Hoe je thuis leert om vanuit het niets een horizontale balk omhoog te trekken

Hoe de horizontale balk omhoog te trekken, elke man zou dit moeten weten en kunnen doen, omdat deze oefening het meest effectief is voor het trainen van de spieren van de schoudergordel tussen alles wat wordt gedaan zonder het gebruik van extra apparatuur. Iedereen kan dit met voldoende inspanning en doorzettingsvermogen vanaf nul leren.

Pull-up regels

Voordat u met de training begint, moet u de uitvoeringstechniek in detail overwegen om letsel te voorkomen. De meest in het oog springende fout is het samenbrengen van de schouders bij het optrekken, wat kan leiden tot beschadiging van de nekwervels. en in het ergste geval de vorming van een hernia tussen de wervels.

Je kunt niet zwaaien, de oefening moet zo worden uitgevoerd dat het lichaam rechtop staat. In het leger of in competities, als deze regel niet wordt gevolgd, wordt de poging niet geteld. Bovendien garandeert naleving van deze regel de afwezigheid van letsel.

Wat voorkomt beginners

Vaak kunnen beginners niet leren om op te trekken. Hier zijn objectieve redenen voor.

De meest voorkomende zijn:

• Overmatig ves, waardoor de spierkracht niet genoeg is om over de dwarsbalk te trekken. Het moet worden gedumpt met behulp van gespecialiseerde training.
• Lage algemene conditie. Het moet worden gecorrigeerd met behulp van training gericht op het ontwikkelen van kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen.
• Onvoldoende ontwikkeling van de spieren van het hulpplan. Het is noodzakelijk om te focussen op hun ontwikkeling.
• Onjuiste trainingstechniek. Dit tekort kan alleen worden gecorrigeerd door regelmatig te oefenen en zal een ongelijke spierontwikkeling voorkomen.

Deadweight-verlagingsmethode

Veel specialisten en professionals hebben verteld hoe je vanuit het niets op een horizontale balk kunt leren trekken, er zijn veel technieken en oefeningen samengesteld. Allereerst zou u moeten beginnen met het verlagen van uw eigen gewicht, of met andere woorden, "negatieve" pull-ups.

Bij gebruik van deze techniek vanuit de maximale bovenpositie met de spanning van de spieren van de armen, is het noodzakelijk om naar beneden te gaan. Een interessante functie is om de herhaling zo langzaam mogelijk te doen.

Oefening op halve afstand

Een andere goede oefening is gedeeltelijke pull-ups, met een gedeeltelijke amplitude. Het aantal herhalingen moet maximaal zijn, minimaal 15-20 keer per set. Ze moeten heel langzaam worden gedaan. Met deze oefening kun je de latissimus dorsi-spieren sterker laten zwaaien dan standaard pull-ups, de spieren oppompen met bloed (het "pomp" -effect).

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Partner training

De meest effectieve pull-up is met een partner die van achteren in een positie zit en, door de benen of in de lumbale regio te ondersteunen, weinig doet om het optrekken te helpen.

Het aantal herhalingen per benadering neemt geleidelijk toe, en wanneer hun aantal 8-10 bereikt, is een persoon best in staat om zonder externe ondersteuning op te trekken.

Oefeningen met verzekering

Bij zelfstudie in de beginfase kunt u zorgen voor de beschikbaarheid van verzekeringen:

1. De klassieke methode wordt uitgevoerd met behulp van een kruk, die blijkt te zijn opgetrokken en enkele seconden in de bovenste positie hangt.
2. Het gebruik van een rubber dat aan de riem wordt vastgemaakt en helpt bij de oefening. Binnen een paar dagen is het mogelijk om zonder haar hulp te stoppen.
3. Als u in fitnessruimtes traint, kunt u een speciale trainer gebruiken - de gravitron. Het werkt volgens het contragewichtprincipe.

Pull-up methoden (soorten grepen)

Pull-up met brede grip

Om de ontwikkeling van de bovenste latissimus dorsi te maximaliseren, gebruiken zowel amateurs als professionele atleten een pull-up met een brede grip.

De techniek voor hun implementatie is als volgt:

1. Bij het ophangen aan de bar zijn de armen zo breed mogelijk naar de zijkanten gespreid.
2. Als je uitademt, wordt er een pull-up uitgevoerd.
3. De hoek van de ellebogen moet worden gefixeerd in een positie die strikt loodrecht op de grond staat en niet veranderen, en de onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
4. De balk moet op dezelfde hoogte zijn als de bovenste borst en de kin erboven.
5. Terwijl je uitademt, moet je langzaam naar beneden gaan.

Pull-up met omgekeerde handgreep

Om de biceps effectief te trainen en het algemene niveau van algemene fitheid te verhogen, wordt een andere methode van optrekken gebruikt, met behulp van de omgekeerde handgreep.

Pull-up techniek:

1. In dit geval worden de handen op schouderbreedte of iets dichter bij elkaar geplaatst met de handpalmen naar de persoon toe.
2. De ellebogen mogen tijdens de herhaling niet uit elkaar bewegen. Ze moeten constant langs het menselijk lichaam zijn en strikt parallel aan elkaar zijn.
3. De benen moeten gebogen zijn.
4. De pull-up wordt uitgevoerd terwijl u uitademt.
5. U moet op het hoogste punt een beetje zweven en vervolgens soepel laten zakken naar de oorspronkelijke positie.

Pull-up bovenhandgreep

De meest populaire is de standaard pull-up met de "gewone" of met andere woorden "bovenste" grip.

Pull-up techniek:

1. In dit geval houden de handen de staaf vast en plaatsen ze op een afstand die iets breder is dan de schouders, met de handpalmen van u af.
2. Bij uitademing wordt pull-up uitgevoerd.
3. De belangrijkste vereiste is om de oefening uit te voeren zonder schokken, zwaaien en kronkelen. Dit heeft geen effect op de effectiviteit van spiertraining en gaat gepaard met verwondingen aan botten, gewrichten en ligamenten die onder verhoogde spanning staan.
4. Daarna wordt een soepele afdaling naar de startpositie gemaakt. De snelheid van de pull-up en return moet hetzelfde zijn.
5. Met ervaring en het juiste niveau van fysieke fitheid, raden professionele atleten aan om de duur van de afdaling in vergelijking met pull-ups twee of drie keer te verlengen, wat de biceps aanzienlijk zal ontwikkelen en het uithoudingsvermogen zal verhogen.

Deze oefening is het populairst vanwege zijn veelzijdigheid, het omvat alle soorten spieren - van biceps tot lats.

Eenarmige pull-up

Voor mensen die alle voorgaande soorten pull-ups gemakkelijk onder de knie hadden en voor professionele atleten, werd een ander type pull-up uitgevonden, de moeilijkste van alle bestaande - op één arm.

Om met deze oefening te beginnen, moet u een niveau van algemene fysieke fitheid bereiken waarbij iemand regelmatig pull-ups doet voor 3-5 benaderingen, bijna zonder pauze voor 15-20 herhalingen.

Allereerst moet je de grip versterken, waarvoor pull-ups met gewichten geweldig zijn, of gewoon aan één hand hangen.

Een draagbare rubberen expander is een grote hulp. Het is vereist om de zwaarste te selecteren die in winkels worden gepresenteerd.

Dit alles moet worden gedaan om uzelf te beschermen tegen traumatische situaties die zich tijdens deze oefening theoretisch op de horizontale balk zouden kunnen voordoen.

Vervolgens moet u, net als bij gewone pull-ups, beginnen met "negatieve" pull-ups. De atleet daalt soepel af van het maximale bovenste punt naar het onderste, zo langzaam mogelijk.

Parallel hieraan functioneert tijdens regelmatige pull-ups een van de handen geleidelijk steeds minder, wat geleidelijk leidt tot het feit dat de tweede hand tijdens de oefening volledig wordt verlaten. Dit wordt gedaan door het aantal vingers dat zich tijdens herhalingen om de staaf wikkelt te verminderen.

De tweede hand wordt immers uitsluitend gebruikt om de lichaamshouding te stabiliseren. Hierdoor is het na een moeizame en vermoeiende voorbereiding mogelijk om met één hand een volledige pull-up uit te voeren.

De grote moeilijkheid is dat het menselijk lichaam respectievelijk met behulp van de rugspieren zal terugvallen, je zult het zo recht mogelijk moeten houden.

Om blessures te voorkomen, is het ten strengste verboden om de schouder aan het einde van de oefening te ontspannen, anders kan dit leiden tot gewrichtsbreuk onder gewicht.

Correct ademen bij het optrekken

Ademhaling is een belangrijk aspect bij pull-ups. Adem bij het afdalen in en laat geen lucht ontsnappen totdat de herhaling begint. Dit is nodig om gemakkelijker te kunnen trainen en om rugletsel te voorkomen.

Hoe je meisjes kunt leren optrekken

Zelfs meisjes kunnen leren om aan de horizontale balk te trekken. Het zal voor hen onvergelijkelijk moeilijker zijn om dit helemaal opnieuw te doen dan voor mannen, maar zoals de ervaring van specialisten en professionele trainers laat zien, is dit heel reëel.

Om dit te doen, moet u verschillende basisaanbevelingen volgen:

1. Om het lichaamsgewicht op orde te brengen, want door zwakkere spieren zal het erg moeilijk zijn om met extra kilo's op te trekken.
2. Kies een dunnere horizontale balk om te trainen, vanwege de miniatuurstructuur van de handen en hun zwakte in vergelijking met mannen.
3. Voor een stevige grip op de dwarsbalk dient u speciale handschoenen aan te schaffen, die onder andere het ontstaan ​​van eelt voorkomen.
4. Gebruik een normale bovenhandgreep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
5. Train uw handen met een handexpander voor twee weken dagelijkse oefeningen. Doe 30-50 herhalingen voor 3-4 benaderingen per dag met elke hand.
6. U moet beginnen te leren direct optrekken met "negatieve" oefeningen om uw gewicht te verlagen. Ongeveer 5-6 keer in 3-5 benaderingen gedurende 2-3 weken.
7. Tegelijkertijd moet u horizontale pull-ups op de klimrek trainen. 10-15 keer in 3-5 benaderingen per dag gedurende 2-3 weken.
8. Vervolgens beginnen ze met pull-ups met ondersteuning, gedurende 1-2 weken, beginnend met 1-2 keer in 3-4 benaderingen, waarbij het aantal iteraties geleidelijk toeneemt.

Na het voltooien van deze stappen kan zelfs het meest kwetsbare meisje leren zichzelf op te trekken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe een kind te leren stoppen

Ongeacht de leeftijd is iedereen in staat om aan de horizontale balk te trekken. Vanaf het begin is de gemakkelijkste manier om deze oefening te leren in de kindertijd, omdat iemand op dit moment het meest kneedbaar is en zich op alle gebieden kan ontwikkelen, van mentaal tot fysiek.

Om de handen te ontwikkelen om lang aan de bar te blijven hangen, is twee weken training met een rubberen band vereist, waarvan het ernstniveau moet worden gekozen op basis van de kenmerken van een bepaald kind.

Direct daarna kunt u beginnen met leren. De meest effectieve manier is om hulp te krijgen van een volwassene achter je rug om je te helpen bij het optrekken. Gedurende de maand moet u verschillende benaderingen per dag uitvoeren, waarbij u de ondersteuning geleidelijk vermindert, waardoor het kind leert zichzelf correct op te trekken.

Wat is de duur van de lessen

De duur van een training, wanneer het menselijk lichaam in staat is om met maximale efficiëntie te werken, varieert van 25 minuten tot een uur... Deskundigen adviseren om niet het beste te geven in de eerste benadering, maar om het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen. Je moet minimaal 4 keer per week trainen, gedurende 1 tot 2 maanden.

Hoe te leren in 1 dag

Beginners vragen zich vaak af welke oefeningen moeten worden gedaan, met welke technieken en hulpmiddelen, om te leren hoe ze in één dag op de horizontale balk kunnen trekken. Alle professionele trainers beantwoorden deze vraag ondubbelzinnig: vanaf nul, zonder een goede fysieke basis, is dit onmogelijk. Je hebt aanhoudende training nodig, die minstens een paar dagen duurt.

Hoe u in een week resultaten boekt

Het is heel goed mogelijk om uw doelen in een week te bereiken. Dit is een zeer korte tijd, maar de taak is uitvoerbaar.

Bepaalde oefeningen moeten consequent worden uitgevoerd:

1. Doe "negatieve pull-ups" of, met andere woorden, laat uw lichaam zakken.
2. Ga dan verder met pull-ups met de hulp van een andere persoon die een beetje van achteren helpt.
3. De laatste stap voordat je de volledige oefening doet, is een stuiterende en zwaaiende kin.

Een simpele oefening zoals push-ups helpt om triceps, buikspieren en schouderspieren te ontwikkelen. Het is raadzaam om het uit te voeren terwijl u op uw vuisten staat, omdat er in dit geval meer spieren betrokken zijn.

Leeftijd speelt een belangrijke rol, hoe jonger iemand is, hoe gemakkelijker hij leert optrekken.

Hoe je meer dan 30 keer optrekt

Iedereen kan leren om de horizontale balk een groot aantal keren op te trekken, tot wel 30 of meer herhalingen. Het is natuurlijk onrealistisch om dit helemaal opnieuw te doen, je hebt een soort basis nodig. Als er thuis een dwarsbalk staat, is het voldoende om elke keer dat je hem passeert minstens 10 keer omhoog te trekken.

Afhankelijk van je fysieke conditie is het heel goed mogelijk om 30 herhalingen te doen in een periode van 2-3 weken tot een paar maanden. Het is nog gemakkelijker om dit te doen in een fitnessclub, waar de trainer een individueel programma zal ontwikkelen op basis van het trainingsniveau en de capaciteiten van een bepaald persoon.

Pull-ups zijn een zeer effectieve oefening om uw eigen lichaam te ontwikkelen. Iedereen kan het leren uitvoeren, ongeacht leeftijd, geslacht en aanvankelijke fysieke mogelijkheden.

Video over hoe u vanuit het niets leert om een ​​horizontale balk omhoog te trekken

Hoe u vanuit het niets leert om een ​​horizontale balk omhoog te trekken:

Een andere manier om te leren omhoog te trekken aan een horizontale balk, is door omhoog te trekken vanuit een sprong: