Hyperextensie - trainer voor de rug, buikspieren, versterking van de spieren van de wervelkolom, uitvoeringstechniek

Veelzijdige krachttrainingsmachine gericht op versterking van de rugspierenbillen en dijen, wordt als hyperextensie beschouwd. Het wordt gebruikt als een onafhankelijk onderdeel van het programma of voor het opwarmen van de spieren voor de deadlift.

Welke spieren werken

Tijdens hyperextensie werken de volgende lichaamsspieren:

• Extensoren van de wervelkolom. De belangrijkste taak bij de oefening is om de romp in een bepaalde richting te kantelen en te stabiliseren.
• De gluteus maximus-spier. In een statische positie zorgt het voor spanning van de heup en handhaving van de verticale positie van het lichaam; bij het bewegen is het verantwoordelijk voor het buigen van de heup.
• Heup biceps (biceps femoris). De functie bij de oefening is het strekken van de romp met de benen gefixeerd in een vaste positie.
• Halfmembraneuze dijspieren. Ze helpen de gluteus maximus-spier om de romp te buigen met het onderbeen gefixeerd.
• Semitendinosus-spieren van de dij. De romp wordt gestrekt in samenwerking met de gluteus maximus spier.

Oefen materiaal

In de sportschool zijn er 2 opties voor het verlengen van de rugleuning: een speciale machine en een Romeinse stoel.

• Trainingsapparatuur is een stalen frame uitgerust met voetsteunen, een paar rollen voor het vastzetten van de benen en een zachte zitting waartegen de atleet op de voorkant van de dijen rust. Het frame heeft een diagonale kanteling, waardoor de wervelkolom minder wordt belast.
• Romeinse stoel. Het verschilt van de simulator in de horizontale positie van het lichaam erop: de benen worden parallel aan het vloeroppervlak in het enkelgebied bevestigd met speciale rollen; geen voetsteun.
• Omgekeerde hyperextensiesimulator. Bij het uitvoeren van deze optie is niet het lichaam van het lichaam in beweging, maar de benen, daarom is het ontwerp anders. Het is een stalen frame met een horizontaal geplaatste zitting en handgrepen.

Thuis worden geïmproviseerde middelen gebruikt:

• horizontale bank met een riem die de voeten vastzet;
• fitball;
• bank (hier heb je een partner nodig die op zijn voeten gaat zitten voor fixatie);

Als de training op buitensportterreinen wordt uitgevoerd, worden parallelle staven van verschillende hoogten gebruikt om hyperextensie uit te voeren.

Techniek van uitvoering op de simulator

Voor de rug, het versterken van de spieren van de wervelkolom

Voordat u met het werk begint, stelt u de simulator in op uw lengte: het platform voor heupondersteuning moet zich onder de bekkenbeenderen van het bekken bevinden - deze positie biedt een vrije bewegingsvrijheid zonder druk op de buikpers.

1. Ze bevinden zich op de simulator en laten de voorkant van de dijen tegen het platform rusten, de benen worden op de aanslagen geplaatst, onder de fixeerrollen. Sommige simulatormodellen hebben geen rollen - de voet wordt vastgehouden door een zijkant op de voetsteun. Het lichaam wordt in één lijn gestrekt, het lichaam wordt vastgehouden door de kracht van de spieren. Beginners vouwen hun armen over hun borst en kruisen ze: meer voorbereide atleten leggen hun handpalmen op hun achterhoofd.
2. Laat het lichaam vanuit de startpositie zakken en houd de wervelkolom recht; tegelijkertijd inademen. De benen blijven recht; bewegingen moeten soepel en langzaam zijn. Het lichaam vormt een hoek van ongeveer 90 ° met de benen. Deze hellingsoptie is voor atleten met sterke en gezonde rugspieren; bij problemen met de wervelkolom wordt de hoek verkleind.
3. Bij het uitademen keren ze terug naar de startpositie.

Om de extensoren diep te trainen, wordt de rug tijdens de oefening in een rechte positie gehouden: zodra de wervelkolom is afgerond, wordt de last naar de heupen en billen verplaatst.

Voor buikspieren

Hyperextensie is een simulator die niet wordt gebruikt om de rectus abdominis-spier te trainen: de positie van het lichaam op de simulator en het bewegingsbereik impliceren niet dat de wervelkolom moet worden gedraaid om het uit te werken.

Tijdens het buigen en strekken van het lichaam ontvangt deze groep een onbeduidend deel van de belasting, maar voor doelgericht werk moet een andere set elementen worden geselecteerd.

Gebruik de laterale optie om de schuine spieren te versterken:

1. Geplaatst op de simulator aan de linkerkant van het lichaam. Het linkerbeen wordt onder de roller bevestigd, het rechterbeen wordt er bovenop geplaatst. Ze rusten met hun dijen tegen het platform, het lichaam is in de lucht. De linker handpalm wordt aan de rechterkant geplaatst, de elleboog wordt stevig tegen het lichaam gedrukt. De rechter handpalm wordt op het hoofd geplaatst.
2. Buig bij het uitademen het rechterbeen bij de knie en strek ze naar het hoofd toe.
3. Tegelijkertijd wordt het lichaam gedraaid, waarbij de elleboog van de rechterhand naar de rechterknie wordt getrokken.
4. Bij inademing strekken en laten ze het been zakken, draaien het lichaam naar beneden, achter het platform van de simulator. De kantelhoek is niet groter dan 40 °.

Bewegingen worden dynamisch uitgevoerd; nadat ze het vereiste aantal naderingen hebben gemaakt, keren ze zich naar de andere kant en herhalen ze de oefening voor de tweede kant van het lichaam.

Met extra last

Hyperextensie door weerstand verhoogt de belasting van de doelspieren.

De techniek is hetzelfde als in de klassieke versie; Houd bij het werken rekening met de volgende kenmerken:

• Een halter of een pannenkoek van een halter fungeert meestal als een verzwaringsmiddel. Een sportuitrusting wordt met twee handen vastgehouden: de pannenkoek wordt op de ellebogen en de armen gekruist, stevig tegen de borst gedrukt. De belasting is geconcentreerd in de extensoren van de onderrug.
• Een minder gebruikelijke versie van het gewicht is de staaf: deze wordt op de schouders geplaatst zodat deze de trapezius en de deltaspieren van de schouders raakt. In dit geval wordt de belasting verschoven naar het middelste gedeelte van de wervelkolomextensoren.
• Met een verkeerd gekozen gewicht kan de atleet niet rechtop gaan staan ​​naar de startpositie, of doet dit met een techniekovertreding. De afronding van de lumbale, de verplaatsing van het lichaam, signaleert ook een groot gewicht van het gewicht. Het zwaartepunt moet op de hielen liggen.
• Kijk uit naar; afronding van de nek is niet toegestaan ​​vanwege het risico op letsel.

In de beginfase van de training, wanneer de rugspieren nog te zwak zijn, worden geen gewichten gebruikt.

Directe hyperextensie

Deze versie van de oefening wordt uitgevoerd op een Romeinse stoel: het ontwerp stelt je in staat om met een grotere amplitude te bewegen, waarbij je alle spieren traint die zich langs de wervelkolom uitstrekken.

1. Geplaatst op de simulator zodat de poten horizontaal op de vloer staan. De enkels worden onder de rollen gefixeerd, het lichaam wordt in gewicht gehouden, de armen worden op de borst gevouwen.
2. Bij inademing dalen ze af, waardoor het lichaam sterk naar beneden wordt geleid.
3. Bij het uitademen worden ze recht en keren ze terug naar de startpositie.

Deze voorstelling is geschikt voor mensen met een absoluut gezonde rug: sterk strekken van het onderste deel van het lichaam kan microtrauma van de wervelkolom vergroten.

Omgekeerde hyperextensie

Omgekeerde hyperextensie is ontworpen om de spieren van de achterkant van de dijen en billen te trainen. Gebruik voor de uitvoering een horizontale bank of simulator.

• Ze liggen op hun buik op de stoel zodat het bekken en de benen vrij in de lucht blijven hangen.Als de training op een bank wordt uitgevoerd, worden de handen strak om de stoel gewikkeld en wordt het lichaam in een roerloze positie gefixeerd. De simulatoren hebben speciale handvatten waarop de handpalmen worden geplaatst, de ellebogen rusten stevig tegen het oppervlak van het platform.
• Rechte benen worden bij elkaar gebracht en opgetild tot parallel met de vloer.
• Breng de benen terug naar de beginpositie en herhaal de oefening zonder ze op de grond te plaatsen.

Sommige machines die zijn ontworpen voor omgekeerde hyperextensie hebben een beweegbaar frame met rollers die de enkels vastzetten. De opwaartse beweging van de benen gebeurt niet in een vrije amplitude, maar volgens het traject van het frame, waardoor u de ledematen in een rechte positie kunt houden.

Opties en technieken om thuis zonder simulator op te treden

Voor de rug, het versterken van de spieren van de wervelkolom

Hyperextensie is een kleine simulator, maar het kan moeilijk zijn om het in een appartement te passen, daarom gebruiken ze thuis voor training geïmproviseerde meubels van een geschikte grootte.

1. Voor directe hyperextensie zijn twee stabiele stoelgangen bij elkaar geschikt. Ze liggen met hun heupen op de stoel en laten het lichaam vrij in de lucht hangen. Het is belangrijk om voor een veilige fixatie van de enkels te zorgen: gebruik de hulp van een tweede persoon; vind stabiele en duurzame meubels waaronder u uw voeten kunt plaatsen; span rond de enkels en onder de zitting een stevige riem
2. Laat het lichaam zakken, houd de rug recht, de armen gekruist over de borst. In een horizontale positie zal het moeilijk zijn om in een rechte hoek te kantelen, daarom kunt u in de eerste fasen een beweging met een verkorte amplitude uitvoeren.
3. Ze keren terug naar de uitgangspositie en strekken het lichaam uit tot parallel met de vloer. Het mag niet hoger worden ingenomen dan de ontlasting.

Voor de billen en dijen

Omgekeerde hyperextensie helpt de spieren van de dijen en billen te versterken. Een paar bij elkaar geplaatste ontlasting wordt ook gebruikt om het uit te voeren. Plaats ze zo dat er voor de rand van een ervan een betrouwbare ondersteuning voor uw handen is: het kan een uitgeschakelde verwarmingsbatterij zijn, de achterkant van een bank of de rand van een zware salontafel.

1. Ze liggen met hun buik op de stoelen van krukken, hun handen zijn op een steun bevestigd, rechte benen houden de luifel 2-3 centimeter van de vloer.
2. Hef uw benen op tot een parallelle lijn met de vloer. Het lichaam wordt strak tegen de ontlasting gedrukt, waardoor de onderrug niet buigt.
3. Laat hun benen zakken en herhaal de beweging zonder het oppervlak van de vloer aan te raken.

Op fitball

Als je thuis een grote gymnastiekbal hebt, kun je er hyperextensie op uitoefenen.

1. Ze laten hun heupen tegen de bal rusten, zodat ze vrij kunnen buigen in de heupgewrichten. De voeten zijn gefixeerd in het gebied van de hielen of enkels onder een stabiel object; je moet ze niet tegen de muur duwen: het lichaam zal zwaarder wegen en de bal zal onder de atleet vandaan glijden.
2. Handen worden op de borst gevouwen, laten het lichaam zakken en houden de rug recht.
3. Ze keren terug naar de startpositie en controleren de positie van de bal. Elke onzorgvuldige beweging kan tot een val leiden.

"Boot"

Om te presteren heb je een gymnastiekdeken of een zachte deken nodig, de oefening wordt uitgevoerd op een harde ondergrond.

1. Ze liggen op hun buik, strekken hun benen en strekken hun armen naar voren.
2. Tegelijkertijd heffen ze hun armen en benen op en buigen in de rug.
3. Houd de positie 10 seconden vast.
4. Ontspan door de ledematen op de grond te laten zakken.

De belangrijkste fouten bij het doen van de oefening

Veelgemaakte fouten van atleten zijn onder meer:

• Een breed bewegingsbereik, waarbij het lichaam sterk naar de benen wordt getrokken of omgekeerd tijdens de omgekeerde beweging wordt teruggeworpen.
• Buigen van de benen op de knieën, waarbij de belasting naar de accessoire spieren gaat.
• Zwaaien. De ledematen worden gekruist op de borst of op de achterkant van het hoofd geplaatst. Vergrendel uw vingers niet in een hard slot.
• Overmatige belasting. Het werken met gewichten wordt uitgesteld tot de normale versterking van de rugspieren bij het werken met uw eigen lichaamsgewicht. In de toekomst wordt het gewicht geleidelijk verhoogd, te beginnen met een last van 1 - 2 kg.
• Pogingen om jezelf te helpen door met het lichaam te zwaaien.Met zwakke spieren is het moeilijk voor een beginner om zelfstandig op te staan, dus hij schommelt onbewust het lichaam om terug te keren naar de startpositie. Om deze fout te voorkomen, is het het beste om met een kleine amplitude te beginnen.

Bewegingen worden soepel uitgevoerd en schokken worden vermeden; beginners observeren een laag tempo in de eerste lessen; bijscholing is dynamischer.

Contra-indicaties

Hyperextensie is een machine die geschikt is voor zowel beginnende als gevorderde atleten, maar er zijn beperkingen aan het gebruik ervan:

• Een tussenwervelschijf hernia is een contra-indicatie om de oefening zelfstandig uit te voeren. Indien aanwezig, wordt aanbevolen een trainingsprogramma uit te voeren dat is samengesteld door een instructeur oefentherapie en onder zijn leiding.
• Bij verwondingen aan de lumbosacrale wervelkolom, voor de training een arts raadplegen. Ondanks het gebruik van hyperextensie in revalidatieprogramma's, veroorzaakt het een compressiebelasting op de wervelkolom die de toestand van de patiënt kan verslechteren.
• In het geval van rugpijn en problemen met de onderrug, wordt de "boot" -optie aanbevolen, en alleen als de spieren sterker worden, schakelen ze over op serieuzere belastingen.

Hyperextensie is een veelzijdige machine die is ontworpen voor zowel vrouwen als mannen. Verschillen in techniek helpen om twee hoofddoelen te bereiken: een sterke rug creëren - voor mannen; en span de bilspieren aan - voor vrouwen.

Auteur: Lana (lanlind)

Hyperextensie video

Oefeningstechniek: