren;
• het wordt aanbevolen om de studie van de dwarse buikspier te voltooien door middel van ademhalingsoefeningen (het zal niet alleen de effectiviteit van de uitgevoerde oefeningen verhogen, lokaal de lymfestroom en bloedstroom versnellen, maar ook de bloedtoevoer naar de hersenen en het hart verbeteren).

Effectieve pepermelk-oefeningen voor meisjes

De dwarse buikspier (oefeningen voor de pers moeten individueel worden geselecteerd, niet alleen rekening houdend met de contra-indicaties die de atleet ter beschikking staan, evenals haar algemene initiële gegevens) wordt zowel bij het uitvoeren van dynamische oefeningen als bij statica gebruikt.

Dode kevers

Een van de meest effectieve oefeningen gericht op het trainen van de diepe spieren van de buik, inclusief de transversale spieren, is "Dead Beetles".

Er zijn verschillende manieren om het uit te voeren, maar het algoritme is klassiek:

1. Eerst moet je een horizontale positie innemen, liggend op de grond op je rug. Gestrekte armen moeten over het hoofd worden geplaatst en benen in de normale richting gestrekt.
2. Het is noodzakelijk om diep in te ademen, waarna u, zonder te buigen, uw armen ter hoogte van uw gezicht brengt en uw benen op de knieën buigt en uw voeten stevig op de grond drukt.
3. Bij een scherpe uitademing moet je het rechterbeen optillen, dan de knie naar de borst trekken en op dit moment de linkerzijde uitstrekken en op de grond laten zakken (de afstand tussen de ledemaat en de vloer moet minimaal zijn - niet meer dan 5 cm).
4. Parallel met het veranderen van de positie van de benen, moet u ook uw armen bewegen zonder te buigen - breng uw linkerhand in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer en til uw rechterhand op van de steun op een afstand van 5-6 cm.
5. Zonder de geaccepteerde positie vast te leggen, is het noodzakelijk om de positie te veranderen, in overeenstemming met de oefening. Tijdens de nadering mogen de ledematen de grond niet raken en moet de ademhaling ritmisch en diep zijn.

Het optimale aantal herhalingen is 3 sets van 20 herhalingen.

Vacuüm

De dwarse buikspier (oefeningen die erop gericht zijn deze te versterken moeten regelmatig worden gedaan, waarbij het ademhalingsritme en de aanbevolen techniek strikt worden gecontroleerd) kan ook effectief worden uitgewerkt met behulp van de "vacuüm" -oefening.

Het standaardalgoritme voor het uitvoeren van de betreffende belasting ziet er als volgt uit:

1. Eerst moet u een comfortabele rechtopstaande positie innemen. Leg je handen op je heupen, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je benen lichtjes.
2. Vervolgens moet u diep ademhalen door de neus, de longen zoveel mogelijk met lucht vullen en de maag naar binnen trekken, alsof u probeert contact te maken met de wervelkolom.
3. Na 2-3 seconden moet je uitademen, zonder de buikspieren te ontspannen. Het is het beste om meerdere keren achter elkaar uit te ademen, omdat het niet mogelijk is om de longen in één keer los te laten. Bij elke uitademing moeten de buikspieren meer en meer worden aangespannen, waardoor de buik strak blijft.
4. Fixeer de positie voor de maximale tijd (zoveel als een bepaald meisje comfortabel niet zelf kan ademen - ten minste 5-7 seconden). Behoud spanning in de onder- en bovenbuik, evenals in de spieren van de vagina.
5. Na de aangegeven tijd moeten de buikspieren langzaam worden ontspannen, terwijl u rustig door de neus ademt.

Het optimale aantal herhalingen is 10 sets van 5-10 seconden de adem inhouden en in de meest gespannen positie blijven met de buik naar binnen getrokken.

Anti-vacuüm

"Anti-vacuüm" is de omgekeerde oefening van de "vacuüm" -techniek. Om maximale efficiëntie te bereiken, kunnen beide beschouwde soorten belastingen worden opgenomen in één complex, dat dagelijks wordt uitgevoerd.

Het standaard algoritme voor het uitvoeren van de betreffende oefening ziet er als volgt uit:

1. Ten eerste moet u een comfortabele positie innemen - verticaal (aanbevolen) of horizontaal. Druk je handen op de zijkanten, laat ze langs het lichaam, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je benen lichtjes.
2. Vervolgens moet u diep ademhalen door de neus, de longen zoveel mogelijk met lucht vullen en de maag naar binnen trekken, alsof u probeert contact te maken met de wervelkolom.
3. Zonder de maximale spanning in de buikspieren te fixeren, is het noodzakelijk om uit te ademen en deze 5-10 ongehaaste tellingen uit te rekken.
4. Zonder pauzes moet u de maximale hoeveelheid lucht opnieuw in de longen opnemen, maar tegelijkertijd de maag niet naar binnen trekken, maar integendeel naar voren buigen, waardoor de buikspieren in een ontspannen positie komen.
5. Fixeer de positie voor de maximale tijd (zoveel als een bepaald meisje comfortabel niet zelf kan ademen - ten minste 5-7 seconden).
6. Na de aangegeven tijd moeten de buikspieren in hun normale positie worden gebracht, terwijl ze tegelijkertijd rustig uitademen door de mond.

Het optimale aantal herhalingen is 10 sets van 5-10 seconden de adem inhouden en in de meest ontspannen houding blijven met de buik naar voren geduwd. Tussen benaderingen is het noodzakelijk om een ​​pauze te nemen (lengte - niet meer dan 10-15 seconden) om zuurstofgebrek te voorkomen.

Operazangers oefenen

Om de dwarse buikspieren te trainen, is het ook effectief om de oefening van de operazangers te oefenen. Met zijn hulp zal het niet alleen mogelijk zijn om de pers te versterken, maar ook om de ademhalingsorganen te trainen, waardoor ze na verloop van tijd duurzamer worden.

Het standaard algoritme voor het uitvoeren van de betreffende oefening ziet er als volgt uit:

1. U moet een comfortabele verticale of horizontale positie innemen, terwijl u ervoor zorgt dat uw rug recht is. Laat de armen en benen in een ontspannen toestand, zodat ze de beweging van de atleet niet hinderen.
2. Vervolgens moet u diep ademhalen door de neus, terwijl u tegelijkertijd de maag zoveel mogelijk naar binnen trekt, met speciale aandacht voor het onderste deel.
3. De uitademing moet langzaam gebeuren (minstens 10 seconden), terwijl je tegelijkertijd continu een van de klanken "ts", "f" of "sh" uitspreekt. Het is toegestaan ​​om de uitgesproken geluiden af ​​te wisselen, waarbij u voor elk van hen 3 seconden nodig hebt.
4. Nadat de lucht volledig uit de longen is verwijderd, is het noodzakelijk om de oefening zonder pauzes te herhalen, maar ook om uw toestand onder controle te houden (er mag geen duizeligheid en een gevoel van beklemming zijn bij het ademen).

De optimale hoeveelheid van het uitvoeren van een oefening voor operazangers is 7-10 benaderingen. Naarmate het lichaam aan een bepaald niveau van belasting went, moet het aantal benaderingen geleidelijk worden verhoogd (het wordt aanbevolen om tijdens elke training 2 benaderingen toe te voegen).

Plank

De dwarse buikspier (buikspieroefeningen zullen effectiever zijn als deze op een lege maag worden uitgevoerd) wordt ook kwalitatief uitgewerkt bij het uitvoeren van statische belastingen. Een van de meest effectieve ladingen van dit type is de balk.

Het standaard algoritme voor de implementatie ziet er als volgt uit:

1. De uitgangspositie is in dit geval een horizontale positie op de grond.
2. Om een ​​gelijkmatige belasting te garanderen, moet de atleet het lichaam van de grond heffen, het lichaamsgewicht over de armen verdelen, op de onderarmen evenwijdig aan elkaar staan ​​en rechte benen, staande op de tenen.
3. Fixeer de positie gedurende 60 seconden of langer.Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om te controleren of er geen doorbuiging in de onderrug is en dat de afstand tussen het lichaam en de vloer ongewijzigd moet blijven totdat de atleet terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Er moet voor worden gezorgd dat de ademhaling ritmisch blijft - een diepe ademhaling door de neus moet worden afgewisseld met een uitademing door de mond.
4. Het verlaten van de bar moet zo langzaam mogelijk gebeuren, met een diepe ademhaling, waarbij de spieren van het hele lichaam worden ontspannen.

De optimale hoeveelheid uitvoering van de oefening "Plank" - 3 sets van 60 seconden in het rek.

Bekkenbrug

Het trainen van de buikspieren kan gecombineerd worden met het versterken van de bilspieren. Een van deze multidirectionele oefeningen die wordt aanbevolen om dagelijks te worden uitgevoerd, ongeacht of de atleet bezig is met een complex programma of alleen de pers laadt, is de "Pelvic Bridge".

Het standaard algoritme voor de uitvoering ziet er als volgt uit:

1. Eerst moet je een horizontale positie innemen, zittend op je rug. De handen moeten achter het hoofd of langs het lichaam worden geplaatst en de benen moeten op de knieën worden gebogen, waarna de voeten stevig op de grond moeten worden gedrukt en ze uit elkaar moeten worden bewogen op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders.
2. Nadat u diep adem heeft gehaald, tilt u uw heupen op en brengt u de billen en buikspieren op maximale spanning.
3. Op het bovenste limietpunt wordt aanbevolen om een ​​paar schokken te doen met de billen omhoog, alsof je de spieren van de dijen hamert.
4. Na 5-6 seconden moeten de billen op de grond worden neergelaten, terwijl je diep ademhaalt door de neus.
5. Op het laagste punt moeten pauzes minimaal zijn. Ongeacht de positie van de heupen, moet de buik van de atleet worden ingetrokken en moeten de buikspieren worden aangespannen.

De optimale hoeveelheid van de bekkenbrugoefening is 5 sets van 30 herhalingen. De pauzes tussen benaderingen mogen niet langer zijn dan 10 seconden.

Het lichaam op de been brengen

Een oefening gericht op het volledig versterken van alle buikspiergroepen (inclusief de transversale) is om het lichaam vanuit buikligging naar de benen te tillen.

Het moet worden gedaan in overeenstemming met de standaardtechniek:

1. Neem een ​​horizontale positie in, liggend op uw rug. Plaats je handen achter je hoofd, buig je benen op de knieën, beweeg je voeten op schouderafstand uit elkaar en druk stevig op de grond.
2. Hef uw benen op zodat er een hoek van 90 graden ontstaat bij de knieën, trek aan uw voeten.
3. Scheur bij het uitademen het bovenste deel van het lichaam van de vloer, terwijl u de kin tegen de borst drukt (om de belasting van de nekspieren te verminderen). Op het hoogste punt moeten de buikspieren kunstmatig worden "samengeknepen", waardoor ze tot een kleine trilling komen.
4. Zonder pauzes bovenaan, met een diepe ademhaling, keer terug naar de oorspronkelijke positie. Ongeacht de positie van het lichaam, moeten de benen in dezelfde positie blijven - gebogen in een hoek van 90 graden.
5. Na het voltooien van het vereiste aantal oefeningen, moeten de ledematen in hun oorspronkelijke positie worden teruggebracht.

De optimale hoeveelheid van de oefening "Het lichaam naar de benen brengen" - 4 sets van 20 herhalingen. De pauzes tussen benaderingen mogen niet langer zijn dan 5-10 seconden.

Schroef

Oefening "Screw", ontworpen om de buikspieren effectief te trainen, zonder schadelijke belasting van de wervelkolom, wordt aanbevolen om als volgt te doen:

1. Om te beginnen moet de atleet een horizontale positie innemen, liggend op haar rug. Handen moeten achter uw hoofd worden geplaatst en uw benen moeten licht gebogen zijn op de knieën en van de vloer moeten worden gescheurd.
2. Terwijl je uitademt, draai je je knieën naar rechts en probeer je het laterale oppervlak van de kuitspieren op de grond aan te raken. In de laagste stand mag de afstand van de vloer tot de voeten niet meer dan 5 cm bedragen.
3. Adem diep in door de neus en breng de benen terug naar hun oorspronkelijke positie met behulp van de buikspieren. Het wordt niet aanbevolen om binnen dezelfde nadering pauzes te maken in de startpositie.
4. Draai bij de volgende uitademing je knieën naar links en probeer het laterale oppervlak van de kuitspieren op de grond aan te raken. In de laagste positie mag de afstand van de vloer tot de voeten van de atleet niet meer dan 5 cm bedragen.

De optimale hoeveelheid van de "Schroef" -oefening is 4 sets van 15 herhalingen (voor elke kant). De pauzes tussen benaderingen mogen niet langer zijn dan 5-10 seconden.

Berk

Oefening "Berk", gericht op het effectief trainen van zowel de diepe dwarse als de oppervlakkige spieren van de pers, wordt aanbevolen om als volgt uit te voeren:

1. Neem een ​​horizontale positie in, liggend op uw rug. De benen moeten in natuurlijke richting worden gestrekt en de handen moeten achter het hoofd worden gebracht.
2. Nadat u diep adem heeft gehaald, moet u uw benen opheffen tot 90 graden ten opzichte van de vloer, zonder ze te buigen.
3. Bij het uitademen, waarbij alleen de buikspieren worden belast, tilt u de billen op tot de maximale afstand van de vloer, zonder de positie van de benen te veranderen.
4. Nadat je 3-4 seconden in deze positie hebt blijven hangen, laat je de billen langzaam op de grond zakken, waarna je na 2-3 seconden de bovenstaande stappen herhaalt.
5. Wanneer de atleet het vereiste aantal herhalingen voltooit, moet ze langzaam uit de werkhouding komen, met een diepe uitademing, waarbij ze haar rechte benen op de grond laat zakken.

De optimale hoeveelheid oefening "Birch" - 3 sets van 20 herhalingen (voor elke kant). De pauzes tussen benaderingen mogen niet langer zijn dan 5-10 seconden.

Een voorbeeld van een trainingscomplex

Een trainingsprogramma voor het trainen van de dwarse buikspier, bedoeld voor meisjes die thuis sporten, kan er als volgt uitzien:

Tijdens de uitvoering van de bovenstaande oefeningen is het noodzakelijk om de frequentie van ademhalingscycli te controleren en ervoor te zorgen dat de rusttijd tussen benaderingen niet meer dan 60 seconden bedraagt.

Wanneer kun je het eerste resultaat zien?

Onder voorbehoud van regelmatige lichaamsbeweging thuis, evenals het in acht nemen van de oefeningstechniek, kan het eerste resultaat van het pompen van de dwarse buikspier al na 3-4 weken worden bereikt.

De snelheid van vooruitgang wordt beïnvloed door:

• de initiële gegevens van de atleet. Hoe groter het aanvankelijke gewicht van het meisje, hoe sneller ze in de eerste maanden van sporten het resultaat zal bereiken. Dit komt door het feit dat aanvankelijk water het lichaam begint te verlaten;
• fysieke fitheid van een atleet (hoe beter de fysieke vorm van het meisje, hoe meer belasting haar lichaam kan weerstaan, en daarom zal ze het resultaat sneller bereiken dan de minder voorbereide persoon);
• fysiologische kenmerken (de snelheid van metabole processen vertraagt ​​met de leeftijd, wat verklaart dat het voor vrouwen ouder dan 40 jaar moeilijker is dan voor jongeren om de pers te pompen, waardoor het prominenter wordt).

Oefeningen die gericht zijn op het trainen van de dwarse buikspier, vereisen, net als andere fysieke activiteiten, dat de atleet zijn regelmaat uitvoert.

Vanwege de fysiologie is het vet op de buik van de vrouw gelokaliseerd in het onderste deel, wat betekent dat het mogelijk is om de verlichting van deze zone zo snel mogelijk te bereiken, alleen bij gelijktijdige sporten en naleving van de principes van goede voeding.

Video van oefeningen voor de dwarse buikspier

Oefeningen voor de dwarse buikspier: