Latihan bola kecergasan pada mulanya, doktor mengesyorkannya kepada orang yang mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal. Kemudian ternyata mesin ini menguatkan otot inti dengan baik, meningkatkan kelenturan, dan juga dapat digunakan untuk menurunkan berat badan.
Bola gimnastik membolehkan anda melakukan senaman seluruh badan berkat pemerataan beban yang seimbang, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Dengan menyukarkan latihan yang biasa dengan bantuan proyektil, anda dapat bertenaga dalam masa yang singkat.
Petua latihan fitball untuk pemula, wanita selepas bersalin
Latihan bola kecergasan untuk menurunkan berat badan pada mulanya kelihatan tidak biasa bagi pemula kerana ketidakstabilan simulator. Latihan yang kerap akan membantu anda merasa yakin.
Juga, pemula harus ingat beberapa peraturan:
- Ukuran bola mesti sepadan dengan tinggi. Semasa memilih cengkerang, anda harus duduk di atasnya: simulator dipilih dengan betul jika kaki benar-benar berada di lantai dan lutut dibengkokkan pada sudut yang betul.
Nisbah anggaran ketinggian dan diameter bola:
| Tinggi, cm | Diameter fitball, cm |
| hingga 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| dari tahun 188 | 75 |
- Lebih senang berlatih jika bola sedikit mengempis. Pemula mungkin tidak mengepam bola fitball sepenuhnya. Produk harus cukup melambung untuk menahan badan, tetapi bengkok ketika ditekan. Dengan pengalaman, anda boleh menggunakan bola yang lebih keras.
- Perlu ada ruang yang cukup untuk kelas. Anda juga harus memastikan bahawa tidak ada benda tajam dan berat di dekatnya, agar tidak mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja semasa pergerakan cuai.
- Semasa melakukan senaman, anda mesti ingat tentang bernafas: menyedut melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut.
Fitball adalah mesin senaman serbaguna yang dapat digunakan oleh wanita setelah melahirkan untuk kembali sihat. Juga, kelas dapat dijalankan dengan anak, yang akan berguna untuk perkembangannya. Sebelum memulakan latihan, anda perlu berjumpa pakar sakit puan, terutamanya jika bayi dilahirkan dengan pembedahan caesar.
Wanita yang telah melahirkan sendiri biasanya dibenarkan memulakan kelas selepas 5-6 minggu, menjalani pembedahan - setelah 8 minggu. Setelah mendapat kebenaran daripada doktor, anda boleh memulakan latihan sederhana menggunakan kompleks untuk pemula. Lama kelamaan, beban akan meningkat, tetapi tidak lebih awal daripada enam bulan kemudian.
Semasa bersenam, anda harus memantau tekanan darah dan nadi anda. Sekiranya harganya terlalu tinggi, anda perlu berehat sebentar. Latihan dengan bola kecergasan untuk menurunkan berat badan akan berkesan sekiranya anda berlatih 3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit.
Latihan dengan fitball untuk menguatkan otot perut dan sisi
Peningkatan beban pada kawasan yang bermasalah membantu mengencangkan otot perut, membantu melawan lemak badan. Penurunan jumlah akan menjadi ketara setelah 2 minggu latihan berkala.
Latihan bola kecergasan untuk menurunkan berat badan membolehkan anda bukan sahaja mendapatkan pinggang yang tipis dan postur yang betul, tetapi juga untuk meningkatkan keanjalan otot dan ligamen, mengaktifkan peredaran darah, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
Memusing
Dengan kelainan klasik, otot rektus abdominis berfungsi.
Cara melakukan senaman:
- Berbaring di simulator dengan punggung anda sehingga punggung bawah betul-betul terletak di atasnya, dan pelvis tergantung sedikit.
- Letakkan kaki anda dengan jarak bahu selebar di lantai.
- Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala.
- Kencangkan perut anda, angkat kepala, tetapi jangan sentuh dada anda dengan dagu.
- Setelah bertahan selama 1-2 saat, kembali ke posisi awal.
Memusing lateral akan membantu merangkumi otot-otot penekan serong:
- Kedudukan permulaan adalah seperti versi sebelumnya.
- Semasa memusingkan, pusingkan badan ke kanan, siku harus ke arah yang bertentangan.
- Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
Sensasi terbakar di kawasan perut membuktikan prestasi senaman yang betul.
Hyperextension
Hyperextension adalah latihan peringkat awal. Ia menyiapkan otot untuk tekanan yang lebih serius.
Cara melakukan:
- Berbaring di perut anda di simulator, merebak sedikit dan meregangkan kaki lurus ke belakang, letakkan jari kaki di atas lantai. Bengkokkan bola, bulatkan badan, kencangkan otot perut, lihat ke bawah.
- Menghembus nafas, luruskan badan sehingga dada keluar dari bola. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
Menghantaran bola fitball dari tangan ke kaki
Latihan ini membolehkan anda menggerakkan otot perut dengan berkesan.
Apa yang perlu kita lakukan:
- Berbaring telentang di atas lantai, pegang peluru dengan lengan terentang di atas kepala anda. Angkat kaki anda pada sudut 90 °.
- Melepaskan dari lantai, meraih kaki, meletakkan bola fitball di antara mereka, membetulkannya.
- Tenggelam di punggung, berehat. Kemudian ulangi latihan, hantarkan bola kembali ke tangan anda.
Pergerakan mesti perlahan. Penting untuk memastikan kaki dan tangan anda tidak sepenuhnya berada di atas lantai.
Latihan untuk kaki dan punggung
Kompleks latihan dengan bola gimnastik membolehkan anda memasukkan otot-otot kecil walaupun yang tidak berfungsi semasa latihan lain. Latihan meningkatkan bentuk pinggul dan punggung, koordinasi pergerakan, dan mengajar untuk menjaga keseimbangan. Sebaiknya pemula melakukan setiap latihan 10-15 kali, melakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan.
Pada masa akan datang, beban akan meningkat secara beransur-ansur.
Jambatan Fitball
Semasa melakukan jambatan gluteal, pinggul dan punggung termasuk dalam pekerjaan, akhbar aktif berfungsi. Penting untuk bernafas dengan betul dan tidak mencubit perut sehingga tubuh menerima jumlah oksigen yang mencukupi.
Teknik pelaksanaan:
- Berbaring di atas tikar, letakkan kaki anda di atas bola dan tekan dengan kuat.
- Menghirup, angkat pelvis ke atas. Pastikan pesongan kuat tidak muncul di punggung bawah, dan bahawa perut dan punggung seketat mungkin.
- Pegang kedudukan selama 2 saat, dengan pernafasan kembali ke posisi awal.
Tarik kaki
Untuk melakukan senaman:
- Kedudukan permulaan adalah penekanan terletak pada kaki yang terletak di simulator. Punggungnya lurus, berat badan berada di tangan, telapak tangan diletakkan di atas lantai dengan kuat.
- Semasa anda menyedut, tarik lutut ke dada sehingga bola mula menghampiri. Dalam kedudukan sedemikian dengan penekan tegang, berlama-lama selama 1-2 saat.
- Tarik nafas, luruskan kaki anda sehingga bola fitball kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangi sehingga sensasi terbakar pada otot.
Squat terbalik
Semasa melakukan senaman, otot-otot kaki, perut dan punggung dimasukkan dalam kerja:
- Berdiri tegak dengan fitball di belakang.
- Letakkan bahagian bawah kaki kiri pada radas.
- Duduk di kaki kanan anda, bengkokkan pada sudut 90 °.
- Bangun perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Latihan untuk pantat
Latihan bola kecergasan yang bertujuan untuk melakukan zon gluteal membolehkan:
- membakar lemak badan yang berlebihan;
- menghilangkan "telinga" di pinggul;
- berikan pantat bentuk bulat;
- menjadikan garis pinggul lebih menonjol;
- ketatkan otot anda.
Setinggan statik
Squats menguatkan otot punggung, kaki, abs, dan membolehkan anda belajar bagaimana menjaga tubuh dalam kedudukan yang betul.
Ciri pelaksanaan:
- Berdiri dengan punggung ke dinding, menekan bola ke arahnya. Bengkokkan lutut, tolak kaki ke hadapan, letakkan selebar bahu.
- Tarik nafas dan jongkok dengan lancar, menegangkan abs sehingga lutut membentuk sudut yang betul.
- Setelah menahan selama 2 saat, perlahan-lahan bangkit dengan menghembus nafas.
Atlet yang berpengalaman boleh menggunakan dumbbell semasa latihan.
Pilihan senaman lain:
- Menjadi, meluruskan badan. Kaki selebar bahu, di tangan yang diangkat - bola kecergasan.
- Menghirup, perlahan-lahan berjongkok, meregangkan otot pinggul dan punggung. Apabila lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, tahan selama 1-2 saat.
- Tarik nafas dan berdiri perlahan-lahan.
Semasa melakukan latihan, pandangan harus diarahkan ke depan atau ke atas, kawasan lumbar dalam keadaan tegang. Penting untuk memastikan bahagian belakang tidak membulat dan badan tidak jatuh ke hadapan.
Menaikkan kaki
Terima kasih kepada senaman ini, bukan sahaja punggung dikuatkan dengan baik, tetapi juga otot punggung:
- Berbaring di atas bola, letakkan tangan anda di lantai, tarik perut anda, merehatkan punggung bawah. Luruskan leher anda dan lihat ke bawah. Pada masa yang sama, kaki terletak selebar bahu, kaus kaki terletak di lantai.
- Angkat kaki yang diluruskan sehingga mereka sejajar dengan badan.
- Pegang pada kedudukan selama 1-2 saat, sementara beban utama harus jatuh di punggung.
- Turunkan kaki anda dengan lancar sehingga stoking menyentuh lantai.
Atlet yang berpengalaman dapat menyokong kaki mereka. Untuk meningkatkan beban, disarankan menggunakan berat. Anda tidak boleh melemparkan kepala ke belakang, melemparkan kaki anda ke bawah secara tiba-tiba atau membengkokkannya ke lutut. Terdapat satu lagi jenis latihan mengangkat kaki.
Pada masa yang sama, otot gluteal tidak hanya berfungsi, tetapi juga bahagian belakang paha:
- Ambil kedudukan papan pada simulator. Pastikan garis badan lurus, tanpa pesongan di kawasan lumbar.
- Angkat satu kaki, kemudian perlahan-lahan turunkannya, tetapi tanpa menyentuh bola fitball.
- Ulangi latihan untuk kaki yang lain.
Berayun ke sisi
Teknik senaman:
- Letakkan kaki anda di atas bola, menghadap ke bawah.
- Angkat kaki kanan ke sisi, kemudian turunkan sehingga anggota badan menyentuh lantai.
- Ulangi latihan untuk kaki kiri.
Latihan untuk bahagian atas badan, belakang dan lengan
Semasa melatih otot-otot perut dan punggung, banyak atlet tidak banyak memberi perhatian pada bahagian atas badan, walaupun ia juga memerlukan beban yang betul.
Bot
Latihan membolehkan anda membentuk korset otot, mengurangkan ukuran pinggang:
- Berbaring dengan perut anda di atas peluru, bawa kaki anda bersama-sama dan luruskan tangan anda, menghalakannya ke hadapan.
- Menghembus nafas, bengkokkan dengan lancar, mengangkat tangan dan kaki ke atas.
- Berlama-lama pada titik yang melampau selama 1-2 saat, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan rehat 1 min di antara mereka.
Akhbar bangku dumbbell
Latihan ini dapat menggantikan push-up. Semasa melaksanakannya, badan mesti dijaga lurus, sementara otot inti dan bahagian bawah kaki berfungsi dengan berkesan, tekan menekan. Keperluan untuk mengekalkan keseimbangan juga melibatkan banyak otot.
Apa yang perlu kita lakukan:
- Kedudukan permulaan - berbaring dengan bilah bahu anda pada bola kecergasan, badan lurus, kaki selebar bahu, kaki di lantai.
- Ambil dumbbell dan angkat tangan ke atas. Berat harus terletak dalam satu garis, bilah bahu dibawa bersama, perut ditarik masuk, punggung bawah tegang.
- Semasa menghirup, turunkan lengan anda sepanjang masa, meregangkan otot dada. Setelah mencapai kedudukan yang melampau, tekan dumbbell dengan ketegangan maksimum otot dada.
Semasa latihan, anda perlu memastikan bahawa sikatnya rata. Kegagalan untuk melakukannya boleh mengakibatkan kecederaan. Siku tidak boleh diluruskan sepanjang jalan, harus sedikit bengkok.
Superset Badan Penuh untuk Pemula
Semasa melakukan superset, sistem kardiovaskular berfungsi dengan beban maksimum, lemak dibakar secara aktif.Sebelum memulakan pelajaran, disarankan untuk menyiapkan badan, misalnya, untuk berlari (tidak lebih dari 10 minit). Latihan pemula merangkumi 5 latihan yang dilakukan dalam 2 set.
Setiap senaman harus diulang 10-15 kali. jika perlu, anda boleh berehat sebentar, tetapi tidak lebih dari 1 min.
Pendinding
Teknik pelaksanaan:
- Berbaring di atas peluru, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di lantai. Angkat lengan yang diluruskan, menggenggam tangan di kunci.
- Tarik nafas, sisihkan ke sisi sehingga berhenti, sementara bilah bahu yang bertentangan harus keluar dari bola fitball.
- Dengan menghembus nafas, kembali tajam ke posisi awal.
- Tukar sisi dan ulangi latihan.
Semasa pelajaran, perlu untuk memantau pernafasan, menjaga keseimbangan badan, termasuk hanya otot belakang yang bekerja.
Setinggan
Latihan ini berfungsi di bahagian bawah paha bawah, paha dalam.
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan bola yang terperangkap di antara lutut anda. Proyektil tidak boleh menyentuh lantai.
- Turun sehingga lutut anda membentuk sudut yang betul sambil menahan bola.
- Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama selama 30 saat.
Latihan akan paling berkesan jika anda mengambil bola dengan diameter yang lebih besar. Ini mewujudkan beban optimum pada pinggul. Sekiranya terdapat kesukaran untuk menjaga keseimbangan, ia dibenarkan menggunakan dinding atau kerusi sebagai penyangga.
Jambatan yang tidak biasa
Untuk menyelesaikan latihan:
- Berbaring telentang, letakkan betis anda di atas bola, rentangkan lengan anda ke sisi.
- Menghirup, koyakkan punggung bawah dan pelvis dari lantai. Tubuh harus dililit menjadi tali.
- Dengan menggunakan kaki anda, bawa bola ke punggung anda. Dalam kes ini, hanya bahu dan leher yang terletak di lantai.
- Pegang pada kedudukan yang melampau selama 1-2 saat. dan kembali ke kedudukan permulaan.
Sokongan
Latihan yang disokong bola statik menguatkan otot perut, serta otot di bahagian belakang dan kaki:
- Duduk tegak, letakkan fitball di belakang.
- Secara beransur-ansur turunkan punggung anda ke alat sehingga bilah bahu anda berada di atas bola.
- Dengan tangan anda di belakang kepala, tahan dalam kedudukan ini selama 1-3 minit.
Menelan
Semasa latihan, punggung atas dan bawah dikendalikan.
Cara melakukan:
- Berbaring dengan perut anda di atas bola, letakkan kaki anda di dinding. Siku bebas pada radas, lengan mesti dilipat di hadapan anda.
- Menekan penekan, angkat bahagian atas badan, rentangkan lengan ke sisi. Kembangkan telapak tangan sehingga ibu jari menghadap ke atas.
- Pusingkan tangan dengan lancar sehingga jari-jari ke bawah, jatuh bola dengan kaki lurus.
Bersenam dengan bola kecergasan
Latihan bola kecergasan boleh dilakukan pada waktu pagi dan bukannya melakukan senaman. Latihan seperti ini sesuai untuk mereka yang tidak mampu melakukan beban yang serius pada masa ini. Kelebihan kompleks ini adalah bahawa ia tidak memerlukan banyak masa, tetapi menjadikan hampir semua otot berfungsi, yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Setiap senaman harus diulang 10-15 kali.
Kekejangan terbalik
Teknik pelaksanaan:
- Berbaring di lantai, peras bola dengan pergelangan kaki anda. Angkat kaki anda pada sudut 45 °.
- Dengan tangan anda di belakang kepala, koyakkan bilah bahu anda dari lantai dan rentangkan bahu ke arah bola.
Latihan ini membolehkan anda menggerakkan otot-otot tekan dan perut serong yang luas, punggung dan pinggul juga termasuk dalam kerja.
Papan
Semasa melakukan bar, otot perut dan otot paha belakang berfungsi:
- Berbaring dengan perut anda di atas bola, gulung ke depan sehingga hanya hujung jari kaki anda yang bersandar pada peluru. Pada masa yang sama, lengan sedikit bengkok di siku, perut ditarik, kaki lurus. Pemula boleh bersandar pada siku mereka.
- Kencangkan punggung dan perut anda, tetap dalam kedudukan ini selama 30 saat. atau 1 min.
Semasa melakukan senaman, anda perlu memastikan bahawa tidak ada pesongan di punggung bawah, dan pelvis tidak naik ke atas.
Memusing
Memusing membolehkan anda mengikat otot abdomen lateral.
Teknik pelaksanaan:
- Duduk di atas bola, bersandar sedikit ke belakang dan membetulkan punggung dan punggung bawah di bola fitball. Tangan ditutup di bahagian belakang kepala atau salib di hadapan dada.
- Meregangkan badan ke atas, berpusing ke satu arah, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain.
Pengguna yang berpengalaman dapat melakukan latihan dengan hanya satu kaki yang beristirahat, sementara yang lain mesti diluruskan dan diangkat selari dengan lantai.
Tolak ke atas
Semasa melakukan push-up, semua otot perut dimasukkan ke dalam kerja.
Cara melakukan:
- Ambil posisi, seperti push-up biasa, hanya kaki yang harus diletakkan di bola fitball.
- Angkat badan ke atas, gunakan kaki anda untuk mendekatkan bola dengan anda.
- Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke posisi awal.
Pemain ski
Semasa melakukan senaman, bisep, punggung dan abs berfungsi.
Ciri pelaksanaan:
- Ambil posisi, seperti push-up, dengan badan dan kaki lurus, bola terletak di bawah pergelangan kaki.
- Buat gulungan halus ke kanan dan kiri. Dalam kes ini, satu atau kaki yang lain turun.
Semasa melakukan senaman, anda perlu memastikan bahawa hanya pelvis yang berfungsi, bahagian atas badan mestilah tidak bergerak.
Kontraindikasi
Latihan bola kecergasan untuk menurunkan berat badan secara praktikal tidak mempunyai kontraindikasi. Tetapi dalam beberapa kes, lebih baik memulakan latihan hanya setelah mendapat kebenaran daripada pakar.
Penyakit dan keadaan seperti itu memerlukan penjagaan khas:
- hernia intervertebral;
- rachiocampsis;
- patologi jantung dan saluran darah;
- trimester pertama kehamilan.
Kesalahan dalam kelas
Agar latihan dengan fitball menjadi berkesan, anda harus mengambil kira beberapa perkara dan mengelakkan kesilapan:
- tidak selesa untuk melakukan latihan dengan projektil yang tidak sesuai;
- ketidakupayaan untuk menjaga punggung lurus membebani tulang belakang. Hasil latihan seperti itu boleh menjadi kerosakan otot tulang belakang dan gangguan postur;
- jika daripada otot perut anda meregangkan otot lain, keberkesanan latihan akan menurun;
- pernafasan yang tidak betul (menahan) membawa kepada bekalan oksigen yang tidak sekata ke otot dan tisu. Hasilnya adalah pening dan kegelapan mata;
- ketidakteraturan kelas, ketekunan menjadikan latihan tidak berkesan.
Latihan bola kecergasan adalah alternatif yang baik untuk rutin senaman apa pun. Dengan pemilihan satu set elemen yang betul, anda dapat menyelesaikan mana-mana kumpulan otot, memulihkan kerja mereka selepas kecederaan. Kelebihan proyektil seperti itu ialah kelas dengannya mempunyai minimum kontraindikasi, malah wanita yang menyusu dapat menggunakannya di rumah untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, simulator senang dibawa bersama dalam perjalanan; anda hanya perlu mengempiskannya dan mengemasnya dalam kotak.
Video Latihan Bola Kecergasan
Latihan fitball seluruh badan: