Je kunt zelf mooie buikspieren krijgen door een oefenterrein in de buurt van de muren van je eigen huis of in een kleine bijkeuken of in een sportschool uit te rusten. Voor het complexe pompen van de spiervezels van de voorwand van de buikholte van het meisje, is het nodig om haar eigen lichaamsgewicht te gebruiken en om met sportuitrusting te werken.
Essentie en basisprincipes
Mooie buikspieren, die zich onderscheidt van het meisje - dit is het resultaat van regelmatige en intensieve training. Een positief resultaat bereiken met de ontwikkeling van aantrekkelijke buikspieren is onmogelijk zonder de volgende basisprincipes van het trainingsproces in acht te nemen.
Bijvoorbeeld:
| Basisprincipes | De essentie en het doel van het trainingsproces |
| Regelmatige training | De onderhuidse laag van de voorste buikwand wordt gekenmerkt door een snelle ophoping van vetweefsel. Vooral als het meisje een individuele genetische aanleg heeft om overgewicht te krijgen. Om een stabiele verbranding van onderhuids vet te garanderen en het effect van zich ontwikkelende spiervezels te bereiken, is het noodzakelijk om regelmatig oefeningen uit te voeren om de pers te pompen. Het trainingsprogramma voor dit lichaamsdeel dient minimaal 3 keer per week een bezoek aan de sportschool of het sportveld te omvatten. De buikspieren vereisen regelmatige en intensieve lichamelijke activiteit. |
| Toepassing van eigen lichaamsgewicht | Een van de basisprincipes van buikspiertraining is het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht. Dit zijn oefeningen op de horizontale balk, ongelijke balken, het lichaam in buikligging optillen, de plank doen en tegelijkertijd de armen en benen in de snatch aanraken. Ze stellen u allemaal in staat om het maximale aantal spiervezels van de buik te gebruiken in het gebied van de voorste buikwand, evenals vanaf de zijkanten. De voordelen van het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht zijn dat dit soort oefeningen zelfstandig thuis uitgevoerd kunnen worden. In dit geval zal het resultaat niet slechter zijn dan wanneer u in de sportschool traint. |
| Ontwikkeling van uithoudingsvermogen | De buikspieren zijn breed genoeg en bedekken 1/5 van alle vezels van de romp. Om ervoor te zorgen dat regelmatige training leidt tot de ontwikkeling van de pers en om vooruitgang te boeken bij het bereiken van verlichting of het verkrijgen van spiermassa, is het noodzakelijk om uithoudingsoefeningen uit te voeren. Ze zorgen voor de fixatie van het lichaam van het meisje in een zodanige positie dat de maximale fysieke belasting wordt gecreëerd op de spiervezels van de pers. In dit geval moet u maximaal 1 minuut op statische spanning staan. Dit type oefening voor uithoudingsvermogen en ontlasting van de buikspieren is de plankoefening. |
| Cardiale stress | Gezonde sportactiviteiten met het pompen van buikspiervezels zijn niet mogelijk zonder regelmatige harttraining. Dit is een apart trainingsprogramma voor het cardiovasculaire systeem. Het gebruik ervan is een eerste vereiste om de versterking van het hart te verzekeren en de ontwikkeling van zijn ziekten geassocieerd met een onregelmatig hartritme te voorkomen. |
| Een verscheidenheid aan sportartikelen | Voor de uitgebreide ontwikkeling van de spieren van de voorste buikwand, moet alle sportuitrusting worden gebruikt waarmee u dit deel van het lichaam kunt versterken en pompen. Door aan dit basisprincipe te voldoen, wordt het trainingsproces gevarieerder en wordt maximale fysieke activiteit gegarandeerd. |
| Gewichtdragende oefening | Voor meisjes die zich 3 maanden bezighouden met het pompen van buikspieren. op een rij en meer, uw eigen lichaamsgewicht is misschien niet genoeg. In dit geval is het nodig om extra gewichten en sportuitrusting te gebruiken. Om bijvoorbeeld een pannenkoek van een opvouwbare Olympische halter, dumbbells of een kleine kettlebell van 3 tot 8 kg of meer aan de riem te bevestigen. Samen met extra gewichten wordt het lichaam opgetild in buikligging, pull-ups op de horizontale balk, beenheffingen op de ongelijke balken en het gewicht wordt tijdens de plankoefening op de rug gefixeerd. |
| Een hobbeleffect bereiken | Een mooie buikspieren voor een meisje zorgt voor de implementatie van het basisprincipe van training in de vorm van werk aan de verlichting van spiervezels. Om dit resultaat te krijgen, moet u zich concentreren op het aantal herhalingen. Elke oefening wordt het maximale aantal keren uitgevoerd en totdat de buikspieren volledig zijn uitgeput. Tijdens het trainen van de pers voor verlichting wordt het effect van snelle verbranding van onderhuids vet en uitdroging van spiervezels bereikt. |
| Krachttraining | Het gebruik van oefeningen om de kracht van de spieren van de voorste buikwand te ontwikkelen, is ook een van de basisprincipes van het trainingsproces. Om dit resultaat te bereiken, worden sportuitrusting en extra gewichten gebruikt. Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa, maakt de buikspieren volumineuzer en mooier. |
| Goede voeding | Zonder dit principe in acht te nemen, is het onmogelijk om de massa spiervezels op te bouwen en het effect van het reliëf van de pers te bereiken. Een meisje moet haar dagelijkse voeding in evenwicht brengen door het te verzadigen met gerechten die mager vlees, oceaan- en riviervis, zuivelproducten, vers fruit, kruiden, groenten en kippeneieren bevatten. Adequate voeding zorgt voor een stabiele verzadiging van spiervezels, hun groei en uniforme ontwikkeling. |
Een meisje kan alleen mooie buikspieren hebben als ze alle bovenstaande basisprincipes van het trainingsproces in acht neemt. Regelmatige sportactiviteiten, hartbelasting, periodieke trainingen voor het verkrijgen van spiermassa en het ontlasten van de voorste buikwand zullen ervoor zorgen dat zo snel mogelijk een positief resultaat wordt bereikt.
Indicaties voor het begin van gebruik
Regelmatig pompen van de buikspieren kan nodig zijn voor een meisje dat gezondheidsproblemen heeft, niet tevreden is met haar uiterlijk of gewoon een uitstekende fysieke conditie wil behouden.
Voor het gebruik van oefeningen op de spiervezels van de voorste buikwand zijn er de volgende directe indicaties:
- Overgewicht hebben, die niet alleen in de buik is gelokaliseerd, maar ook andere delen van het lichaam bedekt (de meeste oefeningen voor de ontwikkeling van de pers vereisen veel energie, daarom is een snelle verbranding van vetreserves verzekerd);
- gerelateerde activiteiten in andere sportendie sterke en ontwikkelde buikspieren vereisen (gewichtheffen, boksen, kickboksen, freestyle of Grieks-Romeins worstelen);
- te langzaam metabolismewat leidt tot de snelle ophoping van vetweefsel;
- probleemgebieden van het lichaamwanneer een overtollige hoeveelheid vetweefsel uitsluitend aan de voorkant van de pers is gelokaliseerd, evenals aan de zijkanten van het lichaam;
- gebrek aan spierkorset van de voorste buikwand, wat het risico op hernia-vorming verhoogt bij het tillen van zware voorwerpen, tassen en andere lasten;
- revalidatieperiode na een operatie of een ander soort behandeling, wat verder versterking van de buikspieren vereist;
- sedentaire en sedentaire levensstijlextra fysieke inspanning vereist en de buikspieren versterken;
- endocriene systeemziekten, die leiden tot een geleidelijke ophoping van vetweefsel aan de voorkant van de buik en vanaf de zijkanten (ovariële pathologie, hyperthyreoïdie van de schildklier, disfunctie van de voortplantingsorganen);
- striae en esthetische defectengevormd na het dragen van een kind en de bevalling (verzakking van de onderbuik, slappe huid, verlies van elasticiteit van epitheelweefsel);
- een platte buik hebben zonder overtollig vetweefsel, maar wanneer er een verlangen is om de verlichting van de pers te bereiken met het loslaten van de spierlaag.
De selectie van fysieke oefeningen en de ontwikkeling van een trainingsprogramma moeten worden uitgevoerd in samenwerking met een personal trainer of fitnessinstructeur. De specialist zal u toestaan om precies de set ladingen te kiezen die nuttig zijn voor een meisje met een specifiek type figuur en esthetische gebreken.
Contra-indicaties voor gebruik
Het is gecontra-indiceerd om een mooie buikspieren bij een meisje te ontwikkelen met behulp van fysieke oefeningen als er bijkomende ziekten zijn, evenals andere pathologische aandoeningen van het lichaam.
Zoals:
- een navelbreuk of een schending van de integriteit van de buikholte in een ander deel van de buik;
- ernstige verwondingen van de lumbale en thoracale wervelkolom, die het creëren van fysieke inspanning uitsluiten vanwege het risico van verplaatsing van schijven, beknelling van zenuwuiteinden en het optreden van acute pijn;
- alle soorten hartaandoeningen die verband houden met een schending van de ritmische activiteit van dit orgaan;
- arteriële hypertensie, waarvan het beloop gepaard gaat met een periodieke toename van de druk en hypertensieve crises;
- eerder een herseninfarct of myocardinfarct heeft gehad;
- spataderen, tromboflebitis, evenals andere vasculaire pathologieën die verband houden met hun verhoogde kwetsbaarheid;
- de aanwezigheid van kwaadaardige neoplasmata in het lichaam, ongeacht het type weefsels en interne organen waarin ze zich bevinden;
- onderging een operatie aan de buikholte, die niet later dan 6 maanden werd uitgevoerd. terug;
- kneuzingen en ernstige verwondingen van inwendige organen, die zich dicht bij de spierlaag van de voorste buikwand (blaas, maag, darmen) bevinden;
- diabetes mellitus type 1 of type 2, ongeacht of het meisje pillen slikt die de glucosebalans in het bloed normaliseren of insuline-injecties gebruikt (het negeren van deze contra-indicatie kan leiden tot een sterke daling of stijging van de bloedsuikerspiegel, bewustzijnsverlies veroorzaken en zelfs een diabetisch coma veroorzaken) ;
- maagzweer in de acute fase;
- pyelonefritis en chronisch nierfalen (fysieke activiteiten met gewichten uitvoeren, sportuitrusting optillen, kan een verergering van het ontstekingsproces in de nieren veroorzaken en het welzijn verslechteren);
- verhoogde intraoculaire druk;
- schending van de cerebrale circulatie, evenals congestie in de ventrikels van dit orgaan.
Het wordt aanbevolen om de training gericht op het pompen van de buikspieren te beperken voor meisjes die in het eerste trimester van de zwangerschap zijn, aan virale, verkoudheid of bacteriële aandoeningen lijden en lijden aan een tijdelijke afname van de immuniteit. Het is ook beter om tijdens je menstruatie af te zien van lichamelijke activiteit op de onderbuik.
Handige tips
De mooie buikspieren van een meisje kunnen zowel thuis als in de sportschool worden opgepompt.
Voordat u met het trainingsproces begint, moet u de volgende nuttige aanbevelingen volgen:
- een uitgebreid onderzoek van het lichaam ondergaan door een huisarts, een ECG passeren, de bloeddruk meten;
- sportkleding kopen (korte broek, sportschoenen, mocassins, broeken, T-shirt, T-shirt);
- Zorg tijdens de lessen altijd voor voldoende water en drink tijdens de training minimaal 1 liter vloeistof;
- eet niet later dan 1 uur voordat u met de oefening begint;
- probeer te eten in de eerste 30 minuten. na afronding van de opleiding;
- gebruik speciale handschoenen voor fitness om de vorming van likdoorns en waterzucht door sportartikelen te voorkomen;
- volledig afzien van alcohol, sigaretten en drugs;
- een individueel dagregime samenstellen met een indicatie van het dieet, de wektijd en de slaap;
- beperk zware fysieke en mentale stress;
- vermijd stressvolle situaties, omdat de ontwikkeling van buikspierweefsel onmogelijk is in omstandigheden van nerveuze overbelasting;
- evenwicht in het dieet, met uitzondering van dierlijke vetten, zoetwaren, suiker, koolzuurhoudende frisdranken, halffabrikaten, voedingsmiddelen die conserveermiddelen bevatten, smaakversterkers, emulgatoren, voedselkleuren.
De mooie buikspieren van een meisje zullen veel sneller verschijnen als je de bovenstaande regels volgt, volg ze voor het begin van het trainingsproces en tijdens het complexe pompen van de buikspieren.
Hoofdcomplex
Om regelmatige fysieke activiteit op de spiervezels van de pers te garanderen, om ze op een constante toon te houden, wordt aanbevolen om de volgende oefeningen te gebruiken, die dagelijks kunnen worden uitgevoerd, en niet langer dan 15 minuten duren.
Plank
Een van de meest effectieve soorten belastingen op het hele vlak van de buikspieren. Tegelijkertijd wordt de rug versterkt, de billen, enkel en achterste biceps van de benen getraind.
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is als volgt:
- Het meisje moet een horizontale positie innemen op een uitzonderlijk vlak vloeroppervlak.
- De ellebogen staan op schouderbreedte uit elkaar en staan in contact met de vloer.
- De tenen van de voeten worden bij elkaar gebracht en verticaal opgesteld, zoals bij een push-up.
- Na het innemen van de startpositie worden de spieren van het hele lichaam uitgelijnd, zodat de romp, billen en onderste ledematen op hetzelfde niveau zijn zonder bukken en doorzakken.
In deze positie moet het meisje zo lang mogelijk zijn en totdat haar fysieke kracht op is. In de beginfase lukt het zelden iemand om de lat langer dan 1 minuut te weerstaan. Na het rusten wordt de oefening herhaald. Voor 1 training wordt aanbevolen om 2-3 benaderingen te doen.
Handen en voeten sluiten
Met deze oefening kun je je boven-, middel- en onderbuikspieren opbouwen.
Om het te voltooien, moet u de volgende techniek in acht nemen:
- Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Span tijdens het inademen de buikspieren en til de bovenste en onderste ledematen op, zodat in de lucht de toppen van de vingers en tenen elkaar raken.
- Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.
Het wordt aanbevolen om 10-15 herhalingen in 3 sets te doen, met een pauze van 4 minuten. Tijdens de oefening is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de houding zo gelijkmatig mogelijk blijft.
De zaak ter sprake brengen
De meest eenvoudige en tegelijkertijd effectieve oefening voor het complex pompen van de pers.
Het wordt uitgevoerd in overeenstemming met de volgende techniek:
- Het meisje moet op de grond liggen.
- De tenen van de onderste ledematen zijn bij elkaar gesloten en gefixeerd zodat ze niet van de vloer komen.
- De handen moeten op de borst of achter de nek worden geplaatst.
- Bij inademing wordt de romp opgetild.
- Bij het uitademen keert het meisje terug naar haar uitgangspositie.
Je moet 12-15 herhalingen doen in 3 sets. Rust tussen elk tillen van het lichaam is 3-4 minuten, maar niet meer. Als je lichaamsgewicht niet genoeg is, kun je een dumbbell, barbell pancake of kettlebell pakken.
Uw benen heffen op de ongelijke staven
Een effectieve oefening om je onderbuikspieren te pompen.
Het wordt uitgevoerd met behulp van zijn eigen lichaamsgewicht en de trainingstechniek is als volgt:
- Maak een uitgang op de ongelijke staven en lijn uw armen volledig uit, waarbij u uw lichaam alleen houdt vanwege de kracht van de bovenste ledematen.
- Sluit uw benen bij elkaar en blijf in evenwicht.
- Til tijdens het inademen langzaam de onderste ledematen op zodat ze naar voren komen en de sokken ter hoogte van de buik.
- Bij uitademing gaan de benen naar beneden.
Het is verboden om te rukken, het lichaam te zwaaien en de ledematen op de knieën te buigen. Het wordt aanbevolen om 7-10 herhalingen in 3 sets te doen. Bij gebrek aan voldoende fysieke kracht kan het aangegeven aantal herhalingen met 2 keer verminderd worden.
Buigen van de benen op de horizontale balk
Een van de eenvoudigste oefeningen die alle delen van de buikspieren pompt.
Om het te voltooien, moet u zich aan de volgende techniek houden:
- Pak het oppervlak van de dwarsbalk met uw handen vast.
- Ontspan je lichaam volledig en hang aan de horizontale balk.
- Buig je knieën.
- Trek tijdens het inademen de kniegewrichten naar het borstoppervlak.
- Terwijl je uitademt, laat je je benen zakken en voer je gelijkaardige bewegingen uit.
Tijdens deze oefening is het nodig om het evenwicht te bewaren, niet te zwaaien of plotselinge bewegingen te maken. Voor 1 benadering moeten 7-10 herhalingen worden gedaan. Het optimale aantal benaderingen is 3-4 keer.
Het resultaat herstellen
Om het positieve resultaat dat tijdens de training werd behaald te consolideren, moeten de volgende regels worden gevolgd:
- niet terug te keren naar het gebruik van alcohol, tabaksproducten, drugs;
- eet goed zonder te veel dierlijke vetten te gebruiken;
- pomp de buikspieren minstens 2-3 keer per week;
- een actieve levensstijl leiden;
- loop meer;
- het lichaam matige fysieke activiteit bieden in de vorm van fietsen, zwemmen, joggen op een afstand van 1-1,5 km, squats;
- slaap 8-10 uur per dag;
- eet fractioneel, neem 5-6 keer per dag voedsel, maar in kleine porties.
Een meisje dat hard trainde en in staat was om haar leven plat te maken, en haar buikspieren mooi, zou elke ochtend moeten beginnen met oefeningen, waarbij ze 10-15 lichaamsliften in buikligging uitvoert. Zo blijven de spieren van de voorste buikwand in goede conditie, behouden ze hun reliëf en aantrekkelijkheid.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het positieve effect van het oppompen van de buikspieren is na 3 maanden te verwachten. regelmatige lichaamsbeweging. Dit zijn de gemiddelde periodes, waarna de spiervezels duidelijker gaan opvallen en het lichaam elastisch en elastisch wordt. Meisjes met overgewicht kunnen niet eerder dan na 6-7 maanden rekenen op het eerste positieve resultaat. intensieve trainingen.
Tegelijkertijd is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van een uitgebreide fysieke activiteit met de activering van alle spiergroepen. Naleving van voedingsnormen is een voorwaarde voor het verlies van overtollig vetweefsel en het bereiken van het effect van een platte buik.
Om mooie buikspieren en een aantrekkelijk buikoppervlak te krijgen, moet een meisje regelmatig naar de sportschool gaan of thuis fysieke oefeningen doen.
Voor meisjes die 15 minuten toewijzen. van hun eigen tijd, en de spiervezels van de voorste buikwand worden dagelijks gepompt, de pers wordt gebosseleerd, de buik is volledig vlak en al het overtollige vetweefsel verlaat de zijkanten.
De timing van het verkrijgen van een positief effect hangt af van de fysieke fitheid van het meisje, haar leeftijd, de hoeveelheid onderhuids vet en de intensiteit van het trainingsproces.
Video's over effectieve buikspieroefeningen
Hoe de pers thuis snel op te pompen: