Melangsingkan diri di rumah: membentuk, kecergasan, fitball, yoga, basikal, pelatih elips, stepper, treadmill

Pembentukan, kecergasan, yoga atau peralatan senaman khas akan membantu anda mengencangkan badan dan menurunkan berat badan di rumah. Setiap arah mempunyai ciri dan ciri tersendiri, berbeza dalam kecekapan dan kerumitan, oleh itu, sebelum memilih latihan, anda mesti membiasakan diri dengan setiap kaedah untuk akhirnya mencapai hasil terbaik.

Membentuk - apa itu, ciri-cirinya

Membentuk - perkembangan ahli fisiologi Soviet I. Prokhortsev (1988) - diterjemahkan dari bahasa Inggeris bermaksud "memberi bentuk." Tujuan utama sukan ini adalah untuk mengurangkan kelantangan di perut, paha dan punggung, untuk melicinkan "kulit oren".

Kumpulan latihan ini dikembangkan khusus untuk wanita berusia antara 30 dan 50 tahun, tetapi pada abad ke-21, petunjuk pembentukan baru telah muncul, tersedia untuk gadis-gadis dan lelaki muda.

Faedah:

• penurunan berat badan yang berkesan;
• membentuk badan;
• penurunan jumlah lemak subkutan;
• meningkatkan tahap kecergasan fizikal;
• peningkatan fleksibiliti;
• menegangkan kulit;
• pengukuhan sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Kekurangan: membentuk hanya dapat membetulkan kawasan badan yang bermasalah, dan bukan keseluruhan bentuk badan, oleh itu, ia sesuai untuk mereka yang mengalami masalah berat badan tambahan di perut, paha atau punggung. Pembentukan pelangsingan di rumah harus terdiri daripada satu set latihan yang bertujuan untuk melancarkan otot-otot kawasan yang diperlukan.

Dalam kes ini, satu latihan dilakukan beberapa kali sehingga keletihan dan kesakitan pada otot muncul, dan hanya selepas itu ia dibenarkan untuk meneruskan latihan berikutnya. Keistimewaan membentuk adalah bahawa proses menurunkan berat badan tidak berlaku semasa latihan, tetapi setelah itu selama tempoh pemulihan badan.

Agar senaman berjaya, penting untuk memulakannya dengan pemanasan, melakukan semua pergerakan dengan betul dan memantau pernafasan anda (anda perlu bernafas melalui hidung anda, perlahan dan lancar), dan juga memerhatikan rejimen minum, kerana sejumlah besar cecair hilang semasa latihan. Pembentukan merangkumi bukan hanya program latihan, tetapi juga pemakanan yang betul.

Pelatih mengesyorkan memberi keutamaan kepada sayur-sayuran mentah dan bakar, unggas putih dan ikan, beri dan buah-buahan. Pada masa yang sama, pada hari latihan, perlu sepenuhnya meninggalkan produk protein. Harap maklum bahawa disyorkan untuk makan makanan 2 jam sebelum latihan dan 2 jam selepasnya.

Untuk mencapai hasil yang berkekalan, pembentukan harus dilakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, sementara dalam sebulan Anda dapat menurunkan berat badan hingga 5 kg.

Kecergasan untuk menurunkan berat badan dan membentuk badan

Kecergasan berasal dari Amerika, dan arah utamanya adalah mempengaruhi tahap fisiologi dan psikologi seseorang secara positif melalui tekanan pada tisu otot secara umum. Kelas kecergasan sesuai untuk mereka yang ingin harmoni bukan hanya dengan badan mereka, tetapi juga dengan dunia dalaman mereka.

Oleh itu, jurulatih mengetengahkan aspek positif berikut dalam bidang ini:

• pengukuhan umum badan;
• memperbaiki postur, menguatkan tisu otot;
• membentuk badan;
• peningkatan metabolisme;
• pemulihan dari keadaan kemurungan;
• peningkatan mood secara am, dengan tenaga positif;
• pencegahan osteoporosis, penyakit kardiovaskular.

Kekurangannya, jurulatih menunjukkan bahawa kecergasan tidak sesuai untuk mereka yang ingin mencapai keputusan cepat dalam memerangi pound tambahan. Arah ini membolehkan anda menyesuaikan angka secara beransur-ansur selama beberapa bulan latihan biasa. Di samping itu, bukan bidang masalah individu yang dikerjakan, tetapi seluruh tubuh secara keseluruhan.

Kelas kecergasan untuk menurunkan berat badan di rumah cukup popular, kerana kawasan ini tidak memerlukan pemantauan berterusan oleh pelatih, tidak trauma dan sesuai untuk usia apa pun. Anda boleh memilih sendiri program latihan menggunakan saluran pelatih kecergasan yang popular.

Untuk latihan di rumah, senamrobik, tarian arah (zumba, latina), kecergasan kesihatan (kalanetik, body flex) dan lain-lain sesuai. Perkara utama adalah melakukan latihan dengan betul mengikut muzik pilihan anda dan meningkatkan beban secara beransur-ansur, yang akan menyumbang kepada pembentukan badan.

Penting untuk diingat bahawa sebelum memilih sukan apa pun, anda perlu berjumpa doktor sukan agar tidak membahayakan badan anda.

Keberkesanan fitball untuk menurunkan berat badan

Latihan dengan fitball - bola gimnastik khas - pada mulanya digunakan dalam fisioterapi untuk bayi baru lahir dan bayi. Seiring berjalannya waktu, latihan seperti itu berkembang menjadi arah sukan, tugas utamanya adalah untuk memperkuat semua kumpulan otot: belakang, perut, anggota badan atas dan bawah. Fitball adalah bola elastik yang besar dengan diameter 55-75 cm.

Ia terbuat dari bahan tahan lama (PVC), mempunyai sistem kalis letupan yang mencegah bola dari pecah jika rosak. Anda boleh membeli fitball di mana-mana kedai sukan. Latihan dengan bola gimnastik menguatkan otot punggung dan perut, serta otot lengan, paha dan punggung. Meningkatkan postur, koordinasi, dan kelenturan.

Menggalakkan penurunan berat badan, membentuk struktur atlet badan. Arah yang dimaksudkan hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Fitball dibenarkan terlibat dengan kehadiran vena varikos, sakit di bahagian belakang. Ia sesuai untuk semua peringkat umur, termasuk wanita hamil.

Latihan dengan bola gimnastik dapat dilakukan secara bebas di rumah tanpa rasa takut akan mencederakan badan anda, kerana bola fit tidak memberikan beban yang "tidak betul" pada otot. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk memilih satu set latihan akrobatik yang lebih aktif, yang mesti digabungkan dengan pemakanan dan rutin harian yang betul.

Dalam kes ini, latihan harus dilakukan secara berkala dan dijalankan sekurang-kurangnya 2 r / minggu.

Harap diperhatikan bahawa tidak mudah bagi seorang pemula untuk menggabungkan kemampuan memegang bola dan melakukan latihan. Faktanya ialah anda perlu belajar bagaimana menjaga keseimbangan agar tidak terjatuh dari bola sepak semasa latihan. Kemahiran ini akan datang secara beransur-ansur, dan setelah beberapa sesi, bola gimnastik akan menjadi alat yang tepat dalam perjalanan menuju sosok yang ideal.

Yoga - ciri dan ciri

Yoga menggabungkan latihan fizikal dan rohani. Tujuan utama arah ini adalah untuk memperoleh semangat seseorang, mengenal diri sendiri. Yoga sebenar adalah gabungan latihan fizikal dengan meditasi: tidak digalakkan melakukan latihan khas - asana, ia mesti digabungkan dengan langkah-langkah yoga lain yang membantu "mematikan" dialog dalaman dan menjadi "keheningan fikiran".

Langkah-langkah utama yoga:

1. Yoga Hatha - adalah satu set latihan (asanas) yang mempersiapkan tubuh untuk langkah yoga seterusnya.Mereka harus dilakukan sesuai dengan kondisi berikut: tidak boleh ada rasa sakit, perhatian harus tertumpu pada tubuh, dan bukan pada dunia luar, tidak melakukan dialog dalaman, untuk "mendiamkan pikiran." Langkah ini tidak memerlukan masa latihan yang lama.
   
2. Yoga tantra - tahap seterusnya untuk kognisi spiritual diri sendiri, merangkumi banyak kaedah untuk mengikuti jalan spiritual, salah satunya adalah kaedah meningkatkan tenaga kundalini.
3. Yoga Kundalini - bekerja dengan tenaga, cakra dan tenaga tenaga. Bioenergi mula menjelma dengan prestasi asana yang betul dan meditasi lebih lanjut. Menguruskan tenaga ini membantu mencapai semangat dengan lebih cepat.
4. Raja yoga - yoga kesedaran tertinggi, yang terdiri daripada amalan - meditasi. Ini merangkumi meditasi biasa dan pelbagai bentuknya (contohnya, tumpuan dan dekonsentrasi).

Lebih baik mengadakan kelas yoga di bawah bimbingan seorang guru untuk mencapai hasil yang baik bukan hanya dari segi penurunan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh secara keseluruhan, pengetahuan tentang diri anda. Di rumah, arahan ini dapat digunakan setelah memperoleh pengetahuan khusus yang hanya dapat dipindahkan oleh mentor.

Kita boleh mengatakan bahawa yoga adalah asas kehidupan. Untuk mengubah tubuh anda dan mencari jalan menuju semangat anda, anda perlu terus berusaha untuk diri sendiri, dan bukan hanya semasa asana dan meditasi. Anda perlu belajar mengawal perasaan dan emosi anda, untuk mengekang sifat-sifat seperti mementingkan diri sendiri, iri hati, rakus, nafsu, kemarahan dan lain-lain.

Bagaimanapun, pemikiran dan tingkah laku negatif menutup jalan menuju kesedaran sejati yang membantu memahami dan menerima diri sendiri.

Basikal senaman - penurunan berat badan yang berkesan di rumah

Basikal senaman adalah alat yang cukup popular untuk bermain sukan di rumah. Muncul dalam pelbagai ukuran dan jenis, yang memungkinkan anda memilih basikal latihan untuk ukuran ruangan di mana peranti akan dipasang. Peranti itu kelihatan seperti basikal tradisional dengan pelana, pedal dan setang dengan bentuk tertentu. Walau bagaimanapun, ia tidak bertujuan untuk menunggang, tetapi merupakan simulator.

Terdapat beberapa jenis basikal senaman:

• menegak pegun - semasa pelaksanaan, badan dimiringkan ke hadapan, lutut membengkok 30 darjah; pilihan belanjawan dan padat;
• melipat pegun - semasa melakukan, kaki dilanjutkan ke depan, badan dilemparkan ke belakang; model yang lebih besar dan mahal;
• kacukan - bertindak dua kali, digerakkan dengan bantuan tangan menggerakkan tuas dan kaki memutar pedal.

Basikal senaman menunjukkan hasil yang baik dalam memerangi kelebihan berat badan, yang dicapai dengan membakar kalori dan mengubahnya menjadi tenaga oleh tubuh. Juga, alat ini mempunyai kesan yang baik pada jantung dan saluran darah, melatih tisu otot punggung, perut, paha, punggung, kaki bawah. Lebih-lebih lagi, semakin kuat rintangan pedal, semakin berkesan otot mengepam.

Penting untuk mengetahui bahawa basikal senaman hanya meningkatkan nada tisu otot tanpa meningkatkan kelantangannya, jadi anda tidak perlu takut mengubah bentuk pinggul atau punggung menjadi lebih teruk.

Peraturan latihan:

• sebelum memulakan kelas, perlu memanaskan badan untuk memanaskan otot;
• semasa latihan, bernafas melalui hidung, ia dibenarkan menghembus nafas melalui mulut;
• tempoh kelas untuk pemula adalah 30 minit, maka secara beransur-ansur anda perlu meningkatkan masa ini menjadi 1 jam;
• jumlah latihan untuk pemula adalah 4 rubel / minggu, dengan peningkatan seterusnya menjadi 6 rubel / minggu.

Ciri-ciri pelatih elips

Pelatih elips menggantikan dua alat sekaligus: treadmill dan stepper, sehingga dapat digunakan untuk berlari, bermain ski dan menaiki tangga. Boleh digunakan di rumah, walaupun lebih besar dari peranti lain. Melangsingkan diri di rumah dengan pelatih elips menggunakan otot paha dan punggung, kaki bawah, punggung dan abs, tali pinggang bahu dan lengan.

Oleh itu, senaman seperti ini akan membantu bukan sahaja menyingkirkan lemak badan yang berlebihan, tetapi juga membetulkan kawasan masalah, menjadikan angka lebih kencang. Selain itu, alat yang dipertimbangkan meningkatkan tahap daya tahan keseluruhan, menguatkan jantung, saluran darah, sistem pernafasan, menjenuhkan sel-sel tubuh dengan oksigen.

Keberkesanan latihan pada simulator bergantung pada penggunaannya yang betul. Pemula tidak boleh melakukan senaman yang kuat dan kuat. Perlu dimulakan dengan pelajaran 30 minit 3 rubel / minggu. Beban ini harus ditingkatkan dari masa ke masa untuk 1 jam latihan 5-6 r / minggu.

Di samping itu, pelajaran individu boleh dipilih dari program yang terdapat di simulator, yang membantu memilih pilihan terbaik, dengan mengambil kira kehendak pelajar.

Jangan gunakan peranti ini jika anda mempunyai penyakit berikut:

• krisis hipertensi;
• angina pectoris;
• kegagalan jantung;
• diabetes;
• penyakit onkologi.

Penting untuk diingat bahawa perlu memulakan latihan setelah pemanasan singkat, yang dirancang selama 5-10 minit.

Stepper - apa itu, ciri

Stepper adalah simulator yang mensimulasikan menaiki tangga. Terdapat beberapa jenis: profesional digunakan di pusat kecergasan, lipatan sesuai untuk kegunaan rumah. Tindakan utama simulator klasik bertujuan untuk menggerakkan otot-otot kaki (zon atas dan bawah) dan punggung, sementara otot-otot perut dan punggung berada di bawah tekanan statik.

Penggunaan model putar membolehkan anda mengolah otot penekan serong, dan kehadiran alat pengembang - otot tali pinggang bahu dan lengan. Di samping itu, senaman pada alat membantu menurunkan berat badan: dalam satu senaman anda boleh menurunkan berat badan dari 500 Kcal.

Kelebihan Stepper:

• menguatkan otot jantung dan sistem pernafasan;
• meningkatkan nada otot;
• mempunyai kesan tonik pada badan;
• selamat, boleh digunakan di rumah.

Pelatih disyorkan untuk semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh berlatih dengannya jika anda mempunyai masalah jantung, tekanan darah tinggi, berat lebih dari 100 kg.

Peraturan operasi:

• kesinambungan pergerakan;
• kaki tidak boleh keluar dari pedal (jangan menaikkan tumit dan jari kaki);
• tidak digalakkan meluruskan lutut sepenuhnya sehingga tidak membebani sendi.

Harap maklum bahawa semasa membeli stepper, anda tidak boleh menjimatkan kualiti, jika tidak, model anggaran tidak akan memberikan beban yang diperlukan dan tidak akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Keberkesanan Treadmill Berat Badan

Treadmill adalah mesin kardiovaskular yang mensimulasikan berjalan. Tujuan utamanya adalah pengukuhan badan secara umum, mengekalkan bentuk badan yang cantik. Peranti seperti itu dapat digunakan di rumah dalam cuaca apa pun dan pada waktu yang sesuai sepanjang hari.

Latihan melangsingkan badan di treadmill di rumah membantu terutamanya otot kaki dan punggung, juga menggunakan otot perut dan punggung, pada tahap yang lebih rendah - otot lengan.

Kesan positif simulator pada badan:

• meningkatkan daya tahan;
• menguatkan sistem kardiovaskular;
• menguatkan paru-paru;
• meningkatkan nada otot;
• meningkatkan metabolisme;
• menggalakkan penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori;
• melawan tekanan dan kemurungan.

Antara keburukannya boleh disebut sebagai ketidakmampuan simulator untuk menggantikan berjalan secara semula jadi, di mana badan menerima jumlah oksigen yang diperlukan, yang tidak ada di ruang tertutup pangsapuri.

Peraturan operasi:

• ia dibenarkan untuk memegang pegangan tangan hanya semasa latihan pertama, maka perlu memegang tangan seperti semasa berjalan normal, agar tidak mengurangkan beban pada otot;
• disyorkan untuk mengubah sudut kecenderungan kanvas secara beransur-ansur, lebih baik bagi pemula menggunakan permukaan rata;
• tidak dibenarkan menghentikan simulator secara tiba-tiba, kerana ini boleh memberi kesan negatif kepada jantung dan saluran darah;
• jika ketidakselesaan di kawasan jantung muncul, perlu berhenti bersenam;
• anda boleh meninggalkan kanvas hanya setelah alat berhenti sepenuhnya.

Agar latihan menjadi berkesan, masa dan bilangan sesi yang disarankan hendaklah dari 15 hingga 30 minit 3 r / minggu. Penting untuk diketahui bahawa tidak dibenarkan minum kopi sebelum berolahraga di simulator, agar tidak membebani jantung. Gaya hidup yang sihat, pemakanan dan senaman yang betul akan membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan badan anda dalam keadaan sempurna.

Pada masa yang sama, latihan boleh dilakukan di rumah, perkara utama adalah memilih arah sukan yang paling berkesan untuk menangani tugas.

Video Kecergasan Rumah

Cara menurunkan berat badan dengan kecergasan di rumah: