Hoe zich te ontdoen van spierpijn na training: zalven, pillen, pijnstillende gels, folkremedies

Spierpijn kan optreden na vermoeiende trainingen. Dit effect is bekend bij zowel ervaren atleten als beginners. Pijnlijke gevoelens ontstaan ​​na 24 uur en kunnen tot 3 dagen aanhouden.

Waarom spieren pijn doen na het sporten

Spierpijn na inspanning geeft aan dat krachttraining werkt. Het kan ontstaan ​​na de introductie van nieuwe oefeningen of een verlenging van de duur van een reguliere activiteit.

Spierpijn maakt deel uit van aanpassing die de spierkracht vergroot naarmate deze zich herstelt en opbouwt. Het neemt geleidelijk af naarmate de spieren aan de stress wennen.

De voordelen en nadelen van spierpijn

Pijn na een zware inspanning kan gunstig of schadelijk zijn.

Voordeel:

Als er pijn optreedt na krachttraining, betekent dit dat er schade is ontstaan ​​in de spieren. In ongeveer 2-3 dagen zullen de spieren genezen en littekens vormen, waardoor de spiermassa toeneemt. Het is erg belangrijk om de spieren in deze periode een pauze te geven om het resultaat te consolideren.

Dat wil zeggen, het is een gunstige pijn die, wanneer u na het sporten rust, de spiergroei verhoogt.

Harm:

Train je te intensief waardoor de spieren niet meer herstellen, dan treedt de pijn binnen 1-2 uur na het sporten op. Het komt voort uit overwerk, wat de spiergroei en kracht vermindert.

Spierpijn na inspanning kan ook optreden bij een blessure. Als u tijdens het doen van de oefeningen een scherpe pijn voelt, die geleidelijk toeneemt en zwelling optreedt, moet u de training onderbreken. Dit zijn tekenen van letsel, waarbij u zeker naar het ziekenhuis moet.

Schadelijke pijn vermindert niet alleen de effectiviteit van de oefeningen, maar is ook gevaarlijk voor de gezondheid (een operatie kan nodig zijn).

Mechanismen van spierpijn

Spier bestaat uit eiwitten (80%), die bij krachttraining worden afgebroken tot aminozuren die andere organen voeden. Tijdens inspanning wordt eiwit van tevoren verwerkt en wordt de integriteit van het spierweefsel verstoord. Dit proces wordt katabolisme genoemd. In dit geval treden pijn en vermoeidheid op, wat waarschuwt voor de noodzaak van rust. Het is tijdens rust dat spieren groeien.

Dit is hoe myofibrillaire spierhypertrofie optreedt, waarbij pijn wordt gevormd. Er is een slip van contractiele eiwitten (myosine en actine) in de spieren, waardoor de spierbanden samentrekken en bewegen, waardoor ze sterker worden.

Soorten pijn

Soorten pijn na inspanning:

Melkzuur als hoofdoorzaak van pijn

Bij krachttraining wordt glucose in de spieren afgebroken. Hierdoor ontstaat melkzuur, dat is samengesteld uit waterstof en lactaat. Bij een hoog melkzuurgehalte wordt na inspanning aanzienlijke pijn gevormd. Deze toestand duurt maximaal 7 dagen.

Bij lichamelijke inspanning hebben spieren veel zuurstof nodig, die betrokken is bij het regeneratieproces. Bij krachttraining staan ​​de spieren enorm onder druk, waardoor het zuurstofgehalte afneemt. In dit geval vertraagt ​​de beweging van bloed.

Bij gebrek aan zuurstof begint de synthese van adenosinetrifosforzuur, wat leidt tot de vorming van melkzuur. Het niveau van deze stof stijgt, waardoor het zich ophoopt en pijn veroorzaakt.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Andere oorzaken van spierpijn na inspanning

Spierpijn na inspanning komt voort uit de volgende redenen:

1. Slopende krachttraining... Wanneer het lichaam overbelast is, hebben spierweefsels geen tijd om te herstellen, wat leidt tot meer pijn, overwerk en een afname van de sterkte van de ligamenten.
2. Accumulatie van stofwisselingsproducten. Dit zijn voornamelijk waterstof en vrije radicalen. Ze verschijnen in grote aantallen onder beginners om te sporten, vooral tijdens de eerste lessen.
3. Klassen met een grote amplitude. Bij het strekken van de spieren is pijn niet te vermijden. Daarom moet u, voordat u dergelijke oefeningen uitvoert, de spieren opwarmen.
4. Letsel. Het optreden van scherpe pijn bij spierschade leidt tot prestatieverlies. Spiervezels regenereren niet met rust.

Spierpijn behandelen

De volgende richtlijnen moeten worden toegepast om spierpijn te behandelen:

• Geneesmiddelen. Pijnstillers (tabletten, zalven, pleisters, gels) kunnen worden gebruikt. Het wordt aanbevolen om een ​​specialist te raadplegen voordat u farmaceutische preparaten gebruikt.
• Lichte oefening. Verbetert de doorbloeding van spieren door ze van zuurstof te voorzien. In dit geval neemt het gehalte aan melkzuur af.
• Massage. Verbetert de doorbloeding en spiervoeding. Verlicht spanning en vermindert pijn.
• Heet bad (sauna). Hoge temperaturen verbeteren de doorbloeding en verlagen het melkzuurgehalte.
• Gezond dieet. Het is noodzakelijk om meer fruit, groenten en kruiden in het dieet op te nemen. De antioxidanten die ze bevatten, bestrijden radicalen.

Geneesmiddelen om spierpijn te verlichten

Spierpijn na training wordt geëlimineerd met behulp van medicijnen:

Zalf voor spierpijn na inspanning

Om spierpijn na inspanning te elimineren, worden zalven gebruikt die pijnstillende, ontstekingsremmende en ook verwarmende eigenschappen hebben. Ze verbeteren ook de bloedcirculatie in de spieren en verlichten zwelling.

De meest populaire zalven:

• Finalgon. Verwarmt en verwijdt de bloedvaten. Het heeft een pijnstillende werking.
• Viprosal. Het heeft regenererende eigenschappen. Het heeft een analgetisch effect, verwijdt de bloedvaten.
• Capsicam. Het heeft pijnstillende, verwarmende en vaatverwijdende eigenschappen.
• Lang. Pijn verlicht en verlicht ontstekingen, elimineert oedeem.

Pillen voor spierpijn

Om pijn te elimineren, worden tabletten uit de groep van niet-steroïde geneesmiddelen gebruikt. Ze hebben pijnstillende, ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen, verlichten wallen. Tabletten worden aanbevolen om te worden ingenomen met geneesmiddelen die het maagslijmvlies beschermen.

Voor pijn worden pillen zoals nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacine gebruikt.

Manieren om spierpijn te verminderen zonder medicatie

De belangrijkste manieren om spierpijn te verlichten:

• Koude en warme douche. Het is noodzakelijk om de procedure te starten met een aangename temperatuur van het lichaamswater. Verhoog vervolgens geleidelijk de temperatuur gedurende 1-2 minuten tot heet. Draai dan snel koud water aan. De belichtingstijd is ongeveer 20 s. Zet vervolgens weer heet water aan. Herhaal de procedure tot 3 keer.
• Samenpersen met ijs... Koude versnelt het herstel van spierweefsel en stopt ontstekingen. Het is noodzakelijk om ijs op probleemgebieden aan te brengen.
• Zwembad. Langzaam zwemmen voor en na de training vermindert en voorkomt spierpijn.
• Slaap. Tijdens de slaap wordt spierweefsel hersteld en wordt pijn verminderd.

Heet bad na training

Bij spierpijn kunnen hete baden worden genomen, die een ontspannend, revitaliserend, rustgevend en vaatverwijdend effect hebben.

Bij het nemen van een bad moet u enkele regels volgen:

• de watertemperatuur mag niet te hoog zijn (39-41 Сº);
• neem een ​​bad van niet meer dan 25-30 minuten. om zware belasting van het hart te vermijden;
• voeg 200 g zeezout toe aan het bad, dat de spiervezels kalmeert en herstelt;
• neem zittend een bad om slaperigheid en krachtverlies te voorkomen;
• als de procedure plaatsvindt in een douchecabine, is het noodzakelijk om de deur te openen zodat de hete stoom niet stikt.

Massage

Spierpijn na vermoeiende trainingen kan worden verlicht met massage. Tegelijkertijd wordt spierweefsel hersteld en neemt de toevoer van zuurstof naar cellen toe.

Een massage uitgevoerd door een professional heeft een positief effect. Door de spieren diep te ontwikkelen, wordt de doorbloeding verbeterd, waardoor het melkzuurgehalte sneller wordt verlaagd. Massageprocedures moeten 12 uur vóór de volgende training worden uitgevoerd.

Als u geen gebruik kunt maken van de diensten van een professionele massagetherapeut, kunt u de massage zelf uitvoeren. Dit vereist speciale apparaten in de vorm van rollen. In dit geval is het noodzakelijk om modellen van zachte materialen te gebruiken om geen extra belasting van de spieren te veroorzaken.Ook kunt u na een vermoeiende training met uw handen masseren.

Om dit te doen, moet u de volgende regels gebruiken:

• breng massagecrème of olie aan op het probleemgebied;
• ongeveer 3 minuten. voer lichte en niet-onderbroken strelingen uit;
• je moet naar je gevoelens luisteren en proberen plaatsen te identificeren met een speciale spanning;
• dan volgt het kneden, maar druk niet te veel op de spieren;
• ongemak komt vaak voor en de pijn zal aan het einde van de procedure verdwijnen.

IJsmassage kan ook worden gedaan om spierspanning te verminderen.

Folkmedicijnen

Met traditionele methoden kunt u zonder medicatie van spierpijn afkomen.

De volgende recepten kunnen worden toegepast:

1. Maal laurierblaadjes met jeneverbes (6: 1) en voeg vaseline toe. Wrijf het resulterende product 2-3 keer per dag in de probleemgebieden.
2. Meng dassenvet (40 g), paardenstaart (10 g) en wat plantaardige olie. Het resulterende mengsel is goed voor pijnverlichting.
3. Neem een ​​koolblad, vet in met zeep en besprenkel met zuiveringszout. Breng 's nachts aan op probleemgebieden.
4. Giet adoniskruid (0,5 eetlepel) met heet water (1 eetlepel). Na een uur spannen en 3 keer per dag als kuur (1 maand) innemen. Herhaal de cursus na 10 dagen.
5. Meng de dooier, terpentijn (0,5 eetl. L.) en appelciderazijn (2 theel. L.). Behandel probleemgebieden 's nachts door een warme sjaal in te pakken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Juiste voedings- en drinkregime

Met de juiste voeding kunt u de intensiteit en duur van spierpijn na inspanning beïnvloeden. Het is noodzakelijk om ongezond voedsel uit het dieet te verwijderen: fastfood, koolzuurhoudende dranken, gefrituurd, vet en zout voedsel. Je moet meer groenten en fruit eten.

Pijnstillende voedingsmiddelen:

• Kaneel. Vult spierglycogeenvoorraden aan, waardoor het proces van spierherstel wordt versneld. Stopt ontstekingen. Het wordt aanbevolen om kaneel toe te voegen aan een eiwitshake.
• Gember. Het heeft ontstekingsremmende en pijnstillende effecten vanwege de gingerol die het bevat. Deze wortel moet onmiddellijk na het sporten in het voedsel worden gegeten. Kruidnagel en rozemarijn hebben dezelfde eigenschappen.
• Een vis. De beste bron van omega-3 voor het lichaam. Vette vis moet 3-4 keer per week in het dieet worden opgenomen.
• Eieren. Ze zijn een bron van eiwitten die betrokken zijn bij het herstel van geblesseerde spieren. Ze bevatten aminozuren en antioxidanten die ontstekingen verminderen.
• Groene groente. Alle kool, spinazie, selderij en vele andere bevatten stoffen die het lichaam helpen de celintegriteit te herstellen. Tegelijkertijd neemt het gehalte aan het stresshormoon (cortisol) af en neemt de spierpijn af. Het wordt aanbevolen om direct na het sporten een glas groen sap te drinken.
• Kers. Vermindert pijn na krachttraining. De antioxidanten helpen bij het herstellen van beschadigde spieren. Het verwijdert ook giftige producten uit het lichaam, waardoor pijn wordt verlicht.

Het drinkregime speelt een belangrijke rol in het regeneratieproces na inspanning. Bij onvoldoende wateropname neemt het bloedvolume in het lichaam af en komen voedingsstoffen niet in de spiercellen. Hierdoor vertraagt ​​de uitscheiding van giftige stoffen en neemt de ontsteking toe.

Daarom is het noodzakelijk om de hele dag door veel water te drinken (40 ml per kg lichaamsgewicht). Het wordt aanbevolen om direct na de lessen en na 20 minuten niet meer dan een glas water te drinken. dorst kan worden weggenomen.

Rust uit van intensieve trainingen

Rust wordt aanbevolen na langdurig werk, ook na inspanning. De hoeveelheid tijd die u nodig heeft om te rusten, is afhankelijk van uw leeftijd, conditie, vermoeidheid en inspanning. Gemiddeld besteedt het lichaam tot 10 dagen om spierweefsel te herstellen.

Beginners mogen niet meer dan 3 keer per week trainen.Naarmate u uw uithoudingsvermogen vergroot, kunt u het aantal trainingen vergroten. Een coach kan helpen bij het bepalen van de lengte van de pauze tussen de lessen. Verder zal het lichaam zelf u vertellen hoeveel tijd het nodig heeft om te herstellen.

Als het lichaam tussen de trainingen door niet mag rusten, heeft spierweefsel geen tijd om te herstellen, wat betekent dat de spiergroei stopt.

Preventie

Om niet te zoeken naar manieren om pijn te elimineren, is het noodzakelijk om het optreden ervan te voorkomen.

De belangrijkste preventiemethoden:

1. Rekken. Rekken voor en na het sporten voorkomt spierpijn. Door een paar oefeningen te doen die de spieren strekken vóór stress, kan de kans op weefselletsel worden verkleind.
2. Afwisselende oefening. Het is noodzakelijk om gemakkelijke oefeningen af ​​te wisselen met moeilijke.
3. Trainingsduur. De sessie mag niet langer duren dan 45 minuten, aangezien na een uur training het niveau van het stresshormoon stijgt.
4. Cardio-belasting. Het wordt aanbevolen dat uw trainingsplan oefeningen bevat die de hartspier versterken. Dit versnelt de regeneratie en reductie van melkzuur.

Kun je trainen als de spieren nog steeds pijnlijk zijn van de vorige training?

Bij zeer ernstige pijn is het beter om niet te sporten. Krachttraining zou ontwikkeling moeten veroorzaken, niet pijn en vermoeidheid. Als je de spieren niet de tijd geeft om te regenereren en ze blijft belasten, zal dit leiden tot overbelasting van het lichaam.

Je kunt zelfs met pijn trainen, maar tegelijkertijd is het nodig om andere spiergroepen te belasten. Lichamelijke activiteit versnelt het proces van regeneratie van spierweefsel. Dit komt door een verhoogde bloedstroom en prikkeling van het zenuwstelsel.

Als er na de lessen een scherpe en pijnlijke pijn is, betekent dit dat de spierbanden gewond zijn geraakt. Het is noodzakelijk om te stoppen met trainen en het lichaam te laten herstellen.

Bij spierpijn na krachttraining moet u een correct trainingsplan opstellen. Een trainer kan hierbij helpen, die het optimale ladingsniveau correct zal selecteren.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over hoe om te gaan met DOMS na het sporten

Hoe te herstellen na een training en spierpijn te verwijderen: