Peerfiguur bij vrouwen. Foto's voor en na het afvallen, vol, dun, hoe af te vallen

Peer - conventionele naam figuur type vrouwen, op de foto waarvan je de gelijkenis met deze vrucht kunt zien. Het wordt veroorzaakt door de concentratie van vetweefsel in het onderlichaam. Ondanks de afgeronde heupen houden de vertegenwoordigers van zo'n figuur de taille slank en de armen gracieus. Hieronder zullen we de principes van voeding en training voor peren bespreken.

Een peervormig figuur bij vrouwen

De figuur van een peer (een foto van een vrouw toont het overwicht van het onderlichaam boven het bovenlichaam) is een soort constitutie met smalle schouders en een borst in verhouding tot de breedte van de heupen... De eigenaardigheid van deze figuur is dat het bovenlichaam, in tegenstelling tot het onderste deel, geen vetophoping ondergaat.

Aangenomen wordt dat dit het meest vrouwelijke type constitutie is, dat, zelfs bij overgewicht, een duidelijke taille en vloeiende rondingen vertoont. Het type peer wordt gecorrigeerd volgens het vrouwelijke type: allereerst wordt vet afgezet op de benen en billen en ten slotte - in de onderbuik.

De figuur van een peer (een foto van vrouwen als illustratief voorbeeld zal je helpen erachter te komen hoe zo'n constitutie eruit zou moeten zien) is gemakkelijk te bepalen. Bekende voorbeelden zijn Jennifer Lopez en Beyonce, die bekend staan ​​om hun ronde dijen en billen.

Het is interessant dat deze meisjes na afvallen meer op een "zandloper" lijken, en dat ze slagen dankzij de juiste voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

In vergelijking met andere lichaamstypes hebben vrouwen met een peervormig figuur de breedste heupen, terwijl de rest van de lichaamstypes de plaats hebben van lokalisatie van vet op de buik, borst (appel of omgekeerde driehoek voor de figuur), of gelijkmatig over het hele lichaam (zandloper ).

Afslanken van eten

In het lichaam produceren "peren" actief oestrogenen - vrouwelijke geslachtshormonen... In dit opzicht wordt vet afgezet op de dijen. Om de situatie niet te verergeren en geen nog grotere vetophoping in dit gebied te veroorzaken, moet u zich houden aan de eenvoudige principes van goede voeding.

Voedingsprincipes

De figuur van een peer (foto's van vrouwen ervoor en erna is een levendig voorbeeld van de effectiviteit van goede voeding) vereist de volledige eliminatie van eenvoudige koolhydraten uit de voeding, aangezien de dijen merkbaar kleiner worden bij het weigeren van voedsel met een hoge glycemische index.

Hoe hoger deze index, hoe hoger de piek in de bloedglucosespiegel en het risico op overmatige vetophoping.

Om af te vallen met een peervormig figuur heb je nodig:

• Elimineer enkelvoudige koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoge glycemische index uit het dieet, inclusief pure suiker in dranken.
• Creëer een calorietekort. Met de juiste voeding en lichaamsbeweging wordt er meer energie verbruikt dan uit voedsel komt.
• Eet in de eerste helft van de dag (uiterlijk 16.00 uur) complexe koolhydraten: granen, granen. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, die langer nodig hebben om opgenomen te worden en geleidelijk energie vrijgeven voor het leven. Maar na 16.00 uur zijn deze voedingsmiddelen verboden, omdat ze een teveel aan calorieën en suiker in het bloed leveren, wat leidt tot de ophoping van vet op de dijen.
• Eet 's middags magere eiwitproducten van dierlijke oorsprong, gecombineerd met groenten, die de spijsvertering verbeteren en weinig calorieën bevatten.
• Beheers de water-zoutbalans. Overmatig volume in de dijen is niet altijd de oorzaak van overtollig vet, vochtretentie (oedeem) in de spieren zorgt ook voor losheid en wallen in de dijen. Het is voldoende om het waterverbruik aan te passen naar 20 ml per kilogram gewicht en de hoeveelheid zout te verminderen tot 7 g per dag. Dit is een belangrijke regel die het volume van uw dijen merkbaar zal verminderen, en ook zal voorkomen dat hoge bloeddruk veel zout verbruikt.
• Eet 3 keer per dag volledig. Ook zijn 1-2 snacks gedurende de dag toegestaan ​​om honger te voorkomen. Sla geen ontbijt en andere maaltijden over, aangezien slechte en onregelmatige maaltijden de stofwisseling vertragen.
• Niet verhongeren. Honger is stress voor het lichaam, waarin onderhuids vet een strategische reserve is, en het is bijna onmogelijk om er vanaf te komen. Daarom is het belangrijk om regelmatig en volledig te eten, zodat het lichaam geen vet opslaat.
• Gebruik geen smaakversterkers in voedsel: specerijen, dressings en smaken die de smaakpapillen stimuleren en de eetlust vergroten.

Toegestane en verboden voedingsmiddelen, dranken

Toegestaan ​​zijn:

• Vetarme dierlijke producten: gevogelte, rundvlees, konijn, eieren, vis en zeevruchten, lever.
• Granen: boekweit, gerst, tarwe, havermout, zilvervliesrijst (ongepeld).
• Gefermenteerde melkproducten: magere kwark en kefir, maar niet vetvrij, fetakaas, tofu-kaas.
• Groenten met een lage glycemische index: koolfamilies, komkommers, paprika's, aubergines, courgettes.
• Fruit en bessen met een laag suikergehalte: appels, citrusvruchten, frambozen, krenten.
• Noten (tot 30 g per dag, exclusief pinda's).
• Ongeraffineerde plantaardige oliën.

Verboden zijn:

• Worsten, worstjes, gerookt vlees, spek, paté.
• Vet vlees: varkensvlees, lam, eend, gans.
• Ingeblikte en gezouten vis, gemarineerde zeevruchten.
• Ingeblikt voedsel en augurken.
• Brood, gebak en gebak, chocolade.
• Aardappelen, maïs, bieten.
• Verfijnde oliën.
• Specerijen en smaakversterkers.
• Dressings, mayonaise, ketchup.
• Druiven, banaan, watermeloen, gedroogd fruit: rozijnen, gedroogde abrikozen, dadels.
• Pinda.

Wekelijks voedselmenu

Dag 1:

1. Kwark met bessen, thee.
2. Boekweit met gebakken kipfilet.
3. Snack - 1 appel, noten.
4. Kipfilet met groenten.

Dag 2:

1. Havermout met appel, thee of koffie.
2. Rijst met gebakken vis.
3. Kefir, een snee volkorenbrood met fetakaas.
4. Salade met zeevruchten en ei.

Dag 3:

1. Cottage cheese ovenschotel, appel of sinaasappel vers.
2. Tarwepap, gestoomde vleeskoteletten.
3. Fruit naar keuze.
4. Gebakken vis en groenten.

Dag 4:

1. Omelet met kruiden, kefir.
2. Groentestoofpot.
3. Noten, een stukje toast met tofu kaas.
4. Gekookt rundvlees en groentesalade.

Dag 5:

1. Havermout met bessen, koffie.
2. Boekweit met lever.
3. Cottage cheese ovenschotel, 2 gekookte eieren, kefir.
4. Kipfilet met gestoomde groenten.

Dag 6:

1. Volkorenbrood met fetakaas, thee.
2. Ongepolijste rijst met viskoekjes.
3. Fruit naar keuze.
4. Plantaardige braadpan.

Dag 7:

1. Kwark, noten, vers geperst sap.
2. Boekweitsoep met kippenbouillon.
3. Omelet met kruiden.
4. Gestoofde groenten met vlees.

Een reeks oefeningen om af te vallen

De figuur van een peer, een foto van een vrouw, bevestigt dit, soms heeft het een te dikke bodem, wat speciale aandacht en verhoogde belasting vereist... Maar het laden van het bovenlichaam is net zo belangrijk om mooie lichaamsverhoudingen te creëren.

Vet verbrandt niet lokaal in het gebied dat problematisch is, het is belangrijk om het hele lichaam te belasten, om complexe basisoefeningen uit te voeren voor het maximale aantal spieren dat hoge energiekosten oplevert.

Oefeningen voor heupen en benen

De meest effectieve oefeningen zijn oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren en gewrichten tegelijkertijd worden getraind.Basisoefeningen helpen niet alleen om de spieren te versterken, maar zorgen ook voor vetverbranding tijdens spierherstel na dergelijke belasting. De volgende oefeningen kunnen ook thuis zonder problemen worden uitgevoerd.

Squats

Squats vereisen mogelijk gewichten in de vorm van halters of halters, maar wanneer deze wordt uitgevoerd met uw eigen gewicht, zal de oefening de effectiviteit niet verliezen.

Hoe meer herhalingen en hoe sterker het branderige gevoel in de spieren, hoe beter:

1. Het is noodzakelijk om de voeten over de breedte van het bekken evenwijdig aan elkaar te plaatsen.
2. Buig je knieën en neem je bekken terug terwijl je inademt, waarbij je je heupen laat zakken tot een parallelle lijn met de vloer.
3. Je kunt je knieën niet bij de tenen naar voren brengen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoek van de knieën 90 graden is.
4. Je moet je romp niet op je heupen gooien, je moet voor je kijken om je rug rechter te houden.
5. Door met de hielen op het laagste punt van de vloer te duwen, moet het bekken omhoog komen terwijl je uitademt. Hier moet je het werk van de gluteale spieren voelen.
6. Op het bovenste punt moet u volledig rechttrekken.

Lunges

Nog een basisoefening om vet te verbranden en je onderste spieren te versterken.

Overweeg een eenvoudige optie - scissor lunges:

1. Er wordt een stap gezet met één voet naar voren, het achterbeen staat op de teen. Handen worden op de riem geplaatst.
2. Terwijl je inademt, buigen de knieën en zakt het bekken naar beneden totdat de dij van het steunbeen evenwijdig aan de vloer komt.
3. De voorste knie mag niet buiten de teen uitsteken en op het laagste punt in een rechte hoek blijven. De achterste knie mag de grond niet raken.
4. Bij een uitademing moet u uw knieën strekken en strekken.
5. Dan moet u de voeten verwisselen en hetzelfde aantal herhalingen op het andere been uitvoeren.

Glute brug

De techniek is als volgt:

1. U moet op de grond liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond dichter bij uw bekken. De afstand tussen de voeten is gelijk aan de breedte van het bekken.
2. Als u met uw hielen van de vloer duwt en de bilspieren belast, moet u het bekken optillen terwijl u naar boven uitademt en een rechte lijn vormen van de nek naar de knieën. Het is onmogelijk om de ribbenkast in de nek te overweldigen, overmatige afbuiging in de lumbale wervelkolom is niet nodig.
3. Terwijl u inademt, moet het bekken langzaam op de grond worden neergelaten.

Zwaai met je benen

De oefening wordt als volgt gedaan:

1. Je moet rechtop staan, je kunt je hand tegen de muur laten rusten. De vrije hand wordt op de riem geplaatst.
2. Verder wordt het lichaamsgewicht overgebracht op het steunbeen, en wordt het tweede been enigszins opzij getrokken en boven de vloer gehouden.
3. Zwaai het been met een uitademing opzij. Het is belangrijk om de voet niet ter hoogte van het bekken te brengen, zodat het heupgewricht en de romp niet verdraaien.
4. Terwijl je inademt, zakt het been iets langzamer.
5. De nadering wordt herhaald totdat de dijen moe aanvoelen, waarna de zijkant verandert.

Een trede beklimmen

Om thuis liften uit te voeren, heeft u een bank of een stabiele stoel nodig, het is wenselijk dat het oppervlak niet zacht is en glijdt:

1. Het is noodzakelijk om voor een heuvel te staan, uw handen aan uw riem te leggen of een gewicht op te pakken, bijvoorbeeld halters.
2. Plaats een voet op het oppervlak van de heuvel en met een uitademing, duw de voet van het steunbeen af, ga omhoog en buig de knie. Het tweede been is bevestigd aan het steunbeen op de teen.
3. Terwijl u langzaam inademt, zonder scherp te vallen, moet u uw vrije been op de grond laten zakken, waarbij u het steunbeen gedurende de hele nadering op een heuvel laat.
4. Er worden meerdere liften op één been uitgevoerd, waarna de zijkant verandert.

Oefeningen voor de buik en zijkanten

Rechte wendingen:

1. Als u op uw rug ligt, moet u uw knieën buigen en uw voeten op de grond zetten. Leg je handen achter je hoofd.
2. Bij uitademing komen de schouderbladen met inspanning van de bovenbuik van de vloer. De lendenen kunnen niet van de vloer worden gescheurd.
3. Op het bovenste punt moet je naar het plafond kijken om de kin niet tegen de sleutelbeenderen te drukken.
4. Bij inademing moet u de schouderbladen laten zakken en naar hun oorspronkelijke positie gaan.

De benen heffen:

1. Ga op uw rug liggen en plaats beide handpalmen onder uw billen om uw bekken te stabiliseren wanneer u uw benen optilt.
2. De benen moeten tijdens de hele nadering worden verbonden en bij elkaar worden gehouden.
3. Bij een uitademing brengt u uw benen rechtop, waarbij u de onderbuik belast. Bij het optillen van uw benen is het belangrijk om uw onderrug niet van de grond te tillen en uw buikspieren gespannen te houden.
4. Bij inademing moeten de benen langzaam op de grond worden neergelaten.

Oefeningen voor het bovenlichaam

De volgende oefeningen versterken de borstspieren, evenals de triceps-spieren van de schouder (triceps), die vaak een probleemgebied zijn voor vrouwen, ongeacht de constitutie.

Knie push-ups:

1. U moet uw handen op de grond plaatsen die breder is dan uw schouders en uw knieën op de grond laten rusten. De lijn van knieën tot hoofd moet recht zijn.
2. Terwijl je inademt, moet je je ellebogen buigen en je borst op de grond laten zakken.
3. Bij een uitademing moet u uw ellebogen strekken. Het is belangrijk om uw buikspieren gespannen te houden om te voorkomen dat uw onderrug krom trekt.

Knijpen in de handpalmen:

1. In staande positie moeten de handpalmen worden samengevoegd ter hoogte van het midden van de borst en moeten de ellebogen opzij worden gebracht.
2. Bij uitademing moet u de handpalm op de handpalm drukken, weerstand bieden en een sterke spanning van de borstspieren voelen.
3. Het is noodzakelijk om de spanning 10-30 seconden vast te houden, maar houd uw adem niet in.
4. Terwijl je inademt, moet je je ontspannen en de spanning loslaten.
5. Rust moet 10-20 seconden duren, daarna wordt de nadering nog 2 keer herhaald.

Liggende halters fokken:

1. Je moet als een bank op een heuvel liggen, je kunt ook twee krukjes achter elkaar verbinden. Benen moeten op de grond rusten.
2. De handen worden rechtop geheven. Je moet de schelpen met elkaar verbinden (handpalmen naar binnen), je ellebogen lichtjes buigen en naar de zijkanten brengen, waarbij je een kleine cirkel vormt met je handen.
3. Terwijl je inademt, moet je je armen opzij spreiden en proberen de borst lichtjes rond te buigen. Het is belangrijk om het strekken van de borstspieren te voelen. U kunt uw handpalmen niet onder schouderhoogte laten zakken.
4. Bij een uitademing moet u uw armen bovenaan verbinden, met een afbuiging in de borst.

Halters zijn nodig om de lay-out uit te voeren, maar thuis kunnen ze worden vervangen door flessen van een halve liter.

Cardio-belasting

Caridbelasting is een integraal onderdeel van het afslankproces, vooral voor de peerfiguur... Cardio- of aërobe oefening verhoogt uw hartslag voldoende om vet te verbranden en verbrandt ook veel calorieën. Aërobe training kan zowel deel uitmaken van een krachttrainingsprogramma als een onafhankelijke training.

Cardiobelasting omvat: joggen, fietsen, touwtjespringen, springoefeningen en intervaltraining met lichaamsgewicht, training op alle cardiovasculaire apparatuur (loopbanden, ellipsoïden, steppers, hometrainers en ergometers, roeimachines).

Een dergelijke training kan, afhankelijk van de intensiteit, 500 tot 900 kcal per uur verbranden. Het belangrijkste trainingscomplex kan worden gecombineerd met cardio-belasting aan het einde van de training gedurende 10-20 minuten. Als je op een aparte dag cardio doet, kan de duur van de sessie 40-60 minuten bedragen.

Trainingsprogramma voor de week

Het trainingsprogramma is ontworpen voor 3 dagen per week met 1-2 dagen rust tussen trainingen. Het is absoluut noodzakelijk om uw training te beginnen met een warming-up, en cardio (indien mogelijk) te beëindigen en uw spieren te strekken.

Simulators - die effectiever zijn

De meest effectieve in de strijd tegen obesitas zijn cardiovasculaire apparatuur, waaronder: loopband, baanbaan, stepper, hometrainer en ergometer, roeitrainer. Ze zorgen voor een hoog energieverbruik en trainen het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.

Blok- en multifunctionele simulatoren zijn ook effectief in de strijd tegen onderhuids vet, maar ze mogen geen isolerende belasting van één spiergroep geven, maar een complexe belasting van meerdere spieren tegelijk.

Dergelijke simulatoren zijn onder meer: ​​bankdrukken, crossover, Hackenschmidt-simulator, Smith-simulator, bloksimulatoren voor beenverlenging en -verlenging, slingers voor beenschommelingen, hyperextensie. Alle basisoefeningen met vrije gewichten zijn ook effectief: met een lange halter, halters, gewichten, TRX-lussen.

Salon- en huisbehandelingen

Om uw lichaam van buitenaf te beoordelen, moet u op internet naar de foto van vrouwen met een peerfiguur kijken en deze vergelijken met uw eigen foto. Als uw heupen breder zijn dan uw schouders, kunnen de volgende richtlijnen worden gebruikt.

Naast voeding en goede lichaamsbeweging, kunt u het effect van vetverbranding verbeteren met eenvoudige manipulaties alleen, bijvoorbeeld zelfmassage voor lymfedrainage en verwijdering van overtollig vocht uit weefsels. Een contrastdouche helpt het reliëf en de toon van de huid te verbeteren.

Bovendien kunt u myostimulatie gebruiken - "passieve" spiercontractie door stimulatie met een lage stroomlading. Deze procedure wordt uitgevoerd in een schoonheidssalon of fitnesscentrum.

Cryotherapie kan ook worden onderscheiden van veiligere procedures - het effect van lage temperaturen op de integriteit van vetcellen. Voor een veilig gebruik van elke salonbehandeling dient u een therapeut of sportarts te raadplegen.

Tips voor fitnesstrainer

Deskundigen in fitnesscentra adviseren om een ​​holistische benadering te volgen en deze in de regel te nemen, en niet als een kortetermijnmethode om af te vallen. Voor een peerfiguur, waarbij de overheersing van vet in de dijen op de foto's van vrouwen van internet te zien is, zijn goede voeding en regelmatige training en massages belangrijk.

De een zonder de ander heeft geen effect. Cosmetologie en chirurgie hebben een kortstondig en twijfelachtig effect, dus het is belangrijk om eenvoudige voedings- en bewegingsregels te volgen om het resultaat gedurende het hele leven te behouden.

Video over het type peervorm

Ideale peerlichaam ziet eruit: