Om een mooi lichaam te krijgen, is het belangrijk dat meisjes niet alleen regelmatig in de sportschool trainen, maar ook het juiste dieet plannen om spiermassa te krijgen. Als u weet wat u voor en na de training moet eten om af te vallen of om spierweefsel te laten groeien, kunt u het gewenste doel veel sneller bereiken.
De basis van sportvoeding voor meisjes
Diëten garandeert de helft van het succes van een specifieke taak. Helemaal aan het begin moet u beslissen over het doel van de klassen en de bijbehorende belastingen. Voor sommige meisjes is dit gewichtsverlies, voor anderen een set spiermassa.
Deze beslissing is fundamenteel, omdat het dieet wordt gepland en het caloriegehalte van gerechten op basis daarvan wordt berekend.
Voedingsregels voor sport omvatten de volgende punten:
- Organiseer maaltijden 5-6 keer per dag.
- Voedsel moet in kleine porties worden geconsumeerd. Het wordt dus beter opgenomen en de maag zal niet uitrekken.
- U moet de hoeveelheid schoon water consumeren die het lichaam nodig heeft: 2-3 liter per dag. Situaties mogen niet worden toegestaan waarin vloeistof gedurende lange tijd niet in het lichaam komt.
- 2-3 uur voordat je naar de sportschool gaat, moet je voedsel dat uit langzame koolhydraten bestaat in het menu opnemen. Hierdoor kan het bloed naar de spieren stromen en niet naar de maag, omdat het voedsel tijd heeft om te worden verteerd.
- U kunt 1-2 uur na het sporten in de sportschool een volledige maaltijd nuttigen.
- De geconsumeerde vetten mogen niet meer dan 10% van de dagelijkse voeding bedragen.
- De hoeveelheid eiwit moet als volgt worden berekend: 1,5-2,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht.
- Om koolhydraten in de voeding te berekenen, is de volgende verhouding correct: 3,5 g per 1 kg lichaamsgewicht. Als een dieet is gepland om spiermassa op te bouwen, neemt, indien nodig, het aandeel koolhydraten in het dieet toe.
Afslanken van eten
Als u traint om af te vallen, vergeet dan niet dat voedsel de normale werking van het lichaam garandeert. Een sterke daling van het caloriegehalte leidt tot een vertraging van het metabolisme. Binnenkort zal het lichaam zich aanpassen aan de nieuwe omstandigheden en zullen er geen vetreserves meer verdwijnen.
Het dagelijkse menu van een meisje dat zich bezighoudt met sporten om af te vallen, moet 1200-1500 calorieën bevatten, terwijl het belangrijk is om te begrijpen wat er na het sporten precies gezonder is om af te vallen.
De volgende regels helpen bij het plannen van uw dieet:
- Het caloriegehalte van de basismaaltijd moet 350 kcal zijn.
- Na inspanning moet u proberen niets te eten, maar alleen water drinken.
Naleving van dit punt is erg belangrijk, omdat aan het einde van de training het vetverbrandingsmechanisme in het lichaam begint. Dit proces duurt de eerste uren na het einde van de belasting: het lichaam haalt energie uit zijn eigen reserves.
- Na 1 uur moet u een hoeveelheid voedsel eten die gelijk is aan de helft van de calorieën in calorieën. Als tijdens de training 500 kcal is verbrand, moet het menu gelijk zijn aan 250 kcal.
- Het menu van elke dag moet voldoende eiwitrijk voedsel bevatten: kwark, eiwitten, kip, peulvruchten.
Voeding voor het verkrijgen van spiermassa
Voor het verkrijgen van spiermassa is geplande voeding ook de belangrijkste hulp.Het lichaam moet overtollige calorieën consumeren (meer dan het verbruikt). Er zijn een paar basisregels om in gedachten te houden:
- Door de dagelijkse calorie-inname te verhogen, wordt een set spiermassa aangemaakt. U hoeft dit niet abrupt te doen: het is voldoende om 150 kcal aan uw dieet toe te voegen. Het caloriegehalte van voedsel wordt verhoogd door koolhydraten.
- Eiwitten, koolhydraten en vetten in het menu moeten worden geconsumeerd in een procentuele verhouding van 40:40:20.
- ¾ van de dagelijkse voedselinname moet voor 16.00 uur worden gegeten.
- De samenstelling van de producten moet veel proteïne bevatten, aangezien het een bouwstof is voor spieren.
Voeding voor het verkrijgen van spiermassa - Het is noodzakelijk om veel water te consumeren: tot 3,5 liter per dag. Voedsel bevat veel eiwitten om te verwerken en water helpt de nieren niet overbelasten.
- Het dieet moet rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels. Deze stoffen versnellen de stofwisseling.
- Eet voedsel dat is gestoomd of in de oven. Gefrituurd voedsel moet worden vermeden omdat het moeilijk verteerbare vetten bevat.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.Voedingsrichtlijnen na de training
Om het resultaat zo snel mogelijk te bereiken, moet u zich na de training aan de regels van goede voeding houden. Bij uw eetgewoonten is het belangrijk om niet al het werk dat aan het lichaam wordt gedaan teniet te doen.
Bij fitness is er een concept van "koolhydraatvenster". Dit is tijd na de training: de eerste 15-30 minuten. Tijdens deze periode moet u de juiste maaltijd organiseren. Qua samenstelling zou het 60% eiwit en 40% koolhydraten moeten zijn.
Als het doel van de klas is om af te vallen, dan is het ongewenst om gedurende deze periode voedsel te eten.
Door het vetverbrandingsproces te starten, kunt u de komende 2 uur afvallen. Een uitzondering is de situatie waarin een persoon zich na de training onwel voelt (zich onwel, duizelig, misselijk).
Om de conditie te verbeteren, moet u eten. En bij het afvallen spelen alleen die calorieën die tijdens de training worden verbrand een rol.
Als een meisje zich bezighoudt met spiergroei, dan na 10-20 minuten. na lichamelijke activiteit moet u eten. Tijdens deze periode hoopt het koolhydraatglycogeen zich op in de spieren vanwege de opgenomen voedingsstoffen. Het wordt besteed tijdens de periode van fysieke arbeid en voorziet het lichaam van energie.
Fitnesstrainers zijn van mening dat je overdag na het sporten in de sportschool vaak moet eten. Het is tijdens deze periode dat glycogeen zich blijft ophopen in spierweefsel.
De lijst met wat je na de training moet eten om af te vallen (voor spiergroei) wordt bepaald door de vorm van training en het tijdstip van de dag. Als je je aan de regels houdt, kun je gezond voedsel eten en het lichaam niet verzwakken met rigide diëten.
Ochtendmaaltijd na het sporten
De meest effectieve oefening om af te vallen is trainen direct na het slapen. Maar als u zich door honger onwel voelt, moet u een half uur voor de belasting het lichaam van snelle energie voorzien. Voor dergelijke doeleinden zijn zoet fruit (bananen, druiven), koffie of thee geschikt.
Het ontbijt is de tijd om langzame koolhydraten te eten.
Ze zijn te vinden in groenten, granen, ongezoet fruit. Glucose wordt ook beschouwd als een onvervangbaar onderdeel van het ontbijt.
Het wordt gevonden in zoet fruit en sommige groentesappen. In deze maaltijd moet u eiproteïne opnemen - een bron van proteïnen, of ander proteïnevoedsel (kaas, kwark).
Als de training 's ochtends vroeg plaatsvindt, kun je 1 uur erna ontbijten. U hoeft 2-3 uur niet te vasten voordat u gaat eten. De nacht was een lange pauze zonder voedsel, en het lichaam gebruikte gedurende deze tijd alle energie uit koolhydraten.
Spieren zijn energie-intensief en zelfs tijdens de rustperiode worden er enorm veel middelen aan het onderhoud besteed.
Wat te eten in de namiddag na de training
Koolhydraten zouden een groot deel van uw maaltijd moeten uitmaken, vooral als u 's middags traint. Het menu moet langzame koolhydraten bevatten: rijst, pasta, boekweit. Ze voorzien het lichaam langdurig van energie. Het is het beste om 1,5 uur voor de les te eten.
In een situatie waarin het niet mogelijk was om voor de training van de dag een fatsoenlijke lunch te organiseren, kun je niet zonder eten. U moet voedsel eten dat snelle koolhydraten bevat (thee en brood, gedroogd fruit, banaan). Ze zullen tijdens de trainingsperiode dienen als energiebron.
Wat te eten 's avonds na de training
De samenstelling van het diner moet in het teken staan van eiwitten. De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn de bouwstenen van spierweefsel. Het menu kan gekookte of gestoomde kip bevatten. Als alternatief is vis geschikt, of een omelet gemaakt van eiwit.
Als de training laat op de avond wordt uitgevoerd, is een grote kop kefir daarna een ideale maaltijd. Dit zuivelproduct bevat eiwitten die de spieren helpen herstellen na inspanning.
Toegestane producten
Het is belangrijk om te weten wat u voor en na uw training wilt eten. Voor gewichtsverlies en voor spiergroei moet de voeding bestaan uit voedingsmiddelen die zijn verrijkt met alle sporenelementen, mineralen en vitamines.
Bij het plannen van maaltijden dient u er rekening mee te houden dat de voeding niet vetvrij mag zijn. Eiwitten en koolhydraten zijn krachtige bronnen voor weefselopbouw, maar vetten bevatten essentiële vetzuren - unieke ingrediënten voor een mooi lichaam.
Eiwit
Eiwit is een belangrijk voedingsbestanddeel op rustdagen na het sporten. Je moet voedsel consumeren met een complete set aminozuren. Het vlees moet vetarm zijn, kip, rundvlees, kalkoen zijn geschikt. Vis in het dieet kan elk vetgehalte hebben. Het is belangrijk om zeevruchten op het menu te zetten.
Eieren bevatten ook eiwitten. Van zuivelproducten moet u vaak cottage cheese, kaas, kefir gebruiken. Het is belangrijk om het plantaardige eiwit in noten en peulvruchten in het menu op te nemen.
Koolhydraat
Koolhydraten dienen als energiebron voor lichaamsfuncties en lichaamsbeweging. Het eten van zowel snelle als langzame koolhydraten is belangrijk.
Het eerste type van deze voedingsstoffen moet worden verkregen uit fruit, gedroogd fruit, groenten. De voorkeur gaat uit naar fruit dat weinig zetmeel en suiker bevat: appels, grapefruit, abrikozen. Brood, crackers en energierepen kunnen ook snel honger stillen en energie geven.
Langzame koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van uw dagelijkse voeding.
In de ochtend kun je ontbijten met havermout of pasta. Granen (rijst, boekweit) en groenten kunnen een integraal onderdeel worden van lunch of diner.
Vet
Het is erg belangrijk om vetten in de voeding op te nemen, omdat ze helpen bij het handhaven van optimale testosteronniveaus in het lichaam. Dit hormoon is betrokken bij de processen die verantwoordelijk zijn voor spiergroei en maakt ook botten sterk. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloedsamenstelling.
Om gezonde vetten te consumeren, moet je noten, vette vis eten. Plantaardige oliën moeten aan gerechten worden toegevoegd. Dierlijke vetten mogen niet van de voeding worden uitgesloten. Het is raadzaam om boter bij het ontbijt op te nemen.
Regels voor productselectie
De keuze van het voedsel waaruit het dieet van de dag bestaat, is afhankelijk van het tijdstip van de dag en de aard van de lading. Calorierijk voedsel is een must na het sporten.
In de ochtend eet je best langzame koolhydraten (havermout, pasta). Ze kunnen het lichaam gedurende een lange tijd met energie opladen. Sappen, bronnen van vitamines en glucose, het is raadzaam om 's ochtends te drinken.
Snelle koolhydraten worden geconsumeerd als er behoefte is aan een snelle uitbarsting van energie.
Het kan wel 30 minuten duren. voor de training. Ook zullen snelle koolhydraten de hele dag als een geweldige snack dienen.
Een groente- of fruitsalade zou een goede oplossing zijn. Muesli en knäckebröd en drankjes zijn een alternatief.
Eiwitvoedsel om te eten na de training en voor het avondeten. Als het werk in de sportschool stroombelastingen is, moet het voedsel dat daarna wordt geconsumeerd uit 6/10 eiwitten bestaan. Als we het hebben over aerobics, dan moeten koolhydraten de overhand hebben in het menu.
Kwark en kefir zijn voedingsmiddelen die aan het einde van de dag bij de maaltijd moeten worden opgenomen.
Voorbeeldmenu
U moet uw maaltijden dagelijks plannen. Bij het samenstellen van een dieet wordt rekening gehouden met de calorielimiet en de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in voeding.
Deze menuoptie is een goed voorbeeld van hoe u voedsel over de dag kunt verdelen:
7:45 - ontbijt
- havermout in water 200 g;
- boter 15 g;
- thee zonder suiker.
10:30 - tussendoortje
- koffie 200 g;
- 1 banaan.
14:00 - lunch
- groentesoep met rijst 200 g;
- gepocheerde vis 100 g;
- boekweitpap 40 g;
- vruchtendrank 200 g.
16:30 - tussendoortje
- cacao 200 g;
- brood 30 g
19:00 - avondeten
- kipfilet 110 g;
- courgette stoofpot met wortelen 100 g;
- kruidenthee 200 g.
21:00 - tussendoortje
- cottage cheese 5% 100 g.
Dit menu is vooral geschikt voor meisjes die 's middags in de sportschool trainen. Er staat veel proteïne op het middagmenu. Voor lichaam en spieren dienen ze als bron van herstel na inspanning.
Voor meisjes die in de ochtenduren trainen is het volgende menu geschikt:
7:30 - 1e maaltijd
- sinaasappelsap - 200 g;
- brood - 30 g.
9.45 uur - ontbijt
- eiwitomelet van 2 eieren;
- melk - 200 g.
13:00 - lunch
- bruine rijst - 40 g;
- gekookt vlees - 100 g;
- groentesalade - 100 g;
- olijfolie - 2,5 ml;
- compote - 200 g.
16:00 - tussendoortje
- cacao - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - avondeten
- gekookte kipfilet - 150 g;
- gestoomde groenten - 80 g.
21:00 - tussendoortje
- kefir 2,5% vet - 180 g.
U kunt uw eigen dieet samenstellen, maar indien nodig kunt u professionele hulp zoeken bij een trainer of voedingsdeskundige.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Verboden voedingsmiddelen
Om spieren op te bouwen en om af te vallen, is het belangrijk om te weten wat je niet moet eten na het sporten.
De volgende stoffen moeten in voedsel worden vermeden:
- Vetten
Vet dat in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, voorkomt dat voedingsstoffen uit eiwitten en koolhydraten normaal in het bloed terechtkomen. De voedselinname na het sporten in de sportschool moet een minimale hoeveelheid vet bevatten.
- Cafeïne
Deze stof remt de processen van spierherstel en voorkomt ook het behoud van glycogeen daarin. Na de training is het onaanvaardbaar om koffie, thee of cacao te drinken. Eet geen chocolade en producten met zijn smaak. Het product met cafeïne kan pas 2 uur na het sporten worden gegeten.
Er zijn een aantal voedingsmiddelen die u helemaal niet mag eten:
- Gebak en andere meelproducten gemaakt van geraffineerd meel.
- Varkensvlees en vet vlees.
- Worsten en halffabrikaten.
- Gefrituurd voedsel.
- Snoepjes gemaakt van geraffineerde suiker.
- Margarine, smeersels en andere transgene vetten.
- Koolzuurhoudende dranken.
- Fast food.
Voedingsdeskundige aanbevelingen
Voedingsdeskundigen zijn ervan overtuigd dat iemand die aan sport doet, zich niet aan een rigide monodieet hoeft te houden. Bij voeding is de balans van stoffen belangrijk, ongeacht het doel van het komen naar de sportschool. Voedselkwaliteit en calorieberekeningen spelen een sleutelrol bij de dieetplanning op trainingsdagen.
Naast sporten zijn ook voeding en goede rust belangrijk voor het opbouwen van spieren. Voedingsdeskundigen raden aan om elke 4 uur te eten. Het drinkregime speelt ook een grote rol.
Het is niet overbodig om dagelijks 3 kopjes groene thee te drinken. Het versterkt en verwijdert gifstoffen uit het lichaam.
Deskundigen benadrukken het belang van het opnemen van groenten en fruit in het menu. Vezels helpen het lichaam voedingsstoffen uit voedsel te absorberen. Dankzij haar werken de darmen in de juiste modus.
De gifstoffen die in het lichaam aanwezig zijn, worden ook via vezels verwijderd.Om het werk van het spijsverteringsstelsel te normaliseren, is het voldoende om dagelijks 350-400 g groenten te eten.
De kennis van wat je na de training moet eten om af te vallen of om spieren te kweken, wordt weerspiegeld in de basisregels van sportvoeding en in het advies van voedingsdeskundigen.
Om zo snel mogelijk in de sportschool of thuis te trainen, moet u de normen van een gezond dieet volgen. Ladingen samen met een uitgebalanceerd dieet zullen niet alleen het lichaam mooi maken, maar ook helpen bij het wegwerken van verkeerde eetgewoonten, je karakter temperen en een nieuwe levensstijl creëren.
Handige video over voeding voor en na de training voor meisjes:
Video over wat voedsel zou moeten zijn voor en na de training!: