Het lichaam op de pers tillen, op je rug liggen, schuine bank met benen fixeren, kettlebell, gewicht. Welke spieren werken

Het lichaam optillen terwijl u op de rug ligt, zal helpen om alle spieren van de pers te trainen. Deze oefening wordt als standaard beschouwd en wordt vaak gebruikt door atleten tijdens de training om een ​​perfect ingedrukte en platte buik te krijgen. U kunt de oefening thuis of in de sportschool uitvoeren, maar het is belangrijk dat de ondergrond waarop deze wordt uitgevoerd perfect vlak is.

Regels en kenmerken

Tegenwoordig weigeren professionele atleten tijdens de training buikspieroefeningen te doen. Het punt is dat de rectusspier actief werkt met andere oefeningen: deadlift, squats, bankdrukken.

Maar beginners voeren niet altijd alle complexe oefeningen correct uit, daarom wordt hun trainers geadviseerd om het lichaam exact op te heffen om de buikspieren te trainen.

Het optillen van de kern om de buikspieren te versterken, zal een maximaal effect hebben en u helpen sneller resultaten te behalen als u een paar basisregels volgt:

• Bij uitademing worden de bekkenbeenderen voorzichtig naar de onderste ribben gebracht en bij inademing, lager naar hun oorspronkelijke positie, kunt u uw adem niet inhouden terwijl u zich bovenaan bevindt.
• U kunt oefeningen doen met de toevoeging van gewichten, maar het is beter om het in uw handen te nemen. Het is beter om het voor het lichaam te houden, maar vergeet niet om het werk van de onderste ledematen te volgen.
• Het lichaam mag in geen geval plotseling tot de maximale hoogte worden opgetild. U kunt het effect krijgen als u het lichaam gewoon draait tot een amplitude die voor een persoon toegankelijk is. Vooral bij mensen met overgewicht is het niet nodig om de rug scherp te buigen.

  

• Veel atleten werken zonder gewichten, maar heffen het lichaam in een versneld tempo op - 5 tellen optillen, stoppen, 5 tellen verlagen. Deze aanpak is ook effectief bij het vergroten van de belasting.

Wat betreft het aantal trainingssessies om de pers te pompen, verschillen de meningen hier. Sommige atleten trainen hem dagelijks, terwijl anderen hem maar één keer per week trainen.

Maar zoals de praktijk laat zien, is het voor beginners beter om de buikspieren 2-3 keer per week op te pompen, maar alleen met een klein aantal herhalingen.... Maar als er al ervaring is en de buikspieren al versterkt zijn, dan kunnen er meer herhalingen plaatsvinden. Het pompen van de pers kost niet veel tijd, het is voldoende om 15 minuten aan de pers te besteden.

Waarom hebben we nodig

Het opheffen van het lichaam op de pers is van onschatbare waarde voor ervaren atleten en beginners.

Deze oefening, en er zijn verschillende opties om deze uit te voeren, voert verschillende functies tegelijk uit:

• verlicht stress van de wervelkolom in het basiscomplex;
• een sterke pers kan een deel van het gewicht van de staaf dragen en het is raadzaam om de pers te versterken tot het moment dat het gewicht van de staaf maximaal is;
• helpt bij het verwijderen van rugpijn veroorzaakt door spierspasmen;
• ziet er esthetisch mooier uit dan een ronde buik.

Degenen die voor krachttraining kiezen, zwaaien de pers speciaal om zichzelf te beschermen tegen verwondingen als gevolg van hypertonie van de rugspieren.Voor hardlopers helpt een opgepompte buikspieren om de rompstabiliteit te behouden tijdens het hardlopen en voor efficiënte prestaties van de onderste ledematen.

Bodybuilders slingeren buikspieren voor schoonheid, en degenen die ervan dromen om af te vallen, zwaaien ermee, denkend dat het zal helpen, maar dit is hun fout. Het is voldoende om de transversale en rectusspieren te versterken.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het optillen van het lichaam op de pers heeft, net als veel andere oefeningen, een aantal contra-indicaties voor gebruik. Voordat u met een training begint, is een doktersconsultatie vereist.

Je kunt de pers niet pompen als iemand problemen heeft:

• met het werk van het hart en de bloedvaten;
• met ademhalingssysteemfunctie;
• met nieren;
• met de wervelkolom;
• met de functies van de maag en galblaas.

Ook moet u bij de training het pompen van de spieren van het peritoneum niet opnemen als bij een persoon reuma wordt vastgesteld of als er een acute periode is van ziekten van organen die zich in het peritoneale gebied bevinden.

Hoofdcomplex

Het tillen van het lichaam op de pers kan worden uitgevoerd met volledige of verkorte amplitude. Volledige liften kunnen de intensiteit van uw buikspieren aanzienlijk verhogen.

Ga op de grond liggen

Voor deze oefening kun je het beste een fitnessmat klaarmaken.

Leg het op de grond en ga op je rug liggen, en volg dan dit algoritme van acties:

1. een rugligging aannemen, terwijl de onderrug stevig tegen een plat oppervlak moet worden gedrukt, de benen met hun voeten op de grond, gebogen op de knieën;
2. armen gekruist achter het hoofd of op de borst, ellebogen zijn uit elkaar gespreid;
3. om het gemakkelijker te maken om de oefening correct uit te voeren, is het beter om de voeten te fixeren, bijvoorbeeld door ze onder de bank te plaatsen;
4. begin langzaam de romp te buigen, de kin naar de borst te trekken en de schouders van de vloer te tillen;
5. verder worden de schouderbladen langzaam van de vloer gescheurd en komt het lichaam omhoog;
6. je kunt de oefening niet met volledige amplitude doen, alleen de schouderbladen afscheuren, maar je kunt volledig een zittende houding aannemen;
7. wanneer het lichaam het maximale punt bereikt, keer terug naar de startpositie en voer tot 15 extra herhalingen uit zonder rust.

Het lichaam optillen met de benen omhoog

Deze oefening wordt uitgevoerd in rugligging op een stevige ondergrond en volgt dan dit algoritme van acties:

1. de benen moeten op de knieën worden gebogen en boven de grond worden geheven, in een hoek van 50 graden, zodat het handiger is om de oefening uit te voeren; benen kunnen worden gekruist;
2. je kunt je benen niet in een rechte hoek heffen, anders verliest het hele effect zijn volledige betekenis;
3. til het lichaam langzaam op, strek eerst de kin naar de borst en scheur dan, indien mogelijk, de schouderbladen af;
4. na het bereiken van het maximale punt, keer terug naar de startpositie;
5. herhaal tot 10 keer.

Oefening op de horizontale balk "kikker"

Deze oefening helpt om de spieren in de buikstreek op te pompen, terwijl het volkomen veilig is voor de rug. Je kunt het uitvoeren in de sportschool of op het sportveld, op straat.

Het algoritme van acties is als volgt:

1. pak de dwarsbalk met uw handen vast, terwijl het lichaam moet worden gestrekt, de benen raken de vloer niet;
2. breng de gebogen knieën langzaam naar het lichaam en fixeer de positie waar een licht branderig gevoel in de spieren wordt gevoeld;
3. indien mogelijk, hef dan bij de volgende benaderingen uw knieën zo hoog mogelijk op en trek uw knieën zo hoog mogelijk tot aan de kin.

Uw hielen aanraken met uw vingers

Deze oefening in combinatie met anderen helpt om de schuine buikspieren te trainen:

1. Ga liggen op een tapijt dat u eerder op een vlak, horizontaal oppervlak heeft gelegd.
2. Buig door je knieën en zet je voeten stevig op de grond, op schouderbreedte.
3. De armen moeten gestrekt zijn en langs het lichaam op de grond liggen, met de handpalmen naar beneden.
4. Til het lichaam iets op, strek uw vingers om de hielen te raken.
5. U kunt uw romp licht opzij buigen door met de ene hand te strekken en vervolgens met de andere.

Sta op met de voeten op de bank

De uitgangspositie van het lichaam blijft hetzelfde als in de twee voorgaande oefeningen - liggend op je rug op de grond, maar je benen moeten op de bank worden gegooid (je kunt hiervoor een stoel of bank gebruiken). De buighoek bij de knieën moet 90 graden zijn.

Het algoritme voor verdere acties is als volgt:

1. strek langzaam je kin naar de borst en breng het lichaam zo een paar keer naar dit niveau;
2. voer vervolgens verschillende oefeningen uit om het lichaam op te tillen om het van de vloer en de schouderbladen te scheuren.

Voer 2-3 sets van 10 herhalingen uit.

Het lichaam optillen op een Romeinse stoel

Op een speciale machine, een Romeinse stoel genaamd, kunt u uw buikspieren en rugspieren effectief pompen.

Om de pers te pompen, moet u strikt deze stappen volgen:

1. bevestig de poten in de aanslagen die zijn voorzien in het ontwerp van de simulator;
2. het bekken bevindt zich op de stoel;
3. het is absoluut noodzakelijk om de afstand tussen de stoel en de voetsteun in te stellen (de juiste positie is wanneer de enkel zich op de rol bevindt en niet op het onderbeen);
4. zit comfortabel op de stoel, kruis uw armen achter uw hoofd of op uw borst;
5. til het lichaam langzaam op, rond de rug en houd het gespannen;
6. keer terug naar de beginpositie.

Voer 2 sets van 10-12 herhalingen uit.

Oefening plooi

Met deze oefening kunt u alle delen van de rectus abdominis-spieren trainen.

Het algoritme van acties bestaat uit de volgende fasen:

1. Ga op een vloerkleed op een plat, horizontaal oppervlak liggen.
2. Strek je armen over je hoofd. Benen zijn bij elkaar.
3. Terwijl je uitademt, moet je een vouw van het lichaam maken en proberen de vingers en tenen met elkaar te verbinden.
4. Keer bij inademing weer terug naar de uitgangspositie, maar raak tot het einde van alle herhalingen de vloer niet aan met je vingers en hielen, de spieren moeten constant onder spanning staan.

Het lichaam met bochten optillen

De uitvoeringstechniek verschilt niet veel van de uitvoering van de klassieke oefening.

Het algoritme van acties is als volgt:

1. lig met uw rug op een vlakke en harde ondergrond;
2. vouw je armen in een kruis achter je hoofd, en je benen zijn gebogen op de knieën - je voeten staan ​​stevig op de grond;
3. bij het optillen van het lichaam, terwijl het moet worden gedraaid, proberen met de rechterelleboog naar de linkerknie te reiken;
4. keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linkerelleboog en het rechterbeen.

Oefen voor de sportschool met een schuine bank

Deze optie is geschikt voor training in de sportschool met de Romeinse stoel met schuine rugleuning. De bank moet onder een hoek aan de klimrek worden bevestigd, of u kunt eenvoudig de hellingshoek aanpassen, en deze moet 30 graden zijn, op de simulator.

En volg dan deze instructies:

1. de benen moeten op speciale stops worden bevestigd, de rollen moeten zich achter de enkels bevinden, er moeten stops zijn en onder de hielen;
2. lig met uw rug op het harde oppervlak van de bank, terwijl uw hoofd lager moet zijn dan het bekken;
3. houd uw armen gekruist achter uw hoofd of op uw borst;
4. Breng het lichaam langzaam omhoog tot volledige of slechts gedeeltelijke amplitude.

Om de belasting te vergroten bij het uitvoeren van een oefening op een hellingbank, moet u de hoek van de bank vergroten. Beginners kunnen het vanaf een vlakke bank beginnen en vervolgens geleidelijk de hellingshoek vergroten, waardoor de belasting toeneemt.

Weekschema

Elke training die thuis of in de sportschool wordt gedaan, moet beginnen met een warming-up.... Cardio is het beste om je spieren op te warmen en ze te helpen klaar te zijn voor verdere stress. Als de spieren klaar zijn, kun je beginnen met het trainen van de spieren van de rug en buik.

Zorg ervoor dat u na elke training minstens een kwartier besteedt aan stretchen.Dit is de enige manier om de spieren te helpen sneller te herstellen na het sporten. De rust mag niet langer zijn dan 1 minuut tussen sets.

Het lichaam op de pers tillen is het meest effectief als u rekening houdt met een paar handige tips:

• Als u bij het uitvoeren van oefeningen extra gewichten gebruikt, moet u deze in uw handen voor het lichaam houden en niet boven het achterhoofd. Het is comfortabel en veilig om het gewicht op de borst te houden, wat de prestaties aanzienlijk zal vergemakkelijken en tegen letsel zal beschermen.
• Het lichaam moet worden opgetild bij uitademing en neergelaten bij inademing.
• Meisjes klagen vaak over kneuzingen in het enkelgebied, waardoor voetsteunen achterblijven, u kunt uzelf beschermen met een fitnessmat onder uw voeten.
• Om de training zo effectief en intens mogelijk te laten zijn, moet het lichaam van de atleet energie hebben. Daarom moet je een uur voordat je met een training begint, iets energieks eten, bijvoorbeeld noten of een banaan.
• Het is niet nodig om het lichaam volledig op te tillen; veel professionals adviseren om oefeningen in gedeeltelijke amplitude te doen. Gedeeltelijke amplitude is soms effectiever.
• Het is niet nodig om het lichaam uit een eikel op te tillen, dus het zal natuurlijk gemakkelijker zijn, maar je zult het effect niet bereiken. Bij een snatch wordt de pers veel minder belast, en een snatch leidt tot letsel aan de onderrug.
• Het is absoluut noodzakelijk om een ​​hartslagmeter bij de hand te hebben en uw hartslag te controleren, zodat de indicator niet hoger is dan 140 slagen per minuut. Als de indicator hoger is, wordt de hartspier na verloop van tijd dikker en sterven de cellen af. Als gevolg hiervan vervangt bindweefsel de hartspier, wat de levensduur van het hart aanzienlijk verkort.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Het is onmogelijk om precies de vraag te beantwoorden wanneer je het effect van training op het oppompen van de pers kunt verwachten, omdat het allemaal afhangt van hoeveel tijd er aan sport wordt besteed. Degenen die elke dag 15 minuten aan de pers besteden, merken de eerste echte resultaten op na 2-3 weken regelmatige training. En als een week al een half uur aan de pers is besteed, zullen de resultaten niet eerder zijn dan over een paar maanden.

Het lichaam draaien is een eenvoudige en gemakkelijke oefening die gemakkelijk thuis in niet meer dan een half uur kan worden gedaan. Daarom zullen de resultaten met doorzettingsvermogen niet lang op zich laten wachten.

Het opheffen van de kern is een van de simpele, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen die helpen om de buikspieren snel aan te spannen en de rug en wervelkolom te beschermen tegen blessures.

Het complex voor de pers wordt in hun programma's opgenomen door mensen die niet alleen dromen om de verlichting te verbeteren, maar ook om het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten. Maar u moet beginnen met een lichte belasting, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op serieuzere belastingen. Raadpleeg voor de training een arts om contra-indicaties uit te sluiten.

Druk op Trainingsvideo's

De beste buikspieroefeningen: