Circuittrainingen voor het verbranden van vet voor meisjes. Een set oefeningen voor een week in de sportschool en thuis

Overtollig vet heeft niet alleen een slecht effect op het uiterlijk van een persoon, maar ook op de gezondheid van interne organen. Fat Loss Circuit Workouts zijn bedoeld voor vrouwen die willen afvallen en hun algehele gezondheid willen verbeteren.

Wat is circuittraining

Women's Fat Loss Circuit Workout is een training voor het hele lichaam die werkt in combinatie met een gezond dieet of een licht dieet. Tijdens het sporten wordt de maximale hoeveelheid energie verbruikt, waardoor je snel calorieën verspilt en begint af te vallen.

In de kern vertegenwoordigt circulaire training verschillende oefeningen die na elkaar worden gedaan met een korte pauze van 10-30 seconden. Vaak worden de oefeningen na één ronde opnieuw in dezelfde volgorde herhaald.

Met constante circuittraining kunt u de volgende successen behalen:

• afvallen;
• uithoudingsvermogen ontwikkelen;
• het hart versterken;
• draai het lichaam aan;
• om een ​​mooie en correcte houding te vormen.

Voordelen en nadelen van circuittraining

De voordelen van lichaamsbeweging in een cirkel zijn onder meer:

• helpt om uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen;
• circuittraining is niet een enkele reeks oefeningen, aangezien het een breed scala aan activiteiten kan omvatten;
• helpt om af te vallen en het metabolisme te versnellen;
• korte trainingsduur - slechts ongeveer 30 minuten;
• de mogelijkheid om de duur van lessen aan te passen;
• oefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren en zelfs voor beginners toegankelijk;
• stelt u in staat om zowel thuis als in de fitnessruimte te trainen;
• helpt tegelijkertijd om de figuur strakker te maken en het hart te versterken.

Er zijn ook nadelen waar u op moet letten:

• training vereist extra schalen: dumbbells, barbell, ball en anderen;
• je hebt een gezond ademhalingssysteem en een sterk hart nodig;
• je hebt vrije ruimte nodig voor lessen;
• er zijn contra-indicaties en daarom kunnen sommige mensen niet volledig deelnemen.

Contra-indicaties

Contra-indicaties voor training voor vrouwen zijn onder meer:

• nul graad van voorbereiding in welke sport dan ook;
• ziekten van het hart en de bloedvaten;
• revalidatieperiode na verwondingen en operaties;
• gewrichtsaandoeningen;
• problemen met het bewegingsapparaat;
• zwangerschap;
• postpartumperiode binnen 2-6 maanden;
• periode van kritieke dagen, vooral als ze overvloedig en pijnlijk zijn;
• de aanwezigheid van andere ziekten waarbij overmatige krachtige activiteit niet is toegestaan.

Opties voor circuittraining

Circuittraining omvat de volgende typen:

1. Continu. Er is geen tijdslimiet tussen ronden, maar rust kan op elk moment worden geregeld. De pauzes zijn meestal klein, 20-30 seconden. tussen oefeningen, daarom wordt dit type training continu genoemd.
2. Interval. Rusttijden zijn strikt vast en kunnen niet worden gewijzigd.Met andere woorden, tussen de oefeningen is er een speciaal toegewezen tijd voor een pauze, bijvoorbeeld na meerdere benaderingen of na één trainingsronde. De belasting neemt toe door de intensiteit van de oefeningen te verhogen, evenals het aantal afgelegde ronden.
3. Intensief interval. Dit type training is geschikt voor goed getrainde atleten. Oefening bouwt uithoudingsvermogen en kracht op. De werktijd is 10-20 seconden en de rest is van 40 tot 90 seconden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Aanbevelingen voor het opstellen van een circuittrainingsprogramma voor afvallen

De Fat Burning Circuit Workout voor vrouwen is ontworpen volgens de volgende richtlijnen:

1. De reeks oefeningen moet de belasting van het hele lichaam omvatten om alle spiergroepen gelijkmatig te pompen. U hoeft niet veel fysieke activiteit op één spier te zetten.
2. Opwarmen en strekken zijn verplichte onderdelen van elke training, inclusief een ronde training. Het geleidelijk opwarmen van de spieren is nodig om ze niet te strekken. Door af te koelen kunt u de spieren ontspannen die bij de training waren betrokken.
3. Circuittraining omvat meestal basisoefeningen die worden gebruikt bij lichamelijke opvoeding op school: squats, sprongen, pull-ups en andere.
4. Gewichten (dumbbells) mogen niet worden gekozen met het maximale gewicht, maar degenen die comfortabel vast te houden zijn tijdens het sporten. Maximaal gewicht kan spieren beschadigen.
5. Het wordt aanbevolen om 2-3 oefeningen voor elke spiergroep op te nemen.
6. De training moet gebaseerd zijn op het "push-and-push" -principe. Dit betekent dat je eerst squats of lunges moet doen en dan ups of deadlifts moet doen. Door deze oefeningen af ​​te wisselen, kunt u de belasting gelijkmatig verdelen en het lichaam niet aan het begin van de training overbelasten.
7. Het aantal ronden per training moet minimaal 3 zijn.
8. Er is een lesschema nodig dat de volgorde van oefeningen en pauzes aangeeft. Het is belangrijk om niet dagelijks te sporten. 3-4 trainingen per week zijn voldoende.

Algemene principes van circuittraining

Tijdens de lessen moet je de volgende principes volgen:

1. Maximale belasting van het hele lichaam. Hierdoor bereikt u in korte tijd zichtbare resultaten.
2. Training met hoge intensiteit. Laat het hart werken en traint het.
3. Kortere trainingstijd. Het is voldoende om 30-40 minuten in een intensief tempo te trainen om de gewenste resultaten te bereiken. Hierdoor is training voor velen beschikbaar, ook voor vrouwen.
4. Rigide specialisatie. Circuittraining bestaat uit het doen van oefeningen voor verschillende soorten spieren, maar de soort belasting is afhankelijk van de sportspecialisatie.
5. Werk met alle spieren in één sessie.

Door deze principes wordt een circulaire training gevormd, evenals de intensiteit en effectiviteit ervan.

Welke oefeningen worden gebruikt bij circuittraining

De lessen zijn voornamelijk gebaseerd op de volgende soorten oefeningen:

1. Opdrukken. Met deze belasting worden de spieren van de armen en borst getraind.
2. Squats. Ze helpen de bilspieren op te pompen, maken de kont elastisch en de huid erop glad. De oefening wordt vaak uitgevoerd met haltergewichten.
3. Touwtje springen.
4. Lunges met gewichten.
5. Optrekken. Deze belasting vereist een dwarsbalk.
6. De pers zwaaien. Helpt de buikspieren te versterken. In feite kan dit type belasting een hele reeks oefeningen voor de boven- en onderbuikspieren omvatten, evenals het trainen van de schuine buikspieren.
7. Sport fiets. Het wordt aanbevolen om op maximale snelheid te trappen, zonder uw kracht te sparen.
8. De benen op de bank zetten.
9. Shuttle run.

Het begin van de lessen moet altijd beginnen met een warming-up. Soms kan het worden vervangen door 5-10 minuten lichaamsbeweging op een hometrainer.

De lessen moeten altijd eindigen met een ontspannen kink in de kabel, die helpt om alle soorten spieren die bij lichamelijke activiteit betrokken zijn te ontspannen.

Circuittraining thuis

Afhankelijk van de fysieke fitheid, de beschikbaarheid van vrije tijd en het doel waarvoor ze worden uitgevoerd, worden circuittrainingen voor vetverbranding voor vrouwen samengesteld.

Thuis is het niet zo eenvoudig als het de eerste keer lijkt. De belangrijkste problemen kunnen ontstaan ​​doordat er weinig ruimte is om thuis te trainen en er geen speciale simulatoren zijn.

Dit is echter geen reden om lessen te stoppen en uit te stellen. U kunt een reeks oefeningen maken die geschikt zijn voor een bepaalde ruimte. Oefeningen moeten worden gekozen waarin er geen speciale sportuitrusting en simulatoren zijn.

Om ongeveer te begrijpen hoe een training eruit zou moeten zien, is het de moeite waard om een ​​van de opties te overwegen.

Maandag:

• je moet beginnen met trainen met een lichte, informele warming-up, waarbij je het tempo geleidelijk verhoogt, 10-15 minuten;
• squats met dumbbells 30 seconden;
• de pers zwaaien met afwisselend heffen van de benen, gedurende 30 seconden. op elk been;
• draaien vanuit buikligging, 30 sec;
• 30 seconden op zijn plaats rennen;
• optrekken aan de ongelijke staven;
• 5 minuten rijden op een hometrainer;
• herhaal de cirkel het vereiste aantal keren (3-5);
• trek om het hele lichaam te ontspannen.

Woensdag:

• opwarmen 10-15 minuten;
• lunges met halters, 30 sec .;
• 30 seconden op zijn plaats rennen;
• zwaai je benen opzij, gedurende 30 seconden. op elk been;
• halterbankdrukken, 20 keer;
• benen op de ongelijke staven 10 keer voor elk been optillen;
• hoge sprongen 30 sec;
• de cirkel meerdere keren herhalen;
• cool-down, inclusief oefeningen om de spieren te ontspannen die bij de training betrokken zijn.

Vrijdag:

• opwarmen 10-15 minuten;
• afwisselend beenliften op de bank, 20 keer;
• op zijn plaats draaien, 30 sec .;
• lunges, 20 keer;
• squats, 30 seconden;
• halterbankdrukken, 30 sec;
• staande pers, benen heffen met een kanteling van het lichaam, 20 keer;
• herhaal de cirkel 3-5 keer;
• kink in de kabel.

Tijdens het trainen moet u zich houden aan de volgende tips:

• warming-up moet langzaam gebeuren, waarbij het tempo geleidelijk wordt verhoogd;
• rustpauzes mogen niet langer zijn dan 2 minuten. De optimale pauze is 30-60 seconden;
• je moet intensief trainen;
• tijdens de lessen moet je schoon water drinken;
• het optimale aantal trainingen per week is 3-4, zodat het lichaam tijd heeft om te rusten.

Het is niet nodig om op de hierboven aangegeven dagen te oefenen. Elke persoon kan onafhankelijk een trainingsschema voor zichzelf maken, wat voor hem handig zal zijn.

Circulaire krachttraining in de sportschool

De kenmerken van de krachtcircuittraining zijn onder meer:

• het gebruik van basisoefeningen voor spiergroepen;
• de noodzaak om simulatoren te gebruiken bij het uitvoeren van de basisbelasting;
• 3-5 keer een cirkel van oefeningen herhalen;
• uitgevoerd niet meer dan 2-3 keer per week;
• Per spiergroep wordt 1 oefening toegepast.

Het vetverbrandingscircuit voor vrouwen in de sportschool zal anders zijn dan thuis. Daarom is het de moeite waard om een ​​zware oefening in een fitnessruimte te overwegen.

Maandag:

• warming-up om het lichaam op te warmen om de spieren niet te strekken;
• gewogen lunges, die dumbbells kunnen zijn, 10 keer voor elk been;
• Opdrukken. Om de oefening te vereenvoudigen, kunt u push-ups op uw knieën starten;
• dode stuwkracht. Voor de lading heeft u een stang met het juiste gewicht nodig;
• halterrij vanaf de bank. Een hand rust op een bank, een halter wordt in de andere genomen;
• plank met afwisselende beenverhogingen. De pers moet altijd gespannen zijn, armen gestrekt;
• kink in de kabel.

Woensdag:

• opwarmen;
• halter bankdrukken;
• dumbbell of barbell squats. Het gewicht wordt gekozen afhankelijk van het uithoudingsvermogen;
• optrekken op de ongelijke staven;
• deadlift met gewichten;
• bar;
• kink in de kabel.

Vrijdag:

• warming-up (hardlopen, hometrainer);
• gewicht squats;
• deadlift op één been;
• gewichtdragende lunges;
• draaien op de pers;
• zwaaiende benen met gewichten in de vorm van halters;
• kink in de kabel.

Oefeningen kunnen worden gewijzigd en u kunt voor elke trainingsdag elke optie gebruiken.De intensiteit van de training hangt af van de fitheid van de persoon.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Circuittraining-effect

Elke vorm van circuittraining helpt om het volgende effect te bereiken:

• versnelling van het metabolisme. Binnen 48 uur herstelt het lichaam en probeert het sneller te doen. Als resultaat wordt het metabolisme versneld en begint het gewichtsverlies;
• ontwikkeling van uithoudingsvermogen;
• spierdichtheid en elasticiteit;
• gewichtsverlies door het verbranden van onderhuids vet;
• versterkt het hart en het cardiovasculaire systeem in het algemeen;
• pompt over probleemgebieden en helpt de fysieke fitheid te verbeteren.

Circuittraining en sportvoeding

In gevallen waarin het niet mogelijk is om met speciale apparatuur in de sportschool te trainen, moet u op sportsupplementen letten. Het is mogelijk om een ​​mooi lichaam te krijgen zonder speciale uitrusting dankzij de volgende supplementen - aminozuren bcaa, arginine, creatine en andere. Dankzij dergelijke sportvoeding kunt u de atletische prestaties verbeteren en mooie vormen aannemen.

Om een ​​mooi reliëflichaam te bereiken, de volgende soorten voer zijn geschikt:

• Echte massa 4000. Het is vereist om te drinken na het sporten en kort voor het slapengaan;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Eiwitten moeten 's ochtends bij het ontbijt worden ingenomen, dan voor en na het sporten;
• Maxler Vitamen. Vitaminen worden gedurende de dag ingenomen, kort voor het eten.

Wat te combineren

Circuittraining om de resultaten te verbeteren, moet worden gecombineerd met cardio-activiteit in de vorm van joggen of fietsen in de ochtend.

Bovendien moet speciale aandacht worden besteed aan voeding, die correct en volledig moet zijn. Het moet meer groenten, fruit, mager vlees, granen en zo min mogelijk verschillende soorten snoep en gebak bevatten.

Naast speciale voeding en extra lichaamsbeweging, kunt u massage op probleemgebieden, anticellulitiscrèmes, wraps en andere aanvullende maatregelen gebruiken om af te vallen en uw lichaam in vorm te brengen.

Het gebruik van een circuittraining voor het verbranden van vet als de belangrijkste of aanvullende fysieke activiteit voor vrouwen, maakt het mogelijk om uitstekende resultaten te behalen, je lichaam strakker te maken, het elasticiteit te geven en duurzamer en sterker te worden. Circuittrainingen helpen het lichaam een ​​beetje op te pompen, maar tegelijkertijd zullen ze het meisje niet laten "pitchen", wat een groot pluspunt is.

Artikel ontwerp: Vladimir de Grote

Circuit Trainingsvideo's

Circuittraining met Yana Kascheeva: