Latihan melangsingkan badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan dalam gambar, video

Aktiviti fizikal yang berterusan diperlukan untuk mengekalkan nada otot dan mengekalkan kecergasan. Anda boleh lakukan latihan untuk pembangunan umum otot atau untuk menurunkan berat badan, bersenam di gim atau di rumah, pilih kompleks untuk lelaki atau untuk kanak-kanak perempuan - parameter bergantung pada tugas. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menyisihkan waktu setiap hari atau setiap hari yang lain, menyelesaikan keseluruhan senarai tugas.

Dasar dan asas asas

Untuk mengurangkan berat badan tambahan, anda perlu mempelajari isu latihan di rumah secara menyeluruh untuk menyusun rancangan pelajaran.

Ia mesti sesuai dengan pertanyaan:

• suka - agar tidak kehilangan motivasi;
• selamat untuk badan - agar tidak kehilangan keupayaan untuk bekerja;
• menjadi berkesan - ini tidak akan membiarkan anda kehilangan makna kelas dan membolehkan anda melihat hasilnya pada minggu-minggu pertama mereka.

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk kanak-kanak perempuan harus dimasukkan ke dalam kompleks, berdasarkan tiga peraturan ini. Jika tidak, latihan akan menjadi membosankan, dan setelah sebulan kebiasaan baru akan dilupakan, tanpa membawa hasil. Peraturan umum jika menurunkan berat badan adalah pendekatan yang komprehensif.

Adalah mustahil untuk memisahkan satu kumpulan otot, yang hanya memfokuskannya, kerana ini akan menyebabkan perkembangan aktif satu bahagian badan dan pengeringan yang lain. Oleh itu, kompleks untuk mengurangkan berat badan dirancang sedemikian rupa untuk menyelesaikan segala-galanya, kerana ini, tempoh satu latihan meningkat.

Satu set latihan untuk seluruh badan:

Regangan mengambil masa 5-7 minit. Ia dilakukan mengikut prinsip "atas - bawah". Latihan pertama membantu meregangkan leher dan bahu, kemudian semua lipatan dari bahu ke pergelangan kaki disusun mengikut urutan.

Blok latihan untuk tangan di rumah merangkumi:

1. Mengendalikan bisep - push-up dari lantai, termasuk dengan agen pemberat, yang boleh digunakan sebagai anak yang duduk di belakang.
   
2. Latihan trisep - push-up belakang dari sofa rendah atau kerusi yang stabil.
3. Perkembangan otot Deltoid - bar yang dilakukan dengan penekanan pada lutut atau jari kaki.
4. Menaikkan lengan dengan dumbbell. Boleh dilakukan untuk mengembangkan salah satu daripada tiga kumpulan otot lengan utama. Sekiranya pergerakan dilakukan ke sisi, penekanan adalah pada delta. Angkat menegak membantu bisep berkembang, dan tarikan belakang membantu trisep.

Blok pelangsing badan merangkumi bar, push-up dengan berat. Ia boleh ditambah dengan kelainan: berbaring di punggung, kaki dan badan anda secara bersamaan naik dan turun. Sekiranya senaman itu sukar, anda boleh menggantinya dengan giliran badan yang cepat, tetapi untuk kecekapan, anda perlu mengambil dumbbell di setiap tangan. Menurunkan berat badan di punggung bawah adalah sukar.

Mencari latihan yang betul untuk mensasarkan otot di kawasan ini adalah masalah.

Tetapi beberapa pilihan ada walaupun di rumah:

• hiperextensi - berbaring di perut anda, bahagian atas badan naik;
• perahu - badan dan kaki diangkat secara serentak dari kedudukan rawan;
  
• kilang - kaki terpisah selebar bahu dan membongkok pada sudut yang betul, secara bergantian menyentuh jari kaki bertentangan dengan tangan terentang.

Bar juga akan membantu, dan jika mencari dumbbell, deadlift juga dapat dilakukan di rumah. Tetapi dengan latihan terakhir, anda perlu berhati-hati, lakukan dengan berat yang selamat untuk punggung bawah, agar tidak merosakkan tulang belakang. Latihan melangsingkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah merangkumi latihan akhbar. Mereka tidak diperlukan untuk mengurangkan sentimeter di pinggang - ini adalah salah tanggapan.

Perkembangan otot di kawasan ini diperlukan untuk mempercepat proses pembakaran lemak dan menegangkan kulit di bahagian bawah perut. Semua pilihan untuk memutar dari posisi rawan akan membantu dalam hal ini: lurus, lateral, dengan giliran. Untuk melakukan ini, anda memerlukan pelekapan kaki dan lutut yang tegar. Berolahraga otot gluteal menjadi bergaya untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia membantu untuk memperoleh bentuk yang menyelerakan dan menghilangkan selulit secara serentak.

Untuk melakukan ini, lakukan:

1. Jongkok dalam. Kaki selebar bahu, lutut semasa pergerakan tidak melampaui garis kaki.
2. Papan belakang dinamik. Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan tumit anda ditekan ke punggung anda. Dari kedudukan ini, punggung bawah naik dengan penekanan pada kaki penuh, bilah bahu tetap ditekan ke lantai. Pada titik teratas, fiksasi berlaku, kelewatan 3-5 saat, dan punggung turun lagi.
3. Paru-paru. Anda tidak boleh mencubanya sedalam mungkin. Sangat mudah untuk memeriksa kebenarannya: jika anda dapat melompat dari posisi bawah dengan menukar kaki anda di udara, maka kerja itu dilakukan dengan betul.

Untuk mencapai bentuk pinggul yang ideal, latihan yang disenaraikan di atas juga sesuai, kerana hampir tidak mungkin hanya menggunakan pantat secara berasingan.

Selain itu, anda boleh melakukan beberapa kompleks untuk otot individu:

1. Untuk pengembangan betis, jongkok dilakukan dengan penekanan hanya pada kaki depan (pada "jari kaki").
2. Squats juga sesuai untuk menguatkan otot-otot pada bahagian dalam paha, tetapi penampilannya tidak biasa. Kaki sangat lebar, kaki diletakkan selari antara satu sama lain. Semasa pergerakan ke bawah, punggung ditarik ke belakang sejauh mungkin, dan lutut berada dalam kedudukan statik, membentuk selekoh 90 °. Dalam kes ini, penting untuk berlama-lama pada titik terendah sekurang-kurangnya 7 saat.
3. Punggung dipam dengan menculik kaki dari posisi "pada semua empat". Dalam kes ini, anda boleh menahan dumbbell dengan membengkokkan lutut, yang akan memberi berat tambahan.
4. Bahagian depan paha juga memerlukan kelegaan yang lebih jelas, yang dicapai dengan meluruskan kaki dengan alat penimbang. Anda perlu duduk di atas kerusi atau kerusi keras, meletakkan sebotol air, dumbbell, atau bahkan meletakkan anak di lipatan di kawasan buku lali, dan secara beransur-ansur menaikkan dan menurunkan beban.

Regangan melengkapkan senaman. Ia diperlukan untuk mengendurkan otot dan memenuhkannya dengan oksigen. Ini akan membantu anda pulih lebih cepat dan mengurangkan kesakitan setelah menjalani latihan yang sengit. Latihan harus dipilih dengan mengambil kira intensiti prestasi maksimum.

Oleh kerana sukar untuk mencari peralatan tambahan untuk latihan di rumah, anda boleh mengehadkan peralatan rumah tangga yang paling mudah (dumbbells, bangku rendah, pemegang sekop). Di samping itu, untuk penurunan berat badan yang berkesan, kanak-kanak perempuan harus memberi tumpuan kepada bilangan pengulangan, kelajuan latihan dan bekerja dengan berat badan mereka sendiri.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Anda dapat menentukan bahawa anda perlu memulakan kelas dalam masa terdekat dengan tanda:

1. Indeks Jisim badan. Sekiranya berusia di atas 23 untuk kanak-kanak perempuan dan di atas 25 untuk kanak-kanak lelaki, anda perlu mengubah gaya hidup anda dengan menambahkan latihan untuk rutin harian anda. Untuk mengira, anda perlu membahagikan berat dalam kilogram dengan segiempat sama tinggi dalam meter.
2. Dengan kualiti badan. Selulit yang muncul menunjukkan penjagaan tubuh yang tidak mencukupi. Selain itu, kulit kendur dan longgar, lipatan di bahagian bawah perut, di pinggang, dan di bahagian belakang akan menjadi isyarat untuk bertindak.
3. Peningkatan jumlah biasa pinggul, pinggang atau lengan, perubahan bentuk wajah. Bergantung pada jenis gambar, anda dapat melihat kemerosotan pada bahagian badan yang disenaraikan. Sekiranya jelas, anda perlu segera mengambil langkah untuk mengembalikan borang tersebut.

Latihan melangsingkan diri di rumah lebih senang dilakukan oleh kanak-kanak perempuan daripada pergi ke gim, jadi selalunya setelah salah satu tanda muncul, lebih mudah untuk memulakan latihan dengan segera. Ini akan membantu anda mencapai keputusan dengan lebih cepat. Selain itu, tidak setiap wanita siap mengakui bahawa ada masalah, lebih suka mengatasinya tanpa disedari oleh orang lain.

Kontraindikasi untuk digunakan

Apa-apa aktiviti fizikal, selain faedah, mempunyai kontraindikasi. Bagi sebilangan orang, manipulasi seperti itu dilarang sama sekali.

Ini termasuk:

1. Pesakit didiagnosis dengan penyakit marmar. Ia adalah gangguan kongenital yang dicirikan oleh kerapuhan tisu tulang di seluruh badan.
2. Sekiranya terdapat tanda-tanda osteoporosis. Kerana gangguan metabolik atau kekurangan mineral, tulang manusia menjadi lebih nipis dan rapuh.
   
3. Sekiranya vena varikos progresif. Diagnosis didiagnosis pada peringkat awal, tetapi jika anda tidak menjalankan terapi penyelenggaraan berkala, ia menjadi lebih serius. Penyakit ini mudah diperhatikan kerana ubah bentuk urat, pengembangannya, yang sering terlihat pada kaki.
4. Sekiranya seorang gadis secara berkala mengalami kekejangan otot, kekejangan, yang menyebabkan imobilisasi. Terlepas dari penyebabnya, gejala ini cukup untuk berhenti berolahraga sama sekali, dan melakukan latihan secara bebas, tanpa pengawasan doktor, di tempat pertama.

Sekatan yang kurang ketat dikenakan kepada mereka yang:

• memakai korset kerana kelengkungan tulang belakang;
• menderita kaki rata;
• menjalani pemulihan selepas patah tulang.

Gadis-gadis ini boleh mula bersenam dengan sangat berhati-hati, tidak termasuk jenis tekanan yang berpotensi berbahaya. Anda tidak boleh dibatasi jika kesihatan anda normal. Sekiranya ragu-ragu, anda harus berjumpa dengan doktor profesional yang pakar di kawasan anda.

Petunjuk berguna

Semasa bersiap untuk memulakan kelas di rumah, harap maklum:

1. Untuk jumlah masa, yang direncanakan akan diberikan untuk berolahraga setiap hari, dan teratur. Hasilnya akan dicapai dengan bantuan latihan berterusan, yang berlaku sama ada setiap hari atau setiap hari. Dalam kes pertama, anda boleh membuat bahagian kompleks, dan meninggalkan yang kedua pada keesokan harinya. Pada detik, ia akan memerlukan lebih banyak masa, kerana anda harus melakukan semuanya sekaligus.
2. Pada kesejahteraan. Sekiranya, setelah sekejap cahaya, pening, kegelapan mata, titik-titik berlari di ruang angkasa atau manifestasi mencurigakan lain, anda harus berjumpa doktor.
   
3. Rehat dan berehat selepas bersenam.

Juga, jangan berhenti persediaan, selain itu, kedudukan boleh diganti dengan buatan sendiri dan tidak kurang selamat:

• dumbbells diganti dengan botol air tertutup;
• tikar yoga atau selimut nipis, tuala tebal.

Posisi tambahan lain tidak dianggap perlu, tetapi jika mungkin, ada baiknya membeli tali elastik atau satu set dari mereka, serta bola kecergasan.

Kompleks utama

Latihan pelangsingan rumah untuk kanak-kanak perempuan yang dinyatakan di atas boleh dijadikan asas untuk merangka rancangan pelajaran.

Pemanasan (setiap latihan dilakukan 5 kali di setiap sisi):

1. Kepala condong ke kedua-dua belah, ke belakang dan ke belakang.
2. Putaran bahu, siku dan pergelangan tangan kedua-dua tangan ke belakang dan ke belakang.
3. Selekoh di pinggang ke kedua-dua belah, ke belakang dan ke belakang.
   
4. Putaran bulat ke belakang dan ke hadapan dengan setiap kaki di sendi pinggul.
5. Letakkan setiap kaki di jari kaki, putar ke dua arah di kawasan lutut.
6. Berdiri dengan satu kaki, rentangkan pergelangan kaki anda dengan gerakan bulat.
7. Letakkan kaki anda bersama-sama, bengkok dalam-dalam, cuba membungkus tangan di lutut dan membeku tanpa bergerak - latihan ini akan dilakukan sekali, tetapi pose tetap selama 10 saat.

Setiap latihan senaman teras dilakukan dalam tiga set, masing-masing 10-15 kali. Jumlah yang tepat bergantung pada latihan awal, tetapi jumlah maksimum yang dipilih dipilih semasa pelaksanaan.

Urutan tepat:

1. Tolak ke atas.
2. Memusing secara langsung.
3. Jongkok dalam.
4. Tekanan terbalik.
5. Memusing dan berpusing.
6. Bar belakang dinamik.
7. Papan - satu pendekatan, masa berdiri 30-60 saat.
8. Meluruskan kaki dengan agen penimbang.
9. Menaikkan kedua-dua lengan secara serentak dengan dumbbell ke sisi.
10. Jongkok kaki.
11. Memimpin kaki kembali dari kedudukan "pada semua empat".
12. Papan - satu pendekatan, masa berdiri 60-90 saat.

Peregangan melibatkan perubahan pose, di masing-masing anda perlu bertahan selama 10-30 saat, bergantung pada kesediaan anda:

1. Duduk di punggung, kaki digabungkan, dan telapak tangan diletakkan di lutut. Anda perlu menekan kaki secara beransur-ansur ke titik di mana ia sakit.
2. Tanpa menukar kedudukan, kaki diluruskan, ditekan rapat ke lantai dan satu sama lain. Tangan menghulurkan ke hadapan.
3. Satu kaki dibengkokkan dari posisi duduk dan tumit bersandar pada tulang kemaluan. Yang kedua melurus ke sisi. Tubuh condong ke arah kaki yang diperpanjang dan ditekan ke arahnya sebanyak mungkin. Anda boleh menolong diri anda dengan tangan, menarik badan ke kaki anda.
4. Setelah mencapai keempat-empat, tulang belakang secara bergantian membongkok ke bawah, kemudian simetris ke atas. Pergerakan ini disebut "kitty", yang sesuai dengan sensasi.
5. Dalam kedudukan berdiri, lengan kiri meluruskan ke kiri, yang kanan meraih bahu kiri. Pusing perlahan ke kiri sehingga putaran maksimum mungkin. Perkara yang sama diulang ke kanan.
   
6. Lengan dilambung sepenuhnya dan dipanjangkan ke atas kepala. Palma di istana. Secara bergantian, satu tangan menarik yang lain.

Memperbaiki hasilnya

Latihan pelangsingan untuk kanak-kanak perempuan di rumah harus dilengkapi dengan teknik lain yang dikembangkan untuk tujuan ini. Oleh kerana bekerja pada badan bukan hanya mengenai aktiviti fizikal yang mencukupi, disarankan untuk memperhatikan komponen lain.

Contohnya:

1. Semak semula menu makanan. Ia tidak termasuk pencuci mulut, gula dan semua produk tepung, walaupun jagung. Ini akan mengurangkan pengambilan "kalori kosong" - makanan yang tinggi karbohidrat yang memberi anda lebihan tenaga tetapi tidak kenyang.
2. Perhatikan jumlah air yang anda minum pada waktu siang. Kecualikan minuman dari pengiraan - teh, kopi, jus. Air biasa mesti diminum, dan tidak kurang dari satu setengah liter sehari. Ini akan membantu meningkatkan pencernaan, mengurangkan rasa lapar, dan mengurangkan penampilan selulit dan pembengkakan wajah.
   
3. Masukkan lebih banyak lemak protein dan sayur-sayuran dalam makanan. Yang pertama adalah bahan binaan untuk semua sel di dalam badan, yang diperlukan untuk membina otot, yang akan membakar lemak dengan lebih cepat. Yang terakhir akan menjadi tidak tergantikan apabila, setelah mengurangkan jumlah badan, kulit perlu diketatkan. Keteguhan dijamin dengan menambahkan satu sendok teh minyak biji rami pada waktu pagi dan sebilangan kecil kacang kering pada siang hari.
4. Mula mengira kalori. Ini adalah kaedah yang paling mudah untuk mengawal jumlah yang dimakan.

Pendekatan serba boleh tidak akan meningkatkan keberkesanan latihan, tetapi akan membantu anda melihat hasilnya dengan lebih cepat - badan yang melegakan dan lemak badan yang minimum.

Bila menjangkakan kesannya

Untuk menentukan kapan hasilnya akan dapat dilihat, disarankan untuk membuat pengiraan kasar. Latihan yang dijelaskan di atas membakar rata-rata 130-150 kalori.Satu kilogram lemak yang tersimpan mengandungi kira-kira 7,700 kalori. Ini bermakna bahawa jika anda berlatih setiap hari tanpa menyemak semula diet anda, anda dapat menurunkan berat badan sekilogram dalam 50-60 hari.

Namun, ada satu lagi petunjuk yang menenangkan - jumlah kalori yang dibakar ketika rehat. Ketika seseorang tidur di rumah, duduk, tidak melakukan apa-apa, tenaga masih dibelanjakan, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil daripada semasa latihan untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengembangkan jisim otot untuk kanak-kanak perempuan, itu akan lebih besar, dan penunjuknya lebih tinggi.

Perbezaannya akan dapat dilihat sekiranya senaman berterusan, tetapi anda tidak dapat membakar 1 kg yang sama lebih cepat - dalam 45-55 hari.

Video Latihan Melangsingkan badan

Senaman pelangsingan di rumah: