Wandelen en joggen om af te vallen. Het aantal stappen per dag voor vrouwen, typen, technieken en resultaten

Regelmatige lichamelijke activiteit is vereist om een ​​normale lichaamstoon en gezondheid te behouden. Naleving van de regels en normen voor het uitvoeren van stappen per dag voor vrouwen en joggen zal de gezondheid verbeteren en het uithoudingsvermogen vergroten.

Het belang van lichaamsbeweging voor de gezondheid van vrouwen

Lichamelijke activiteit is belangrijk om de volgende redenen:

1. Een gezond gewicht behouden.
2. Verbetert de stofwisseling... Dit komt door een toename van de spiermassa. Spierweefsel verspilt constant energie.
3. Het bewegingsapparaat wordt versterkt... Omdat de stofwisseling in botten en spieren genormaliseerd is, worden ze daardoor sterker. Daarom zal lichamelijke activiteit osteoporose helpen voorkomen.
4. Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt... Het slagvolume van het hart neemt geleidelijk toe, de bloedcirculatie wordt hersteld en het uithoudingsvermogen neemt toe.
5. Obesitaspreventie aan de gang... Tijdens het sporten worden vetreserves gebruikt voor energie.
6. De geestelijke gezondheid verbetert... Als er regelmatig lessen worden gegeven, worden mensen energiek en sociaal. Oefening verlicht stress en spanning.
7. Positieve effecten op de gezondheid van vrouwen... Met behulp van oefeningen zullen er geen stagnerende processen in de geslachtsorganen zijn. Ook de toestand van de voortplantingsorganen wordt hersteld.

Voor 1 uur wandelen wordt 200 kcal en meer uitgegeven. Om het lichaam te versterken, is het daarom belangrijk om vaker eenvoudige wandelingen te maken. Als het gewicht 60-80 kg is, kan een uur traplopen 400-500 kcal verbranden, en bij het afdalen - 100. Bewoners van hoge verdiepingen mogen de lift niet nemen.

Tijdens het hardlopen wordt 12,2 kcal per minuut besteed, terwijl je ter plaatse loopt - 100 calorieën in 20-25 minuten.

Train je op een hometrainer, dan verbrand je 700 kcal per uur.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Het aantal stappen per dag voor vrouwen. WHO-aanbevelingen

Het aantal stappen per dag voor vrouwen is 10.000. Dit is een algemeen aanvaard cijfer, maar wordt niet als universeel beschouwd. Het tarief wordt bepaald door gezondheid, leeftijd.

De volgende tabel helpt om de optimale indicator te bepalen:

Deze indicatoren zijn geschikt voor gezonde mensen. Het aantal stappen kan echter verschillen, afhankelijk van de gezondheidstoestand. Bij sommige aandoeningen raadt de arts bijvoorbeeld aan om de fysieke activiteit enigszins te verminderen, maar tegelijkertijd zou dit toch zo moeten zijn.

De voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap

Op dit moment ondergaat het lichaam ernstige veranderingen, die verstoringen kunnen veroorzaken in de activiteit van elk orgaan of systeem. Maar dagelijks lopen is nodig om alle systemen te versterken en het algehele welzijn te verbeteren.

Matige fysieke activiteit zorgt voor:

1. Versterking van de spieren van de benen, rug, billen, verbetering van de bloedtoevoer naar botweefsel. Het verwijderen van calcium uit botten is minder actief, wat nodig is om je haar, nagels, tanden te behouden.
2. Intense calorieverbranding.
   
3. Gunstig effect op het ademhalingssysteem. De longen functioneren actief, er is een verbetering van de bloedcirculatie in de uteroplacentale doorbloeding en dit heeft een positief effect op de ontwikkeling van het kind.
4. Verbetering van de darmfunctie. Lopen kan constipatie en aambeien helpen verlichten.
5. Versterking van de immuniteit, verbetering van de toestand van het zenuwstelsel. De zwangere vrouw krijgt positieve energie.
6. Ademhalingstraining. Dit vermindert de pijn tijdens de bevalling aanzienlijk en beschermt de baby tegen zuurstofgebrek.

In het 2e en 3e trimester ontwikkelen veel zwangere vrouwen spataderen. Na het lopen moet u ongeveer 10-15 minuten met uw benen omhoog gaan liggen en daarna speciale oefeningen uitvoeren. Hierdoor kunt u de zwelling wegwerken en de belasting van de aderen verminderen.

Als de zwangere vrouw een normale gezondheid heeft, is het raadzaam om 1,5 tot 2 uur per dag te lopen.

Het tarief kan meerdere keren worden verdeeld. Een aanwijzing voor een geschikte oefening is de afwezigheid van kortademigheid. Het is belangrijk dat de ademhaling gelijkmatig en kalm is. Ook mag er geen ongemak in de onderbuik zijn.

Wanneer is de beste tijd om te lopen en rennen?

Het nemen van stappen per dag voor vrouwen zorgt voor een optimale calorieverbranding, zodat uw figuur in perfecte vorm blijft. De tijd van de lessen moet worden gekozen rekening houdend met het persoonlijke schema en het bioritme. Als het 's avonds prettiger is om te trainen, moet u' s ochtends vroeg niet opstaan. Maar volgens veel experts is joggen in de ochtend het meest geschikt om overtollig gewicht te verliezen.

In dit geval heeft het ontbijt geen invloed op de taille en wordt het snel opgenomen. Om 's ochtends makkelijker uit bed te komen, heb je je favoriete muziek nodig. Bereid je trainingspak van tevoren voor. Een glas mineraalwater wordt op een lege maag gedronken. 'S Avonds is het beter om 2-3 uur voor het slapengaan tijd te besteden aan hardlopen. Dit type training verbrandt koolhydraten, geen vetten. Na het afvallen helpt hardlopen je om fit te blijven.

Hoe stappen te tellen?

Hier zouden geen problemen mee moeten zijn.

Hiervoor kunnen de volgende middelen worden gebruikt:

1. Stappentellers, die mechanisch en elektronisch zijn... Er zijn veel functies in moderne modellen, maar ze zijn niet allemaal nodig. Het belangrijkste doel is om het aantal stappen te identificeren. Als u een multifunctioneel apparaat heeft gekocht, kunt u verloren calorieën herkennen.
2. Toepassingen... Veel mensen gebruiken de afstandsboekhouding op Google maps. U moet GPS inschakelen en de locatie instellen. Vervolgens wordt de bewegingsroute bepaald, het eindpunt op de kaart wordt aangegeven. De loopmethode moet worden gekozen. De service bepaalt de wandeltijd en afstand.

Lopen voor gezondheid en gewichtsverlies. Hoeveel lopen en rennen om af te vallen

Het aantal stappen per dag voor vrouwen is noodzakelijk voor welzijn en een goede gezondheid. Lopen en hardlopen geven ongeveer hetzelfde resultaat. Maar toch geeft lopen sneller resultaat. U moet dit regelmatig en correct doen.

Het voordeel van wandelen is dat zelfs met een beetje fysieke training 20 km kan worden overbrugd. Niet iedereen kan zoveel rennen. Lopen is voor niemand gecontra-indiceerd in vergelijking met hardlopen. Volgens artsen is een dergelijke activiteit absoluut veilig voor de gezondheid.

Lopen met een last is verboden wanneer:

• hartziekte;
• ademhalingsfalen;

• nierziekte;
• suikerziekte.

Je moet 10.000 treden lopen, dat is 5-7 km. Minder is mogelijk, maar om vet te verbranden moet je een uur ononderbroken lopen. Houd er rekening mee dat een enkele wandeling geen resultaten oplevert. Om af te vallen, moet u regelmatig lopen, bij voorkeur elke dag.

Als wordt gekozen voor hardlopen, moeten ze langer dan 40 minuten worden ingeschakeld. In eerste instantie functioneert het lichaam op koolhydraten. Pas na 40 minuten wordt het vet verbrand. Het blijkt dat om af te vallen, joggen minimaal 50 minuten in een gemiddeld tempo moet worden gedaan. Beginners kunnen afwisselen tussen langzaam rennen en stevig wandelen. En voor getrainde mensen is een kruis geschikt voor minimaal een uur.

Hoeveel moet je per dag lopen om af te vallen?

Naleving van de norm van stappen per dag voor vrouwen zal snel extra kilo's kwijtraken.

Lopen moet gebeuren volgens de volgende regels:

1. Het is belangrijk om je aan de 10.000-stappen-norm te houden. In het begin kunnen er kleine wandelingen zijn, maar na verloop van tijd is het nodig om het tempo en de duur van de afstand te verhogen.
2. Als het ritme een gewoonte is geworden, moet u snel 1 km in 10 minuten lopen. Om af te vallen, moet een dag maximaal 12 km zijn.
3. Als het gewicht groot is, worden er veel calorieën verbruikt tijdens het bewegen. Bij 80 kg met stevig wandelen wordt 450 Kcal / u verbruikt.
4. Gewichten worden gebruikt als extra belasting. Kies hiervoor zware schoenen, gewichten voor de benen.
   
5. Een effectieve methode om het ooglid te laten zakken, wordt beschouwd als omhoog - bergopwaarts of traplopen.

Het is noodzakelijk om de juiste ademhaling te controleren. Er is een speciale techniek met vertraging: er wordt diep inademen gedurende 3 stappen, 3 stappen ingedrukt houden en dan weer uitademen. Dit is nodig om de stofwisseling te verbeteren en overtollig vet te verbranden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Goede wandelprincipes

Wandelen moet correct worden gedaan om het lichaam niet te schaden.

Daarom moet u de basisprincipes volgen:

1. Met mate... Lichamelijke activiteit mag niet ongemakkelijk zijn. Daarom moet u de maat observeren. Je moet jezelf niet overbelasten met training, ook niet als je snel wilt afvallen.
2. Geleidelijkheid... Ten eerste moet u korte afstanden lopen en deze uiteindelijk vergroten. Als u problemen heeft met uw welzijn, is een vermindering van de frequentie en tijd van lopen vereist. In het voorjaar, maar ook tijdens zeer stressvolle industriële activiteiten of bij gebrek aan slaap, is het raadzaam om de duur en snelheid van het lopen te verminderen.
3. Regelmatigheid... Het positieve effect van de lessen zal er alleen zijn als ze systematisch worden uitgevoerd. Het is raadzaam om dit tegelijkertijd te doen.

U moet uw ademhaling onder controle houden. U moet door uw neus ademen. Als het tempo toeneemt, kun je het met je neus en mond doen. De norm is de afwezigheid van kortademigheid.

Hoe te lopen: snel of langzaam?

Het aantal stappen per dag voor vrouwen stelt u in staat om zeer snel het resultaat te krijgen van afvallen. De loopstijl kan echter variëren. Snel lopen verbetert de werking van de luchtwegen en de bloedsomloop. Als uw gezondheid waardevol is, is het raadzaam om voor deze optie te kiezen. Het nadeel is snelle vermoeidheid.

Langzaam lopen is ook goed voor uw gezondheid. Vermoeidheid komt niet snel, dus op deze manier kom je er meer doorheen. Tijdens het lopen werken bijna alle spieren, dus geleidelijk gewichtsverlies is verzekerd. Welke optie u kiest, hangt af van uw persoonlijke voorkeur. Afwisselende methoden zijn ook toegestaan.

Basistypen lopen

Om je lessen leuk te maken, kun je de juiste trainingsoptie kiezen. Elk type geeft een afslankend effect als alle principes worden gevolgd. Lopen is van de volgende typen.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportief wandelen

Ze heeft een hoge snelheid en een gevestigde techniek. En als de laatste worden geschonden, wordt de atleet van de afstand verwijderd. Houd je schouders stil.

Het is belangrijk dat het joggingbeen volledig gestrekt is wanneer u door de verticaal gaat.

Bij het verplaatsen moeten de voeten de grond raken met het hele vlak. Dergelijke activiteiten zijn nuttig voor vrouwen van elke leeftijd. Het voordeel is de verminderde schokbelasting op de gewrichten. Oefening verbetert de conditie.

Op zijn plaats lopen

Voor vrouwen die niet gewend zijn aan zware inspanning, is ter plaatse lopen perfect.Het heeft een genezende werking, het gebruikt bijna alle spieren. Zwakke spieren worden sterk en het lichaam wordt strakker. Een belangrijke regel is de hoogte van de benen. De knieën moeten hoger worden opgetild, maar zonder pijn. Zo'n wandeling duurt niet lang, er is geen ernstige vermoeidheid na.

Gewichtsverlies wandelen

Zelfs regelmatig wandelen heeft een positief effect op het lichaam:

1. Er valt een grote belasting op de spiervezels van de benen, waardoor de dijen, billen en kuiten afvallen.
2. De cellen krijgen de juiste hoeveelheid zuurstof en verbranden calorieën.
3. Bij het lopen komen warmte en energie vrij, wat de stofwisseling reguleert en de afbraak van lichaamsvet versnelt.
4. De spijsvertering is genormaliseerd.

Trap lopen

De duur en frequentie van lessen is afhankelijk van leeftijd, gewicht, conditie, gezondheid. Als u overgewicht heeft, is het raadzaam om van 2 benaderingen "op en neer" tot 2-3 verdiepingen te trainen. De duur van de hele les is 10-25 minuten.

Geleidelijk is een toename van de belasting toegestaan ​​tot 6-8 benaderingen. Als u kortademig wordt, moet u stoppen met trainen en rusten. Neem dan contact op met een specialist als het lange tijd niet verdwijnt.

Winterskiën

De voordelen van een dergelijke oefening houden verband met het versnellen van het metabolisme, en dit breekt vet af. Daarom, om af te vallen, moet je 3-4 keer per week een uur doen. Voor 1 uur wandelen wordt 600 kcal uitgegeven. Deze activiteit is ook geschikt voor diabetici. Hierdoor kunt u afvallen zonder uw lichaam in gevaar te brengen.

Lopen op een loopband

De verspilling van calorieën bij een dergelijke activiteit is vrij groot - ongeveer 250-300 calorieën worden in 1 uur bij matige intensiteit gecomprimeerd... Dit is hetzelfde als 150 gram mager, gekookt rundvlees. Bij constante training neemt de stofwisseling toe, wat zal helpen om snel overtollig vet te verwijderen en spiermassa te krijgen. Uithoudingsvermogen neemt ook toe.

Nordic walking

Bij overgewicht zijn zware ladingen verboden vanwege de zware belasting van de gewrichten. Met Scandinavisch wandelen kun je slank worden.

In 1 uur worden 30% meer calorieën verbruikt in vergelijking met een gewone wandeling.

Op reliëfterrein

Bij het kiezen van een dergelijke wandeling moet rekening worden gehouden met gezondheid en leeftijd. Jonge en gezonde mensen kunnen zich richten op snelheid, en ouderen op duur. Door te bewegen kunt u afvallen en de gezondheid van uw lichaam verbeteren. Ze verbeteren ook merkbaar het welzijn en de kwaliteit van leven.

Met gewichten

Dergelijke oefeningen verbeteren het uithoudingsvermogen van het lichaam, versterken het hart en de bloedvaten. De spieren van de benen na de training zullen sterk en elastisch zijn. Het belangrijkste voordeel is vetverbranding. Oefening bouwt spieren op, verwijdert de maag. Er is ook een aanscherping van het onderste deel van de rectus abdominis-spier, waardoor het volume van de billen wordt opgetild en verminderd.

Hoeveel moet je per dag hardlopen om af te vallen?

Als u regelmatig hardloopt, zal het effect van afvallen zeer snel merkbaar zijn.

Het is belangrijk om na te denken over het soort activiteiten:

1. Joggen... Deze techniek is ideaal om het uithoudingsvermogen te verbeteren. U hoeft hiervoor geen speciale regels te volgen. Je moet eentonig rennen. De duur van de lessen is afhankelijk van de wens. Als u 3 keer per week traint, is het voldoende om ongeveer 1 uur te hardlopen.
2. Interval... Training bestaat uit afwisselende perioden: versnelling wordt vervangen door matig joggen en dan wandelen. Het is toegestaan ​​om maximaal 2 uur per dag te studeren.
3. Tempo... Trainen houdt in dat je snel en over lange afstanden moet rennen. Het traint het uithoudingsvermogen en zorgt voor snel gewichtsverlies. Als de gezondheidstoestand het toelaat, kunt u 3 keer per week 1 uur sporten.
4. Herhaald... De techniek is om middellange tot lange afstanden te gebruiken totdat je je helemaal moe voelt. U kunt maximaal 1 uur oefenen.

Waar moet een beginner beginnen?

Om te beginnen met hardlopen, moet je een groot verlangen hebben om het te doen. Even belangrijk is de selectie van comfortabele schoenen. Training kan schadelijk zijn als het niet goed is aangepast. Het is wenselijk dat ze gratis zijn, 1 maat groter.Het is het beste om speciale sneakers aan te schaffen. Als je schoenen probeert, moet je erin bewegen, springen en het gemak waarderen.

Van kleding voor de zomer, ze kiezen voor een T-shirt of een draagdoek, broek of korte broek. Je hebt ook sokken en een pet nodig. Het is belangrijk dat dingen zijn gemaakt van natuurlijke stoffen. In de winter kleden ze zich in 3 lagen: T-shirt, coltrui en windjack. Dingen mogen beweging niet hinderen en erg warm zijn. Vrouwen hebben ook speciaal ondergoed nodig. Het is raadzaam om op speciale sportvelden te hardlopen.

Parken zijn hiervoor ook geschikt. Je moet niet joggen langs de wegen, omdat vervuilde lucht de kwaliteit van je trainingen nadelig beïnvloedt. Zelfs voor een lichte jogging is een warming-up noodzakelijk. Het is noodzakelijk om zwaaiende bewegingen van armen, benen, lunges, halve squats, buigingen, rotaties van het lichaam en het hoofd uit te voeren. Met behulp van deze eenvoudige oefeningen worden spieren opgewarmd, krijgen ze elasticiteit.

Door af te koelen na het hardlopen kunt u weer normaal worden. De belasting van het hart wordt verminderd, bloedstagnatie is niet toegestaan. Ook wordt de normale hartslag, druk en temperatuur hersteld. Met behulp van eenvoudige oefeningen neemt de intensiteit van de pijn af. Hiervoor worden joggen, op de tenen lopen, op de grond buigen, oefeningen voor flexibiliteit gebruikt.

Wekelijks hardloopprogramma voor beginners

Beginners moeten niet meteen beginnen met intensieve training, omdat dit het lichaam ernstig kan schaden.

Een eenvoudig plan moet worden gevolgd:

Deze training is geweldig voor beginners. De andere drie dagen zijn rust. Je kunt om de dag oefenen. Geleidelijk aan kunnen de belastingen sterker worden.

Verhoogde belasting. Hoe u het aantal stappen verhoogt

Het is handig om de 10% -regel te gebruiken. De intensiteit van de lessen zou wekelijks met dit cijfer moeten worden verhoogd. Als het je lukt om elke dag ongeveer 10.000 stappen te lopen, dan is dat de volgende week 11.000.

Het kan ook worden berekend in km of minuten. Dankzij deze techniek ontstaat er een verslaving aan intense stress. En dit betekent dat het mogelijk zal zijn om de gewenste harmonie te vinden en te behouden.

Wat moet de hartslag zijn tijdens het lopen. Hoe het te meten

Snel lopen is een zachte sport. Ze zijn vooral handig voor vrouwen, omdat het hart en de bloedvaten niet worden blootgesteld aan gevaarlijke belastingen. De hartslag tijdens het lopen is 100-120 slagen per minuut. Het is belangrijk om uw hartslag te controleren.

Overbelast uzelf niet als de polsslag erg snel is, want dit is gevaarlijk voor de gezondheid... In dit geval is het noodzakelijk om de tijd en het tempo van beweging te verminderen. Er zijn verschillende gebieden op het menselijk lichaam die helpen bij het identificeren van de pols.

Verander het met:

• pols gebied;
• buiging van de elleboog;
• oksel;
• tempels;
• nek en lies;
• voeten.

Meestal wordt de hartslag gedetecteerd via de nek of pols. Dit zijn de meest toegankelijke plaatsen.

Contra-indicaties

Sterke lichamelijke activiteit is verboden wanneer:

1. Bijziendheid, glaucoom... Intensief hardlopen kan leiden tot loslaten van het netvlies.
2. Chronische aandoeningen tijdens een exacerbatie... Het is beter om een ​​arts te raadplegen over joggen, omdat actieve training de toestand verergert.
3. Verkoudheid... Wacht op herstel en hervat de training, anders kunnen er complicaties optreden.
4. Ziekten van de gewrichten... Hardlopen legt veel belasting op de rug en knieën, dus lichaamsbeweging verergert de problemen.
5. Luchtwegaandoeningen... Tijdens het hardlopen werken de longen en bronchiën intensief, dus er kan een verergering van astma of longinsufficiëntie optreden.
6. Ziekten van hart en bloedvaten... Cardio is goed voor gezonde mensen. Als u hartproblemen heeft, kan constant joggen schadelijk zijn.
   
7. Oude leeftijd... Na 50 jaar is het moeilijk om zware lasten te verdragen. Maar Scandinavisch wandelen, yoga, pilates, stretchen is voldoende.

Als er contra-indicaties zijn voor hardlopen, kun je een andere sport kiezen. Er zijn veel andere spanningen die een positief effect hebben op het welzijn.

Aanbevelingen van artsen

Om het effect van training uitstekend te laten zijn, moet u een paar eenvoudige tips volgen:

1. Je moet op een lege maag rennen... De belasting na het eten is erg moeilijk, het zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, het verstoort de voedselverwerking. Daarom is het beter om voor het ontbijt te rennen. Eet een eiwitontbijt op je trainingsdag. Het dieet van de atleet mag geen vet en gefrituurd voedsel bevatten. Na het sporten zijn granen met melk, aardappelen met vlees geschikt.
2. Een volledige slaap is vereist. Een volwassene heeft ongeveer 8-9 uur per dag nodig. Als er minder tijd aan slaap wordt besteed, worden negatieve veranderingen in het lichaam waargenomen.
3. Het is raadzaam om van slechte gewoonten af ​​te komen... Alcohol en roken kunnen iemands toestand verergeren. Met dergelijke gewoonten is het moeilijker voor een persoon om te bewegen, af te stemmen op constante training.

Wandelen en hardlopen hebben bijna maar één voordeel. Door te voldoen aan de norm van stappen per dag voor vrouwen, kunt u snel een slank figuur vinden en behouden.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over correct gewichtsverlies tijdens hardlopen of wandelen

Ren of loop om af te vallen: