Hoe je een platte buik en een dunne taille maakt, verwijder de zijkanten snel thuis. Oefening, dieet

Hoewel mode meer steun heeft gekregen voor vrouwen met overgewicht, proberen veel meisjes nog steeds een platte buik te krijgen. Als u geen rekening houdt met de procedures die in een salon worden uitgevoerd.

En om aandacht te besteden aan wat u thuis kunt doen, heeft u een geïntegreerde aanpak van het probleem nodig: een goed ontwikkeld dieet, lichaamsbeweging gericht op het verbranden van vet en het trainen van de buikspieren, het uitvoeren van vetverbrandende wraps, het volgen van een gezond dagelijks regime, aangezien buikvet dat niet is zo gemakkelijk te verwijderen.

Voedsel

Voedingsdeskundigen weten hoe ze thuis een platte buik moeten maken en geven hun aanbevelingen.

1. Voedingsdeskundigen raden aan dat meisjes die proberen hun maag plat te maken, koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermijden en deze vervangen door voedingsmiddelen met veel eiwitten. Snoepgoed, gebak, witbrood zijn verboden. Bij een verhoogde consumptie van eiwitten in het lichaam worden koolhydraten en vetten actief verbrand. Als de hoeveelheid geconsumeerd eiwit toeneemt, zullen zelfs zonder veranderingen in het dieet dagelijks 100 calorieën worden verbrand.
2. Het is ook nodig om de opname van vetten in het lichaam te beperken, maar het is onmogelijk om ze volledig te verlaten, omdat dit de stofwisseling schaadt. U moet fastfood, gerookt, gebakken, vermijden.
3. Zout is ook schadelijk voor degenen die besluiten om af te vallen, omdat het water in het lichaam vasthoudt. Het is niet alleen nodig om minder voedsel te zouten, maar ook om de consumptie van gekocht zoutgehalte, bijvoorbeeld ingelegde komkommers, tomaten, uit te sluiten.
4. Het wordt aanbevolen om water in grote hoeveelheden te drinken - minimaal 2 liter per dag. Als je ook aan lichaamsbeweging doet, zal het water actief gifstoffen uit het lichaam verwijderen, evenals vetafbraakproducten.
5. Het caloriegehalte van het dieet moet worden gecontroleerd. Het belangrijkste principe van afvallen: minder calorieën consumeren dan u verbruikt. Het wordt aanbevolen om uw calorie-inname met ongeveer 500-1000 kcal te verminderen, maar niet meer. Te strikte voedselbeperkingen leiden tot een verandering in de stofwisseling. Het lichaam onder stress begint niet te verbranden, maar vetten op te hopen.
6. Voedsel moet rijk zijn aan voedingsvezels. Ten eerste absorbeert vezels vocht, d.w.z. voorkomt de vorming van oedeem, ten tweede reinigt het alle afzettingen uit het maagdarmkanaal als een borstel, en ten derde creëert het een gevoel van verzadiging, waardoor overeten niet mogelijk is.
7. Voedingsdeskundigen adviseren ook om meer melkzuurproducten te consumeren, omdat ze gunstige lactobacillen bevatten, die bijdragen aan een verandering in de darmmicroflora, wat gewichtstoename voorkomt en het proces van het verminderen van de taille stimuleert. Het nuttigst vanuit dit oogpunt: fermentum en amylovorus.

8. Het dieet moet enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten. Dit zijn niet de vetten die worden afgezet in het onderhuidse vet, maar zijn juist heilzaam - ze voorkomen de ophoping van buikvet. Dergelijke stoffen worden in grote hoeveelheden aangetroffen in olijfolie, noten, zaden, avocado's.
9. U moet koolzuurhoudende dranken weigeren, deze bevatten een grote hoeveelheid suiker en andere schadelijke stoffen.
10. Consumptie van onbewerkt voedsel is een groot voordeel voor gewichtsverlies: verse groenten en fruit, melk, noten. In dergelijke producten worden veel meer vitamines en micro-elementen opgeslagen.
11. De volledige hoeveelheid voedsel moet over meerdere maaltijden worden verdeeld. Er mogen geen tussendoortjes tussen zitten. Het is raadzaam om regelmatig te eten. Het wordt aanbevolen om een ​​dieet zo te ontwikkelen dat honger wordt voorkomen en de dagelijkse calorie-inname niet overschrijdt.
12. Mager voedsel moet 2-4 keer per week worden gegeten, maar dit betekent niet dat u moet verhongeren.
13. Vette vis mag niet worden uitgesloten van het dieet, omdat het omega-3-vetzuren en een grote hoeveelheid eiwitten bevat. Het zijn deze stoffen die bijdragen aan gewichtsverlies en het in een gezonde toestand houden van het lichaam.
14. Het vetverbrandende effect wordt gegeven door het gebruik van thee en koffie. Groene thee verbrandt 17% meer vet en koffie 11% meer. Daarnaast verbranden thee en koffie niet alleen vet, maar remmen ze ook de vetvorming.

Eiwitshakes - recepten

Eiwitshakes om af te vallen zijn nuttig omdat ze weinig calorieën bevatten, maar tegelijkertijd voorzien ze het lichaam van voldoende energie, vitamines en mineralen, vullen ze de maag, wat een vol gevoel geeft, en diversifiëren ze het dieet.

Ze kunnen een of meer maaltijden gedurende de dag vervangen (meestal ontbijt). Bovendien zijn zelfgemaakte eiwitshakes gegarandeerd natuurlijk. Maar er moet aan worden herinnerd dat de maximale eiwitinname 2-3 g per kg lichaamsgewicht is.

Het wordt aanbevolen om de eiwitrijke shake met een rietje te drinken. Dit draagt ​​bij aan de betere assimilatie en stelt u ook in staat om het verschijnen van een gevoel van verzadiging te beheersen - het verschijnt niet onmiddellijk tijdens het drinken van de drank, maar vertraagd.

Hoe je thuis een platte buik kunt maken, is het gemakkelijkst te achterhalen door kennis te nemen van een paar recepten voor zelfgemaakte eiwitshakes:

1. Doe 100-150 g kwark, 50 g honing, 300 g bananen en een handvol noten in een blender. Dit alles wordt tot een gladde massa gemalen, daarna wordt een bepaalde hoeveelheid melk toegevoegd en opnieuw opgeklopt.
2. Eiwitshakes met een uitgesproken vetverbrandend effect worden bereid met toevoeging van kruiden. Een stuk gember van 5 g wordt geschild en in kleine stukjes gehakt en vervolgens in een blender gedaan. Een snufje kaneel, rode peper en 1 eetl. kefir. Klop de ingrediënten. Experts raden aan om deze shake voor het slapengaan te drinken.
3. Breek 1 ei in een blender, voeg 3 theelepels toe. melkpoeder en 1 eetl. vloeibare melk, een portie ijs. U kunt desgewenst een kleine lepel honing toevoegen. Klop alles los met een blender en drink het vers.
4. Om een ​​chocoladecocktail te maken, neem een ​​onvolledig glas melk, 1 theelepel. cacaopoeder, honing en 2 el. kwark. Alle ingrediënten worden gemengd in een blender. Om de smaak te versterken, kunt u kokos, vanilline of kaneel aan de cocktail toevoegen.
5. Een vol gevoel in de maag wordt vooral veroorzaakt door cocktails op basis van havermout. U moet 2 eetlepels malen in een koffiemolen. gerolde haver, giet 1 eetl. verwarmde melk en laat een paar minuten opzwellen. Rasp dan een halve appel op een fijne rasp en voeg 1 eetl. magere kwark. De ingrediënten kunnen met de hand of met een blender worden gemengd. Een beetje honing wordt toegevoegd om de smaak te verbeteren.
6. Je moet 0,5 eetl. Nemen. kefir en sojamelk, voeg 2 eetlepels toe. honing, schil en snijd de kiwi in blokjes. Alle ingrediënten worden in een blender geladen en homogeen gemalen.

Een reeks oefeningen om binnen een week vet op de buik en zijkanten te verwijderen

Dit complex helpt bij het trainen van de laterale buikspieren, het verwijderen van vet aan de zijkanten.

1 oefening "Molen". De benen moeten wijd gespreid zijn, de romp moet 90 graden naar de benen gebogen zijn. De sokken wijzen 45 graden naar de zijkanten. Links en rechts draaien met uitgestrekte armen naar de zijkanten, moet je de enkels bereiken met de andere hand.De oefening wordt 15 keer uitgevoerd voor elk been.

2 oefening... Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen opzij. Buigt 30 keer naar de zijkanten, bovendien buigt naar links, de rechterhand wordt over het hoofd gestrekt en de linkerhand wordt achter de rug gebracht en vice versa.

3 oefening - draaien. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, je handen in het slot aan de achterkant van je hoofd. Het been wordt in hetzelfde vlak als het lichaam uitgevouwen, in een hoek van 90 graden naar de zijkant opgetild. Ze proberen de knie te bereiken met hun ellebogen schuin. Voer 15 keer in elke richting uit.

4 oefening... Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, een arm onder, de andere boven. U kunt deze oefening doen met halters. De hand die onderaan zit schuift langs het dijbeen langs het onderbeen naar de enkel. De oefening wordt 15 keer uitgevoerd, daarna wordt de hand gewisseld. Bij het uitvoeren van de oefening moet u naar de arm kijken die naar boven is gestrekt.

5 oefening... Benen zijn breder geplaatst dan de schouders en voeren een ondiepe squat uit. Ze plaatsen een hand achter het hoofd, met de andere hand, voorovergebogen, proberen ze de voet van dezelfde kant aan te raken. Vervolgens kunt u deze oefening bemoeilijken door een halter in uw hand te nemen.

Hoe vet te verliezen en magere buikspieren te bereiken in 2 weken

Om de buik plat te maken, zoals bij een atleet, om thuis in 2 weken spierverlichting op de buik te bereiken, u moet dagelijkse activiteiten opnemen:

1. Cardio - dit is touwtjespringen, rennen in een stang met ondersteuning op handen (ze laten hun vuisten rusten op een horizontaal oppervlak en strekken het lichaam uit tot een rechte stang, rustend op de tenen; buig afwisselend het ene of het andere been om terug te keren naar de beginpositie).
2. Krachttraining... Bijvoorbeeld draaien, push-ups, de billen van de bar naar links en rechts laten zakken, de benen zwaaien vanuit een buikligging.

Bovendien moet u de voeding aanpassen.

Effectieve oefeningen voor een platte buik en een dunne taille

De volgende oefeningen helpen je bij het trainen van alle buikspieren: boven, onder en schuin:

1. U moet op uw rug op een horizontaal oppervlak liggen, de onderste ledematen dichter naar de billen trekken en ze op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Je voeten moeten op de grond staan. De handen zijn in elkaar grijpend aan de achterkant van het hoofd, ellebogen bevinden zich in hetzelfde vlak met de vloer. Uitademen, de borst omhoog brengen, de rug rond maken, terwijl de onderrug in contact is met de vloer. Daarna keren ze terug naar de startpositie. Na 20 herhalingen moet je de oefening 21 keer uitvoeren, maar ga niet terug, maar fixeer 8-16 tellen op het bovenste punt, druk dan met schokken op de amplitude en fixeer opnieuw. Alleen dan kan de oorspronkelijke pose worden ingenomen.
2. Een variatie op deze oefening wordt uitgevoerd met gekruiste benen omhoog.
3. Je moet op je rug gaan liggen, de onderste ledematen naar de billen trekken, je handen achter je nek leggen. Dan moet je de schoudergordel van de grond heffen en een draai maken, waarbij je probeert met je elleboog diagonaal op de knie te reiken. Voer 20 of meer herhalingen in één richting uit.
4. Nadat je dezelfde uitgangspositie hebt ingenomen: op de grond, liggend met de benen gebogen naar de kniegewrichten, moet je afwisselend met je handen je rechter- of linkerbeen vastpakken en je schouders omhoog trekken. Er worden ook 20 of meer herhalingen uitgevoerd.
5. De volgende oefening: ga op de grond liggen, leg je handen langs je romp. De benen moeten langzaam worden opgetild, totdat ze loodrecht op het lichaam staan. In dit geval moet spanning in de buikspieren worden gevoeld. Vervolgens volgt vanuit deze positie om naar de "berken" -positie te gaan, waarbij het bekken wordt opgetild. Op het hoogst mogelijke punt moet je 6-10 seconden vastklikken. Dan moet je terugkeren naar de startpositie. Voer de oefening om te beginnen 15 keer uit, waarom zou u het bedrag verhogen.
6. Plaats vanuit dezelfde positie als in de vorige oefening de handpalmen onder de billen, adem vervolgens lucht uit de longen, buig de benen en trek ze naar de borst. Bij inademing worden de benen weer in lijn met het lichaam teruggebracht, maar ze mogen de grond niet raken, ze worden in gewicht gehouden. Er worden verschillende herhalingen uitgevoerd totdat de spieren branden.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Trainingsregels

Adviseer professionele atleten om thuis een platte buik te maken.

Ze raden u aan de regels voor het uitvoeren van de oefeningen te volgen, zodat de oefeningen merkbare resultaten opleveren.

1. Om effectief te zijn, moet u erachter komen waarom buikvet wordt gevormd en deze oorzaak wegnemen.
2. Het is noodzakelijk om oefeningen op te nemen die de pers trainen in de algemene reeks oefeningen, omdat het voor een betere vorm nodig is om de spieren van het hele lichaam te trainen.
3. Het visuele effect zal niet onmiddellijk merkbaar zijn, aangezien het viscerale vet eerst wordt verbrand en pas daarna het onderhuidse vet op de maag.
4. Bij het direct uitvoeren van oefeningen op de pers hoeven alleen de buikspieren bij het werk te worden betrokken.
5. Om vetverbranding te krijgen en geen spieropbouw, moet u in een hoog tempo trainen met veel herhalingen. Om te beginnen kun je de oefening 20 keer doen. Hoewel professionals adviseren om het aantal herhalingen niet te tellen, maar de oefeningen uit te voeren tot het moment dat een branderig gevoel optreedt.
6. Na elke oefening op de pers, wordt aanbevolen om te strekken: ga op de grond op uw buik liggen en ga met uw rug gebogen op uw handen staan.
7. Je moet het 2 tot 4 keer per week doen. Het lichaam moet rust krijgen - u kunt niet dagelijks sporten.
8. De training moet 2 uur na een maaltijd plaatsvinden en niet eerder dan een uur ervoor.
9. Tijdens de training moet je elke 10-15 minuten een slok water nemen om de balans van verloren vocht weer aan te vullen.
10. Na de training douchen. Op dit moment kunt u een vetverbrandende buikomslag doen.

Vetverbrandende wraps

Als een extra manier om thuis af te vallen, zodat je vet kunt verbranden, je buik plat kunt maken, je spieren kunt verlichten, gebruik vetverbrandende wraps. Als je vetverbrandende wraps doet en actief sport, zal het gewichtsverlies in de buik veel sneller gaan.

Deze procedure is vooral relevant na de bevalling, wanneer de buikstreek bijzonder problematisch wordt. Na een keizersnede moet u echter wachten tot de postoperatieve hechting volledig is genezen.

Er zijn contra-indicaties voor de procedure:

• vrouwelijke ziekten;
• huidziektes;
• spataderen;
• periode van menstruatie;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem en de nieren.

Na het aanbrengen van het mengsel wordt het lichaam omwikkeld met huishoudfolie en bedekt met iets warms. Bewaar het mengsel op basis van agressieve ingrediënten, specerijen en kruiden niet langer dan 15-20 minuten. Met andere componenten kunt u de houdtijd van de compositie verlengen tot 1 uur en zelfs meer, als de tijd niet afzonderlijk wordt gespecificeerd.

Voordat u het wikkelmengsel aanbrengt, wordt aanbevolen om te douchen en het gebied te schrobben of te schrobben met een harde borstel om de bloedstroom te vergroten en de poriën te openen.

Dus de compositie zal beter werken, wat een meer uitgesproken effect geeft.

1. Klei omslag en het verbranden van ingrediënten zal niet alleen helpen om vet te verbranden, maar ook om de losse huid strakker te maken. Het mengsel wordt zo bereid: neem 4 eetlepels. klei, zwart of blauw, 1 eetl. mosterd in de vorm van een poeder, meng droge ingrediënten, verdun ze dan met water tot een vloeibare pasta, meng, voeg 1 eetl. vloeibare honing (gekonfijte gesmolten in een waterbad). Je kunt hier ook 3-4 druppels etherische sinaasappelolie toevoegen.
2. Neem 1 eetl. kaneelpoeder en 2 el. elke cosmetische olie (duindoorn, perzik, amandel, jojoba zijn het meest geschikt). Combineer de ingrediënten zodat er geen klontjes zijn.
3. Een koffiedikverpakking geeft een goed effect. Om het mengsel te bereiden, heb je 100 g gemalen koffie nodig. Koffie moet worden verdund met heet water, zodat de consistentie als een pap wordt. Voeg 1 eetlepel toe aan het mengsel. vloeibare honing. De samenstelling wordt 30 minuten op de huid gehouden.
4. Ze maken ook een verpakking van kelppoeder. Voor één portie is 150 g kelppoeder nodig. Het moet worden verdund met warm water tot een consistentie die gemakkelijk aan te brengen is. Vervolgens wordt de samenstelling op de huid van de buik aangebracht en in een dunne laag verspreid. De verblijftijd van de compositie is 30 minuten.
5. Een ander effectief recept is azijnverpakking. Het is het beste om appelcider of druivenazijn te gebruiken, maar tafelazijn werkt ook. Azijn kan worden verdund door 1 deel water in twee delen te nemen. Om de compositie aan te brengen, heb je doek of verband nodig dat in reepjes is gesneden. Een doek gedrenkt in de compositie moet om de maag worden gewikkeld. Waarom wikkel het dan in huishoudfolie en iets warms.

Een combinatie van verschillende technieken en toewijding bij de implementatie ervan zal helpen om de buik thuis plat te maken. In alles is systematiek nodig, aangezien succes wordt bereikt door degene die volhardend naar zijn doel gaat.

Video over manieren om een ​​platte buik te maken

Een platte buik in vijf minuten:

Een platte buik in 8 minuten: