Meisjes met een perfect figuur 90-60-90. Hoe maak je een platte buik en een dunne taille. Oefeningen voor elke dag

Inhoud

Meisjes kunnen een ideaal figuur voor zichzelf creëren, ongeacht de natuurlijke gegevens en fysiologische kenmerken van het lichaam. Om een strakker lichaam te hebben, is het niet alleen noodzakelijk om de principes van goede voeding en een gezonde levensstijl na te leven, maar ook om regelmatig een aantal fysieke basisactiviteiten uit te voeren.

Door elke dag te sporten, is het niet alleen mogelijk om de gewenste vormen te vormen, maar ook om de algehele gezondheid van het lichaam te versterken.

De essentie en basisprincipes van oefeningen

Meisjes met een ideaal figuur moeten niet alleen de essentie kennen van het proces om hun vorm te behouden, maar ook de principes begrijpen van het uitvoeren van oefeningen die hen hierbij kunnen helpen. De essentie van dagelijkse fysieke activiteit is om constant de snelheid van metabolische processen te behouden, evenals de lymfestroom en de bloedstroom.

De afwezigheid van stagnatie in het lichaam draagt niet alleen bij aan de hoogwaardige assimilatie van voedingsstoffen, maar ook aan de verwijdering van gifstoffen en gifstoffen die de vorming van vetafzettingen beïnvloeden. Een juiste training gericht op de vorming van een ideaal figuur, ongeacht de omstandigheden waarin het wordt uitgevoerd, impliceert dat het meisje zich aan de basisprincipes houdt.

Basisprincipes:

Begin met een warming-up (het warming-up-complex bereidt spieren en gewrichten voor op verdere stress en bepaalt het tempo van de stofwisseling).
Sluit de training af met een cooling-down (de laatste fase van de les omvat meestal een reeks rekoefeningen die tijdens het trainen van spieren worden "gehamerd". Door een cooling-down uit te voeren, wordt de kans op pijn in het lichaam in de periode na de training geminimaliseerd).
Verhoog geleidelijk de belasting (het menselijk lichaam past zich snel aan externe omstandigheden aan, inclusief fysieke activiteit. Daarom raden professionele fitnesstrainers na 4-5 weken regelmatig sporten aan om van oefeningen te wisselen om verslaving te voorkomen en de effectiviteit van sport te verminderen).
Combineer verschillende soorten belastingen binnen dezelfde training (cardio- en krachtbelasting moeten in elk complex aanwezig zijn).

Indicaties voor het begin van gebruik

Matige lichamelijke activiteit wordt aanbevolen voor mensen van alle leeftijden. Sport helpt niet alleen om de spieren in vorm te houden, maar traint ook het cardiovasculaire systeem en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Het wordt aanbevolen om contact op te nemen met een fitnesstrainer om een individueel trainingsprogramma op te stellen, met behulp waarvan u uw figuur ideaal kunt maken, wordt aanbevolen voor meisjes met een aantal kenmerken van figuur, gezondheidstoestand of levensstijl.

Meisjes met een perfect figuur 90-60-90. Hoe maak je een platte buik en een dunne taille — Een van de eerste stappen om een ideaal figuur te creëren, is de hulp van een professionele trainer die het meisje zal helpen bij het opstellen van een individueel oefenprogramma in de sportschool en het controleren van de juistheid van de implementatie ervan.

Dit zijn de volgende kenmerken:

neiging tot overgewicht;
een sterke afname van de algehele prestaties;
overmatige vermoeidheid;
periodiek ongemak in het hart (de oorzaak van tintelingen is meestal een gebrek aan zuurstof dat in het cardiovasculaire systeem circuleert);
kortademigheid (treedt zelfs op bij een korte belasting);
duizeligheid (niet geassocieerd met ernstige pathologische processen in het lichaam);
neiging tot verstoring van het maagdarmkanaal;
zittend werk en een inactieve levensstijl;
rugpijn;
houdingsstoornissen;
slaapproblemen;
afleiding;
psycho-emotionele instabiliteit;
ongegronde overmatige nerveuze prikkelbaarheid;
chronische ziekten in remissie (ziekten mogen geen beperkingen zijn voor sport).

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Contra-indicaties voor gebruik

Meisjes met een ideaal figuur moeten een reeks oefeningen verzinnen om hun vorm te behouden, nadat ze ervoor hebben gezorgd dat ze geen aantal contra-indicaties hebben om te sporten.

Onder de omstandigheden die een bijzonder zorgvuldige selectie van de lading vereisen, merken ze op:

verhoogde lichaamstemperatuur;
progressieve ziekten die gepaard gaan met etterende processen;
complexe pathologieën van het cardiovasculaire systeem (de toezichthoudende arts informeert het meisje over de mogelijkheid om te sporten met een specifieke ziekte);
bloedingsneiging;
neurotische aandoeningen (aanpassing van de basisbelasting vereist);
verergering van chronische ziekten;
pathologie van de bloedsomloop;
stofwisselingsstoornissen (bij het opstellen van een trainingsprogramma is het noodzakelijk om een voedingsdeskundige te raadplegen die aanbevelingen kan doen over voeding die helpt om de normale toestand van het lichaam te herstellen);
schildklier aandoening;
griep;
longontsteking (tot volledig herstel);
ziekten van de gezichtsorganen (fysieke activiteit is alleen mogelijk onder toezicht van een professionele fitnesstrainer);
umbilical of liesbreuk (de ernst van het sportverbod wordt besproken met een chirurg die een idee heeft van de gezondheidstoestand van een bepaald meisje).

Handige tips

Om sport zo effectief mogelijk te laten zijn, moet een meisje zichzelf vertrouwd maken met nuttige aanbevelingen met betrekking tot het regelmatig verhogen van de effectiviteit van haar training.

Fitnesstrainers adviseren beginnende atleten:

Houd tijdens het sporten uw hartslag onder controle (afhankelijk van het doel varieert het hartslagbereik. Voor gewichtsverlies mag de frequentie van slagen bijvoorbeeld niet hoger zijn dan 120 per minuut, en met een toename van lichaamsontlasting - 140 slagen per minuut).
Drink voldoende vocht tijdens de training (het negeren van deze aanbeveling kan leiden tot uitdroging).
Geef uw lichaam voldoende tijd om te herstellen, zowel overdag als 's nachts (u moet minstens 8-9 uur per dag slapen).
Stel jezelf mini-doelen (voer bijvoorbeeld 4 sets van 20 squats uit, in plaats van de gebruikelijke 3 sets. Het uitvoeren van schijnbaar onbeduidende taken op een onbewust niveau stimuleert een vrouw om te blijven sporten, waardoor ze vertrouwen krijgt in haar eigen succes).
Prijs uzelf voor de "gedwongen" trainingen die u "met geweld" moest doen (complimenten mogen niet in strijd zijn met de juiste levensstijl. U kunt ervoor kiezen om na de les te gaan winkelen of een ontspannend bad te nemen met essentiële oliën als stimulans).
Als er thuis wordt gesport, moet u vooraf basissportuitrusting (halters, gewichten, halters, gymnastiekmat, fitball enz.) Kopen of er analogen voor zoeken (u kunt bijvoorbeeld in plaats van halters 1 literflessen met water gebruiken) ...

Hoofdcomplex

Een ideaal figuur helpt meisjes om regelmatig (minstens 3-4 keer per week) basisoefeningen te doen die gericht zijn op het trainen van de spieren van het hele lichaam en het verwijderen van overtollig vet in de buik en taille.

Oefening	Laadtechniek
Afwisselend springende heuplift (cardio-warming-up)	Positioneer uzelf verticaal; fixeer je handen op het middel; plaats uw voeten zo dicht mogelijk; maak het lichaam recht; strek je nek. Spring omhoog, til het rechterbeen naar voren en vorm een hoek van 90 graden op de knie. De poot moet zo hoog mogelijk van de vloer worden gescheurd. Plaats, zonder te stoppen, de rechter ledemaat in de startpositie (PI) en verander deze tegelijkertijd naar links. Buig afwisselend de rechter en linker ledematen en hef ze op gedurende de tijd die door het lesschema wordt geboden. De oefening wordt in een gematigd tempo uitgevoerd.
"Een ritje op de fiets"	Positioneer jezelf horizontaal; druk de onderrug tegen de steun; plaats de bovenste ledematen achter het hoofd; til de onderste ledematen op van de vloer, buig door de knieën en fixeer de enkel totdat deze parallel aan de vloer is bereikt. Gelijktijdig met het uitademen, strek je de rechter ledemaat uit en laat je deze zo ver mogelijk op de grond zakken. Het linkerbeen blijft op dit moment roerloos. Verwissel de ledematen na 4-5 seconden op hun plaats (trek de linker naar buiten, zet de rechter terug in de oorspronkelijke positie). Afwisselend, in een snel tempo, strek je je benen, waarbij je ervoor zorgt dat ze op het moment dat ze op het laagste punt staan, maximaal naar de steun worden verlaagd.
Zijbalk	Ga horizontaal liggen, liggend op de zijkant van het lichaam. Leun het lichaam op de rechterarm, gebogen naar de elleboog. Hef het lichaam boven het steunvlak en verdeel de massa over 2 steunpunten: het gebogen rechter bovenste lidmaat, gefixeerd op het ellebooggewricht, en de rechtervoet. Blijf, zonder de ruimte tussen de heupen en de vloer te veranderen, gedurende de tijd aangegeven in het lesplan in het rek. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Rol naar de andere kant. Herhaal punt 2, liggend aan de andere kant van het lichaam.
Zittende lichaamsrotatie	Zit op de vloer; buig de onderste ledematen bij de kniegewrichten en fixeer ze voor je; maak het lichaam recht; buig de bovenste ledematen bij de ellebooggewrichten en druk tegen de borst; hef de kin op. Hef de onderste ledematen zo hoog mogelijk boven de vloer, terwijl u het bovenlichaam in dezelfde positie laat. Draai de romp langzaam naar rechts en span alleen de schuine spieren van het peritoneum. Draai de carrosserie naar links zonder de carrosserie in deze positie te fixeren. Keer na het voltooien van het vereiste aantal naderingen terug naar de oorspronkelijke positie.
Horizontale balk	Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen; plaats handpalmen in de borst, plaats hun rug op de grond; kijk naar beneden. Scheur het lichaam van het steunoppervlak af en verdeel de massa gelijkmatig over de handen en voeten op de tenen. Bij het staan moeten de spieren van het hele lichaam zo veel mogelijk worden belast; er mag geen afbuiging in de onderrug zijn; trek de maag zoveel mogelijk in.
De benen optillen vanuit een liggende positie met een verzwaringsmiddel	Neem een horizontale lichaamshouding; druk de onderrug op de grond (als het lumbale gebied niet goed tegen de steun past, kunt u een klein gewicht op de onderbuik leggen, bijvoorbeeld een stapel boeken); plaats je handen achter je hoofd; strek je benen; tussen de voeten, houd een halter of zijn geïmproviseerde analoog vast (bijvoorbeeld een fles gevuld met water). Terwijl je uitademt, breng je de onderste ledematen omhoog zonder ze te buigen. Nadat een hoek van 90 graden tussen de benen en het ondersteunende oppervlak is bereikt, wordt aanbevolen om de bewegingsrichting te veranderen en de benen langzaam terug te brengen naar de PI. Herhaal de liften van de onderste ledematen het vereiste aantal keren zonder rustpauzes.
Sumo squats	Neem een rechtopstaande lichaamshouding; fixeer een weegmiddel in de handen; plaats de voeten op de maximale afstand van elkaar en breng de sokken naar tegenovergestelde kanten; strek je rug; duw de borst naar voren. Buig, zonder de positie van het bovenlichaam te veranderen, de onderste ledematen bij de knieën en breng de billen dichter bij de grond totdat parallel is bereikt tussen de achterkant van de dij en de steun. Blijf 2-3 seconden op het laagste punt. Keer langzaam terug naar de PI en, zonder pauzes voor rust, herhaal de squats het vereiste aantal keren.
Klassieke versie van crunches op de pers	Neem een horizontale positie in; druk de onderrug zoveel mogelijk tegen de vloer; buig je benen op de knieën en zet je voeten op een afstand die gelijk is aan de breedte van je schouders; plaats je handen achter je hoofd. Scheur bij het uitademen het bovenlichaam van de vloer (tot aan de schouderbladen) en "trek" het omhoog vanwege de spanning in de buikspieren. De nek moet op dit moment zo ontspannen mogelijk zijn. Keer langzaam terug naar de PI zonder de ontvangen positie vast te leggen. Herhaal stap 2 zo vaak als nodig is.
"Cobra" (oefening om de buikspieren te strekken)	Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen; leg de borstels met hun rug op de grond en plaats ze op de borst. Scheur bij het uitademen je borst van de grond en probeer met je hoofd je billen te bereiken en buig je rug in de lumbale regio naar achteren. Nadat u de maximale rek van de spieren van de buikstreek heeft gevoeld, gaat u langzaam terug naar de PI bij uitademing.

Als warming-up kun je ook doen:

kantelt (om de belasting te vergroten, wordt aanbevolen om halters of hun geïmproviseerde tegenhangers in de handen te houden op het moment van kantelen, waardoor de weerstand van de spieren toeneemt bij het optillen van het lichaam vanaf het onderste punt);
beurten (met voorzichtigheid moeten worden uitgevoerd door mensen met spinale aandoeningen);
rotatie van de kniegewrichten (buig de benen, plaats de handen op de knieën, voer roterende bewegingen uit met het kniegedeelte, verander periodiek de bewegingsrichting);
op zijn plaats springen;
squats in een snel tempo zonder gewichten.

Voor een kink in de kabel kunt u afwisselend gebruiken:

handrotatie in een langzaam tempo;
het lichaam opzij strekken (het wordt aanbevolen om dit vanuit een zittende positie te doen);
"Bal" (ga op de grond liggen; buig je benen op de knieën en druk ze tegen jezelf; pak de onderste ledematen vast met je handen);
"Brug" (om de rug in de lumbale en thoracale gebieden te buigen, waarbij het gewicht van het lichaam gelijkmatig over de voeten en handen wordt verdeeld).

Het resultaat herstellen

Meisjes met een ideaal figuur moeten niet alleen in staat zijn om het lichaam van hun dromen te creëren, maar ook om het behaalde resultaat zo lang mogelijk vast te houden.

U kunt het resultaat consolideren door de basisaanbevelingen van fitnesstrainers en voedingsdeskundigen te volgen:

houd u aan de principes van goede voeding;
loop elke dag minstens 10.000 stappen;
voldoende tijd besteden aan slaap en algemeen herstel van het lichaam;
overleg met een therapeut over de mogelijkheid om vitamine- en mineralensupplementen in te nemen die helpen om het lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien;
consumeer elke dag voldoende vloeistof (de optimale hoeveelheid vloeistof wordt berekend door de formule: 30 ml * 1 kg van het werkelijke lichaamsgewicht van het meisje);
sla geen maaltijden over (gedurende de dag, ongeacht het rooster, moeten ontbijt, lunch en diner aanwezig zijn);
vermijd stressvolle situaties (als het onvermijdelijk is om in dergelijke omstandigheden te vallen, wordt het daarna aanbevolen om uw psyche te helpen herstellen door uzelf te "verwennen" met iets wenselijks, bijvoorbeeld winkelen of een vriend ontmoeten).

Een meisje kan alleen lang fit blijven als ze een comfortabele fysieke en emotionele component heeft.

Adviezen van coaches en meisjes

Meisjes met een ideaal figuur doen in de overgrote meerderheid van de gevallen regelmatig kolossaal werk aan hun lichaam, waardoor ze hun ervaringen in de toekomst met anderen kunnen delen. Door de basisinformatie correct te presenteren, worden ze motivatoren die anderen stimuleren om zichzelf ten goede te veranderen, ondanks de moeilijkheden die ze tegenkomen op het pad van transformatie.

1. Olesya Stepanova, fitnesstrainer

Olesya beschouwt individuele training met een instructeur in de sportschool als de meest effectieve training voor het vormen van een ideaal vrouwelijk lichaam.

Tijdens dergelijke lessen bewaakt een professional de juistheid van de oefeningen, wat niet alleen bijdraagt aan een toename van de effectiviteit van de training, maar ook het risico minimaliseert dat een atleet verwondingen oploopt, waarvan de meeste ontstaan door het niet naleven van de techniek.

Bovendien garandeert een individuele aanpak de overeenstemming van het opgestelde trainingsprogramma met de huidige fysieke conditie van het meisje, evenals de veiligheid voor haar gezondheid.

2. Daria Mishina, geeft de voorkeur aan groepstraining

Daria is er uit eigen ervaring zeker van dat het beste resultaat in de transformatie van de "probleemgebieden" van vrouwen (buik en zijkanten) wordt gegeven door groepstraining. Het bijwonen van actieve sportactiviteiten met andere meisjes, waaronder haar vriendinnen, voelt een extra stimulans om alles in het werk te stellen om een ideaal figuur op te bouwen.

Kenmerkend voor de lessen die Daria bijwoont, is dat de trainer het programma vormt zodat het actieve (kracht) deel en het strekken (rekoefeningen) daarin afwisselen. Hierdoor merken atleten een aanzienlijke vermindering van de hoeveelheid onderhuids vet, een toename van het uithoudingsvermogen en de afwezigheid van pijn na de training.

3. Marina Ryabina, werkt thuis

Marina heeft tijdens haar ouderschapsverlof de mogelijkheid om alleen thuis te trainen. Ondanks het ontbreken van een breed scala aan sportartikelen is Marina in 6 maanden geslaagd. regelmatige lichaamsbeweging om de vorming van een platte buik, een dunne taille en strakke billen te bereiken.

De vormgeving van haar opleidingen is gebaseerd op het principe van circulair trainen. Door in een hoog tempo basisoefeningen uit te voeren, verandert Marina niet alleen externe veranderingen in haar figuur, maar ook een verbetering van haar algemene toestand (de slaap wordt rustiger, het zenuwstelsel is evenwichtiger, er is geen overmatige vermoeidheid, enzovoort).

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Mits de juiste benadering voor het opbouwen van een trainingssysteem en het naleven van de principes van goede voeding, zal een meisje in staat zijn om binnen 3-5 maanden ideale vormen te benaderen (het is belangrijk als het begingewicht niet verder gaat dan het toegestane, rekening houdend met de lengte en leeftijd van een bepaalde persoon).

Deze periode wordt als de meest comfortabele voor het lichaam beschouwd, waarbij overtollig vet wordt verwijderd: het ervaart geen stress en het meisje voelt zich psychologisch evenwichtig en kalm. Een transformatie die zich in een kortere tijd voordoet, kan leiden tot een ernstige ondermijning van de gezondheid van de atleet, evenals een verlies van interesse van haar kant om een gezonde levensstijl te leiden.

Een ideale figuur vereist, ondanks de subjectieve perceptie van deze term door elk meisje, kolossaal werk aan zichzelf en training van wilskracht.

Om ervoor te zorgen dat het transformatieproces de gezondheid van een vrouw niet schaadt, moeten specialisten (fitnesstrainer en voedingsdeskundige) een trainingsprogramma opstellen en een dieet voor haar schilderen.

Als het niet mogelijk is om gebruik te maken van de diensten van een professional, moet het proces om het gewenste formulier te verkrijgen worden georganiseerd met inachtneming van de bovenstaande informatie.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Videoset met oefeningen om een ideaal figuur te creëren

Hoe u uw figuur perfect kunt maken: een reeks oefeningen:

Meisjes met een perfect figuur 90-60-90. Hoe maak je een platte buik en een dunne taille