De intercostale spieren zijn een interne groep borstspierendie zich in de intercostale ruimtes bevinden. Dankzij hun samentrekking ademt een persoon. Het trainen van de intercostale spieren kan kortademigheid helpen verminderen, de houding verbeteren en de hoeveelheid lucht die in de longen stroomt vergroten.
De intercostale spieren bevinden zich tussen de ribben en vormen een groep van 22 paar spieren. Ze helpen de borst te bewegen tijdens het ademen, omdat ze de borst versterken en de longen beschermen.
Functies
Het ademhalingsproces bestaat uit 2 delen: inademing en uitademing. Tijdens een diepe ademhaling wordt de borstholte vergroot zodat er extra lucht in de longen kan stromen. De externe intercostale spieren worden gestimuleerd tijdens een diepe ademhaling om de ribben omhoog en omlaag te brengen.
De externe intercostale spieren breiden de ribbenkast uit, heffen en verlengen de borstkas. Ze worden geïnnerveerd door intercostale zenuwen die hun oorsprong vinden in de thoracale segmenten van het ruggenmerg. Samentrekking van deze spieren tilt de borstkas omhoog en naar buiten, waardoor de borstholte groter wordt en de druk in de longen afneemt, waardoor er lucht in de longen komt.
Een diepe ademhaling werkt op dezelfde manier als een diepe ademhaling, maar gebruikt de interne intercostale spieren om de ribben lager en dichter bij elkaar te trekken. Bij het samenpersen van de ribben neemt het volume van de borstholte af, waardoor lucht uit de longen vrijkomt.
Structuur
22 paar intercostale spieren zijn verdeeld in twee groepen: 11 paar interne en 11 paar externe. Elke rib is verbonden met de andere rib eronder door zowel de externe als de interne intercostale spieren. De twaalfde rib is een uitzondering aangezien dit de laagste rib is.
De externe intercostale spieren bevinden zich langs de onderste randen van de eerste 11 ribben. De vezels van de buitenste intercostale ruimtes lopen schuin. Samentrekking van de externe spieren tilt de ribben op en duwt ze uit elkaar.
De interne intercostale spieren bevinden zich langs de bovenrand van de tweede tot en met de twaalfde ribben en hun inserties zijn gevormd langs de ondergrenzen van de bovenrib.
De vezels van de binnenste intercostale ruimte lopen schuin van boven en achter haaks op de vezels van de buitenste intercostale ruimte. De samentrekking van de interne spieren drukt op de ribben en trekt ze dichter bij elkaar. De intercostale spieren vormen twee dunne lagen die elk van de intercostale ruimtes omsluiten.
Deze ruimtes bevatten twee spierlagen in het laterale deel en een laag in het ventrale. De externe intercostale spier in dit gebied wordt echter in elk interval gedupliceerd door een dunne, driehoekige spier die afkomstig is van de punt van het transversale proces van de wervel en uitwaaiert in het laterale deel.
Essentie en basisprincipes
Terwijl de ribben de longen beschermen, helpen de spieren de longen uit te zetten en samen te trekken. Een persoon gebruikt de intercostale spieren elke dag om te lachen, praten en gewoon te ademen. Het versterken van deze spieren zal de longcapaciteit vergroten en het ademhalingssysteem verbeteren.
Het versterken van de intercostale spieren en het middenrif verhoogt de efficiëntie van het ademhalingssysteem door de longen uit te breiden en te versterken, aldus de American Board of Physical Education. Dit betekent dat een persoon meer zuurstof kan opnemen om de spieren van brandstof te voorzien tijdens het sporten en sporten. Deze voordelen zijn niet alleen relevant voor atleten, maar voor alle mensen.
De intercostale spieren bevinden zich tussen de ribben, wat betekent dat de oefening zich moet concentreren op deze en de onmiddellijke gebieden - de externe schuine buikholte, gelegen aan de zijkanten, aan de voorkant van de romp, die zich uitstrekt van de laatste ribben tot de iliacale rand.
Indicaties voor het begin van gebruik
De intercostale spieren bevinden zich op een plaats waar ze moeilijk te verwonden zijn. Ze raken ook gewond door plotselinge bewegingen wanneer een persoon plotseling het bovenlichaam buigt of verdraait. De snelheid van herstel is afhankelijk van de gradatie van spierspanning, die de mate van letsel aangeeft.
Spierspanning kan als volgt in een kleine tabel worden weergegeven:
| Spanningsgraad | Symptomen |
| 1e graad | Zwakke spierspanning, alleen enkele spiervezels zijn beschadigd. De hersteltijd duurt ongeveer twee tot drie weken. |
| 2e graad | Matige spierspanning, de meeste spiervezels zijn ingeschakeld, maar de spieren zijn niet gescheurd. Hersteltijd - drie tot zes weken |
| Graad 3 | Ernstig trauma, volledige spierruptuur. Een operatie is vaak nodig. Herstel kan tot drie maanden duren. |
Spieren worden gerekruteerd tijdens activiteiten waarbij de romp wordt gedraaid, vooral bij het tillen van zware voorwerpen of het overmatig strekken van de armen. Bij het sporten kunnen deze blessures worden veroorzaakt door een slechte warming-up, onjuiste training of overtraining.
Oefeningen voor de intercostale spieren zullen niet alleen helpen om verwondingen in dit gebied te voorkomen, of snel te herstellen van de gevolgen ervan, maar zullen ook de ademhaling duidelijker maken, helpen bij het omgaan met kortademigheid.
Wanneer een persoon rent, ademt hij veel harder en vaker dan wanneer hij geen krachtige activiteit verricht. De intercostale spieren laten meer lucht de longen binnendringen. Daarom helpen deze spieren het lichaam zich aan te passen aan alle inademing en uitademing die nodig is tijdens inspanning.
Zonder hen zou het lichaam zich niet kunnen aanpassen aan de fysiologische veranderingen die gepaard gaan met inspanning. Dit is de reden waarom sterke intercostale spieren het uithoudingsvermogen vergroten en kortademigheid verminderen.
De intercostale spieren bevinden zich waar ze verantwoordelijk zijn voor het beheersen van de ademhaling. Daarom voelen mensen door onvoldoende ontwikkelde spieren tijdens lichamelijke inspanning krampen, vermoeidheid en zuurstofgebrek. Er zijn dus voordelen aan het versterken van de intercostale spieren, zoals het verbeteren van houding en ademhaling.
Contra-indicaties voor gebruik
Contra-indicaties voor het uitvoeren van oefeningen op de intercostale spieren zijn vrij zeldzaam, omdat vereisen geen serieuze fysieke activiteit. Beperkingen zijn vaak tijdelijk. Als een persoon aanzienlijke pijn voelt in de gebieden nabij de intercostale spieren, moet hij allereerst een specialist raadplegen.
Ook mensen die verwondingen hebben of hebben gehad aan de intercostale spieren, ziekten in de longen, buik, ribben of als er operaties op deze plaatsen zijn uitgevoerd, moeten met de nodige voorzichtigheid worden benaderd.
Hoofdcomplex
Het is onmogelijk om alleen de intercostale spieren in te schakelen, omdat ze niet de enigen zijn die bij het ademhalingsproces betrokken zijn. Alleen met het gecoördineerde werk van het lichaam breiden de intercostale spieren de ribben uit.
In het ideale geval, wanneer een persoon goed traint, beweegt zijn borst het laatst en het minst. Ademhalingsoefeningen, speciale trainingsbewegingen en zelfs yogahoudingen helpen de intercostale spieren te versterken.
Diep ademhalen
De volgorde van acties bij het uitvoeren van de oefening moet als volgt zijn:
- Ga rechtop staan of ga zitten met een rechte rug en nek.
- Adem zo diep mogelijk in, maar zodat de inademing geen ongemak veroorzaakt, en ontspan vervolgens.
- Concentreer u op het ademen met het onderste deel van de longen (het is raadzaam de schouders niet op te tillen).
- Herhaal de oefening 5 keer.
Voor een optimale uitvoering van de oefening moeten de ribben vrij zijn, niet door iets ingeklemd of bekneld. Hiervoor is het belangrijk om uw rug recht te trekken. Dit zal ook de intercostale spieren strekken.
Om aanvallen te voorkomen, moet de laatste maaltijd minstens een uur geleden zijn. Dergelijke diepe ademhalingsoefeningen kunnen u een beetje duizelig maken, wat normaal is.
Schuimvideo
U moet een speciale oefenroller onder uw bovenrug plaatsen. Adem normaal en houd uw rug en nek ontspannen. Je moet deze positie 15 tot 90 seconden vasthouden, op voorwaarde dat het comfortabel is en geen pijn veroorzaakt. Deze oefening kan worden gedaan door uw armen boven uw hoofd te heffen.
Rotatie tijdens het liggen
Start de oefening terwijl u op uw rug ligt. Buig uw benen en til langzaam uw knieën op, en kantel ze dan naar de ene en de andere kant. Herhaal 10 keer.
Halter optrekken
Eerst moet je op je rug liggen, op een bank, zorg ervoor dat je hoofd, nek en beide benen recht zijn. Houd een halter met beide handen recht boven de borst en houd de ellebogen lichtjes gekanteld. Til vervolgens de halter op en laat deze zo ver mogelijk achter uw hoofd zakken. Herhaal 5-10 keer.
Zijbalk
Oefening om de laterale pers- en intercostale spieren tegelijkertijd te versterken. U moet op uw zij liggen, uw gebogen arm parallel aan uw schouder plaatsen, terwijl deze opzij moet worden gestrekt, ongeveer in een hoek van 90 graden ten opzichte van de schouder.
De voeten moeten op elkaar worden geplaatst zodat de benen bij elkaar zijn en ga dan op uw eigen onderarm staan. De tweede hand moet op het lichaam worden geplaatst - hij neemt op geen enkele manier deel aan de oefening. Deze oefening is een soort plank. Je moet aan beide kanten herhalen.
Schuine hak
U moet op de grond liggen met uw knieën gebogen, uw voeten moeten met hun hele oppervlak op de grond rusten. De knieën zijn recht omhoog gericht. Als je naar het plafond kijkt, moet je je hoofd, nek en schouders iets opheffen. Houd uw handen langs uw lichaam en reik naar één hiel. Breng de hand vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Intercostale ademhaling
Om intercostale ademhaling uit te voeren, moet u opstaan en beide armen boven uw hoofd uitstrekken. Haal diep adem en terwijl je uitademt, strek je je armen naar rechts, waarbij je de intercostale spieren aan de linkerkant van het lichaam strekt. Keer bij het uitademen terug naar de beginpositie; strek bij de volgende uitademing uw armen naar links en strek de intercostale spieren van de rechterarm. Herhaal de oefening twee keer aan elke kant.
Cat pose
Je moet op handen en voeten gaan zitten, je knieën uitlijnen met je heupen en je handen met je schouders. Til tijdens het inademen uw hoofd en staartbeen op. Terwijl je uitademt, rond je rug. Herhaal deze houding minstens 10 keer.
Trainingsschema voor de week
Begin elke training met een korte run. Het is tijdens het hardlopen, wanneer iemand harder begint te ademen, dat het werk van de intercostale spieren het duidelijkst zichtbaar is. Het is onmogelijk om voor iedereen duidelijke oefeningen te selecteren, omdat alle gevallen individueel zijn. In één training moet u 4-5 van de bovenstaande oefeningen uitvoeren.
Begin met lichtere oefeningen en ga geleidelijk over op moeilijkere.
Het is de moeite waard om drie trainingen per week te doen. Na verloop van tijd, als het lichaam aan de stress went, kun je overschakelen naar vier trainingen per week. Elke persoon moet het trainingsschema zelf aanpassen, omdat alle mensen verschillende fysieke vormen, verschillende kenmerken van kracht, uithoudingsvermogen en lichaamsflexibiliteit hebben.
Mensen met een verschillende fitheid zullen een oefening op verschillende manieren uitvoeren. Ik ken de fysieke vorm van een persoon niet, het is onmogelijk om het exacte aantal oefeningen te geven, de tijd van uitvoering en nog meer de gewichten waarmee je moet werken.Daarom moet een persoon, afhankelijk van zijn fysieke fitheid, aan voldoende stress worden blootgesteld.
Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe een schema eruit zou kunnen zien, u kunt dit als basis nemen en, op basis van het gegeven schema, uw eigen schema maken:
| maandag | woensdag | vrijdag |
|
|
|
Recreatie
Hoewel de oefeningen zelf geen aanzienlijke fysieke inspanning vergen, kan overmatig gebruik van de intercostale spieren leiden tot letsel of overbelasting. Daarom moet u tussen de trainingen voldoende hersteltijd voorzien.
Het resultaat herstellen
Naast lichaamsbeweging zijn er andere manieren om de intercostale spieren te versterken. Sommigen van hen verwijzen naar situaties waarin een persoon al pijn en ongemak ervaart in dit gebied, een ander deel is nuttig, zelfs als er geen zichtbaar ongemak is.
Als een persoon al gewond is geraakt of pijn en ongemak ervaart, moeten de volgende maatregelen worden genomen:
- Bescherming. Het is noodzakelijk om de spieren te beschermen tegen ongemak om de situatie niet te verergeren. Specifiek moeten acties die pijn veroorzaken, worden vermeden. Bijvoorbeeld het verdraaien van de romp.
- Recreatie. In feite verwijst dit item ook naar bescherming. Je moet je spieren rust gunnen en ze minder lastig vallen. Vermijd activiteiten waarbij zware en snelle ademhaling vereist is. Bijvoorbeeld lichamelijke activiteit.
- Spalken of fixatie van het beschadigde gebied.
- Verkoudheid: IJspakken die de eerste 48 uur op het pijnlijke gebied worden aangebracht, helpen ontstekingen te verminderen. Breng elke twee tot vier uur gedurende tien tot vijftien minuten koude voorwerpen, ijspakken of bevroren voedsel aan. IJs mag niet in contact komen met de blote huid, aangezien er gevaar voor brandwonden bestaat. Precies de tegenovergestelde acties - hoge temperatuur en verwarmende zalven, zijn goed voor spasmen en spierstijfheid.
- Pijnstillers. Een van de beste vrij verkrijgbare pijnstillers is paracetamol, omdat de werking ervan zeer weinig bijwerkingen heeft. Ontstekingsremmende medicijnen kunnen de genezing in de eerste 72 uur vertragen. Ze moeten met voorzichtigheid worden gebruikt en alleen op advies van een arts.
Als er geen zichtbaar ongemak is en u de intercostale spieren moet versterken, kunt u de volgende acties ondernemen:
- Manuele therapie: handverzorging, waaronder massage van zacht weefsel, strekken en gewrichtsmobilisatie door een fysiotherapeut om de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verbeteren. Het gebruik van mobilisatietechnieken kan ook helpen bij het verlichten van pijn.
- Neuromusculaire heropvoeding: juiste houding. Een persoon moet leren correct te zitten, niet te bukken en zelfs in de juiste posities te slapen, soms wordt het aanbevolen om een korset te gebruiken.
- Droge acupunctuur. Dit is een zeer effectieve methode, mits correct uitgevoerd. Het mag alleen worden uitgevoerd na overleg met een persoon die over voldoende kennis en ervaring op dit gebied beschikt.
Het eerste effect van lichaamsbeweging zal na ongeveer twee tot drie weken optreden. De interne en externe intercostale spieren stabiliseren, vanwege hun ligging in het lichaam, de buik en helpen bij het uitvoeren van veelvoorkomende taken zoals buigen, lopen en draaien.
Dit betekent dat de persoon de effectiviteit van lichaamsbeweging in het dagelijks leven zal voelen. Op de lange termijn zullen sterke intercostale spieren de houding helpen verbeteren en kortademigheid verminderen.
Intercostale spieren video
Hoe de intercostale spieren op de juiste manier te pompen: