Rugspieren: oefeningen om thuis, in de sportschool, bij osteochondrose, scoliose te versterken

De selectie van fysieke oefeningen voor de rugspieren is gebaseerd op:

1. Kennis van de fysiologische kenmerken van de verdeling van spiervezels in het gespecificeerde deel van het lichaam. Noodzakelijk om de manier te kiezen om de spieren te gebruiken tijdens de training.
2. Initiële doelen stellen:

• Of het versterken van de hele rug om een ​​acceptabel niveau van fysieke fitheid te behouden.
• Of de impact op specifieke gebieden om een ​​therapeutisch effect te verkrijgen tijdens de fysiotherapie.

Rug anatomie

De spieren van de rug (oefeningen om te versterken worden later in het artikel gegeven) worden door fysiologen onderverdeeld in de volgende groepen:

De lijst met effecten is niet beperkt tot de vermelde reeks oefeningen. Lopen, rennen, zwemmen, ladingen verplaatsen, werken met handen en voeten - dagelijkse activiteiten in het proces van het menselijk leven hebben hetzelfde effect op spiervezels. Met het verschil dat ze het enorme spierapparaat van het hele organisme beïnvloeden, waardoor het effect van een punteffect op een specifieke groep vezels niet kan worden bereikt.

Waarom moet je je rug versterken?

De wervelkolom is een draaipunt in het lichaam dat (samen met de botten van de borst en ribben) niet alleen de beschermende rol vervult van alle interne organen tegen externe fysieke invloeden, maar ook hun locatie op de juiste locaties fixeert.

Zonder een ontwikkeld spierkorset zullen pathologische veranderingen in het wervelkanaal niet lang op zich laten wachten. Bij een persoon zal de diagnose kromming van de wervelkolom, verplaatsing van schijven, uitsteeksel worden vastgesteld.

Effecten:

1. Verschillende soorten knijpen en knijpen van aangrenzende organen, schending van hun bloedtoevoer:

• Er zullen algemene onevenwichtigheden zijn in de bloedstroom en de stroom van de lymfevloeistof in verschillende delen van het lichaam. Het resultaat is de vorming van zones van zuurstofgebrek en brandpunten van stagnatie.
• De reflex- en geleidingsfuncties van het ruggenmerg, een orgaan van een enkel deel van het centrale zenuwstelsel, zullen niet goed worden uitgevoerd. Gevolg - schending van motorische vaardigheden, gezichtsuitdrukkingen, dictie; problemen met de overdracht van impulsen op cellulair niveau.

2.Externe manifestaties die een weerzinwekkend effect hebben op de mensen om hen heen:

• Slungelig.
• Gibbosity.
• Kreupelheid.

3. Afname van het algemene niveau van menselijke levenskwaliteit. Een fysiek ontwikkeld persoon (ook degenen met een getrainde rug) heeft een aantal voordelen bij het uitvoeren van allerlei acties van krachtige aard.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Algemene principes van thuisgymnastiek om de rug te versterken

Rugspieren (versterkende oefeningen zijn thuis niet moeilijk) kunnen alleen worden getraind na goed overleg met een arts.

Bestaande problemen met de wervelkolom zullen zich gedurende een bepaalde tijd niet manifesteren, maar ze zijn potentieel gevaarlijk met exacerbaties na de eerste oefening.

Na het verkrijgen van de vereiste toestemming, is het raadzaam om de volgende regels te volgen:

1. Thuis is iemand zijn eigen trainer en stagiair. Met het gecreëerde psychologische effect moet rekening worden gehouden door verschillende categorieën personen:

• Voor mensen die vatbaar zijn voor luiheid, is het noodzakelijk om van tevoren de volledige reeks oefeningen voor te schrijven. En blijf erbij.
• Voor mensen die te veel van zichzelf eisen, moet u onthouden dat het nodig is om ladingen af ​​te wisselen met rust.

2. Zelfs de eenvoudigste oefeningen vereisen voorbereiding in de vorm van een warming-up. Hiermee kunt u het maximale effect bereiken met een minimaal energieverbruik voor het lichaam en spierspanning vermijden.

3. De eerste sessies moeten worden uitgevoerd met een kleine reeks oefeningen om het aanpassingsproces aan de innovatie te starten. U kunt de belasting verhogen nadat een positief trainingsresultaat is opgemerkt.

4. De dagen van studie met rustdagen moeten gelijkmatig over de komende week worden verdeeld.

5. De oefenruimte moet ruim en goed geventileerd zijn. De kleding zelf moet ook geschikt zijn.

6. Het optreden van ongemak, pijn en duizeligheid moeten worden beschouwd als signalen voor het stopzetten van de gymnastiek met onmiddellijke medische aandacht.

Contra-indicaties

Rugspieren (oefeningen om te versterken die voor de meesten een positief effect hebben) kunnen worden getraind.

Controleer of er geen volgende gezondheidsproblemen zijn:

1. Perioden van verergering van chronische ziekten van inwendige organen.
2. Het verslaan van botweefsel van besmettelijke aard.
3. Onlangs een operatie ondergaan.
4. Beroerte, ischemische hartziekte.
5. Kwaadaardige neoplasma's.

Belangrijk! Perioden van overwerk en uitputting van het lichaam zijn niet de beste tijd om te beginnen met trainen, zelfs als de persoon geen afwijkingen heeft.

Opwarmen voor de training om de rugspieren te versterken

Zijn taak is om de perifere bloedtoevoer te vergroten, spieren en ligamenten op te warmen.

Dit voorkomt dat ze uitrekken en knellen.

1. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een diepe ademhaling wordt langzaam door de neus genomen, snel uitgeademd door de mond. 5 herhalingen.
2. Er worden vloeiende bewegingen van het hoofd naar links en naar rechts uitgevoerd, met een terugblik.
3. Werken met het schoudergebied - de schouders worden heen en weer gelegd. Vervolgens maken ze cirkelvormige bewegingen - synchroon en afwisselend.
4. De handen zijn naar voren gestrekt. De palm van de ene hand bedekt de achterkant van de palm van de andere hand. Er wordt afgewisseld.
5. De benen zijn afwisselend gebogen op de knieën en verhoogd tot ter hoogte van de buik.
6. Roterende bewegingen worden gemaakt door het bekken en imiteren het draaien van de hoepel in slow motion.
7. De laatste handeling is het naar voren, naar rechts, naar links buigen van het lichaam.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Een reeks oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken

De basis is de dekking van alle spiergroepen.

Hierdoor kan de stagiair niet diep ingaan op de studie van de anatomie van een bepaalde spiercategorie en vermijden om de manieren te kiezen om deze te trainen:

1. Op je rug liggen:

• Benen gaan beurtelings omhoog, buig door de knieën over het bekkengebied. Verder - ze rechtzetten.
• De handen zijn in tegengestelde richting uitgespreid. Zonder haar rug van de grond te tillen, gaat haar linkerhand omhoog en reiken haar vingers naar de pols van haar rechterhand. Het hoofd is gericht op de beweging die wordt geproduceerd. De actie wordt op dezelfde manier uitgevoerd met de andere hand.
• De benen worden gestrekt zodat de voeten 20 cm van de grond komen en langzaam in tegengestelde richting uit elkaar worden gespreid. Daarna keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. U kunt ook de schaaroefening uitvoeren met uw benen in dezelfde positie.
• De benen zijn bij de knieën gebogen zodat de hielen volledig in contact staan ​​met de vloer en met de achterkant van de voeten tegen de billen gedrukt. Het bekken gaat langzaam omhoog en omlaag, in een poging de maximale amplitude te bereiken.

2. Knielend en op gestrekte armen voor de borst:

• Bij inademing buigt de rug naar de grond, bij uitademing - in de tegenovergestelde richting.
• De rechterarm en het linkerbeen worden van de vloer gescheurd, terwijl de positie op handen en voeten vastgehouden blijft. Ze strekken zich achter hun rug naar elkaar toe. Daarna wordt hetzelfde gedaan met het andere paar ledematen.

3. Liggend op je buik:

• De armen worden boven het hoofd gestrekt, waarna ze zo hoog mogelijk van de vloer worden afgescheurd. Soortgelijke acties worden uitgevoerd met de benen.
• Zonder delen van het lichaam van een plat oppervlak los te maken, wordt kruipen op de buik nagebootst.

Yoga om de rug te versterken

Een kenmerk is niet alleen het feit dat het spinale spiercorset wordt getraind, maar ook de ontwikkeling van plasticiteit van bewegingen:

1. Liggend op je buik, de hand wordt achter de enkel vastgegrepen, terwijl de rug glad gebogen is. De oefening wordt uitgevoerd onder toezicht van een arts in geval van disfuncties van de organen van het endocriene systeem, omdat het een stimulerend effect op hen heeft.
2. Zittend in de lotushouding het hoofd kantelt naar voren totdat het voorhoofd de grond raakt. Verder - dezelfde bewegingen, alleen rechts en links van het lichaam. Flexie wordt uitgevoerd met volledige uitademing, terugkeer naar de startpositie - met volledige inademing.
3. Op je rug liggen:

• Het rechterbeen buigt naar de knie en wordt over het linkerbeen geworpen. De linkerarm is samen met het schoudergewricht in tegengestelde richting gericht. Het lichaam "draait" en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Dezelfde stappen worden herhaald met andere ledematen.
• De gestrekte benen gaan omhoog en de uiteinden van de sokken worden over het hoofd gegooid, gevolgd door het bekken. De borst en schouders van de rug blijven tegen een plat oppervlak gedrukt.
• Het lichaam stijgt op de handpalmen en hielen, met de maximale welving van de rug en het bekken naar boven.
• De eenvoudigste oefening in fysieke termen - in de startpositie worden geen bewegingen uitgevoerd, alleen diep ademhalend. Dit is de laatste handeling. De uitdaging zit hem in het ontspannen houden van het lichaam.

Een reeks oefeningen voor de sportschool

Rugspieren (oefeningen ter versterking die niet alleen beperkt zijn tot de gymnastiekrichting) kunnen ook worden getraind met behulp van simulatoren, waardoor bepaalde spiergroepen worden belast.

Geschikt voor professionele atleten, bodybuilders.

1. De halter wordt vanaf de vloer boven het hoofd opgetild vanuit een positie met het lichaam naar voren gekanteld, met gebogen benen op de knieën en een rechte rug.

Belangrijk! Het heffen wordt alleen uitgevoerd door de benen en heupgewrichten te strekken, de dorsale spieren worden alleen aan statische spanning blootgesteld.

2. Positie - een been is gebogen, het andere is recht. Het lichaam wordt naar voren gekanteld, met de ene hand de nadruk op een vaste basis, de andere hand houdt een halter vast en er worden zwaaibewegingen uitgevoerd.

3.Grijpt de staaf met zijn handen vast, wordt blootgelegd op borsthoogte en wordt in een cirkelvormige beweging achter het hoofd gewonden totdat deze de trapeziusspieren raakt.

4. Dezelfde positie met de bar, maar het werk wordt gedaan met de schoudergewrichten - op en neer.

Belangrijk! Cirkelvormige bewegingen zijn verboden - er bestaat een potentieel risico op beschadiging van de ligamenten!

5. Optrekken met een gewicht dat aan de riem is bevestigd. Onverenigbaar met hernia's - bevordert het uitrekken van de wervels, wat zowel positieve als negatieve effecten kan hebben op de pathologie.

Oefeningen voor osteochondrose

Op basis van de locatie van de pathologie zijn de klassen onderverdeeld:

1. Met cervicale osteochondrose:

• Soepele bochten van het hoofd naar rechts en links.
• Buigt zodat de kin de borst raakt.
• Het hoofd achterover gooien.

2. Met thoracale osteochondrose. Alle opties (staan, zitten, liggen), waarbij er een flexie van de rug in het thoracale gebied is bij inademing en extensie bij uitademing.

3. Met lumbale osteochondrose:

• Staand op handen en voeten worden het been en de andere arm afwisselend gestrekt zodat ze evenwijdig aan de vloer komen te liggen.
• Liggend op je rug, zijn de benen gebogen op de knieën zodat de hielen de billen raken. Zonder uw rug op te tillen, buigen de knieën afwisselend in verschillende richtingen totdat ze de grond raken.

Oefening voor scoliose

Het versterken van spieren in deze situatie moet in precies 3 fasen worden aangepakt:

Juiste houding

Aanbevelingen:

1. Als de levensstijl langdurig zitten inhoudt (werk, studie), moet u elk half uur opstaan ​​van de tafel en 10-15 stappen lopen.
2. De monitor moet correct worden geplaatst, zodat u uw nek niet hoeft te buigen om erachter te werken.
3. De stoel moet een stevige rug hebben.
4. De stoel zelf moet stevig genoeg zijn. Overmatig gestoffeerde meubelen staan ​​verkeerd.
5. Voor vrouwen moet de hakhoogte binnen redelijke grenzen blijven.
6. Voor kinderen - u moet het gemak van het bevestigen op de schooltas regelen.
7. Gymnastiek moet een integraal onderdeel van het leven worden.

Een juiste houding is alleen mogelijk met voldoende aandacht - totdat een gelijkmatige gang een gebruikelijke manier van bewegen wordt.

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Ze bestaan ​​en zijn gericht op het verlichten van lage rugpijn die vaak wordt geassocieerd met zwangerschap.

De voorwaarde voor hun implementatie is de controle van de arts over de uitvoering van fysiotherapie-oefeningen:

1. Zwemmen.
2. Staand op handen en voeten, gaat het hoofd naar beneden en de rug gaat omhoog als een kat.

   

3. Dezelfde positie, alleen het hoofd wordt weer omhoog geworpen en de rug is naar beneden.
4. Steunend op de schouderrug en de voeten van de benen gebogen op de knieën, worden het bekken en de onderrug langzaam van de grond getild. Keert langzaam en soepel terug naar de oorspronkelijke positie.

Belangrijk! Cirkelvormige bewegingen van het bekken, evenals het heffen van beide benen in liggende positie, zijn verboden! Ze zijn beladen met complicaties tijdens de bevalling.

Voor aanstaande moeders zal extra hulp worden geboden door een verband te dragen, een rustregime in acht te nemen en het gebruik van een computer te beperken.

Levensstijl

De selectie van oefeningen om de spieren van de rug te versterken, is niet de enige taak voor iemand die om zijn gezondheid geeft. De aanpak om het probleem op te lossen moet complex zijn.

Dit omvat:

1. Een compleet dieet dat de nodige elementen bevat voor de vorming van sterk botweefsel.
2. Afwisselende perioden van activiteit en rust.
3. Positieve emotionele achtergrond.

Door in elke richting te werken, kan iemand gezond zijn en een vol leven leiden.

Auteur: Babanin Vyacheslav

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video: versterk uw rugspieren

Hoe u uw rugspieren kunt versterken: