Umumnya diterima bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan diet. Walau bagaimanapun, kerana keanehan metabolisme, kaedah ini berfungsi lebih baik untuk seks yang lebih kuat, sementara latihan aktif membantu seorang wanita dengan cepat mendapatkan badan yang elastik dan kencang. objektif utama senaman pembakaran lemak - menjadikan badan menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga utama. Pada masa yang sama, simpanan lemak secara aktif mencair kerana perubahan metabolisme. Sekiranya tidak mungkin pergi ke gim, maka anda boleh melakukannya di rumah.
Keperluan Latihan Membakar Lemak untuk Wanita, Langkah berjaga-jaga, Cadangan Umum
Sebaiknya pelatih berpengalaman terlibat dalam pemilihan satu set latihan, dengan mempertimbangkan ciri-ciri individu tubuh, keadaan kesihatan manusia dan tahap kecergasan fizikal. Latihan membakar lemak di rumah untuk wanita akan berkesan sekiranya syarat tertentu dipenuhi.
Hasil latihan bergantung kepada:
- intensiti... Agar simpanan lemak dibakar secara aktif, beban pada otot mesti sentiasa berubah. Latihan yang memerlukan ketegangan maksimum harus diganti dengan beban intensiti sederhana dan rendah;
- jangka masa. Dinamika positif pembakaran lemak dapat dicapai hanya jika anda berlatih sekurang-kurangnya 40 minit. Lama kelamaan, tempoh latihan secara beransur-ansur meningkat;
- berkala. Pemula harus berlatih 3 kali seminggu. Setelah badan terbiasa dengan beban, disarankan untuk meningkatkan jumlah latihan hingga 5 kali. Dalam kes ini, penting untuk mematuhi mod yang dipilih. Latihan 3 sesi secara berkala akan lebih berkesan daripada peningkatan beban harian selama sebulan, diikuti dengan rehat yang panjang.
Untuk meningkatkan hasilnya, disarankan:
- pastikan bahawa semua otot termasuk dalam kerja. Ini membolehkan anda mengeluarkan badan dari keadaan biasa dan mempercepat metabolisme;
- pantau degupan jantung anda. Bagi mereka yang baru mula bersukan, tisu adiposa dibakar pada 110 denyutan seminit;
- bernafas dengan betul. Susah, anda perlu menarik nafas, sambil bersantai - menghembuskan nafas;
- ganti fasa beban dan pemulihan. Ini meningkatkan penggunaan kalori anda dan membolehkan anda memperoleh hasil yang baik dalam masa yang singkat. Untuk pemula, mod yang disyorkan adalah 2 min. pelajaran dan 2 min. rekreasi;
- gunakan pelbagai jenis beban. Contohnya, beban kardio gantian dengan kekuatan dan regangan;
- bekerjasama dengan berat badan anda sendiri. Berjalan atau berjoging membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti yang disokong berat seperti berenang atau berbasikal.Sebabnya ialah anda harus berusaha lebih keras untuk mengatasi daya tarikan graviti;
- berlatih dengan perut kosong. Dalam kes ini, lemak dimakan dalam jumlah yang lebih banyak. Tetapi jangan berpuasa terlalu lama sebelum kelas, kerana bebannya mungkin berlebihan;
- menjalani gaya hidup aktif. Menurut penyelidikan, orang yang aktif pada siang hari membakar 350 kalori tambahan, berbanding mereka yang bergerak sedikit;
- menyemak semula diet. Anda perlu menghentikan penggunaan sosej, makanan dalam tin, makanan segera, berlemak dan goreng, gula-gula. Makanan mesti direbus atau dikukus. 2 kali seminggu dibenarkan makan beberapa keping coklat gelap;
- mematuhi peraturan minum. Penting untuk anda memasukkan air kosong ke dalam badan anda. Ia juga bermanfaat untuk minum teh hijau, yang mempunyai sifat antioksidan.
Latihan intensif secara berkala dikontraindikasikan bagi mereka yang menderita takikardia, menghadapi masalah tekanan darah, kongenital atau kecacatan jantung yang diperoleh.
Latihan pembakaran lemak untuk semua kumpulan otot. Set super untuk wanita
Bagi wanita yang bersenam di rumah, untuk mencapai kesan yang diinginkan, anda perlu menjaga semua kumpulan otot dalam keadaan baik, mengusahakannya semasa latihan. Beberapa latihan pembakaran lemak memerlukan peralatan tambahan, seperti fitball.
Lompat lompat
Latihan ini membolehkan anda mengetatkan kaki dan punggung, menghilangkan selulit di paha.
Cara melakukan:
- Anda harus melangkah jauh ke hadapan, menjaga punggung anda lurus.
- Duduk tanpa meletakkan lutut di atas lantai.
- Luruskan dengan tajam dan lompat, tukar kaki.
Latihan harus diulang 40 kali.
Pendarahan dengan fitball
Untuk melakukan latihan, anda harus menjaga kehadiran bola kecergasan. Anda perlu berehat dengan siku, sementara kaus kaki harus berada di lantai. Penting untuk menjaga punggung lurus tanpa membongkok. Seterusnya, anda harus mencuba menggulung bola ke depan, hanya menghidupkan tangan anda, kemudian gunakan otot tekan untuk mengembalikan semula peluru. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali.
Berlari di tempat
Berjoging dianggap sebagai latihan pembakaran lemak yang paling berkesan. Keberkesanan latihan dapat ditingkatkan dengan menaikkan lutut tinggi. Anda perlu melakukan latihan selama 2 minit, dan kemudian 2 minit lagi. berlari, cuba menyentuh punggung dengan tumitnya.
Melompat ke sisi
Untuk menyelesaikan latihan yang anda perlukan:
- Luruskan, letakkan tangan di tali pinggang anda.
- Sebarkan kaki anda sedikit, lompat ke satu arah 50 kali dan jumlah yang sama dengan yang lain.
Kerusi setinggan
Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan kerusi dengan punggung.
Apa yang perlu kita lakukan:
- Menggenggam bahagian belakang kerusi dengan tangan anda, bengkok di punggung bawah, melekatkan punggung.
- Duduk dalam-dalam dan berlama-lama dalam kedudukan ini.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 squat.
Paru-paru dengan lutut ke dada
Untuk menyelesaikan latihan, anda mesti:
- Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan diluruskan dan terbentang di sisi.
- Ambil langkah ke belakang, letakkan lutut di lantai.
- Meluruskan, tarik lutut ke dada.
- Ulangi 15 kali, tukar kaki.
Semasa melakukan senaman, pinggul dan punggung digerakkan, otot-otot lateral akhbar aktif berfungsi.
Mengepam penekan dengan kaki yang diangkat
Latihan ini dilakukan sambil berbaring di punggung dengan kaki lurus dan dinaikkan pada sudut yang betul. Tangan perlu disebarkan di sisi dan mengepam penekan. Dalam kes ini, bilah bahu harus turun dari lantai, dan telapak tangan harus sampai ke kaki. Anda perlu melakukan 15 pengulangan.
Basikal terbalik
Ini adalah versi rumit dari "basikal" biasa, yang mana anda harus:
- Berbaring di punggung, angkat kaki lurus dengan sudut kira-kira 50 °. Siku bersandar di lantai, sementara tapak tangan menyokong punggung bawah.
- Bengkokkan kaki kanan anda dan bawa sedekat mungkin ke dada anda. Kemudian luruskan dan kembalikan ke kedudukan semula, sambil mengangkat kaki kiri anda. Ulangi 20 kali.
Jambatan separuh
Pemula tidak harus segera berusaha membuat jambatan penuh, jambatan separuh akan lebih berkesan. Anda perlu berbaring telentang dengan tangan terentang, bengkokkan lutut. Tanpa mengangkat bilah bahu dari permukaan, angkat pelvis sehingga pinggul selari dengan lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama 20 saat, kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 20 pengulangan.
Tekanan lutut
Ini adalah versi push-up klasik yang lebih ringan. Telapak tangan dan lutut harus berada di lantai, pergelangan kaki disilangkan. Dari kedudukan ini, anda perlu melakukan push-up, membongkok serendah mungkin. Ia perlu dilakukan 3 set 10 kali. Setelah menguatkan otot dada, anda boleh mula melakukan push-up sepenuhnya.
Melompat dari tangan
Apa yang perlu kita lakukan:
- Ambil kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki yang terpisah.
- Bengkokkan dengan tapak tangan di atas lantai.
- Naikkan pelvis anda dan lompat, jaga tangan anda ke lantai.
- Ulangi 12 kali.
Melompat di tempat
Tamatkan latihan yang kuat dengan melompat. Tempoh latihan adalah 5-6 minit.
Orang yang terlatih juga boleh membuat bar di hujungnya.
Latihan Selang Tubuh Penuh Berkesan dan Cepat
Latihan membakar lemak di rumah untuk wanita dilakukan dalam seperempat jam. Amat penting untuk bersenam. 25 saat diperuntukkan untuk latihan, 10 saat untuk berehat. Anda perlu mengulang setiap 5 kali.
Papan
Anda mesti mengambil posisi permulaan - untuk meletakkan siku dan jari kaki di atas lantai. Menjaga seluruh badan dalam keadaan tegang, angkat satu kaki dan bawa ke sisi, letakkan di jari kaki. Ulangi untuk kaki yang lain. Penting untuk memastikan bahagian belakang tidak membengkok dan punggung tidak menonjol.
Melompat dari posisi duduk
Untuk menyelesaikan latihan, anda harus:
- Berdiri tegak, lurus ke belakang, selebar bahu.
- Bengkokkan kaki anda, angkat pelvis anda dan rentangkan tangan anda di hadapan anda.
- Duduk sedalam mungkin dan dalam posisi ini cuba melompat dengan punggung yang paling tegang.
Makan tengah hari dengan sentuhan
Latihan dilakukan dari posisi berdiri. Anda perlu membawa kaki kiri ke sisi dan meletakkan kaus kaki di lantai. Kaki kanan harus sedikit bengkok di lutut. Seterusnya, anda perlu sedikit condong ke depan, menonjol pelvis, meletakkan telapak tangan kiri di atas lantai. Selepas melompat, anda perlu menukar kaki dan lengan anda.
Papan terbalik
Ini adalah variasi latihan klasik.
Untuk menyelesaikan anda memerlukan:
- Duduk dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Kaki diluruskan, tumit ditekan ke lantai, sementara kaus kaki perlu ditarik ke arah anda.
- Koyakkan lantai, tolak punggung sebanyak mungkin.
- Berlama-lama dalam kedudukan ini selama 25 saat. dan mengambil kedudukan permulaan.
Latihan untuk kaki, paha dan punggung
Latihan membakar lemak di rumah untuk wanita dengan penekanan pada pinggul dan punggung dilakukan pada kadar yang aktif. Perlu dilakukan 2-3 pendekatan. Dengan berlatih secara aktif beberapa kali seminggu, dalam sebulan anda dapat melihat hasilnya.
Set latihan yang hampir:
- Memanaskan badan. Tujuan latihan adalah untuk memanaskan otot. Adalah perlu untuk melompat ke tempatnya. Semasa melakukan lompatan, kaki harus melebar lebar, dan pada masa yang sama membuat tepukan dengan tangan di atas kepala. Membuat lompatan seterusnya, anda perlu menutup kaki dan menurunkan lengan anda. Lakukan 30 saat.
- Berlari di tempat. Latihan juga dilakukan selama 30 saat. Semasa berlari, lutut anda harus diangkat setinggi mungkin.
- Lompat lompat. Berdiri tegak dengan punggung lurus, anda perlu terjun dengan satu kaki ke hadapan. Lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Seterusnya, anda perlu melompat dan menukar kaki dengan pantas, berusaha menjaga badan lurus. Ulangi 15-20 kali.
- Paru-paru sisi. Dengan berdiri lurus, anda perlu meregangkan kaki sedikit, meregangkan lengan ke seluruh badan. Tarik nafas, ambil langkah lebar ke kiri, tegangkan abs anda, dan duduk ke sudut kanan di lutut. Pastikan kaki yang lain tetap lurus. Maka anda perlu menghembuskan nafas dan kembali ke posisi awal. Latih kaki yang lain. Perlu melakukan 15-20 paru-paru untuk setiap anggota badan.
- Pendaki batu. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti mengambil posisi papan. Seterusnya, anda perlu secara bergantian menarik kaki anda ke dada dengan kadar yang pantas, agar perut anda tegang. Ulangi 20 kali.
- Lingkaran Lompat Setinggan... Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggang, anda harus duduk dalam-dalam. Kemudian cuba melompat dari posisi permulaan setinggi mungkin. Semasa membuat lompatan, anda perlu berpusing secara serentak. Lakukan 20 repetisi.
- Melompat squat dengan tepukan tangan. Kedudukan permulaan untuk latihan adalah sama seperti pada versi sebelumnya. Duduk, anda perlu menyentuh lantai dengan tangan anda, kemudian melompat keluar dan bertepuk tangan di atas kepala. Ulangi 15 kali.
Senaman yang berkesan untuk perut dan sisi
Penyebab utama kegemukan di kawasan pinggang adalah lemak dan karbohidrat sederhana, yang terdapat dalam makanan berlebihan. Keadaan bertambah buruk dengan gaya hidup yang tidak aktif. Dengan aktiviti fizikal yang tetap, karbohidrat akan digunakan untuk kerja otot, dan tidak disimpan sebagai lemak.
Kompleks yang akan membantu menghilangkan perut dan sisi:
| Senaman | Teknik pelaksanaan | Bilangan pengulangan dan pendekatan |
| Memanaskan squats | Berdiri tegak, lengan di belakang kepala, perut dan punggung anda tegang, anda perlu menghembuskan nafas dan perlahan-lahan duduk ke sudut yang betul di lutut. Untuk bertahan dalam kedudukan ini selama 2 saat, kemudian naik dengan perlahan. | 3 set 15 repetisi |
| Bola pusing | Latihan menguatkan perut bawah. Dengan berdiri lurus, anda perlu menghembuskan nafas dan mengambil tangan dengan bola ke belakang. Tarik nafas, putar. Ketegangan akhbar harus dirasakan. | |
| Ayunkan kaki anda
| Latihan mengembangkan rasa keseimbangan, menguatkan perut, punggung. Dengan penyedutan, anda perlu mengangkat kaki yang bengkok di lutut ke atas, dengan menghembus nafas, turunkannya. Pelvis dan bahu mesti tidak bergerak. | |
| Burpee | Latihan membakar kalori sebanyak mungkin. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk dan meletakkan telapak tangan anda di atas lantai. Seterusnya, melompat ke palang dan, sambil membuat lompatan lain, tarik kaki ke lengan anda. Selepas itu, bangun, lompat dan tepuk tangan di atas kepala. Semasa latihan, semua kumpulan otot dimasukkan dalam kerja. | 2 set 10 repetisi |
| Sepakan sampingan
| Dalam posisi berbaring, anda perlu mengangkat kaki yang diluruskan ke atas dan menurunkannya semasa menghembuskan nafas, tetapi tidak menyentuh lantai. Dalam kes ini, otot lateral akhbar berfungsi. | 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki |
| Sebuah basikal
| Menguatkan otot perut lateral dan melintang. Anda perlu berbaring di belakang anda, meletakkan tangan anda di belakang kepala dan membengkokkan kaki ke lutut. Meregangkan satu kaki ke hadapan, tarik yang lain ke dada. Menghembuskan nafas dan meregangkan lutut ke arah siku yang bertentangan. Tahan selama 2 saat, kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki yang lain. | 3 set 12 repetisi |
| Papan sisi berpintal | Menguatkan otot perut lateral, membantu mengetatkan perut. Anda perlu mengambil posisi papan klasik, kemudian berpusing ke kanan, menghulurkan tangan ke atas. Memusingkan badan, cuba angkat tangan sejauh mungkin. Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama selama 3 saat, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. | 3 set 10 repetisi |
Pada akhir latihan, anda perlu melakukan palang pada siku, memegang posisi ini selama 60 saat.
Senaman kardio
Inti latihan kardio adalah pengulangan panjang pergerakan yang sama. Ini mendorong pemecahan tisu lemak. Semasa pelajaran, degupan jantung semakin cepat, darah beredar lebih aktif ke seluruh badan. Latihan tidak sukar, kebanyakannya adalah aktiviti semula jadi manusia. Anda perlu melakukannya secara berterusan selama 30-60 minit.
Jenis senaman:
- berjalan. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 15 ribu langkah sehari. Berjalan kaki secara intensif akan lebih berkesan;
- lari. Aktiviti ini jauh lebih berkesan daripada berjalan kaki, tetapi lebih sukar. Juga, tidak semua orang boleh berlari. Sekiranya berat badan berlebihan melebihi 15 kg, maka semasa pelajaran, tulang belakang dan lutut akan berlebihan;
- menunggang basikal. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menunggang dengan laju atau di kawasan dengan bukit, di mana anda harus berusaha untuk menuruni bukit;
- tali lompat. Ini adalah latihan yang kuat, tetapi tidak banyak otot yang terlibat. Disyorkan untuk digabungkan dengan aktiviti yang kurang sengit;
- basikal senaman. Jenis senaman kardio yang paling berpatutan untuk rumah. Anda boleh belajar dan menonton TV pada masa yang sama, sehingga meningkatkan jangka masa pelajaran;
- penggelek. Mereka memerlukan koordinasi pergerakan yang baik. Semasa pelajaran, perlu memakai pelindung untuk mengelakkan kecederaan;
- latihan pekeliling. Membolehkan anda membuat kumpulan otot yang berbeza. Ini adalah satu set latihan 5-7 yang diulang dalam bulatan. Semakin bervariasi latihan, semakin berkesan pelajarannya.
Kelas pada sistem Tabata
Latihan membakar lemak di rumah untuk wanita mengikut sistem Tabata sangat popular kerana jangka masa dan keberkesanannya yang pendek. Satu pendekatan berlangsung tidak lebih dari 4 minit. dan termasuk beban intensif pada had kemungkinan (20 saat) dan rehat (10 saat). Kitaran diulang 8 kali. Latihan boleh merangkumi latihan kardio dan kekuatan.
Untuk meningkatkan keberkesanan kelas, anda mesti:
- lakukan pemanasan badan sebelum memulakan latihan utama. Untuk memanaskan badan, anda boleh menggunakan beban kardio intensiti sederhana;
- bekerja mengikut had. Semasa melakukan latihan, anda perlu memberikan yang terbaik. Ini adalah peraturan asas sistem;
- perhatikan selang masa dengan ketat... Untuk mengesan masa, anda boleh menggunakan pemasa khas;
- secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran latihan. Tubuh dapat terbiasa dengan tekanan, jadi senaman harus dibuat lebih sukar jika latihan menjadi terlalu mudah.
Selalunya, latihan terdiri daripada latihan untuk:
- badan bawah - lompat squat, lompat lunges;
- atas - push-up, mengangkat berat;
- tekan - papan dalam dinamik, pendaki, angkat kaki, gunting.
Anda perlu memulakan senaman dengan pemanasan ringan, dan diakhiri dengan halangan atau regangan. Kelas yang menggunakan sistem sedemikian membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan kekuatan, menyingkirkan pound tambahan. Mereka juga sesuai untuk orang yang sibuk kerana mereka menjimatkan masa. Penting untuk mengambil kira bahawa latihan seperti ini dikontraindikasikan jika terdapat gangguan serius dalam kerja sistem kardiovaskular. Tubuh wanita mengandungi lebih banyak lemak daripada lelaki, tetapi kurang otot. Ini mempengaruhi kadar asas proses metabolik, serta jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam. Selain itu, hormon juga meningkatkan berat badan pada wanita.
Mengekalkan bentuk yang baik memerlukan pemakanan dan senaman yang betul. Pelbagai latihan pembakaran lemak membolehkan anda memilih pilihan terbaik untuk setiap kes, bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Pada masa yang sama, tidak perlu mengunjungi gimnasium, anda boleh melakukannya di rumah. Untuk mencapai kesannya, penting untuk diingat bahawa anda perlu mengeluarkan lebih banyak tenaga daripada yang anda habiskan.
Video Latihan Membakar Lemak
Latihan pembakaran lemak di rumah: