Berkesan kelas kecergasan boleh berkumpulan atau individu. Walaupun menurunkan berat badan dengan orang lain, atlet memperoleh motivasi tambahan, berusaha untuk mengatasi kejayaan rakan sekelasnya.
Tetapi ketika berolahraga sendirian dengan instruktur kecergasan, perhatian lebih diberikan kepada seseorang, dan program latihan disesuaikan dengan ciri fisiologinya dan tujuan yang ditetapkan olehnya. Memahami spesifik latihan berkumpulan, atlet akan dapat membuat keputusan yang tepat mengenai kesesuaian jenis latihan ini dalam kes tertentu.
Faedah Menurunkan Berat Badan untuk Kecergasan Kumpulan
Kelas kecergasan kumpulan, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, mempunyai kelebihan dan kekurangan.
Antara aspek positif latihan jenis ini diperhatikan:
- Sebilangan besar program kecergasan yang sudah dibangunkan dirancang untuk tahap kecergasan fizikal apa pun. Memandangkan sebilangan besar kelab kecergasan melakukan beberapa bidang aktiviti, seorang atlet boleh mencuba semua pilihan sebelum menentukan yang paling sesuai untuk dirinya sendiri. Di samping itu, untuk penurunan berat badan yang berkesan, juga berguna untuk menggabungkan beberapa jenis aktiviti fizikal dengan intensiti yang berbeza-beza.
- Tidak perlu menyusun program latihan individu dan pembetulannya secara berkala di masa depan, berdasarkan hasil yang telah dicapai oleh atlet. Satu-satunya perkara yang diperlukan daripada pengunjung kelas kecergasan kumpulan adalah tiba tepat pada waktunya untuk bersenam, mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan latihan yang ditunjukkan oleh pelatih.
- Motivasi tambahan. Lebih sukar bagi menurunkan berat badan untuk berhenti bersukan atau mula melakukan latihan "di kaki kaki" sekiranya ahli kumpulan lain menunjukkan hasil latihan mereka yang lebih jelas.
- Kesempatan untuk menerima beban semasa kecergasan kumpulan untuk pemula atau orang yang mempunyai sejumlah kontraindikasi tidak serius terhadap sukan. Sebilangan besar destinasi kecergasan kumpulan ditujukan kepada orang yang mempunyai tahap kecergasan rendah hingga sederhana. Ini akan membolehkan mereka yang baru mula menurunkan berat badan untuk meneroka kemampuan badan mereka sendiri dan memahami jenis beban yang paling sesuai dengan mereka.
Walaupun terdapat sebilangan besar aspek positif dalam kecergasan kumpulan, aktiviti sukan seperti itu juga mempunyai kelemahan yang besar, yang mesti diambil kira semasa membuat keputusan akhir mengenai sukan orientasi ini.
Contohnya:
- Ketidakupayaan untuk menyesuaikan program latihan secara individu. Satu-satunya perkara yang dipilih oleh setiap orang untuk dirinya sendiri semasa latihan berkumpulan adalah berat peralatan sukan. Jumlah pendekatan dan jumlah pengulangan latihan adalah sama untuk semua orang, tanpa mengira parameter awal penurunan berat badan, tujuan yang ditetapkan olehnya dan adanya kontraindikasi.
- Terdapat risiko kecederaan yang tinggi pada atlet pemula. Sekiranya seseorang tidak tahu bagaimana memilih bobot kerja dan peraturan keselamatan apa yang harus dipatuhi ketika bekerja dengan peralatan sukan, dia berisiko mengalami ketegangan otot, pecah tendon atau terkehel sendi.Walaupun kehadiran jurulatih kecergasan berterusan sepanjang pelajaran, dia secara fizikal tidak dapat mengawal setiap anggota kumpulan setiap saat.
- Kemungkinan berlatih berlebihan... Menurunkan berat badan, berusaha untuk menyamai tahap kumpulan yang lain, boleh memanjangkan badannya secara berlebihan, akibatnya asid laktik berkumpul dalam otot dalam jumlah besar, memprovokasi timbulnya rasa sakit dalam tempoh selepas bersenam.
- Kurangnya kemajuan yang ketara sebagai hasil latihan. Sebilangan besar kelab kecergasan beroperasi mengikut skema latihan universal yang sudah dikembangkan. Program seperti itu tidak memberikan penyesuaian berdasarkan kecergasan fizikal orang tertentu. Ketiadaan perubahan dalam intensiti beban menyebabkan penurunan keberkesanan sukan.
- Terlampir dengan jadual kumpulan anda. Menurunkan berat badan terpaksa mengunjungi kemudahan sukan pada waktu yang ditentukan, tidak kira ia sesuai untuknya atau tidak.
Jenis kecergasan
Kelas kecergasan kumpulan mempunyai pelbagai jenis dan arah.
Untuk penurunan berat badan, yang paling berkesan adalah:
| Jenis kecergasan | Penerangan Ringkas |
| Bodyflex | Gimnastik pernafasan, yang terdiri daripada latihan menggunakan diafragma. Inti kompleks seperti itu terletak pada ketepuan sel-sel tubuh dengan oksigen secara besar-besaran, yang secara aktif terlibat dalam proses pembakaran lemak. Dengan bantuan senaman bodyflex secara berkala, anda bukan sahaja dapat mengurangkan lemak badan, tetapi juga dapat meningkatkan nada otot dan menegangkan kulit di kawasan yang bermasalah, tanpa mencetuskan pembentukan stretch mark. Dalam jenis kecergasan ini, senaman juga dikelaskan kepada:
|
| Bersenam | Jenis latihan intensif, yang menunjukkan prestasi latihan gimnastik dengan set minimum peralatan sukan. Penurunan berat badan dalam kes ini berlaku kerana penggantian jenis beban (latihan kardio dan kekuatan). Sudah menjadi kebiasaan untuk mengklasifikasikan senaman menjadi 2 subspesies:
|
| Pilates | Bentuk kecergasan intensiti rendah yang menggabungkan beban statik, regangan, latihan pernafasan dan elemen yoga. Dengan latihan Pilates yang kerap, hasil penurunan berat badan yang paling jelas dapat dicapai di bahagian bawah perut, sisi dan pinggang. Jenis kecergasan ini ditujukan secara eksklusif untuk membentuk sosok feminin dan mengekalkan nada keseluruhan badan, dan bukan untuk membina jisim otot. |
| Membentuk | Jenis kecergasan ini sesuai untuk orang dari semua peringkat umur. Ini bermaksud melakukan senam berirama mengikut urutan yang ditentukan dengan ketat, yang memungkinkan, bergantung pada matlamat atlet, untuk mencapai anabolik (peningkatan jisim otot melalui latihan kekuatan) atau kesan katabolik (matlamat utama latihan seperti itu adalah penurunan berat badan aktif). |
| Senamrobik | Kaedah berkesan untuk menyingkirkan lemak subkutan menggunakan beban kardio intensiti tinggi (berlari, melompat, berjongkok dengan pantas). Jenis kecergasan ini tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular (aritmia, takikardia, hipertensi). |
| Crossfit | Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan atlet dan meningkatkan kecergasan fizikalnya.Kegiatan intensiti tinggi ini menggabungkan latihan kekuatan dan kardio, kerana, setelah melakukan latihan biasa selama 4-5 minggu, seorang atlet dapat mencapai penurunan lemak badan dan kemudian menggantinya dengan jisim otot. |
Pilihan kecergasan
Kelas kecergasan kumpulan akan berkesan untuk menurunkan berat badan hanya jika arahan latihan untuk orang tertentu dipilih dengan betul, berdasarkan kecergasan fizikalnya, data awal dan sekatan kesihatan yang ada.
Penting bagi atlet untuk menavigasi dalam 2 soalan utama:
- apa yang perlu dicari semasa memilih arah kelas kecergasan kumpulan;
- cara memutuskan program senaman penurunan berat badan.
Langkah pertama dalam memilih jenis latihan adalah lawatan ke bilik ujian, yang terletak di sebilangan besar pusat kecergasan. Setelah menyoal pelanggan, pekerja perubatan akan melakukan prosedur asas untuk menentukan keadaan kesihatan manusia.
Pada akhir pemeriksaannya, pakar akan memberi cadangan kepada pemula mengenai jenis kecergasan, dengan bantuan yang mana dia dapat memperoleh hasil dalam waktu sesingkat mungkin.
Semasa menilai arah sukan yang dicadangkan oleh doktor, penting bagi mereka yang menurunkan berat badan untuk memperhatikan:
- Tahap latihan komposisi utama kumpulan. Sekiranya kumpulan itu dibentuk lama dahulu, maka sebahagian besar anggotanya sudah mengetahui latihan dan latihan dengan cara yang rumit.
- Profesionalisme pengajar kecergasan. Pelatih mesti memberi perhatian kepada setiap ahli kumpulan, berusaha memantau kepatuhan atlet terhadap teknik melakukan latihan, menjawab soalan yang timbul, dan juga memahami asas-asas fisiologi agar cukup kompeten untuk menyusun program latihan.
- Jadual kelas. Waktu bersenam semudah mungkin untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, dia secara berkala harus ponteng kelas, yang akan mengurangkan keberkesanan beban secara signifikan.
Agar tidak tersilap dalam pilihan, pemula harus mengikuti pelajaran percubaan mengenai orientasi kecergasan tertentu, dan kemudian menilai kesejahteraan dan sikap emosionalnya yang diperlukan untuk bekerja lebih lanjut pada dirinya sendiri. Untuk memahami sama ada program latihan yang dicadangkan oleh instruktur kecergasan tertentu sesuai untuk penurunan berat badan hanya dapat dilakukan setelah bercakap dengannya.
Dalam kes ini, anda harus memperhatikan aspek berikut:
- usia atlet;
- intensiti latihan;
- gabungan pelbagai jenis beban (kardio dan kekuatan);
- kebolehlaksanaan melakukan latihan, dengan mengambil kira sekatan yang ada untuk kesihatan penurunan berat badan.
Pemilihan arah kecergasan yang betul tidak menjamin pembuangan atlet dari lemak badan dengan cepat. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengikuti prinsip pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang kerap.
Peraturan dan rahsia kecergasan yang berkesan untuk menurunkan berat badan
Kelas kecergasan berkumpulan akan membawa hasil yang dapat dilihat kepada mereka yang menurunkan berat badan setelah 3-4 minggu latihan berkala, dengan syarat mereka mengikuti cadangan asas pengajar dan pakar pemakanan yang berpengalaman.
Contohnya:
- Untuk tujuan menurunkan berat badan, disarankan untuk berlatih 3-4 kali seminggu selama 1.5 - 2. jam. Beban yang lebih lama atau lebih kerap boleh menyebabkan otot berlebihan dan berlakunya kesakitan di badan, kerana selang waktu antara latihan atlet berikutnya akan menjadi lebih lama. Trend ini akan menyebabkan penurunan keberkesanan latihan.
- Latihan untuk menurunkan berat badan harus dilakukan sesuai dengan teknik yang diterima umum. Ini tidak hanya akan menjadikan sesi seefektif mungkin, tetapi juga dapat meminimumkan risiko kecederaan. Sekiranya, semasa latihan, atlet tidak memahami algoritma untuk melakukan latihan, maka anda perlu melangkauinya atau mengemukakan soalan kepada pengajar kecergasan.
- Penting untuk memantau degupan jantung anda.Semasa beban kardio, jarak nadi harus berbeza antara 120 hingga 140 denyutan / min, dan dengan latihan kekuatan, dari 140 hingga 160 denyut / min.
- Kompleks kecergasan untuk menurunkan berat badan harus bermula dan diakhiri dengan pemanasan dan penyejukan. Sekiranya pemanasan dan peregangan tidak disediakan dalam program latihan kumpulan utama, pelaksanaannya dapat dibuat secara individu dengan menjadikannya sendiri, setelah mengikuti pelajaran selama 15 minit. sebelum ini
- Peruntukkan waktu yang cukup untuk tidur dan berehat di siang hari. Mengabaikan cadangan ini boleh menyebabkan keletihan fizikal badan, akibatnya sistem kekebalan tubuh yang lemah, sakit otot dan peningkatan risiko kecederaan ketika bermain sukan.
- Kecualikan dari diet atau kurangkan jumlah makanan goreng, asap, asin, pedas, tepung dan makanan manis. Karbohidrat cepat, walaupun terdapat peningkatan tenaga dalam menurunkan berat badan setelah pengambilannya, tidak diserap oleh badan, tetapi "disimpan" di kawasan yang paling bermasalah - perut, sisi, pinggul, punggung, punggung dan lengan.
- Menolak makan 2 jam sebelum dan dalam 1 jam selepas sesi kumpulan yang dimaksudkan. Ini akan mendorong keperluan tubuh menghasilkan tenaga dengan memecahkan lemak badan.
- Perhatikan peraturan minum bukan sahaja semasa pelajaran, tetapi juga pada waktu bangun tidur secara umum. Cecair yang mencukupi yang dikonsumsi oleh atlet membantu mempercepat proses metabolik dan mengekalkan fungsi normal semua sistem vital dan organ dalaman.
- Simpan buku harian makanan. Di buku nota, catat bukan sahaja nama hidangan dan ramuannya, tetapi juga jumlah bahagian yang dimakan. Ini akan membolehkan anda menganalisis tabiat makan anda, mengelakkan kesilapan dalam menurunkan berat badan pada masa akan datang.
Selain mematuhi cadangan di atas, penting bagi mereka yang kehilangan berat badan untuk memperhatikan keadaan psikologi mereka.
Anda tidak boleh memarahi diri sendiri kerana roti yang dimakan, lebih baik mengetahui sebab-sebab "melekat", menghapuskannya pada masa akan datang, memperhatikan perubahan positif pada penampilan anda, memberi ganjaran kepada diri anda untuk kerja yang dilakukan dengan cara "selamat" untuk sosok anda, misalnya, pembelian T-shirt baru atau kenaikan yang lama ditunggu-tunggu ke panggung wayang.
Latihan kumpulan pelangsingan
Kecergasan yang diajar oleh tenaga pengajar semasa sesi berkumpulan mungkin berbeza bergantung pada kecergasan fizikal dan usia majoriti mereka yang hadir, serta spesifik arah yang mereka pilih.
Kompleks penurunan berat badan yang paling berkesan, direka untuk orang di bawah usia 35 tahun, yang tidak mempunyai sekatan sukan yang serius, kelihatan seperti ini:
- Kecergasan Intensiti Rendah: badan condong ke kanan / kiri - 2 min. (untuk menyukarkan latihan, dibenarkan menggunakan gelung elastik); ayunkan kaki dari posisi berbaring di sisi anda - 5 set 30 repetisi untuk setiap kaki (anda juga boleh menggunakan tali elastik sukan, menyukarkan tugas atlet dengan fakta bahawa semasa ayunan dia harus mengatasi ketahanan gelung); ayunkan kaki ke atas dari kedudukan "papan" (anda harus mengangkat kaki anda selembut mungkin, memperbaikinya selama 10 saat di titik teratas) - 4 * 30 untuk setiap kaki; lung ke hadapan dari suatu tempat (untuk meningkatkan beban, dibenarkan menggunakan dumbbells sebagai bobot) - 6 * 20 untuk setiap kaki; jambatan gluteal (dengan pelekapan pelvis di titik paling atas, sekurang-kurangnya 20 saat) - 4 * 30.
- Kecergasan Intensiti Tinggi: melompat di atas bukit (dengan kecergasan fizikal yang tidak mencukupi bagi mereka yang menurunkan berat badan, dibenarkan untuk tidak melompat, tetapi melangkah ke atas bukit, sambil meningkatkan jarak dari lantai ke sokongan) - 4 * 25; jongkok dalam dengan berat di bahu - 5 * 30; jongkok statik (pada masa ini atlet berada di titik paling bawah jongkok, permukaan depan pahanya harus membentuk garis lurus) - 3 set 1 min; bergerak ke sisi dengan langkah sisi dalam jongkok - 2 set 1 min.untuk setiap sisi; push-up (jika perlu untuk memperbetulkan latihan untuk tahap kecergasan fizikal anggota kumpulan yang sebenarnya, dibenarkan menggunakan variasinya, misalnya push-up dari lutut atau push-up dari bukit) - 5 * 20; jambatan gluteal statik - 3 * 90 saat; memutar tekan (pada usaha - menghembuskan nafas; pada relaksasi otot - menyedut) - 5 * 40.
Rehat antara set dalam pilihan latihan kumpulan di atas tidak lebih dari 40 saat. Tertakluk pada pemilihan arah latihan kumpulan yang betul untuk orang tertentu, kecergasan dapat membawa hasil pertama dalam menurunkan berat badan setelah 4-5 minggu latihan biasa atlet.
Semasa latihan kolektif, penting untuk menurunkan berat badan untuk menumpukan perhatian pada memerhatikan teknik latihan dan perasaannya sendiri, dan bukan pada kejayaan orang di sekelilingnya. Jika tidak, gangguan perhatian boleh menyebabkan penurunan keberkesanan kelas atau seseorang yang cedera.
Video Latihan Kecergasan Berat Badan
Satu set latihan kecergasan untuk menurunkan berat badan: