Basisoefeningen, waarbij sportuitrusting wordt gebruikt, zijn het meest effectief voor een uitgebreide transformatie van het vrouwelijk lichaam. Met behulp van regelmatige oefeningen met halters kunt u niet alleen overtollig onderhuids vet kwijtraken, maar ook verschillende spiergroepen aanspannen.
Het begrijpen van de specifieke kenmerken van het uitvoeren van krachtoefeningen zal helpen om positieve veranderingen in het uiterlijk te bereiken en de kans op letsel tijdens de training te minimaliseren.
De voordelen van trainen met halters voor vrouwen
Basisoefeningen met halters, indien regelmatig uitgevoerd, hebben niet alleen een positief effect op de externe transformatie van de figuur van het meisje, maar ook op de algemene versterking van haar gezondheid.
Snel afvallen en een aantrekkelijk figuur
Tijdens het trainen met halters worden, ongeacht de omstandigheden waarin ze worden uitgevoerd, de stofwisselingsprocessen van het lichaam versneld. Een hoge stofwisseling is een garantie voor een maximale opname van voedingsstoffen en een vermindering van de hoeveelheid voedsel die in de vetlaag wordt "afgezet".
Tegelijkertijd blijft er een hoge stofwisseling over na ongeveer 35 uur trainen Het belangrijkste voordeel van dit soort oefeningen is het feit dat meisjes bij het trainen met halters niet alleen afvallen, maar ook een strakker figuur krijgen met sierlijke rondingen.
Als gevolg van training worden de volgende expressiever:
- billen;
- heupen;
- slanke taille;
- afgeronde schouders.
De hoogste efficiëntie bij externe transformatie zal worden bereikt door een combinatie van kracht- en cardiotraining, waarbij halters worden gebruikt, in overeenstemming met de principes van goede voeding.
Om gewicht te verliezen zonder de gezondheid te schaden en spiermassa te verliezen, wordt het niet aanbevolen om op een kort dieet te zitten. Ze brachten het lichaam in een shocktoestand, en bij het verlaten, begon het opnieuw vet te verzamelen, zelfs met de voorlopige introductie van aanpassingen aan het dieet van het meisje.
Gezondheidsbevordering
Regelmatige training met halters kan de gezondheid van een atleet aanzienlijk verbeteren:
| Impact van halteroefeningen | Korte uitleg |
| Het cardiovasculaire systeem | Door het werk van het cardiovasculaire systeem te stabiliseren, kunnen de eenvoudigste cardio-oefeningen worden uitgevoerd met behulp van halters (halters heffen, bochten, squats, enzovoort). Een hartslag handhaven in het bereik van 110-120 slagen / min. draagt bij aan de verzadiging van lichaamsweefsels met zuurstof, wat een positief effect heeft op de verbranding van overtollig vet. |
| Bloeddruk | Volgens huidig onderzoek vermindert regelmatige krachttraining het risico van een atleet op een hartaanval met 13% en een beroerte met 38%. Dit wordt mogelijk door de normalisatie van de bloeddruk, door het lichaam te verzadigen met de nodige hoeveelheid zuurstof. |
| Bewegingsapparaat | Weerstandsoefening stimuleert een toename van de productie van osteocalcine.Het is een eiwit dat ten grondslag ligt aan de botstructuur van het menselijk lichaam. Een toename van de concentratie leidt tot versterking van botten en gewrichten. |
Naast fysieke veranderingen zal iemand die regelmatig aan krachttraining doet, ook een verbetering in zijn psychische toestand opmerken. Het verbeteren van de stemming vindt in dit geval plaats door het vrijkomen van endorfine in het bloed, waardoor de psyche wordt gestabiliseerd en de stressbestendigheid toeneemt.
Tijd besparen
De absolute meerderheid van de vrouwen beschouwt het gebrek aan tijd voor sport als het belangrijkste obstakel op weg naar een ideaal figuur. Oefeningen doen met halters is in dit geval de meest optimale oplossing. Krachttraining met de eenvoudigste sportuitrusting vereist, ondanks zijn effectiviteit, niet van de atleet veel ruimte of veel tijd.
Het voordeel van dit type training is ook dat je thuis met dumbbells kunt trainen, waardoor je niet alleen tijd, maar ook geld bespaart bij het bezoeken van de sportschool. Door dit soort training alleen te beoefenen, zal het meisje zich niet schamen voor de mensen om haar heen, waardoor haar lessen effectiever worden.
Dumbbells kiezen voor trainingen voor vrouwen
Basisoefeningen met halters zijn alleen effectief als de massa aan gebruikte sportuitrusting correct is geselecteerd. Bij de analyse van het assortiment dat in de winkel wordt gepresenteerd, moet rekening worden gehouden met het doel dat de atleet zal bereiken door te trainen met halters.
U moet wegingsagenten uit de set kiezen, voorwaardelijk onderverdeeld in 4 subtypen:
- integraal en samengesteld (inklapbaar);
- mini dumbbells en sportartikelen met grote gewichten.
Halters uit één stuk hebben een niet-transformeerbare structuur, waarvan de belangrijkste voordelen veiligheid zijn (er is geen risico dat de pannenkoeken die tijdens de training aan de randen zijn bevestigd breken) en gebruiksgemak (het is niet nodig om voor elke les na te denken over het werkgewicht en vervolgens het aantal verwijderbare gewichten op de hoofdeenheid te wijzigen).
Composiet halters zijn veelzijdiger. Ze kunnen zowel tijdens cardio-belasting als tijdens krachttraining worden gebruikt, waarbij het gewicht van de gewichten wordt aangepast in overeenstemming met de focus van de training. Het gewicht van de dumbbell wordt aangepast met behulp van plastic of metalen plaatjes die aan de randen van de dumbbells worden bevestigd en met speciale bouten worden vastgezet.
Mini-dumbbells (minder dan 3 kg) worden niet aanbevolen voor aankoop. Met hun hulp is het onmogelijk om de spieren van een gezond persoon goed te belasten en metabolische processen in het lichaam te versnellen.
Afhankelijk van het doel van de training en de fysieke training van de atleet, raden fitnesstrainers aan om dumbbells te kiezen:
- 8 tot 10 kg (voor squats en onderlichaamswerk);
- van 5 tot 7 kg (voor beenoefeningen vanuit staande positie);
- van 4 tot 7 kg (voor het trainen van de spieren van het bovenlichaam).
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Tips voor haltertraining
Halteroefeningen hebben niet alleen een positief effect op het uiterlijk van het meisje, maar ook op haar innerlijke toestand. De atleet wordt duurzamer, attenter, neemt nieuwe informatie beter op en concentreert zich op de taken en de manieren om deze op te lossen.
Het opvolgen van de aanbevelingen van professionals zal de productiviteit van de training helpen verhogen:
- het is noodzakelijk om het gewicht van de gewichten te kiezen, rekening houdend met de focus van de training (voor cardio - 3-4 kg, voor kracht - vanaf 5 kg);
- om vetverbrandingsprocessen te starten, moet je minstens 25 herhalingen in 1 benadering uitvoeren en spiermassa opbouwen - niet meer dan 15, maar met dumbbells met een groter gewicht;
- het optimale aantal trainingen per week - 3 of 4 gedurende 40-60 minuten;
- verminder indien nodig de hoeveelheid onderhuids vet, training met halters moet worden gecombineerd met de naleving van de principes van goede voeding;
- het wordt aanbevolen om de belasting geleidelijk te verhogen (anders zal het werken met te zware sportuitrusting leiden tot blessures of spierovertraining).
Contra-indicaties voor training
Basisoefeningen met halters hebben, net als andere soorten fysieke activiteit, een aantal contra-indicaties.
De absolute beperkingen zijn:
- hypertensie van 2 en 3 graden (vooral voorzichtig met periodieke drukpieken zonder een officieel vastgestelde diagnose);
- storingen in het werk van het cardiovasculaire systeem;
- aandoeningen van de luchtwegen (bijv. astma);
- zwangerschap (het wordt aanbevolen om krachtoefeningen te verlaten gedurende de hele periode van het dragen van een kind, deze te vervangen door yoga of stretchen);
- menstruatieperiode (risico op bloeding).
Ziekten waarbij de mogelijkheid bestaat om oefeningen met halters uit te voeren, maar die met de behandelende arts moeten worden besproken, worden als relatieve contra-indicaties beschouwd.
Ziekten zijn:
- osteochondrose (in remissie);
- endocriene systeemziekten;
- scoliose;
- schendingen van het voortplantingssysteem (inclusief hormonale verstoringen);
- lactatieperiode;
- gewrichtsaandoeningen.
Veiligheidstechniek
Naleving van veiligheidsmaatregelen stelt een meisje in staat om tijdens het sporten het risico op letsel te minimaliseren en de effectiviteit van de training te vergroten.
Als u oefeningen met halters doet, moet u:
- verwarm voor het grootste deel van het complex de spieren en bereid de gewrichten voor met een warming-up;
- pas de training regelmatig aan naarmate het lichaam went aan het huidige belastingniveau (veranderingen in het complex moeten worden aangebracht door een professionele fitnesstrainer die een idee heeft van de kenmerken van het lichaam van een bepaalde atleet);
- doe niet meer dan 3-4 keer per week aan krachttraining;
- begin met trainen met oefeningen waarbij halters met een minimaal gewicht worden gebruikt (de belasting moet geleidelijk worden verhoogd);
- drink tijdens en na de training voldoende water (het gevoel van dorst mag niet aanwezig zijn);
- Houd u strikt aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen en vermijd de onafhankelijke wijziging ervan om de huidige belasting aan te passen.
Opwarmen
Basisoefeningen met halters mogen alleen worden gedaan na het opwarmen. Goed opgewarmde spieren en voorbereide gewrichten en het cardiovasculaire systeem voor verdere training minimaliseren de kans op schade aan de gezondheid van de atleet, zelfs als de trainingstechniek onbedoeld niet wordt gevolgd.
Als warming-up raden fitnesstrainers aan om de eenvoudigste bewegingen van verschillende delen van het lichaam in een langzaam of gematigd tempo uit te voeren:
- hoofd kantelt voorwaarts-achterwaarts-links-rechts;
- strekken van de schouderspieren (de rechterarm wordt naar links gestrekt en vice versa);
- "Lock" achter de rug (handen zijn verbonden);
- ontvoering van rechte armen naar achteren (borstspieren worden gestrekt);
- kantelt naar rechts en links (handen aan de riem);
- lichaam draait naar rechts en links;
- afwisselende beenliften (het been wordt naar de knie gebogen en met behulp van de handen tegen het lichaam gedrukt);
- de benen naar achteren heffen;
- rotatie van de kniegewrichten (uitgevoerd in een semi-squat);
- hand rotatie;
- op zijn plaats rennen (uitgevoerd in een gemiddeld tempo).
Basic dumbbell-oefeningen voor vrouwen
Afhankelijk van het gebied dat oefening vereist, worden vrouwen aangemoedigd om specifieke oefeningen met halters te doen.
Voor borst
Om de borstspieren aan te spannen, zal een complex effectief zijn, waaronder:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| Handpers liggend op de grond - 3 sets van 15 herhalingen (3 * 15) |
|
| Armen rechttrekken met een neutrale greep - 3 * 20 |
|
| "Wiring" dumbbells - 4 * 15 |
|
Voor de pers
Voor het oppompen van de pers met krachtbelastingen zijn ook oefeningen met halters geschikt:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| Het lichaam optillen met gewichten - 25 keer |
|
| Het lichaam optillen, op een heuvel zitten - 20 keer |
|
| "Boek" - 3 * 20 |
|
Voor schouders
U kunt de ontlasting van de spieren van de schouders van vrouwen vergroten met:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| Ontvoering van handen naar de zijkanten - 3 * 20 |
|
| Zwaai armen naar voren - 2 * 25 |
|
| Handrotaties - 3 * 20 |
|
Voor biceps
U kunt het uithoudingsvermogen van de handen vergroten en de biceps van de vrouwelijke handen een reliëf en een aantrekkelijk uiterlijk geven met behulp van:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| Flexie van de bovenste ledematen - 2 * 30 |
|
| De armen boven het hoofd strekken - 3 * 25 |
|
Voor triceps
Het wordt aanbevolen om aan triceps te werken met basisbelastingen met halters door middel van:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| De armen achter het hoofd buigen - 45 keer |
|
| Verlenging van de armen naar achteren - 3 * 25 voor elke arm |
|
Voor benen en billen
De meest effectieve oefeningen met halters gericht op het transformeren van het onderste deel van het vrouwelijk lichaam zijn:
| Oefening | Uitvoeringstechniek |
| Klassieke squats - 3 * 25 |
|
| Voorwaartse lunges - 2 * 30 |
|
Trainingsprogramma voor beginners gedurende een week
Basisoefeningen met het gebruik van halters moeten door professionele fitnessinstructeurs worden gecombineerd in één trainingsprogramma.
Alleen een specialist die een idee heeft van de huidige gezondheidstoestand van een atleet, haar fysiologische kenmerken van het lichaam, fysieke fitheid en het doel van de lessen, kan een complex samenstellen zodat het meisje veilig zichtbare resultaten kan behalen in de kortst mogelijke tijd.
Een trainingsprogramma voor beginners, op voorwaarde dat er geen gezondheidsproblemen zijn, voor een week kan er als volgt uitzien:
1. Maandag:
- touwtje springen - 3-5 min;
- verlenging van armen met halters vanuit een staande positie - 3 * 15;
- lichaam kantelt terwijl het verzwaringsmiddel in de handen wordt gehouden - 2 * 20 (voor elke kant);
- armen naar voren heffen - 4 * 10;
- squats zonder gewichten in een snel tempo - 50 keer.
2. Woensdag:
- op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 2 minuten;
- zwaai je armen naar de zijkanten - 3 * 20;
- rechte armrotatie - 4 * 15 (voor elke kant);
- dumbbell squats - 25 keer;
- "Twisting" op de pers - 20 keer.
3. Vrijdag:
- ter plaatse springen - 200 keer;
- lunges met halters - 3 * 15;
- lichaamsliften met halters op de grond - 2 * 25;
- dumbbell squats - 3 * 15;
- touwtje springen - 5 min.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Gewichtsverlies trainingsprogramma voor een week
Bij gebrek aan de mogelijkheid om contact op te nemen met een fitnesstrainer om een trainingsprogramma op te stellen, kan een meisje dat probeert overtollig gewicht kwijt te raken als gevolg van gewogen belastingen, het onderstaande complex gebruiken.
Het is bedoeld voor mensen onder de 35 jaar die geen ernstige ziekten hebben:
1. Dinsdag:
- op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 10 minuten;
- sumo squats - 4 * 25;
- het lichaam opheffen vanuit een zittende positie op een stoel met halters in de hand - 2 * 30;
- lunges met halters - 3 * 30 (voor elk been);
- zwaai je armen naar de zijkanten - 3 * 25;
- klassieke squats met halters - 2 * 30;
- springen op zijn plaats zonder gewichten - 5 min.
2. Donderdag:
- opwarmen 7-10 minuten;
- halterbankdrukken vanuit een liggende positie - 3 * 20;
- handrotatie met halters - 2 * 25;
- het strekken van de armen voor triceps - 3 * 30 (voor elke arm);
- "Twisting" met halters - 3 * 25;
- de armen achter het hoofd buigen - 2 * 25;
- rekoefeningen - 3 min.
3. Zaterdag:
- opwarmen - 10 minuten;
- zwaai je armen naar voren - 3 * 25;
- dumbbell squats - 3 * 30;
- haltertractie - 2 * 30;
- "Boek" - 2 * 20;
- dumbbells fokken vanuit buikligging - 3 * 20;
- op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 10 min.
Basisbelastingen zijn universeel, wat verklaart waarom de meeste dumbbell-oefeningen geschikt zijn voor opname in het complex voor mensen van alle leeftijden, ongeacht hun gezondheidstoestand.
Desondanks kan de grootste efficiëntie met behulp van dit type training alleen worden bereikt met de hulp van een professionele fitnesstrainer, die de naleving van de trainingstechniek zal volgen en, indien nodig, niet alleen het trainingsprogramma zal aanpassen, maar ook de levensstijl van de atleet in het algemeen.
Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg
Video over basisoefeningen met halters voor vrouwen
Een reeks oefeningen voor meisjes en vrouwen:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg