Oefeningen met kettlebells. Basiscomplex voor beginners

Oefeningen voor meisjes met het gebruik van kettlebells is een reeks trainingen waarmee u een fysieke belasting kunt creëren op alle spiergroepen van het bewegingsapparaat, explosieve kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem kunt ontwikkelen.

Het voordeel van trainen met dit soort sportartikelen is dat het zowel in de sportschool als thuis kan. Om basisoefeningen met kettlebells uit te voeren, zijn complexe voorbereidende maatregelen niet vereist. Het is voldoende om een ​​aparte kamer te hebben met veel vrije ruimte.

Regels en kenmerken

Oefeningen met het gebruik van kettlebells worden uitgevoerd met de verplichte inachtneming van de technische kant van het trainingsproces... Een verkeerde lichaamshouding, te intensieve lichamelijke activiteit of een overtreding van het dieet kan leiden tot letsel of het uitblijven van een positief resultaat van de oefening.

Er zijn de volgende regels die in acht moeten worden genomen bij het uitvoeren van een reeks oefeningen met een kettlebell:

• Gebruik het werkgewicht van een sportuitrusting die optimaal is voor de fysieke mogelijkheden van het meisje.
• Voorzie het lichaam van hoogwaardige, uitgebalanceerde en rationele voeding.
• Drink veel tijdens uw training en tijdens spierherstel.
• Zorg voor een evenwicht tussen intense fysieke activiteit en een goede rust, waarbij de spieren, botweefsel, gewrichten en het cardiovasculaire systeem van voedingsstoffen moeten worden voorzien.
• Vermijd overbelasting van het lichaam.
• Voer voordat u met een training begint altijd een hoogwaardige warming-up van het hele lichaam uit met een aparte nadruk op die spiergroepen die betrokken zijn bij het optillen van de kettlebell.
• Gebruik een sportuitrusting voor de gelijkmatige ontwikkeling van alle spiergroepen.
• Gebruik atletische banden, beugels, elastische verbanden die blessures aan de gewrichten, wervelkolom en bindweefsel voorkomen.
• Richt niet op hoge herhalingen.
• Tijdens het wekelijkse trainingsprogramma worden kracht- en lichtoefeningen afgewisseld om de techniek van het werken met een kettlebell onder de knie te krijgen.
• Stel altijd specifieke doelen die worden nagestreefd tijdens het trainen met deze sportuitrusting.

Om een ​​effectief trainingsproces te organiseren, worden kettlebells gebruikt met een gewicht van 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 en 48 kg. De massa van de sportuitrusting wordt individueel geselecteerd, afhankelijk van de fysieke kracht van het meisje. Als u de technische kant van training onder de knie krijgt, gewrichten, ligamenten, spieren en pezen versterkt, treedt een geleidelijke toename van het gewicht van de kettlebell op.

De meeste oefeningen kunnen met slechts één of twee sportartikelen tegelijk worden uitgevoerd. In het laatste geval ontstaat er direct een evenwichtige belasting op alle spiergroepen van het lichaam.

Kettlebell-oefeningen hebben hun eigen kenmerken, die bestaan ​​uit de volgende aspecten:

• tijdens regelmatige training versnelt de groei van spierweefsel, maar tegelijkertijd heeft dit type sportuitrusting praktisch geen invloed op het spiervolume;
• fysieke kracht ontwikkelt zich;
• effectieve training van het cardiovasculaire systeem wordt uitgevoerd, wat het mogelijk maakt om veilige hartbelastingen te creëren;
• overtollige reserves van vetweefsel worden verbrand;
• tijdens het werken met een kettlebell is het mogelijk om meerdere grote spiergroepen tegelijk in te schakelen (bijvoorbeeld alle spieren van rug en benen worden tegelijkertijd belast);
• trainen met dit type sportuitrusting stelt u in staat een uitstekend uithoudingsvermogen te bereiken;
• het resultaat van training met een kettlebell is om een ​​droog, fysiek ontwikkeld en gespierd lichaam te krijgen met een minimum aan vetweefsel;
• het effect van veilige versterking van het spierkorset wordt bereikt, dat de wervels vasthoudt en letsel aan de wervelkolom voorkomt.

Meisjes die niet eerder met kettlebell-tillen zijn bezig geweest, moeten de basisoefeningen onder de knie krijgen onder begeleiding van een trainer of fitnessinstructeur.

Voor beginnende atleten is het grootste gevaar van het trainen met dit type sportuitrusting het gebruik van te grote gewichten, evenals een technisch onjuiste prestatie van het duwen van de kettlebell. Dit alles kan leiden tot gewrichtsblessures, uitrekken van pezen, spieren, pijn in de rug.

Waarom hebben we nodig

Kettlebell-oefeningen zijn nodig om de volgende resultaten te bereiken, die alleen kunnen worden verkregen als er regelmatig wordt getraind:

• vechten tegen overgewicht;
• versterking van de gewrichten;
• complexe ontwikkeling van alle lichaamsspieren;
• het trainen van de hartspier en het vergroten van het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam;
• ontwikkeling van fysieke kracht in de bovenste ledematen, schoudergordel en rug;
• verhoogde behendigheid en snelheid van handen.

Klassen met kettlebells van verschillende gewichten worden gebruikt door veel atleten in krachtsport, atleten die zich bezighouden met vechtsporten.

Voor meisjes maakt het trainen met deze sportuitrusting het mogelijk om overtollig gewicht kwijt te raken, uw figuur slanker en aantrekkelijker te maken... Tegelijkertijd wordt het effect bereikt van versterking van het hele spierstelsel en het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Kettlebell-oefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd door mensen die in goede gezondheid verkeren.

Dit type trainingsproces is gecontra-indiceerd voor meisjes met de volgende lichaamsziekten:

• diabetes;
• hypertone ziekte;
• tachycardie, evenals andere hartaandoeningen die verband houden met een schending van de ritmische activiteit;
• tussenwervelschijf hernia;
• verzakking van de baarmoeder en ontstekingsprocessen in de organen van het vrouwelijke voortplantingssysteem;
• infectieziekten met een acuut of chronisch beloop;
• eerdere operatie of trauma aan het bewegingsapparaat, waarvoor herstel op lange termijn vereist is;
• hemorrhoidale ziekte;
• inflammatoire nierziekte;
• hernia;
• verhoogde intracraniële en intraoculaire druk;
• degeneratieve gewrichtsaandoeningen;
• eerder leden aan fracturen van de bovenste en onderste ledematen, wervelkolom, bekkenbeenderen, die de uitvoering van fysieke oefeningen met gewichten uitsluiten.

Het trainen met dit type sportuitrusting is gecontra-indiceerd voor meisjes die zwanger zijn. Tijdens de menstruatie wordt het ook aanbevolen om de volgende les uit te stellen met het gebruik van gewichten, om het lichaam niet bloot te stellen aan intense fysieke inspanning in omstandigheden met onstabiele hormonale niveaus.

Hoofdcomplex

Kettlebell-oefeningen kunnen grofweg worden onderverdeeld in ontwikkelingsbanden, spierweefsel dat de gewrichten van het hele lichaam versterkt, evenals krachtpersen, lunges, worpen, die helpen de fysieke kracht te vergroten. Elke les heeft zijn eigen bijzonderheid en specifieke implementaties.

Rotatie rond het lichaam

Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de schoudergordel, coördinatie van bewegingen, onderarm en hand.

De rotatie van de kettlebell om zijn lichaam wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Daarna moet je een kettlebell met een werkgewicht oppakken.
3. Vervolgens wordt met de rechterhand de sportuitrusting achter de rug geabduceerd met de gelijktijdige onderschepping met de linkerhand en de voortzetting van rotatiebewegingen rond de as van uw lichaam.
4. De snelheid van de kettlebell-beweging wordt individueel bepaald, afhankelijk van de fysieke mogelijkheden van het meisje.

De trainingsduur is 5-10 minuten. Daarna moet u rusten, de ademhaling herstellen en deze oefening herhalen. Door de kettlebell rond de as van je lichaam te draaien, kun je de stabiliserende spieren van de pers en onderste ledematen gebruiken.

Roterende bewegingen met optillen

Dit type oefening is bedoeld voor gebruik door meisjes die zich willen ontdoen van vetweefsel in de heupen en het middel.

Het principe van de training is als volgt:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Vervolgens moet u met beide handen de kettlebell met het optimale gewicht pakken.
3. Daarna komt de sportuitrusting boven je hoofd uit.
4. Nadat ze ervoor heeft gezorgd dat de kettlebell stevig vastzit met twee handen tegelijk, voert het meisje roterende bewegingen uit met haar schouder- en heupgewrichten.

In dit geval ontstaat het effect van het krullen van het lichaam in een spiraal. Door de kettlebell boven je hoofd te draaien, worden de bovenste ledematen, rugspieren en buikspieren versterkt. Om een ​​positief effect te verkrijgen, wordt aanbevolen om 2-3 benaderingen uit te voeren met een duur van 5 tot 10 minuten. elk.

Bankdrukken

De Kettlebell Press is een klassieke oefening die met deze apparatuur wordt uitgevoerd.

Het principe van de training is als volgt:

1. U moet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
2. De linkerhand is aan de riem bevestigd.
3. Een gewicht moet in de rechterhand worden genomen en vervolgens door het ellebooggewricht te buigen, het naar het niveau van de borst brengen.
4. Bij inademing wordt de sportuitrusting in de richting van het schoudergewricht opgetild.
5. Bij het uitademen keert het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Gemiddeld volstaat het tijdens de training om 3 sets van 10-12 herhalingen voor elke arm uit te voeren. Met deze oefening ontwikkel je tegelijkertijd alle spiergroepen in het lichaam.

Gips

Kettlebell-worp is een moeilijke maar effectieve oefening voor het ontwikkelen van kracht in de armen, schoudergordel, het versterken van de latten, billen en onderste ledematen.

Dit type training omvat het uitvoeren van de volgende acties:

1. Benen moeten iets breder worden geplaatst dan op schouderhoogte.
2. De linkerhand moet langs de heuplijn worden gefixeerd.
3. De kettlebell wordt in de rechterhand genomen en vervolgens dichter bij de schouder op borsthoogte opgetild.
4. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om de sportuitrusting te laten zakken en deze in de vrije ruimte tussen de onderste ledematen te richten.
5. Bij het uitademen stijgt het gewicht weer en keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Alle acties worden snel en synchroon uitgevoerd... De beweging van een sportuitrusting lijkt op het werk van een slinger. Voor elke arm wordt aanbevolen om 3 sets van 10 herhalingen te doen. Tijdens de oefening is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de rug te allen tijde vlak blijft. Anders bestaat er een ernstig risico op letsel aan de lumbale wervelkolom.

Omhoog duwen

Qua techniek lijkt deze oefening op de vorige, maar in dit geval wordt het verwijderen van de sportuitrusting boven het hoofd uitgevoerd.

Het omhoog duwen van het gewicht gaat als volgt:

1. Benen moeten iets breder worden geplaatst dan op schouderhoogte.
2. De linkerhand moet langs de heuplijn worden geplaatst.
3. De kettlebell wordt in de rechterhand genomen.
4. Daarna moet je tijdens het inademen een ruk maken en de sportuitrusting boven je hoofd optillen.
5. Bij het uitademen wordt het gewicht naar beneden gericht in de vrije ruimte tussen de onderste ledematen en vliegt dan weer omhoog.

Tijdens deze oefening lijkt de beweging van de sportuitrusting ook op het werk van een slinger.Voor elke arm moet je 3 sets van 12-15 herhalingen doen.

Deadlift

De kettlebell deadlift is een oefening die alle spieren in de rug, benen, bilspieren, heupen en schoudergordel versterkt.

Om deze training uit te voeren, moet u de volgende stappen uitvoeren:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de kettlebell met beide handen tegelijk vast en houd hem ter hoogte van het bekken voor je.
3. Kantel tijdens het inademen de romp naar voren zodat het onderste deel van de sportuitrusting de grond raakt.
4. Breng bij het uitademen het gewicht en het lichaam terug in hun oorspronkelijke positie.

Tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat uw rug te allen tijde zo recht mogelijk blijft. Als u deze regel niet volgt, kunt u het effect krijgen van vervormingsveranderingen in de wervelkolom of uw rug verwonden. Het wordt aanbevolen om 12 herhalingen in 3 sets te doen.

Back Abduction Row

Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de bovenste ledematen, het schoudergewricht en alle delen van de rug.

De deadlift met de kettlebell-abductie wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet met je rechtervoet uitvallen.
2. De romp leunt naar voren.
3. De palm van de rechterhand is gefixeerd op het oppervlak van het kniegewricht.
4. Daarna wordt het optimale gewicht in de linkerhand genomen.
5. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om tractie uit te oefenen op een sportuitrusting met zijn maximale abductie achter de ruglijn.
6. Bij het uitademen keert het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Soortgelijke acties worden uitgevoerd met betrekking tot de rechterkant van het lichaam. We raden aan om voor elke arm 12 herhalingen te doen. Om in één training een positief resultaat te bereiken, volstaat het om 3-4 benaderingen te doen.

Aanscherping op de borst

Tijdens deze oefening wordt tegelijkertijd gezorgd voor training van de onderste ledematen, armen, schoudergordel en rug.

Als je de kettlebell tegen de borst trekt, moet je het volgende algoritme van acties observeren:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. De kettlebell wordt met beide handen vastgehouden en ter hoogte van het bekken vastgehouden.
3. Bij inademing wordt een squat uitgevoerd en vervolgens worden de benen op de knieën gestrekt.
4. Op dit moment wordt de kettlebell tegelijkertijd naar de kin opgetild.
5. Nadat de sportuitrusting het niveau van de borst heeft bereikt, worden de armen weer naar beneden gebracht.

Deze oefening wordt aanbevolen voor 10-12 herhalingen in 3-4 sets. Het is erg belangrijk om uw hartslag tijdens het sporten te controleren. De ademhaling moet gelijkmatig zijn en alle bewegingen moeten soepel en zonder schokken zijn.

Hurken

Door te hurken terwijl u de kettlebell op borsthoogte vasthoudt, kunt u het uithoudingsvermogen van de bovenste ledematen ontwikkelen, de kracht van de schoudergordel opbouwen en ook de billen en spieren van de onderste ledematen pompen.

Dit type training is als volgt:

1. U moet uw voeten op schouderhoogte of iets breder plaatsen.
2. Daarna moet u het gewicht oppakken en het ter hoogte van de borst optillen.
3. Bij inademing wordt een diepe kraak uitgevoerd.
4. Bij het uitademen staat het meisje op en keert haar lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Om een ​​positief resultaat te krijgen, wordt aanbevolen om 10 herhalingen in 3 sets te doen. Voordat u deze oefening uitvoert, is het noodzakelijk om een ​​hoogwaardige warming-up van de heup- en kniegewrichten uit te voeren.

Weekschema

Om het trainingsproces effectiever te laten zijn, wordt aanbevolen om een ​​individueel schema op te stellen voor het uitvoeren van specifieke oefeningen op specifieke dagen van de week.

De onderstaande tabel toont het trainingsschema voor de kettlebell:

Maandag begint de omscholing van het trainingsprogramma. Na het voltooien van elke reeks oefeningen, wordt aanbevolen om de verloren calorieën alleen aan te vullen met biologisch nuttig voedsel.

Het dieet van het meisje moet de volgende voedingsmiddelen bevatten:

• fruit en groenten;
• greens;
• vlees;
• kippeneieren;
• oceaanvis en andere zeevruchten;
• melk;
• pap van granen;
• kwark;
• harde kaas;
• kefir.

Hoogwaardige voeding is de sleutel om zo snel mogelijk een positief resultaat te behalen en om een ​​gezond lichaam te behouden... In het geval dat er tijdens de training acute of pijnlijke pijn in spieren, gewrichten of ligamenten is, is het noodzakelijk om verder te sporten en te laten onderzoeken door een traumatoloog.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Het eerste positieve effect kan worden waargenomen na 2-3 maanden. regelmatige lichaamsbeweging, waarbij alle oefeningen correct worden uitgevoerd en het lichaam van het meisje voldoende rust en voedingsstoffen krijgt. Hiaten in de kettlebell-training vertragen de ontwikkeling van fysieke kracht, spierweefsel en vergroten het uithoudingsvermogen.

Kettlebell-oefeningen zijn een eenvoudige en veelzijdige manier om spieren door het hele lichaam te ontwikkelen. Het voordeel van het gebruik van deze sportuitrusting is dat er thuis getraind kan worden.

De basisset van oefeningen met een kettlebell omvat abductie achter de rug, bankdrukken in een staande positie, deadlift, hurken.

Spieren van alle groepen worden getraind met slechts één sportuitrusting of met twee tegelijk. In dit geval is het type oefening van groot belang. Voordat u met een kettlebell-tillen begint, moet u door een cardioloog en een traumatoloog worden onderzocht op mogelijke contra-indicaties.

Video over training met kettlebells voor meisjes

Hoe een meisje thuis te trainen met een kettlebell: