Yoga untuk punggung dan tulang belakang: ciri, petunjuk dan kontraindikasi, satu set latihan sederhana, asana terbaik. Video untuk pemula

Kesengsaraan sebenar peradaban abad ke-21 adalah gaya hidup yang tidak menetap. Kelengkungan postur, sakit belakang yang sistematik, perkembangan penyakit kronik dengan latar belakang genangan garam antara vertebra - ini adalah beberapa masalah yang timbul kerana kekurangan pemunggahan fizikal setiap hari.

Untuk menjaga kesihatan, seseorang perlu melakukan senaman secara teratur. Yoga dapat menyelesaikan masalah punggung dan tulang belakang dengan cepat dan berkesan.

Punca sakit belakang

Gejala kesakitan di kawasan lumbar dan punggung sangat pelbagai. Selalunya, orang bimbang tentang kekejangan, kesemutan, sensasi serupa dengan peregangan otot. Agak jarang terdapat rasa sakit pada pemotongan, penaik, yang secara tiba-tiba bersifat episodik.

Segala jenis kesakitan disebabkan oleh beberapa sebab:

1. Perkembangan penyakit pada bahagian vertebra. Pemangkinnya adalah osteochondrosis, adanya hernia, scoliosis dan kelengkungan tulang belakang yang lain.
2. Pesakit sering menderita osteoartritis dan penonjolan. Mereka timbul dari duduk yang berpanjangan.
3. Disfungsi tisu otot tulang belakang. Mereka menerima sebahagian besar tekanan dari gaya hidup yang tidak menetap.

   

4. Kekalahan kawasan lumbar di bawah pengaruh penyakit berjangkit.
5. Keradangan rongga perut dan organ pelvis. Kesakitan jenis ini disertai dengan ketidakselesaan di kawasan lumbar.
6. Kelengkungan postur digabungkan dengan berat badan berlebihan. Ini memprovokasi pengedaran beban yang tidak rata pada tulang, akibatnya pesakit mengalami ketidakselesaan.

Kesakitan memancar ke kaki, punggung. Kadang kala alasannya adalah beban yang tidak teratur atau hipotermia yang teruk. Manifestasi utama sensasi yang tidak menyenangkan berlaku ketika bersandar ke hadapan. Kesakitan hilang apabila anda kembali ke posisi awal.

Ciri yoga untuk punggung dan tulang belakang

Ciri utama aktiviti fizikal jenis ini adalah tumpuan maksimum perhatian dan kemahuan seseorang untuk mengekalkan kedudukan yang stabil dalam asana tertentu. Posisi kompleks ini membolehkan anda menguatkan dan menyegarkan kembali teras seluruh badan, untuk meregangkan bentuknya, menjadikannya sesuai, sihat dan cantik.

Dengan melakukan senaman secara sistematik, seseorang secara beransur-ansur belajar untuk mencapai kelonggaran hampir semua otot badan, seolah-olah tertidur, sambil sedar.

Selain itu, tekanan darah dan arteri bertambah baik, badan secara beransur-ansur menjadi lebih fleksibel dan plastik. Salah satu ciri yoga yang paling penting adalah penghapusan garam berlebihan dari tubuh manusia secara harmoni dan semula jadi. Hasilnya, pengamal mendapat badan yang sihat dan kuat, walaupun menjalani gaya hidup seharian.

Keberkesanan kelas

Amalan yoga yang berterusan mempunyai kesan penyembuhan bukan hanya pada bahagian belakang dan tulang belakang, tetapi juga pada seluruh tubuh pesakit secara keseluruhan. Pakar bedah sering menetapkan kursus fizikal seperti itu kepada pesakit, terutamanya sebagai sebahagian daripada rawatan penyakit sistem endokrin dan patologi ginekologi.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang sangat membantu mengatasi fungsi penting yang dilakukan oleh tubuh:

• Penghapusan toksin dengan cepat dan tepat pada masanya.
• Meningkatkan koordinasi pergerakan dan kerja sistem muskuloskeletal.
• Menjaga kesihatan sistem pernafasan, genitouriner, buah pinggang, kardiovaskular.

Semasa kursus, nada kaki, otot tekan atas dan bawah bertambah baik. Otot gluteal memperoleh kelantangan dan keanjalan.

Petunjuk untuk pelaksanaan

Yoga akan berguna bagi orang yang sihat dan sihat secara fizikal dan orang yang menderita penyakit tertentu. Segera harus ditetapkan bahawa sebelum melakukan latihan, perlu berunding dengan doktor anda.

Pertama sekali, asana untuk bahagian tulang belakang ditunjukkan kepada orang seperti:

• Pesakit menderita kelengkungan vertebra. Penyakit ini merangkumi scoliosis, osteochondrosis, arthrosis, herniated disc.
• Pesakit menderita tekanan psikologi yang berpanjangan. Latihan yoga dapat membantu anda berehat, menyesuaikan diri dengan suasana positif, dan meningkatkan tahap endorfin darah.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang dipraktikkan di kompleks untuk mengatasi insomnia kronik. Aktiviti fizikal semasa bersenam membolehkan anda mengendurkan otot, menghilangkan ketegangan, mengatasi sensasi menarik yang tidak menyenangkan di bahagian belakang dan di bahagian badan yang lain.

Kontraindikasi

Walaupun semua kelebihannya, kompleks latihan tidak sesuai untuk semua orang. Kontraindikasi untuk kelas yoga dibahagikan kepada dua kategori - sementara dan kekal.

Ada kalanya kelas yoga untuk punggung dan tulang belakang sentiasa dikontraindikasikan. Ini biasanya berlaku untuk mana-mana kumpulan latihan dan dikaitkan dengan kecederaan dan patologi fisiologi tertentu, baik kongenital maupun yang diperoleh.

Setiap kes berbeza. Tetapi jika seseorang merasa tidak selesa dan sakit di bahagian belakang semasa melakukan yoga, lebih baik anda meninggalkan latihan ini dan memilih hemat dalam sukan.

Cadangan umum

Seperti sukan lain, yoga mempunyai kompleks kehalusan tersendiri yang membantu meningkatkan teknik melakukan asana.

Berikut adalah senarai petua yang dapat meningkatkan kecekapan latihan anda secara dramatik:

• Oleh kerana latihan yoga menunjukkan penekanan yang tinggi pada sensasi sendiri, bernafas dan memegang satu posisi badan, anda perlu berhati-hati ketika memilih tempat latihan. Ia harus tenang sehingga tidak ada yang mengalihkan perhatian dari latihan anda.
• Kerja bronkus dan paru-paru yang betul secara langsung akan mempengaruhi kualiti latihan, kerana sesak nafas dan takikardia akan mengganggu prestasi asana yang betul. Lebih baik jika orang itu menghirup udara segar. Sekiranya pilihan ini tidak dapat dilakukan, bilik darjah harus berventilasi dengan baik.
• Pakaian senaman juga perlu diberi perhatian yang sewajarnya. Adalah optimum untuk memilih sut lebar yang terbuat dari bahan semula jadi agar tidak menghalang pergerakan.
• Sebaik-baiknya, perut dikosongkan semasa latihan. Amalkan latihan dengan perut kosong. Sebelum memulakan kelas, anda perlu minum sedikit air, mengosongkan isi pundi kencing dan, jika boleh, usus.
• Pantau pernafasan anda dengan teliti! Ia mesti bebas, halus dan semula jadi. Sekiranya tulang belakang dipusingkan dengan tidak betul atau sudut pusing miring, nafas yang tajam atau, sebaliknya, tekanan yang berpanjangan dapat berfungsi sebagai pemangkin kecederaan. Pakar tidak mengesyorkan menahan nafas semasa melakukan yoga. Pengecualian adalah jenis latihan khas.
• Semasa bersenam, anda juga dapat melakukan pengecutan berirama otot pelvis dan secara beransur-ansur mengetatkan otot perut ke permukaan tulang belakang.
• Diet diambil kira ketika membuat kompleks asana. Jangan mula melakukan yoga selama kira-kira dua jam selepas makan ringan. Sekiranya makanan banyak, anda harus menjauhkan diri selama lima jam. Kenyataannya adalah bahawa perut terletak di kawasan berdekatan vertebra, oleh itu, senaman yang tidak sesuai yang bertujuan untuk mengembangkan punggung boleh menyebabkan kecederaan berbahaya pada tulang belakang itu sendiri dan saluran gastrointestinal.

Mematuhi peraturan mudah ini akan menjadikan kelas berkesan dan akan melindungi anda daripada kecederaan yang tidak diingini. Jangan mengabaikan mereka.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Satu set latihan yang sederhana

Kawasan leher sering mengalami keletihan dan aliran. Pada masa yang sama, tidak banyak latihan untuk tulang belakang serviks.

Berikut adalah beberapa yang paling berkesan (semua latihan sepuluh nafas dalam-dalam, sehalus mungkin):

1. Dengan sikap standard, seseorang memiringkan kepalanya, berusaha mencapai serendah mungkin dengan dagunya ke kawasan toraks.
2. Tangan dihulurkan di atas kepala, yogi cuba meregangkan kepalanya ke atas dan setinggi mungkin. Anda perlu mengganti ketegangan dengan relaksasi, mengulangi latihan tiga kali.
3. Kedudukan rawan diambil. Lengan kanan dilanjutkan pada sudut sembilan puluh darjah berhubung dengan badan. Dalam kes ini, telapak tangan harus diarahkan ke atas.
4. Dari posisi berdiri, yogi condong ke depan sebanyak mungkin, sambil menjaga badan sedekat mungkin ke kaki. Kemudian tangan digabungkan di belakang punggung, dan pengamal berusaha menariknya sebanyak mungkin.
5. Berdiri berlutut. Tangan menyentuh tumit. Pengamal berusaha mencapai sejauh mungkin dengan dagu ke dada, kemudian meregangkan dagu ke atas.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang dapat melegakan seluruh kerangka sokongan seseorang. Seterusnya, anda harus memperhatikan kawasan toraks.

Asanas akan membantu bukan sahaja meregangkan tulang belakang dengan berkesan, tetapi juga dapat menghilangkan masalah dengan sistem pernafasan:

1. Kedudukan berdiri. Yogi mengulurkan tangannya dengan lancar dan selebar mungkin, sementara pada titik akhir dia menutupnya di belakang punggungnya. Latihan dilakukan semasa menghirup, sambil menghembus nafas, orang itu kembali ke posisi awal.
2. Asana sebelumnya dilakukan, tetapi pada tahap menutup tangan di belakang, anda perlu perlahan-lahan membongkok ke depan, sambil mencuba mengangkat telapak tangan yang tertutup sejauh mungkin. Nafas dalam dan percuma.
3. Tangan hingga ke siku diletakkan di dinding. Pendirian sedemikian diadopsi sehingga kaki sejauh mungkin dari permukaan dinding, dan belakang membentuk satah mendatar.Kemudian kepala condong ke bawah. Setelah menarik nafas dalam-dalam, kedudukan permulaan diambil.
4. Pengamal itu berlutut. Dia mengangkat tangan kirinya, membungkuk di siku dan membawanya serendah mungkin, meluncur di sepanjang garis tulang belakang. Dalam kes ini, seseorang mesti membentuk kunci dari tangannya, membiarkan yang berlawanan.
5. Kedudukannya berada pada tahap empat. Tangan kiri membentang sejauh mungkin ke depan, sementara tangan kanan bersama kepala sejauh mungkin. Setelah dua nafas dalam-dalam, asana dilakukan ke arah lain.

Yang terakhir dalam senarai, tetapi jauh dari nilai terakhir, adalah satu set latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan tulang belakang sacro-lumbar:

1. Dudukan lurus diambil, lengan dilanjutkan di atas kepala. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu membongkok dan menyentuh kaki kanan anda, kemudian kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Alternatif untuk mengulangi sejumlah pendekatan.
2. Yogi mengambil postur awal dari asana sebelumnya. Semasa menghirup, badan badan perlahan-lahan dipusingkan ke kanan, semasa menghembus nafas - ke kiri.
3. Pengamal itu berbaring di perutnya, meletakkan kedua telapak tangannya di sisi dada. Semasa menghirup, anda harus mengangkat badan ke atas, bersandar pada tangan anda. Dalam kes ini, kepala harus dilemparkan ke belakang. Pastikan anda memantau pernafasan dan lakukan senaman dengan lancar agar tidak terluka secara tidak sengaja.
4. Lutut kanan dibengkokkan, kaki kaki kanan diletakkan di lantai di bahagian luar lutut kaki kiri. Yang terakhir boleh lurus atau dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tangan kanan berada di lantai di belakang tulang ekor. Tangan kiri memeluk kaki kanan, kemudian sedikit menarik ke kawasan toraks. Latihan harus diulang lima kali.
5. Kedudukan permulaan - melutut dan tangan. Dari situ, seseorang harus perlahan-lahan bangkit dengan pelvisnya ke atas, sambil berusaha untuk tidak mengoyakkan kaki dan tangannya dari lantai. Kemudian pengamal kembali ke posisi permulaan. Pernafasan harus sekata dan diukur.

Rawatan belakang dengan asana

Terdapat kompleks asana yang berkesan untuk bahagian belakang.

Lebih baik memulakan pelaksanaannya dengan ketat mengikut senarai, secara beransur-ansur beralih dari yang mudah ke yang kompleks:

1. Pose belalang, atau asana Shalabhasana... Ciri-cirinya adalah penguat bahagian belakang, bekerja pada otot perut. Dalam kes ini, latihan berada dalam kumpulan risiko rendah kecederaan tulang belakang. Pelaksanaannya harus dilakukan dengan berbaring di punggung, menarik dada ke atas, dan perut anda, sebagaimana mestinya, menekannya ke atas tikar. Dalam kes ini, punggung dan kaki harus diletakkan dengan kuat di lantai.
2. Pose anjing dengan moncong yang dinaikkan - Urdha Svanasana. Ini menyumbang kepada pembukaan otot-otot dada, lengan, dan lengan atas yang berkesan. Dengan sempurna menyumbang kepada pembetulan postur tubuh. Dari posisi yang rawan, pengamal harus membengkokkan sebanyak mungkin di bahagian belakang menggunakan panjangan lengan. Dalam kes ini, anda mesti meregangkan hidung ke atas dan lurus. Jangan lupa tentang pernafasan dalam yang diukur.
3. Kedudukan unta atau Ushtrasana. Ciri utama adalah kesan tonik pada seluruh badan, khususnya, memunggah vertebra median dan kawasan toraks. Perlu untuk yoga, berlutut, membongkok dengan lancar dan memperbaiki kedudukan, menyentuh kaki dengan tangannya.
4. Posisi busur, aka Dhanuransana standard... Tulang belakang diregangkan di dalamnya, genangan garam dihilangkan. Dalam pelaksanaannya, ia menyerupai yang sebelumnya, tetapi pergerakannya tidak lagi dilakukan pada lutut, tetapi dari posisi rawan, sementara tangan terpaku pada kaki pada awal latihan.
5. Kedudukan Jambatan - Urdhava Dhanuransana... Keistimewaannya dianggap memanjangkan bahagian depan badan dan kajian aktif keseluruhan tulang belakang secara keseluruhan. Sebenarnya, ini adalah jambatan kanak-kanak biasa, hanya dilakukan dengan sangat lancar, dengan mengambil kira keunikan latihan pernafasan yogi.

Setelah beberapa bulan melakukan latihan berterusan, anda dapat memikat orang lain dengan sikap yang benar-benar kerajaan. Di samping itu, banyak masalah kesihatan dan kesejahteraan akan hilang.

Yoga Vietnam

Terdapat satu set latihan yoga yang sangat berkesan dan berkesan untuk menyelesaikan masalah belakang - Duongshin, atau versi Vietnam.

Yoga jenis ini ditujukan khusus untuk rawatan punggung dan tulang belakang. Ciri khasnya ialah prestasi semua latihan dalam kedudukan terlentang. Dalam kes ini, sistem mempunyai ciri pernafasan tersendiri, terbahagi kepada 4 fasa.

Berikut adalah latihan asas:

1. Pengamal secara aktif menekan bilah bahu dan kakinya ke lantai, sambil berusaha membengkokkan tulang belakang sebanyak mungkin. Anda perlu berlama-lama dalam keadaan ini selama dua puluh saat, sementara anda perlu bergoyang sedikit dari sisi ke sisi dan bernafas dengan kuat.
2. Latihan kedua sangat mirip dengan yang pertama, tetapi sekarang perlu menggunakan siku juga, meletakkannya di atas lantai. Dalam kes ini, perut mesti diarahkan ke bawah, dan tulang belakang perlahan-lahan diarahkan ke arah yang bertentangan, iaitu ke atas.
3. Yogi melakukan tali leher sederhana, menjulurkan lutut sejauh mungkin ke sisi, tetapi berbaring.
4. Anda perlu mengangkat kaki lurus ke siling dengan lancar, kemudian perlahan-lahan menurunkannya di belakang kepala anda. Akibatnya, pose berpintal keluar, meregangkan vertebra dengan sempurna.
5. Sekarang anda perlu melebarkan lutut ke sisi, sambil berusaha menaikkan kaki di jari kaki dan mendorong pelvis ke hadapan. Tetapi jangan keterlaluan - anda boleh kehilangan keseimbangan dan cedera.

Kompleks ini sangat berguna dan sesuai dengan hampir semua kategori umur. Masa untuk pelaksanaannya relatif lebih sedikit daripada di kompleks asana yang lain.

Kelas yoga untuk hernia intervertebral

Hernia antara vertebra terbentuk dengan beban tidak sekata yang sistematik pada kawasan cincin berserat intervertebral, yang memprovokasi pecah membrannya, dan sebahagian daripada nukleus pulposus keluar.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang memungkinkan untuk menyingkirkan penyakit ini, tetapi kelas mesti digabungkan dengan konsultasi wajib pakar bedah. Ciri-ciri utama kompleks untuk pesakit dengan hernia adalah penggunaan hanya asana, yang secepat mungkin untuk bahagian tulang belakang.

Adalah perlu untuk mengurangkan beban di bahagian belakang. Latihan dilakukan dengan sehalus mungkin. Pesakit mesti mendengar dengan teliti tubuhnya; pada sensasi pertama yang menyakitkan, seseorang mesti keluar dari kedudukannya.

Berikut adalah beberapa cadangan pelaksanaan:

1. Anda perlu melakukan yoga hanya apabila tidak ada kesakitan. Sukan semasa pemburukan penyakit boleh mengakibatkan akibat buruk.
2. Keberkesanan asanas meningkat sekiranya yogi menggunakan mereka pada awal pagi atau larut malam.
3. Tidak perlu terlalu banyak bekerja.
4. Selepas kelas, anda perlu mencuba kedudukan yang paling santai, dan meluangkan masa di dalamnya.
5. Dilarang melatih perut penuh.

Pendapat doktor

Pendapat umum doktor mengenai yoga untuk punggung dan tulang belakang adalah seperti berikut:

• Asanas adalah kaedah terbaik untuk mencegah penyakit belakang dan memudahkan perjalanannya. Prestasi latihan yang kompleks dan bertanggungjawab yang dipilih dengan betul dapat menyingkirkan penyakit ini.
• Terapi harus terdiri daripada beberapa rawatan. Yoga mesti digabungkan dengan ubat yang ditetapkan oleh pakar bedah. Jangan lupa tentang urutan terapeutik.
• Perlu diingat bahawa ketegangan otot dapat memperbaiki masalah yang ada dan memburukkannya. Segala-galanya perlu didekati dengan bijak, dengan sokongan pakar.

Ulasan pesakit

Kebanyakan orang di Internet mempunyai sikap positif terhadap yoga. Bagi mereka, ini adalah keseluruhan falsafah hidup. Bagi kebanyakan mereka, asana telah membantu untuk mendapatkan kelegaan yang lama ditunggu-tunggu, menghilangkan sakit kronik di bahagian belakang. Tetapi jangan lupa bahawa penyembuhan adalah proses yang kompleks dan panjang.

Pengamal yoga menasihatkan untuk bertanggungjawab terhadap kesihatan mereka:

• Bincangkan set asana dengan doktor.
• Bersenam secara sistematik.
• Jangan terlalu banyak bekerja.
• Makan dengan betul dan kerap.
• Gabungkan senaman dengan ubat yang ditetapkan.
• Sesuaikan gaya hidup dan rutin harian anda.

Sakit belakang adalah fenomena yang melemahkan dan menyakitkan yang tidak dapat ditangguhkan dengan rawatan. Dengan mengikuti semua petua mudah ini, anda dapat memperbaiki keadaan dengan cepat dengan bantuan yoga. Punggung dan tulang belakang akan cepat mendapatkan semula kelenturannya, dan anda boleh melupakan penyakit di kawasan tulang belakang.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video: Yoga untuk punggung

Melegakan sakit belakang dalam 30 minit: