Hoe je thuis en in de sportschool je rug op kunt pompen voor een meisje. Oefeningen met een lange halter, dumbbells, op een horizontale stang en zonder, met uw eigen gewicht

Vrouwen die een aantrekkelijk figuur willen bereiken, richten zich op probleemgebieden: billen, buikspieren, armen. Maar vergeet je rug niet. Een opgeblazen rug zal de contouren van het silhouet accentueren en de taille visueel verkleinen. Door regelmatig rugoefeningen te doen, zowel thuis als in de sportschool, zullen meisjes bukken.

Is het mogelijk om thuis je rug op te pompen?

Om dezelfde resultaten te behalen als die van beroemde atleten, is thuistraining alleen niet mogelijk. Maar het is mogelijk om spieren aan te spannen, toon en verlichting thuis toe te voegen. Dergelijke trainingen zijn geschikt voor beginners die geen massa hoeven op te bouwen en de belasting constant moeten verhogen.

Professionele atleten weten hoe ze thuis je rug moeten oppompen, hiervoor moet je 2 principes volgen:

1. Een reeks oefeningen die een toename van het spiervolume stimuleren.
2. Een uitgebalanceerd dieet om de spiergroei te ondersteunen.

Om thuis je rug te trainen zijn 2-3 dumbbells en een rekstok geschikt. Sportuitrusting kan worden vervangen door geïmproviseerde gereedschappen - zandflessen, een dweil.

Home workout principes

Om je rug op te pompen en zo snel mogelijk zichtbare resultaten te behalen, moet je de basisregels voor thuis trainen volgen:

• Frequentie van training. De beste optie is om 2 keer per week een reeks oefeningen uit te voeren.
• Opwarmen. Je kunt niet beginnen met trainen zonder eerst de spieren op te warmen, zonder het lichaam voor te bereiden op stress. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel en verstuikingen.
• Aan het begin van elke les moeten vrouwen 1-2 basisoefeningen uitvoeren en aan het einde 1-2 isolerende oefeningen.
• Trainers adviseren om rugoefeningen te doen in 3 sets van elk 13-15 herhalingen. In de beginfase is dit de beste optie. In de toekomst eindigt de nadering wanneer de laatste herhalingen de limiet van kracht hebben bereikt.
• De combinatie van oefeningen voor rugtraining moet worden afgewisseld zodat de spieren niet wennen aan de specifieke impact.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe rugblessures te voorkomen

Trainers adviseren voordat u met een training begint om de spieren op te warmen, de spieren te strekken. Als er geen ernstige contra-indicaties zijn, is strekken vóór de basisset oefeningen noodzakelijk.

Ze lost de volgende taken op:

• het opwarmen van de spieren vóór basisoefeningen op apparaten;
• eliminatie van de kans op ontwrichtingen en verstuikingen;
• het verminderen van de kans op letsel als gevolg van een onjuiste prestatietechniek;
• verbetering van de conditie van de wervelkolom.

Rekoefeningen zijn onderverdeeld in 3 hoofdgroepen:

1. Opwarmen.
2. Dynamisch.
3. Statisch.

De warming-up groep bevat oefeningen tilt gerelateerdmi lichaam, beurtelings:

• molen,
• zijbochten,
• lichaam draait.

De belangrijkste taak is om de spieren voor te bereiden op de komende krachttraining. De oefeningen worden minstens 5-7 minuten in een comfortabel tempo uitgevoerd. De uitvoeringssnelheid neemt geleidelijk toe.

Bij dynamische gymnastiek worden oefeningen intensiever uitgevoerd. In elk geval moet je zo goed mogelijk rekken met schokken. Een van de eenvoudigste maar meest effectieve oefeningen is om met uw vingers de grond te bereiken zonder uw knieën te buigen. Hiel-aan-rug-buigingen en de Intensive Mill zijn andere voorbeelden van dynamische rekoefeningen.

Statisch rekken is essentieel om de algehele lichaamsflexibiliteit te verbeteren. Bij het uitvoeren van statische oefeningen op de spieren moet de belasting maximaal zijn.

Dit type strekken omvat de volgende oefeningen:

• kat;
• vrijhangend aan de horizontale balk;
• zonder schokken de vloer aanraken met uw vingers.

Bij dagelijks gebruik om de spiertonus te behouden, is het raadzaam om lichaamsbuigingen en dynamische oefeningen uit te voeren. Om significante resultaten te behalen, moet u aandacht besteden aan statische oefeningen in combinatie met dynamisch rekken.

Oefeningen zonder ijzer en schelpen

Bij het trainen van je rug is het belangrijk om niet meteen met ijzer of gewichten te beginnen. Om te beginnen adviseren coaches je om aandacht te besteden aan eenvoudige oefeningen die thuis worden uitgevoerd.

Sommigen van hen worden hieronder weergegeven:

• Hyperextensie... Oefeningen voor de vorming van het rugspierkorset. Aanbevolen voor beginners met een verzwakte wervelkolom. Het gebruik van hyperextensie verkleint de kans op letsel aan de wervelkolom en beschadiging van de pezen. Je moet op de bank gaan liggen zodat alleen je heupen op de bank liggen, je enkels fixeren en, terwijl je het lichaam laat zakken, voorover buigen. Nadat ze het laagste punt hebben bereikt, met alleen de rugspieren, beginnen ze naar boven te bewegen. Om letsel te voorkomen, wordt de beweging langzaam uitgevoerd, zonder uw adem in te houden. Als er ongemakkelijke sensaties optreden, mag men niet boven dit niveau uitstijgen.
• Brug. Oefening geschikt voor het versterken van het gespierde frame van de rug, pezen, billen. Tijdens het uitvoeren van de beweging moet u de wervelkolom buigen, leunend op de benen en handpalmen. Het is noodzakelijk om de doorbuiging van de rug te regelen, zodat de belasting over de spieren van de hele rug wordt verdeeld.
• Opdrukken. Dit is een veelzijdige oefening waarmee u zich op verschillende spiergebieden kunt richten. Knie-push-ups zijn geschikt voor beginnende atleten in het geval dat de klassieke versie van de oefening te moeilijk is. In dit geval rusten de knieën en handpalmen op de grond. Push-ups worden gedaan door de armen bij de ellebogen te buigen.U moet op de onderrug letten - deze moet vrij zijn van bochten. Klassieke push-ups worden op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, behalve dat de tenen op de grond rusten. Het is belangrijk om de oefening in een gemiddeld tempo te doen, zonder uw adem in te houden. De lijn van het lichaam van de hielen tot de kruin moet vlak zijn. Houd er ook rekening mee dat tijdens push-ups de last ook op de handen valt, dus ze moeten worden gestrekt voordat ze met de training beginnen.

Oefen met ijzer

In de beginfase van de training is het mogelijk om thuis met uw rug te zwaaien. Maar om de meest progressieve spiergroei mogelijk te maken.

Trainers raden aan om zich te concentreren op weerstandsoefeningen.

• Barbell Deadlift - een oefening waarbij de belasting niet alleen op de rugspieren valt, maar ook op de bilspieren. Aan het begin van de oefening moet je rechtop gaan staan, dan, door je knieën te buigen, naar beneden gaan en de stang nemen met een rechte brede greep. Dan moet je opstaan ​​en jezelf helpen met je hakken.

Wanneer u deadlifts uitvoert, moet u onthouden dat de rug en de benen gelijkwaardig zijn. Atleten raden deze oefening niet aan voor mensen met rugklachten (hernia's en uitsteeksels).

• Halterrijen... Een vrouw moet voorover buigen in een hoek van 100-120 graden. Dan moet je de dumbbells optillen, terwijl je je armen buigt bij de ellebogen.Op het bovenste punt wordt de positie gefixeerd, waarna de dumbbells worden neergelaten.Om de lumbale regio te ontlasten, wordt atleten geadviseerd om het lichaam niet parallel aan de vloer te kantelen. Bij het laten zakken van de dumbbells hoeft u uw ellebogen niet volledig te strekken.
• Halter haalt zijn schouders op. De last valt op de trapeziusspieren van de rug. Aan het begin van de oefening moet je rechtop gaan staan, halters in je handen nemen. Bij het inademen worden de schouders zoveel mogelijk scherp opgetild en in deze positie gefixeerd. Daarna laten ze hun schouders zakken. Tijdens de oefening wordt de belasting gecontroleerd - deze mag alleen op het trapezium vallen. Ellebogen en handen zijn niet betrokken bij het optillen van halters.

Oefeningen op de horizontale balk

Het voordeel van de rekstok is dat je het zowel thuis als in de sportschool of op straat kunt doen. Trainen op de horizontale balk helpt bij het opbouwen van uw rug en het aanspannen van andere spieren in uw bovenlichaam.

Met een stevig projectiel en een klein platform kun je een volledige training doen. Een lichte jogging in het park is geschikt als warming-up. Het complex van oefeningen op de horizontale balk is gericht op de vorming van een strakke vorm, volumetrisch reliëf.Oefeningen op de horizontale balk worden uitgevoerd met directe of omgekeerde grip, afhankelijk van de wens om een ​​of ander lichaamsdeel aan te spannen.

Om het resultaat te bereiken, moeten de volgende regels in acht worden genomen:

• Het opheffen van het lichaam is te danken aan het werk van de spieren.
• Sprongen, sprongen of extra momentum zijn niet toegestaan.
• We mogen de ademhaling niet vergeten. Bij het omhoog bewegen vindt uitademing plaats, bij het laten zakken van het lichaam inademing.
• Het lichaam moet rechtop worden gehouden.

De maximale belasting van de spieren vindt plaats tijdens een langzame opstijging op de horizontale balk. Aan de bovenkant is de kin gelijk met de lat of iets hoger. De lichaamshouding wordt 2-4 seconden vastgehouden. U moet soepel afdalen, zonder schokken of plotselinge bewegingen. Tijdens de pull-up worden, afhankelijk van de grip, verschillende rugspieren bij het werk betrokken.Met een brede grip valt de hoofdbelasting op de breedste spieren, dus je moet de dwarsbalk met het borstgedeelte pakken en de positie fixeren. Wanneer u met een omgekeerde greep omhoog trekt, moet u de positie van de schouders bepalen - ze moeten naar achteren liggen.

Lats trainen in de sportschool

De breedste spier is de meest volumineuze, dus je moet hem pompen met losse gewichten. De belangrijkste oefeningen voor haar zijn: het onderste blok naar de buik trekken, met één hand trekken.

Voordat u met de eerste oefening begint, moet u de machine afstellen. De hoogte van de zitting is zodanig dat de kabel tijdens het gebruik evenwijdig aan de vloer blijft. Kies bij voorkeur voor een gevorkte grip, hierdoor blijven de handen parallel aan elkaar.

Een vrouw moet het handvat vastpakken en aan haar riem trekken. Op het uiterste punt, op het moment dat de hendel het lichaam raakt, moet u de positie fixeren en dan langzaam terugkeren naar de startpositie. Het is belangrijk om uw ellebogen strak tegen uw lichaam te houden.

Tijdens een voorovergebogen rij van één halter bevindt het lichaam van de atleet zich onder een stijgingshoek. Dit zal biceps van het werk elimineren. Door het grote bewegingsbereik kunt u de belasting van de breedste spier maximaliseren.

Hoe ruitvormige spieren te trainen

De romboïde spieren versterken de schoudergordel en zijn verantwoordelijk voor de juiste positie van de schouder bij dynamiek. Deze spieren worden passief gevormd tijdens rugoefeningen.

Voorovergebogen barbell pull is als volgt... Een vrouw moet de stang met een rechte greep pakken, terwijl ze haar benen lichtjes buigt op de knieën, het lichaam naar voren kantelt. Trek bij het uitademen aan de halter totdat deze het lichaam raakt. Breng in de bovenste positie de schouderbladen samen. Laat de balk tijdens het inademen voorzichtig zakken.Het trekken van het bovenste blok naar de borst vervangt de pull-ups op de horizontale balk. Je moet op de simulator gaan zitten, het handvat met een brede, rechte greep pakken, terwijl je uitademt, het handvat naar de borst laten zakken, het lichaam lichtjes naar achteren kantelen, terwijl je inademt, het handvat terugbrengen naar de uitgangspositie.Op het laagste punt moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht.

Oefeningen voor de grote ronde spier

De grote ronde spier beïnvloedt de beweging van de handen. Een goed ontwikkelde spier draagt ​​bij aan de vorming van een mooi silhouet.

Trainers raden aan om deze spier op te pompen met pull-ups en verschillende pulls op de simulator.

De verticale blokrij is een eenvoudiger alternatief voor optrekken. Eerst moet je op de simulator gaan zitten, de hendel met een brede, rechte greep vastpakken, terwijl je inademt, de hendel bij het hoofd naar beneden trekken, de beweging op het onderste punt fixeren en dan de hendel langzaam omhoog brengen.Tijdens de beweging moet de vrouw de belasting van de rugspieren voelen. De rug moet recht worden gehouden, zodat de wervelkolom niet doorhangt.

Back extensoren

Door de rugextensoren te trainen, versterkt de atleet de lumbale wervelkolom. Dit vermindert het risico op osteochondrose en enkele andere ziekten. Om de spieren van de onderrug te versterken, zijn de volgende oefeningen geschikt: hyperextensie, voorwaartse buigingen met gewicht (halter).

Om voorwaartse buigingen met een lange halter correct uit te voeren, moet u de staaf met een brede greep nemen en deze op de trapezium plaatsen. Benen - op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën. Tijdens de squat buigt het bovenlichaam naar voren, het bekken gaat terug.Op het moment dat het lichaam evenwijdig aan de vloer komt, beginnen ze omhoog te bewegen. Houd er rekening mee dat de onderrug niet werkt tijdens de oefening. De hele belasting wordt gevoeld in de extensoren van de rug, billen.

Met behulp van hyperextensies in de Romeinse stoel worden de meeste spieren van rug en benen getraind. Eerst moet je in de simulator op je buik liggen, je voeten onder de rollers fixeren, het lichaam langzaam naar beneden laten zakken en dan zonder haast evenwijdig met de vloer opstaan.

De lendenen moeten recht zijn zonder afbuiging. Het is noodzakelijk om je te concentreren op de ademhaling - bij het omhooggaan vindt inademing plaats. Om de effectiviteit bij het uitvoeren van hyperextensie te vergroten, worden gewichten gebruikt.

Getande spiertraining

Op basis van de fysiologie van deze spiergroep zal het niet werken om de gekartelde spieren geïsoleerd op te pompen. Ze worden gestrest in verschillende oefeningen, maar als een extra spiergroep.

De haltertrui helpt bij de ontwikkeling van spiermassa in de ribben. Een vrouw moet op een bank gaan zitten, een halter aan het ene uiteinde oppakken en met uitgestrekte armen boven de borst tillen, terwijl ze inademt, de halter achter haar hoofd laten zakken tot de rugspieren maximaal gestrekt zijn.

Terwijl je uitademt, wordt de halter naar zijn oorspronkelijke positie boven het hoofd geheven. Het is belangrijk om uw ellebogen tijdens de beweging licht gebogen te houden.

Buikoefeningen helpen bij het ontwikkelen van de gekartelde spieren. Trainers adviseren om oefeningen te doen met de nadruk op elke kant. Deze omvatten: laterale en diagonale crunches, laterale hyperextensions, beenverhogingen op de horizontale balk. In dit geval kunt u de gekartelde spieren thuis oppompen.

Oefeningen voor de trapeziusspieren

De trapezius-spieren bevinden zich in de bovenrug. Ze spelen een doorslaggevende rol bij het vormen van een juiste houding. De volgende oefeningen zijn geschikt om deze spiergroep te ontwikkelen: halter haalt zijn schouders op, halter trekt tot aan de kin.

De haltertrekkracht naar de kin is als volgt. Eerst moet je de stang met een rechte greep pakken, rechtop staan, armen - recht, schouderbladen worden bij elkaar gebracht. Vervolgens ademen ze in en met behulp van trapeziums tillen ze de balk naar de kin, fixeren ze de positie en laten ze de balk geleidelijk naar beneden zakken.

Bovenaan moeten de ellebogen boven schouderhoogte zijn. Tijdens de oefening moet u de juiste positie van de ellebogen in de gaten houden - ze moeten verticaal evenwijdig aan het vlak van het lichaam stijgen.

Hoe u uw rug snel oppompt

Om zo snel mogelijk je rug op te bouwen, hoef je niet constant in de sportschool te trainen. En thuis kunt u aanzienlijke resultaten behalen.

U hoeft alleen de volgende regels in acht te nemen:

• Het is noodzakelijk om de belasting te vergroten door het werkgewicht te verhogen.Het aantal herhalingen kan in hetzelfde bereik worden gelaten.
• Aan het einde van de training moet u 2-3 rekoefeningen doen. Een dergelijke voltooiing bevordert de spiergroei en vermindert mogelijk ongemak na het sporten.
• Atleten wordt aangeraden hun dieet zorgvuldig te volgen. Het dieet moet eiwitrijk voedsel bevatten (eieren, kip, kwark, zeevruchten). Zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn uitgesloten. Vetten (noten, olijfolie, vette rode vis) moeten ook in het dieet worden opgenomen.

Oefeningen voor scoliose

In de beginfase van scoliose wordt een speciale reeks oefeningen gebruikt om de wervelkolom te corrigeren. In latere stadia beveelt de arts oefeningen en volumes aan, op basis van de toestand van de patiënt.

De reeks oefeningen voor scoliose bestaat uit drie delen: warming-up, hoofdtraining en het laatste deel.

Bij de training wordt de volgende sportuitrusting gebruikt:

• halters;
• bank;
• stok;
• linten.

Tijdens de warming-up worden de spieren opgewarmd, wordt de bloedcirculatie genormaliseerd. De belangrijkste taak van de warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de basisset oefeningen.

Hieronder vindt u een reeks oefeningen voor de rug met initiële scoliose.

• Je moet op de grond zitten met je knieën gebogen tot je een rechte hoek krijgt. Tegelijkertijd worden de armen naar voren gestrekt om het evenwicht te bewaren. Vervolgens worden de benen naar de borst getrokken, terwijl het lichaam naar achteren wordt gekanteld. De belasting is gericht op de spieren van de rug en buikspieren. Het aantal herhalingen is 10. Na een korte rustperiode wordt de oefening 2 keer herhaald.
• Je moet op een bank gaan zitten, de achterkant van je hoofd omklemmen met je handpalmen. Draai het lichaam langzaam naar de ene kant en dan naar de andere. Het aantal beurten is 10 in elke richting.
• Voor deze oefening heb je een plastic fles nodig die gevuld is met warm water. Je moet op een hard oppervlak gaan liggen, zet de fles onder je onderrug. Rol het apparaat vervolgens langzaam met de benen naar de nek. Na - terug naar de onderrug.

Concluderend raden artsen aan om afwisselend op hielen en tenen met hoge heupen te lopen. Oefeningen moeten zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen, in een langzaam tempo. Aan het einde van de training worden 10-15 minuten uitgetrokken voor een goede nachtrust.

Hoeveel herhalingen te doen

De belangrijkste voorwaarde voor de opleiding van vrouwen is om het niet te overdrijven. Voor beginners raden atleten aan te beginnen met 10-12 herhalingen. Om letsel te voorkomen, worden de belasting en intensiteit geleidelijk verhoogd.

Als het oorspronkelijke doel is om af te vallen, moet u stoppen met 3 sets van 17-20 herhalingen. Rust tussen sets - niet meer dan 45-60 seconden. Als de training gericht is op het vergroten van de spiermassa, is het aantal benaderingen 3-5. Het aantal herhalingen is 9-12. Vergeet het ijzer niet - de massa van de schelpen neemt geleidelijk toe.

Zowel thuis als in de sportschool is het mogelijk om oefeningen uit te voeren en je rug te zwaaien. Een sterke, strakke rug kan veel van de gezondheidsproblemen helpen verlichten die zich met de leeftijd ontwikkelen. Je moet regelmatig trainen en het resultaat zal niet alleen voor de vrouw merkbaar zijn, maar ook voor iedereen om je heen.

Terug trainingsvideo's

Oefeningen voor rugspieren:

Beste rugoefeningen: