Franse bankdrukken met een halter, halters, staand, zittend. Uitvoeringstechniek

Er zijn verschillende oefeningen om de spieren van de armen op te pompen. Een eenvoudige maar effectieve Franse pers is. Het wordt uitgevoerd in een liggende positie, zittend en staand, met behulp van een halter of halters. Voordat u met de training begint, dient u zich vertrouwd te maken met de kenmerken en techniek van deze oefening.

Welke spieren zijn betrokken?

De Franse pers is een basisoefening die is ontworpen om handen een mooie, reliëfvorm geven... Daarbij wordt de triceps gepompt, die zich langs de ruglengte van de schouder bevindt en 70% van het totale spiervolume van de arm uitmaakt.

Afhankelijk van de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd (staan, zitten, liggen) en het gebruik van verschillende sportartikelen, is er een verschillende belasting van de tricepskoppen (mediaal, lang, lateraal).

Ook betrokken bij training:

• Borstspieren.
• De spieren van de schouder en onderarm (lats, deltaspier, dentate, rhomboïde).
• Ellebooggewricht.
• Polsen.
• Trapeze.

Als het lichaam tijdens het sporten niet stevig vastzit, kunnen de buikspieren ook werken. Houd je lichaam recht. De afbuiging in de onderrug duidt op een groot gewicht van het projectiel.

Wat zijn de voordelen?

De Franse bankdrukken met een lange halter is een klassieke oefening die verschillende voordelen heeft:

• versterking van het schoudergewricht;
• uniforme groei van de triceps-spieren vanwege de diepe studie;
• toename van spiermassa in de armen;
• armspieren worden aangespannen - verslapping wordt geëlimineerd;
• verbetert de flexibiliteit en functionaliteit van de handen;
• de kracht van de handen neemt toe, wat vooral belangrijk is bij het beoefenen van verschillende sporten (bijvoorbeeld zwemmen, tennis, basketbal);
• geeft verlichting aan armen en schouders.
• de borstspieren zijn betrokken, wat belangrijk is voor meisjes en vrouwen.

Ondanks alle voordelen wordt de Franse pers niet aanbevolen voor mensen met een elleboogaandoening.

Hoe vind ik het gewicht?

Om de voortgang van uw trainingen te zien, is het belangrijk om het juiste werkgewicht te kiezen. Deze waarde wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend. Beginners wordt bijvoorbeeld aangeraden om de eerste 2 weken met minimaal gewicht of helemaal geen gewicht te werken (gebruik een lege bar of dumbbells met minimaal gewicht).

In de beginfase is het belangrijk om de uitvoeringstechniek te onthouden en aan te scherpen en te voelen welke spiergroepen erbij betrokken zijn. Verder kan het gewicht geleidelijk worden verhoogd. De meest effectieve manier om het juiste gewicht voor een oefening te bepalen, is door middel van een praktische methode.

Als u bijvoorbeeld op de balk drukt, moet u het gemiddelde gewicht nemen, dat voor mannen 40 kg is, en 10 herhalingen proberen te doen. Als de spierweigering om de oefening uit te voeren eerder is opgetreden (er zijn minder dan 10 herhalingen gedaan), dan is dit het werkgewicht.

Als het je is gelukt om 10 persen met dit gewicht te doen, moet je het gewicht met 5-10 kg verhogen. Deze manipulatie wordt gedaan totdat spierfalen optreedt. Wanneer het mogelijk is om het vereiste aantal herhalingen uit te voeren met het vastgestelde werkgewicht, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen zodat de spieren groeien en de gewenste verlichting krijgen.

Om het werkgewicht te bepalen, kunt u ook speciale online services gebruiken - u moet de vereiste parameters daarin invoeren.Maar deze methode maakt een berekening op basis van de algemene fysieke parameters van een persoon zonder rekening te houden met individuele kenmerken.

Uitvoeringsopties

Elk van de opties voor de Franse pers heeft zijn eigen kenmerken en technieken. Sommige methoden zijn geschikt voor mensen die gewoon hun spieren in goede conditie willen houden, en sommige - voor professionele atleten.

Barbell

De Franse halterbankdrukken wordt uitgevoerd met een rechte of gebogen stang. Bij de tweede optie gaat meer belasting naar de triceps-spieren.

De uitvoeringstechniek omvat de volgende stappen:

1. Uitgangshouding: ga op een horizontale bank liggen en laat uw voeten stevig op de grond rusten. Handen moeten worden gestrekt (ze moeten loodrecht op de vloer staan). Daarna moet de partner de halter inleveren. Als de lessen buiten de hal worden gehouden, kan de oefening zelfstandig op de grond worden gedaan. De staaf moet van bovenaf met een smalle greep worden vastgegrepen. De afstand tussen de duimen moet 15-25 cm zijn.
2. Vervolgens moet je de balk omhoog brengen, je armen volledig strekken en ze terugnemen zodat de balk iets achter je hoofd zit.
3. Dan moet u diep ademhalen, uw adem inhouden en, zonder uw schouders te bewegen, langzaam uw armen bij de ellebogen buigen en de stang naar de kruin laten zakken. De hoek (bij de elleboog) op het laagste punt van de oefening moet 90 zijn ⁰.
4. Verder moet u, zonder te stoppen, de bewegingsrichting snel veranderen en, door uw armen bij het ellebooggewricht te strekken, de stang terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. Nadat de armen volledig gestrekt zijn, moet u 2-3 seconden blijven hangen, uitademen en de triceps extra belasten.

Tijdens de oefening is het noodzakelijk dat de ellebogen niet naar de zijkanten divergeren en dat de bovenarmen onbeweeglijk zijn. Het bankdrukken legt veel belasting op de ellebooggewrichten, wat kan leiden tot letsel.

Trainingsvariaties zoals:

• Het verhogen van cnInca-banken staan ​​15-30 graden omhoog. - in deze positieen de stang zal achter je hoofd zakken zonder je elleboog te belasten.
• Houd tijdens de les de schouder niet verticaal, maar kantel iets dichter naar het hoofd - bij het fixeren van deze positie zal de lange triceps-bundel de maximale belasting krijgen, en niet het schoudergewricht.
• Bij het verlagen van de stang kunt u de schouder niet star fixeren, maar deze in beweging laten blijven. Het belangrijkste is om de halter niet laag te laten zakken, anders verdwijnt de fixatie van de onderrug.

U kunt bankdrukken uitvoeren zonder een bank te gebruiken, zittend op de grond. Deze optie is geschikt voor thuistrainingen - voor het gemak heb je alleen een lange halter en een sportmat onder de rug nodig.

De les omvat de volgende stappen:

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, druk je rug stevig op de grond.
2. Leg je handen achter je hoofd, pak de halter met een rechte, smalle greep en til hem op, waarbij je je armen volledig strekt - hij moet boven de borst zijn.
3. Laat de halter achter je hoofd zakken, neem een ​​korte pauze en breng het projectiel dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Je kunt de oefening thuis ingewikkelder maken door een fitball te gebruiken. Alleen in deze versie moet de balk niet achter het hoofd worden neergelaten, maar naar het voorhoofd.

Met halters

Bij het trainen met halters is er geen traagheidskracht, waardoor u de triceps maximaal kunt belasten. Bovendien omvat de oefening de elleboogspier. Voor maximale efficiëntie moet u het juiste gewicht kiezen. De optimale indicator voor vrouwen is 5-15 kg en voor mannen - twee keer zoveel.

Ook heeft haltertraining een aantal voordelen:

• Het bankdrukken is minder traumatisch dan het gebruik van de halterstang, omdat de gewrichten tijdens het trainen in een natuurlijke houding staan.
• Geschikt voor zowel beginnende atleten als professionals (het is alleen belangrijk om het gewicht correct te selecteren en af ​​te stellen).
• Het bewegingsbereik wordt groter.
• De belasting gaat volledig naar de hele spier en niet naar de afzonderlijke delen.

Voor de juiste uitvoering van de oefening moeten de dumbbells parallel worden gehouden.

De trainingstechniek is als volgt:

1. Je moet 2 dumbbells nemen, ze terugdraaien met respectievelijk een pannenkoek en de tweede naar voren. In dit geval moeten de handen met de handpalmen naar elkaar toe worden gericht.
2. Hef rechte armen met halters boven je hoofd. Het is noodzakelijk om een ​​hoek van de schouder naar de vloer van 90 te vormen ⁰.
3. Verder moeten tijdens het inademen de armen bij de ellebogen worden gebogen (de schouder moet onbeweeglijk blijven) en moeten de halters achter het hoofd worden geplaatst.
4. Terwijl je uitademt, til je het gewicht op en keer je terug naar de beginpositie.

De belasting tijdens de training mag alleen naar de triceps gaan. Bij regelmatige lichaamsbeweging kan een persoon voelen welke spier wordt gebruikt.

EZ toets

De oefening kan het beste worden gedaan op een bank met een kleine rug om de onderrug te stabiliseren en om zwaaien met het lichaam te voorkomen. In deze les wordt de hoofdbelasting op de laterale en lange tricepsbundel gelegd.

De training wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Leg je handen van bovenaf op de gebogen nek. De polsen moeten langs de rondingen van de stang worden gehouden.
2. Ga op een bankje zitten en druk je onderrug stevig tegen zijn rug.
3. Tijdens het inademen moet de balk achter het hoofd worden neergelaten. De schouders en ellebogen in de bocht mogen niet bewegen - alleen de onderarmen gaan naar beneden en de schouders blijven weg van het hoofd.
4. Bij uitademing is het noodzakelijk om de ellebogen recht te trekken en terug te keren naar de uitgangspositie.

Bij het drukken moet erop worden gelet dat de hand niet draait en van positie verandert. Het gebruik van een gebogen projectiel vermindert de belasting van de pols en voorkomt beschadiging. Ook is een gebogen staaf praktischer en comfortabeler om te oefenen in vergelijking met een gewone halterstang. Het wordt afgeraden om veel gewicht te gebruiken bij het persen in een zittende positie, om de correcte werking van de pers niet te verstoren.

Hand pers

Deze versie van de pers kan zowel liggend als zittend worden uitgevoerd. De kenmerken van spierbetrokkenheid tijdens deze oefening worden in de onderstaande tabel weergegeven.

De eenhandige pers kan zowel een halter als halters gebruiken.

Met een halter wordt bankdrukken als volgt uitgevoerd:

1. Neem een ​​halter in uw hand en til deze recht omhoog. De schouder moet tijdens de uitvoering onbeweeglijk blijven.
2. Bij inademing moet het projectiel achter het hoofd worden neergelaten en proberen de elleboog niet opzij te brengen. Om de onderrug niet te gebruiken, is het nodig om tijdens de training de buikspieren te belasten.
3. Bij het uitademen moet de hand worden gestrekt.
4. De oefening voor de tweede hand wordt op dezelfde manier uitgevoerd.

De oefening met twee handen kan het beste in zittende positie worden gedaan.

Dit vereist:

1. Ga op een bankje zitten en laat je onderrug tegen zijn rug rusten.
2. De handen worden onderaan onder de rand van de halter geplaatst.
3. Hef uw armen recht boven uw hoofd, met uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw hoofd.
4. Tijdens het inademen moet de halter naar de achterkant van het hoofd worden neergelaten. Ellebogen en schouders mogen niet bewegen.
5. Terwijl je uitademt, moet de halter boven je hoofd worden gehouden.

Crossover-eenheid

Bij het uitschuiven van de handgreep die aan het onderste blok van de simulator is bevestigd, worden de spieren van de onderarm en triceps getraind. Op het moment dat de handgreep naar het voorhoofd wordt verlaagd, is het mediaal van het laterale deel van de triceps betrokken, en wanneer de handgreep achter het hoofd wordt gestoken, de lange. Het gebruik van de crossover verbetert dus het werk van de triceps, aangezien deze tijdens weerstand aan een verhoogde belasting wordt blootgesteld.

De training wordt in verschillende fasen uitgevoerd:

1. Het is noodzakelijk om op de bank te liggen - het is aan een van de zijkanten dichter bij de simulator geïnstalleerd.

   

2. De handen moeten bovenop het handvat worden geplaatst, op schouderbreedte uit elkaar.
3. Hef uw armen verticaal, terwijl u uw ellebogen op een bepaald punt fixeert.
4. Laat bij het uitademen het handvat naar het voorhoofd zakken en houd het vast terwijl je het blok weerstaat.
5. Bij inademing moet u uw armen strekken.

Opgemerkt moet worden dat dit type bankdrukken het veiligst is voor de gewrichten. Het draagt ​​niet bij aan de toename van het spiervolume, maar aan het verkrijgen van verlichting door hen. Dit is een geweldige oefening om uw training te voltooien.

Staande van achter het hoofd

Staande training omvat het trainen van de triceps en het strekken van de armen bij de elleboog. Ook worden de spieren van het lichaam extra getraind. In vergelijking met een vergelijkbare bankdrukken in liggende positie is deze optie minder veilig, omdat de ellebogen en schoudergordel zwaarder worden belast.

Hierdoor wordt de staande pers niet aanbevolen voor uitvoering:

• Beginnende atleten.
• Oude atleten.

Als u met een lange halter werkt, moet u:

1. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de schouders moeten worden gestrekt en het bekken moet naar achteren worden getrokken.
2. Breng de stang omhoog zodat de ellebogen naar boven en parallel wijzen, en er een rechte hoek ontstaat tussen de schouder en de vloer.
3. Laat de halter achter het hoofd zakken tot het maximaal mogelijke niveau en keer terug naar de beginpositie. In dit geval mogen de armen niet volledig worden gestrekt. Ook bij het uitvoeren van deze manipulatie is het belangrijk om het lichaam horizontaal te houden en niet achterover te leunen na de halter.

Als warming-up kun je 10 oefeningen doen met een staaf zonder gewicht, en vervolgens het juiste gewicht instellen en 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren. Om de stabiliteit te verbeteren, kunnen de benen licht gebogen worden bij de knieën.

Om de belasting van de wervelkolom te minimaliseren, wordt aanbevolen om de schouderbladen bij elkaar te brengen en de rug licht te buigen. De staande halterpers is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de lange triceps.

De belangrijkste voorwaarde is om de volgende uitvoeringstechniek strikt in acht te nemen:

1. Eerst moet je dumbbells met beide handen nemen, ze achter je hoofd brengen en je ellebogen buigen (de hoek moet 45-50 ⁰). Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl je inademt, gaat sportuitrusting omhoog. Op dit punt mogen de armen niet volledig worden gestrekt.
3. Terwijl je uitademt, moeten de halters voorzichtig worden neergelaten en teruggebracht naar de oorspronkelijke positie.

Een soortgelijk patroon kan worden gebruikt om te trainen met een belasting op één arm. Deze oefening is geschikt voor beginners, aangezien u een comfortabel bewegingsbereik kunt kiezen en u zich zoveel mogelijk kunt concentreren op de juiste uitvoeringstechniek.

De halter mag tijdens de training alleen achter het hoofd worden vastgehouden, en niet erboven, om niet gewond te raken. Het is ook belangrijk om de beweging van het projectiel te volgen - het moet strikt op en neer bewegen.

Efficiëntie tips

Met de Franse halterbankdrukken kunt u enkele richtlijnen effectiever maken:

• Zorg ervoor dat u uw armspieren opwarmt. Het kunnen push-ups zijn vanaf een bankje of op ongelijke staven.
• Let op het ademhalingsregime - uitademing gebeurt via de mond tijdens inspanning, en inademing moet via de neus gebeuren als er geen inspanning nodig is. Het wordt niet aanbevolen om uw adem in te houden om een ​​sterke stijging van de bloeddruk te voorkomen.
• Alle bewegingen moeten soepel en ritmisch zijn zonder plotselinge schokken en haast.
• Gebruik bij het trainen in de sportschool de hulp van een trainer om de juiste trainingstechniek onder de knie te krijgen.
• Het optimale aantal benaderingen is 3, die 8 tot 12 oefeningen zouden moeten bevatten.
• De rug moet vlak zijn en de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht. U moet ook de positie van het hoofd in de gaten houden - het moet waterpas worden gehouden om de belasting van de cervicale wervelkolom te verminderen.
• De borst moet recht worden gehouden en de schouders mogen niet afgerond zijn.
• Bij bankdrukken kunnen benen op de bank worden geplaatst om de belasting te vergroten.
• Door verschillende opties voor bankdrukken te combineren, krijgt u de meeste efficiëntie.
• Selecteer het juiste gewicht van de stang / halter - een te hoog gewicht van de apparatuur zal u niet toelaten de oefening correct uit te voeren en de belasting van de triceps zal aanzienlijk afnemen. Ook kan een hoog gewicht letsel veroorzaken.
• Voor gewrichtsproblemen tijdens de training moeten speciale beugels worden gebruikt. Maar voordat u met de lessen begint, is het beter om een ​​arts te raadplegen.
• Als u tijdens het trainen pijn ervaart, moet u stoppen met trainen en medische hulp zoeken. Het negeren van onaangename symptomen kan tot ernstige ziekten leiden, bijvoorbeeld tot de ontwikkeling van bursitis (ontsteking van het ellebooggewricht).

Het belangrijkste advies is dat de training regelmatig moet zijn. Het wordt aanbevolen om niet vaker dan 1 keer per week te worden uitgevoerd. Als je de techniek van het uitvoeren van de Franse pers volgt, kun je de triceps effectief trainen. Het wordt aanbevolen om de klassieke bankdrukken te combineren met andere opties (zittend, staand) met zowel een lange halter als een halter. Dit zal de belasting diversifiëren en de training zo productief mogelijk maken.

Video over het doen van de Franse pers

Video-oefening Franse pers: