Wat te eten voordat je in de sportschool gaat trainen voor gewichtsverlies, massatoename, spiergroei

Wat te eten voordat je gaat sporten, baart zowel beginnende atleten als professionals zorgen. Een balans is belangrijk tussen een ongelukkig gerommel in de maag en een trekkend gevoel in een volle maag. Hieronder volgen voedingsrichtlijnen voor de training, gebaseerd op doel, lichaamstype en lichaamskenmerken.

De nuances van een sportdieet

De belangrijkste stoffen die verantwoordelijk zijn voor het stimuleren en versterken van kracht zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Basisprincipes van sportvoeding:

• Koolhydraten houden de bloedsuikerspiegel op peil. Complexe koolhydraten met een lage GI (glycemische index) worden aanbevolen. Het is noodzakelijk om donzige broodjes, pasteien en gebak op te geven, omdat bij de bereiding geraffineerde suikers worden gebruikt. Je kunt ze vervangen door bessen- en fruitsmoothies, havermout, volkorenbrood en noten.
• Je kunt complexe koolhydraten leren uit pasta van harde tarwe door ze 's ochtends te gebruiken, zodat ze' s avonds worden afgebroken.
• Thee, sappen en thee kunnen water niet vervangen, dus je moet minimaal 2 liter water per dag drinken. Koolzuurhoudende dranken zijn verboden vanwege hun hoge gehalte aan verborgen suikers.
  
• Eiwit voorkomt spierafbraak en activeert vezelherstel, terwijl het percentage vetweefsel wordt verminderd. Het zijn deze stoffen die een gevoel van langdurige verzadiging geven.
• Eiwitten leveren aminozuren aan het lichaam, die betrokken zijn bij het opbouwen van spieren.
• Om eiwitten te verkrijgen, kunt u mager gevogelte zonder huid, zeevruchten, zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten met een verlaagd vetgehalte eten.
• Een eiwitontbijt wordt gemaakt van magere kwark met toevoeging van een banaan die rijk is aan koolhydraten; een omelet van 2 eieren met gekookte kip of groenten; een sneetje volkorenbrood met vis en verse groentesalade.
• Vetten bestaan ​​uit vetzuren die nodig zijn om de stofwisseling te stabiliseren. Om lichaamsvet te krijgen, wordt plantaardige olie aan salades toegevoegd in een hoeveelheid van niet meer dan 2 eetlepels. l. per dag.
• Stabiliteit in de hoeveelheid en timing van voedselinname is belangrijk. Je zou 4-5 keer per dag moeten eten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Wanneer te eten voor en na de training

Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen is de optimale maaltijd voor de training 1,5 - 2 uur Een portie voeding moet bestaan ​​uit licht verteerbare eiwitten en langzame koolhydraten, maar met een verminderde hoeveelheid vet. Mocht het door tijdgebrek niet mogelijk zijn om voor de training een volledige maaltijd in te plannen, dan mag je een tussendoortje niet weigeren.

Een portie kwark met honing of een glas verse kefir met een volkorenbroodje een uur voor aanvang van de lessen helpt daarbij.Als duizeligheid en zwakte werden opgemerkt tijdens sporttraining, moet u de volgende keer voordat u aan het werk in de sportschool begint een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten eten: rijpe banaan, sinaasappel, appel.

Om vet te verbranden en af ​​te vallen

Wat te eten voor de training, als het doel is om vet te verbranden, is vooral interessant voor meisjes. Het wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan de consumptie van eiwitrijk voedsel dat zorgt voor spieropbouw en langzame koolhydraten die zorgen voor langdurige verzadiging en een golf van vitaliteit.

1,5 uur voor de vetverbrandingstraining kun je eten:

• gestoomde kipfilet met een plakje roggebrood en gekookte rijst - slechts 150 g;
• gestoomde kalfsbiefstuk met een paar gekookte aardappelen;
• een omelet van 3 eiwitten met gestoomde havermout;
• steak vis steak met 200 g gekookte asperges;
• een portie van 200 g cottage cheese met 1 eetl. l. natuurlijke honing;
• fruitsalade van appel, citrus en bessen.
  

U moet gedurende 1 uur weigeren te eten, zodat het lichaam door traagheid zijn eigen vetreserves blijft verbranden.

Voor het verkrijgen van spiermassa

U mag geen voedsel zonder onderscheid eten voordat u gaat trainen. Voedsel moet energiezuinig zijn en langzaam kunnen worden verteerd. Om spiermassa op te bouwen is proteïne essentieel, waarvan de aminozuursamenstelling bijdraagt ​​aan hoogwaardige en veilige spieropbouw. In dit geval zijn ook koolhydraten nodig, die de sporter van energie voorzien.

Spiertoename Voedingslijst:

• ossenhaas, gevogelte, mager varkensvlees;
• bonen, gedroogd fruit en alle soorten noten;
• eieren in de vorm van omeletten of hardgekookt;
• volkoren brood en granen;
• allerlei soorten vis en verse zeevruchten.

Na het sporten, na 15 minuten, kun je een smoothie of een appel eten, kefir drinken. Het is beter om 1 uur na de les te eten.

Voor krachttraining

Voedsel wordt niet later dan 2 uur voor de training ingenomen, omdat intense fysieke activiteit de spijsvertering vertraagt. Een volle maag bij het uitvoeren van sets veroorzaakt misselijkheid en verminderde activiteit.

Koolhydraten zijn essentieel voor energie, en eiwitten, die aminozuren gebruiken, bieden anabole "ondersteuning" aan werkende spieren. Het is beter om vetten uit te sluiten, omdat ze de opname van voedingsstoffen vertragen en er langer over doen om verteerd te worden.

Voedingsmiddelen om te gebruiken voor krachttraining:

• gevogelte met zemelenbrood, rijst of volkoren pasta;
• magere visfilet of vlees met gebakken aardappelen;
• havermoutpap met omelet;
• kwark met maïsbrood.

De hoeveelheid voedsel mag niet groot zijn, zodat de zwaarte in de maag later niet wordt gevoeld.

Voor het trainen tijdens het "drogen"

Om de intensieve droogtraining zo productief mogelijk te laten zijn, moet je voor de les goed eten.

Basisregels:

• de eerste 2-3 weken schakelt voeding soepel over van koolhydraten naar eiwitten;
• de eerste 5-6 weken moeten voedingsmiddelen koolhydraatarm zijn met 60% proteïne, 20% vet en 30% koolhydraten;
• in de 7e week neemt het percentage koolhydraten af ​​tot 5, vetten - tot 20 en eiwitten stijgen tot 80;
• dan is er een "afvoer" van water in combinatie met een koolhydraatvrij dieet.

De verhouding van BJU in het dieet van atleten

Het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, is verdeeld over drie belangrijke voedingsstoffen:

• eiwitten - 30-40%;
• vet - 10-20%;
• koolhydraten - ongeveer 40-50%.

Tegelijkertijd fluctueren de cijfers afhankelijk van het doel waarvoor de training wordt gegeven.

Criteria voor het kiezen van een geschikt energiebeheerschema:

• Met een stel "droge" spieren in een normaal tempo, kunt u in hetzelfde ritme blijven eten.
• Als de massa niet groeit en er geen vooruitgang is in het gewicht van de schelpen, neemt de hoeveelheid langzame koolhydraten en eiwitten in het dieet toe. Bijzondere aandacht voor ontbijt en 2 maaltijden per dag na avondsport.
• Als de vetlaag groeit en de spieren achterblijven (dit is merkbaar door een toename van de middelomtrek, mollige wangen en onmerkbare buikspieren), dan moet je de consumptie van vet en koolhydraten verminderen en ze vervangen door eiwitten.
• Als u zich constant moe voelt, uw training vertraagt ​​en uw haar en nagels broos worden, moet u het percentage koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhogen en het menu diversifiëren met meervoudig onverzadigde vetten.
• De beste manier om het juiste trainingspad te bepalen, is door veel eetlust te hebben. Bij intensieve inspanning produceert het lichaam anabole hormonen die de eetlust opwekken. Als er geen zin is om te eten, betekent dit dat de training niet goed verloopt.

Calorieberekening van het dieet

Eenmaal in het lichaam fungeren voedingsstoffen als "brandstof": ze geven vitaliteit, activiteit en het vermogen om complexe oefeningen uit te voeren. Hun volume wordt bepaald door calorieën. Het optimale aantal calorieën zorgt voor een harmonieuze lichaamsbouw, uitstekend welzijn en een evenredige spierontwikkeling.

Overtollige energie wordt opgeslagen in de "opslag" van vetlagen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, spierverlies en apathie.

Harris-Benedict-formule

• BMR (minimale hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om normaal te functioneren) voor mannen = 88.362 + (13.397 keer het gewicht in kg) + (4.799 keer de lengte in cm) - (5.677 keer de leeftijd in g).
• BMR voor het zwakkere geslacht = 447.593 + (9.247 vermenigvuldigd met gewicht in kg) + (4.330 vermenigvuldigd met leeftijd in jaren).

Toegestane producten

Wat u vóór de training moet eten, wordt hieronder beschreven, afhankelijk van het doel.

Als het doel van de oefening is om af te vallen:

• havermout (gestoomd), fruit, gestoomde boekweit, groentesalades zonder olie;
• gestoomde havermout met appelschijfjes;
• gekookte eieren;
• magere vis;
• magere kaas.

Om spiermassa te krijgen:

• kalkoen met pasta of rijst;
• magere vis met gekookte aardappelen;

• van fruit: aardbei, appel, peer;
• een glas volle melk.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Verboden voedingsmiddelen

Om ervoor te zorgen dat de trainingen van hoge kwaliteit en nuttig zijn, moet u het gebruik van sommige producten opgeven.

Het is beter om van het dieet uit te sluiten:

• alcohol in welke vorm dan ook;
• nutteloos fastfood;
• gerechten uit combinaties van deeg en vlees: manti, dumplings, taarten;
• Snoepgoed, gebak, suikergoed en koekjes;
• gerookt vlees: worsten, worsten en worsten;
• vet vlees met ondergordel, vleugels of dijen met vel;
• Instant noedels, aardappelpuree en soepen;
• zoute chips en popcorn;
• mayonaise, ingeblikt voedsel en sauzen op basis van mayonaise.
• kool, winderigheid of koliek veroorzaken;
• peulvruchten.

Te veel eten, zoals een lege maag, zal buikpijn veroorzaken.

Sportvoeding: supplementen en cocktails, regels voor het gebruik ervan

Sportvoeding zorgt ervoor dat het lichaam snel verzadigd is met de nodige voedingsstoffen.

Het is belangrijk om concepten niet te vervangen en sportvoeding niet te gebruiken als vervanging van een volledige maaltijd, maar alleen als aanvulling op het dieet.

Regels voor het gebruik van sportvoeding:

• Gainer en proteïne... Als je geen tijd hebt om te eten, kun je 2 uur voor het begin van de training 30 g wei-eiwit of dezelfde gainer nemen.
• Aminozuren... Om spieren op te bouwen, moet u 15 g van het BCAA-aminozuur onmiddellijk voor de training innemen. Wetenschappers raden aan om alleen aminozuren in te nemen als ze een caloriearm dieet volgen.
• Vetverbrandende complexen... Als u van plan bent om af te vallen, worden vetverbranders 30 minuten voor de lessen toegepast. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 capsules) en Universal Nutrition - Animal Cuts (verkocht in 42 verpakkingen) Complexen helpen de stofwisseling te stimuleren, spieren op te warmen en vet te verbranden.
  
• L-carnitine Is het meest populaire vetverbrandingssupplement. Het helpt bij het transporteren van vetcellen naar hun stortplaatsen - de mitochondriën van spiervezels.

Kenmerken van sportvoeding voor verschillende lichaamsbouw

Wat u vóór de training moet eten, hangt niet alleen af ​​van het doel van de oefening, maar ook van het type lichaamsstructuur.

Voor ectomorph

Ectomorfen zijn mensen met een versneld metabolisme, waardoor het lichaamsgewicht wordt verminderd en het onderhuids vetweefsel minimaal is. Deze atleten vinden het moeilijk om spiermassa op te bouwen. Een dunne lichaamsbouw geeft een atleet echter niet het recht om alles zonder onderscheid te consumeren.

Voedingsprincipes:

• U moet het gebruik van "snelle" koolhydraten, alcoholische dranken in welke vorm dan ook, transvetten en koolzuurhoudende suikerhoudende dranken beperken.
• Een uitgebalanceerd dieet voor een ectomorf moet bestaan ​​uit 50% complexe koolhydraten, 25% vet en 30% eiwit.
• Zorg ervoor dat u eiwitshakes consumeert die kunnen worden vervangen door gainers - een complex van koolhydraten en eiwitten. Ze moeten 3 keer per dag voor en na de training worden gedronken.
• Voor dit type worden stimulerende middelen van het organische hormoon testosteronproductie aanbevolen. Dit zijn Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Het is mogelijk om enzymen in te nemen voor een betere opname van voedsel.
• Ectomorphs eten 5 keer per dag zodat de stofwisseling niet nog sneller versnelt.

• Het caloriegehalte kan worden verhoogd tot 4000 kcal tijdens de periode van spieropbouw. U kunt geen volledige maaltijden overslaan en ze vervangen door snacks.
• Ectomorfen kunnen zetmeelrijke koolhydraten in hun dieet veroorloven: rijst, aardappelen, bonen.

Voor endomorph

Endomorfen zijn mensen met overgewicht. Ze krijgen onmiddellijk vet, maar het is moeilijk om massa te krijgen. Vanwege de aard van het lichaam zal zelfs regelmatige training met hoge intensiteit het lichaam niet helpen verlichting te vinden. Alleen een dieet zal helpen om een ​​endomorf van een mooi lichaam te bereiken met een zichtbaar reliëf.

Voedingsprincipes:

• Endomorfen moeten hun dieet strikt volgen.
• Calorietekort is belangrijk. U moet uw calorie-inname met 400-500 minder verminderen.
• De verlaging van het caloriegehalte moet geleidelijk worden ingevoerd: elke week 10%. U moet "hongerige" of mono-diëten uitsluiten, omdat het niet alleen vetweefsel, maar ook spiervezels kan vernietigen.
• De basis van de voeding zijn eiwitten in volumes van minimaal 50%. Let op mager vlees zonder vel, vis en andere soorten eiwitten en aminozuren.
• De optimale hoeveelheid koolhydraten is 40%. Er moet aandacht worden besteed aan de "langzame" typen.
• Vetten kunnen niet volledig worden uitgesloten, aangezien zij leveranciers zijn van omega-6 en omega-3-zuren in een verhouding van 10% van de totale voeding.
• Fastfood, chocolade, taarten en gebak, frisdrank en zetmeelrijke koolhydraten zijn gecontra-indiceerd, omdat dergelijke voedingsmiddelen honger veroorzaken en snel extra calorieën nodig hebben.
• Maaltijden zijn 5-6 keer per dag nodig voor kleine porties. Normale calorieën: 300 kcal voor mannen en 200 kcal voor vrouwen.
  
• De basis van het menu zijn vezelrijke koolhydraten: groene groenten, magere vis, filets, eiwitten, kazen, konijnen- en kalkoenvlees.
• Vanuit sportvoeding moet aandacht worden besteed aan vetverbranders, bijvoorbeeld L-carnitine, dat spieren opwarmt en het metabolisme versnelt. Ook effectief zijn Lipo-6x, Tight Hardcore en Thermofuse, die niet langer dan een maand gedronken kunnen worden.

Voor mesomorf

Mesomorfen zijn mensen met een optimale stofwisseling. Met een zittende sedentaire levensstijl krijgen dergelijke mensen snel overtollig gewicht en wanneer ze in de sportschool trainen, komen ze onmiddellijk in vorm.

De figuur van de mesomorf wordt in reliëf en afgezwakt in dergelijke omstandigheden:

• De basis van het menu zijn complexe koolhydraten, die in een hoeveelheid van 60% van het totaal moeten worden geconsumeerd.
• Enkelvoudige koolhydraten zoals meelproducten, suiker, cakes, gebak zijn uitgesloten.
• Let op de indicatoren van de glycemische index. De voorkeur gaat uit naar producten met een GI van 60 eenheden en lager.
• Het is beter om havermout, boekweit, rijst, parelgort en gierst te gebruiken.
• Voor verrijking met vezels worden groenten in elke voorbereide vorm in het dieet geïntroduceerd.

• Eiwitten van dierlijk en plantaardig type - 30%. Eiwitten komen voor in vis, zuivelproducten, vlees, melk en kwark.
• Het is belangrijk om transvetten, die voorkomen in reuzel, varkensvlees, snacks en fastfood, volledig te vermijden.
• Om ervoor te zorgen dat de mesomorfe gewicht verliest, moet u het aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd beperken.
• Voor een mooi figuur kan de calorie-inname van voedsel niet worden overschreden. Je moet 3 keer per dag eten met 2 lichte snacks.
• Eiwitshakes zijn nodig in hoeveelheden van 1,5 g eiwit voor elke kg lichaamsgewicht.
• Het BCAA-aminozuur herstelt de spieren.

De voordelen van kwark en kaas voor een atleet

Wat je vóór het sporten moet eten om het lichaam met eiwitten te verrijken, wordt later in het artikel beschreven.

Het effect van kaas en kwark op het lichaam:

• Cottage cheese wordt voor en na de training gebruikt. Eiwitten erin worden in 3 uur opgenomen en de energie blijft 5 uur behouden.
• Kwark verzadigt het lichaam met vitamine PP, C, B, evenals ijzer, zink, kalium en fosfor.
• Om spiermassa op te bouwen, moet je volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen kaas eten met een vetgehalte van 9% als tussendoortje.
• Voor gewichtsverlies worden zachtere kaassoorten met een hoog vetgehalte alleen 's ochtends gebruikt. Bij de kaas worden kwarteleitjes en sla geserveerd.

Is koffie en thee goed voor een sporter?

Koffie bevat cafeïne, dat het zenuwstelsel kan ontremmen en de aanmaak van adrenaline kan stimuleren voor kracht en sportagressie. Cafeïne heeft een kortstondig effect op het menselijk lichaam. Groene thee voorziet het lichaam van vitamine A en C, die nodig zijn voor spiergroei.

Antioxidanten in de samenstelling bevorderen de vetverbranding. Deze dranken brengen de atleet geen gezondheid, vooral niet door consumptie op een lege maag, dunner wordend speeksel en vermindering van de vertering. Het is beter om zwarte thee te drinken met toevoeging van melk, afgewisseld met vers gezette groene thee. Koffie is toegestaan ​​uiterlijk 1 uur voor aanvang van de sport.

Kun je snoep eten?

Wat een atleet zou moeten eten om af te vallen en spierweefsel aan te maken, is al bekend, maar of het mogelijk is om voor de training snoep te consumeren en uit welke soorten te kiezen, wordt hieronder beschreven.

Toegestane producten:

• natuurlijke honing;
• gedroogd en vers fruit;
• marmelade;
• marshmallow en marshmallow;
• een plakje pure chocolade;
• halva;
• gekonfijt fruit;
• rietsuiker.

Zodat het gebruik van snoep het lichaam niet negatief beïnvloedt, is het belangrijk om het regime te volgen, 's ochtends snoep in kleine porties te eten.

10 beste pre-workout-voedingsmiddelen

Om ervoor te zorgen dat het menu de eentonigheid en flauwheid niet beu wordt, is het noodzakelijk om het principe van het verpakken van producten te veranderen en voedingsmiddelen met een positief effect op het lichaam in het dieet te introduceren.

Wat u moet eten voor een intensieve training, hangt af van veel factoren: het doel van het gaan naar de sportschool, de kenmerken van de anatomische structuur van het lichaam en de initiële fysieke conditie.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Voedingsvideo's voor en na de training

Geheimen van goede voeding: