Veel moderne mannen en vrouwen dromen van een fit, slank lichaam. Push-ups zijn veelzijdige oefeningen voor veel spieren, zodat ze kunnen helpen het gewicht te normaliseren en spieren op te bouwen.
De voordelen van push-ups
Een persoon die push-ups vanaf de grond wil doen, moet allereerst de voordelen weten van dit soort oefeningen:
- Versterkt de hartspier.
- Verbetert het werk van het vasculaire systeem.
- Activeert de vitale processen van het lichaam.
- Het zal helpen het spiervolume te vergroten voor diegenen die het juiste gewicht willen bereiken.
- Bij push-ups leert het lichaam correct ademen.
- De stofwisseling zal toenemen.
- Het lichaam wordt efficiënter.
- De psycho-emotionele toestand zal verbeteren.
- Voor vrouwen - de spieren van de borst worden versterkt, waardoor deze aantrekkelijker en gezonder wordt (door een verbeterde bloedcirculatie).
- Push-ups stimuleren het immuunsysteem om te versterken.
- Versterkt het skeletstelsel.
Verschil in spierarbeid bij vrouwen en mannen
Push-ups vanaf de grond (welke spieren zwaaien tijdens de training moeten bekend zijn bij iedereen die besloot om dit soort fysieke activiteit uit te voeren) bij vrouwen en mannen, dezelfde spiergroepen worden gedwongen te werken. Maar omdat organismen verschillend zijn, neemt het lichaam de belasting op verschillende manieren waar.
Voor mannen:
- borstspieren - gelegen in de bovenste borst;
- triceps - helpt de elleboog te verlengen;
- oppervlakkige brachiale spier - buigt en buigt de schouder;
- oppervlakkige borstspier;
- grote brachiale spier;
- buikspieren of rectus abdominis spier;
- de grootste spier van de billen - houdt het lichaam rechtop.
Voor dames:
- buikspieren of rectus abdominis spier;
- de spieren van de billen worden uitgewerkt;
- grote spier van de dij;
- borstspieren;
- biceps-spier tussen schouder en elleboog;
- triceps van de schouder.
Contra-indicaties en mogelijke schade
Dit type oefening kan, indien verkeerd gedaan, het lichaam schaden. Chronische pathologische processen in het lichaam kunnen een contra-indicatie zijn.
Harm:
- letsel aan de pols;
- schouderblessures;
- schade aan de ellebooggewrichten;
- u kunt de lumbale wervelkolom beschadigen;
- veroorzaken pijn in de cervicale wervelkolom.
Contra-indicaties:
- reuma;
- beroerte;
- hypertensie;
- polyartritis;
- spondyloartrose;
- coxarthrosis;
- uitsteeksel van schijven en hernia van de wervelkolom;
- Het syndroom en de ziekte van Raynaud.
Push-ups voor biceps vanaf de grond
Om de biceps of biceps te trainen, moet u verschillende opties gebruiken: laat de borst op de grond zakken en vice versa - doe de oefening zonder de grond met uw borst te raken.
- Steun liegen. Benen bij elkaar.
- De handpalmen zijn strikt onder de schouders en parallel aan elkaar.
- Het gezicht kijkt naar de vloer.
- De rug is recht, zonder doorbuiging.
- Het is noodzakelijk om de borst omlaag te brengen tijdens het inademen.
- Adem uit - duw het lichaam omhoog.
Om de biceps te trainen, kunt u dumbbells gebruiken of zonder hen werken.
Zonder halters:
- liggend op uitgestrekte, rechte armen;
- handpalmen (vingers) moeten naar de zijkanten worden gedraaid;
- doe push-ups vanuit deze positie.
Met halters:
- liggend op uitgestrekte, rechte armen;
- dumbbells liggen op de grond;
- pak de halters met uw handen vast, niet van bovenaf, maar van onderaf (schuif uw borstels eronder);
- halters liggen strikt parallel aan de schouders;
- buig je ellebogen.
Voor triceps
De triceps-spier van de schouder is verantwoordelijk voor de extensie van het ellebooggewricht. Push-ups vanaf de grond zullen deze spier goed laten werken. Bij alle soorten oefeningen nemen triceps altijd deel.
Er zijn verschillende hoofdtypen push-ups:
- Smalle handpalmen.
Push-ups van de vloer met een smalle greep van de armen en benen schudden niet alleen de spieren van de romp, maar ook de benen - de quadriceps - Het is noodzakelijk om de benen boven het niveau van de handpalmen te heffen.
- De handpalmen zijn parallel aan het lichaam (vingers "kijken" naar voren) breder dan de schouders, de voeten moeten geplaatst worden zonder elkaar aan te raken.
Op schouders
Push-ups vanaf de grond (welke spieren zwaaien kan worden bepaald door de positie van het lichaam) zijn gunstig voor zowel de schouders als het hele lichaam. Er zijn veel verschillende oefeningen voor de deltaspier. Het belangrijkste is een verandering in lichaamshouding.
- Uitgangshouding: liggend op gestrekte armen, handen onder de schouders.
- Til het bekken op, het lichaam krijgt een hoek van 90 graden. Huisvormige push-ups.
- Een variatie van push-ups ondersteboven bij een muur, staande op uitgestrekte armen.
- De handen moeten naast elkaar worden geplaatst, de voeten zijn bij elkaar, de ellebogen moeten tijdens push-ups tegen het lichaam worden gedrukt.
Op de borstspieren
U kunt niet alleen met sportuitrusting aan de spieren van de borst werken, maar ook met verschillende opties voor push-ups vanaf de grond.
- Push-ups met een standaard - handpalmen moeten boven vloerniveau worden geplaatst, borst strekt zich uit tot op de grond.
- Train met stops.
- De onderste ledematen moeten tegen een heuvel worden opgetild.
Pomp je rug op
Je kunt rugspieren opbouwen met push-ups vanaf de grond.
De basisregel is een absoluut platte rug.
- Liggend op uitgestrekte, gestrekte armen die breder zijn gespreid dan de schouders, draai je vingers naar binnen.
- Neem de vorige positie, de voeten moeten op een steun worden geplaatst.
- Het is noodzakelijk om oefeningen te doen met een platte rug en gewichten (trek een rugzak aan met een redelijk gewicht).
Correcte ademhaling bij het doen van push-ups
Als u push-upoefeningen vanaf de grond uitvoert, moet u leren hoe u correct kunt ademen, anders kunt u de spiervolumes niet aanspannen en vergroten, maar gezondheidsproblemen krijgen. Denk eraan:
- als je naar beneden gaat, moet je even ademhalen;
- je armen strekken, alsof je jezelf omhoog duwt - adem uit.
Deze ademhalingstechniek helpt u bij het correct uitvoeren van oefeningen en het omgaan met zowel spier- als cardiovasculaire stress.
Hoe vaak moet je push-ups doen
Deze vraag wordt gesteld door elke beginnende sporter. Voor een beginner moet je leren hoe je push-ups correct en zoveel mogelijk vanaf de grond kunt doen. Het hangt allemaal af van de doelen.
U kunt push-ups doen volgens het schema of dagelijks. Maar het lichaam went snel aan het trainen zonder onderbrekingen. Als resultaat - geen reliëfs, geen volumes, alleen uithoudingsvermogen. Er zijn geen beperkingen voor het aantal push-ups, alleen de gezondheidstoestand.
Veel voorkomende push-ups met grip
Push-ups vanaf de grond met een gewone grip is een van de belangrijkste en universele thuisoefeningen voor het trainen van spieren.
Hoe doe je:
- liggend op uitgestrekte, rechte armen;
- gezicht kijkt naar de vloer;
- rechte rug, geen verzakking;
- borstels strikt onder de schouders;
- benen bij elkaar;
- het is noodzakelijk om de ellebooggewrichten te buigen, het lichaam blijft roerloos;
- bij inademing - omlaag, bij uitademing - omhoog.
Met brede armen
Push-ups vanaf de grond (welke spieren zwaaien met een brede stand van de armen, is belangrijk om te weten voor de training) maken het mogelijk om de borstkas te trainen.
Hoe doe je:
- liggende nadruk;
- armen gestrekt;
- gezicht kijkt naar de vloer;
- rug recht;
- armen uit elkaar (niet parallel aan elkaar);
- borstelt niet onder de schouders, maar op een afstand van maximaal 30 cm aan de zijkanten;
- buikspieren zijn gespannen;
- bij inademing is het noodzakelijk om de ellebogen in een rechte hoek te buigen;
- bij het uitademen, strek je armen, alsof je het lichaam omhoog duwt.
Met een smalle handpositie
Dit type push-up werkt met de triceps-spier van de schouder. Er zijn verschillende mogelijkheden: palmen naast elkaar en palmen op korte afstand van elkaar.
Hoe doe je:
- liggend op uitgestrekte, rechte armen;
- palmen in de buurt;
- de rug is recht, buigt niet;
- spieren van de buik en billen zijn gespannen;
- voor een betere balans moet u de voeten iets naar de zijkanten spreiden;
- adem in en laat het lichaam zakken, terwijl de borst de handpalmen niet raakt;
- bij uitademing is het noodzakelijk om de ellebogen recht te trekken en het lichaam omhoog te duwen.
Op vuisten
Vuistoefeningen strekken en belasten de ligamenten in de polsen niet.
Hoe doe je:
- liggend op uitgestrekte, rechte armen, nadruk op de voeten;
- handpalmen moeten tot een vuist worden gebald;
- de rug is recht, buigt niet in de onderrug;
- zodat er geen pijn in de vingers is, moet je een klein kleed onder je vuisten leggen;
- het is noodzakelijk om uw ellebogen te buigen tijdens het inademen, de borst raakt de grond niet;
- bij het uitademen, strek je armen, duw het lichaam omhoog.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Aan de ene kant
Het werkt goed voor alle spiergroepen van push-ups vanaf de grond op één arm. Maar deze oefening is best moeilijk. Vereist een goede lichamelijke conditie.
Uitvoeringsinstructie:
- ter ondersteuning op een uitgestrekte, gestrekte arm liggen;
- om het evenwicht te bewaren, moet u uw benen wijder spreiden;
- lichaamsgewicht overbrengen naar de werkende hand;
- de tweede achter de rug;
- de rug is recht, buigt niet;
- tijdens het inademen is het noodzakelijk om de arm bij de elleboog te buigen;
- strek uw hand terwijl u uitademt;
- verander lichaamshouding.
Binnen handbereik
Dit type oefening traint de deltaspieren van de armen en de spieren van de borst.
Hoe doe je:
- liggend op uitgestrekte rechte armen;
- gezicht kijkt naar beneden;
- het lichaam wordt op de vingers en voeten vastgehouden;
- de rug is recht, buigt niet;
- handen moeten breder dan schouderhoogte worden geplaatst;
- adem in, buig je ellebogen, ga naar beneden;
- de borst daalt niet volledig;
- bij het uitademen is het noodzakelijk om de ellebogen recht te trekken en het lichaam omhoog te duwen;
Met een stap opzij
Deze oefening richt zich op het werk van de triceps en borst.
Hoe doe je:
- liggend op uitgestrekte rechte armen;
- rechte rug, geen verzakking;
- palmen in de buurt;
- het is noodzakelijk om adem te halen, de arm bij de elleboog te buigen, opzij te leggen;
- strek uw hand terwijl u uitademt, terwijl het nodig is om de handpalm terug te brengen naar zijn oorspronkelijke plaats.
Met de opkomst van het bekken
Oefeningen met het bekken of "huis" - effectief voor de spieren van de borst.
Hoe doe je:
- laat uw handpalmen en voeten op de grond rusten, terwijl het nodig is om het bekken omhoog te brengen;
- adem in en buig je ellebogen, ga naar beneden;
- uitademen, strek je armen.
T - push-ups vanaf de vloer
Deze oefening is een gecompliceerde vorm van push-ups met een algemene grip. Vereist voldoende fysieke conditie.
Stapsgewijze beschrijving van push-ups:
- staan, zoals voor push-ups met een gemeenschappelijke grip;
- het is noodzakelijk om adem te halen en langzaam uit te knijpen;
- bij het uitademen, strek je armen, keer terug naar de startpositie;
- trek de romp uit, steek een hand omhoog. Van buiten ziet het eruit als een ononderbroken lijn of de letter T;
- laat je hand voorzichtig zakken;
- voer push-ups uit op de andere helft van het lichaam.
Circulaire
Oefeningen met cirkelvormige push-ups werken aan meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit zijn de spieren van de buik en rug, borstspieren en tricepsspieren van de schouders.
Hoe doe je:
- een positie innemen voor algemene push-ups;
- leg je handen breder dan bij algemene push-ups;
- het is noodzakelijk om adem te halen en het gewicht van het lichaam met één ledemaat te verplaatsen;
- buig je ellebogen;
- verplaats lichaamsgewicht naar het andere ledemaat;
- uitademen - strek je ellebogen, neem de oorspronkelijke positie in;
- doe hetzelfde in de andere richting.
Tegenover
Een oefening genaamd "Opposite push-ups" verdeelt de krachtbelasting gelijkmatig over het lichaam.
Uitvoeringsproces:
- lichaamshouding voor push-ups met een gemeenschappelijke grip;
- het is noodzakelijk om de rechterhand in zijn oorspronkelijke positie te laten;
- links - handpalm onder het midden van de borst, elleboog parallel aan het lichaam;
- push-ups, het veranderen van de positie van het lichaam en de handen.
Gebaseerd op 3 punten
Dit is een veel voorkomende grip-push-up met een kleine complicatie.
Uitvoeringstechniek:
- een positie innemen voor push-ups met een gemeenschappelijke grip;
- zet de voet van de rechtervoet op de linkervoet;
- buig in deze positie uw ellebogen terwijl u inademt;
- uitademen, neem de startpositie;
- wissel benen.
Van je knieën
Een klassieke push-up voor beginners of dames. In deze houding is het goed om push-ups vanaf de grond te leren, als de kracht in de spieren van de armen niet voldoende is om oefeningen met een gewone grip uit te voeren.
Hoe doe je:
- gemeenschappelijke grip push-up positie;
- functie - laat je knieën op de grond zakken;
- rug recht;
- ademhalen, het is noodzakelijk om de ellebogen te buigen, de borst strekt zich uit tot op de grond;
- strek je ellebogen terwijl je uitademt.
Bij deze oefening kun je verschillende spieren trainen, net als bij andere klassieke push-ups.
Plyometrische push-ups
Deze oefening is bedoeld voor atleten. Het gebruik van deze oefening in uw dagelijkse leven kan schadelijk zijn.
Hoe doe je:
- gemeenschappelijke grip push-up positie;
- het is noodzakelijk om uw ellebogen te buigen tijdens het inademen en naar beneden te gaan;
- vanaf het onderste punt, met een scherpe uitademing, strek je de ellebogen en duw je het lichaam omhoog, met tijd om te klappen;
- bij het landen moet je bij de ellebogen springen.
Diamant
Push-ups van dit type zijn vergelijkbaar met oefeningen die de triceps-spier van de schouder helpen zwaaien.
Hoe doe je:
- positie voor push-ups met een gemeenschappelijke grip;
- leg je handpalmen naast elkaar zodat alleen je vingers elkaar raken en de polsen in verschillende richtingen kijken;
- adem in, buig je ellebogen, raak je handpalmen aan met je borst;
- uitademen - duw de romp met gestrekte armen omhoog naar de startpositie.
Hoofd omhoog
Head-up push-ups zijn oefeningen voor degenen die net beginnen met het beheersen van dit soort fysieke cultuur.
Uitvoeringstechniek:
- leg je handen op de vensterbank;
- je moet je rug recht strekken;
- laat je tenen op de grond rusten;
- het is noodzakelijk om de ellebogen te buigen tijdens het inademen om de dorpel met de borst te bereiken;
- strek je armen terwijl je uitademt.
Hoofd omlaag
Om de oefeningen die gepaard gaan met push-ups vanaf de grond te compliceren en te diversifiëren, kunt u verschillende geïmproviseerde middelen gebruiken.
1. Gebruik een grote fitnessbal:
- leg de onderste ledematen op een grote sportbal;
- fix (vangbalans);
- doe klassieke push-ups.
2. op basis van een bank:
- leg je voeten op de bank;
- weerstaan;
- rug recht;
- doe push-ups van het algemene type.
3. ondersteund door een stoel - dit soort push-ups ondersteboven dupliceert push-ups van de bank en leidt tot dezelfde resultaten.
Handstand
Dit type push-up vereist veel kracht in de handen en is erg traumatisch. Daarom moeten beginnende atleten deze push-ups niet proberen.
Uitvoeringstechniek:
- nadruk op handen ondersteboven nabij een verticaal oppervlak;
- om te beginnen is het voldoende deze bepaling te aanvaarden;
- in de toekomst kun je naar beneden duwen - buig je ellebogen om in te ademen;
- strek je ellebogen terwijl je uitademt.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Lesplan voor beginners
Allereerst moet elke beginnende atleet zijn spieren wennen aan die soorten stress die hij in het dagelijks leven niet ervaart.
Regeling:
- de eerste week moet je beginnen met duwen vanaf de muur;
- de tweede week moet je de taak ingewikkelder maken en oefeningen vanuit de vensterbank starten;
- derde week: als er geen problemen zijn, laat de balk dan lager zakken - naar de bank;
- Week 4: probeer knie-push-ups
- vijfde week: begin met push-ups met een gewone grip.
Push-ups zijn veelzijdige oefeningen die een groot aantal spieren pompen. Er is een grote tijdwinst met de maximale positieve belasting van het lichaam, terwijl er geen financiële kosten zijn voor speciaal ingerichte sportscholen.
Artikel ontwerp: Vladimir de Grote
Push-upvideo
Push-ups van 1 tot 80 niveau: