MPF-training. Wat is het, fitness om af te vallen, trainingsprogramma, lichaamsbeweging

De veelzijdige MPF-training is geschikt voor zowel professionele atleten als fitnessamateurs die niet actief aan sport doen. Dit is een techniek gericht op spierontspanning, normalisatie van de bloedcirculatie en versterking van de algemene toestand van het lichaam.

Wat is myofasciale afgifte

In het menselijk lichaam worden alle spieren gescheiden door een speciale omhulling van collageen en elastine, fascia genaamd. Als het membraan zijn tonus verliest, stijf wordt of in lengte afneemt, dan heeft dit een nadelig effect op de werking van de spieren (van het Griekse "myo"). Dit gebeurt als gevolg van stress of letsel, onjuist geselecteerde ladingen.

MPF-training heeft zo'n gericht effect op spieren en hun schaal in de vorm van een reeks speciale oefeningen.

Ze worden gecombineerd met zelfmassage, aandrukken en strekken van probleemgebieden van het lichaam, waarin de bloedcirculatie verstoord is, het metabolisme en de celvoeding verstoord zijn. Wanneer spieren het moeilijk vinden om langs elkaar te bewegen, leidt dit tot het verschijnen van stresspunten die triggers worden genoemd.

De pijnlijke focus verspreidt spanning en geeft pijn door het hele lichaam, aangezien spieren en hun membranen componenten zijn van een complex menselijk mechanisme. Daarom is het zo belangrijk om met behulp van MPF-training triggerpoints te beïnvloeden en de werking van spieren en fascia te normaliseren.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Waarom heb je een IFR nodig?

In het dagelijks leven is er veel belasting van de spieren, vooral als iemand actief aan sport doet. Krachttraining leidt vaak tot aanhoudende spierpijn die aanhoudt en na verloop van tijd erger wordt. Ongemak voelen bij het bewegen, een persoon kan de oefeningen niet op volle kracht uitvoeren.

Bij deze techniek is er een handmatige actie om spieren en fasciaal weefsel uit een vaste positie los te laten. Myofasciale fitness is een gemakkelijke en veilige manier om spierspanning en andere resultaten te verminderen.

Bijvoorbeeld:

• verbetert de bloedcirculatie, verhoogt de flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit;
• strekt de spieren uit voor fysieke krachtoefeningen;
• versterkt het bewegingsapparaat;
• verbetert het werk van het cardiovasculaire systeem;
• verbetert de cerebrale circulatie;
• verbetert de werking van het lymfestelsel, wat het lichaam helpt om gifstoffen kwijt te raken;
• helpt bij de strijd tegen overgewicht;
• bevordert de verwijdering van overtollig vocht uit de weefsels;

• versterkt het zenuwstelsel, verlicht stress en verbetert de slaap.

Aan wie en wanneer het mogelijk is om MFR uit te voeren, getuigenis

MPF-training is zo'n universele actie waarmee u op elk moment van de dag oefeningen kunt doen, zelfs thuis. Het is vooral effectief wanneer de techniek wordt aangevuld met massage. Elke persoon op elke leeftijd kan MFR uitvoeren, als er geen contra-indicaties zijn.

Myofasciale afgifte wordt het meest gebruikt door atleten vóór de training om spieren op te warmen en de flexibiliteit te vergroten.

Na krachttraining wordt MPF uitgevoerd om het lichaam te herstellen en spierhypertonie te elimineren. Atleten met constante krachtbelasting met hoge intensiteit hebben deze methode van spierontspanning nodig. Regelmatige MPF-oefeningen helpen blessures te voorkomen.

Bij het wegwerken van overtollig gewicht kan MPF ​​ook een belangrijke rol spelen; het effect van training zal over een paar weken visueel merkbaar zijn.

Contra-indicaties

MPF-training wordt voor sommige periodes niet aanbevolen. Ze kunnen worden onderverdeeld in 2 groepen. Dit zijn dergelijke contra-indicaties waarmee u tijdelijk geen oefeningen kunt doen of helemaal niet worden aanbevolen.

Kenmerken van de techniek

De eigenaardigheid van de MPF-techniek is dat deze methode, in combinatie met massage, helpt bij het bestrijden van overgewicht, bij het vormen van een fit figuur en ook een gunstig effect heeft op het bewegingsapparaat. De training duurt meestal 1 uur.

De meeste IFR-fans volgen bij voorkeur groeps- of individuele trainingen in fitnessclubs, onder toezicht en begeleiding van een trainer.

Bij het beoefenen van myofasciale ontspanning kun je niet alleen spanning in spieren en fascia wegnemen, maar ook gewrichtsmobiliteit vergroten en algemene ontspanning van het lichaam ervaren, ondanks het feit dat sommige oefeningen niet gemakkelijk zijn. Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook bij het wegwerken van migraine, rugpijn, het herstellen van de houding, het verminderen van angstgevoelens en het overwinnen van stress.

Apparatuur voor MFR-klassen

Om de oefeningen correct uit te voeren, zijn speciale apparaten nodig. Alle apparatuur die u nodig heeft voor thuistrainingen, is verkrijgbaar bij sportwinkels. Bij het werken met een trainer beschikken fitnesscentra meestal over deze hulpmiddelen.

Attributen voor MPF-trainingen:

• rol - een universeel apparaat. Met behulp hiervan worden de belangrijkste spiergroepen ontspannen, wanneer het gewicht van uw eigen lichaam erop wordt gedrukt. Er zijn standaard hardheid, zacht, hard en massage. Oefeningen met deze eigenschap werken als een diepe massage gericht op gespannen spieren;
• ballen regelmatig en dubbel gelast - u in staat stellen om de schoudergewrichten, wervelkolom, voeten en handen te trainen. Kleine ballen hebben een diepere impact, ballen met een groter oppervlak hebben een sterker effect op het oppervlak van de sites;
• cilinders - worden gebruikt om het onderbeen, de kuitspier, de dijbeen- en bilspieren, rug en nek te trainen.

Een van de voorwaarden voor het trainen met toestellen is gesloten kleding die de blote huid bedekt.

Trainingsattributen kunnen na elke training niet met antiseptica worden behandeld, daarom is deze voorwaarde om hygiënische redenen ingesteld en om het verschijnen van plooien in het bovenste deel van de huid te voorkomen, wat kan leiden tot het tegenovergestelde effect of weefselschade.

Welke applicator te kiezen, kosten

MPF-training is zo'n activiteit waarvoor niet alleen een extra apparaat nodig is voor oefeningen, maar het oppervlak moet ook speciaal zijn. Bij het kiezen van een rol voor training, moet u letten op de stijfheid en reliëf. Rollen met gemiddelde hardheid zijn geschikt voor bijna iedereen, ongeacht het niveau van fysieke fitheid.

De professionele versie van de rollen is 50% stijver dan de standaardversie. Aanbevolen voor atleten met een goede fysieke conditie, aangezien de massage op deze rol intenser is, wat zorgt voor maximale ondersteuning en stressvermindering. De lichte versie van de rollen is 20% zachter dan de standaardversie. Oefen lichte druk uit op het weefsel.

Ze worden gebruikt voor hoge pijngrenzen bij mensen, maar ook voor yoga en pilates. Aanbevolen voor beginners en senioren. Minirollen worden ook gebruikt voor acupressuur of om twee andere rollen met elkaar te verbinden. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan het oppervlaktereliëf.

Eén rol kan verschillende soorten reliëf bevatten, bijvoorbeeld een glad gebied dat lijkt op de handpalm van een massagetherapeut, een gebied dat eruitziet als de vingers van een massagetherapeut en gestippelde gebieden die als vingertoppen fungeren. Massage met een dergelijke applicator zal veel effectiever zijn dan een gladde.

Er zijn ook rollen met een uniforme verdeling van één type applicator in de vorm van ribbels en spikes. Klassen met dit type zullen ook effectief zijn. Het is beter om deze tool aan te schaffen voor training in sportwinkels, waar u zeker kunt zijn van het certificaat, de kwaliteit kunt zien en de aanwezigheid van een penetrante geur kunt uitsluiten.

De prijs voor een kwaliteitsrol kan variëren van 1000 roebel. en tot 7000 roebel, afhankelijk van de lengte, stijfheid en reliëf.

Chinese tegenhangers kunnen worden gekocht binnen 500-800 roebel.

Zelfoefeningstechnieken

Nadat u een roller met de vereiste dichtheid heeft verkregen, kunt u beginnen met onafhankelijke oefeningen. Sommigen van hen zullen hieronder worden beschreven.

Bovenrug Complex

Ga in buikligging zitten, de roller bevindt zich onder de schouderbladen, grijp uw handen bij de onderarmen op borsthoogte, houd uw hoofd hangend. Concentreer u op uw benen, til uw bekken op. Als u zich iets met uw voeten afzet, moet u met uw rug op een roller heen en weer rollen tot het midden van uw rug.

Als je een pijnlijk gevoel hebt gevonden, moet je op dit punt een paar seconden blijven hangen. De pijn zou moeten verdwijnen.

Oefening voor de adductoren van de dij

Dit gebied heeft het meest omvangrijke spierweefsel. Het wordt in buikligging uitgewerkt met de buik naar beneden, stijgend op de ellebogen. Leg de rol in de liesstreek, leg je been erop met de binnenkant van de dij. Begin voorzichtig met rollen. Als er een pijnlijk punt is, moet u er ook op blijven totdat de pijn afneemt.

Popliteale oefening

Aanvankelijke zitpositie. De roller wordt onder de knieholte-spieren geplaatst. De nadruk ligt op de handen en op de roller, het bekken wordt opgetild. Rol in deze positie in beide richtingen op een rol. Als je een pijnlijk punt voelt, stop daar dan een paar seconden en ga dan verder met de oefening. Stop bij het pijnpunt totdat de pijn afneemt.

Oefening voor de quadriceps femoris

Liggende positie, buik naar beneden. Focus op de ellebogen, rol onder de quadriceps. Het lichaam moet een rechte lijn vormen, zoals bij de plankoefening.

Rol heen en weer op een roller, meer nadruk, plaats op de laterale buitenste dijen. Stop op pijnlijke punten en ga een paar seconden liggen, en ga dan verder met de oefening.

Tibiale oefening

Ga op uw zij liggen, rust op de elleboog, plaats de rol onder de dij en til het been iets boven de grond. Het hoofd met het lichaam moet een rechte lijn vormen. Rol op en neer op een roller. U moet op het pijnlijke punt stoppen en een paar seconden gaan liggen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Welke resultaten kunt u verwachten bij het afvallen

Met regelmatige MFR-oefeningen, gecombineerd met functionele training en rationele voeding, neemt het weefselvolume af. Deze techniek verbetert de lymfestroom en helpt overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen.

Stop je niet met sporten, dan zal het effect na 2 weken merkbaar zijn.

Myofasciale ontspanning is een belangrijk onderdeel van effectieve training voor mensen die afvallen, maar u moet de techniek correct toepassen, rekening houdend met de individuele kenmerken van een persoon, bijvoorbeeld of hij ziektes en houding heeft.

Hoe vaak moet de MFR worden gedaan

Een myafasciale release moet worden gedaan kort voor krachttraining. In dit geval is het een warming-up. Spieren voor de les komen op de juiste toon, spierspasmen worden verwijderd, het lichaam wordt voorbereid op stress. Het is niet overbodig om uw spieren te ontspannen na een zware training op een zachte roller.

Een keer per week is het nodig om het hele lichaam te trainen en oefeningen te combineren met zelfmassage. Dit is om de spieren door het hele lichaam te ontspannen en te strekken. Hierdoor wordt de mobiliteit uitgewerkt, wordt de bloedcirculatie verbeterd, wordt het bewegingsapparaat versterkt en verbetert het algemeen welzijn.

Voorzorgsmaatregelen

MPF-training is zo'n veilige oefening, maar u moet zich aan de juiste uitvoeringstechniek houden om geen schade toe te brengen.

Hier zijn enkele dingen waarmee u rekening moet houden bij het starten van de oefeningen:

• met uiterste voorzichtigheid moet u de lumbale regio trainen. In tegenstelling tot de bovenrug wordt dit gedeelte niet beschermd door de spieren en schouderbladen;
• werken met gewrichten vereist ook kennis van speciale uitvoeringstechnieken, het is beter om lessen op dergelijke delen van het lichaam te geven met een ervaren MFR-trainer of medisch personeel, anders kunt u uzelf verwonden;
• u mag niet werken met delen van het lichaam met spierontsteking;
• de tijd van het werken met één spier mag niet langer zijn dan 1 minuut en het effect op het pijnpunt mag niet langer zijn dan 15 seconden om weefselschade te voorkomen;
• voor zelfstudie moet u een aantal trainingen bijwonen met een professionele trainer, groep of persoonlijk. Nadat u zich vertrouwd heeft gemaakt met de uitvoeringstechniek voor verschillende spiergroepen, kunt u thuis sessies houden;

• Als u in een fitnesscentrum traint, dient u ook een trainer te raadplegen over de keuze van rollers en ballen. De trainer zal je vertellen welk attribuut het meest geschikt is en welke oefeningen ermee het meest effectief zijn.

Mogelijke complicaties

Complicaties bij myofasciale training kunnen de vorm hebben van herhaling van pijn door oude verwondingen of herhaalde verwondingen. In dat geval dient u contact op te nemen met een professionele MFR-instructeur en uw arts. Oefeningen waarvoor er contra-indicaties zijn, zijn ook gevaarlijk.

Klassen, zelfs op een zachte rol, kunnen tot complicaties leiden en het pathologische proces activeren. Als er ten minste één item uit de lijst met contra-indicaties staat, mag u in geen geval zelf een training volgen zonder advies en supervisie van een ervaren specialist.

Effecten op gewrichten en de lumbale wervelkolom kunnen ook de gezondheid negatief beïnvloeden... Er zijn bepaalde punten in deze gebieden, waarvan de druk de houding kan beïnvloeden en zelfs het niergebied. Blootstelling aan deze delen van het lichaam mag alleen worden uitgevoerd door medisch personeel.

Veelgemaakte fouten

Een van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de MPF-methodologie is de verkeerde apparatuur. Het gebruik van te dikke rollen veroorzaakt spierkrampen. Spierweefsel reageert op een te sterke en diepe impact, pijn treedt op.

In dit geval is de impact op dit deel van het lichaam gecontra-indiceerd, dit kan ernstige complicaties veroorzaken.

Overtreding van de opeenvolging van technieken tijdens onafhankelijke training kan ook leiden tot pijn en verslechtering van het welzijn.

Bij het vormen van een reeks oefeningen is kennis over de spier-fasciale interactie van weefsels vereist, daarom moeten in ieder geval de eerste paar sessies worden uitgevoerd met een ervaren trainer. Regelmatig correct gebruik van MPF-training heeft een gunstig effect op de gezondheid van mensen van alle leeftijden en lichaamsbouw.

Dit is zo'n gemakkelijke manier om het lichaam te versterken en de conditie van het lichaam te verbeteren met enige tijd om te oefenen. Bij afwezigheid van contra-indicaties en correct geselecteerde attributen, zal het effect merkbaar zijn na verschillende trainingen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Myofasciale release video

Contra-indicatie voor MFR: