BCAA (BCAA). Hoe poeder, tabletten, capsules in te nemen, wat is het, beoordeling van het beste

Zoals je weet, zijn BCAA's een complex van 3 aminozuren die overheersend zijn in spieren. Ze komen het lichaam binnen via de normale voeding. Om erachter te komen wanneer u moet nemen aanvullende bron van BCAA, bijvoorbeeld in poeder, moet u hun basiseigenschappen begrijpen.

Kenmerkend

BCAA verwijst naar essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, daarom moeten ze van buitenaf worden verkregen.

De belangrijkste functies van BCAA-aminozuren zijn onder meer:

• anti-katabool - bescherming van spiermassa tegen vernietiging;
• energie functie - ze geven energie aan de spieren, waardoor het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt;
• constructie, omdat BCAA - dit is het belangrijkste bouwmateriaal voor spieren, daarom wordt spiergroei geactiveerd.

Door een alles-in-één supplement te nemen, kunt u de droge spiermassa vergroten, de kracht vergroten en spierafbraak voorkomen.

Deze stoffen zetten de processen van anabolisme in het lichaam in gang, omdat 35% van alle aminozuren in het lichaam BCAA's zijn. Voor synthese is echter het volledige spectrum van aminozuren uit eiwitten nodig, zowel uit de normale voeding als uit aanvullende suppletie. Eiwitten voor het hele lichaam bestaan ​​uit 20 verschillende aminozuren, hoewel er zelf veel eiwitten zijn. Ze zijn conventioneel onderverdeeld in vervangbaar en onvervangbaar.

BCAA's bevatten 3 aminozuren: leucine, isoleucine en valine, met een vertakte alifatische zijketen. Het is het complex van deze aminozuren dat een aanzienlijke wetenschappelijke basis heeft voor de geschiktheid van hun gebruik en merkbare resultaten van hun gebruik in de sport.

Efficiëntie

Het proces van het assimileren van aminozuren verloopt als volgt: wanneer iemand bijvoorbeeld cottage cheese of kip eet, moeten deze producten worden verteerd om eiwitten te assimileren. De vertering van eiwitten bestaat uit het splitsen van eiwitketens in hun samenstellende delen - aminozuren, waarna ze worden opgenomen, in de bloedbaan komen en vervolgens in de cellen van het hele organisme.

Eiwitten kunnen weer worden gesynthetiseerd uit deze componenten in cellen. Daarom, met alle aminozuren, kan het lichaam weer de eiwitten die het nodig heeft, synthetiseren, de ketting opnieuw samenstellen, en dit zullen al de eiwitten van het lichaam zelf zijn, en geen kip of kwark.

BCAA's moeten in poeder of tabletten worden ingenomen om het stadium van het splitsen van eiwitten in aminozuren te omzeilen en ook om hun hoeveelheid te verhogen. Bijgevolg komen ze in de bloedbaan en vervullen ze hun functies veel sneller dan na inname van eiwitrijk voedsel.

Moderne producten die eiwitmengsels bevatten, bevatten ook wat BCAA. Het verschil is dat deze componenten in rust werken, tijdens het herstel van het lichaam tussen trainingen door.

Voordeel en nadeel

De veiligheid van BCAA's is bewezen in tal van onderzoeken. Voordat u echter sportvoeding gaat gebruiken, moet u begrijpen dat dit in de eerste plaats een bijdrage aan atletische prestaties inhoudt. Een eiwitrijk dieet is immers niet nuttig voor een gewoon persoon en is alleen bedoeld om te voldoen aan de verhoogde behoeften van het lichaam van een persoon die betrokken is bij zware sporten.

De gunstige eigenschappen van BCAA's zijn te wijten aan hun belangrijkste functie, namelijk het blokkeren van eiwitafbraak.Dat wil zeggen, de essentie van BCAA is om het dieet aan te vullen met die aminozuren, die meestal niet voldoende zijn om volwaardige cellen te bouwen.

Echter, met een onevenwichtig dieet en gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, als er een enorme hoeveelheid leucine, isoleucine en valine in het bloed zit en de resterende 17 aminozuren niet voldoende zijn om spiercellen op te bouwen, dan zal BCAA geen enkel voordeel opleveren.

Bijgevolg kan de effectiviteit van dit supplement alleen worden besproken tegen de achtergrond van competente training en goede, uitgebalanceerde voeding.

Mogelijke negatieve acties

De kans op bijwerkingen tijdens het gebruik van BCAA is verwaarloosbaar. Aangezien dit een natuurlijk product is, is het enige dat kan gebeuren als de dosering aanzienlijk wordt overschreden, spijsverteringsproblemen en een milde allergische reactie in de vorm van huiduitslag.

BCAA's zijn dezelfde aminozuren die worden aangetroffen in alle voedingsmiddelen die in alle voedingsmiddelen voorkomen, dus als iemand geen reden heeft om voedsel te weigeren, is het niet gecontra-indiceerd om een ​​extra bron van aminozuren in de vorm van supplementen te nemen. De belangrijkste voorwaarde is om de individuele dosering strikt in acht te nemen en deze niet te vervangen door volwaardige maaltijden.

Toepassingsregels

Er zijn veel meningen over de beste manier om BCAA's te drinken, van voldoende tot volledig onzinnig. In feite zijn ze het meest effectief om te drinken tijdens het sporten. Het is tijdens deze periode dat het lichaam extra middelen nodig heeft. Ze worden direct meegenomen in het werk, laten de spieren niet bezwijken en worden gebruikt als extra energiebron.

Aminozuren worden in minuten opgenomen, dragen geen zwaar gewicht en hebben geen langdurige opname nodig, bijvoorbeeld als eiwit dat tijdens de training niet gedronken mag worden.

BCAA's moeten in poeder worden ingenomen nadat ze in water zijn opgelost. De optimale effectieve dosis is 5 g Als ze in tabletten of capsules worden ingenomen, moeten ze de helft vóór de training en de andere helft erna worden gedronken. Maar direct tijdens het is niet uitgesloten, hoewel niet erg handig.

Ze kunnen 's ochtends direct na het ontwaken worden ingenomen. Velen beginnen pas na 3-4 uur met een uitgebreid ontbijt en het maximale dat hun lichaam 's ochtends krijgt is een kopje koffie of een broodje dat met haast wordt gegeten, hoewel het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. En als je 's ochtends een dosis BCAA hebt gekregen, kun je jezelf beschermen en een beetje vitaliteit geven.

Het innemen van kleine porties BCAA's gedurende de dag is geweldig voor degenen die uitdrogen of proberen om droge spiermassa te behouden. In dit geval verhongert het lichaam niet en wordt het proces van eiwitsynthese constant gehandhaafd.

BCAA-poeders zijn ook populair onder degenen die hun verlangen naar suiker proberen te bestrijden. Ze zijn bijna allemaal suiker- en koolhydraatvrij, dus sommige aminozuren in wateroplosbare poeders zijn uitstekende vervangers voor met suiker gezoete dranken.

Afvallen

In het geval dat een persoon die wil afvallen een tekort aan calorie-inname en goede voeding heeft, maar niet aan sport doet, dan is een extra bron van BCAA niet echt nodig. Regelmatig eten is voldoende om de eiwitvoorraad aan te vullen.

Maar met verhoogde fysieke activiteit tijdens de periode van gewichtsverlies, zal een extra bron van aminozuren nodig zijn. De regulerende functie van BCAA's kan immers helpen bij het verbranden van vet.

Er is zo'n complex hormoon als leptine, dat de snelheid van metabolische processen reguleert, en de concentratie ervan is recht evenredig met de hoeveelheid vet in het menselijk lichaam. Als de hoeveelheid vet afneemt, neemt dienovereenkomstig de concentratie van leptine af, waardoor metabolische processen in het lichaam vertragen om vetreserves te behouden. Daardoor wordt het drogen moeilijker.

Leucine stelt je op zijn beurt in staat om de afscheiding van leptine te verhogen, waardoor metabolische processen worden versneld, het lichaam stopt met het opslaan van vet en gebruikt het als brandstof.

Verhoog spieren

1/3 van de spieren van een persoon bestaat uit BCAA's, en tijdens training in de sportschool wordt tot 25% van de energie voor spierwerk ook van hen besteed.Daarom ontstaat er een tekort. Om dit tekort op te heffen, begint het lichaam spiereiwitten te vernietigen en om dit proces te voorkomen, is het alleen nodig om tijdens het sporten aminozuren in te nemen.

Als u BCAA gebruikt na het einde van de fysieke activiteit, is de kans groter dat spierweefsel zich herstelt, dat wil zeggen dat het proces van het opbouwen van nieuwe spiervezels begint. Maar het is de moeite waard om te begrijpen dat het resultaat in de vorm van een toename van de spiermassa, krachtindicatoren en spierverlichting pas na enkele maanden na inname van het supplement kan worden waargenomen.

Voor degenen die het moeilijk vinden om spiermassa op te bouwen, wordt aanbevolen om 's ochtends direct na het ontwaken een extra portie BCAA te consumeren, omdat op dit moment de piek wordt waargenomen van katabole processen die verband houden met de productie van het hormoon cortisol.

Als bron van glutaminesynthese

Glutamine wordt vaak toegevoegd aan het BCAA-complex. Het is ook een aminozuur dat is afgeleid van eiwitten. Er zit veel van in het lichaam: 60% van de spieren zijn er van gemaakt, wat de populariteit van het supplement in de sport verklaart.

Glutamine is op zijn beurt betrokken bij spierherstel. Het is voor dit doel dat het na de training vaak wordt gedronken. Bovendien wordt er groeihormoon uit gevormd, wat voor veel atleten niet minder belangrijk is. Met het ouder worden neemt de productie van dit hormoon af, het lichaam veroudert, wonden en blessures genezen erger.

Bovendien dient glutamine als spierbeschermer. Tijdens het trainen, wanneer kracht en energie ontbreken, wordt deze stof als brandstof gebruikt. Bij onvoldoende of slechte voeding zal glutamine het lichaam perfect ondersteunen, waardoor het zijn eigen spieren niet kan opeten.

Een voldoende hoeveelheid glutamine houdt het immuunsysteem in goede conditie. Het is een universele stof die deelneemt aan bijna alle lichaamsprocessen. Maar niet iedereen weet dat BCAA's het in spieren kunnen synthetiseren, daarom is het niet nodig om extra glutamine in de vorm van supplementen in te nemen.

Rangorde van de beste aminozuren

Het belangrijkste geheim bij het kiezen van een sportvoeding is om niet op de voorkant te letten, waar de fabrikant vaak heldere, pakkende woorden schrijft, zoals GOLD, PREMIUM of MEGA. Alle belangrijke informatie staat altijd op de achterkant van de verpakking, samen met de voedingswaarde. De ingrediënten zijn op volgorde van hoog naar laag geschreven.

In hun oorspronkelijke vorm zijn alle additieven poeder. En de vorm van een stof is slechts een toedieningsmethode: hoe ze in het lichaam komen en waar ze worden opgenomen.

Op tablets

BCAA-tabletten zijn slechts een gecomprimeerd poeder. Het nadeel van tabletten is dat voor de vervaardiging ervan speciale voedingslijmen worden gebruikt, een soort ballast, zij het onschadelijk voor de gezondheid.

Na het innemen van de pil zakt het langzaam in de maag, kan zich hechten aan de wand van de slokdarm en zal langzaam exfoliëren en daarom worden opgenomen. Het voordeel hiervan is dat ze handiger zijn om mee te nemen en mee te nemen, bijvoorbeeld door de gewenste portie in je zak te stoppen, wat met poeder veel moeilijker is.

Meest populaire aminozuurtabletten:

In capsules

Het ontwerp van de capsule is als volgt: het poeder wordt in een gelatinecapsule geplaatst, waarvan een speciale schaal het beschermt tegen de zure omgeving van de maag, en begint alleen op te lossen in het alkalische medium van de dunne darm. Met andere woorden, in zo'n "pantser" zal het poeder nergens verloren gaan totdat het zijn bestemming bereikt, waar het wordt opgenomen. Wat het nadeel betreft, dit zijn de hoogste kosten.

Meest populaire aminozuurcapsules:

In vloeibare vorm

De meeste kant-en-klare dranken zijn zeer laag in aminozuren, 90% water en hebben een korte houdbaarheid.

De volgende merken zijn te vinden in vloeibare BCAA-vorm:

Gepoederd

BCAA-poeder is net zo effectief. In vloeibare vorm wordt elk voedingsadditief goed opgenomen, dus het poeder moet eerst worden opgelost in water. Nadat het resulterende mengsel is gedronken, gaat het zeer snel door de slokdarm naar de plaats van opname.

Het voordeel van deze vorm is het gemak, omdat BCAA's tijdens de training kunnen worden geconsumeerd. Het is ook de meest winstgevende optie.

De meest populaire BCAA-poeders zijn onder meer:

Instructies

Op veel verpakkingen kan de fabrikant aangeven dat er 500 mg van een stof per portie zit en aangeven dat 1 blik 200 porties bevat. Maar in feite zal zo'n portie schaars zijn, aangezien een volledige inname van BCAA vanaf 5 g is.

Als u dus een dosering kiest waarbij 1 capsule 500 mg bevat, moet u er 10 tegelijk drinken. Maar laat u niet intimideren en associeer het supplement met farmaceutische preparaten, aangezien dit voedsel is en geen medicijn.

Je kunt BCAA's na de training nemen terwijl je spiermassa opbouwt met creatine en een paar eetlepels suiker. Omdat de meest gemakkelijk verkrijgbare BCAA-vorm poeder is, kunt u deze ingrediënten in dezelfde container mengen.

Sommige mensen voegen nog 1 portie BCAA's toe aan hun eiwitportie. U hoeft dit niet te doen. Van wei-eiwit ontvangt het lichaam de benodigde hoeveelheid samen met andere aminozuren tijdens de spijsvertering.

En door een extra portie toe te voegen, gaat hun belangrijkste voordeel verloren, namelijk snelle opname. Daarom wordt gemengde BCAA met proteïne minstens 20-30 minuten door het lichaam opgenomen.

In elk geval moet de dosering afzonderlijk worden gekozen. Omdat een persoon een bepaalde hoeveelheid aminozuren uit voeding krijgt, is het erg moeilijk om precies te zeggen hoeveel daarvan op een bepaald moment nodig is.

Maar om de behoefte aan hen volledig te vervullen en onmiddellijk een grote hoeveelheid in het bloed te werpen, zal 4-8 g voor de training en dezelfde hoeveelheid daarna de behoefte van het lichaam aan deze stoffen garanderen.

Het wordt aanbevolen om in totaal 3-4 keer per dag BCAA in te nemen. De dagelijkse dosis sporters kan oplopen tot 40 g of meer. De duur van de inname van deze aminozuren is niet beperkt.

Het moet duidelijk zijn dat BCAA's geen wondermiddel of magische pil of poeder zijn. Dit is slechts een hulpmiddel. Om goede vooruitgang te boeken, moet u goed sporten en goed eten. Alleen in aanvulling op deze voorwaarden kunnen sportvoedingssupplementen worden ingenomen.

Auteur: Nadezhda Ukrayova

BCAA-video's

Waarom en hoe BCAA te gebruiken: