De voordelen van joggen, ter plaatse, interval, 's ochtends,' s avonds, voor de gezondheid van het lichaam, de trap op. Trainingsprogramma voor vrouwen en mannen

Voor een persoon hardlopen is de meest natuurlijke belasting na het lopen. Het heeft een positief effect op alle lichaamssystemen, helpt om de snelst mogelijke resultaten te bereiken. Vrouwen die hardlopen zien er veel beter uit en voelen zich veel beter en hebben een hoog zelfbeeld.

Voordelen voor hardlopen

Bij alle sporten is hardlopen een verplicht middel voor fysieke fitheid, omdat het:

• vereist geen extra investeringen;
• je kunt overal oefenen;
• geen speciale opleiding vereist;
• joggen kan op een geschikt moment worden gedaan;
• de intensiteit van de lessen wordt onafhankelijk gecontroleerd;
• uniform gewichtsverlies;
• droogt spieren op;
• toont het lichaam;
• preventie van verkoudheid.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

De voordelen en nadelen van hardlopen voor vrouwen

De voordelen van joggen voor vrouwen liggen voor de hand, maar men moet in gedachten houden dat dergelijke cardiotraining niet voor iedereen is toegestaan ​​en complicaties kan veroorzaken.

Contra-indicaties voor joggen

U mag niet gaan joggen zonder eerst een arts te raadplegen als u:

• hart-en vaatziekten;
• aangeboren afwijkingen;
• hypertensie;
• chronische ziekten tijdens een exacerbatie;
• onvoldoende bloedcirculatie;
• letsels aan het bewegingsapparaat;
• oncologische pathologieën;
• ziekten van de kniegewrichten;
• tromboflebitis van de onderste ledematen.

Kleding voor lessen

Allereerst is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de kleding geschikt is voor het seizoen, comfortabel is voor het lichaam en de beweging niet belemmert. Het is ook beter om modellen te selecteren die figuurfouten verbergen en voordelen benadrukken - dan zal niets de lessen afleiden.

In de zomer is kleding gemaakt van donkere natuurlijke stoffen of speciale synthetische stoffen voor sport ideaal. Ze absorberen effectief het zweet dat naar buiten komt, laten de huid volledig ademen, dankzij hun elastische eigenschappen zullen ze zich aanpassen aan beweging.

In de winter is het beter om de voorkeur te geven aan membraankleding. Het is een licht vorstbestendig materiaal dat het lichaam perfect zal beschermen tegen onderkoeling en oververhitting. Hij zal het joggen niet belasten, waardoor u de lessen zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.

Speciale sportpakken hebben een betere slijtvastheid en een lange levensduur. De prijs voor dergelijke producten zal navenant hoger zijn.

Hoe sneakers te kiezen

Sneakers moeten, net als elk ander schoeisel, verstandig worden gekozen. Ze moeten een geschikte laatste, gedempte binnenzool hebben.Ze mogen niet te strak of te breed zijn en uw benen wegen.

Schoenen worden geselecteerd op basis van het seizoen. In de zomer zijn dit lichtgewicht modellen met een ademende mesh, in de winter worden ze verwarmd. Speciale hardloopschoenen hebben een goede demping, waardoor knieën en pezen worden bespaard op microblessures tijdens het hardlopen op asfalt.

Als u twijfelt over de keuze, neem dan contact op met een adviseur die u zal helpen bij het kiezen van het juiste model.

Wanneer is het beter om te rennen: 's ochtends of' s avonds?

Studies hebben aangetoond dat het verschil tussen ochtend- en avondritten slechts iemands biologische klok is. Sommigen vinden het moeilijk om 's ochtends hun gedachten te ordenen, terwijl ze' s avonds een golf van energie hebben. Anderen daarentegen voelen zich goed als ze wakker worden en kunnen tegelijkertijd beginnen met trainen.

Het voordeel van joggen voor vrouwen in de ochtend is dat het aan het begin van de dag de nodige belasting krijgt. Het is opgevallen dat 's ochtends trainen extra kracht geeft.

De rest van de tijd kan een vrouw aan haar zaken besteden. Het zal voor haar gemakkelijk zijn om maaltijden op tijd te verdelen, te controleren en het risico van te veel eten te elimineren.

Het voordeel van 's avonds joggen voor vrouwen is dat het de overdag opgebouwde stress kan verlichten. Deze trainingen worden op emotioneel niveau gemakkelijker waargenomen en zijn geschikt voor verlegen vrouwen. De slaap zal gezond zijn als u een paar uur voordat u naar bed gaat, oefent.

Als een vrouw echter moe is, wordt de avondtraining hoogstwaarschijnlijk geannuleerd, terwijl de ochtendtraining op zijn hoogtepunt is. Dit is het onbetwiste voordeel van lessen in de ochtend.

Algemene richtlijnen voor beginners

Alle beginners zullen de belangrijkste uitdagingen van hardlopen onder ogen moeten zien. Om ze te vermijden, moet u zich aan enkele regels houden:

• opwarmen voordat u gaat joggen;
• begin met kleine afstanden;
• controle over de ademhaling;
• stop met rennen als u zich onwel voelt;
• verhoog de belasting elke derde les;
• de plek om te rennen moet psychologisch comfortabel zijn;
• doe een kink in de kabel.

Voor beginners is ademhalingscontrole het moeilijkste deel. Als u niet goed ademt, wordt een persoon snel moe en krijgt hij niet genoeg zuurstof in zijn bloed. In dit opzicht kunnen onaangename tintelingen ontstaan ​​in de regio van het hart, de lever of de milt.

Het is moeilijk om dit bij de eerste trainingen te vermijden, omdat het lichaam niet gewend is aan stress en de inwendige organen niet goed omgaan met de verhoogde bloedstroom. Daarom moet de regel van drie stappen worden toegepast tijdens het hardlopen. Het zal helpen om de intensiteit van de ademhaling te beheersen, het is beter om de longen te openen en er zal een uniforme zuurstoftoevoer zijn. Het komt erop neer dat je in drie stappen in en uit moet strekken. In het begin zal het ongebruikelijk zijn, maar na verloop van tijd, wanneer het joggen in de modus komt, zal een dergelijke ademhaling een gewoonte worden.

Zoek geen hardloopmaatje. De praktijk leert dat 80% van de afgebroken trainingen gebeurt doordat de ander onvoldoende gemotiveerd is. Hij stopt met trainen om goede redenen. En de vrouw die gezamenlijke activiteiten heeft gestart, verliest ook de motivatie.

Als alleen hardlopen saai of lastig is, is het beter om een ​​speler te krijgen en te oefenen met je favoriete muziek. Daarnaast kun je jezelf trainen om mentaal stappen of het aantal in- en uitademingen te tellen. Na een week hardlopen is het gevoel van onhandigheid vergeten.

Waar te beginnen

Om te beginnen met hardlopen, moet je:

1. Bereid je mentaal voor.

Visualisatie is een krachtige motor. Veel ontwikkelingstrainingen zijn gewijd aan de impact van visualisatie op de wereld om ons heen. Alleen al het voorstellen van een toekomstige run is voldoende om succesvol te zijn.

2. Selecteer route en tijd.

Hardlopen is nuttig als u uw trainingslocatie zorgvuldig kiest. Vrouwen maken vaak kennis met cardiotraining in de sportschool, maar veel professionele hardlopers vinden joggen veel leuker en gemakkelijker om buiten te doen.En het gewenste effect ervan wordt sneller bereikt.

In grote steden kunnen dit stadions of parken zijn. Als er niet ver van het huis een zee of meer is, is het beter om langs de kust te rennen - de lucht daar is schoner en verzadigd met zuurstof.

Langs de rijbaan rennen is niet aan te raden vanwege de sterke gasvervuiling en stof die zich direct aan de huid hecht. Het vrijkomen van zware metalen in de lucht kan zich in het lichaam ophopen en leiden tot een verzwakt immuunsysteem.

3. Matiging.

Je moet niet proberen zo veel mogelijk te rennen, anders zal het gevoel van overtraining en emotionele uitputting je niet laten wachten. In het begin is het de moeite waard om te oefenen totdat u zich een beetje vermoeid voelt, ook al duurde het hardlopen maar 10 minuten. Dan zal uithoudingsvermogen, "tweede wind", vaardigheid komen, je hoeft alleen maar te wachten.

4. Drink water.

Tijdens het sporten verdampt water uit het lichaam, samen met zweet en ademhaling. Het is noodzakelijk om het verlies aan te vullen door elke 7 minuten hardlopen een paar slokjes te drinken.

Als u het verloren vocht niet vervangt, kunt u oververhitting van interne organen krijgen en bijdragen aan de ophoping van zouten in de nieren, lever en galblaas.

5. Verdeel voedsel.

Na het hardlopen mag je eten, al heb je daar meestal geen zin in. Maar voor de training, een uur voor de training, is het noodzakelijk om een ​​lichte snack te maken om onwel voelen te voorkomen. Geef geen voorkeur aan fruit: hierdoor kan het in de lever gaan prikken.

Hoe goed te rennen

Voor gezond hardlopen zonder de gezondheid te schaden, moet u zich aan de regels houden:

1. Het is raadzaam om langzaam te gaan joggen en te versnellen naarmate de spieren opwarmen.
2. De rug is recht, de schouders zijn recht, de borst is iets naar voren.
3. Het is noodzakelijk om de traagheid van de beweging met de handen te helpen. Ze mogen niet heen en weer bewegen, alleen heen en weer. Handpalmen of gebalde vuisten mogen niet boven het hart worden gehouden.
4. De knieën moeten gebogen zijn, de voet gaat soepel over van hiel naar teen.
5. Drie stappen - inademen, drie stappen - uitademen.

Wekelijks programma

Elke cardiotraining zonder gewichten gebruikt de spieren alleen terwijl deze wordt uitgevoerd. Daarom kan joggen, als de tijd het toelaat, elke dag worden geoefend.

Als er spierpijn optreedt na de training, moet u het lichaam minstens 48 uur rust gunnen - deze tijd is nodig om spiervezels te laten herstellen na het ontvangen van microtrauma's.

Trainingsplan voor beginners om het uithoudingsvermogen te vergroten Wekelijkse hardloop- / wandelstappen:

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Joggen om af te vallen

Elke minimale fysieke activiteit die de comfortzone van een persoon overschrijdt, wordt de reden voor een verbetering van het uiterlijk en het verlies van extra kilo's. De eerste merkbare resultaten van uw runs verschijnen over een maand.

Dan kunt u uw gewichtsverlies versnellen door intervalloop in uw trainingsschema op te nemen. Het verhoogt uw hartslag en cortisolspiegels, waardoor vetweefsel wordt verminderd.

U moet hardlopen op uw maximale mogelijkheden afwisselen met joggen. Als de lessen in de sportschool worden gegeven, kun je de loopband opzetten en zal ze ze zelf veranderen.

Interval hardlooptrainingsplan voor een week van minuten snel tempo / minuten joggen:

Typische fouten

Een verkeerde manier van trainen kan het tempo van de resultaten vertragen of zelfs tot onverwachte gevolgen leiden.

Let daarom op de volgende fouten:

• Als u niet opwarmt voordat u gaat joggen, kan dit leiden tot spier-, gewrichts- en peesletsel.
• Een te intens en snel begin zal een gevoel van overwerk veroorzaken, daarom stoppen de meeste meisjes met rennen.
• Proberen te ademen met alleen uw mond of alleen met uw neus kan de verkeerde benadering zijn.U moet uw toestand zorgvuldig in de gaten houden, en als beide soorten ademhaling niet geschikt zijn, kunt u inademing door de neus en uitademing door de mond afwisselen.
• U moet niet hopen op een snel resultaat bij het afvallen. Het maximale gewichtsverlies tijdens het joggen zonder voedingscorrectie is 1 kg per week. Het moet minimaal drie maanden duren voordat het resultaat zichtbaar wordt.
• Een verkeerde positie van de handen (handen bungelen, handpalmen of gebalde vuisten zijn boven het niveau van het hart) veroorzaakt snelle vermoeidheid en slecht functioneren van het cardiovasculaire systeem.
• Het negeren van het dorstgevoel tijdens het hardlopen kan leiden tot uitdroging.
• Onjuiste voeding kan de verkregen resultaten ongeldig maken.

Motivatie

De meeste meisjes missen de motivatie om te blijven rennen.

Dit komt meestal door de voorkeuren die ze voor zichzelf hebben:

• een doel stellen om 5 kg / vóór de zomer / nieuwjaar te verliezen;
• begin omdat hardlopen in de mode is;
• te hoge verwachtingen;
• studeren met geweld.

U moet begrijpen dat cardio essentieel is voor gezondheid, plezier en een beter humeur. U kunt snel in vorm komen en uw toestand corrigeren, en net zo snel de resultaten verliezen.

Om te voorkomen dat de motivatie verdwijnt, moet u:

• onthoud en pas visualisatie toe;
• leef niet in het verleden of in de toekomst, maar nu;
• de route en het tijdstip van training wijzigen;
• luister naar inspirerende muziek;
• prijs uzelf voor uw prestaties.

Hardlopen zal ongetwijfeld voordelen opleveren als de meisjes bewust de lessen benaderen en de kwalen tijdens de training niet negeren.

Auteur: Diana T.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video afspelen