Bersenam pada waktu pagi untuk wanita. Latihan untuk menurunkan berat badan, kesihatan. Video

Pagi pengisian untuk wanita Merupakan ubat kesihatan yang berpatutan yang dapat menyelesaikan sejumlah tugas: dari kebangkitan cepat yang kuat hingga peningkatan keadaan fizikal dan psikologi seorang wanita.

Dasar dan asas asas

Bersenam pada waktu pagi untuk wanita adalah individu. Setiap wanita membuat senaman sendiri yang memenuhi keperluan peribadi: anggaran masa, kecergasan fizikal, status kesihatan, rasa. Terdapat latihan asas yang terdapat dalam setiap set.

Ini berfungsi dengan bahagian badan utama, dari atas ke bawah:

• Leher... Untuk mengerjakan leher, miring kepala digunakan ke depan dan ke belakang, kepala berpusing ke kiri dan ke kanan.
• Senjata... Tangan diuli, berpusing dalam bulatan. Pertama, putaran bulat kedua-dua tangan dilakukan, telapak tangan dilipat ke penumbuk, lengan dilanjutkan ke sisi. Kemudian mereka beralih ke putaran lengan pada sendi siku. Dan hanya dengan itu anda boleh berpusing sepenuhnya dengan seluruh lengan yang terulur. Putaran ini dapat dilakukan secara bergantian, pertama dengan tangan kanan, kemudian dengan kiri. Anda boleh menggunakan dua tangan sekaligus.
• Batang badan... Latihan teras utama adalah selekoh. Kaki berada di paras bahu. Dengan tangan anda di tali pinggang, anda perlu condong ke sisi. Perkara utama adalah berusaha untuk tidak menggerakkan pelvis, tetapi hanya memiringkan badan ke kiri dan kanan. Latihan asas untuk badan juga merangkumi putaran pelvis yang bulat.
• Kaki... Squats dan swing swing adalah pergerakan asas kaki. Anda perlu memulakan dengan buaian untuk memanaskan sendi. Dengan menghulurkan tangan ke hadapan, anda perlu menyentuh tapak tangan secara bergantian dengan sebelah kanan dan kemudian kaki kiri. Ayunan belakang dilakukan dengan sokongan, misalnya, sambil berdiri di meja. Memusingkan wajah ke meja dan memegang tangan di atas meja, anda perlu mengangkat kaki secara bergantian ke belakang. Anda juga boleh mengayun ke samping. Selepas latihan ini, anda boleh beralih ke squats.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Bersenam pada waktu pagi untuk wanita membantu bangun lebih cepat, menyegarkan - semua orang tahu ini. Di samping itu, terdapat banyak positif yang boleh diperoleh dengan melakukan gimnastik pada waktu pagi.

Senaman pagi membantu:

• badan dapat berfungsi lebih cepat selepas rejimen malam yang perlahan;
• meningkatkan proses metabolik;
• tepu seluruh badan dengan oksigen;
• tingkatkan angka anda;
• memperbaiki penampilan kulit;
• secara psikologi lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari bekerja, menghilangkan kerengsaan dan kelesuan;
• meningkatkan mood;
• menguatkan imuniti;
• menyiapkan kerja dengan lebih cepat pada waktu siang.

Bersenam pada waktu pagi adalah disyorkan untuk wanita yang mengalami insomnia. Dengan senaman yang teratur, rejimen harian ditetapkan, dan tubuh menerima aktiviti fizikal tertentu. Ini mendorong tidur yang lebih baik. Senaman juga berguna untuk wanita yang mengalami kesakitan semasa haid. Latihan fizikal tertentu membantu memulihkan hormon.

Dengan melatih badan setiap pagi pada waktu pagi, seorang wanita menyiapkan organ dan tisu untuk kehamilan dan kelahiran masa depan. Semasa bersenam, seorang wanita belajar mengawal pernafasannya. Kain menjadi lebih elastik, daya tahan muncul, yang memudahkan proses melahirkan anak.

Kontraindikasi untuk digunakan

Adalah dipercayai bahawa senaman pagi baik untuk semua wanita. Tetapi ada syarat di mana pengecasan tidak digalakkan.

Dua kumpulan dapat dibezakan: sekatan masa dan kontraindikasi:

Kumpulan khas juga merangkumi wanita semasa mengandung dan selepas melahirkan. Ibu dan wanita hamil yang baru sahaja menerima status ini tidak dilarang melakukan latihan fizikal, mereka hanya perlu memilih jenis latihan yang sesuai dengan keadaan.

Senarai kontraindikasi cukup luas. Anda harus berjumpa dengan doktor anda sama ada anda boleh melakukan aktiviti fizikal atau tidak. Sekiranya terdapat sekatan sementara, akses ke kelas mungkin datang pada waktu yang berlainan (dari 7 hari hingga 3-4 bulan), yang ditentukan oleh doktor.

Anda harus berjumpa pakar sebelum memilih latihan.

Hanya seorang doktor yang akan memberitahu anda dengan tepat kapan anda boleh memulakan latihan pagi selepas sakit, dan latihan mana yang dibenarkan.

Petunjuk berguna

Perkara yang paling penting dalam latihan bagi wanita adalah memperhatikan kesejahteraan mereka sendiri. Untuk sebarang penyakit atau ketidakselesaan, anda harus berhenti melakukan gimnastik.

Sekiranya terdapat kesakitan yang kuat semasa melakukan senaman tertentu, maka ini mungkin menunjukkan masalah dalam kerja organ yang terlibat, atau dalam prestasi latihan yang tidak betul secara teknikal.

Walaupun ada latihan yang boleh anda lakukan semasa berbaring di tempat tidur, anda tidak boleh mula bersenam sejurus bangun. Anda perlu memberi badan 3-5 minit untuk keluar dari tidur. Kompleks ini boleh dibahagikan kepada 2 bahagian.

Pada bahagian pertama, sertakan pergerakan perlahan yang dilakukan semasa berbaring tanpa bangun dari tempat tidur. Dan bahagian kedua sudah dilakukan selepas prosedur air. Bahagian ini akan mengandungi latihan yang memerlukan lebih banyak aktiviti.

Pernafasan yang betul semasa bersenam memainkan peranan penting. Oleh itu, anda perlu mengikuti arahan dengan jelas, dan menghirup dan menghembuskan nafas pada waktu yang tepat. Sekiranya tidak ada petunjuk khusus dalam penerangan latihan, maka pernafasan harus dilakukan secara sewenang-wenangnya.

Apa lagi yang harus dipertimbangkan

• Mengudarakan kawasan sebelum bersenam pagi atau bersenam di luar rumah.
• Lebih baik mengelakkan beban kuasa berat dan pergerakan tiba-tiba.
• Pergerakan tidak boleh trauma.
• Jangan mula bersenam dengan pantas. Ini memudaratkan badan yang belum terbangun sepenuhnya.
• Pakaian hendaklah ringan dan selesa agar tidak menghalang pergerakan. Kain pakaian baik untuk kebolehtelapan udara untuk mengelakkan peluh dan ruam lampin.
• Iringan muzik. Muzik yang dipilih dengan baik membantu menaikkan mood dan tenaga.
• Teknik senaman harus berdasarkan prinsip - dari yang kurang hingga yang lain. Maksudnya, pada mulanya, latihan ringan dilakukan yang tidak memerlukan ketegangan dan langkah pantas. Dan kemudian mereka beralih ke latihan yang lebih kuat.
• Tidur pada masa yang sama dan jangan menukar jam penggera pada waktu pagi.
• Jangan mengubah senaman menjadi rutin yang membosankan, tetapi cuba bersenang-senang setiap pagi.
• Mempunyai motivasi yang betul.

Set latihan dianggap dipilih dengan betul jika seorang wanita:

• kekal sihat selepas mengecas;
• merasakan lonjakan tenaga dan daya tarikan, dan bukan kehilangan kekuatan;
• dalam mood yang baik.

Kompleks utama

Terdapat banyak latihan yang boleh digunakan dalam latihan pagi.

Set seterusnya terdiri daripada latihan asas:

1. Ayunkan ke belakang. Tidak semua orang mahu melompat keluar dari selimut yang hangat sebaik sahaja bangun. Pergerakan jenis ini boleh dilakukan semasa berbaring di atas katil. Mereka tidak hanya akan merehatkan tulang belakang, tetapi juga dengan lembut menyedarkan daya hidup badan.

Senaman:

1. Duduk dengan selesa di punggung.
2. Tekan lutut ke dada anda, peluklah dengan lengan anda.
3. Mudah bergayut 10 kali ke kiri dan kanan, kemudian ke belakang dan ke belakang.

2. Basikal. Latihan yang juga dilakukan di tempat tidur. Ia meningkatkan peredaran darah dan melatih otot-otot kaki dan perut.

Senaman:

1. Berbaring di punggung, anda perlu meluruskan tangan.
2. Kencangkan perut anda sedikit, dan angkat kaki ke atas.
3. bengkokkan lutut anda
4. Lakukan 12 pergerakan yang mensimulasikan pergerakan kaki pada basikal.
5. Anda perlu menggerakkan kaki ke belakang dan ke belakang.

3. Meregangkan punggung. Peregangan bahagian badan yang lembut baik untuk senaman pagi. Latihan seterusnya dilakukan semasa duduk. Ia juga boleh dilakukan di atas katil.

Senaman:

1. Anda perlu duduk bersila.
2. Luruskan punggung anda.
3. Sambungkan tangan anda dengan jari yang disilangkan dengan kunci.
4. Angkat tangan, tapak tangan menghadap ke siling.
5. Pegang kedudukan selama 7-12 saat, dan turunkan lengan anda.
6. Lari 3-5 kali.

4. Meregangkan lengan ke belakang. Peregangan ini bagus untuk mereka yang sibuk dengan hari yang panjang dan lama tidak bekerja.

Senaman:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Angkat tangan yang diluruskan ke belakang dan salib ke kunci.
3. Tapak tangan hendaklah dipusingkan ke belakang.
4. Anda perlu sedikit tegang, sambil menarik tangan yang tertutup ke atas.
5. Pegang kedudukan selama 7 saat. Kemudian berehat.
6. Lakukan 3 repetisi.

5. Latihan untuk leher. Kelebihan latihan ini adalah membantu mengurangkan kelonggaran dagu bawah dan sebahagiannya membuang dagu kedua.

Senaman:

1. Letakkan kaki anda di paras bahu, berdiri dengan tangan anda diangkat ke sisi.
2. Pusingkan kepala ke kiri dan sentuh bahu dengan dagu. Kemudian pusing ke kanan dan sentuh juga bahu.
3. Lakukan 7 putaran ke setiap arah.

6. Pembiakan silang. Untuk pemanasan bahu, leher dan lengan yang baik, anda perlu memasukkan latihan berikut dalam senarai anda.

Senaman:

1. Dalam kedudukan yang diluruskan, kaki terpisah selebar bahu, anda perlu mengangkat lengan kanan ke atas.
2. Bengkokkan lengan kanan anda ke atas bahu anda. Penting untuk menjaga siku anda pada paras bahu dan tidak menaikkannya lebih tinggi.
3. Dari bawah, pegang tangan kanan anda dengan tangan kiri.
4. Cuba ambil tangan kiri anda dengan tangan kanan (atau sebaliknya). Sekiranya gagal pada kali pertama, tidak ada. Regangan yang diperlukan masih berlaku.

7. Ayunkan tangan anda.

Ini adalah latihan yang lebih bertenaga:

1. Berdiri lurus, kaki selebar bahu, lengan tergantung bebas di sepanjang badan.
2. Susah, anda perlu mengangkat tangan kanan ke atas.
3. Menurunkan tangan kanan, anda perlu mengangkat tangan kiri.
4. Lakukan senaman 10 kali.

8. Condongkan.

Sekarang masanya untuk mayat:

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Luruskan lengan dan kaki anda, angkat punggung dan bahagian atas badan anda ke atas.
3. Tangan berada di paras bahu dan lutut sedikit bengkok.
4. Anda perlu meluruskan kaki dan menekan punggung ke atas untuk mendapatkan bentuk yang kelihatan seperti "V" terbalik.
5. Lakukan pendekatan 5-7.

9. "Kucing jahat dan baik."

Latihan Belakang:

1. Anda perlu berlutut, telapak tangan di lantai, di paras bahu.
2. Lakukan senaman "kucing yang marah" dengan punggung dan bahu melengkung ke atas semasa anda menarik nafas.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu bergerak ke posisi "kucing jenis", menurunkan punggung dan menaikkan punggung.
4. Lakukan senaman 5 kali.

10. Peregangan ke dinding. Senaman pagi untuk wanita mesti selalu merangkumi beberapa kaki. Ini akan menambahkan mobiliti pada badan.

Senaman:

1. Menghadap dinding.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding pada paras bahu.
3. Kaki kanan terletak 10 cm dari dinding.
4. Anda perlu mundur dengan kaki kiri.
5. Bengkokkan kaki kanan sedikit ke lutut sehingga regangan terasa di kaki kiri.
6. Pegang kedudukan ini selama 7-15 saat, kemudian tukar kaki.
7. Penting untuk tidak merobek tapak kaki yang sedang mengambil langkah.
8. Lompat ke belakang dengan setiap kaki 5 kali.

11. Mencangkung ke dinding. Untuk menguatkan pelekat dan pinggul, anda boleh mengganti jongkok sederhana dengan pergerakan yang serupa dengan sokongan.

Senaman:

1. Berdiri dengan punggung ke dinding, kaki selebar bahu, lengan terentang.
2. Luncurkan punggung ke bawah dinding sehingga lutut dan pinggul membentuk sudut 90 ° dengan dinding.
3. Kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 saat.
4. Ulangi 3-5 kali.

12. Berlari di tempat. Berlari akan menghilangkan rasa mengantuk terakhir dan menambah mood yang baik.

Senaman:

1. Anda perlu berlari dengan mudah dan semula jadi di tempat.
2. Lengan bergerak selari dengan badan.
3. Semasa berlari, angkat setiap lutut ke atas 10 kali.
4. Kemudian sentuh punggung dengan tumit 10 kali.
5. Anda boleh berjalan selagi masa mengizinkan.

13. Meregangkan punggung dan bahu. Akhirnya, senaman santai untuk meregangkan otot punggung dan bahu.

Senaman:

1. Duduk di atas lutut di atas tikar, punggung di tumit anda.
2. Bengkokkan ke hadapan sehingga badan atas terletak pada paha atas yang bengkok.
3. Rentangkan tangan anda ke hadapan dan letakkan di hadapan anda di atas tikar.
4. Bernafas masuk dan keluar dengan tenang 5-10 kali.

Anda boleh memilih dan menyusun satu set latihan khusus untuk diri anda sendiri. Melakukannya selama sebulan untuk menentukan sama ada ia sesuai, sama ada latihan membantu. Dan sesuai dengan ini, pilih latihan lain yang menjadikan latihan lebih mudah atau lebih sukar. Agar pengecasan tidak kehilangan keberkesanannya, anda harus mengganti kompleks atau menambah beban.

Memperbaiki hasilnya

Bersenam pada waktu pagi untuk wanita akan berkesan sekiranya anda memikirkan semua perkara terlebih dahulu. Adalah perlu untuk membuat beberapa kompleks latihan mingguan sekaligus (2-3 kompleks sudah mencukupi). Agar latihan tidak menjadi membosankan, adalah mungkin untuk mengganti kompleks ini setiap 1.5-2 bulan.

Anda juga harus memikirkan jumlah pengulangan sedemikian rupa sehingga apabila melakukan satu kompleks, dapat meningkatkan pengulangan sebanyak 1-2 setiap beberapa hari. Setelah menyelesaikan semua kompleks dengan cara ini, anda dapat menyukarkan latihan secara beransur-ansur.

Untuk menyatukan hasilnya, anda harus mengecas secara sistematik, tujuh hari seminggu.

Bila menjangkakan kesannya

Setiap wanita mengharapkan sesuatu yang berbeza dari latihan pagi setiap hari. Normalisasi rutin harian, tidur dan keadaan emosi berlaku agak cepat. Hasilnya dapat dilihat dalam 2-3 minggu, dengan syarat latihan tetap.

Wanita yang melakukan senaman untuk memperbaiki sosok mereka, menurunkan berat badan harus menunggu beberapa bulan (3-6) untuk kesan yang ketara. Seorang wanita dapat meluangkan sedikit masa untuk latihan pagi. Tetapi usaha kecil ini akan banyak menguatkan otot dan memulakan hari anda dengan baik.

Pengarang artikel: Ann-a

Kompleks video senaman pagi untuk wanita

Senaman pagi untuk wanita: