Latihan untuk membuang sisi dan perut wanita di gimnasium, di rumah

Berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa bersenam; aktiviti untuk wanita, digabungkan dengan pemakanan yang betul, adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan, mengencangkan sisi, dan menjadikan bentuk badan lebih langsing.

Nilai latihan sampingan

Latihan di sisi untuk wanita untuk mengurangkan isipadu perut dan menghilangkan sentimeter yang tidak diingini dari sisi akan membawa kesan yang diharapkan hanya jika dilakukan secara teratur.

Pilihan terbaik ialah 30-45 minit. Kekerapan latihan yang disyorkan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu. Perubahan positif pertama dapat dilihat beberapa minggu setelah memulakan program penurunan berat badan.

Peraturan pemakanan

Semasa latihan yang bertujuan untuk menghilangkan berat badan berlebihan di perut dan sisi, disyorkan untuk mematuhi diet rendah karbohidrat.

Untuk mempercepat metabolisme, rempah dan rempah panas ditambahkan ke dalam pinggan - akar halia parut, paprika, mustard, lobak, kari.

Untuk mengurangkan berat badan dengan cepat dan berkesan, anda harus berhenti makan coklat, kuih-muih dan gula-gula lain, buah-buahan dengan kandungan gula tinggi (anggur, pisang). Adalah perlu untuk menghilangkan alkohol sepenuhnya, kerana meningkatkan selera makan.

Juga dilarang adalah kentang, mayonis dan sos lemak lain, makanan dalam tin, daging asap, perap, produk separuh siap, makanan segera, penkek, pai dan pastri lain, hidangan yang digoreng dalam minyak sayur dalam jumlah besar.

Memanaskan badan

Pemanasan yang betul dapat membantu "mengetatkan" otot untuk bekerja lebih jauh dengan berat fizikal. Pilihan terbaik adalah selekoh biasa dengan lengan kanan atau kiri dinaikkan. Juga, putaran badan dianggap tidak kurang berkesan.

Tempoh pemanasan hendaklah sekurang-kurangnya setengah jam, selepas itu dibenarkan untuk melakukan latihan fizikal asas yang lain.

Agar senaman membawa hasil yang maksimum, perlu memanaskan badan sebelum bersenam.

Pilihan terbaik ialah berjalan di treadmill selama 10-12 minit.

Juga, pelbagai kecenderungan sesuai untuk pemanasan - di sisi, bolak-balik, putaran pelvis bulat, senaman "gunting". Dianjurkan untuk melakukannya selama 12-15 minit, setelah itu berehat selama 2-3 minit dan mulakan program "pembakaran lemak".

10 latihan sampingan teratas di rumah

Latihan sampingan untuk wanita digabungkan menjadi sistem "pembakaran lemak" yang berkesan.

Latihan yang paling kuat untuk dilakukan di rumah adalah:

• memusingkan;
• memutar serong;
• memutar balik;
• memutar sisi;
• berpusing dengan kaki yang diangkat;
• selekoh sisi;
• menaikkan kaki;
• paru-paru dengan selekoh;
• "vakum";
• berjalan.

1. Untuk pelaksanaan berpusing anda perlu berbaring di permukaan, bengkokkan kaki di lutut, tekan kaki dengan kuat ke permukaan. Tarik tangan anda ke belakang kepala, tarik nafas dalam-dalam, angkat badan, sambil menghembus nafas. Latihan harus dilakukan 13-15 kali. Jumlah pendekatan sekurang-kurangnya 5.
2. Memusing serong. Anda perlu berbaring, meletakkan tangan anda di belakang bahagian belakang kepala, dan kemudian mengangkat badan, berusaha seboleh mungkin untuk memusingkan bahu kiri ke sisi kanan, kanan ke kiri. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 12 kali.
3. Memusing terbalik. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di punggung, meregangkan lengan di sepanjang badan, dan mengangkat kaki ke atas. Seterusnya, angkat bahagian bawah badan sehingga lutut diarahkan ke arah dada. Latihan harus diulang 15-20 kali dalam beberapa pendekatan.
4. Memusing sisi sangat serupa dengan normal, satu-satunya perbezaan ialah apabila menaikkan bahu kiri, anda perlu mengangkat kaki kanan dan sebaliknya. Latihan diulang 12 kali dalam 2 set.
5. Memusing dengan kaki yang diangkat. Dianjurkan untuk berbaring di atas lantai, melintasi anggota badan anda, melakukan pusingan biasa, tetapi hanya dengan anggota badan yang bersilang. Ulangi 18 kali dalam 3 set.
6. Selekoh sisi. Anda harus berdiri tegak, angkat telapak tangan di atas bahagian belakang kepala dan bengkok ke sebelah kanan sebanyak mungkin. Pegang pada kedudukan di atas selama sekurang-kurangnya 25 saat, kemudian ulangi dengan sebelah kiri.
7. Menaikkan kaki di kerusi. Untuk melaksanakannya, mereka berjongkok di atas kerusi, tulang belakang mestilah rata dengan sempurna, lengan diturunkan ke sisi, dan kaki diangkat ke dada dan dipegang dalam posisi ini selama 12 saat. Adalah disyorkan untuk mengulanginya 14-16 kali.
8. Lunges dengan selekoh. Untuk melakukan, lakukan langkah ke depan dengan kaki kanan dan bengkokkan ke lutut, luruskan tangan ke hadapan, kemudian lakukan langkah lebar dengan kaki kanan anda. Adalah perlu untuk memastikan bahawa kaki kiri berada di jari kaki, dan belakang berada dalam kedudukan tegak lurus. Ulangi untuk anggota badan yang lain. Jumlah latihan adalah 10-14.

   

9. "Vakum" - Senaman yang berkesan untuk menguatkan korset otot perut dan sisi untuk wanita. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan empat nafas, menarik nafas dalam-dalam, merehatkan otot-otot perut dan menghembuskan nafas, menarik dan menegangkan perut anda. Tahan dalam posisi ini selama 35 saat, kemudian ulangi latihan 15-20 kali dalam 3 set.
10. Berjalan Merupakan kaedah terbaik untuk membuang lemak badan yang tidak menarik di rumah dengan cepat. Pakar menasihati berjalan sekurang-kurangnya 40 minit 4 kali seminggu - dan sentimeter yang berlebihan di akhbar akan hilang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Senaman gim terbaik

Senaman sampingan untuk wanita dipilih secara individu, paling sering latihan aerobik dan kekuatan digunakan untuk tujuan ini. Latihan aerobik dianggap sebagai andalan teknik pembakaran lemak. Mereka dibezakan dengan kecekapan tinggi, kos tenaga yang besar.

Jenis latihan yang paling berkesan:

• berlari di landasan;
• elips;
• basikal senaman;
• setinggan;
• Teras mati;
• tekan bangku dalam kedudukan terlentang;
• tarik blok bawah ke bawah;
• latihan dumbbell;
• "Kerusi Rom".

1. Treadmill. Waktu terbaik untuk belajar adalah pada waktu pagi, sebelum sarapan. Untuk menghilangkan sentimen yang berlebihan di bahagian sisi perut dan perut dalam beberapa hari, anda mesti mematuhi skema latihan berikut - berjalan dengan tenang (25 minit), berjalan lumba (20 minit), berlari aktif (10 minit), berjalan dengan tenang (15 minit).
2. Kelas di elips. Simulator ini membantu menyelesaikan glute, tulang belakang, alat bahu, abs dan pinggul pada masa yang sama.Latihan harus terdiri daripada 3 pendekatan, masing-masing berlangsung sekurang-kurangnya 15 minit. Di antara mereka, anda boleh berehat selama 3 minit, kemudian meneruskan kelas.
3. Basikal senaman. Mengayuh membantu mengatasi tahap kegemukan yang paling maju sekalipun. Tempoh kelas tidak boleh kurang dari 45 minit. Pada peringkat awal latihan, dibenarkan berhenti sejenak 3-4 minit selepas setiap 10 minit latihan dengan basikal pegun.
4. Setinggan - senaman ini menyebabkan kesan "tekanan bermanfaat", kerana berat badan yang berlebihan di bahagian perut hilang dalam beberapa hari. Pada tahap awal latihan, sangat mustahak dilakukan di bawah pengawasan pelatih, kerana ini penuh dengan kecederaan tulang belakang yang serius.

Peraturan asas untuk squats:

• betulkan "pancake" dengan berat optimum pada peranti;
• duduk, ambil barbel di tulang belakang anda dan betulkan;
• mundur ke belakang, cuba untuk menegakkan punggung anda; turunkan badan ke bawah;
• mengambil pose asal;
• ulangi latihan 13-16 kali.

Untuk satu latihan sukan, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5-6 pendekatan dengan rehat 3 minit.

5. "Deadlift" Merupakan senaman yang berkesan yang melibatkan hampir semua kumpulan otot. Membolehkan anda membuang lemak di bahagian sisi dan pinggang dengan cepat.

Prinsip pelaksanaannya adalah meletakkan bilangan muncung yang diperlukan pada barbell, taburkan telapak tangan anda dengan serbuk magnesium dan angkat barbell. Selepas itu, dia jatuh ke lantai. Bilangan pengulangan sekurang-kurangnya 12-14 kali dalam 4 set. Di antara mereka, anda boleh berehat selama 2-3 minit.

6. Tekanan bangku - senaman yang sangat berkesan, yang disarankan untuk "berkenalan" dengan bantuan jurulatih kecergasan, yang akan membantu mengelakkan kecederaan tulang belakang dan dada. Bilangan "pancake" yang diperlukan harus dipasang pada barbell, kemudian naikkan dan turunkan proyektil ke paras dada 13-15 kali.

7. Tarik blok bawah ke bawah - Latihan yang berkesan yang digunakan untuk menghilangkan sentimeter yang tidak diingini di kawasan pinggang dan membina jisim otot. Untuk menyelesaikannya, anda perlu memasukkan jepit rambut ke dalam cakera dari belakang simulator, duduk di bangku dan letakkan kaki anda dengan kuat di pangkalan mana pun.

Seterusnya, anda harus menarik pegangan tangan dan menariknya ke perut bawah. Punggung hendaklah rata, otot perut tegang. Dianjurkan untuk mengulangi latihan sekurang-kurangnya 10-12 kali dalam 3-4 pendekatan. Selang antara pendekatan adalah 2 minit.

8. Untuk menghilangkan perut dan sisi dalam waktu sesingkat mungkin, latihan yang disebut "bulat" digunakan. Intinya terletak pada pelaksanaan bergantian beberapa latihan sekaligus - berlari (2 minit), berjongkok dengan barbel (7 kali), melakukan latihan pada elips (2 minit), mengangkat barbel (9-10 kali).

Regangan selepas bersenam

Selepas bersenam, serat otot menguncup dan memendek dengan ketara, jadi sangat penting untuk meregangkan dengan betul selepas bersenam. Ia membantu mengembalikan tisu otot ke bentuk asalnya.

Regangan selepas senaman penting.

Manfaat utama peregangan:

• meningkatkan keanjalan dan mobiliti sendi;
• mengurangkan kemungkinan kecederaan;
• pencegahan genangan dalam latihan;
• peningkatan peredaran darah, yang menyebabkan risiko pening selepas bersenam dikurangkan;
• rangsangan pertumbuhan tisu otot baru;
• meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti;
• normalisasi tekanan darah dan degupan jantung;
• peningkatan postur, penjajaran tulang belakang, penghapusan sakit belakang.

Regangan selepas latihan sukan membantu mengurangkan ketegangan otot dan mengaktifkan pengeluaran endorfin, yang memberi seseorang perasaan bahagia dan relaks.

Pilihan terbaik untuk peregangan selepas latihan adalah pelbagai squats, twists, stretching of the atas dan bawah ekstrem, putaran badan, bengkok ke arah yang berbeza.Tempoh regangan hendaklah sekurang-kurangnya 15-20 minit.

Kesalahan utama dalam latihan

Semasa melakukan latihan fizikal untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, anda perlu mengambil kira cadangan pelatih. Pengangkatan bar atau deadlift yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang yang serius, anjakan cakera vertebra, dan perkembangan hernia.

Kesalahan biasa:

1. Melakukan senaman fizikal yang sama setiap hari - mereka mesti bergantian.
2. Mematuhi pengulangan, pendekatan, tempo, rehat dan amplitud pergerakan yang sama.
3. Mengelakkan latihan kekuatan memihak kepada kardio.
4. Baris menegak cengkaman lebar yang salah, yang dilakukan hanya dengan tangan.
5. Melakukan selekoh bolak-balik dan dalam arah yang berbeza dengan osteochondrosis dan penyakit belakang yang lain.

Mengikuti diet rendah kalori dengan senaman yang kuat membuat wanita letih dan keletihan, mencegah mereka membuang lipatan lemak di sisi mereka dan berat badan berlebihan. Oleh itu, sangat penting untuk mengikuti pendekatan bersepadu yang menggabungkan diet seimbang dan senaman teratur.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Senaman Sampingan

Cara cepat membuang sisi dengan senaman: