Muscles du dos: exercices pour renforcer à la maison, en salle de sport, avec ostéochondrose, scoliose

La sélection des exercices physiques pour les muscles du dos est basée sur:

1. Connaissance des caractéristiques physiologiques de la distribution des fibres musculaires dans la partie spécifiée du corps. Indispensable pour choisir la manière d'engager les muscles pendant l'entraînement.
2. Fixation initiale des objectifs:

• Ou renforcer tout le dos pour maintenir un niveau de forme physique acceptable.
• Ou l'impact sur des zones spécifiques pour obtenir un effet thérapeutique au cours de la physiothérapie.

Anatomie du dos

Les muscles du dos (les exercices de renforcement sont donnés plus loin dans l'article) sont différenciés par les physiologistes dans les groupes suivants:

La liste des impacts ne se limite pas à l'ensemble des exercices énumérés. Marcher, courir, nager, déplacer des charges, travailler avec les mains et les pieds - les activités quotidiennes de la vie humaine ont le même effet sur les fibres musculaires. A la différence qu'ils affectent le vaste appareil musculaire de tout l'organisme, ne permettant pas d'obtenir l'effet d'un effet ponctuel sur un groupe spécifique de fibres.

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer votre dos?

La colonne vertébrale est un pivot dans le corps, jouant (avec les os de la poitrine et des côtes) non seulement le rôle protecteur de tous les organes internes contre les influences physiques externes, mais fixant également leur emplacement aux endroits appropriés.

Sans un corset musculaire développé, les changements pathologiques du canal rachidien ne seront pas longs à venir.Une personne sera diagnostiquée avec une courbure de la colonne vertébrale, un déplacement des disques, une protrusion.

Effets:

1. Différents types de pincement et de compression des organes adjacents, violation de leur approvisionnement en sang:

• Il y aura des déséquilibres généraux dans le flux sanguin et le flux du liquide lymphatique dans diverses parties du corps. Le résultat est la formation de zones de manque d'oxygène et de foyers de stagnation.
• Les fonctions réflexes et de conduction de la moelle épinière, un organe d'une seule partie du système nerveux central, ne seront pas exécutées correctement. Conséquence - violation de la motricité, des expressions faciales, de la diction; problèmes de transmission des impulsions au niveau cellulaire.

2.Manifestations externes qui ont un effet répulsif sur les personnes qui les entourent:

• Slouch.
• Gibbosité.
• Boiterie.

3. Diminution du niveau général de qualité de la vie humaine. Une personne physiquement développée (y compris celles qui ont un dos entraîné) présente un certain nombre d'avantages lorsqu'elle effectue toutes sortes d'actions de nature énergique.

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Principes généraux de la gymnastique à domicile pour renforcer le dos

Les muscles du dos (les exercices de renforcement ne sont pas difficiles à utiliser à la maison) ne peuvent être entraînés qu'après une consultation appropriée avec un médecin.

Les problèmes existants avec la colonne vertébrale peuvent ne pas se manifester pendant un certain temps, mais ils sont potentiellement dangereux avec des exacerbations après le premier exercice.

Après avoir obtenu l'autorisation requise, il est recommandé de respecter les règles suivantes:

1. À la maison, une personne est son propre entraîneur et stagiaire. L'effet psychologique créé doit être pris en compte par différentes catégories de personnes:

• Pour les personnes sujettes à la paresse, il est nécessaire de prescrire l'ensemble des exercices à effectuer à l'avance. Et respectez-le.
• Pour les personnes qui sont trop exigeantes envers elles-mêmes, vous devez vous rappeler la nécessité d'alterner charges et repos.

2. Même les exercices les plus simples nécessitent une préparation sous forme d'échauffement. Cela vous permettra d'obtenir un effet maximal avec une consommation d'énergie minimale pour le corps, ainsi que d'éviter les tensions musculaires.

3. Les premières sessions devraient être réalisées avec une petite série d'exercices pour démarrer le processus d'adaptation à l'innovation. Vous pouvez augmenter la charge après avoir noté un résultat d'exercice positif.

4. Les jours d'étude avec jours de repos doivent être répartis uniformément tout au long de la semaine à venir.

5. La salle d'exercice doit être spacieuse et bien ventilée. Les vêtements eux-mêmes devraient également être appropriés.

6. L'apparition d'inconfort, de douleur, d'étourdissement doit être considérée comme un signal de suspension de la gymnastique avec une attention médicale immédiate.

Contre-indications

Les muscles du dos (exercices de renforcement qui apportent un effet positif pour la plupart) peuvent être entraînés.

Après vous être assuré qu'il n'y a pas de problèmes de santé suivants:

1. Périodes d'exacerbation des maladies chroniques des organes internes.
2. La défaite du tissu osseux de nature infectieuse.
3. Récemment subi une intervention chirurgicale.
4. Accident vasculaire cérébral, cardiopathie ischémique.
5. Néoplasmes malins.

Important! Les périodes de surmenage et d'épuisement du corps ne sont pas le meilleur moment pour commencer l'entraînement, même si la personne ne présente aucune anomalie.

Echauffement avant l'entraînement pour renforcer les muscles du dos

Sa tâche est d'augmenter l'apport sanguin périphérique, d'échauffer les muscles et les ligaments.

Cela évitera de les étirer et de les pincer.

1. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Une profonde inspiration est prise lentement par le nez, expirée rapidement par la bouche. 5 répétitions.
2. Des virages lisses de la tête vers la gauche et vers la droite sont effectués, avec un regard en arrière.
3. Travailler avec la région des épaules - les épaules sont disposées d'avant en arrière. Ensuite, ils font des mouvements circulaires - de manière synchrone et alternée.
4. Les mains sont tendues vers l'avant. La paume d'une main couvre l'arrière de la paume de l'autre main. L'alternance est effectuée.
5. Les jambes sont alternativement pliées au niveau des genoux et relevées au niveau de l'abdomen.
6. Les mouvements de rotation sont effectués par le bassin, imitant la torsion du cerceau au ralenti.
7. L'action finale est la flexion du corps vers l'avant, vers la droite, vers la gauche.

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Un ensemble d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison

Sa base est la couverture de tous les groupes musculaires.

Grâce à cela, le stagiaire ne peut pas approfondir l'étude de l'anatomie d'une catégorie musculaire particulière et éviter le choix de méthodes pour l'entraîner:

1. Allongé sur le dos:

• Les jambes se lèvent alternativement, plient les genoux sur la région pelvienne. Plus loin - ils se redressent.
• Les mains sont écartées dans des directions opposées. Sans soulever le dos du sol, la main gauche se lève et ses doigts atteignent le poignet de la main droite. La tête est dirigée vers le mouvement produit. L'action avec l'autre main est effectuée de la même manière.
• Les jambes droites sont levées de manière à ce que les pieds soient à 20 cm du sol et se déploient lentement dans des directions opposées. Puis ils reviennent à leur position d'origine. Sinon, effectuez l'exercice avec les ciseaux avec vos jambes dans la même position.
• Les jambes sont pliées au niveau des genoux pour que les talons soient en contact total avec le sol et pressés avec l'arrière des pieds contre les fesses. Le bassin monte et descend lentement, en essayant d'atteindre une amplitude maximale.

2. À genoux et sur les bras tendus tendus devant la poitrine:

• Lors de l'inhalation, le dos se penche vers le sol, lors de l'expiration - dans la direction opposée.
• Le bras droit et la jambe gauche sont arrachés du sol, tandis que la position à quatre pattes continue d'être maintenue. Ils s'étirent derrière le dos l'un vers l'autre. Ensuite, la même chose est faite avec l'autre paire de membres.

3. Allongé sur le ventre:

• Les bras sont tendus au-dessus de la tête, après quoi ils sont arrachés le plus haut possible du sol. Des actions similaires sont effectuées avec les jambes.
• Sans détacher des parties du corps d'une surface plane, ramper sur le ventre est imité.

Yoga pour renforcer le dos

Une caractéristique n'est pas seulement le fait d'entraîner le "corset" musculaire spinal, mais aussi le développement de la plasticité des mouvements:

1. Couché sur le ventre, la main est saisie derrière l'arrière de la cheville, tandis que le dos est légèrement cambré. L'exercice est effectué sous la surveillance d'un médecin en cas de dysfonctionnement des organes du système endocrinien, car il a un effet stimulant sur eux.
2. Assis dans la position du lotus la tête s'incline vers l'avant jusqu'à ce que le front touche le sol. De plus - les mêmes mouvements, uniquement à droite et à gauche du corps. La flexion est effectuée avec une expiration complète, revenez à la position de départ - avec une inspiration complète.
3. Allongé sur le dos:

• La jambe droite se plie au genou et est projetée sur la jambe gauche. Le bras gauche, avec l'articulation de l'épaule, est dirigé dans la direction opposée. Le corps «se tord» puis revient à sa position d'origine. Les mêmes étapes sont répétées avec d'autres membres.
• Les jambes tendues se soulèvent et les pointes des chaussettes sont jetées sur la tête, suivies du bassin. Les zones de la poitrine et des épaules du dos restent pressées contre une surface plane.
• Le corps monte sur les paumes et les talons, avec une cambrure maximale du dos et du bassin vers le haut.
• L'exercice le plus simple en termes physiques - dans la position de départ, aucun mouvement n'est effectué, seules des respirations profondes sont prises. Ceci est la dernière action. Le défi consiste à garder le corps détendu.

Un ensemble d'exercices pour la salle de sport

Les muscles du dos (exercices de renforcement qui ne se limitent pas seulement à la direction gymnique) peuvent également être entraînés à l'aide de simulateurs, créant une charge sur certains groupes musculaires.

Convient aux athlètes professionnels, aux culturistes.

1. La barre est soulevée du sol au-dessus de la tête à partir d'une position avec le corps incliné vers l'avant, avec les jambes pliées aux genoux et le dos droit.

Important! Le lifting est effectué uniquement en étendant les jambes et les articulations de la hanche, les muscles de la colonne vertébrale ne sont soumis qu'à une charge statique.

2. Position - une jambe est pliée, l'autre est droite. Le corps est incliné vers l'avant, d'une main, l'accent est mis sur une base fixe, l'autre tient un haltère et des mouvements de balancement sont effectués.

3.Agrippe la barre avec vos mains, est exposée au niveau de la poitrine et dans un mouvement circulaire est enroulée derrière la tête jusqu'à ce qu'elle touche les muscles trapèzes.

4. La même position avec la barre, mais le travail se fait avec les articulations des épaules - de haut en bas.

Important! Les mouvements circulaires sont interdits - il y a un risque potentiel d'endommagement des ligaments!

5. Tirer avec un poids fixé sur la ceinture. Incompatible avec les hernies - favorise l'étirement des vertèbres, ce qui peut avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur la pathologie.

Exercices pour l'ostéochondrose

En fonction de l'emplacement de la pathologie, les classes sont divisées en:

1. Avec ostéochondrose cervicale:

• La tête lisse tourne à droite et à gauche.
• Se plie pour que le menton touche la poitrine.
• Jeter la tête en arrière.

2. Avec ostéochondrose thoracique. Toutes les options (debout, assis, couché), dans lesquelles il y a une flexion du dos dans la région thoracique à l'inspiration et une extension à l'expiration.

3. Avec l'ostéochondrose lombaire:

• Debout à quatre pattes, la jambe et le bras opposé sont alternativement étendus pour devenir parallèles au sol.
• Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux pour que les talons touchent les fesses. Sans lever le dos, les genoux se plient alternativement dans des directions différentes jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.

Exercices pour la scoliose

Le renforcement des muscles dans cette situation doit être traité en exactement 3 étapes:

Bonne posture

Recommandations:

1. Si le style de vie implique une position assise prolongée (travail, étude), vous devez vous lever de table toutes les demi-heures et marcher 10 à 15 pas.
2. Le moniteur doit être correctement positionné afin que vous n'ayez pas à plier votre cou pour travailler derrière.
3. La chaise doit avoir un dossier ferme.
4. Le siège lui-même doit être suffisamment ferme. Les meubles trop rembourrés sont mal positionnés.
5. Pour les femmes, la hauteur du talon doit être dans des limites raisonnables.
6. Pour les enfants - vous devez contrôler la commodité de la fixation sur le sac d'école.
7. La gymnastique doit faire partie intégrante de la vie.

Une posture correcte n'est possible qu'avec une attention particulière - jusqu'à ce qu'une démarche régulière devienne une façon habituelle de bouger.

Exercices pour les femmes enceintes

Ils existent et visent à soulager les lombalgies souvent associées à la grossesse.

La condition de leur mise en œuvre est le contrôle du médecin sur la mise en œuvre des exercices de physiothérapie:

1. La natation.
2. Debout à quatre pattes, la tête descend et le dos se cambre comme un chat.

   

3. La même position, seule la tête est rejetée en arrière et la tête en bas.
4. Reposant sur l'épaule en arrière et les pieds des jambes pliés au niveau des genoux, le bassin et le bas du dos sont lentement soulevés du sol. Retourne lentement et en douceur à sa position d'origine.

Important! Les mouvements circulaires du bassin, ainsi que la levée des deux jambes en décubitus dorsal, sont interdits! Ils sont pleins de complications lors de l'accouchement.

Pour les femmes enceintes, une aide supplémentaire sera fournie en portant un bandage, en observant un régime de repos et en limitant l'utilisation d'un ordinateur.

Mode de vie

La sélection d'exercices pour renforcer les muscles du dos n'est pas la seule tâche d'une personne soucieuse de sa santé. L'approche pour résoudre le problème doit être complexe.

Cela devrait inclure:

1. Une alimentation complète qui comprend les éléments nécessaires à la formation d'un tissu osseux solide.
2. Alternance de périodes d'activité et de repos.
3. Contexte émotionnel positif.

Le travail dans chaque domaine permettra à une personne d'être en bonne santé et de mener une vie bien remplie.

Auteur: Babanin Vyacheslav

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo: Renforcez vos muscles du dos

Comment renforcer vos muscles du dos: